Új fejezet 17. nap

Bizony van az úgy, hogy az embert bedarálja a mókuskerék. De az is benne van a pakliban, hogy minden okkal történik, és hogy minden úgy van jól, ahogy van.

Tegnap rendesen betelt a poharam. Nagyon sokan megkerestetek és írtatok pár bíztató szót. Aki ilyen típus, mint én, az tudja csak igazán, mennyire jólesett. Iszonyatosan későn kerültem ágyba, de nagyon jól aludtam és óracsörgésre ébredtem. És ma szabadnapot kaptam. Pontosabban kimenőt 9-től délután 4-ig. És ha már minden ilyen szépen összejött, hát kiléptem kicsit a mókuskerékből. Volt ugyan kajatervem, de nem foglalkoztam vele. Végre kimozdulhattam, hát ki is használtam a lehetőséget.

 

Reggeli: egy szelet sütemény. Nyugi, paleo, és a receptet igyekszem hamar feltenni a blogra.

 

 

9-kor aztán felpattantam a biciklire, és 2-2 és fél órán keresztül csak tekertem és teketrem, keresztül-kasul a városban és a környékén. Fényképezőgépet se vittem, hogy ez se a megszokott legyen (meg hát a blog szerkesztő programját megerőszakolva sem működik normálisan). Aztán hazatekertem, megcsináltam az ebédet és megettem.

 

Ebéd: kurkumás pulykafalatok, főtt brokkoli. És 2 pufi rizs, ami nincs a képen, mert főzés közben megettem, éhes voltam.

 

 

Majd visszamentem a városba, amúgy 'túristáskodni'. Nézelődtem, mászkáltam, feliratokat olvastam. Persze beugrottam a kedvenc helyeimre is, akciós pultokat böngészni. Találtam is néhány dolgot iszonyat olcsón. Amit vásárlásnak neveznék, az a nem kis kupac tonhalkonzerv, amit beszereztem ;-) Aztán hazacammogtam, neteztem kicsit.

 

Uzsonna: 1 tonhal konzerv fél tk majonézzel elkeverve, 150g paprika, 3 pufi rizs.

 

A megbeszélt 4 óra helyett 6-kor jöttek haza E-ék.

 

Vacsora: Rántotta (2 tojás, 3 fehérje).

 

Isteni volt egy kicsit nem E-tel lenni, kimozdulni, friss levegőn lenni. Konkrét edzés nem volt, de gyakorlatilag szinte egész nap mozogtam :-)  És ahhoz képest, hogy szinte hasraütés szerűen ettem ma, nem katasztrofális a leányzó fekvése : kicsit kevés a kalória (1200 körül), a fehérje oké (130g körül), a szénhidrát nagyon kevés (35g körül), a zsír viszont elég sok lett (khm) (50g körül).

 

Azt hiszem, a tegnapi és a mai napból levonhatom azt a tanulságot, hogy ha nagyon xarul mennek a dolgok, akkor nem kell megvárnom a "végső visszaszámlálást", hanem csak kicsit le kell lassítani azt a bizonyos kereket és egy röpke időre kilépni belőle. Épp csak annyira, hogy kapjak egy kis levegőt, hogy aztán minden mehessen tovább ügyesen,okosan, fegyelmezetten...

1. nap edzés itt, napi menü itt.
2. nap edzés itt, napi menü itt.
3. nap edzés itt, napi menü itt.
4. nap edzés itt.
5. nap edzés itt.
6. nap edzés itt, napi menü itt.

1. hét, eredmények itt.

8. nap itt.
9. nap itt.
10. nap itt.
11. nap itt.
12. nap itt.
13. nap itt.
14. nap itt.

2. hét, eredmények itt.

15. nap itt.
16. nap itt.

Új fejezet / Motiváció 1 /Döntés itt.
Új fejezet / Motiváció 2 /Célok itt.

Új fejezet / Motiváció 3 / A motivációról itt.

Új fejezet / A táplálkozás 1 / Hogyan kezdjük el az életmódváltást? itt

Új fejezet / A táplálkozás 2 / Célok itt

Új fejezet / 1. heti edzésterv itt

Új fejezet / Táplálkozás 3 / 1. heti étrend itt

Új fejezet / Edzés 1 / Célok, eszközök itt

Új fejezet / Edzés 2 / Finomítások az edzéstervben itt

Új fejezet / 2. heti étrend itt

Új fejezet / 1. hét / Eredmények itt

Új fejezet / 2. heti edzésterv itt

Új fejezet / 3. heti étrend itt

Új fejezet / 3. heti edzésterv itt.

 

Alapismeretek

Mind izomtömeg növeléshez, mind szálkásításhoz, mind fogyáshoz szükséges az edzés. Edzés nélkül SEMMI nem működik. Nincsenek csodaszerek, és nem létezik semmilyen olyan termék, ami edzés nélkül használ.


Súlyzós edzés

Az edzés lényege, hogy stimuláljuk az izmokat arra, hogy tápanyagokat vegyenek fel. Az edzésterhelés hatására az éppen edzett izomban található szénhidrátok (a neve glikogén) kiürülnek, mert ezt használjuk üzemanyagnak, valamint a fehérjeszerkezet sérül. Így az izomban fehérje (aminosav) és glikogénhiány lép fel. Edzés után azonnal elkezdődik a tápanyagok felvétele, ezért nagyon fontos megfelelően táplálkozni. A terhelés hatására az izom kompenzál, több tápanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Minél több tápanyag van az izomban (minél több fehérje épül be, és minél több szénhidrátot tárol) annál nagyobb lesz az izom. Ehhez a terhelést hosszú távon növelni kell – egyre nagyobb súly, nagyobb intenzitás.

Aerob edzés

Olyan mozgásforma, amely egyszerre mozgatja meg a nagy izmokat –a láb mindenképpen a mozgás alapja– de alacsony intenzitással, ezáltal nem okoz az izmokban a súlyzós edzéshez hasonló terhelést, glikogénürülést stb. A folyamat lényege az egyenletes, monoton edzés, pl. tempós gyaloglás, egyenletes terheléssel. Ilyenkor nagyon hamar átáll a test arra, hogy a zsírokat használja energiaforrásnak, mert van idő arra, hogy az amúgy időigényes aerob folyamatokat a zsírok zsírsavakká bontását stb. elvégezze, mivel nincs hirtelen, gyors, intenzív izommunka. A terhelést úgy kell beállítani, hogy ne legyen a pulzus magas, max. 130, mert a magasabb pulzus már átesik kardió tartományba. Ez a zsírégető edzés.
Aerob edzés a gyaloglás gépen vagy gyalog, a futás (az edzetteknek, akinek nem emelkedik meg a pulzusa), ellipszistréner, bicikli, stb.

Kardió edzés

Formáját tekintve ugyanaz, mint az aerob edzés, de itt a magas pulzusszám miatt már fokozott az izommunka, így a test nem tudja zsírból (lassan) fedezni az energiát. Ez valójában állóképességi edzés. Annak ajánlott, aki nem végez súlyzós edzést, súlyzós edzést végzőknek azonban könnyen izomveszteséget okoz. Semmiképpen se olyan hatékony, mint a súlyzós edzés aerobbal kombinálva.

Regeneráció

Az izomnövekedés a regeneráció ideje alatt történik, vagyis amikor pihenünk. Intenzív edzésnél egy izom teljes regenerálódása egy hetet vesz igénybe. A kezdők feladata az, hogy megtanuljanak intenzíven edzeni, de közben biztosítsák a megfelelő pihenési időt. Alapvető az elégséges mennyiségű – minimum 8 óra alvás.

Bemelegítés

Minden súlyzós edzés előtt szükséges, módja kardió gépen végzet 5-10 perc laza testmozgás vagy gimnasztika (vállkörzések stb.). Ezen felül minden izomcsoport edzése előtt végezzünk 1-3 könnyű bemelegítő sorozatot, esetleg külön a gyakorlatok előtt is. A bemelegítés a vérnyomás fizikai munkához szükséges megnövelését, a hajszálerek megnyílását, az izületek bemelegedését szolgálja, valamit az idegrendszer felkészülését a nagy terhelésre. Megfelelő bemelegítéssel az izomszakadások és egyéb sérülések valamit izületi kopások elkerülhetők (a megfelelő - egyénenként változó).

Intenzitás

Az edzés "nehézségi foka". Az intenzív edzés kevés pihenőt, sok súlyt jelent. Az edzés kezdőként nem intenzív, majd az intenzitást fokozni kell a súly növelésével és az edzés "pörgőssé" tételével, majd erőltetett ismétlésekkel, amikor az edzőpartner pszichológiai segítségével küzdjük le a súlyt. Az átlag edzőterembe járó edzése nem intenzív, inkább pinalegyezésnek hívhatjuk. Az intenzív edzés fáj, lihegést és teljes izom bedurranás-érzetet okoz.

Pihenőidő

A pihenőidő gyakorlottaknál annyi legyen, amíg a pulzusszám közel normálisra esik és a lihegés alábbhagy. Kezdőknél intenzitás hiányában egyszerűbb 1 perces pihenőket tartani, kisebb izmoknál pedig fél percet. A sorozatok közötti pihenőidő funkciója az, hogy az idegrendszer regenerálódjon, és az izomsejtek energiakészletei újratöltődjenek. Kisebb izmoknak pl. bicepsz, kevesebb pihenő kell, kart edzeni fél percekkel lazán lehet, miközben egy hátat nem valószínű.

Szabályosság

A gyakorlatok szabályos végrehajtása az izom stimulációjának alapfeltétele. A szabályosságon azonban nem egy könyvben lerajzolt képet kel érteni, az ilyesmi csak iránymutatás (hogy a delikvens mégse a seggébe dugott rúddal akarja a bicepszgyakorlatot végezni) mivel mindenkinek más strukturális adottságai vannak. Szabályosság az, ha csak a célizom dolgozik, segédizmok nélkül (kivéve nagy összetett erőgyakorlatok), és az izom maximális munkát végez azáltal, hogy a teljes összehúzódást és a teljes kinyúlást elérjük, mindenféle lendület nélkül – de vigyázat, az izom nyúlása nem egyenlő az izület nyúlásával, érezni kell a mozdulatot és a végpontot!

Étrend

A tömegnövelés és a diéta is speciális étrendet igényel. Igazából ezek az étrendek lennének normálisak az átlagember táplálkozásához képest. Az étrendnek minimum 3 óránkénti teljes étkezést kell tartalmaznia, ez minimum 5-6 étkezés naponta. (A hétköznapi átlagember táplálkozása még egy nem sportoló szintjén sem alkalmas a testünk táplálására, nem véletlenül van ennyi beteg ember!) Ha testünk nem kap tápanyagot, ún. katabolikus állapotba kerül, bontani fogja az izmokat. Izomépítés megfelelően megtervezett étrend nélkül LEHETETLEN. Ugyanígy, zsírégetés, testkompozíció megváltoztatás megfelelően megtervezett és kivitelezett (igen, az adagokat minden alkalommal mérni kell, lehetőleg pontosan, kezdetben akár mérleggel) étrend nélkül NEM LEHETSÉGES!

 

 

Fehérje:

elsőrangú: csirke, pulyka, halak, marhahús (ezek fehérjetartalma 20%), tojásfehérje (10%), ezekre alapozzunk.
másodrangú: proteinek (étrendkiegészítő porok), sovány sajtok, túrók, ezeket kiegészítésnek használjuk

Szénhidrát

elsőrangú: rizs (szénhidráttartalma 70%), pufirizs, zabpehely (60%)
másodrangú: főtt burgonya (20%), durum és teljes kiőrlésű tészta (70%), gabonák, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér

Rostanyag

zöldségek

Zsír

elsőrangú: lenmagolaj, MCT, olajos magvak, halolajak, olívaolaj (főzés), extra szűz olívaolaj (öntet) stb.
másodrangú: telített zsírok (fizikailag minden olyan zsír, ami szilárd, állati zsiradékok stb.) ezeket a zsírforrásokat tartsuk lent az étrendünkben!

Víz

A víz testünk majd 80%-át alkotja. Alapvető a kielégítő vízfogyasztás. Testünk minden 20kg-jára 1 liter víz jusson, azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kilós nőnek 3 liter vízfogyasztás szükséges. Diéta alatt ezt célszerű felkerekíteni, 60kg körül már fogyaszthatunk 4 liter vizet. Az áványvizek és a csapvíz között lényges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtelnítőtartalmában van. Árban a legjobb megoldás az otthoni víztisztitóval szűrt víz vagy a gagyi olcsó ásványvíz.

Igyekezzünk az elsőrangú tápanyagforrásokat használni, a másodrangúakat pedig kiegészítésnek vagy ízesítésnek!

A tápanyagtartalom pontos meghatározásához a megfelelő táblázatokat kel használni (vagy részletes kalóriatáblázat).

 

Tömegnövelés

Tévhitekről:

1. Nincsenek izomnövelő szerek. Edzés nélkül fejlődni nem lehet.

2. Nincsenek izomnövelő szerek. Megfelelő táplálkozás nélkül fejlődni nem lehet.

3. Nincsenek csoda edzésprogramok, amelyek jobbak, mint a többi.

A módszer: intenzív súlyzós edzés, nagy súllyal, haladóknak se kell heti 3 edzésnél több, hogy legyen idő regenerálódni. Az izmok az edzés által okozott stimuláció hatására a megfelelő táplálkozással felvett tápanyagoktól fejlődnek, a regeneráció ideje (alvás, adott izomcsoportra alkalmazott megfelelően hosszú edzéspihenő) alatt. Aki ezt nem érti meg, esélytelen ebben a sportban!

Edzésprogramok az edzés szekcióban! (forrás és teljes cikk itt)

Kurkumás pulykafalatok

• 150g pulykamell filé vékony, falatnyi darabokra vágva
• 1 tk kókuszzsír
• natur vegeta
• himalája só
• őrölt fekete bors
• kurkuma

(A fűszerek ízlés szerint.)

• Serpenyőben felolvasztottam a kókuszzsírt.
• Amikor forró lett, rádobtam a húst.
• Mindkét felén fehéredésig, nagy lángon sütöttem.
• Sóztam, borsoztam, kurkumáztam, vegetáztam.
• Felöntöttem annyi vízzel, hogy ellepje.
• Lefedve kb. 10-15 percig puhára főztem.
• Fedő nélkül pirosra sütöttem.

(Al dentere főtt brokkolival tálaltam.)

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Paleo heti menü ötlet itt

Paleo heti menü (magyar) itt

Paleo étrend ötlet itt

Boszi féle paleo heti menüterv (képekkel, receptekkel) itt

 

Paleo reggelik 1 itt.

Paleo reggelik 2 itt.

Paleo snack itt.

Paleo ebédek 1 itt.

Paleo ebédek 2 itt.

Paleo vacsorák 1 itt.

Paleo vacsorák 2 itt

Paleo - bevezető hónap (tapasztalatok) itt.

Új fejezet 16. nap

1. nap edzés itt, napi menü itt.
2. nap edzés itt, napi menü itt.
3. nap edzés itt, napi menü itt.
4. nap edzés itt.
5. nap edzés itt.
6. nap edzés itt, napi menü itt.

1. hét, eredmények itt.

8. nap itt.
9. nap itt.
10. nap itt.
11. nap itt.
12. nap itt.
13. nap itt.
14. nap itt.

2. hét, eredmények itt.

15. nap itt.

Egy-két napja egyetlen gondolat jár a fejemben: DELETED. Hogy törlöm a blogot, törlöm a céljaimat, benyomok az arcomba ezer krémest, nyolcvan pizzát, egy karton IGAZI kólát, soha többé nem eszem húst, tízezernyi apró darabra aprítom a fürdőszobamérleget, milliméteres miszlikekre vagdosom a centit, majd ezt folytatva hazamegyek, és boldogan élek, amíg meg nem halok. Mert úgy érzem, csak szerencsétlenkedek itt, próbálkozgatok, mégsem jutok egyről a kettőre. Mert egy idő után eszement fárasztó állandóan kaját tervezni, számolni, JÓL vásárolni, JÓL főzni, JÓL edzeni, előre főzni, végighallgatni azt az eszement sok baromságot és nem tudom, minek nevezzem "féltést" az életmódommal kapcsolatban. Mindig olvasni, tanulni, figyelni, odafigyelni, mutatni, megmutatni... Igen: elfáradtam. Elsősorban agyban. Sokszor úgy érzem, nem vagyok "normális". Már sokszor nem tudom, hhogyan kéne ennem, nem tudom, mit esznek a "normális" emberek... Aztán ma este, amikor 9-kor feljöttem a szobámba meló után, elkezdtem olvasgatni a neten. És közben sok dolog eszembe jutott:

- Nyavajgok, hogy már nem tudom, hogyan/mit egyek. Ahelyett, hogy hálás lennék azért, hogy van mit ennem, sőt még válogathatok is.

- Nyavajgok a sok hús miatt. Pedig egy éve még nem tehettem volna meg, hogy heti 3 kiló húst megvegyek.

- Kínlódom a munkahelyemen. Pedig rengeteg ismerősöm munkanélküli. És sokan odáig lennének, ha csak egy hasonló állást is találnának, ráadásul külföldön, mint az enyém.

- Fárasztó a számolás? A hugim kisfia a nyáron cukorbeteg lett. Attól a naptól fogva neki a számolás jelenti az életet, ha tetszik neki, ha nem, amíg csak él. Nincs választása. Nekem van.

- Előre főzni jó dolog: nem kell minden nap órákat a konyhában tölteni.

- Aggódom, hogy egy helyben topogok? Bakker, egész nyáron bikiniben voltam strandon, és és kirojtososdott rajtam a fehér RÖVIDNADRÁGOM! Mi ez, ha nem fejlődés? :)

- Megjegyzések az életmódommal kapcsolatban? Mindig lesz valaki, akinek lesz kifogásolnivalója.

- Az edzéseket nagyon szeretem. Mint ahogy az olvasást, a folyamatos tanulást is.

- A krémesből fél is elég lenne, mert annyira nem szeretem.

- Pizzát, igai, istenien finom pizzát életemben egyszer ettem, Dél-Tirolban, amikor ott dolgoztam. Fölösleges lenne egy utánzatot betermelnem.

- A kóla jöhetne ;)

Summa summárum: jól vagyok. És igenis folytatom. Csinálom a tőlem telhető legjobban, és új célom is van, mert tudom, hogy így sokkal szakszerűbben és hamarabb célhoz érnék: személyi edzővel edzeni. Mert kell, hogy valaki megmondja a tutit, hogy kihajtsa belőlem a lelket is, hogy szakmailag tutker hátteret adjon. Shaun T. sajnos nem ér rá jövő nyárig. ;)

Edzés délután volt.

1. -10 perc bemelegítő kocogás

    - 10 perc bemelegítés

2. 5 perc T25/Cardio

3. - fekve nyomás 2x8

- áthúzás 2x8

- evezés 2x8

4. 5 perc T25/Cardio

5. - jó reggelt gyakorlat 2x8

- melltől tolás 2x8

- lábtolás 2x8

6. 5 perc T25/Cardio

7. - térdhajlítás 2x8

- térdnyújtás 2x8

8. 5 perc T25/Cardio

9. - könyökhajlítás állva 2x8

- könyöknyújtás állva 2x8

10. 5 perc T25/Cardio

11. - hasprés lábemelésekkel 3x20

- törzshajlítás oldalra 2x8

12. 5 perc T25/Cardio

13. Nyújtás

Étek

R.: rántotta, 2 pufi rizs, tea

T.: tonhal saláta (150g tonhal, 33g rizs, 150g vegyes saláta)

E.: pulykapörkölt (150g hús, 20g vöröshagyma, csöpp olaj, só, bors), 150g vegyes saláta, 33g rizs

U.: ld. ebéd

V.: rántotta, tea, 3 pufi rizs.

Folyadék: hát lehetne sokkal több is...

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Szálkásító étrend nőknek

Németh Dorottya étrend itt

Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra 1. hét itt

Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra, 2. hét itt

Étrend alakuláshoz 4/1. itt
Étrend alakuláshoz 4/2. itt
Étrend alakuláshoz 4/3. itt

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Bodyrock mintaétrend itt

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha
Minden étkezésre egy lehetséges ételkombinációt válassz a felsoroltak közül.

 Reggeli:

• 2 pufirizs 2 szelet csirke-, pulykamell  sonkával, pari, uborka, retek
• 2-3 szelet pufirizs natúr vagy zsírszegény joghurttal
• 5 tojásból rántotta (fele sárgájával), lehet dúsítva sonkával, hagymával, rozsos valamivel)
• vízben főtt zabpehely (egy nagy maroknyi)  édesítőszerrel, fahéjjal, zsírszegény joghurttal

Délelőtt:

• 1-2db nyers zöldség
• két adagoló kanál fehérjepor 3 dl vízben elturmixolva

Ebéd:

• 15-20 dkg roston vagy grillezett csirke-, pulykamell-filé vagy natúr tengeri hal egy zacskónyi  (100-15 gr) főtt rizzsel, kompótos tálnyi natúr salátával vagy 30 dkg párolt zöld körettel (borsó, bab, kukorica módjával)

Uzsonna:

• 1-2 db nyers zöldségféle (sárgarépa, karalábé, uborka, pari)
• Két adagolókanál fehérjepor vízzel elkeverve

Vacsora:

• natúr saláta pirított csirkemell-csíkokkal, és/vagy tonhal konzervvel (az olaj leöntve, de van vizes lében is), főtt tojásfehérjével, párolt zöldséggel gazdagítva

Folyadék:

Napi 3 liter minimum, ásványvíz, tea, gyümölcstea cukor nélkül.

Mező Mónika – Palatinus Tünde (forrás)

Étrend javaslat alakuláshoz (20 felett) itt

Étrend javaslat alakuláshoz (30 felett) itt
Étrend javaslat alakuláshoz (40 felett) itt

Szálkásító étrend nőknek itt

Németh Dorottya étrend itt
Melissa Bender étrend itt

Kim Dolan Leto étrend itt
Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra 1. hét itt

Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra, 2. hét itt

Étrend alakuláshoz 4/1. itt
Étrend alakuláshoz 4/2. itt
Étrend alakuláshoz 4/3. itt

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Bodyrock mintaétrend itt

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

Tiszta étkezés itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Étrend ötlet (húsos és vega)

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

 

Bodyrock mintaétrend itt

 

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Péntek Enikő étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

 

Új fejezet 15. nap

Pontosan és okosan foglamazott a váltótársam, amikor azt mondta: "Ha beszállok otthon a buszba, roló le. Otthon hagyom az otthoni dolgokat. És ugyanez van, ha hazamegyek.". Mindezt meg lehet valósítani, ha nagyjából rendben mennek a dolgok, de kínszenvedés, sőt lehetetlen, ha itt vagyok, amikor otthon kellene lennem, mert van, akinek szüksége lenne rám. Nem hétköznapi értelemben, hanem nagyon fontos dolog miatt.

Vannak tehát napok, amikor a szokásosnál is nehezebben alszik el az ember és óracsörgésre ébred. És már az első éber gondolatnál megtörténik, hogy habár lent van a roló, a kis nyílásain keresztül azért beszűrődik az otthoni fény.

A percek pergnek tovább. Szorít az idő. Felveszed hát az edzőcuccodat, kitárod az ablakot és nekilátsz a bemelegítésnek. Egyre éberebb az agyad, felébred a tested is. Még egy nagy belégzés..., kilégzés... és kezdődhet a futás. A programodért, az alakodért, az egészségedért, azért, aki a fejedben jár. Még húsz perc. (Roló, le!) Tíz perc még. (Otthon kellene lennem...) Letelt az ötven perc. (Hazai fényfoszlányok.) Nyújtás. Gyors tusolás. 8 óra, mennem kell...

Nehezen telik a délelőtt, pedig nem ülsz tán egy percet sem. Fodrász jön, családtag, ajtónyitás, főzés, takarítás. De az aerob óta nem csökken a pulzusszám. Nagy nehezen megvan az ebéd, jön egy kis szusszanás. És egy nagyjából megnyugtató telefon otthonról. Így nem tehetsz mást, fogod a cuccodat és elvonulsz a fürdőszobába, mehet a bemelegítés után a súlyzós edzés. És minden szünet nélkül a Focus T25 Alpha első huszonöt perce. Ami a 16. perctől egyáltalán nem volt leányálom. De csinálni kell, hát meg is csinálod.

 

 

 

Gyors tusolás, öltözés, három óra, menned kell.

 

Vannak napok, amikor semmi nem úgy törénik, ahogy az ember elvárná, ahogy szeretné. De ezeken a napokon is vannak momentumok, amik sosem változnak. Amik megtörténnek mindig, minden évben, ugyanúgy, mint azelőtt. És talán éppen ezért kicsit fényesebbek, gyertyafüstszagúbbak.

 

39 évvel ezelőtt egy kislány úgy gondolta: elég volt a félhomályból, megnézi magának, milyen odakint. Sok bosszúságot okozott az édesanyjának, mert sehogy sem találta meg az utat kifelé. Aztán - jó néhány óra keresgélés után - végre meglátta a Balaton-partot. Azóta minden évben ezen a napon visszagondol az akkori útkeresésre, aminek máig nincs vége. De a sok év alatt sokmindent megtanult, sokat tapasztalt, és nagyon nagy erőt és kitartást halmozott fel magában. Büszke vagyok rá. Boldog születésnapot, kis Boszi!

A Focus T25 hivatalos ajánlása

Focus T25 edzésterv itt.
Focus T25 étkezési terv itt.

“Did you know that all you need is 25 minutes a day...to get in the best shape of your life? That's right. I experimented for the last year to design a program that delivers the same kind of results you'd expect from an hour-long program, in under 30 minutes. I've pulled out the rest to give you everything you need and nothing you don't. There isn't a more efficient workout around.The result is FOCUS T25—and the name implies the intent: If you focus your intensity for 25 minutes, and you do it 5 days a week, you WILL get results. ”

—Shaun T

WHY IT WORKS

FOCUS INTERVAL TRAINING (FIT):
25 minutes of pure intensity
with NO REST!

To deliver the results of a 60 minute workout in just 25-minutes, Shaun uses Focus Interval Training (FIT). He takes on one muscle group at a time, works it to exhaustion and when you can’t do even one more rep, he moves on to the next muscle group…and then the next. From glutes to shoulders, abs to quads, biceps to obliques. Get the picture? It's a 25-minute, full-out attack on your body, without any rest. The only thing it leaves time for is scorching fat and sculpting muscle.

FOCUS T25 WORKOUTS

ALPHA CYCLE

FOCUS: THE FOUNDATION

In ALPHA, you'll build your foundation of total-body fitness. Plus, there's always a modifier on screen, so absolutely anyone can GET IT DONE!

• CARDIO25 minutes of calorie–burning, sweat–drenching cardio.
• SPEED 1.0 Ignite your quickness. Burn the fat. Fast-paced for fast results.
• TOTAL BODY CIRCUIT Focus on strength and resistance—without lifting a single weight.
• AB INTERVALSCardio and ab intervals that shred the fat from your midsection.
• LOWER FOCUS Focus on your lower-body muscles—the key to burning fat and kicking up your metabolism.

BETA CYCLE

FOCUS: THE CORE

The BETA workouts feature new dynamic moves that take your body and your fitness to a new level. Plus every workout will focus on your core, so your abs get shredded too!

• CORE CARDIO Get your sweat on! This progressive cardio-core workout is about you getting shredded fast.
• SPEED 2.0 Rev it all the way up with Shaun's calorie-scorching, core-focused speed drills.
• RIP'T CIRCUIT Cardio...upper body...legs...abs...repeat! This is how you get ripped in 25 minutes.
• DYNAMIC CORE You'll go from vertical to horizontal and back again in this dynamic, crazy core routine.
• UPPER FOCUS Shaun will help you develop the upper body of your dreams. All you have to do is FOCUS.

TOOLS TO Make Every Minute Count

QUICK-START GUIDE

Hit the ground running with this step-by-step guide for how to achieve your best results.

GET IT DONE NUTRITION GUIDE

We make eating simple too! 5 meals a day, 5 ingredients, 5 minutes to prep. It's that simple.

ALPHA-BETA WORKOUT CALENDARS

Shaun gives you each day’s workout so there's no guesswork. All you have to do is nail it!

Plus, 4 BONUS Gifts

STRETCH WORKOUT

After 5 days of hard work, stretch it out—and enjoy this one! You deserve it.

5-DAY FAST TRACK

Get a jump start on your weight loss with this 5-day meal plan. It's not easy but it works!

B-LINES^® RESISTANCE BAND (15 lb.)

Burn fat and carve lean muscle faster with our lightweight pro-grade resistance band.**

24/7 ONLINE SUPPORT

Stay motivated with 'round-the-clock access to fitness experts and peer support. (www.beachbody.com)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Focus T25 / Étkezési terv

"The Focus T25 Nutrition guide is very simple and easy to follow. That is not surprising because the entire T25 Workout Program is designed to attract people with busy lives who want to stay in shape, look great, eat right – without having to spend too much time doing it. That is why the workout program is 25 minutes a day, 5 days a week. That same simplicity is carried over into the design of the diet plan, which can be summarized as this the rule of 5. The meals are to be prepared within 5 minutes, with 5 ingredients and you are going to be eating 5 small meals each day. We have really detailed everything you need to know below, but to get you started, here is a quick and dirty video that does an excellent job of explaining what the Focused T25 Nutrition Plan is about.

When you buy the T25 Workout program, there is a nutrition calendar and guide that comes with it. You can find them in the DVD case in the product box. Here is what the Focus T25 Nutrition guide looks like:

 How it Works

The first step of the T25 Diet plan requires you to take a 4 Step Calorie Quiz. This helps to determine (based on the answers you provide) whether you should be on one of the two calorie intake requirements. You are either going to be on 1,200 calories or 1,600 calories per day, depending on the outcome of the quiz. You should therefore answer the questions as best as you can. It is important for your own health and energy level to consume the appropriate calorie level per day while you go through the program in order to get the best results. Here is what the quiz looks like:

Once you get your score and determine whether you are going to be on the 1,200 calorie diet or the 1,600 – you go to step 2. This involves breaking down your total calorie intake per day into 5 small meals. Here is what that looks like:

It’s pretty much eating a breakfast, lunch and dinner with two small meals in between (snack). As you can see, this is really easy to follow and should be a no brainer when it comes to figuring out how much to eat at what time of the day.

T25 Meal Plan

Some may say that the daily calorie intake is too low. But that’s where the meal plan comes in. You will be surprised how full you can get, even from less food – if you choose the right kind of food.

Now that you know how much calories you can eat each day and and the breakdown of your 5 small meals a day, it’s time to look at the meal recommendations in the Nutrition Guide? The Focus T25 Nutrition guide has meal suggestions for you. And the best part? They are designed to be prepared in 5 minutes or less. Again, as you can see, everything about this program is designed to be short but effective. Everybody has 5 minutes to prepare a meal.

Make time and prepare the recommended meals. Eating right during the program will help keep you energized during the workout and after, which is very important because if your energy level goes down, then your performance will suffer – which will affect the results you get." (forrás)

Megjegyzés:

A fenti egy ajánlás. Az én alapanyagcserém is több 1300 kcal-nál, tehát ennyit akkor is elhasznál a szervezetem, ha fekszem. Az az 1200 kcal-s ajánlat szerény véleményem szerint erősen megfontolandó. Már ha az ember az egészsége miatt edz...

Focus T25 edzésterv itt.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Focus T25 / Alpha és Beta edzésterv

Focus T25 étkezési terv itt.

itt

"This is a review of the T25 Workout program, which is the hottest new workout program that is generating a lot of buzz. It is created by Shaun T, the respected personal trainer behind the Insanity workout program. It can be said that if Shaun T is behind a program, chances are it will get you results – if the Insanity Program is any guide.

But before we get to the review, and tell you why we think Focus T25 is a well designed workout program that will get you the body you are looking for – we want you to see for yourself. So, first watch the video below by Shaun T himself, explaining why 25 minute workouts, 5 days a week is all you need.

What is different about the T25 Workout?

The T25 program focuses on short (25 minute), fast paced workouts that include high intensity exercises that are designed to give you a total body workout in the shortest possible time. This is based on studies that have shown that a short workout (like 25 or 30 min) that focuses on providing exercises that work the full body and keep the heart rate up is equally effective, if not more effective than say a 1 hour workout at the gym.



T25 Workout Schedule

The T25 program schedule is built around two main workouts: The Alpha Cycle and Beta Cycle. The Alpha cycle is a set of 5 DVDs that that includes Cardio, Speed 1.0, Total Body Circuit, AD intervals and Lower Focus DVDs. This Alpha Cycle is meant to be a foundation for Total Body Fitness, to get you ready for the Beta Cycle.

The Beta Cycle is also a 5 DVD that focus on Core Cardio, Speed 2.0, Rip’T Circuit, Dynamic Core and Upper Focus. The idea is that once you get through the Alpha Cycle, you will be ready to take on the more intense workout associated with the Beta Cycle, taking your fitness regimen to the next level.

(forrás)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha