Jó éjszakát!

(galeria_termeszet_hatterkepek.abbcenter.com)

Napi bölcs

Alvásterápiám

Aki tud aludni és fitten ébred, az ne is olvasson tovább. Aki keveset, felületesen alszik és kegyetlenül nehezen merül álomba, az szerintem tudja, milyen egész nap úgy holt fáradtan kóvályogni, hogy előre tudja: az este sem hoz majd megváltást...

 

(haziallat.hu)

 



Rosszul alszom, évtizedek óta. És egész nap fáradt és álmos vagyok, hosszú évek óta. Nagyon sokára alszom el, minden apró neszre felébredek, alig tudok visszaaludni, és hajnalok hajnalán már kukorékolok...

 

(macska.network.hu)

 

A tesóm látott egy műsort a Spektrumon erről, felhívott és elmondta, ott mit és hogyan csinált egy férfi, aki nehezen aludt el. Utánakutattam a neten, és kidolgoztam a programomat.

 

 

Először megállapítottam azt az időintervallumot, amikor leginkább aludni szoktam. Ez este 10-től reggel 5-ig tart. Az elalvás sosem 10 volt, hanem éjfél után, sokszor 1-2 óra... Na, aztán jöttek a "sallangok": elalvás előtti esti rutin kialakítása, azaz este 9-kor számítógép, telefon kikapcsolása (tévém hála az égnek nincs), tusi, kajakészítés másnapra, egyebek. Beveszek 2 Valerianat (a gyógynövényekből készültet) 9-kor. Fél 10-kor ágyban vagyok (mindig ugyanott, otthon, a saját hálószobában- így szól a javaslat), ott elkortyolom a levendula teát. Fontos a zaj és a fény kiiktatása. Mivel nagyon forgalmas helyen élek, be fogok szerezni füldugót. A sötétítést a lehetőségekhez képest megoldottam sötétítő függönnyel. Olvasok kicsit, és legkésőbb 10-kor lámpaoltás. Az óra reggel 5-kor ébreszt.

 

(noeallatotthon.hu)

 



Nagyon fura, hogy már az 5. napon nem órára, hanem magamtól ébredtem, pontosan fél perccel az óra előtt. És a nappali fáradtság is valamelyest csökkent. Kíváncsi vagyok, 20-30 nap múlva tényleg sikerül-e minőségi alvást produkálnom. És ha egyszer frissen ébrednék...!! :)

 

Frissítés, 2013. 07. 31.

 

Anno nagyon jól működött az alvásterápia, egészen idén július közepéig.

Ma megint ugyanott tartok, ahol anno elkezdtem: hiába fekszem le időben, csak forgolódok, hajnalban sikerül elaludnom, de 20 percenként fent vagyok, reggel meg, amikor megszólal az ébresztő, jön a kifacsart citrom állapot, ami egész napra kitart...

 

Tavaly óta sokminden változott. Idén januárban külföldre mentem dolgozni, két hetet vagyok Ausztriában, két hetet otthon. A kinti és az otthoni két hetek merőben különböznek egymástól. Itt kint a keményebb: 24 órás szolgálat 2 hétig egyfolytában, állandóan bekapcsolt telefon, folyamatos készenlét. De eddig ezzel sem volt különösebb gond, tudtam aludni.

 

Most egy kérés miatt egy hónapot vagyok kint, már 24. napja, de ha ma sem alszom, nem tudom, hogy fogok talpon maradni a maradék 4 napon.

 

Szóval újra kezdem az alvásterápiát. Egy olyan rendszert gondoltam ki, amit nem kell megszakítanom a két hetes országváltások miatt. Igyekszem reggelente tudósítani arról, hogy megy.

(A blogon az "alvásterápia" keresőbe írásával lehet több bejegyzést találni. Annak idején még nem címkéztem mindent, igyekszem pótolni, mert van több bejegyzés is.)

Az akkori dolgokat táblázatban vezettem:

08. 28., kedd	21.00 számítógép kikapcs, telefon beállítva, kikapcs, esti rutin, Valeriana relax, levendulatea, 22.00 alvás (valami zizegett a szobában, még éjjel felkeltem megnézni, semmit nem találtam).
08. 29., szerda	Ébredés 05.15-kor, órára, 2 szundikapcs után, fáradtan. Délután eszement álmosság. 21.00 minden kikapcs, esti rutin, a Valerianat és a teát elfelejtettem, alig győztem kivárni, hogy mehessek aludni.
08. 30., csütörtök	Ébredés 05.00-kor, órára. Fáradtság: minimális. 21.00 minden kikapcs, esi rutin, no Valeriana, no tea, bedőltem negyed 10-kor az ágyba. Ha forró piszkavassal kergettek volna, akkor sem tudtam volna ébren maradni. Egy mesét sikerült félig csukott szemmel végigolvasni, sztem fél 10-kor már aludtam.
08. 31., péntek	Ébredés: 04.10-kor, magamtól. Vádligörcs. Fáradtság: kicsi. 21.00 minden kikapcs, esti rutin,no tabletta, no tea. 2 mese, fél 10 után alvás.
09. 01., szombat	Ébredés: 05.00-kor, órára. Fáradtság: minimális. J 21.05 minden kikapcs, no szerek, olvasás, 22.00 alvás.
09.02., vasárnap	Ébredés: 05.00-kor, órára. Fáradtság: minimális J 21.00 minden kikapcs, no szerek, esti rutin, olvasás, 22.00 alvás.
09.03., hétfő	Ébredés: 05.00 órára., elég nehezen. Fáradtság: 30 %. 21.00 minden kikapcs, no szerek, esti rutin, 2 lap olvasás, 22.00 alvás.
09.04. kedd	Ébredés: 05.00 órára., elég nehezen. Fáradtság: 30 %. 21.00 minden kikapcs, no szerek, esti rutin, 2 lap olvasás, 22.00 alvás.
09. 05. szerda	Ébredés 06.00-kor, órára, egész könnyen. Fáradtság: alig. 21.00 minden kikapcs, no szerek, esti rutin, 2 lap olvasás, 22.00 alvás.
09.06., csütörtök	Ébredés 06.00-kor, órára, egész könnyen. Fáradtság: alig. 21.00 minden kikapcs, no szerek, esti rutin, 2 lap olvasás, 22.00 alvás.
09.07., péntek	Ébredés 06.00-kor, órára, egész könnyen. Fáradtság: alig. 21.30 minden kikapcs, no szerek, esti rutin, 2 lap olvasás, 22.30 alvás. (Anyu itt.)
09.08., szombat	Ébredés: 05.30, órára. Fáradtság: van. J 22.00 alvás. (Maminál.)
09-09., vasárnap	Ébredés: 07.30, magamtól. Fáradtság: van. (tegnap egész napos vezetés, vendégség.) 21.00 minden kikapcs (már otthon), 22.00 alvás.
09. 10., hétfő	Ébredés: 05.00 órára, fáradtság minimális. 21.00 minden kikapcs, esti rutin, kis olvasás, 22.00 alvás.
09.11., kedd	Ébredés:5.00, órára, nehezen, de aztán csak kis fáradtság. Este: szokásos.
09. 12, szerda	Ébredés: szokásos. 20.30: nem tudtam tovább fent maradni, kis olvasás, kb. 21.00 alvás.
09.13., csütörtök	Ébredés: 04.45, magamtól (eszement hülyeséget álmodtam, erre ébredtem fel). Az óraállítás nagyon be fog zavarni, eddig is mindig összekavarta az alvásomat. Erre jó volna valamit kitalálni… 20,45 minden kikapcs 82. napja eszement fejfájás). Esti rutin, kis olvasás, 21. 30 alvás.
09.14., péntek	Ébredés: 5.00, órára. 20.30 minden kikapcs, kis olvasás, nem tudtam tovább fent maradni, 21.00 alvás.
09.15., szombat	Ébredés: 4.55, magamtól. Nagyon fáradt és álmos voltam egész nap, betudható a hétvégének is, és annak is, hogy egész nap sötét, borongós, esős idő volt. Este negyed 10-ig vezettem, utaztam, aztán esti rutin, 21.45 alvás. Viszonylag nehezen aludtam el.
09.16., vasárnap	Ébredés: 5.15, magamtól. 21.00 kikapcs, a szüret után rendesen fáradt vagyok (pedig nem volt nagy meló, csak ugye egész nap a friss levegőn J), esti rutin, 21.45 alvás.
09. 17., hétfő	Ébredés: 05.00 órára. 21.00-tól minden a szokásos.
09.18., kedd	Minden a szokásos.
09.19., szerda	Ez a 23. nap. A 22. naptól már változásokat tapasztaltak, akik ugyanezt végigcsinálták. Tény: nagyon gyorsan sikerül elaludnom, és végigalszom az éjszakát. Gyakorlatilag ma nem mondhatom azt, hogy inszomniám van J J J Azért folytatom tovább a dologot. Este: szokásos.
09.20., csütörtök	Ébredés: 03.40, magamtól.
09.21.,péntek	Szokásos reggel és este is.
09.22., szombat	Szokásos reggel és este is.
09.23., vasárnap	Szokásos reggel és este.
09. 24., hétfő	Reggel 5-kor csörgött az óra, benyomtam a szundit és visszaaludtam. A 2. szundinál tudtam: ha most nem kelek fel, elalszom. Este: 8 körül minden kikapcs, esti rutin, és olvasás, 10 előtt alvás.
09.25., kedd	Szokásos reggel és este is.
09.26., szerda	Szokásos reggel és este is.
09.27., csütörtök	Szokásos reggel és este is.
09.28., péntek	Ébredés: 04.05, „magamtól”. Azaz nem órára, csak a szélvihar vitt minden cuccot a nyitott ablakú konyhában, be kellett csukjam az ablakot. Visszafeküdtem, de jött a barna mackó, utána már nem tudtam visszafeküdni.

Érdemes kipróbálni, én már tudom, hogy működik. Ezért is vágok bele újra. :)

 

 

 

 

Vacsora

(zelenij.hu)

Zelenij Linda féle sült túró. Recept a lila szövegre kattintva :)

Sárkányok

Esténként, elalvás előtt olvasni szoktam. Na nem a Háború és békét egyszerre, csak pár percet. Mostanában a mesék vannak soron, manapság éppen egy Benedek Elek gyűjtemény. Tegnap olvastam a "Világszép Sárkány Rózsa" címűt, ma pedig kinéztem a teraszon és sárkányrepülőket láttam. Jól összegyűltek a sárkányok :))

 

 

Újabb adag fincsiségesség :)

Gyömbéres-fahéjas szilvalekvár!

Szilvamosás, magozás után turmixoltam, főztem. Kapott egy teáskanál őrölt gyömbért és két teáskanál(nál azért több) fahéjat, indurpindur doktorötkert, üvegbe mertem színültig, csavarás rája (alapszó! ;-)) a tetejét. Ez nem bikinis, mint a lecsó :) Most meg fejenállnak :)) Aztán dunszt, amíg ki nem hűl, és mehet a polcra az előző adag cukormentes lekvárkáim  mellé :))

Uzsonna

Paradicsomsaláta

Paradicsom, hagyma kockázva, só, fehérbor ecet, oliva olaj.

Fogyitippek

"Paprikázd az ételeket!

 

A thai ételek az egyik legfűszeresebbek a világon. Az erős paprika pedig egy nagyszerű fűszer, ha az anyagcserédet fel akarod pörgetni, ráadásul nagyszerű termogenikus hatása van. Ne spórolj az erős paprikával, amikor főzöl, vagy étkezel, mert kiváló segítség a fogyásban!

 

Bringával melóba

 

 

Kiválóan fokozza a kalóriák felhasználását, ha bringával mész munkába, vagy iskolába! Nem kell zsúfolódnod a tömegközlekedési eszközön, nem kell pénzt kidobnod a benzinre. Csak felpattansz és indulhatsz, amikor csak akarsz! Hollandiában a 18 millió lakosra 16,5 millió kerékpár jut. Óránként akár 500 kalóriát is elégethetsz a bringázással, bár jobb ezt nem munkába menet kipróbálni, vagy ha mégis, akkor célszerű váltásruhát magaddal vinni.

 

Ne siess az étkezéssel!

 

(babamama.hu)

 

Egy tipikus francia ebéd 33 percig tart és hétvégéken még hosszabb, akár 43 perces is. Ez pedig nagy előny, hiszen a lassú étkezés hatására már kevesebb ételnél érezni fogod a jóllakottság érzését. Az agy ugyanis a jóllakás után nagyjából 20 perccel jelez, hogy valóban nem kíván már több ételt a szervezeted. Többnyire eddigre már egy átlagos ember magába tömött három fogást. Holott már az első fogással jóllakott volna, ha időben jelez az agy. Türelem és alaposan rágd meg az ételt! Szánj erre időt, és meglátod, megindul a fogyás!

 

Igyál sok folyadékot

 

 

A folyadék eltelíti a gyomrodat, kitölti, és így nem érzed magad éhesnek. Ráadásul hasznos is, hiszen a tested csaknem 70%-a vízből áll, úgyhogy sosem árt az utánpótlás! Az anyagcserédet is megpörgeti, úgyhogy éljen a vízivás!

 

Szundi

 

 

Sok országban az emberek szánnak 20-30 percet arra, hogy napközben is kicsit szundítsanak, pihenjenek. Mivel éjszaka sokszor nem jön össze a pihentető alvás, ami viszont nagyon fontos lenne a súlykontrollhoz, érdemes ezt napközben pótolni. Minél kevesebbet alszol, annál alacsonyabb a leptin szinted és magas a ghrelin szint. Ez pedig azt eredményezi, hogy éhesnek érzed magad, ha nem aludtál eleget."

 

Forrás: biotechusashop.hu

Ebéd

Ugyanaz, mint tegnap. (Nem szeretek kaját kidobni.)

Gyakorold!

Tízórai

2 túrós palacsinta. csak a túró dobozát fotóztam, üresen :)

A folyadék ebédig 2 liter :)

Reggeli

1 kornspitz, kávé- a teraszon :)

Ébresztő és mai edzés

Magamtól ébredtem, kint 17 fok, bent 24! Juppi! Óne kánikula és mivel ma már dolgozom, zsupsz neki az edzésnek!

Gumiköteles edzés 8. nap:

• teljes test gumikötéllel
• hozzácsaptam a teljes testet súlyzóval.

Mivel nincs -még- kézi súlyzóm, a gyakorlatokat a 007-es készletemmel, azaz a kétkezes súlyzómmal végeztem. Tökéletesen kivitelezhető volt. Tényleg átmozgatta a teljes izomzatomat, nagyon jólesett. Tervezek még egy kört délutánra, mert most 2 pihenőnap jön, na ilyen sem volt mostanában.

 

Szokásnapló rendben, most megyek, és a reggeli rutin részeként elkészítem a tegnap összeállított menüterv alapján a kaját mára, csomagolok, dobozolok, aztán irány a mókuskerék!

 

Nagyon szép napot mindenkinek! :)

 

 

 

(maximanet.hu)

Zárszó

Hú, ma sűrű nap volt, de jó is egyben.

Volt reggeli, tízórai, ebéd, kirándulás, kirándulós uzsonna, késő esti vacsora. Összeállítottam a heti menütervemet.

Buktam az alvásnaplót, megvan az első X-em, így holnap lezdhetem előről... Nem bánkódom, de néha tényleg nem elég mindenre egy napban a 24 óra :)

 

Megyek, esti rutin, mert holnap vége a szabadságnak, indul a mókuskerék! ... ... ...

 

(erzseberfurdo.hu)

Heti menüterv

Hú, ez nagyon alapterv, de kevés az időm, a tervnek meg muszáj meglennie, mert ha nincs terv, nincs mihez tartanom magam, és nálam akkor a dolog nem működik... A heti munkaidő-beosztásom ezen a héten előre nem tervezhető, így egyelőre nem tudom az ebédtől pontosan tervezni a kaját, úgy csinálom most meg, hogy ebédnek valót viszek magammal, ez felcserélhető az uzsonnával, és majd az adott nap eldől, melyiket mikor eszem meg :)

H
- sajtkrémes kornspitz, paprika, kávé
- 5 szem szilva, 3 zabkeksz
- máj, pipimell, zöldséges rizs, párolt káposzta
- párolt zöldség
- 175 g natur joghurt édesítővel, 1 kanál amaránttal

K
- kornspitz, paprika, kávé, 20 g zabkása, gyümölcs
- 2 túrós palacsinta
- paradicsom saláta, fehérjeturmix (ha ez nem anyagcsereturbó, akkor semmi :))
- párolt káposzta, sült csirkemell
- sült túró

Sze
- boszipalacsinta vagy túrós süti
- gyümölcs
- alma-dió saláta
- cukkini lecsó
- cukkini röszti

Cs
- boszipalacsinta vagy túrós süti
- gyümölcs
- saláta
- cukkini röszti
- lekváros-fahéjas túró

P
- zabkása, gyümölcs
- turmix gyümölccsel
- túrógombóc cukkiniből :)
- sajtos abonett, paradicsom
- turmix

Szo
- kukoricapehely, tej, alma
- gyümölcsös túró
- indiai tészta
- zöldségleves
- sajt, dió, alma

V
- joghurtos-almás zabkása
- gyümi
- főzelék, csirkegolyó
- tomate mozzarella
- sült hal, zöldség

Vacsora

175 g natur joghurt kis édesítővel, 1 evőkanál amaránttal.

Vélemény/tipp

Kitörésnél, guggolásnál a térdemet sosem engedem a lábfejem elé, mert különben nagyon megterhelném a térdizületeimet. Mivel fokozottan figyelnem kell a térdeimre, ezt már az elején megtanultam. Tehát nem úgy végzem a gyakorlatot, mint a hölgy a képen :)

Napi bölcs

Kirándulás: Pécs, Havihegyi kápolna

"Pécs szépségéhez nagyban hozzájárul a Tettyétől nem messze található Havihegy, ahonnan nem mellesleg pompás panoráma tárul az ember szeme elé. Nemcsak kiváló kirándulóhely, hanem búcsújáró hely is, amely a hegy tetejére épített Havihegyi kegykápolnának köszönhető. A hegy hajdanában erről a Havas Boldogasszonynak szentelt kápolnáról lett elkeresztelve.

 

 

A Havihegyi kápolna története

1690-91-ben Pécs városát is utolérte a pestis szörnyű pusztítása, a lakosok ígéretet tettek, hogy amint megszabadulnak a pestisjárványtól, emlékkápolnát emelnek az akkor még Kokasdombként emlegettet hegyre. Fogadalmukhoz hűen a népek hálából pusztakézzel cipelték fel a kápolna építőanyagát a meredek hegyre, így készült el a fatornyos parasztbarokk stílusú Havas Boldogasszony Kápolna 1697-re.
A hegytetőn álló kis templom 1713-ban kapott egy harangot és 1724-ben orgonával is felszerelték.

 

 

A Havihegyi kápolna búcsúja

A búcsú napján augusztus 5.-én rengeteg hívő zarándok gyűlt össze a környéken, akik pestisre és a kápolna megépítésre emlékezve egy-egy kis követ visznek fel a Fájdalmas Szűzanya szobra elé.

 

Havihegyi feszület

A kegykápolna mellett áll az 1878-ban felállított Piéta-kereszt, melyet Bartalits Mihály szobrászművész készített, valamint nem messze a kápolnától egy sziklán áll a Havihegyi feszületként is emlegetett Kereszten függő Krisztus, amely Kiss György szobrászművész 1900-ban felállított alkotása."

(Forrás: varosunk.hu)

 

 

 

 

 



 

Uzsonna- kirándulós

Teljes hirtelen felindulásból úgy döntöttünk, ebéd után elmegyünk Pécsre. Csak túró volt itthon, de a jégakkuk nem voltak lefagyasztva. Semmi vész, a múltkor is így tettem: a plázában ettem uzsit a kajáldában. Ma natur párolt zöldséget választottam, fél adagot. És egy ludwigkönig zsemlét kaptam ajiba, azt megettem utána. Víz természetesen volt a kocsiban, és nálam is. :)