Péntek Enikő - Zóna edzésterv változatok céloknak megfelelően

itt

változatok	Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	cél
1.	Kardió Intervallum	has+far zóna	Kardió+erősítő intervallum	comb+kar zóna	Szuper intenzív intervallum	Napi fél óra a formás testért
					has+far zóna
2.	has+far zóna	Kardió Intervallum	has+far zóna	Kardió+erősítő intervallum	has+far zóna	Izomtónus javítása, nőies izomtömeg növelése
	comb+kar zóna		comb+kar zóna		comb+kar zóna
3.	Kardió Intervallum		Kardió+erősítő intervallum		Szuper intenzív intervallum	Heti 3x a szálkás, izmos testért
	has+far zóna		comb+kar zóna		has+far zóna
4.	Kardió Intervallum	comb+kar zóna	Kardió+erősítő intervallum	comb+kar zóna	Szuper intenzív intervallum	Izomépítő és zsírégető program gyors eredménnyel
	has+far zóna		has+far zóna		has+far zóna

Péntek Enikő: ZÓNA edzés

Enikő ZÓNA Edzésén megtanulhatod, milyen a hatékony zsírégető-izomépítő edzés. A változatos, pörgős gyakorlatsor kalóriazabáló intervall és saját testsúlyos popsi-, has-, és karizom erősítő elemekből építkezik. A zónák (izomcsoportok) ügyes váltogatása miatt végig maximális erőbedobással dolgozhatsz, amit a zsírpárnák visszahúzódással, izmaid pedig növekedéssel jutalmaznak.

 (forrás)

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Étrend alakuláshoz 4/2.

 

2.) Hét	Reggeli (6 - 7:30 óra)	Tizórai (snacks) (10 - 11 óra)	Ebéd (12 - 13:30 óra)	Uzsonna (snacks) (15:30 - 17 óra)	Vacsora (18:30 - ….)
Hétfö	2 dl narancslé 1 Alma, 1 kis marék Dióbél,	1 Banán	Görögsaláta 1 Alma	Natúrjoghurt, piritott Dióval, Napraforgóval, Tökmaggal	10 dkg Zsirszegény Sajt, 1 Paprika, 1 Paradicsom kevés olivaolaj
Kedd	2 dl narancslé 1 toostkenyér margarinnal	1 naturjoghurt 1 banán	Húsleves fött zöldséggel, Pulykacombfilé, párolt Broccoli.	1 naturjoghurt 1 banán	1 fött tojás mustárral 1 paprika 1 paradicsom kevés olivaolaj
Szerda	2 dl narancslé 1 fött tojás mustárral	1 Kockasajt 1 alma	Eröleves Tojással, sült Csirkeszárny, vegyes Zöldsaláta körettel	1 Kefir 1 FöttTojás	1 reszelt Sárgarépa, kevés Olivaolajjal keverve, kevés füszer.
Csütörtök	2 dl narancslé 1 Müzliszelet	1 naturjoghurt 1 alma	Zöldségleves, piritott Gombás Csirkemáj, Natúrrizs	1 Kefir 1 Alma	1 fött tojás mustárral 1 paprika 1 paradicsom kevés olivaolaj
Péntek	2 dl Narancslé 1 toostkenyér kevés olivaolajjal	1 naturjoghurt 1 fött tojás	Gyümölcsleves, Tonhalsaláta, 2 teljeskiörlésü Toostkenyér	1 Föttojás 1 Alma	1Reszelt Sárgarépa, Olivaolajjal, Füszerek 1 fött Tojás
Szombat	2 dl narancslé Füszeres Túrókrém	1 Körte, 1 maréknyi Dió, Napraforgó, Tökmag keverékkel	Zöldbableves, Kapros Tökfözelék, sült Debreceni	1 kaukázusi kefir 1 fött tojás	1 pár Baromfivirsli, Mustár vagy Torma, 1 Paprika, 1 Paradicsom
Vasárnap	2 dl narancslé Omlett 2 Tojásból	1 Gyümölcsjoghurt 1 alma	Citromos Almaleves, Rostonsült Csirkemell, Almás Pároltkáposzta.	20 dkg Gyümölcs, Alma, Kiwi, Narancs	Kefir, pritott Dióval, Napraforgóval, Tökmaggal, pici Vegeta,

A „fogyókúra“ ill. Alakformálás célja, elérni a testalkatunknak megfelelö legkedvezöbb testsúlyt, nem pedig a mai divat diktálta vékonyságot!!!!

Naponta igyál 2-2,5 L  (túlnyomó részben 0 Kalóriás) folyadékot!

 

Étrend alakuláshoz 4/1. itt

 

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt
Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

 

Bodyrock mintaétrend itt

 

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

 

46. nap / Edzés / Péntek Enikő: Időzóna 2

Időre megy a játék.50 ismétlésszámot csinálj minden egyes feladatból. 1 teljes kör van. (...) Olyan súlyt válassz, amivel kihívást jelent a gyakorlatsor! Igyekezz minél kevesebb pihenőt beiktatni és jó időt elérni, de ne a verseny legyen a fő célod. Az csak egy extra motivációs faktor, de a fejlődésed szempontjából mellékes. Nagyon kemény gyakorlatsor, a popsidat nagyon fogod érezni utána.  Csak bemelegítés után és a végén egy nagyon alapos nyújtással! Ne felejtsd mérni az idődet, így legközelebb lesz mihez viszonyítanod, nyomon követheted a fejlődésed!!!

 

Gyakorlatok helyes kivitelezése:

1. Síelés mélyen 1:13 perctől http://tornavideo.hu/2011/08/ugrasra-fel-kardio/
2. Mély guggolás http://tornavideo.hu/2012/02/guggolas-helyesen/ súlyzó nélkül tempósan!
3. Rák szökkenés 1:12 perctől http://tornavideo.hu/2011/12/has-kar-intervallum-edzes/
4. Súlyzó kitolása válltól: 0:34 perctől (állásban)! http://tornavideo.hu/2011/10/gyakorlatok-felsotestre/
5-6. Guggolásból felugrás: Bal lábon guggolj le mélyre (térd lábujjak vonalán belül marad, jobb láb hátratol, hát egyenes, dönt előre), érintsd meg a talajt, majd innen ugorj fel, karokkal is nyújtózz a magasba! Súlypont a bal lábadon, a jobb lábad végig megemelve, kissé hátratolva. 50 ismétlés után csináld végig jobb lábon.
7. Hasalásból fekvőtámaszba: könnyített fekvőtámaszban vagy (térd lenn van) és innen hasalj le, majd told vissza magad. Karok szűken, könyök hátrafelé néz, nem megy ki oldalra. Popsit ne told ki!
8. Guggolásba ugrás balra-jobbra: ugorj mély guggolásba oldalirányba. Balra mély guggolás, majd nagy lendülettel szökkenj át jobbra.
9-10. Klasszikus popsi: alkartámaszban vagy, térdek lenn, súlyzó a bal térdhajlatban. Innen emeld a bal lábad farizomból, amíg a combod vízszintes helyzetbe nem kerül. Innen engedd vissza. Teljes mozgástartományban csináld, ne a piciket fenn megtartva! (itt)

Na, kérem, a tegnapi Időzóna 1-es izomlázzal csináltam végig, alapos bemelegítés után, a végén pedig alapos nyújtással. Nem mondom, hogy könnyű volt, de nekem a tegnapinál valamivel könnyebb. Sok Shaun T-s és Bodyrockos elem is volt benne, legalább nem voltak totálisan újak. Az egylábas guggolás azért odatett, nem bírtam az 50-et egy lábbal, 15-önként lábat váltottam. Szerintem a hátsómban olyan izomlázam lesz már estére, hogy hajjaj! Meg a combomban. Meg ...

Péntek Enikő 5 Időzóna edzése edzésleírásokkal, összegyűjtve :
http://boszorkanykonyh.blogspot.co.at/2013/10/pentek-eniko-idozona-edzesek-1-5.html

Motiváció

 

Az emelések közül az a legnehezebb, hogy felemeld a hátsódat a kanapéról...

 

A tegnapi Péntek Enikő Időzóna 1-től a fejem búbjától a lábujjam hegyéig izomlázam van. Sejtettem, hogy jó döntés lesz váltani az edzésben, a 20-30 perces súlyzózáshoz és a 40-60 perces aerobhoz hozzászokott a szervezetem (gépek híján ezt nehéz lenne variálnom), megvannak Enikő edzéstervei (fel lehet iratkozni a hírlevelére, ingyenesen küldi havonta az edzésterveket videókkal), ha nem működne a net, itt van a Zóna DVD-je. Mindenképpen más, mint az eddigiek, kemény és változatos, jót fog ez tenni most.

 

Úgyhogy akármennyire lenne más dolgom is és legyen bármilyen nehéz, jöhet az Időzóna 2, aztán indulhat a nap.

 

 

45. nap / Edzés+napi menü

(Elöljáróban: megőrülök a blog képszerkesztőjétől... Így aztán legtöbbször nem úgy jelenik meg a bejegyzés, ahogy szeretném...) 

 Reggeli:  krémtúró (90g lakt.mentes túró, 50g

növényi joghurt, eritrit), 2 szelet puffasztott rizs.

 

 Tízórai: 4 szem szőlőbarack.

 Hogy ne kelljen minden nap sokat készülnöm és mosogatnom, ma elkészítettem és bedobozoltam a heti kajámat. 

 

 

 Ebéd: lecsós csirke

 Uzsonna: 4 pici szőlőbarack, 1 marék mandula, 3 szelet sajt.

 

 Vacsora: balzsamecetes bébi spenóton tálalt tonhal saláta.

 

Folyadék: 2 liter (aszkorbinsavas) víz.

 

Mozgás: edzés Péntek Enikővel :-)

 

 

Balzsamecetes bébi spenóton tálalt tonhal saláta

Szóval: a neve kacifántosabbra sikeredett mint amilyen gyorsan elkészíthető, és mennyeien finom!

- Egy nagy marék bébi spenótot a tányérra helyeztem.
- Meglocsoltam kevés (!) balzsamecettel.
- A konzerv tonhalat (saját leves) lételenítettem, összekevertem egy csöpp majonézzel, fél (apró kockákra vágott) kápia paprikával, 5 szem (vékony szeletekre vágott) zöld oliva bogyóval.

Egészen aranyosan pikáns az íze, semmi nem dominál, nagyon finom.

Gyors lecsós csirke

Mivel az Új fejezetben mindennapos a sült hús az étrendemben, mindig van itthon előre sütött csirke vagy pulyka.

Két adaghoz:

- Egy nagy fej vöröshagymát apróra vágtam, kókuszzsírra tettem egy serpenyőben.
- Elkezdtem párolni.
- Közben hozzáadtam 4 kis paradicsomot (aprítva) és 2 paprikát (darabolva).
- Felöntöttem egy kis vízzel és félkészre pároltam.
- Ekkor hozzádobtam a 2 adagnyi kész sült husit (falatokra darabolva), amikor összemelegedtek, kész is volt.
- Levettem a tűzről, kapott még egy kis himalája sót, kész.

Dobozolás: gyűlölet és szerelem...



Amikor még Magyarországon dolgoztam, dobozoltam, volt, hogy éjjel 11 körül.

Még saját lunch boxot is szerkesztettem.

Ha a húgomékhoz utazom, dobozolok.

Ha strandra mentem, dobozoltam.

Amióta Ausztriában dolgozom, előre főzök és dobozolok, egy hétre biztosan.

Nem szeretek dobozolni. Ha Dulifuli lennék, mondhatnám, hogy "Úúúúútálok dobozolni!" :-) Viszont mivel ezt tartom az egyedüli épképzláb, kézenfekvő, legolcsóbb, legidőtakarékosabb megoldásnak, ha egy speciális étrenden él (diétázik) valaki, megcsinálom. Addig nehéz - és unalmas és fárasztó - az egész, amíg elkészül a menüterv, elkészülnek az ételek. Aztán, ha az ember már irtózatosan sokat dobozolt, megvan az a fajta rutin, hogy ránézésre tudja, melyik dobozba mi fog beleférni. Az elején ugyanis tetemes mosogatnivaló-növekedés érhető el azzal, hogy nem minden passzol mindegyik dobozkába... Nekem már ez is jól megy.

Olyannyira megéri a befektetett idő és energia, hogy ma fogtam magam, a hétre megfőztem előre, és mindent bedobozoltam.

Különböző színű cetliket kaptak a napok (öntapadós, legegyszerűbb, Aldikban, papírboltokban kapható), mindegyikre ráfirkantottam egy alkoholos filccel (egy darabom van, ez sem nagy beruházás; egyszer kell megvenni, és ha a kupak rendesen rá van kattintva és nem teszi az ember meleg helyre, nagyon-nagyon sokáig jó szolgálatot tesz), hogy melyik napon melyik étkezésre készült. Amit frissen szeletelek vagy eszek hozzá, azt is odakészítettem, de a cetlire is ráírtam, mert holnapután nem biztos, hogy a fejemben lesz a napi menü (nem grafomán vagyok, csak feledékeny).

Mindez 2 óra alatt megvolt, mindent, amit használtam közben, elmosogattam, és gyakorlatilag 4-5 napig csak a dobozokat kell elmosogatnom, na jó, meg a tányért és az evőeszközt, ha nem a dobozból kerül az arcomba a sok finomság.

A héten vár még rám egy hasonló etap. Hétfőn újra osztrák etap kezdődik, kezdhetem oda a dobozoskodást...

(A blog keresőjébe beírva, hogy "dobozolható", több ötletet is találsz.)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha