Uzsonna, vacsora és jóéjt

Uzsonna: abonett, krémsajt, ketchup

 

 

272 kcal

4 g fehérje

37 g CH

22 g zsír

Aztán bevágtam 2 lekváros kenyeret (Glyx kenyér, cukormentes, saját lekvár) fahéjjal, így nem volt vacsora. Nemigen léptem túl a tervezettet, de ha igen, akkor sem sokkal, na puff neki :)

 

Kábé

250 kcal

9 g fehérje

47 g CH

2.5 g zsír

 

Lesznek változtatások az étrendben, igyekszem jelölni is és bevinni a heti étrendes bejegyzésbe.

 

Jön az esti rutin (mosogatás, kajakészítés holnapra...), aztán 9-kor minden kikapcs, majd a megérdemelt és pihentető alvás.

 

Jó éjt mindenkinek!

 

Fogyás zsírból

 

 

 

Fogyni többféleképpen lehet. Pl. nem eszem, először lelassul, majd leáll az anyagcserém, aztán a szervezetem a létfontosságú dolgaim fenntartásáért lebontja az izmaimat. Fogyok egy csomó kilót, aztán vagy anorexiás leszek, vagy gyorsan szépen visszajojózom a leadott kilókat.

 

Fogyni úgy is lehet, hogy nem iszom. A víz szépen kiürül a szervezetemből (már ameddig képes rá), kilóra kevesebb leszek, de aztán ha nem is eszem rendesen, jön az izombontás.

 

Lehet diétázni, kúrázni, szénhidrátot minimalizálni, nulldiétán lenni...

 

Én azt az utat választottam, hogy zsírból szeretnék fogyni, a lehető legkisebb izomveszteséggel, vagy inkább anélkül. Ha már nem lesz rajtam felesleges zsír, jöhet az izmosítás.

 

De hogyan lehet zsírból fogyni?

 

Egy kg zsír leadásához 9000 kcalt kell elégetni. Én kalóriadeficitben étkezem, azaz a napi kalóriaszükségletemnél 15-20%-kal kevesebbet eszem, 1400 kcal körül. Ez a minusz 250-300 kcal biztosítja a fogyást, és mellette az edzés. Az edzések mennyi kalóriát égetnek? Pontosan nem tudom. Sőt kábéra sem. A leírások alapján az Insanityvel, LMP-pal akár 1000 kalória is elégethető, de én max 200-zal számolnék a magam esetében (ha több, akkor jó, ennyi meg biztosan megvan). Tehát ez napi 500 kcal minusz, de nekem 9000 kell, egyetlen kiló zsír leadásához! Ha valaki csak az étkezésben változtat, az is hoz változást, de ha megtámogatja edzéssel, akkor gyorsíthat a folyamaton. Én nem rohanok, és az eredmények szépen mutatják, hogy nagyjából heti 0.3-0.4 kilót sikerül leadnom. És biztos vagyok benne, hogy ez zsírból történik. Megmaradnak az izmaim, amik nagy mértékben hozzájárulnak az energia felhasználásához. Tehát a fogyáshoz is. :)

 

Lásd még: itt.

Motiváció: Akarom!

Eszement sületlenségnek tartottam sok leírt dolgot, amit még idén (2012) januárban és azóta télen olvastam a fogyásról. Persze, mert nem akartam keményen edzeni és igazából már 2 éve "diétáztam", és a bugyrom tele volt vele. Kemény edzés? Szigorú diéta? Kalóriaszámolgatás? Ugyan már! Ez baromság! Szerintetek fogytam ebben az időben? Hát persze hogy nem! És amikor egyre több helyen olvastam ugyanazt: étrend, edzés, kalóriaszámolás, kezdett gyanússá válni a dolog. Most komolyan számolgassak? Ugye nem kell diéta? Az edzés oké. Hát edzettem (ekkor ment az Insanity), kiszámoltam a kalóriát és nagyjából tartottam az étrendet. Volt alakulás? Az Insynek köszönhetően eltűnt a fenekemről a zsír nagy része. De amúgy semmi. Újra csak olvastam és olvastam a cikkeket, blogokat. Miről volt szó? Kalóriaszámolás, étrendtartás, edzés. Több volt már ez mint gyanús. Februárban fogtam hát magam, rengeteget gugliztam, kérdeztem, és nekiültem kalóriákat számolni, makroértékekkel. És keményebben edzeni. Nem abbahagyni, ha fáj. De a kaját nagyon nem sikerült folyamatosan tartanom: 2-4 nap után farkaséhség és falási roham tört rám, és szó szerint tömtem magamba a mézes kenyeret, egyiket a másik után. Ami kis dekácskákat leadtam, azt vissza is jojóztam. Aztán nyár elejére már egész ügyesen kezdett kialakulni, hogy maradt a kemény edzés, az egész jó étrendtartás, a kalóriaszámolás. És minél fegyelmezettebb lettem, annál inkább kezdtek jönni az első eredmények. Igen: sok a lemondás. Igen, nehéz hajnalban kelni és lenyomni az edzést. Igen: néha nagyon meg tudnék enni egy francia krémest. Igen, sokszor szívesebben pihennék a délutáni edzés helyett. Igen: nehéz megállni, hogy csak 200 g gyümölcsöt egyek, ha annyi van betervezve, és ne többet. Igen: nagy művészet úgy ülni egy terített asztalnál, hogy az 5 feltálalt sütiből hármat imádok, de csak megszagolom. Igen: van, hogy inkább edzek mint mosogassak, és ott vár a mosogatnivaló az edzés után. Igen: van, hogy nincs kedvem az egészhez. Nem, nem ez a legfontosabb dolog az életben.

 

DE

 

Én AKAROM azt, hogy jól nézzek ki, hogy egészségesebb legyek, hogy büszke lehessek magamra, hogy megtaláljam azt az étrendet, azokat az élelmiszereket, amivel jól működik a testem. Amíg zsírleadó fázisban vagyok (és nincs sok vissza), marad a kalóriadeficit, és az anyagiak miatt a meglévő vagy a lehető legolcsóbb alapanyagokból az étkezés, de megcsinálom! Én felégettem magam mögött a hidakat, az összeset, innen nincs visszaút! Mert eljött a most vagy soha. 38 elmúltam, mire, meddig várjak, halogassak még?? Ami pár hónapja hülyeségnek tűnt, az igenis igaz. Nyomatni kell az edzést, tartani a megfelelő étrendet, nekem bejött a kalóriaszámítás, és kitartani, és roppant türelmesnek lenni, és hinni önmagamban. Mindezt magam miatt, magamért.

 

 

 



Ebéd: Rakott káposzta

(Két napra, egy főre)

100 g darált húst 2 ek oliva olajon 1 fej lila hagymával tűzre tettem egy serpenyőben. Sóztam, bőven borsoztam. 50 g megmosott savanyú káposztát szórtam rá, és 2 ek főtt rizsszem tésztát tettem még bele. Készre rottyantottam. Tálaláskor (a fotó után) tejföllel locsoltam meg.

 

 

 

Edzés és reggeli, tízórai

LMP: Pump and shred

Első héten a sima LMP-ot csináltam, 2. héten váltottam a LMP-Insanity hybridre, ez a 3. hetem, naptár szerint az 5. hét 1. napja, azaz a 29. nap. Mert hogy vannak napok, amikor duplázok.

 

Nekem hosszú a 13 hét egy programban, és mindig jó hatással volt az alakulásomra, ha napi 2 edzés volt. Arra mindig figyelek, hogy ne legyen sok, ne terheljem magam túlágosan, mert annak sosincs jó vége. Tapasztalat.

Az Insanityhez hasonlóan itt is 3 fázis van, 5 hét "bevezető", aztán itt 4 hét erősebb edzés, ahogy a tervet nézem, és az utolsó 4 hétben belehúzás rendesen. Hát kíváncsi leszek a végére :)

 

 

Reggeli: 50 g kukoricapehely, tej.

 

297 kcal
9.5 g fehérje
51 g CH
3.5 g zsír

 

 

 

 

Tízórai: alma (200 g)

 

60 kcal

0.8 g fehérje

14 g CH

0.8 g zsír

Eredmények (LMP-Insanity hybrid 3. hét)

Megfelelő étrend + mozgás = eredmények.
Lassú, de folyamatos a fogyás, és a héten ott vannak a minuszok, ahol leginkább szeretném. :)

Asylum 3. kör Edzés: napi 2. Étkezés: Asylum étrend	1.       hét	2.hét	Változás a két hét alatt összesen	2012. 08. 29. (Gumi-köteles)	2012. 09. 05. (LMP 1. hét)	2012. 09. 12. (LMP_Insy hybrid)	2012. 09. 19. (LMP-Insy hybrid)
Súly	-1.2 kg	- 0.3 kg	- 1.5 kg	- 0.1 kg	- 0.5 kg	- 0.2 kg	-0.5 kg
Mell alatt	-1 cm	nincs változás	- 1 cm	- 1 cm	nincs változás	- 1 cm	nincs változás
Bal kar	nincs változás	nincs változás	nincs változás	nincs változás	nincs változás	nincs változás	nincs változás
Jobb kar	nincs változás	nincs változás	nincs változás	nincs változás	nincs változás	nincs változás	nincs változás
Derék	-3 cm	- 1 cm	- 4 cm	nincs változás	- 1 cm	nincs változás	nincs változás
Csípő	-1 cm	- 1 cm	- 2 cm	-1 cm	- 1 cm	- 1 cm	nincs változás
Bal comb	-1.5 cm	nincs változás	- 1.5 cm	nincs változás	- 0.5 cm	nincs változás	-0.5 cm
Jobb comb	-1.5 cm	nincs változás	- 1.5 cm	nincs változás	- 0.5 cm	nincs változás	-0.5 cm
Bal vádli	nincs változás	nincs változás	nincs változás	nincs változás	- 1 cm	nincs változás	nincs változás
Jobb vádli	nincs változás	nincs változás	nincs változás	nincs változás	- 1 cm	nincs változás	nincs változás
Nyak	nincs változás	nincs változás	nincs változás	nincs változás	nincs változás	nincs változás	nincs változás
Bal combtő	-2 cm	- 1 cm	- 3 cm	nincs változás	nincs változás	nincs változás	-0.5 cm
Jobb combtő	-2 cm	- 1 cm	- 3 cm	nincs változás	- 0.5 cm	nincs változás	-0.5 cm

Bölcs

"Figyelmünkkel minden nap és minden órában arra összpontosítsunk, amit szeretünk és értékelünk, és ne arra ami rossz - így részt vehetünk egy jobb jövő születésében, amelyhez a naponta meghozott kis döntések vezetnek el."

Vacsora: Saláta

 

Huh, éhes nem vagyok, de amit meg kell enni, annak meg kell lenni'. Natur saláta.

Uzsonna: Lekváros kenyér

A délutáni edzés után nagyon jólesett a 2 lekváros kenyér (a saját, cukormentes szilvalekim) és az egy adag fehérjeturmix.

Észrevételek

1. Tény, hogy a testünk nagy része vízből áll. Én valahogy ezt kívül-belül érzem magamon. Először is szegény édesanyám majd' 1 napot vajúdott velem, pedig két héttel később születtem a "betervezettnél", annyira jól éreztem magam a magzatvízben, hogy ki sem akartam jönni onnan. Aztán imádok vízben lenni. Valahogy lételemem, hogy vízben legyek, mindegy, hogy tó, folyó, fürdőkád... (Hal lennék??) Imádom az esőt. Imádom a zivatart. Imádom a pocsolyákat. Imádom a havat, a jeget. Kedvenc országom Norvégia, ahol ugye van víz bőven, mindenféle halmazállapotban. Rengeteget ittam világéletemben. De a lényeg: azt vettem észre, hogy ha lefekvés előtt két órával elkezdek tudatosan vizet inni, és kábé egy-másfél órán belül megiszok legalább egy liter vizet, az nagyban hozzájárul a fogyáshoz.

 

 

2. Próbálkozom a hússal, nem nagy sikerrel. Sosem szerettem a húst. Sokáig megettem, de volt 6 év, amikor egyáltalán nem, egy falatot sem. Utána csak nagy ritkán, mint mostanában is. A füstölt házi cuccok (száraz sonka, száraz kolbász) jöhet(né)nek gyakrabban, de a többi... Holnapra megfőztem a rakott káposztát. Hááát... Majd valahogy megeszem, ha már kész. Tervben van a cigánypecsenye is, mert tavaly júliusban ettem, és az ízlett (de elég volt egy szelet), na, majd kiderül. Nem szeretem magamra azt mondani, hogy vega vagy akármi, de hogy húsevő nem vagyok, az biztos. Utána fogok nézni húsmentes étrendnek is.

 

 

3. Ezt a könyvet olvasom. Lassan 2 éve foglalkozom napi szinten szinte a táplálkozással, de ez az első olyan anyag, ami a tudományos tényeivel rendesen elgondolkoztat. Ráadásul a könyvben található gluténérzékenységi teszt alapján óriási esélyem van arra, hogy valami nagyon nem stimmel az emésztésemmel. Végigolvasom, utánanézek, aztán meglátjuk.

 

4. A Bagdy Emőke jó reggelt módszer működik.

 

5. Tényleg bevonzod, amit gondolsz. Érdemes pozitívnak lenni. Érdemes hinni magadban, az álmaidban. (Nyertem egy játékban, az egyik részcélomtól 21 dekára vagyok, nagyon sok pozitív megerősítés érkezik napi szinten, az edzés- és étkezésfegyelmet sikerül átplántálnom a hétköznapokba is...)

 

6. Lapos a bicikli gumi...

Aki kíváncsi, edzeni fog!

LMP: Pump and shred

Na végre, valami normális edzés! Mármint a Les Mills Pumpon belül. Nagyon sok izmot átmozgató (láb, has, hát, kar...) gyakorlatsor 9-szer 5 percben. És végre felébredtek az edzők is, végre van viccelődés, van motiválás, buzdítás... Ez volt az első olyan rész a programban, ami igazán tetszett.

Ja, nem terveztem ezt az edzést délutánra, de kíváncsi voltam, hát kipróbáltam. Igen, ez már valami! (Remeg minden izmom :))

Megjött a nyereményem!

Szeptember 10-én nyertem a Fittmasszázs Stúdió játékán (bejegyzés itt) (https://www.facebook.com/mittennel10millioval/app_283271228452821#!/Fittmasszazs), és ma megérkezett a nyeremény!! Jobban mondva tegnap a ládámban volt már a szelvény, hogy átvehetem, de csak ma jutottam el a postára. Itt is köszönöm a játék lehetőséget és a nyereményt!

Valahogy minden tényleg okkal történik. Kábé 2 hete beszélgettem ismerőseimmel arról, hogy a bőröm néhány helyen nem követi a fogyás ütemét, ők is ajánlották ezt a gélt, ami most az ölembe pottyant :)) Mától használni is fogom! :)

 

 

Ebéd: Lecsó

2 ek oliva olajon üvegesre pároltam 2 közepes fej hagymát. Belevágtam 3-4 paradicsomot, 2 paprikát. Amikor megpuhult és a levét majdnem elfőtte, ráütöttem 3 tojást. Nem sütöttem szárazra, mert úgy szeretem, ha a toji csak félig sült rajta. Két szeletke Glyx kenyérrel ettem.

 

Azért nagyon jó, hogy az oliván kívül minden házi szerzemény :)

 

Heti étrend itt

 

Kb 400 kcal

Reggeli

40 g zabkása vízben főzve, 1 adag vanília ízű fehérjepor (mert edzés után vagyok), 100 g szőlő.

 

A mai napi menüt felcseréltem a csütörtökivel, mert tegnap pakolós nap volt itthon, és sem a savanyú káposztát nem sikerült beszereznem, sem pedig főzni nem volt időm. Ezért is jó, ha megvan egy hétre, de legalább pár napra előre a terv, és ha van benne 1-2 olyan nap, ami nem igényel sok előskészületet vagy nagy főzést.

 

Heti menü itt

229 kcal, 27 g fehérje, 41 g CH, 3.5 g zsír

Edzés

Insanity: Cardio power and resistance

(betterofbarefoot.wordpress.com)

Bemelegítés:

Jog.

Power Jacks. Like jumping jacks, but you hold each rep in a deep squat.

Log Jumps. Jump side to side as if jumping a obstacle in the center.

123 Heisman. Moving 3 steps to the side then pull your knee in tight, then go back the opposite way.

Butt Kicks. Run in place, knees down, feet back.

High Knees. Run in place, knees high in the front.

Vertical Jump. Lower into a narrow squat, jump straight up and reach high, repeat.

Edzés:

Power Jumps. With wide knees, you lower into a squat, then jump straight up. Bring your knees in high in the center, and touch your hands.

Belt Kicks. I have always thought of these as Squat Kicks. Squat, then kick, alternate.

Hit the Floor. Side to side lunges and touching the floor on each side.

V Push Ups. So your heart rate is through the roof, and now you have a strength move, like push ups. You’re in a push up position, but you bring your feet in closer to your arms, forming a “V” with your butt in the air. Lower your head towards the floor and push up. You’re working your shoulders here, instead of your chest, as in a normal push up.

The Tricep Dips lasts 30 seconds, then you get another 30 second water break.

Round 1, 2, and 3 are all 2 minute in length, and consist of the following:

• Hurdle Jumps. Sprint in place, and then jump to side. Sprint, jump, keep going….
• Globe Jumps. You have a wide stance, and you jump left, front, right, and center, and keep going until time is up.
• Moving Push Ups. You do a push up, slide to the left, push up, move to the left. Then you go back to the right in the same fashion.
• Floor Sprints.

Ez egy nagyon jó kis edzés, nem nehezek a gyakorlatok, szusszal is lehet bírni rendesen. Jól átmozgatott, a tricepszbe belehaltam, de lassan csak fejlődök... :) Jó, hogy megcsináltam, így lelkiismeret-furdalás nélkül indulhat a nap. :)

Reggeli motiváció



Tessék. Éreztem én, hogy kezdődik és most itt van. Két hónapja totál lelkesen edzettem minden nap és öröm volt összeállítani az étrendet. Mostanában, pár napja talán minden nap szó szerint győzködnöm kell magam, hogy nekiálljak az edzésnek, és kín a heti menüt összeállítani. Nem sorolok fel okokat, mert már tudom, hogy mind csak kifogás lenne. Ez egy rendszeresen (kábé negyed évente) visszatérő dolog, hogy megcsappan az energia, a lelkesedés. De azt is tudom, hogy sosem jutok el oda (mert nem hagyom, hogy megtörténjen), hogy feladom. Ez egy ilyen nyűgös időszak, de megdumálom magammal és túl fogok lendülni rajta most is.

Valahol azt olvastam, hogy aki belevág az életmódváltásba azzal a céllal, hogy átalakítja a testét, azoknak mindössze 5 %-a az, aki kitart a végéig és eléri a célját. Nem nagy szám ez, de közéjük akarok tartozni. Senki másért nem, csakis önmagamért. Én biza akkor eldöntöttem, hogy benne leszek abban a bizonyos 5 %-ban!

és a reggeli szokásnapló olyan mértékben pipa, higy ihajj!! Tényleg közelebb vagyok, mint gondoltam, sokkal, sokkal közelebb!

Gyűjtöttem ide pár előtte-utána képet a facebook ABBC oldaláról. Ha nekik sikerült, hát nekem is fog!