Hétfő, 03.25. (Ausztria) Napi menü

itt

Reggel: 125 g mozzarella, 1 paprika, 40 g zabkása, 1 adag fehérjepor
Ebéd: 1 tortilla lap, 90 g túró, 100 g natúr joghurt, 2 ek saját, cukormentes lekvár
Uzsonna: 1 bébigyümölcs
Vacsora: rakott zöldség, 1 vajas császárzsemle

1359 kcal, 101g F, 133g CH, 44g zsír

Edzés:
- LMP/Pump and burn
- Revabs/Mercilles abs
- 2 óra séta

Folyadék: 3 liter víz

Ötzi sztori 11

 

 

E-nek orvosi előírás a mozgás. Így minden nap 1-másfél-2 órát sétálunk. Ez oké, de az indulás...!

Minden nap megy a cirkusz, hogy aznap éppen miért nincs E-nek kedve hozzá. Ez ma is így volt. Végighallgattam a "hisztit", aztán nyugodtan annyit mondtam:

- Akkor 4-kor indulunk.

- De ma tééényleg nincs kedvem!

- ...

- De hát esik a hó!!

- ...

- De aaannyira fáj a lábam!

- ...

- Igyunk egy teát!

- ...

- Vagy egy kávét!

- E., 4 óra, indulunk. Ha hazaértünk, főzök neked teát, kávét, vagy amit akarsz...

(Kis hallgatás után kissé szomorúan E.:) - Tudod, te egy nagyon szigorú anyuka vagy...

2013/13. heti edzésterv (Ausztria)

03.25-	H	K	SZE	CS	P	SZO	V
LMP 4. hét (kötelező)	Pump and burn (30 p)	-	Pump and burn  (30 p)	Abs+Walk (65 p) Walk= Max Interval Circuit	Pump and burn  (30 p)	Pump and burn (30 p)	Flow (20 p)= Asylum Relief
Napi has (választható)	Revabs/ Merciless abs	-	Max Interval Plyo	(napi edzésben)	Pure Cardio & Cardio abs	Core Cardio & Balance	-

2013/13. heti menüterv/Ausztria (Húsvét-böjt)

itt

Nem vagyok fanatikusan vallásos, és nehezemre sem fog esni betartani a húsmentességet :) Böjt lesz ezen a héten olyan szempontból, hogy nem eszem magam tele, szombatig nó husi, és jó lesz, hogy nem főzök minden nap kettőnkre kétfélét. És a megivott vízmennyiséget a héten minimum napi 3 literre emeltem.

 

03.25-	H	K	SZE	CS	P	SZO	V
R	125g mozzarella, 1 paprika, 40g zabkása, tejeskávé	1 tortilla, sajtkrém, narancs	40g zabkása	2 tortilla, sajtkrém, narancs	1 vajas császár-zsömle, tejeskávé	2 vajas császár-zsömle, tejeskávé	lekváros kalács, tejeskávé
E	1 torilla, 90g túró, 100g natúr joghurt, 2 kk saját cm lekvár	100g sült hal, 100g párolt zöldség	leves	spenót-főzelék, tojás	leves	főtt hús, főtt tojás	sült hús, saláta
U	1 bébi-gyümölcs	90g túró, 100g natúr joghurt, 1 adag fehérje	2 tortilla, 90g túró, 100g natúr joghurt	1 bébi-gyümölcs	200g natúr joghurt,  1 adag fehérje		1 bébi-gyümölcs
V	rakott zöldség	2 tojásból rántotta, párolt brokkoli	párolt zöldség	cukkini lecsó	túró		leves

Belső csend/ Flow 3

"A legenda szerint Buddha egy fügefa alatt szembenézett démonjaival: félelmeivel és vágyaival, majd ezt követően felismerte az élet "van"-ságának szépségét..

 

itt

 

Apró kis változások

Kezdetben csak apró kis szokásokon változtattam: nem csak a megszokott sarki üzletből vásároltam, hanem más boltokba is betértem. Nem a megszokott bankautomatából vettem ki készpénzt, hanem más automatákat kerestem. A piacon nem feltétlenül a megszokott élelmiszer-alapanyagokat vásároltam, hanem újakra figyeltem fel, új elkészítési módokkal kísérleteztem (sutba vágva a szakácskönyvet, amit amúgy sem nagyon forgattam) - és így gyorsan ráharaptam a változás érdekes ízére. " (Forrás: itt.)

Már otthon elkezdtem az apró változtatásokat. Például eddig a nappaliban volt a számítógép, átköltöztettem a konyhába. A nappalit most edzőteremnek használom. Eddig mindig a jobb oldalamon aludtam el, mostanában a bal oldalamat is használom erre. Itt, Ausztriában tegnap megkértem E-et, hogy a megszokott sétaútvonalon most ne balra, hanem jobbra kanyarodjunk el. Egészen érdekes és fura, de jó érzés nem mindig a nagyon megszokott rutin szerint csinálni dolgokat.

Belső csend / Flow 1 itt, 2 itt.

 

Edzés és napi has 03.25. (Ausztria)

Les Mills Pump
Day 22
Pump and burn

itt

Az eddigiekhez képest annyit változtattam, hogy a Chest részt nem 8, hanem 14 kilóval csináltam.

Napi has
Revabs
Merciless abs

itt

A Revabs nem lesz a kedvencem, de igyekszem változatosan hasazni, és itt is volt néhány olyan gyakorlat, amit eddig nem ismertem.

 

Motiváció

http://youtu.be/nhRzkGpdQdk

Vasárnap, 03.24. (Ausztria)

Hát a ma reggeli felkelés az edzéshez elég brutál volt. Egyszer visszaaludtam, aztán erősen koncentrálnom kellett, hogy ez másodjára ne forduljon elő... De legyőztem magam, felkeltem, és lenyomtam az edzést.

 

 

A szokásos reggeli munkarutin után jött a reggeli: almás-narancsos torilla.

 

Majd jött G., E. fia. És itt volt fél 12-ig... Közben elkészítettem az ebédet: rakott zöldség.

 

Ebéd után jött a pihenő (sikerült aludnom 1.5 órát), majd egy 1 és negyed órás séta. Minusz 1-2 fok volt, de minusz 20-nak éreztem. Így a farmeromra ráhúztam még egy nadrágot, felvettem a legmelegebb pulcsimat, sapka, kesztyű, miegymás... E. persze a nylon harisnyájában, félcipőben...

 

Vacsora, majd kis tévé (a bajor csatornán színjáték...), aztán végre este van.

 

Étek

 

 

Reggeli: almás-narancsos tortilla



390 kcal, 8 g F, 62 g CH, 13 g zsír

 

Ebéd: rakott zöldség

205 kcal, 12 g F, 16 g CH, 9 g zsír

 

Uzsonna: 200 g natúr joghurt, 1 adag fehérjepor

149 kcal, 30 g F, 13 g CH, 7 g zsír

 

Vacsora: 90 g túró, 1 kis pohár vaníliás joghurt, 1 adag fehérjepor, 100 g spárga 6 szelet sonkában átsütve.

546 kcal, 58 g F, 31 g CH, 20 g zsír

 

1391 kcal, 108 g F, 121 g CH, 49 g zsír

 

Folyadék: 3 liter :)))

 

Mozgás:

- reggel edzés

- délután 1 és negyed óra séta.



Bölcs

Egy magyar származású amerikai pszichológus Csíkszentmihályi Mihály sokáig foglakozott a témával, és felismerte, hogy testünk és szellemünk is rendkívül feszültté válik legboldogabb pillanatainkban. Szerinte a boldogságot akkor érhetjük el, miközben minden erőnket bevetjük valamilyen cél elérése érdekében.
A boldogság utáni törekvést a pszichológusok Csíkszentmihályi nyomán flow-nak, azaz áramlásnak nevezik. A tudós több mint két évtizeden keresztül gyűjtötte az adatokat elmélete kidolgozásához, így született meg a tökéletes élmény elmélete. Csíkszentmihályi arra a kérdésre kereste a választ, hogy mi a boldogság titka, mitől leszünk elégedettek. Emberek ezrein végzett széleskörű vizsgálatok alapján jutott arra a következtetésre, hogy a boldogtalanság, az elégedetlenség fő oka az, hogy az emberek többsége a mindennapok során egyáltalán nem is vesz tudomást érzelmeiről.
Maga a flow azt az állapotot jelenti, amikor az... ember teljesen elmélyül abban a tevékenységben, amit éppen csinál. Bármilyen tevékenység kiválthatja ezt az érzést, még a futószalag melletti munka is. Ez azt jelenti, hogy a flow nem a tartalomtól függ, hanem a tevékenység minőségétől. A legfontosabb feladat, hogy legyen előttünk egy konkrét cél. A kihívás azonban nem lehet túl magas, de túl alacsony sem. A megfelelő mérték révén lehet a legjobban teljesíteni, és ehhez viszonyíthatjuk a képességünket. Ez azért fontos, mert az eredmény befolyásolja a közérzetünket. Ha jól teljesítünk, jól érezzük magunkat, és boldogok vagyunk; ha pedig nem tudunk teljesíteni, rossz hangulatunk lesz, a kudarcsorozat pedig depressziót okoz. A tevékenység közben nem tapasztalunk boldogságérzetet, ahhoz túl erősen koncentrálunk, de utólag létrejön az önmegerősítés, a kiteljesedés és az elégedettség érzése. Akiknek gyakran van flow-élménye, azoknak az életminősége is jobb.

 

itt

Rakott zöldség

Hozzávalók:  (4 személyre) 400 g főtt cékla, 150 g főtt édesburgonya, 100 g cukkini, 3 főtt tojás, 1 pohár (200 g ) natúr joghurt kis ételízesítővel és kis vízzel elkeverve (paéeósoknak kókuszsűrítmény), 50 g reszelt edami sajt (a sajt nem paleo).

 

Elkészítés: Tepsibe rétegezzük a szeletelt hozzávalókat: cékla, krumpli, cukkini, tojás, joghurt, cékla, krumpli, cukkini, tojás, joghurt, a tetejére a sajt. Sütőbe dugjuk, én most lefedve sütöttem 50 percig nagy hőfokon.

 

205 kcal, 12 g F, 16 g CH, 9 g zsír

Almás-narancsos tortilla

1 tortilla lapot megkentem 20 g sajtkrémmel, vékony szeletekre vágott almával, naranccsal töltöttem meg, feltekertem, szeleteltem.

 

390 kcal, 8 g F, 62 g CH, 13 g zsír

Ötzi sztori 10

E. spórol. A szalvétával is. A használtakat gyűjti. A széke párnája alá, a nappalijában, az étkezőben. Nem szereti, ha eldobom a már agyonhasználtat és tisztával terítek. Oké, nekem édes mindegy, bár nem túl kellemes látvány a gyűjteménye.

 

A múltkor segített teríteni. És nagy kegyben részesített: kaptam egy darabot a gyűjteményéből... Hát, akkor éppen nem bírtam túl sokat enni, és meglehetős ügyeskedéssel sikerült csak a becses darabot nem használnom és észrevétlenül eltűntetnem az asztalról... :)

Edzés 03.24. (Ausztria)

Les Mills Pump
Day 21
Walk
=
Insanity/Core cardio and balance

itt

"The warm up for this workout was even tougher than I thought it was going to be. It was no traditional Insane Insanity warm up, but it was tougher than I thought it would be. We started out Jumping Rope and I started to think that this was going to be too easy, but we got into some Mummy Kicks, Football Shuffles, and Over the Logs. Read below for my breakdown of this new Insanity workout during my “recovery week.”

Day 29 of Insanity: Core Cardio and Balance (Recovery Week)

Core Cardio and Balance exercises

• Moving Ski Hops – These were fun and easy to do, but kept my heart pumping.
• Hit the Floor – We’ve done these before in other workouts, and this one was done at a lighter intensity.
• Level 1 Drills – During these you do 4 push ups, 8 plank sprints, jump up, and repeat.
• Heisman – This is done in the warm up of other workouts and is actually tough if you push yourself.
• 8 Switch Kicks + 8 Hop Squats – For this exercise, you do 8 switch kicks, and then 8 of those super small hop squats; this is easy stuff.
• High Jumps – The goal of these are to jump as high as you can. Shaun T said do not go for speed, go for height. I went for height and felt a huge burn in my leg muscles; these ended up being fairly tough.
• Moving Plank Walk – These are easy, but if you keep up a fast pace, you can make them tougher.
• 8 Elbows + 4 Suicide Drills – You throw 8 elbows and then quick do 4 suicide drills and repeat. It is pretty basic stuff, but keeps you active and burning some calories.
• 4&4 Hops – These were my favorite exercise to do in this workout, but they were easy. You stand on one leg with your opposite knee raised and hop 4 times and then switch to the other leg; rinse and repeat.
• Jab Switch Jump Squats – Shaun had me throwing 8 jabs in squat position, then you do a 180 jump and switch and throw 8 jabs on the other side. You repeat the process until you switch to the next move.
• Hip Flexor Burners – Starting out, these seem pretty easy. They are a 3 part move, and the last 2 moves on each side will burn. My hips locked up near the end and I had to take a mini break with these on the final set.
• Oblique Knee Lifts – These were pretty darn easy, but I remembered seeing Insanity members having a tough time with these. I don’t think that they are that tough and I was keeping my core tight, engaging, etc.
• Shoulder Burners in Plie – This was the toughest move of the workout by far. I honestly had a lot of trouble making it through this move and even had to take a tiny break near the end to regain some strength. This move will work your core and induce a massive burning sensation in your shoulders and thighs (if you get down low enough in your squat). Fortunately this was the last move of this workout because it tired me out.
• (Forrás: itt.)

Nem az az agyonpörgős torna ez, de nagyon jólesett. És azért izzadtam rendesen. És hát ez a rengeteg lábemelés! Meg emelésben nyújtogatás! Nekem itt aztán tényleg kellett a "focus"... :)

Motiváció

itt

Bölcs

"Aminek meg kell történnie, az megtörténik. Akivel találkoznod kell, azzal találkozol. Akinek észre kell vennie, az észrevesz. Ott van és te tudod, hogy közötök van egymáshoz. Tehetsz bármit: valahol, egy láthatatlan dimenzióban már össze vagytok finom kis szálakkal kötözve. Ne aggódj, ha most nem vesz észre, majd újra látod. A legfontosabb, hogy nyitott legyél. Nem lehet rosszkor rossz helyen lenni. Mindig ott vagy, ahol dolgod van. És mindig azokkal, akikkel dolgod van. Lehet, hogy gyönyörű lesz, lehet hogy fájni fog, de ez az életed. És ennél se szebb, se jobb, se izgalmasabb nem történhetne veled..."

 

itt

Szombat, 03.23. (Ausztria)

Fél 6-ra húztam az órát, de 5-kor fent voltam magamtól. Ilyen ez, amikor az embernek sikerül kipihennie magát. :)
 

Tegnap megfigyeltem, hogy megint ezer helyen vezetem az étkezési naplót, az edzésnaplót, a napi dolgaimat, és gyakran fogalmam nincs, mit éppen hol keressek (na nem katasztrófa éppen...). Így készítettem egy lapra egy kis skiccet, és kiragasztottam a fürdőszoba falára, hogy tudjam, melyik nap hánykor kell keljek edzeni, és mi éppen az aznapi penzum. A kinti 2 kétre szükséges edzéseket rátettem a gépemre, így nem kellett dévédéket is hoznom.

 

Tegnap E. egy csodaszép csokrot kapott egyik rokonától, muszáj volt lefényképezni, bár a fotó nem adja igazán vissza, mennyire meseszép a csokor.

Az edzéseket itt kint tervezhetném reggelre, délutánra vagy estére. De mivel nem fix a napi program, jönnek-mennek az emberek, és E. is kitalál minden napra valamit (amit persze nem jelent be előre), kénytelen vagyok korán kelni és reggel lenyomni az edzést. Ma LMP volt és Insanity (Pump and burn és Cardio abs).

 

 

 

Az LMP a nappaliban zajlik: Cs. tanácsára két vastag szőnyeget egymásra raktam, és mivel az LMP-ben nincs ugrálás, így a két szőnyeggel nem nyikorogtatom a padlót. Arra kell nagyon figyeljek, hogy az egyes résztornák után ne dobjam le a súlyzót, és a tárcsacsereberénél kell a csendességre ügyelnem, eddig rendben ment. A Cardio abs a fürdőben ment, ott a vastag fürdőszoba szőnyegen még ugrálni is lehet, nem vészesen hallatszik.

 

Azért hihetetlen ám, hogy az idősek mennyire olyanok, mint a gyerekek. Időben végeztem a tornával, letusoltam, és hallottam, hogy E. már lent szöszmötöl. Tegnap megbeszéltük, hogy ma fürdés lesz, de megvárja, amíg lemegyek (pontban 8-ra kell lemennem, és pontban 8-kor mindig ott is vagyok). Szerintetek megvárta?! Már rég megfürdött, amire leértem, pajkosan kikukkantott a fürdőszobájából, és megkérdezte, beülhet-e már a kádba, hogy megmossam a hátát... Nem szóltam semmit, csak annyit mondtam: persze, üljön csak be. Aztán hamar kiderült, hogy képes volt hajnalok hajnalán felkelni és egyedül beevickélni a kádba, mert meg akart engem előzni. És látnotok kellene a huncut arckifejezését, tényleg tisztára olyan, mint egy játékos kisgyerek. Azt persze nem fogja fel, hogy ha elcsúszik, elesik, az az én felelősségem...

 

A fürdés után sürgős elintéznivaló akadt, itt írtam a harcról.

Kaja

 

 

A délutáni pihenő után takarítás volt lent, majd jövő heti megbeszélés. Érdekes és izgalmas hétnek nézünk elébe: húsvét hete lesz, és E. meglehetősen szigorúan betartja a népszokásokat, aminek nagyon örülök, mert nagyon érdekel ez a téma. Megterveztük a menüt, a programokat. Még nem minden tiszta és egyértelmű, meg hát E-et ismerve lesz is még változás, mégis kíváncsian várom a jövő hetet :)

 

 

 

Spárgás sonkatekercs

A főtt spárgát betekertem sonkába (egy pakkban 4 spárga van, 3 szelet sonkába tekerve), egy csepp vajon megsütöttem. Pár perc alatt kész. És nem mellesleg isteni!!!

Ötzi sztori 9

Ugye itt kint hegyek között élek, ahol vannak tehenek is.

 



itt
 

Habár még nem találkoztam vele, de előfordulhat, hogy létezik ilyesmi is:



itt

 

Na ja, a Milka tehén. És akkor ugye a Milka csoki...

 

 

 

 

Ma az itteni Lidl-ben hatalmas csoki akció volt. E. már a jó pár napja megérkezett reklámújságból kinézte magának a hihhhetetlen ajánlatot, és naponta többször elmondta, hogy nem szabad elfelejteni, hogy szombaton reggel rögtön el kell mennünk a Lidl-be, mert nagyon olcsó lesz a Milka. Én persze elfelejtettem, de a fürdés után E. emlékeztetett rá, hogy most már nincs idő semmire, gyorsan öltözni kell, megyünk az akciós csokiért! Lóhalálában öltöztettem E.-et, közben bekaptam a reggelimet, és azt a tempót látnotok kellett volna, amivel E. nekiiramodott a kis tolós kocsijával, és olyan fesztül célba vette a boltot, mint Schumi anno a világelsőséget. Ki is hagyta az alsóbb sebességeket, rögtön full gázt nyomott, csak úgy loholtam utána hol a járdán, hol a bicikli úton. Hát még amikor beértünk a boltba! Megállt a bejáratnál egy pillanatra, egy őrült vizsla pillantásával felmérte a terepet és -hirtelen tökéletes éleslátással- kinézte a pocon a hatalmas narancssárga "akció" felratot, majd odavágtatott, én a nyomában. Fujtatva konstatálta, hogy üresek a dobozok. De ő nem az a típus, aki hamar feldja! Épp arra kanyarodott egy bolti dogozó, E. elkapta, gyorsan informálódott: igen, ott hátul még van a csokiból. Na, E. vérszemet kapva veszettül száguldani kezdett a kis kocsijával, alig győztem rohanni utána és visszatolni a dobozokat a zöldséges pultra, amit a nagy hévben le-leborogatott... De végre odaértünk a maradék akciós csokikhoz. Nyugság itt sem volt: E. óriási elánnal lökte arrébb az ott tolongókat, és kapta ki a kezükből a joghurtos Milkát, mert neki olyan -is- kellett. A röhögéstől már könnyes volt a szemem, arrébb álltam hát, hogy tisztes távolból követhessem az eseményeket. Jó pár percbe tellett, de E-nek sikerült 12 tábla csokit összeválogatnia. Olyan boldog volt, mint egy gyerek. És hogy mindez nem került 6 ajróba sem!!!



 

Hazafelé már a megszokott volt a tempó. És E. végig azon morgolódott, hogy hogy lehetnek ilyen emberek, akik egy hülye csokoládé miatt képesek külön elmenni a boltba, és ott így "összekapni". Őszintén: én sem értem :)

 

Ötzi sztori 1 itt, 2 itt, 3 itt, 4 itt, 5 itt, 6 itt, 7 itt, 8 itt.

Edzés 03.23. (Ausztria)

Les Mills Pump/Day 20/Pump and burn

 

itt

- bemelegítés
- guggolások
- mell
- láb és hát
- has
- nyújtás

Napi has

Insanity/Cardio abs

 

itt

Motiváció

 

A legnehezebb emelés: felemelni a hátsódat a kanapéról...