90 nap

2012 januárjában jött el nálam az a pillanat, amikor -habár már belekezdtem a máshogy étkezésbe és rendszeresen tornázgattam is- eldöntöttem: ez így nem mehet tovább. Rátaláltam a teambeachbodys edzésekre, kutattam, tanultam, gugliztam rengeteget, így ma már előnnyel végzem a mindennapi kis élet-mód-váltásomat.

Eljutottam arra a pontra, hogy nem a fogyás a lényeg már -minden értékem a normál tartományba esik, egészséges vagyok-, hanem a feszes, tónusos test. Ehhez viszont más étkezés szükségeltetik, amit először a fejemben kell helyre raknom.

Láttam nemrég egy motivációs képet, ahol egy srác a 180 nap alatt elért változásait fotózta le kéthetente. Annyira megfogott a dolog, hogy elhatároztam: ezt én is megteszem. Két 90 napos programot dolgoztam ki magamnak. Az első héten lassan túl vagyok, és egy katasztrófa volt: be kell lőnöm az étkezést, és ez nem két napos procedúra lesz.

Speciális megoldandó dolog nálam, hogy két hétig külföldön dolgozom 0-24 órás beosztásban, 3-maximum 4 étkezéssel. Az edzéseket a fürdőszobában tudom lebonyolítani. A két hétből egy nap egy 8-9 órás buszos utazás. Két hétig itthon vagyok, amikor is szabad a pálya, akárhogy beoszthatom az edzést és az étkezéseket. Az itthoni két hétből is egy nap a 8-9 órás buszút. A kinti étkezésemet a munkaadóm állja, de mivel nem vagyok hajlandó vajas császárzsemlén élni, inkább kiviszem magamnak a kétheti kajámat...

A kinti következő két hétre nagyon egyszerű és lightos étrendet állítottam össze.
 

04.15- (Ausztria)	H 90/8. (utazás ki)	K 90/9.	SZE 90/10.	CS 90/11.	P 90/12.	SZO 90/13.	V 90/14.
R T	bagett szendvics	bagett szendvics alma	zabkása, alma,  narancs	zabkása, alma,  narancs	zabkeksz, alma, tej	zabkeksz, alma, tej	zabkása, narancs
	alma
E	túró- gombóc	túró- gombóc	csirkemell, zöldség- püré, saláta	csirkemell, zöldség- püré, saláta	zabpapi	zabpapi	zöldség-leves
U	zabkása	zabkása	bagett	bagett	abonett	abonett	fehérje-turmix
V	mandula	mandula	rántotta	rántotta	csirkemell, zöldség	csirkemell, zöldség	spenót, tojás

04.22- (Ausztria)	H 90/15.		K 90/16.	SZE 90/17.	CS 90/18.	P 90/19.	SZO 90/20.	V 90/21.
R T	zabkása, narancs	zabpapi,  alma		zabpapi,  alma	bagett szendvics, alma	bagett szendvics, alma	zabkása. alma	zabkása. alma
E	zöldség-leves	lencsefőzelék, csirkepörkölt		lencsefőzelék, csirkepörkölt	minestrone, bagett	minestrone, bagett	túrógombóc	túrógombóc
U	fehérje-turmix	zabkása		zabkása	camembert sajt, mandula	camembert sajt, mandula	fehérje-turmix	fehérje-turmix
V	spenót, tojás	tonhal saláta		tonhal saláta	saláta	saláta	sült hal, saláta	sült hal, saláta

A bagettet magam sütöttem, lefagyasztottam.
A túrógombócot vasárnap készítem, frissen viszem.
A hat adag csirkét kimértem, konyhakészen lefagyasztottam.
Az első két napra viszem a gyümölcsöt, a továbbiakban ott megveszem, mint a zöldséget, a spenótot és a túrót is majd.
A lencse és a tonhal konzerv. Már a múltkor kivittem.

A két heti edzéstervet is átgondoltam: a Zwow edzések mellett döntöttem.

04.15- (Ausztria)	H 90/8. (utazás ki)	K 90/9.	SZE 90/10.	CS 90/11.	P 90/12.	SZO 90/13.	V 90/14.
	-	Zwow # 20	Zwow # 21	Zwow # 22	Zwow  # 23	Zwow  # 24	Zwow # 25

 

04.22- (Ausztria)	H 90/15.	K 90/16.	SZE 90/17.	CS 90/18.	P 90/19.	SZO 90/20.	V 90/21.
	Zwow  # 26	Zwow  # 27	Zwow # 28	Zwow  # 29	Zwow  # 30	Zwow  # 31	Zwow  # 32

Az itthoni két következő hetemre az Asylum étrend jön.

1. étkezés 7-8 körül: fehérje+keményítő (kb. 500 kcal)

2. étkezés 10- fél 11 körül: fehérje+keményítő/fehérje+zöldség (kb. 400 kcal)

3. étkezés fél 1-fél 2 között: fehérje+zöldség, és 3x hetente keményítő (kb 300 kcal)

4. étkezés fél4-fél 5 között: saláta (kb. 300 kcal)

5. étkezés fél 7-fél 8 között: fehérje (kb. 300 kcal)

6. étkezés este 9-10 között: turmix, vagy a 4., 5. étkezésből. (Részletesebben itt és itt.)

És a bravúr, amit egyszer (2012 nyarán) már megcsináltam: Asylum 1, napi duplázással.

04.29- (Magyar-ország)	H 90/22.	K 90/23.	SZE 90/24.	CS 90/25.	P 90/26.	SZO 90/27.	V 90/28.
	-	Speed and agility + Strength	Back to core + Vertical Plyo	-	Speed and agility + Strength	Back to core + Vertical Plyo	Relief

 

05.06- (Magyar-ország)	H 90/29.	K 90/30.	SZE 90/31.	CS 90/32.	P 90/33.	SZO 90/34.	V 90/35.
	Game day	Back to core + Strength	Speed and agility + Vertical plyo	Strength + Relief	Game day/ Overtime	Vertical plyo + Back to core	Speed and agility + Strength

Közben pedig figyelek, kutatok, tapasztalok, ennek függvénye lesz a további étkezés és edzés összeállítás.

Túrógombóc ribizli mártással

 

A túrógombóc mellé 100 g ribizlit pár csepp folyékony édesítőszerrel és egy kis vízzel felforraltam, fél kk étkezési keményítőt hideg vízzel elkevertem, a forrásban lévő gyümölcshöz kevertem, kész.

2013/16. heti edzésterv

 

Tegnap éjjel átgondoltam a kinti edzéseket. Rengeteg szempontot kell figyelembe vennem, de a legfontosabb, hogy mozogjak. Így aztán úgy döntöttem, folytatom az év elején elkezdett Zuzana Zwow tornát a kinti két hét alatt. Ez biztosan bele fog férni az időbe. És ha mégis lesz plusz szabad órám, még mindig csinálhatok mellette mást is. A súlyzókat most nem viszem, de a gumikötelet és a gumiszalagokat, no meg az edzés DVD-ket igen. És két hét után, itthon valami teljesen mással folytatom ;-)

04.15- (Ausztria)	H 90/8. (utazás ki)	K 90/9.	SZE 90/10.	CS 90/11.	P 90/12.	SZO 90/13.	V 90/14.
	-	Zwow # 20	Zwow # 21	Zwow # 22	Zwow # 23	Zwow  # 24	-

Motiváció, bölcs, belső csend

itt

"Drága Én!

Ahhoz, hogy minden számodra jó legyen, még sokat kell tanulnod. Ezért most leírom Neked, mikre figyelj az utad során!

Legfőként arra kérlek, fogadd el önmagad olyannak, amilyen most vagy. Ne félj ezt megtenni, nincs mit veszítened, hiszen, amikor csak kedved tartja, mindig lehetőséged van változtatni magadon. Addig meg az a legjobb, ha önmagad így szereted. Szeresd önmagad, úgy, ahogy vagy!

Lásd magad valóban! Légy magad számára gyönyörű (kívül, belül) úgy, ahogy vagy. Ne másokhoz mérj, ne versenyezz! Csak lásd magad tisztán! Ne legyen lelkiismeret furdalásod emiatt! Hiszen nem vagy ezzel egyedül. Az egyetlen, ami miatt másokat ez zavarhat az, hogy ők nem képesek így látni magukat. Ez viszont nem a te problémád.

Tudj elkülönülni! Igaz, hogy egy egység része vagy, de mégis egy parányi elkülönülés. A te fájdalmad, a te problémád, te félelmed, csak a tiéd. Tedd le másokét! Az egyetlen, amit másokért tehetsz az, hogy figyelsz rájuk. Mielőtt bármit teszel, gondolj bele cselekedeteid következményeibe! Ne gázolj át másokon a saját érdekeid érvényesítése érdekében! Törekedj arra, hogy mindig úgy tégy, rajtad kívül is mindenkinek jó legyen!

Légy merészebb! Ne félj ennyit! Nincs miért félned. Oldd fel a félelmeidet! A félelmek gátakat képeznek benned és ezáltal az életedben. Ne hagyd, hogy korlátozza bármi is az életed! Ha van hited, igazi baj nem érhet.

Ne félj bízni se! Bízz másokban, másokon keresztül bízz magadban és bízz Istenben! Abból indulj ki, hogy senki sem akar rosszat Neked, mindenki a javadat akarja, ha Te is azt akarod magadnak.

Ne félj belenézni a tükörbe! Se akkor, ha csak önmagad tükrébe nézel, se akkor, ha a mások által eléd tartott tükörben szemléled önmagad! Élj úgy, hogy minden tükörbe nézve boldoggá tegyen a látvány!

Ne keresd a hibát! Hibát, aki keres, az talál. De a hiba lehet ugyanúgy szerethető és számodra tökéletes is. Taníthat, fejleszthet téged. Csak az a kérdés, te miként állsz hozzá.

Tudd azt is ehhez kapcsolódóan, hogy tökéletes általános értelemben amúgy sem létezik. Csakis a Te viszonylatodban. Azt nézd neked mi a tökéletes és zárj ki ebből is másokat! Mondjanak bármit, ők úgyis csak a saját értelmükről beszélhetnek.

Ha szükséged van rá, tudj segítséget kérni és tudd elfogadni. Tudd magad elfogadni akkor is, ha néha Neked segítség kell. Nincs ebben semmi sem. Nem kell mindig erősnek lenned, ettől nem tűnsz kevesebbnek, magad előtt sem.

Az adok- kapok egyedül arról szól, hogy képes vagy-e mindkettőre maradéktalanul. Bármit megkaphatsz, ha mered akarni és kapni. Ha bízol abban, hogy megkapod. Adni pedig amúgy is örömet okoz. Ezen az alapon pedig csak egy szabály él. Hogy mindent megérdemelsz, akár te adod, akár te kapod.

Ne bánj meg semmit, amit megtettél! Felesleges. Jól jött, amit tettél, tanultál belőle, általa fejlődtél, közelebb kerültél vágyaidhoz egy lépéssel, ráadásul másokat is tanítottál közben és tapasztaláshoz segítettél.

Soha nincs késő visszakozni sem. Semmi sem végleges, vagy megváltoztathatatlan.
Ne keress folyton okokat! Ne akard megoldani a problémákat! Ne tervezz, szervezz, igyál előre a medve bőrére! Annyiféle út van, annyiféle úton járhatsz. Semmi sem végleges, semmi sem megváltoztathatatlan. Ha hited van és meg is tartod minden körülmények között, már minden most a tiéd.

Maradj hű minden körülmény között önmagadhoz!

Végül pedig legfőképpen, mindig emlékezz arra, hogy a szeretetnek ezer arca van. A szeretet elfogad. A szeretet megbocsát. Ha igazi szeretet. Mert az igazi szeretetnek nincs érdeke vagy észoka. Az igazi szeretet csak kitörölhetetlenül van. Él és ég benned. Iránta, irántam és mindenki iránt. Ha csak ezt az egyet megtanulod, máris gyógyítod a világodat.

Szeretettel,
Én"

Lájmonádé

Van úgy, hogy annyi vizet iszom, hogy már nem bírok többet. Mármint vizet inni. De szomjas vagyok. A héten rákattantam a lájmonádéra: buborékos ásványvíz + egy csöpp édesítő + lime, azaz lájm. Issteni :)

2013/16. heti étrend (Ausztria)

Zab :-) Kép: itt.

04.15- (Ausztria)	H 90/8. (utazás ki) link itt	K 90/9. link itt	SZE 90/10.	CS 90/11.	P 90/12.	SZO 90/13.	V 90/14.
R T	bagett szendvics	bagett szendvics 546 kcal, 36 g F, 50 g CH, 16 g zsír alma 52 kcal, - , 14 g CH, -	zabkása, 255 kcal, 27g F, 27g CH, 3g zsír  alma,  narancs 106 kcal, 1g F, 27g CH, -	zabkása,  255 kcal, 27g F, 27g CH, 3g zsír alma,  narancs 106 kcal, 1g F, 27g CH, -	zabkeksz, alma, tej	zabkeksz, alma, tej	zabkása, narancs
	alma
E	túró- gombóc 419 kcal, 28 g F, 17 g CH, 26 g zsír	túró- gombóc 419 kcal, 28 g F, 17 g CH, 26 g zsír	csirkemell, zöldség- püré, saláta 469 kcal, 42g F, 32g CH, 20g zsír	csirkemell, zöldség- püré, saláta 469 kcal, 42g F, 32g CH, 20g zsír	zabpapi	zabpapi	zöldség-leves
U	zabkása 217 kcal, 25 g F, 21 g CH, 2 g zsír	zabkása 217 kcal, 25 g F, 21 g CH, 2 g zsír	bagett, sajtkrém 310 kcal, 9g F, 39g CH, 6g zsír	bagett, sajtkrém 310 kcal, 9g F, 39g CH, 6g zsír	abonett	abonett	fehérje-turmix
V	mandula, sült pulykamell, paprika, paradicsom 1441 kcal, 95 g F, 122 g CH, 60 g zsír	sült tofu, paprika, paradicsom 124 kcal, 12 g F, 7 g CH, 5 g zsír 1358 kcal, 102 g F, 109 g CH, 49 g zsír	rántotta 242 kcal, 22g F, 7g CH, 13g zsír 1483 kcal, 122g F, 134g CH, 42g zsír	rántotta 242 kcal, 22g F, 7g CH, 13g zsír 1483 kcal, 122g F, 134g CH, 42g zsír	csirkemell, zöldség	csirkemell, zöldség	spenót, tojás

Túrógombóc

Boszi(k)nak:

Hozzávalók (két adag):

• 250g laktózmentes túró
• 1 tojás
• vanília aroma
• pár csepp folyékony édesítőszer
• 4 ek (kb 40g) apró szemű zabpehely
• 2 db abonett kenyér
• 1 kk oliva olaj
• natúr joghurt/tejföl

 

Elkészítés:

 

•  Egy tálban összekeverem a túrót,  tojást, a zabpelyhet, az aromát és az édesítőszert.
• Hűtőbe teszem legalább fél órára.
• Vizes kézzel gombócokat formálom, forró vízben addig főzöm, amíg a gombóc feljön a víz tetejére.
• Közben egy serpenyőben az olajat összekeverem a porrá aprított abonett szeletekkel és megpirítom.
• A gombócokat a morzsára szedem és megforgatom benne.
• Joghurttal/tejföllel tálalom.

1 adag tápértéke (2 ek 20%-os tejföllel): 438 kcal, 23g F, 23g CH, 27g zsír


Vendégeknek (2 adag):

• 500 g félzsíros túró
• 2 tojás
• 40 g apró szemű zabpehely
• 20 g zabkorpa
• folyékony édesítőszer (bocsi, nem akartam két adag gombiért cukrot vásárolni)
• napraforgó étolaj
• panírmorzsa
• tejföl

Elkészítés:

• Egy tálban összekeverem a túrót, tojást, a zabpelyhet, a zabkorpát és az édesítőszert.
• Hűtőbe teszem legalább fél órára.
• Vizes kézzel gombócokat formálom, forró vízben addig főzöm, amíg a gombóc feljön a víz tetejére.
• Közben egy serpenyőben az olajat összekeverem a panírmorzsával és megpirítom.
• A gombócokat a morzsára szedem és megforgatom benne.
• Tejföllel tálalom.

Halmai Réka, nagyon szépen köszönöm a receptet! (itt)

Napi tipp

Ha tésztát ennél, de nem hagyományosat.

"Tésztát" lehet készíteni csíkokra vágott/reszelet

- cukkiniből

- tökből

- sárgarépából...

Meg is főzheted kicsit előtte a reszelt tésztazöldséget, nyersen is ehető.

Bagett

Készek a bagettek. Még négy pici zsömle is kerekedett mellé. :)

A 2. képen lévő lisztet vettem, a csomagoláson található utasítás alapján nem zsömlét, nem kenyeret, hanem bagettet formáztam belőle. A liszt felét használtam.
Az ötletet az adta, hogy ma vettem tökmagos bucit. És elolvastam, miből készül. Olyan hosszú volt a lista, hogy percekbe telt, mire végigolvastam. Csalódtam. Úgy hittem, hogy a zsömle lisztből élesztőből, vízből készül. Óriásit tévedtem...

Boszi féle protein sütike

 

Hozzávalók:

 

140 g zabpehely (apró szemű)

5 tojásfehérje

1 tk őrölt fahéj

50 g (2 adag) vaníliás fehérjepor (BioTech Iso Whey Zero)

 

Elkészítés:

 

Mindent összekevertem, formába tettem, 15 percig sütöttem (gáz sütő 8 maxból a 7-es fokozaton).

 

12 db lett.

 

1 adag tápértéke:

 

68 kcal

6g F

8g CH

1g zsír

 

 

Boszi féle zabkeksz (tojás-, liszt-, cukormentes)

 

Hozzávalók:

 

150g sajtkrém (Linessa, 5 % zsír)

1 dl tej (laktózmentes, 1.5 %)

200g (apró szemű) zabpehely

150g kókuszreszelék

vanília aroma

2 tk citromlé

1 tk őrölt fahéj

1 adag fehérjepor (BioTech Iso Whwy Zero- elhagyható)

 

Elkészítés:

 

Minden hozzávalót összekevertem egy tálban kézzel (kemény massza lesz, és még mindig nem Felipe), kekszet formáltam, 12 percig sütöttem (majdnem a legmagasabb fokozaton gáz sütőben).

 

Nekem 14 darab lett.

 

1 db tápértéke:

 

150 kcal

6g F

13g (lassan felszívódó) CH

8g zsír

Napi tipp

Egyél lassan!

Az ételről, ami a szádba-gyomrodba kerül, az agyad csak 20 perccel később szerez tudomást.

Tipp:

Agytornának sem utolsó, ha megcseréled a kezedben az evőeszközöket és úgy eszel.

Szerintem határozottan csökkenni fog az evési sebesség :)

Edzés 90/4.



 90/4. Asylum 2/ Stretch

kép

Igazán egyszerű gyakorlatokból felépített és jó kis nyújtás. Nagyon jólesett a tegnapelőtti LMP-ból és a tegnapi P90X után szerzett izomlázamnak. Utálom egyébként a nyújtást, de tudom, hogy szükség van rá, sőt érzem is. Nagyon kötöttek az izmaim, ha lenne türelmem, egy ideig minden nap kellene nyújtanom...

 

Heti edzésterv itt.