Egy blog egy boszorkányról és konyháról, életről és módról, izomról és építésről, zsírról és csökkentésről. Magamnak: mementónak, és mert szeretek naplót írni, fotózni; másoknak: örömre, ötletnek, olvasgatásra.
Beszélgetések. Nem virtuálisak. Élők. Szemtől szemben. Amikor látod a másik arcán a reakciókat, amikor azonnal kell reagálnod. Nem lehet olvasatlannak jelölni, nem lehet majd holnap válaszolni. Fogalmazni kell, tudni, mit akarsz. Reagálni. Másképp egy felnőttnek, másképp egy anyának, másképp egy ismerősnek. Vannak fantasztikus kommunikációs készséggel megáldott emberek. Sokszor irigylem őket, mert bárkivel, bármikor, bármilyen helyzetben, azonnal fantasztikusan megtalálják a hangot. Lehet, hogy ez a természetes, de nekem ez sosem volt egyszerű. Talán azért nem, mert mindig "kevésnek" tartottam magam, "nem elég jónak". És meglehetősen magasak voltak az elvárásaim elsősorban magammal szemben, de másokkal szemben is.
Beszélgetések. Ez jellemezte az elmúlt hétvégét. Találkozás sok régi ismerőssel. És néhány rokonnal. Mindenszentekkor így megy ez. De tudtam, így "készültem". Azzal, hogy nem készültem. Hagytam, hogy történjenek a dolgok. És nem elemeztem utána magam, hogy a francba, túl hangosan beszéltél; a fenébe, ott és akkor mondhattam volna valami frappánsabbat is; ú, hogy az a, neki jó napot helyett sziát kellett volna mondanom... És nem játszottam meg a friss és fitt, szörnyen kedves nőcit, mert már tudom magamról, hogy alapból is kedves vagyok és hogy bárki, aki ismer, tudhatja, hogy nem vagyok a legjobb passzban (előfordul ez mindenkivel), és nem ismerek olyan embert, aki mindig friss és kipihent. Jogom van fáradtnak, kisírt szeműnek, szomorúnak lennem.
És láss csodát: nem evett meg senki. Pedig sokakkal találkoztam, beszéltem. És örülök, hogy láttam régi ismerősöket, mindenkivel azonnal volt -a temetőn kívül is- közös téma, és még mosolyogni sem esett nehezemre.
Kicsivel sötétedés előtt indultam haza. Csak a kocsim és én. Imádok vezetni és a tegnap délelőtti emlékek mélyen élnek bennem, így nagyon észnél voltam, betartottam a sebességhatárokat (igen, tényleg!), nem előztem nyakra-főre. Zenét hallgattam közben és gondolkodtam a miérteken, de főleg a hogyanokon. A pszichodoki tényleg darabokra szed, és egyelőre ilyen szétcincált, de még javítás előtti állapotban leledzem, sosem ismertem ezt a fajta érzést, amikor az értelem ilyen hevesen küzd az érzelemmel, amikor megvan sok ok, megvan a megoldás is, a kulcs a kezemben, de rettegek attól, hogy mi van az ajtó mögött...
Nem tudtam megállni, hogy ne álljak meg naplementét fotózni. Imádok fényképezni, szeretem észrevenni az engem megfogó témákat, szeretem lefényképezni a dolgokat a saját szűrőimen keresztül. Az agyamban is megőrzöm ezeket a pillanatokat, de szívesen közzéteszem a blogon is, mert többen jelezték, hogy szeretik a fotóimat. Ma is sikerült néhány szép képet "lőnöm".
Anyuéktól sosem jövök üres kézzel. Azon túl, hogy semmit nem kell vinnem, még pizsamát és alvós zoknit is kapok, anyu és mami mindig csomagol valami kis háztájit. Vagy ételt, ami nekem is jó. Mindig megköszönöm azt is, hogy ott lehettem és a kapott dolgokat is, de ezt igazán nem is lehet megfelelően megköszönni.
Ma petrezselyem zöldet kaptam, vörös- és lilahagymát és egy kis üveg házi, mindenmentes, teljesen natúr paradicsomlevet (autimmunosok ezt ne használják!).
Mondhat bárki bármit, szerintem a hazai sokkal finomabb mint a bolti. (És nem mellesleg tutira vagy nulla, vagy csak minimális méreganyagot tartalmaz.)
Az étkezést ezen a hétvégén is könnyű volt megoldani. Amit magammal vittem, azért, mert meg kellett enni, különben megromlik (párolt gomba, sült csirke, avokádó, maradék cocomas).
Reggeli:
1 tojás
1 szelet sonka
1 ek zsír
fél paprika
1 kis paradicsom.
Ebéd:
vegyes zöldség balzsamecettel, sóval:
paprika
paradicsom
retek
gombás sült csirke
és avokádó.
Plusz dupla adag csokikrém.
A csokikrémet direkt így fotóztam. Anyu és mami sütizett közben. Jó illatú kuglóf volt és mami almás-diós sütije, amit régen hideg tejjel kilószámra ettem. Már nagyon régóta csak nézem, és meg sem kóstolom. Csupán azért nem, mert tisztában vagyok a lisztes cuccok következményeivel (magamra nézve).
Vacsora: kolbászos tojáspörkölt savanyú káposztával és 1 ek olivaolajjal lelocsolt jégsalátával.
És hogy teljes legyen a kép: vacsora előtt megcsináltam az edzést is. Igazán nem volt sok, túl nehéz sem, és jólesett. (És ezektől a "nem túl sok" és "nem túl nehéz" dolgoktól van folyamatosan izomlázam hol itt, hol ott, hol mindenhol :)
Bemelegítés
MELL
- fekve-nyomás (4x15)
- tárogatás (4x15)
Nyújtás
A tegnapi maradék mogyi elropogtatása tegnap "csak" hasfájást okozott, ma pedig pár óránkénti kipucolódást... No de ugye ennek vége ;)
Pár napja nagyon jól megy az átalvás mellett az elalvás is. És 7-8 óra alvás után magamtól ébredek. Lehet, hogy köze van ahhoz, hogy változtattam a kávézási szokásaimon?
Ketogén reggelik (gyűjtemény) itt Ketogén ebédek (gyűjtemény) itt Ketogén vacsorák (gyűjtemény) itt
Ketogén étrendem (heti menüvel):
1. heti összefoglaló itt. 2. heti összefoglaló itt. 3. heti összefoglaló itt. 4. heti összefoglaló itt 5. heti összefoglaló itt 6. heti összefoglaló itt 7. heti összefoglaló itt 8. heti összefoglaló itt 9. heti összefoglaló itt 10. heti összefoglaló itt 11. heti összefoglaló itt 12. heti összefoglaló itt 13. heti összefoglaló itt 14. heti összefoglaló itt 15. heti összefoglaló itt 16. heti összefoglaló itt 17. heti összefoglaló itt 18. heti összefoglaló itt 19. heti összefoglaló itt 20. heti összefoglaló itt 21. heti összefoglaló itt 22. heti összefoglaló itt 23. heti összefoglaló itt 24. heti összefoglaló itt 25. heti összefoglaló itt
26. heti összefoglaló itt 27. heti összefoglaló itt
V. kis darab kolbász, szelet sajt, retek, paprika.
(És napközben a maradék mogyi elropogtatása.)
Edzés: (reggel, súlyzós, láb-váll)
Részletek itt Vasárnap: (vendégséges, utazós) R: rántotta E: csirke, zöldség, csokikrém
Részletek itt
Heti menüterv itt
Heti edzésterv itt Tapasztalatok:
- A héten kb 1200 km-t utaztam, ennek a felét vezettem, több napot voltam vendégségben, ettem egyszer étteremben, és semmi gondot nem okozott, hogy "tartani" tudjam az étrendet.
- Több változtatás is bevezetésre került.
- A kávézási szokásaimon sokat változtattam. Egész héten már csak reggel van kávé, az eddigi adag fele. Ezt kortyolgatom, amíg tart, aztán nincs kávé. Én hatalmas kávés voltam, nagyon féltem az "elvonási tünetektől", amik azonban gyakorlatilag nincsenek. Ami hiányzik, az a mozdulat, hogy ha üres a bödön, menjek is újabb adagot készíteni. De így a hét végére már ez sem igazán hiányzik. A kávéház teszteket így nem folytatom.
- Csökkentettem a sajt használatát is.
- A mogyorót imádom (pörkölt, sós földimogyoró), de a héten elropogtattam a maradékot és a mogyizásnak is vége. Úgyis totál pattanásos lettem tőle (arc, nyak) és okozott emésztési gondokat is...
- A hétre készült menüterv (ld. kép fölött), de közben voltak változások.
- Az edzésterv is megvolt a hétre (ld. kép fölött), mindent megcsináltam, csak nem pontosan azon a napon.
- Mérés a héten egyáltalán nem volt, de volt rajtam pl. a 34-es kis virágos rucim, ugyanúgy simán kényelmes (és a többi ruhám is) mint előtte, így szerintem nem híztam, nem fogytam. (És ez jó, fogyni nem szeretnék, hízni max izomban.)
- A vitaminjaimat kábé minden második napon szedtem, egyszerűen elfelejtettem.
- A R, E, V, azaz a reggeli, ebéd, vacsora sosem fix időpontú. Reggeli olyan 7-9 óra között, ebéd 12-15 óra körül, vacsora van, hogy este 9 után van. Igyekszem csak akkor enni, ha éhes vagyok.
- A súlyzós edzések nagyon jó hatással vannak rám. Lelkileg is és fizikailag is, az emésztésemre is. Nem hosszú egy edzés, de megizzaszt rendesen és az izomláz folyamatos. Egyszerűen szeretek mozogni, a súlyokat pedig kifejezetten kedvelem. Edzés leginkább reggel van, éhgyomorra, nekem ez vált be legjobban, és így tutko mobili, hogy nem marad el aznap a mozgás.
- Továbbra is nagyon jól vagyok ezzel az étrenddel.
- Továbbra is kapok piszkálásokat miatta, amik egyre kevésbé hatnak meg. Főleg, hogy -még ha hihetetlenül is hangzik- ezeket nagy százalékban erősen túlsúlyos egyénektől kapom, akik mindenféle betegségükre marékszámra szednek gyógyszereket.
- Többen kezdték el a "hatásomra" a ketogént, sokukkal tartom a kapcsolatot, örömmel olvasom mindig, hogy nem éhesek, jól vannak és alakulnak :)
- Most is leírom, hogy bármelyik étrend szerint szeretnél elkezdeni táplálkozni, mindenképpen olvass előtte, tanulj, kérdezz, mert amit szabad Jupiternek, azt nem szabad a kis ökörnek, ami nekem beválik, lehet, hogy neked nem.
Ketogén reggelik (gyűjtemény) itt Ketogén ebédek (gyűjtemény) itt Ketogén vacsorák (gyűjtemény) itt
Ketogén étrendem (heti menüvel):
1. heti összefoglaló itt. 2. heti összefoglaló itt. 3. heti összefoglaló itt. 4. heti összefoglaló itt 5. heti összefoglaló itt 6. heti összefoglaló itt 7. heti összefoglaló itt 8. heti összefoglaló itt 9. heti összefoglaló itt 10. heti összefoglaló itt 11. heti összefoglaló itt 12. heti összefoglaló itt 13. heti összefoglaló itt 14. heti összefoglaló itt 15. heti összefoglaló itt 16. heti összefoglaló itt 17. heti összefoglaló itt 18. heti összefoglaló itt 19. heti összefoglaló itt
Tapasztalatok (közel) negyed év ketogén étrend után itt
Megint fáradtan ébredtem, de sok volt a dolog, ráadásul megint utazásos nap elébe néztem, így tudtam: ha reggel nem csinálom meg az edzést, elmarad. Hátra mentem az "edzőtermembe" és megcsináltam:
Bemelegítés
LÁB
- guggolás (4x15)
- kitörés (4x15)
VÁLL
- evezés (4x15)
- mellről nyomás (4x15)
Nyújtás
Aztán elugrottam a piacra. Tudom: november 1., de bíztam benne, hogy találok ott tojást áruló nénikét-bácsikát. Tévedtem. Megreggeliztem, fogtam hát a cuccomat és irány Hőgyész. Anyuéknak megígértem, hogy elviszem őket a temetőkbe. A nagymamám 85 éves, nagyon nehezen megy már, neki hatalmas út lett volna még a hőgyészi temetőbe is elmenni.
Siettem (de minek?), nyomtam a gázt rendesen (de hogy miért?), pedig szó szerint minden tele volt rendőrökkel. És előztem, ha lehetett. Meg akkor is, ha nem... Két olyan előzésbe is belementem, amit máskor soha nem tettem volna. Szeretek gyorsan menni, szeretek előzni, de soha nem kockáztatnám a saját életemet és mások életét. Ma volt két olyan necces helyzet, amiben ha nem segítenek a velem (szemben) közlekedők, akkor most nem írom ezt a bejegyzést. Az egyik necces volt, a másik totális őrültség... Amikor odaértem anyuékhoz, leállítottam a kocsit és nem tudtam kivenni a kulcsot, annyira remegett a kezem... De ezennel befejeztem az őrültködést.
A hőgyészi temetőben is szép volt az ősz.
Mamikám :)
A húgom fia pici korától jár ki a temetőbe. Három hónapos volt a húgom pocakjában, amikor apu meghalt. És egészen pici volt még M., amikor mindannyiszor, ahányszor csak kimentünk a "tentis papához" (tentis, mert ott tentizik), egy kis kavicsot tett a sírra. Dédipapánál is, ükapánál is. Azóta a húga is csatlakozott ehhez a -nálunk már- hagyományhoz, a sírokon gyűlnek a kavics kupackák.
A szápanyámat Ágnesnek hívták. A nagymamám nagymamája volt.
Mami még emlékszik rá, náluk lakott.
Azt is tudja, hogy 1944-ben halt meg év végén, de a születési évére senki nem emlékszik.
Mami mesélte, hogy a háború végén nem volt pénz és faanyag koporsóra, így a fából készült kerítés deszkákból vettek le darabokat, ebből készült szépanyám koporsója.
Pontosan délben otthon voltunk, mami szeret délben ebédelni.
Aztán irány a következő temető: Tamásiban.
Még a hőgyészi temetőben találkoztunk valakivel, aki azt mondta, szeret kijönni ilyenkor, mert találkozhat ismerősökkel, akikkel máshogy nem. És hogy-hogy nem, Tamásiban, a temetőben sikerült összefutnom az unokanővéremmel, akivel az augusztus eleji lakodalma óta nem láttuk egymást. És ott találkoztam D-vel is, aki régóta külföldön él a családjával, őt vagy 10 éve nem láttam.
A mai kajám érdekesen alakult, de hát ez most ilyen. Mert a maradék mogyorót nem akartam kidobni, tukmáltam anyura is, mamira is, de aztán egész nap elropogtattam a maradékot a zacsiból, így igazán egész nap nem voltam éhes...
- 2 tojás
- 1 ek zsír (sertészsírt használtam)
- 2 szelet sajt
- 5 db fekete oliva bogyó
- 4 szelet paradicsom
- 2 szelet sonka.
Készítése:
- 1 ek zsírt felforrósítottam.
- Erre öntöttem a 2 felvert tojást.
- Sülés közben került rá a darabolt sonka, a sajt, a paradicsom.
- Amikor elkészült, tányérra tettem, oliva bogyót tettem még rá és avokádóval tálaltam.
Tervezős-masszázsos-szaladgálós-főzős délelőtt után temető (ahol nagyon szép az ősz), ez-az.
(Itthon iszonyatosan gyorsan robog az idő...)
A kávéház teszteléseket befejeztem, változtattam hétfőtől a kávézási szokásaimon. Kávé reggel van, az eddig szokásos adag fele. Ezt kortyolgatom, ameddig tart, aztán nincs kávé. Se hagyományos, se koffeinmentes. Ha nagy ritkán kapok egy délutáni kávé meghívást, egyelőre elfogadom, hiszen egyelőre nem szeretnék anti-kofista lenni, de idővel ez is megtörténhet.
Ha eddig is simán néztem, ahogy valaki egy cukrászdában sütizik mellettem (én ilyenkor egy kávét szoktam inni), hát ezután simán kávé nélkül is el fogom nézni, ahogy valaki csemegézik. Max iszom egy vizet.
A mogyoróról, és amiért abbahagyom a mogyizást, itt írtam.
Lelkileg irtózatosan rosszul érzem magam. Ha találkoznál velem, talán észre sem vennéd: nagyon ügyesen megtanultam elrejteni az érzelmeimet, az utóbbi időben -mint rájöttem- tudatosan voltam ebben a "nihil" állapotban, mint védőfunkció kapcsoltam be az agyamban ezt a programot. Nem nem tudtam, hanem nem akartam gondolni, gondolkodni, tenni, megtenni, mondani, kimondani. Magamnak se. Tipikus struccként a homokba dugtam a fejem, és csak néhány kósza gondolat fájt így, nem minden, nem az egész.
A mogyi nassolgatás csak egy aprócska és szinte veszélytelen dolog, ami a strucc politika mellé társult. Már kint Ausztriában zsibbadtam, a térdeim azóta már rendben vannak, de az egész bal arcom, a fülem, a bal orrlyukam és a tarkóm is zsibbad. És ma is tapasztaltam, hogy ha nem mondom ki, amit gondolok, ami bánt, akkor ez a zsibogás rendesen felerősödik. Most már vagyok olyan mélyen, hogy elhatározzam: kiveszem a fejem a homokból és -ha már egyszer kértem és kaptam segítséget- a gödörbe dobott mentő kötél segítségével kimászok ebből az állapotból.
A doktornő következő mondata jár napok óta a fejemben: Ugye tudja, hogy nem úszhatja meg azt a fájdalmat, ami a változással, változtatással jár?
Igen. Tudom.
Teljesen idegennek érzem magam. Mintha az az ember, aki eddig lettem volna, nem is ebben a testben élt volna, nem is ezzel az elmével. A pszichoüléseken sok olyan dolgot hallottam magamról, amit eddig én is tudtam, de sok olyat is, amitől döbbent arccal csak tátottam a számat és legszívesebben felugrottam volna és azt kiabáltam volna, hogy ez nem igaz! Aztán persze nagyon gyorsan átláttam, hogy én eddig sok dologban egy teljesen másfajta szemüvegben szemléltem a saját világomat.
Kegyetlenül nehéz szembesülni azzal, hogy eddig imádtam ezt a szemüveget, megbíztam abban, hogy jól látok vele, hogy a valóságot látom, pontosan, kristály tisztán, aztán hirtelen virtuálisan kapok egy-két pofont, lerepül a szemüveg és ripityára törik. Szemüveg nélkül pedig, ha belenézek a tükörbe, ráadásul mostanában gyakran könnytől ázott szemmel, egyszerűen fogalmam sincs, ki az a nő, aki ott áll, sírástól bevörösödött szemekkel, szétrobbanó fejjel, zavartan, szinte kilátástalanul. Szinte az egész világom kártyavárként összeomlott, nem igaz, ami eddig igaz volt (vagyis annak tűnt), nem az vagyok, akinek gondoltam magam, az élet nem úgy és nem arról szól, ahogy én azt elképzeltem.
A doktornő nagyon kedves, türelmes, de kegyetlenül tisztán a vesémbe lát és nagyon határozott, célzott, sokszor költői kérdéseket tesz fel, amikből tudom, mit kell tennem. Sőt azt is megmondta: készüljek fel, mert ez még egy istenes állapot, amiben most vagyok. Ahogy haladunk, lesz ez ennél még sokkal fájóbb, sokkal elviselhetetlenebb is, de ebben ő majd fog tudni segíteni. Viszont az oda vezető utat nekem, egyedül kell megtennem. És -ha összeszedem a még megmaradt józan eszemet, a bátorságomat, mindazokat a jó tulajdonságaimat, amiket nagyon nehéz önmagamban felfedeznem- mivel nincs más járható út, össze tudom érinteni a piros cipellőmet, és elindulhatok a sárga úton.
"Tiszta ugye, hogy a földimogyoró nem a magvakhoz tartozik, hanem szintén a hüvelyesekhez? Hüvelyburokba zárt ehető mag. Kavarodás abból származhat, hogy míg a fizikai felépítése és tápértéke közelebb áll a hüvelyesekhez, a használata a konyhában és a táplálkozásban inkább a magokéhoz hasonlít. (...) azt javasoljuk, hogy dobd a mogyoró forrásokat! Itt van, hogy miért nem javasoljuk, még az organikus, naturál termékeket sem ebből.
Aflatoxin
Amikor a mogyoró nő, aflatoxinnal nevezett méreg jelenik meg rajta, amely rákkeltő. Ez minden mogyoróra igaz. Minél tovább állnak (tárolás, szállítás), főleg melegben és nagy párában, annál több penészgomba szaporodik el, amely a mérget előállítja. Valószínűtlen, hogy helyben termelt mogyorót kapsz, így még az organikus fajta is gyanús.
Lektin
A még nagyobb baj az, hogy a földimogyoró lektineket tartalmaz, amelyek gyulladáskeltő és érkárosító hatásúak. A legtöbb növény tartalmaz lektineket, amelyek némelyike toxikus vagy gyulladáskeltő, illetve mindkettő. Sok ilyen lektin ellenáll a főzésnek és az emésztőenzimeknek, és egyesekről kimutatták, hogy jelentős béltraktus károsító hatásuk van embereken. A gabonákból (leginkább búzából) és a hüvelyesekből (beleértve a mogyorót és a szóját) származó lektinek azok, amelyek leggyakrabban kapcsolatba hozhatók a gyulladásos és emésztőrendszeri betegségekkel. (Mellesleg a gabonával táplált tehéntől származó tejtermékek szintén tartalmazhatnak gabona-forrású lektineket).
Dr. Cordain kutatása alapján is tudjuk, hogy a lektinek amolyan trójai falóként működnek és lehetővé teszik, hogy idegen proteinek áthatoljanak a beleink védővonalain. Cordain ezt írja: "A Lancet orvosi szaklapban megjelent, Dr. Wang és kollégái által vezetett kutatás szerint a PNA (peanut agglutinin lektin) 1-4 órával azután egyben bejutott a véráramba, hogy az alanyok elfogyasztottak egy marék pörkölt, sózott földimogyorót."
A lektinek a beleken túl is károkat okozhatnak, leginkább az ízületekben, az agyban és a bőrben. A folyamatos mérgeknek való kitétel állandó, diszfunkcionális védekező reakcióra kényszeríti a testet, ami pl. autoimmun betegségek képében jelenik meg, de ilyenek az allergiák is.
Összefoglalva, sajnáljuk gyerekek, de mivel a potenciális hátrányai a földimogyorónak drámaian legyőzik a kellemes gyerekkori emlékeket, dobni kell a mogyorót úgy, ahogy van!" (forrás és teljes cikk)
Mozogni bármikor lehet, és ehhez nem kell anyagi befektetés. Le lehet menni sétálni, kocogni, futni, játszóterezni... Otthon pedig akár súlyzók és mindenféle eszköz nélkül lehet dolgozni egy-egy izomcsoportra. Vagy csak úgy, kedv szerint válogatni például ezen gyakorlatok közül. Ha emellett odafigyelünk arra, hogy ne együnk/igyunk cukrosat, és ha nem is hagyjuk el, de lecsökkentjük a lisztes dolog mennyiségét, már sokat tettünk magunkért. Nem nagy ördöngösség, és fél órát mindenki le tud csípni a napjáról a mozgásra. Csak két tippet mondok: a tévében a kedvenc sorozatod helyett, vagy nem nézed, csak hallgatod és közben tornázol; avagy minusz fél óra Facebook. Ha erre sem vagy hajlandó, tutira elégedett vagy magaddal, pontosan ennyire szeretnél egészséges lenni, tökéletesen megfelel neked a tükörképed. Aminek örülj és élvezd!
Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt
Otthoni láb edzés ittOtthoni tricepsz edzés itt Otthoni bicepsz edzésOtthoni mell edzésOtthoni váll edzésTotal Body Workout 3 (teljes test) ittKar videók itt Low Impact Lower Body Workout itt 30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells ittKar (video) ittLáb ittMell edzés otthon (női) itt4 napos heti terv ittLean legs workout ittLáb+törzs ittKerek popsi 20 napos kihívás ittPilates yoga bland video ittPéntek Enikő Core zóna kombó ittStop and drop itt2 minute abs ittNavy seal workout ittStar treck workout itt Comb- és fenékformálás otthon itt Functional Training (video) itt Cardio interval workout (video) itt Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt Military Boot Camp itt 30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt Arms-Legs Circuit itt Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt Nagy túlsúlyhoz itt Core challenge itt Nike itt Ha nincs időd itt Shaun T-től itt Facebook oldal: Boszorkánykonyha
