Havas reggeles

 

Csodaszép, havas reggelre ébredhedtem. :)

Napi menü 02.22. (Ausztria)

Reggeli+tízórai: 125 g túró, 40 g natúr joghurt, 20 g zabkása vízzel főzve, 1 adag vaníliás fehérjepor, 1 alma, 1 narancs.

Ebéd: Tonhalas tészta. Most tecsós fitt tésztával volt, 100 g-mal.


Uzsonna: 45 g diákcsemege magvak.

Vacsora: 2 főtt tojás, 175 g párolt káposzta.

1500 kcal, 131 g F, 142 g CH, 44 g zsír

(35% F, 38% CH, 27% zsír)

Mozgás: itt

Knittelfeld- képek

 

Imádom, amikor reggel a bejáratnál ez a látvány fogad :)

 

Havas kint az összes madáretető :)

 

Fent a teraszom és a nappalim egyik ablaka :)

 

Jobbra fent az első a nappalim másik ablaka, a hátsó a hálószobámé :)

Lent a bejárat mellett a konyha, a hálószobám alatti ablak a lenti nappalié.

 

Erőlködik a napocska, erőlködik.

 

Fent a hegyekben még havazik.

Havazik :)

 

 

 

Itt megint havazik. Imádom. Csodaszép. Teljesen más itt a hegyekben, mint otthon. Otthon is szeretem a havat, csak az az első gondolatom, amikor meglátom otthon, hogy esik, hogy jesszus, ki tudok egyáltalán állni a kocsival a parkolóból?? Itt pedig amint esni kezd, már mennek a gépek és takarítják az utakat... És megint mehetek havat lapátolni! Szeretem, mert kint lehetek, és jó kis testmozgás is. :)

Edzés 02.22. (Ausztria)

itt

Bemelegítés

K: - 5 perc dinamikus séta
- 10 perc lassú kocogás
- 5 perc futás
- 5 perc lassú séta

Has:
- felülés törzsfordítással
- felülés
- felülés törzsfordítással lábemeléssel
- medenceillentés
- négy ütemű fekvőtámasz

( 60 mp munka, 0 mp pihenés, 3 kör)

K: - 5 perc dinamikus séta
- 10 perc lassú kocogás
- 5 perc futás
- 5 perc lassú séta

Nyújtás

  

Edzés 02.21. (Ausztria)

itt


Bemelegítés

K: - 5 perc dinamikus séta
- 10 perc lassú kocogás
- 5 perc futás
- 5 perc lassú séta

- kitörés előre

- fekvenyomás szűken

- kitörés oldalra

- könyöknyújtás fej fölött

- vállszéles guggolás

 

K: - 5 perc dinamikus séta
- 10 perc lassú kocogás
- 5 perc futás
- 5 perc lassú séta

Nyújtás

Motiváció

20 g fehérje...

Fehrjére szüksége van a szervezetnek alapban is, hát még akkor, ha valaki izmot szeretne magára szedni. Csakhogy -ahogy a zsíroknál és a szénhidrátoknál- egyáltalán nem mindegy, hogyan, miből visszük be a fehérjét a szervezetünkbe. Mert például 3 egész főtt tojás is 20 g fehérjét tartalmaz, de 225 kcal, míg 5 tojásfehérje is 20 g fehérjét rejteget, de csak 94 kcal. De például 5 kanál mogyoróvajjal is be lehet vinni 20 g fehérjét, ám az már 470 kcal...

 

"20 grams of protein =

	21 grams protein powder (whey isolate) 83 kcal, 20 g protein, 0.2 g carbs, 0.2 g sugar, 0.2 fat			182 grams egg whites (5 egg whites) 94 kcal, 20 g protein, 1.3 g carbs, 1.3 g sugar, 0.3 g fat
	80 grams canned tuna (packed in water) 84 kcal, 20 g protein, 0.0 g carbs, 0.0 g sugar, 0.4 fat			80 grams turkey 88 kcal, 20 g protein, 0.0 g carbs, 0.0 g sugar, 0.8 g fat
	118 grams scallops 91 kcal, 20 g protein, 0.7 g carbs, 0.4 g sugar, 0.8 g fat			87 grams chicken breast 91 kcal, 20 g protein, 0.0 carbs, 0.0 g sugar, 1.3 g fat
	75 grams shrimps 99 kcal, 20 g protein, 0.9 g carbs, 0.0 g sugar, 1.7 g fat			143 grams codfish 101 kcal, 20 g protein, 0.4 g carbs, 0.0 g sugar, 2.1 g fat" Teljes cikk itt. (Köszönöm, Kinga! :)

Bikini projekt 7- Avagy a kockás has

"Az egyenes hasizom 3 közbeiktatott vízszintes inas és egy függőleges inas résszel van elválasztva, ez adja a „kockákat”. Tehát alapvetően, „legbelül” mindenkinek kockás a hasa, a különbség annyi, hogy mennyi zsírréteg fedi és mekkora az izom, tehát milyen mélyek a barázdák. Ebből következik, hogy 2 feladatunk van a kockás has eléréséhez: az izom fejlesztése és az azt fedő zsírréteg lepucolása."

 

itt

És hogy mindezt mivel lehet elérni? Megfelelő étkezéssel és az izom fejlesztésével.

(Teljes cikk és forrás itt.)
És még egy ks olvasnivaló a témában itt.

 

Motiváció

És: - Miért kelsz olyan korán, hiszen aludhatnál még! Pihenj!
      - BCAA? Csupa mérget eszel, és akkor te élsz egészségesen?
      - Nézz már körül, rajtad kívül ki eszik még zabot?
      - Kardiózz, mert az jót tesz!
      - Nehogy kardiózz, mert csontsovány leszel!
      - Otthoni edzés? Ugyan már, nevetséges!
      - Nem súlyzózol? Na, úgy aztán nem lehet alakulni!
      - Fegyencedzés? Vicc!
      - Csak ülj a szobában, úgy nem eshet semmi bajod!
      - ...
      -...
      -...

De engem ezek a megjegyzések már nem zavarnak. Egyetlen egy ember van, aki ezeken túl tud lépni, az pedig én vagyok. Mert nem a körülmények határozzák meg az életünket, hanem az, ahogy reagálunk a körülményekre.

Ma reggel visszaaludtam. Csörgött az ébresztő, kinyomtam, és aludtam tovább. Katasztrófa? Ugyan már! A napból még visszavan pár óra, amikor lehet edzeni. :)

Bölcs

itt

Knittelfeld 2. etap, képek

A ház kocsibejárója. Ahol, ha mákom van és Holle anyó szorgalmas, havat lapátolhatok.

 

 

A kert, csodaszép a hóban!

 

A garázs előtt és mellett, fent pedig a hatalmas teraszom :)

 

A madáretető mellett áll a csupasz karácsonyfa. Ha olvad a hó, a fa eldől. Ki kell egyenesítenem, merthogy E. azért állította oda, hogy a madarak megpihenhessenek, mielőtt az etetőbe mennek :)

 

A templom és a hegyek a teraszomról.

 

És a naplemente, kétszer :)

Napi menü 02.20. (Ausztria)

Motiváció itt.
Edzés itt.
Heti menüterv itt.
Heti edzésterv itt.

Reggeli+tízórai: 2 db kis zsömle, 1 paprika, fél alma, fél narancs, kávé.

Ebéd: 1 adag rakott zöldség.


Uzsonna: 1 low carb fehérjeszelet, 20 g diákcsemege.

Vacsora: 100 g vegyes saláta, 4 szelet sonka.

+1: 1 adag fehérjeturmix.

1356 kcal, 78 g F, 137 g CH, 51 g zsír
(24% F, 42% CH, 35 g zsír)

Folyadék: 2.5 liter víz

Ötzi sztori 7

 

Ugye a második ausztriai etapra már kész menütervvel jöttem ki. Persze a terv az terv, a holnapi kaját fel kellett cserélnem a maival, mert tegnap ugyan elindultunk a Billába laktózmentes cuccokért, de aztán a Ziegelteichnál kötöttünk ki, és E. elfáradt, inkább hazamentünk.

 

Ma a "Mici néni második élete", azaz a kinti életem legszuperebb délelőttje kerekedett. Jó volt a reggeli és bőséges, csodás, pihe-puha, hatalmas pelyhekben rázta Holle anyó a párnáit, egyedül mentem a Billába, kicsit tudtam nézelődni, havat lapátoltam, amit szeretek, mert addig is mozoghatok és kint lehetek, és tudtam, hogy rakott zöldség lesz az ebéd.

 

A rakott zöldség semmiféle szenteknek nem akaródzott puhulni. Már fél órája a sütőben volt, de nem történt semmi. Tény és való: még sosem használtam légkeveréses sütőt, a saját (avagy albérleti) hagyományos gázoshoz vagyok szokva. Amikor kezdtem kétségbe esni, beállított E. két rokona látogatóba. Még jó, hogy vagy egy kerek órát itt voltak, ugyanis amikor távoztak, a rakottasom megsült!! :)

 

E. sosem evett még ilyet, rakott krumplit sem. Habár nem tudta elképzelni, mi lesz belőle, kíváncsian várta az ebédet. Hát, gyerekek, elkezdte lassan ízlelgetni, aztán olyan porszívózásba kezdett a villájával, hogy csak lestem. Nem szólt egyetlen egy szót sem, nem mesélte el Knittelfeld bombázását, nem mesélt rémhíreket, amiket a reggeli újságban olvasott, nem kapcsolta be a zenét, csak meredt a tányérjába és meglehetősen jóízűen lapátolta befelé a boszizöldséget. Egészen a legeslegutolsó morzsácskáig. Mondjuk nem csodálom, ez a kaja tényleg isteni! :)

Recept: Paradicsomos mozzarella saláta

Hozzávalók (két személyre):

• 20 dkg mozzarella sajt,
• 4 db paradicsom,
• 10 db bazsalikomlevél,
• 10 db spenótlevél,
• oliva olaj,
• oregano.

itt

A mozzarellát és a paradicsomot karikákra vágjuk, egy salátás tál aljára rakjuk, rátesszük a spenótleveleket is, majd rétegezve a sajtot és a paradicsomot. Az oliva olajba tépkedhetünk bazsalikom leveleket, teszünk bele egy csipetnyi sót, összekeverjük, és ráöntjük a salátánkra. A végén oreganoval megszórhatjuk. Ropogós fokhagymás pirítóssal is fogyaszthatjuk.

Ezer változata van, és mindegyik nagyon finom :)

Edzés 02.20. (Ausztria)




itt

Bemelegítés

 

K: - 5 perc lassú séta

- 5 perc dinamikus séta

- 5 perc lassú kocogás

 

1.

- felhúzás

2.

- fekvőtámaszból

lábhúzás

3.

- felülés

 

(40 mp munka, 0 mp pihenő, 5 kör)

 

K:- 5 perc lassú séta

- 5 perc dinamikus séta

- 5 perc lassú kocogás

 

Nyújtás

Motiváció

 

 

:)