Van célod az étrendeddel? Írj listát!

Van célod az étrendeddel? Tervezz! itt

Ha megírtam a pár napi vagy egy teljes heti étkezési tervet, felírom, miből mennyi kell. (Ez itt most nem egy konkrét terv, csak úgy találomra írtam a példa kedvéért.)

2018. 06.25-	H (utazás)	K	SZ	CS	P	SZ	V
R	szendvics, kávé	rántotta (3 tojás), kávé	2 főtt tojás, 2 sz. sonka, kávé	rántotta (3 tojás), kávé	2 tükörtojás, 2 sz. sonka, kávé	rántotta (3 tojás). kávé	2 szelet kenyér,  2 sz. sonka, kávé
E	csirke, saláta	csirke, saláta, édes-burgonya	tonhal saláta	szendvics	csirke, párolt zöldség	tonhal-tojás saláta	tonhalas cukkini tészta, zöldség
V	tonhal saláta	csirke, saláta	tojás saláta	csirke, saláta	tonhal-tojás saláta	csirke, saláta	tojás saláta

Szépen végigmegyek minden nap minden étkezésén.

Kezdem a hétfővel.

- szendvics → ez 2 szelet kenyér → kell kenyeret sütni → 10 tojás (feltéve a többi hozzávaló van itthon, ha nincs, azok is mennek a listára)

- csirke → fél csirkemell

- saláta 1 (az 1 az adagot jelzi)

- tonhal 1 (1 adag, nálam fél doboz)

Jön a kedd. 

- Mivel a reggeli rántotta 3 tojásból, de tojás már van felírva, ezt a felírt mellé írom: + 3.

- Az ebéd csirke, ez is a hétfőhöz felírt mellé megy: + fél.

- édesburgonya 1 (az 1 itt az adagot jelzi)

- saláta: a hétfőn felírthoz +1

- Vacsora: csirke, a hétfőn felírt mellé: + fél, a salátához is megy a + 1.

Szerda.

- Előbb felírt tojáshoz +2

- sonka 1 (1 adag)

- tonhalhoz +1

- salátához +1

- tojáshoz +2 (ha 2 tojást eszek)

Csütörtök.

...

És így tovább péntekig.

Az első 3 napra így néz ki a tervből jegyzetelt szükséges dolgok felírása nálam:

Aztán ezt átírom egyértelműsítve a cetlire, amit viszek magammal vásárolni:

Ugyanígy fel lehet írni a családban másoknak tervezett ételek/alapanyagok listáját is.

Ami fontos, a boltban az ember maradjon a listánál. Azaz ne vegyél mást. Nálam bevált.

Van egy fordított módja is a tervezésnek, arról a következő bejegyzésben írok.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Bevásárlás - ketogén étrendhez

Megjegyzés:

A ketogén étrendnek több irányzata van. Ahány oldalt megnyitsz, akárhány csoportban tag vagy, mindenhol találsz eltéréseket.

Számomra a ketogén étrend alapból azt jelenti, hogy

- a lehető legtermészetesebb, leginkább feldolgozatlan alapanyagokat használom (no liszt, no cukor, minimális sajt és vaj kivételével no tejtermék),

- a lehető legkisebb inzulintermelésre késztetem a szervezetemet, azaz magas a zsírbevitelem, moderált fehérjét fogyasztok és kevés szénhidrátot.

Nagyon fontos, hogy ismerd a saját testedet, tudd, mire hogyan reagál!

Jómagam leginkább a piacon vásárolok. 

Ami általában van otthon:

- tojás

- zöldség

- hal (fagyasztóban)

- tonhal (konzerv)

- citrom

- olíva bogyó (fekete)

- sonka, kolbász, szalonna, töpörtyű

- cocomas (kókuszsűrítmény)

- kókuszolaj

- sertészsír

- só.

Alkalmanként van otthon:

- vaj

- sajt (Cheddar)

- avokádó.

Nagyon ritkán:

- bogyós gyümölcs (leginkább idényben).

- A húst akkor szoktam megvenni, ha tudom, hogy abból szeretnék valamit készíteni.

- A speizomban van lenmagliszt, szezámmagliszt, gesztenyeliszt, mandulaliszt (ezeket nagyon ritkán használom), kókuszreszelék, eritrit (édesítőszer), tápióka keményítő, kevés mag (tökmag, napraforgó mag, szezámmag, lenmag), só, cukormentes kakaópor. Ritkán mandula.

Természetesen léteznek más, jó alapanyagok is.

Mindez a saját konyhám, a ketogén rám szabva. Nem előírás, nem ajánlás, csupán az a dolog, ahogy én csinálom. Mivel alapból nem tolerálom a glutént, a tejtermékeket, cukrot pedig évek óta nem fogyasztok, a szénhidráttól éhes maradok, nekem egyértelműen beválik ez a fajta étkezés. De mindannyian kicsit mások vagyunk. Fontos, hogy tudd, neked mi a jó!

Ketogén étrend: alapok (linkgyűjtemény) itt

Keto: ajánlott és nem ajánlott édesítőszerek itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Vásárlás

Nem ma történt, amikor élet-mód-váltásba fogtam. Kb négy éve határoztam el, hogy lefogyok. Akkor még minden csak arról szólt, hogy fogyni akarok. De egy-két év elteltével rájöttem, hogy ez nem egy pár hónapos dolog, ami után vissza lehet térni a megszokott kerékvágásba, hanem bizony, ha komolyan gondolja az ember, akkor ez egy élethosszig tartó tanulás, az élet módjának megváltoztatása, ami addig tart, amíg csak élünk. 

Hogyan kezdd el? Tippek, miértek és hogyanok a linkre kattintva.

Az alap, hogy az ember életének része lesz a dobozolás. Az is, hogy ellen kell állni a csábításnak. És az is, hogy nem árt odafigyelni a tiszta étkezésre. Vannak környezeti hatások, amiket nem tudunk kiküszöbölni, hiszen szennyezett a levegő, sok helyen a víz, a talaj. Viszont sok dolog nagyon ügyesen kikerülhető. Egyszerű a trükk: olvasni kell. Igen, az üzletben is. Az élelmiszerek címkéin feltüntetett összetevők listája minél rövidebb, annál jobb. Érdemes egyetlen egyszer az interneten megkeresni, melyik adalékanyag micsoda, hogy rájöjj: ezeket nem kellene megenned. És nem kellene a gyerekednek sem adnod. A reklámokban természetesen mindent egészségesnek hirdetnek, de miért hinnéd el? Mert a tévében mondták? Nekik ez biznisz. Hatalmas. Nem rólad szól, nem a gyerekedről, nem az egészségedről, csakis a pénzről.

Ha keresel magadnak egy étrendet és aszerint eszel, legyen az bármi, el kell menned vásárolni. Szerintem nagyon sokan nem tehetjük meg anyagilag, hogy magyar terméket vásároljunk (hiszen ezek a legdrágábbak), így aztán bevesszük magunkat valamelyik multiba, ahol a legolcsóbban vásárolhatunk. Én is ezt tettem anno. De a folyamatos olvasás kapcsán rájöttem, hogy olcsó húsnak híg a leve: mindenhol hemzsegnek az adalékanyagok, az ízfokozók. Hogy az áfonya uruguai, a lime spanyol, a zöldség német... És hogy az a tojás, hajaj...

A paleo kapcsán kezdtem el bioboltba járni. Akkor még azt hittem, a paleo a maglisztekről és a belőlük készült kenyerekről, sütikről szól, de ki kell ábrándítsalak (főleg, ha fogyni szeretnél), mert a paleo egy totál más történet. És mivel sok zöldség és némi gyümölcs is szerepelt az étrendemben, elkezdtem piacra járni, mivel ott jóval finomabb árut kaptam, ráadásul a multikénál is kedvezőbb áron. Ott fedeztem fel a házi tojást is, ami sokkal finomabb mint a bolti. És nem mindig drágább.

Amióta ketogén az étrendem, gyakorlatilag alig járok boltba. Ha igen, akkor sem élelmiszerért. Ugyanis ÉLELMISZERT, emberi fogyasztásra alkalmas dolgot elvétve találni az üzletekben. És sajnos ez nem túlzás.

A mohácsi piacot -mint azt már sokszor említettem- imádom. Az egyik fele tele van nénikkel, bácsikkal, akik az otthonról hozott portékáikat árulják. Kapirgálós tojás, zöldség, gyümölcs, füstölt húsáru, virág...

Egy jó piacon nagyon ügyesen be lehet vásárolni. És nagyobb eséllyel ehetünk ha nem is teljesen vegyszermentes, de mindenképpen kevesebb mérget tartalmazó ételeket. Van ígéret házi mangalica szalonnára is, nagyon várom már.

Tehát van lehetőség arra, hogy hozzájussunk minőségibb élelmiszerekhez, de tényleg egyszerűbb bemenni egy szupermarketbe, ahol -már sokszor bizonyítottan- megveheted az átcímkézett, átcsomagolt, külföldről behozott, permetszerrel kényszerérlelt árut. Abban a tudatban, hogy milyen jót teszel magaddal, a családoddal. Félreértés ne essék: senki életébe nem szeretnék beleszólni. Mindenki úgy él, ahogy jónak látja. Egészen addig, amíg nem lesz tejcukor- és gluténérzékeny (mint pl. én), vagy -ne adja az ég- nem kap valamiféle betegséget, ami egyik percről a másikra rákényszeríti az életmódváltásra, a máshogy gondolkodásra, a vásárlási szokások megváltoztatására.

Minden választásunk következményekkel jár. De mindenkinek lehetősége van a választásra.

Edzés helyett haditerv

Ez a 16. alkalom, hogy itt vagyok E-nél. Volt már szó róla a blogon, hogy errefelé meglehetősen lazán kezelik a "teljes ellátás" fogalmát, ám most -legalábbis itt- elkezdem konkretizálni a dolgot. Ma reggel időben keltem, és az aerobozás helyett összeállítottam a jövő heti étrendet. Konkréten jelöltem, mikre lesz szükségem, ezekről E. hétfőn és csütörtökön kap majd egy bevásárlólistát. Azért kétszer, mert így talán nem tűnik majd olyan hatalmasnak az összesen kábé 30 euróra rúgó összeg. Amit nem emeltem ki, az van nálam, otthonról. Zs. írta, hogy nem jótékonykodni vagyok itt, és nagyon igaza van. K. mondta tegnap, hogy azért ennyi a fizum, mert leszámolták már belőle a teljes ellátást. Neki is igaza van. Úgyhogy aerob helyett most a sarkamra álltam. Ha ez a dolog nem jön be, bevásárolok a saját pénzemből, és a számlát megkapja S., max legközelebb, amikor a következő béremet hozza. Majd beszámolok róla, milyen sikerrel jártam.

04.07- (Au.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
R	30g zab, fahéj, fehérje-turmix	tojás, paprika, uborka	30g zab, fahéj, fehérje-turmix, ½ banán	tojás, paprika, uborka	30g zab, fahéj, fehérje-turmix, 1 banán	tojás, paprika	tea
T	narancs	alma	alma	alma	-	alma, mandula
E	sült hús, cékla, saláta	túrógombóc, bogyós gyümölcs	sült hús, cékla, brokkoli, saláta	pörkölt, pufi rizs, saláta	zöldség leves, mákos tészta	sült hús, saláta	gyümölcs saláta (alma, banán, narancs)
U1	répa, 2 pufi rizs	répa, alma	répa, alma	répa, alma	répa, alma	répa, alma
U2	tonhal, 2 pufi rizs, paprika	fehérje-turmix	tonhal, 2 pufi rizs, paprika	fehérje-turmix	2 kiwi, fehérje-turmix	2 pufi rizs, mogyoró-vaj
V	tojás, zöldség	tonhal saláta	tojás, saláta	tonhal saláta	sült hús, saláta	tonhal saláta	hús, saláta
+1	2 főtt tojás	-	-	-	½ fehérje-turmix	fehérje-turmix, bogyós gyümölcs	-

E-tel megvetetni:

- alma 6+4

- tonhal 2+1

- banán 1+2

- hús 1+3

- brokkoli 1 cs.

- paprika 4+3

- répa 5

- narancs 1

- tojás 4

- kiwi 2

Új fejezet / 2. szakasz / 11. heti menüterv (2014/2. hét, Ausztria)

itt

2014. 01.06- (Ausztria)	H (utazás)	K	SZ	CS	P	SZ	V
R	szendvics, kávé	rántotta (3 tojás), kávé	2 pufi rizs, 2 sz. sonka, kávé	rántotta (3 tojás), kávé	2 pufi rizs, 2 sz. sonka, kávé	rántotta (3 tojás). kávé	2 pufi rizs, 2 sz. sonka, kávé
E	csirke, saláta	csirke, saláta, édes-burgonya	tonhal saláta	szendvics	csirke, párolt zöldség	túrós csusza	tonhalas tészta, zöldség
U	narancs, dió	mandula, narancs	dió, répa	mandula, narancs	narancs, dió	répa	dió, répa
V	tonhal saláta	csirke, saláta	tojás saláta	csirke, saláta	tonhal-tojás saláta	csirke, saláta	tojás saláta

 

- csirke: 6 adag

- narancs: 3

- dió: 4 adag

- mandula: 2 marék

- tojás: 15 db

- édesburgonya: 1 adag

- saláta: 7 adag

- répa: 6 db

- tonhal: 4

- sonka: 8 szelet

- tészta: 2 adag

- kenyér: 2 szelet

- párolni való zöldség: 2 adag

 

Vinni:  - csirke

            - narancs

            - dió

            - mandula

            - édesburgonya

            - tonhal

            - kenyér

Új fejezet / 2. szakasz / 15. nap

Életem egyik központi tevékenysége lett, hogy csomagolok. Csomagolok két hetente kétszer, mert külföldre járok dolgozni. Itthon be, ott ki, majd hazajövetelkor ott be, itt ki. És ezt egy hónapban kétszer.

 

Életem másik központi tevékenysége -már elég hosszú ideje- a tervezés, az előre főzés, a dobozolás.

 

Ma 11-kor ültem be a buszba Knittelfeldben, este fél 7-kor szálltam ki Mohácson. Kipakoltam, szellőztettem, megnyitottam a víz főcsapokat, meglocsoltam a virágaimat, elintéztem 1-2 telefont. Elmentem K. elé -aki ma is dolgozott- este negyed 9-re, ő vigyázott a kocsimra és annak kulcsára. Az autó már a ház előtt állt kívül-belül csillogón-villogón (kis Koalám, nagyon köszönöm!), megkaptam a kulcsot is. Be is tettem a helyére és go bevásárolni.

 

Nem az életem központi tevékenysége ugyan, mert ez nem tervezett, mégis feltűnő: egy éve látom a két ország közötti különbségeket. Egy év alatt voltam néhány helyen Ausztriában, lehet, hogy csak mákom volt, de sosem tapasztaltam durva viselkedést. Ma a boltban -épp végeztem a polcok lerámolásával- a kassza felé indulva iszonyat ordibálásra lettem figyelmes. Nem részletezem, a népcsoportot sem tüntetem fel, de komolyan féltem, hogy verekedés lesz a dologból. Szerencsére nem lett, egy kislány gyorsan beült egy üres kasszához, ahol így első lettem; sebesen folyt a kódolvasás, és ahogy csak bírtam, siettem kifelé, összeszorult gyomorszájjal... Home, sweet home...

 

A lényeg: mivel megvolt az étkezési tervem, amihez mindig megírom a bevásárlólistát is, és mivel mindig maradok a listánál, nem nézelődök, nem sóvárgok, nem kacsingatok másfelé, gyorsan végeztem.

 

Felcuccoltam a harmadikra, elpakoltam, és a csirke már bent sül a sütőben. A rizs rotyog a fazékban. Lulu segített most is a mérésben. Az időt még nem mutatja jól (oké, lusta voltam átállítani), de grammra pontosan mér, és nekem ez a lényeg. :)

 

 

Hamarosan kész a kajci, megvárom, amíg dobozolható hőmérsékletű lesz (addig mosok, igen, még mindig kézzel), kiadagolom, és már mehetek is aludni. Holnap reggel vár az edzés: a Les Mills Pump, és az én hőn szeretett 007-es súlyzókészletem! :)

 

Reggeli: 3 tojás, sonka, 2 kenyér, kávé.

A buszon: 5 kis szenyó (saját kenyér, sajt, sonka, paprika), fél liter tejeskávé.

Este, itthon: fél marék dió.

 

Folyadék: 2 liter víz.

 

Edzés: pihenőnap.

 

(Terveim szerint holnap vagy szerdán szeretnék kicsit bővebben írni a tiszta étkezésről, a tervezésről, a vásárlásról.)

 

Új fejezet / 2. szakasz / Döntés, célok itt
Új fejezet / 2. szakasz / Étkezés 1: Tervezés itt
Új fejezet / 2. szakasz / Étkezés 3: Dobozolás itt
Új fejezet / 2. szakasz / Edzés: Tervezés itt
Új fejezet / 2. szakasz / 1. heti menüterv (Ausztria) itt
Új fejezet / 2. szakasz / 1. heti edzésterv (Ausztria) itt
Új fejezet / 2. szakasz / 2. heti menüterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 2. szakasz / 2. heti edzésterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 2. szakasz / Összefoglaló: 1-2. hét itt

Új fejezet / 2. szakasz / 3. heti menüterv itt
Új fejezet / 2. szakasz / 3. heti edzésterv itt