1. farizom emelés és nyitás
Első kedvenc gyakorlatomhoz a gumiszalagot helyezze el a térdek felett a combon, és figyeljen arra, hogy a szalag teljes vastagságában kiterüljön a combon. A földről kezdje a gyakorlatot, majd tolja fel a csípőt és nyissa a combokat. A nyitást és zárást ismételje meg, és közben folyamatát ismételjük koncentráltan feszítse a fenekét.
Ismétlés: kezdőknek 30, haladóknak 50 négy körben
2. combok nyitása oldalt fekve
Most feküdjön oldalra, a gumiszalag ennél a feladatnál is a térd felett helyezkedjen el. Nyissa a combjait úgy, hogy közben a lábfejek ne távolodjanak egymástól. Akkor fújja ki a levegőt, amikor nyitja a lábakat.
Ismétlés: kezdőknek 30, haladóknak 50 négy körben
3. combok teljes nyitása oldalt fekve
Az előző feladathoz hasonlóan kell elvégezni ezt a gyakorlatot is, annyi a változás, hogy most a lábfejek is eltávolodnak egymástól. Akkor fújja ki a levegőt, amikor nyitja a lábakat.
Ismétlés: kezdőknek 30, haladóknak 50 négy körben
4. nyújtott lábbal nyitás
A feladatot oldalt fekve kell végrehajtani, a szalag pedig az alsó lábszár közepén helyezkedjen el. Nyissa a lábat felfelé, koncentráljon a farizomra. Akkor fújja ki a levegőt, amikor nyitja a lábakat.
Ismétlés: kezdőknek 20, haladóknak 40 négy körben
5. Váltott lábbal nyitás hason fekve
Hassal lefelé feküdjön le, a szalag most is az alsó lábszár közepén helyezkedjen el. Az emelésnél figyeljen arra, hogy a csípő ne emelkedjen fel. Váltott lábbal végezze el a feladatot. A felső pozícióban álljon meg egy kicsit, és koncentráljunk a fenékre.
Ismétlés: lábanként 15-15
6. Hason fekve páros lábbal nyitás
Maradjon a hassal lefelé. Emelje fel és nyissa szét a lábait, feszítse meg a fenekét, majd lassan engedje vissza a lábakat a kiinduló pozícióba. A levegőt a lábak emelése közben kell kifújni. Ez a gyakorlat a farizmokon kívül a hát alsó szakaszát is megdolgoztatja.
Ismétlés: 20 négy körben
7. Oldallépegetés
A szalag a bokánkon helyezkedjen el. Guggoljon le úgy, hogy a feneke feljebb legyen, mint a csípő vonala. Nyissa az egyik lábat valamelyik oldalra úgy, hogy teljes tartományában megfeszítse a szalagot, majd zárja úgy a másik lábat hozzá, hogy a szalag folyamatosan feszített állapotban legyen. Ezután ismételje erre az oldalra a lépést.
Ismétlés: oldalanként 20-20 a kezdőknek, haladóknak pedig 30-30 ismétlés négy körben
8. Hátrafelé lépegetés váltott lábbal
Az előző feladathoz hasonlóan kell lépegetni, de most hátrafelé. Álljon félguggoló helyzetbe, a gumiszalag ismét a bokán helyezkedjen el. Hátrafelé indítsa a mozdulatot, és a lépés során kicsit kifelé vigye a lábait. A nyitólábat követi a másik, és így tovább.
Ismétlés: kezdőknek és haladóknak is négy körben 15-15 lépés
(
forrás)
Edzéstipp otthonra Bánkuti Gabitól 1. itt
Edzéstipp otthonra Bánkuti Gabitól 2. itt
Edzéstipp otthonra Bánkuti Gabitól 3. itt
