Napi menü 90/2.

Reggeli:

 

Zabpapi

(60 g zabkorpa vízzel főzve, 1/3 csomag pudingporral és kis édesítővel elkeverve)

 

 

Tízórai:

 

Hamburger

 

Ebéd:

 

Csirke tésztás pizza

 

Uzsonna:

 

Lazac saláta

 

Vacsora:

 

Omlett (2 tojásfehérje, 1 teljes tojás), 30 g saláta, 6 db retek

 

Lefekvés előtt 1 adag fehérje

 

1534 kcal, 164 g F, 114 g CH, 42 g zsír

 

 

Folyadék: 3 liter

 

Edzés: itt.

 

Heti menüterv itt.

Lazac saláta

 

100 g vegyes saláta (zellerszár, rtek, kínai kel, káposzta, fejes saláta, sárgarépa, 50 g füstölt lazac filé, citromlével meglocsolva.

 

94 kcal, 11g F, 5g CH, 3g zsír

Edzés 90/2.

1. 20 perc

- 1 perc séta
- 1 perc futás
- 1 perc sprint

2. Les Mills Pump/ Pump and shred

itt

3. 20 perc

- 1 perc séta
- 3 perc futás

Heti edzésterv itt.
 

Csirke muffin és burger

Hozzávalók:

 

 

• 700 g csirkemell filé
• 2 tojás
• 2 tk őrölt fekete bors
• 2 tk fokhagyma granulátum
• 2 tk só
• 2 tk csípős curry por
• 1 csokor petrezselyem zöld
• 40 g zabkorpa

 

Elkészítés:

 

• A csirkemellet apró darabokra vágom.
• Turmix gépbe teszem.
• Hozzáadom a többi alapanyagot.
• Pépesre turmixolom.
• Muffin formába osztom.
• Előmelegített sütőben 30 percig sütöm.
•  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  

(Nekem 17 db lett.)

1

adag tápértéke:

kcal: 66.17

fehérje: 11.42 g

szénhidrát: 1.98 g

zsír: 1.27 g

Napi menü 90/1.

Reggeli: 40 g zabkása, 1 adag fehérjepor.

 

 

Tízórai: 1 boszihamburger.

 

Ebéd: 1 kocka madártej szelet.

 

Uzsonna: 1 agad csirke tésztás pizza, 1 protein muffin.

 

Vacsora: 2 db protein muffin, 1.5 dl tej.

 

A madártej szelet értékei nincsenek meg, így nem tudok pontos makrókat írni. Ami biztos: nem szálltam el egyik értékkel sem. :)

 

Heti menüterv itt.

Edzés 90/1.

Asylum 2/ Back and 6 pack

kép

"This workout comes in a just under 40 minutes. Made obvious by the name, the exercises focus on strengthening the back and abs. Although this workout is short it is by no means easy. You can forget the ladder with this one but you will need your bands, dumbells and chin up bar if you have one. In the warm up you will fire up your shoulders, arms and back as well as your calves with variations of power jacks while holding your jump rope taunt moving above your head and back down with each jump. This warm up leaves you sweaty and out of breath.
The exercises of Insanity: The Asylum Volume 2 Back & 6 Pack consist of ab work on the floor and pull ups or rows. If you don’t have a chin up bar or can not do a pull up like me, you will instead do rows. Of course you do not do just plain old pull ups or rows, there are multiple variations of each move, increasing in intensity and skill level. These moves alternate with abs moves. Shaun T uses some of the moves from his previous programs such as ski abs and plank sprints. There is also a killer new 5 move ab sequence. " (Forrás: itt.)


 Heti edzésterv itt.
Heti étkezési terv itt.

2013/15. heti menüterv

kép

04.08-	H	K	SZE	CS	P	SZO	V
R	zabkása	zabpapi	kukorica-pehely	zabkása	zabpapi	kukorica-pehely	zabkása
T	hamburger	hamburger	fehérje chips, saláta	csirkegolyó, zöldség	hamburger	fehérje chips, saláta	sült csirke, zöldség
E	madártej szelet	csirke tésztás pizza	sült csirke, quinoa, saláta	paprikás csirke, spagetti, saláta	babfőzelék, kolbász	babfőzelék, pörkölt	fogyimorzsa
U	csirke tésztás pizza	lazac, saláta	csirkegolyó, saláta	túró	csirkegolyó, zöldség	sült csirke, saláta	fehérje chips, zöldség
V	omlett, retek,  pufi rizs	omlett, retek, saláta, 2 pufi rizs	zellerszáras omlett	tojáslepény, pufi rizs	rántotta, pufi rizs	sajtos tojás-tekercs	lágy tojás, pufi rizs

2013/15. heti edzésterv (Asylum2-Les Mills Pump-P90X-Insanity hibrid by Boszi)

04.08- (Magyar-ország)	H 90/1.	K 90/2.	SZE 90/3.	CS 90/4.	P 90/5.	SZO 90/6.	V 90/7.
EDZÉS Asylum2 LMP P90X Insanity	Back and 6 Pack	Pump and shred	Shoulders and arms Cardio abs	Stretch	Plyometric Cardio Circuit	Kenpo X	Pump revolution

Motiváció (fél év)

kép

Azt hiszem, tényleg nem létezik lehetetlen. Sőt tudom: minden rajtam múlik. Az én fejemben dől el. Hiszen ugyan léteznek a körülmények, viszont az is tőlem függ, hogyan reagálok ezekre a körülményekre. Semmi okom panaszra, kesergésre, hiszen egy év alatt hatalmasat változtam, egészségesebb vagyok mint valaha, és jobban is érzem magam a bőrömben és az S-es ruháimban. Egy hatalmas célt elértem: leadtam 21 kilót. Rengeteget tanultam magamról, az életről, a kitartásról, a fegyelemről, a hitről és az álmokról, a táplálkozásról, a mozgásról. És azt hittem, a mögöttem lévő dolog a legnehezebb, azaz megválni huszoniksz kiló testzsírtól. De új célom van: feszes, tónusos test. És ez erőlködéssel, edzegetéssel, kajabetartgatással nem fog menni. Csakis nagyon kemény munkával. Kezdem érezni, miért mondják, hogy ez nem sikerülhet mindenkinek, hanem általában a belekezdők 5 %-ának. Tetszik az ötös szám. Hát legyen. Készen állok.

Protein muffin

Összekeverek 4 tojásfehérjét, 45 g csokis (BioTech Iso Whey Zero) fehérjeport, 15 g kakaóport, 125 g (laktózmentes) natúr joghurtot. Muffin formába öntöm (szilikonosba), 20 percig 150 fokon (gáz sütőm van, előmelegítettem, 4-es fokozatot használtam) sütöm.

 

Nekem 9 kicsi lett.

 

1 db:

 

43 kcal, 7g F, 1g CH, 1g zsír

 

(Forrás: itt)

Reszkess, diéta!

Hát ő az. A mumus. Tegnapelőtt és tegnap ettem anyuéknál, és ma ez volt az ebéd: 1 kocka. És hála az égnek, ma elfogyott. Mert ez valami mennyei, isteni, fenomenális. Mondom én, aki nincs oda a süteményekért. Azért diétásítva vagy update-esítve készítsétek nyugodtan. Mert igazán nagyon-nagyon finom! Kép és recept innen:

http://www.mindmegette.hu/madartej-szelet-vi.recept

(És most megyek, és megsütöm a csirkemellet az elkövetkező pár napra.)

Motiváció

Ha minden kötél szakad...

Khmm, hát... szétizéltem és agyongyötörtem a gumiszalagomat.

Nem csodálom: sok éves már, és hozzásegített 21 kiló leadásához.

 

 

És... Tádáámmm!

Beugrottam este az Aldiba, és elhoztam az utolsó doboz szalagcsaládot :)

 

Ha már meglesz a bícsbádim, és nem kell ezekkel tornáznom ( ha-ha-ha), jó lesz az egyik fejpántnak, a másik nyakkendőnek, a két kisebb pedig naagy-naaagy befőttes guminak :)))

 

De addig is... Mmmm! Shaun... Asylum 2... :)))

A Három Fa

Mindig szeretek a szeretteimmel lenni. Akkor is, ha ettem anyu madártej szeletéből (nem bánom: isssteni volt!), akkor is, ha mami két napig nem hagyott békén (te miért nem eszel? miért azt eszed? miért csak ennyit eszel? miért vágod azt le? egyél! igyál!...), akkor is, ha totál kiütéses lett az arcom (mondjuk az már pénteken kezdődött).
Akkor is, amikor mamival és M-val felsétáltunk a keresztszüleimhez.

A "Három Fa" azóta ott állt, amióta az eszemet tudom. Három gyönyörű, hatalmas, büszke hársfa, mint egy különös világ különös őrei Hőgyészen, a Tátra utca bejáratánál. Amikor kicsi voltam, a tesómmal nagyon gyakran voltam a nagyszüleimnél. Persze -anno mi még- szinte egész nap kint játszottunk: az udvaron, a ház körül, az utcán. Futkároztunk, tollasoztunk, bicikliztünk... Egyetlen nagyon fontos szabályt kellett betartanunk: csak és kizárólag a "Három Fáig" szabadott mennünk, tovább egy lépéssel sem. Harmincnyolc éve ismertem a "Három Fát", és most ennyi maradt belőle:

Habár eltűnt mind a három hársfa, és nem ontja már több tavasszal hársfavirág-illatát, nekem ez a bejárat mindig ott lesz, gyermekkorom játékvilágának határőrei mindig ott fognak állni. Ezután is a "Három Fánál" fogok lekanyarodni a főútról a Tátra utcába anyuhoz és a nagymamámhoz. Remélem, még sokáig.

Fehérje chips

Nem vagyok nagy húsevő, de igyekszem. Hiszen a csirkemell sok fehérjét tartalmaz, mindemellett kevés zsírt.

Az egyetlen módja, ahogy SZERETEM a csirkét: a boszi féle csirke chips.

Késsel hajszál vékonyra felszeletelem a csirkemell filét (miután minden egyes apró zsírt, cafatot, inat eltávolítottam róla- mert ezeket egyszerűen nem szeretem). Ezeket a nagyon vékony szeleteket kicsit még megklopfolom, sózom, borsozom, fokhagymázom, és natúr csirkefűszerrel megszórom. Ha van rá idő, a fűszerpácban pár órára visszateszem pihenni a hűtőszekrénybe. Aztán icipici olajon közepes lángon mindkét felét a husinak PIROSRA sütöm.

A képen  nem nagyon látszik, de tényleg chipsszerűen vékonyak, roppanósak a falatkák :)

Motiváció

 

RR, azaz répás rétes

Ezt a rétest készítette ma a tesóm, cukor helyett édesítővel, sztem az olajjal is lehet spórolni, jó kis nasi lehet ez :) Nem ettem, de hoztam belőle, a fagyasztómban várja, hogy beépítsem az étrendembe :)

Hozzávalók 2 rúdhoz

1 csomag ( 2x2 lap) fagyasztott vagy 4 hagyományos réteslap

1000 g sárgarépa

3 alma

2 kávéskanál fahéj

160 g cukor

2 evőkanál olaj

½ kávéskanál só

A kenéshez olaj, tejföl.

 

Megtisztítjuk a sárgarépát, meghámozzuk az almát, és eltávolítjuk a magházát. Nagyobb lukú reszelőn lereszeljük mindkettőt. Hozzáadjuk a cukrot, sót és a fahéjat. Felhevített olajon addig pároljuk, amíg meg nem puhul, és el nem párolog a leve, majd kihűtjük a tölteléket.

Vékonyan megkenünk olajjal egy réteslapot, ráteszünk egy másikat, és egyenletesen elterítjük rajta a töltelék felét. Bejgliszerűen feltekerjük, és sütőpapírral bélelt tepsibe fektetjük. Ugyanígy járunk el a másik rúd esetében is.

Megkenjük a tetejét tejföllel, hogy sütés alatt ne száradjon ki a tészta. Forró sütőben 15-20 perc alatt megsütjük. Melegen szeleteljük, fahéjas porcukorral meghintve tálaljuk.

 

(Kép és recept innen.)

Egész napi menü

6.20-kor indultam itthonról a pályaudvarra.

6.40: irány Budapest!

 

Az úton majdnem végig aludtam, csak az előre csomagolt kajcim elfogyasztása végett keltem fel kis időre néha-néha:

Amit tegnap elkészítettem és csomagoltam:

Reggelire 40 g zabkása 1 fehérjeporral.

 

 

Ezt a jól bevált befőttes üvegben vittem.

 

Tízóraira: 1 boszi féle McChiken. És nem azért az egyhúszért mondom, de ez nem csak jól néz ki, de ESSSSZMÉLETLENÜL FINOM is!!!

 

1 db volt tízóraira.

 

Sütőpapírnak vásárolt, de arra alkalmatlan, így zsírpapírként funkcionáló papírba csomagoltam,

 

plusz egy alufóliába.

 

Ebédre:

30 g főtt quinoa és 50 g marhapörkölt, amit már a tesóméknál fogyasztottam el némi jégsaláta társaságában.

Nagyon jó volt egyébként a tesóméknál, a gyerekei kiskori aranyköpéseit (is) elevenítettük fel, és be kell valljam: régen hahotáztam ekkorákat. :)

 

Az uzsi megint buszon ért: 1 újabb mennyei boszihambi volt.

 

A vacsora szintén autópályán: 3 főtt tojás, 100 g natúr joghurt, 1 kk majonéz, 1 kk mustár, só, és 100 g főtt brokkoli. Sok tojássalátát készítettem és ettem már, de ez a 'lájtos' verzió nagyon-nagyon finom volt!!! :)

 

(Ez volt a tegnap esti kajakészülődés eredménye.)

 

1463 kcal, 132 g F,124 g CH, 44 g zsír

 

(37% F, 35% CH, 28% zsír)

 

És baromi büszke vagyok magamra, mert a tesóm, az én kedves hugicám édesítős, répás rétest sütött, és zabkekszet, és én nem ettem belőle!!! Hoztam haza, lefagyasztom, és majd beépítem az étrendbe. De ma nem volt benne, és 4. napja totttálisan 100 %-ban betartom az étrendemet, van is eredménye. :)



rétes recept itt

Les Mills Pump/Day 35

kép


Holnap lett volna pijenőnap, de mivel ma busszal utazom (jó sokat), megcseréltem: ma lesz a pihinap, holnap (akkor is utazom, de kocsival) anyuéknál mehet az edzés.