Edzés

Les Mills Pump/Day 17/Pump and burn

 

- Warm up: 14 kg

- Squats: 16 kg

- Chest: 8 kg

- Legs and back: 16 kg

- Abs: 5 kilós tárcsa

- Cool down

 

Motiváció- videó

Ezt a videót néztem ma meg edzés előtt. Mert 16 kilóval terveztem csinálni egyes részeket, amihez azért -nekem még- kell a fókuszálás, az, hogy ne tegyem le, hogy még azt az utolsó 2 húzást-emelést is megcsináljam.

Bölcs

Napi menü

- 1 kiwi-narancs tortilla (itt)
- 1 csokis-kókuszos tortilla (itt)
- 1 szelet stollen (itt)
- 2 kókuszgolyó (itt)
- 4 fél melegszendvics (csak kenyér és sajt)
- 2 dl kakaó, 1 kornspitz kifli
- 2 alma
Folyadék: 2.5 liter

Edzés

Les Mills Pump/

Day 15-16

 

 

Pump

and

burn

14

kilóval.

 

Hardcore

abs.

 

Walk:

séta.

Recept: Kókuszos-csokis tortilla

Egy tortilla lapot megkentem 5 g sajtkrémmel, 10 g nutellával, megszórtam 5 g kókuszreszelékkel, szorosan feltekertem, felszeleteltem.

A sajtkrém nem fontos, azért tettem bele, hogy kiürítsem végre a maradékot a dobozból.

 

259 kcal, 7 g F, 29 g CH, 13 g zsír

 



Recept: Kiwi-narancs tortilla

Egy tortilla lapot megkentem 5 g sajtkrémmel, 40 g hámozott, darabolt kiwit és 25 g hámozott, darabolt narancsot halmoztam rá, feltekertem szorosan és feldaraboltam.

217 kcal, 7 g F, 29 g CH, 3 g zsír

Heti menü (2012.12.26-2013.01.01.)

Nem megy ez nekem úgy, ha legalább nagyjából nem tudom előre, mit fogok enni.

Ma is megkevert az is, hogy reggel 9-kor keltem. Nem működik ez a hatalmas szabadság így, így hát leültem és legalább a heti menüterv alapjait megszültem és papírra, gépre ültettem.

Van egy csomó apró maradék (kicsike túró, kevéske ez meg az...), amit kidobni nem akarok, így igyekeztem beépíteni az étrendbe.

Pénteken-szombaton biztosan nem vagyok itthon, a hétvége még bizonytalan, így oda csak -szó szerint- halványan terveztem.

Idén már nem óhajtok túl nagy hacacárét tartani a kajában, ezért minden reggelire az egyszerű, nagyszerű és imádott zabkását választottam, grapefruittal, mert van vagy két kilónyi :)

Az Asylum étrend ajánlását követem: reggelire F+CH (F=fehérje, CH=szénhidrát); tízóraira ugyanez, ebédre inkább F+zöldség, uzsonnára saláta, vacsorára zömében F.

Nem egyszerű tervezni mostanában: amióta minimális a tetermék, az is laktózmentes, gyakorlatilag a nyári étkezésem alapjaiban omlott össze, hiszen szinte minden nap volt túró alapú étel az étrendben. Laktózmentes túrót eddig csak Pécsett láttam, egyet hoztam, de olyan drága, hogy rendszeresen biztosan nem tudom egyelőre az étrendembe illeszteni. A húst nem szeretem. De hát, kérem, ezt is probléma helyett lehetőségként igyekszem felfogni. A borongásnak semmi de semmi értelme. :)

Bevásárló lista a hétre: - vasárnapra vegyes saláta. :)

 

dec. 26-	SZE	CS	P	SZO	V	H	K
R	zabkása, fehérjepor, grapefruit 280/72/32/5	zabkása, fehérjepor, grapefruit 280/72/32/5	zabkása, fehérjepor, grapefruit 280/72/32/5	zabkása, fehérjepor, grapefruit 280/72/32/5	zabkása, fehérjepor, grapefruit 280/72/32/5	zabkása, fehérjepor, grapefruit 280/72/32/5	zabkása, fehérjepor, grapefruit 280/72/32/5
T	túrós palacsinta	gyümölcs,  keksz	narancs, mandula, mazsola 128/3/17/5	alma, narancs, gyümölcs joghurt	natúr  joghurt, 10 g mazsola	alma, sajt 300/31/24/10	narancs, mandula, mazsola 128/3/17/5
E	hús, saláta	ami lesz (vendég- ségben)	ami lesz (vendég- ségben)	? (vendég- ségben?)	? (vendég- ségben?)	gyümölcs- rizs	sült hal, rizs, párolt brokkoli
U	alma- répa saláta 95/2/20/1	natúr  joghurt, répa	leves	sajtos cékla- saláta	kukorica- saláta	répás cékla- saláta	natúr  joghurt, répa
V	zabpelyhes joghurt 216/15/33/2	abonettes meleg- szendvics 272/4/37/22	tojás- saláta	sajtos zöldség- saláta	vegyes saláta	sült tofu, párolt zöldség	sült tofu, párolt zöldség

Tippek edzéshez-evéshez

(itt)

Motiváció

(itt)

Heti edzésterv

(itt)

 

Mivel az eredmények nem fognak hozzám csak úgy bekopogtatni, nem árt elébe menni a dolgoknak. Kialakult az, hogy fog kinézni a 2012-es év utolsó hete (persze ember tervez, isten végez), így ez alapján nagyjából lehet előre tervezni. 27-28-án nem leszek itthon, ezekre a napokra nem terveztem edzést, de a többi napra igen. Mivel a kaja nagyjából két napra megvan, és elvileg vendég sem várható, tudok időt szakítani az edzésre. A tegnapi (hétfői) edzés meglesz ma a maival együtt, a péntekre beiktatott plusz egy pihenőnap miatt szerdán letudok 2 napnyi adagot. Nagyon jó, hogy a Les Mills Pump első hónapjában még rövidek az edzések, így jobban lehet vele ilyenkor variálni.

 



dec. 24-	H	K	SZE	CS	P	SZO	V
Les Mills Pump	+1 Rest	Day 15-16 Pump and burn 30 p Hardcore abs 20 p Walk 45 p	Day 17-18 Pump and burn 30 p Flow 20 p Hardcore abs 20 p	Day 19 Rest	+1 Rest	Day 20 Pump and burn 30 p	Day 21 Hardcore abs 20 p Walk 45 p

Reggeli bölcs

Tárd ki magad és lépj ki a komfortzónádból. Add magadból a legjobbat. Elvárások nélkül. Engedd el a múltat, a panaszkodást, a haragot és készülj fel az ajándékok elfogadására, amiket az Univerzum számodra készített elő.

 

(itt)

Bölcs

December 24-i napi menü

Reggeli és tízórai egyben: Epres guba (recept itt)

 

 

és egy boszigolyó (recept itt).

 

Ebéd: Hidegtál (itt)

 

és 1 szelet mennyeien isteni boszistollen (recept itt).

 

Vacsora: 3 dl csirke ragu leves (itt)

 

és gesztenyés-aszalt gyümölcsös sült csirke salátával (itt), és egy boszigolyó.

 

Folyadék: 2 liter.

Vacsora szenteste

Csirke ragu leves (alaprecept itt), amibe most került fél karalábé, fél ökölnyi zellergumó és fehérrépa is. Kb. 2-3 deciliternyit ettem. 



A második aszalt szilvával és aszalt sárgabarackkal töltött gesztenyés csirkemell volt, Mank kérésére (recept itt).

A három legkisebbet ettem, vegyes salátával és kábé 5 grammnyi ezersziget salátaöntettel.

Desszertnek egy boszigolyót ettem. (Recept itt.) Nyami :)

Karácsonyi minidekor

Minden dekoráció a már meglévő dolgokból készült.

Ha nincs is igazi fenyőm,  karácsonyfát azért kreáltam.

A vacsorához kész a csirke ragu leves, a kétféle husi sül a sütőben.

:)

December 24-i ebéd

Ebédre átjött Mank. Nem szoktam 24-én különleges ünnepi ebéddel készülni, majd a vacsora lesz kicsit ünnepibb. 

 

"Hidegtál" készült: sonka, kolbász, 3 féle sajt (Camembert, Márvány, Edami), paradicsom, mami savanyú paprikája és vegyes saláta. És rozskenyér.

 

Én a második képen lévőket ettem.

 

Makrókat most nem számolok, de kenyeret sem ettem, sztem simán jó ez egy ebédnek.

 

És megkóstoltuk a stollent (recept itt), hát az valami isssteni!!! :)

Recept: Epres guba

Egy db kornspitz kiflit felkarikáztam. Egy tál aljára tettem annyi szeletet, amennyi belefért. Leöntöttem kb negyed dl édesítős, langyos (laktózmentes) tejjel. Erre jött egy réteg a túrós keverékből (100 g (laktózmentes) túró+50 g tejföl (Kunsági, 20 %-os)+1 agag vanília ízű fehérjepor, nagyon pici tejjel higítva az állagán). Erre került egy réteg szeletelt eper. Majd megint kiflikariikák, tej, túrós keverék, a tetején eper.

509 kcal, 42 g F, 39 g CH, 20 g zsír

Recept: Boszistollen

Nekem senki ne mondja semmire, hogy lehetetlen! :)

Már vagy 2 hónapja agyaltam azon, hogy valahogy kellene egy stollen karácsonyra. Nem a bolti (bár hidd el, annyira imádom, hogy az valami hihetetlen, nehéz volt megállni, nagyon nehéz, hogy ne vegyek egyet), hanem valami "reform változat". De aztán ez is maradt annyiban. Mígnem ma reggel megszállt az ihlet, és a boszigolyó (recept itt) után jött a stollen. Ez kábé 10 perc volt, de csak a méregetés miatt.

Boszistollen

100 g apró szemű zabpehely, 10 g vágott dió, 10 g szeletelt mandula, 5 g apróra vágott aszalt sárgabarack, 5 g  apróra vágott aszalt vörös áfonya, 5 g apróra vágott aszalt szilva, 5 g mazsola, 5 g kókuszreszelék, 5 g vanília aroma, 5 g mandula aroma (tapasztalat: a mandula aroma vanília ízű dolgokkal, és/vagy túróval keverve marcipán szerű ízt ad), 1.5 adag vanília ízű fehérjepor kevés vízzel sűrű palacsinta tészta állagúra kikeverve. Mindezt összekevertem, egy sütőpapír darabra téve a papíron keresztül két kézzel megformáztam, majd megsimogattam útifűmaghéjjal (kevesebb mint 1 g) és fehérjeporral (kevesebb mint 1 g).

Íme a végeredmény :) (Azt hiszem, fog készülni túrós változat is :))

6 szelet lesz belőle. 1 szelet: 122 kcal, 8 g F, 13 g CH, 3 g zsír 

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Recept: Boszigolyó

Nekem senki ne mondja semmire, hogy lehetetlen :)

Hetek óta agyaltam rajta, hogy valami süti azért kellene karácsonyra. De jó is legyen, szép is legyen, finom is legyen. Mivel nem találtam nekem tetsző receptet, tegnap este eldöntöttem: nem lesz süti. De a tudatalattim dolgozhatott, mert ma reggel, amikor fél 6-kor felébredtem, kipattantam az ágyból, kimentem a konyhába, és elkezdett magától dolgozni a kezem. Íme a végeredmény:

Boszigolyó 

Hozzávalók: 50 g apró szemű zabpehely, 5 g zsírszegény kakaópor, 5g kókuszreszelék a tésztába, 10 g a beleforgatáshoz, 1 adag csokis fehérjepor annyi vízzel kikeverve, hogy sűrű palacsinta tészta állagú krémet kapjunk, 5 g aszalt áfonya.

A zabpehelyhez hozzáöntöttem a kakaóport, az 5 g kókuszreszeléket, a fehérjeporos krémet. Vizes kézzel golyókat formáltam (csodálatosan lehet dolgozni vele!), mindegyik golyó közepébe egy szem áfonyát gyúrtam. A végén kókuszreszelékbe forgattam.

Nagyon gyorsan megvan, tán 5 őerc volt az egész.

Nekem 9 golyó lett belőle.

1 db: 40 kcal, 3 g F, 5 g CH, 1 g zsír

Facebook oldal: Boszorkánykonyha