Healthy pizza

You all know it: Summer has arrived. Time to spend the days outside, to meet up with friends and to enjoy life to the fullest. When the days get hotter, the temptations also rise. Whether it’s ice-cream at the beach, barbeque at the pool, or pizza with your friends.

You all have been working hard to reach your goals. This also includes a healthy diet. Don’t let unhealthy temptations overcome your will to succeed. Look for low-calorie alternatives instead! Would you love to eat pizza tonight? Then here is a tasty and healthy alternative for you.

Tuna pizza with cauliflower dough  The dough of this pizza is made with cauliflower instead of flour. So the pizza is much lower in calories than regular pizzas and yet very filling and tasty. The toppings can be replaced and supplemented at will, e.g. with mushrooms, bell pepper, broccoli, low-fat ham or seafood. Just pay attention that you always use foods with a high protein content.

Ingredients 1 cauliflower (600g or 21.2 oz.) 3 eggs 1 onion 30g (1.1 oz.) parmesan cheese ½ teaspoon oregano (fresh or dried) pepper 300g (10.6 oz.) chopped tomatoes (canned) 30g (1.1 oz.) fresh spinach 150g (5.3 oz.) tuna (canned, natural, in own juice) 125g (4.4 oz.) low-fat mozzarella 1 small handful basil

Preparation Preheat oven to 200° Celsius (392° F, no convection). Cover a baking sheet with a parchment paper. Bring a large pot of salted water to a boil. Divide cauliflower coarsely and cook for about 20 minutes. Meanwhile, skin onion, chop coarsely. Grate parmesan. After the end of the cooking time drain cauliflower, wrap in a kitchen towel, wring it out until no more liquid comes out. Blend drained cauliflower, eggs, onion cubes, parmesan and some pepper in a blender or with an immersion blender. Spread dough as thin as possible on the baking sheet. Bake on middle rack for about 35 minutes. Meanwhile wash spinach, spin or pat dry. Drain tuna and mozzarella. Pick tuna apart with a fork. Cut mozzarella into thin slices. Take the pizza base ou of the oven, set temperature high to 250° Celsius (482° F). Spread chopped tomatoes on the ground evenly, cover with spinach, tuna and mozzarella. Bake pizza on middle rack for about 6 minutes. If desired, spread some fresh basil leaves after baking on the pizza. (forrás: freeletics.com) Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Tiszta étkezés

A tiszta étkezés nem varázslat, nincs benne semmiféle hókuszpókusz. Leginkább egyfajta gondolkodás mód, és ez is elsősorban döntés kérdése.

kép

A tiszta étkezés nem diéta, nem fogyókúra. Az elején igényel némi szervezést, utánajárást, de aztán megy egyszerűen a maga útján. Életstílus ez, ami nem a fogyasztói társadalom és a média által felkínált -sőt inkább ránk tukmált- élelmiszereken alapul. Mivel nem kész, félkész, nem gyorséttermi ételekről van szó, meg kell tanulnod főzni. Hidd el, nem ördöngösség, nem kell hozzá drága szakácskönyveket vásárolnod, nem kell, hogy a sztár szakácsok nyomdokaiba lépj, csupán egy-két alap főzési technika elsajátítása után rájössz: sokszor finomabbak az otthon, általad készített ételek, sőt talán a társad is értékelni fogja, hogy veszed a fáradságot és saját készítésű vacsorával leped meg. Abban pedig biztos vagyok, hogy hosszú távon csakis előnyös hatásai lesznek.

kép

A tiszta étkezés alapja, hogy tiszta alapanyagokat használsz. No nem attól lesznek tiszták, hogy alaposan megmosod őket (persze azért ez sem árt), hanem például attól, hogy nem feldolgozottak, nem tartalmaznak adalékanyagokat, színezékeket, tartósítószereket, ízfokozókat. Amikor az ember elhatározza, hogy jó, akkor mostantól figyelek, mit vásárolok, mindez először kínainak hangzik, de az egyik első lépés: olvasni kell, nemcsak a könyvtárban, hanem az üzletben is. Az élelmiszereken található az összetevők listája és a tápanyag táblázat. Az összetevők listája annál szimpatikusabb, minél rövidebb. Nem árt, ha a tej csupán tejből készül, a húskészítmények húsból és fűszerekből. Ha a felvágott listája úgy kezdődik, hogy "hústartalom 38%", akkor józan paraszti ésszel is felteszi az ember a kérdést: de hát akkor mi az a maradék 62%?! Sajnos legtöbbször mindenféle adalékanyag, füst AROMA, kimondhatatlan nevű összetevők, mindenesetre nem hús, amiből elvileg egy húskészítménynek készülnie kellene. A tápanyag táblázatokból megtudható, mennyi kalóriát, szénhidrátot, zsírt, fehérjét (rostot, nátriumot...) tartalmaz az adott élelmiszer. Ennek a tanulmányozásába is gyorsan bele lehet jönni. Ha csak üres kalóriát tartalmaz, sem fehérjét, sem jó zsírokat, teljesen felesleges megvenni, nem fogja a testünk épségét szolgálni. Szóval olvass!

kép

A tiszta étkezéshez jó alapanyagokra van szükség. Ezek nagy részét nem a multiknál fogod megtalálni. Először is javaslom, hogy ha még nem jártál, menj el a helyi piacra. Itt érdemes beszerezni a tojást, a frissen szedett idény zöldséget és gyümölcsöt. A mi piacunkon lehet kapni házi készítésű sajtokat, mézet a termelőtől, házi füstölt portékát is. Ezek garantáltan nem Chiléből, Spanyolországból (...) érkeznek, nem kényszeréretten szüretelik és permetezik, hogy mire a standra kerül, beérjen; és nem mellékesen a környezetet is kíméled így, hiszen nem több ezer kilométerről szállítják, hanem csak a városból, a szomszéd falvakból. Sőt a pénztárcádat is kímélheted: az idény árut fillérekért beszerezheted a piacon.

kép

A tiszta étkezés első lépése, hogy kerülöd a hozzáadott cukrot. Ha képes vagy az azonnali váltásra, most menj a kamrába, tedd bele egy szatyorba az összes kristálycukrot és mindazokat az ételeket, amelyek tartalmaznak hozzáadott cukrot. Ja, hogy üres lesz a speiz? Hát, kérem, most legalább tapasztalható, hogy szinte mindenben található hozzáadott cukor. A szatyor tartalmát ajándékozd el. Ha fokozatosan szeretnél változtatni az étkezéseden, akkor először csökkentsd a cukor mennyiségét, közben cseréld le valamilyen számodra megfelelő édesítő szerre (méz, eritrit, xilit..., nézz utána bioboltban vagy az interneten), de az édesítést egy idő után teljesen el is lehet hagyni. A következő lépés az, hogy nem vásárolsz többet hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket.

kép

Ha a light, hozzáadott cukortól mentes, csökkentett szénhidrát tartalmú, fitnesz (...) feliratú dolgokra vetemednél, érdemes megint csak olvasni. Az édes íz eléréséhez gyakran használnak mesterséges édesítőszereket (maltit, fruktóz, szukralóz, aszpartam...); gyakran találkozunk szójával dúsított termékekkel; a "0% zsír" felirat is megtévesztő lehet, hiszen például egy joghurt milyen tejből készülhetett, ha nem tartalmaz zsírt? Az bizony már nem tej...

kép

A tiszta étkezéshez hozzá tartozik, hogy kerülöd a finomított lisztes dolgokat. Elsősorban a fehér lisztesekre gondolok. Ha ezen nőttél fel -mint én is-, először lehetetlen vállalkozásnak tűnik. Így azt javaslom: válts először teljes kiőrlésű dolgokra. (Ne teljes kiőrlésű liszttel készültekre, hanem ami olyan lisztből készült.) Majd jöhet a teljes elhagyás, süthetsz otthon magadnak is kenyeret, ha nagyon hiányzik (egyszerű, gyors, mindig sikerülő kenyér recepteket itt is találsz).

kép

Mivel a testünk hatalmas százalékban vízből épül fel és az életfunkciók helyes működéséhez nélkülözhetetlen a víz, a folyadékbevitelre sem árt figyelni. Nem azoknak szól ez, akik napi 1-1.5 (vagy több) liter vizet megisznak, hanem azoknak, akik eddig üdítőt, szörpöt, gyümölcsleveket, csak kávét ittak napjaik folyamán. Itt aztán lehet spórolni: nincs szükség sem az üdítőkre (tele vannak cukorral, adalékanyagokkal), sem a bolti szörpre (gyümölcs tartalmuk gyakorlatilag nulla, fölösleges cukorból és kalóriából áll). Szörpöt magad is készíthetsz idény gyümölcsből, ha nagyon szeretnél. Édesíteni sem kell, majd meglátod, ha már pár hónapja lejöttél a cukorról, hogy a gyümölcsök bizony önmagukban is elég édesek! Érdemes egyszer pár percet rászánni egy üzletben arra, hogy elolvasd a dobozos gyümölcslevek címkéit. Koncentrátumból készül a legtöbb, és ne tévesszen meg a 100% gyümölcs felirat! Száz százalékos az a gyümölcslé, amit otthon készítesz, amikor a meghámozott gyümölcsöt leturmixolod vagy kipréseled a levét. De ez sem folyadék, hanem élelmiszer: gyors felszívódású szénhidrát (cukor: természetes gyümölcscukor)! Jómagam csapvizet iszom. Az ásványvízről már leszoktam. Mert a műanyag palackokban tárolt ásványvíz nem biztonságos, a környékünkön üveges nem kapható. Napi 1-2 palack víz elfogyasztásával iszonyatos mennyiségű műanyag hulladékot termeltem. Kiszámoltam: ha felszerelünk egy víz szűrő berendezést (tervben van), tökéletesen behozza az árát, sőt olcsóbb is lesz az ivásra használt víz.

Sokat olvasni a tiszta étkezés kapcsán az étkezési gyakoriságról. Javasolják, hogy étkezz egy nap ötször. Vagy öt-hatszor. Hogy napi három étkezésed legyen csak. Szerény véleményem szerint mindenkinek magának kell tudnia, mikor és mennyit kell ennie ahhoz, hogy egyensúlyban legyen a szervezete, hogy jól működjön az anyagcseréje. Erről most nem is szólok részletesebben.

A mikor mit egyek is egy olyan kérdés, ami több misét is megérne. Nem mindegy, hogy csupán életmódot szeretnél váltani, mert szeretnéd megélni unokáid születését, vagy fogyni szeretnél, esetleg izom tömeget növelni. Plusz itt is jönnek a személyes adottságok és igények.

kép

Javaslatok:

1. fehérjék:
- húsok
- hal
- tojás
(- sajt, túró).

2. szénhidrátok és rostanyagok:
- zöldségek (cékla, sárgarépa...)
- gyümölcsök
- zab
(- rizs, quinoa, köles, édesburgonya, teljes kiőrlésű tészta).

3. zsírok
- hidegen sajtolt növényi olajok (lenmag-, tökmag-, olivaolaj...)
- halolaj
- kókuszzsír...

Főzési eljárások:
- Minél rövidebb ideig tart a sütés/főzés, annál több tápanyag marad az élelmiszerben.
- Nem kell tocsogó olajban/zsírban sütni a húst, elég az olaj spray vagy 1-2 evőkanálnyi mennyiség (ha paleozol, tocsoghat).
- Próbáld ki saláta öntetnek a balzsamecetet! Vagy a házi majonézt.
- A főzelékeket ne rántással, hanem önmagával sűrítsd: turmixold le a zöldség egy részét vagy az egészet!
- Hagyományos krumpli helyett használj édesburgonyát (batáta) vagy zellert!
...

Mint az elején említettem, a tiszta étkezés egy életforma. Ehhez a mozgás is hozzátartozik. Itt is lehetnek eltérőek a célok, de mindenféle különösebb cél nélkül is fontos, hogy a mozgó életmódra kifejlődött testünket ne hagyjuk az irodában, számítógép mellett vagy a tévét ülve bámulva, szemét élelmiszereket beletömve tönkremenni.

Nem megyek bele abba a témába, hogy "de ez drága", "de én ezt nem tudom megcsinálni", "de a férjem nem hajlandó így élni"... Mert ez mindenkinek a saját, egyéni döntése. Te döntöd el, mi a fontos Neked, Neked kell a saját testedben élned.

kép

Hogy ne csak a levegőbe beszéljek, itt egy kép rólam is. És habár minden kezdet nehéz, egy percig sem bánom, hogy változtattam.

Már e bejegyzés megírása óta sokat változtattam, mert a szervezetemet veszem alapul.
Mindig olvass, tanulj, próbálgass, figyeld magad, szabd a dolgokat a saját szervezetedre!


A személyre szabott étrend itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Reggeli ötletek

1. Flax and Apple Raisin Oatmeal1 cup 100% apple juice or low-fat milk
Slice of cantaloupe
2. Individual Egg & Spinach Bowls
1 cup 100% low-sodium tomato juice or low-fat milk
1 vegetarian sausage patty
3. Quinoa Breakfast Cereal1 cup low-fat milk
1 medium banana
4. Sweet Potato Pancakes1 cup 100% orange juice or low-fat milk
4 medium-sized strawberries
5. Clean Eating Apple Banana Bread1 cup 100% apple juice or low-fat milk
¼ cup raisins or golden raisins
6. Gluten-Free Blueberry Pancakes1 cup 100% orange juice or low-fat milk
2 slices turkey bacon

Read more at http://skinnyms.com/6-quick-and-easy-gluten-free-breakfast-menus/#sQym2v1zgxcgxiHs.99

Tojásos receptek gyűjteménye itt.

 

Kókuszos receptek gyűjteménye itt.

 Palacsinta receptek gyűjteménye itt.

Paleo reggelik 1 itt.

Paleo reggelik 2 itt.

Paleo snack itt.

Paleo ebédek 1 itt.

Paleo ebédek 2 itt.

Paleo vacsorák 1 itt.

Paleo vacsorák 2 itt

Húsos receptek itt.

Hús nélküli receptek itt.
 
Hús nélküli receptek (Gyűjtemény, 2. rész) itt

1. Flax and Apple Raisin Oatmeal

Flax seeds and apples just seem to go together.  They are warm and comforting first thing in the morning, and with the added health benefits of oats, you can’t go wrong.  Oats are low in sodium, saturated fat, and cholesterol.  They are an excellent way to get manganese, phosphorus, and vitamin A as well.
Read more at http://skinnyms.com/flax-and-apple-raisin-oatmeal/#1xVVUJlTFKju81at.99

Flax seeds and apples just seem to go together.  They are warm and comforting first thing in the morning, and with the added health benefits of oats, you can’t go wrong.  Oats are low in sodium, saturated fat, and cholesterol.  They are an excellent way to get manganese, phosphorus, and vitamin A as well.

Yield: 6 servings | Serving Size: 1 cup | Calories: 292 | Total Fat: 5g | Saturated Fat: 1g | Trans Fat: 0g | Cholesterol: 3mg | Sodium: 76mg | Carbohydrates: 54g | Dietary Fiber: 6g | Sugars: 28g | Protein: 11g

Ingredients

• 1 small apple, grated
• 2 cups old-fashioned rolled oats (not quick-cooking)
• 4 cups fat-free milk (nondairy works well, too)
• 1/2 teaspoon ground cinnamon
• 1/4 cup flax seeds or flax meal
• 1 cup golden raisins
• 2 teaspoons honey or pure maple syrup, optional

Directions

Combine all ingredients in a lightly greased 2-quart baking dish. Bake at 350° for 1 hour.

1 cup 100% apple juice or low-fat milk
Slice of cantaloupe

 

2. Individual Egg & Spinach Bowls

Yields: 4 servings | Serving Size: 1 bowl | Calories: 84 | Total Fat: 2 g | Saturated Fat: 1 g | Trans Fat: 0 g | Previous Points: 1 | Points Plus: 2 | Cholesterol: 57 | Carbohydrates: 6 g | Sodium: 335 mg | Dietary Fiber: 1 g | Sugars: 2 g | Protein:11 g |

Ingredients

• 8 large egg whites, (recommend free-range)
• 1 whole egg
• 1 cup baby spinach, torn or chopped into small pieces
• 1/2 cup diced tomatoes
• 1/4 cup feta cheese, fat-free
• 1/2 teaspoon black pepper
• Kosher or sea salt to taste

Directions

Preheat oven to 350 degrees.

Whisk together all ingredients in a medium mixing bowl. Lightly mist 4 (1/2 cup) ramekins with nonstick cooking spray and evenly divide egg mixture into bowls.

Place ramekins on a cookie sheet and bake 20 minutes or until eggs puff and are almost set in the center. Serve hot.

1 cup 100% low-sodium tomato juice or low-fat milk
1 vegetarian sausage patty

 

3. Quinoa Breakfast Cereal

Yields: 4 servings | Serving Size: 1/4 of recipe | Calories: 185 | Total Fat: 3 g | Saturated Fat: 0 g | Trans Fat: 0 g | Previous Points: 3 | Points Plus: 5 | Cholesterol: 1 | Carbohydrates: 33 g | Sodium: 37 mg | Dietary Fiber: 3 g | Sugars: 6 g | Protein: 7 g |

Ingredients

• 1 cup dry, white quinoa, pre-rinsed
• 2 cups water
• Kosher or sea salt to taste
• 1 tablespoon honey, optional maple syrup, coconut palm sugar or sucanat
• 1/2 cup low-fat milk (warmed), optional almond or soy milk

Directions

In a large saucepan, add dry quinoa, water, salt and sweetener, stir to combine. Bring to a boil, reduce heat to a low-boil and continue cooking until water has been absorbed, approximately 15 minutes.

Transfer to serving bowls, divide warm milk evenly over cereal and add any toppings desired.

Optional Toppings: dried apricots, raisins, sliced banana, diced almonds or walnuts

1 cup low-fat milk
1 medium banana

 

4. Sweet Potato Pancakes

Yields: 2 servings | Serving Size: 2 pancakes |Calories: 151 | Previous Points: 3 | Points Plus: 4 | Total Fat: 6.1 g | Saturated Fat: 1.6 g | Trans Fat: 0 g | Cholesterol: 164 mg | Sodium: 307 mg | Carbohydrates: 16.2 g | Dietary Fiber: 2.9 g | Sugars: 6.5 g | Protein: 9.1 g

Ingredients

• 1/2 cup cooked and mashed sweet potato
• 1/3 cup egg beaters or 2 eggs
• 1/4 cup peanut flour (you can use any kind of flour you want)
• 1/8 tsp baking soda and baking powder (I always use both)
• 1 tsp honey or coconut palm sugar
• dash salt and even bigger dash of cinnamon
• opt. if the batter is too thick add some milk of your choice

 

Mix well, make sure all the sweet potato is mashed. The batter is pretty  thick so I spread it out when I scoop them on the hot skillet. Cook as you would normal pancakes. They don’t “bubble” like normal pancakes, so watch that they are cook thoroughly, but not burned.

1 cup 100% orange juice or low-fat milk
4 medium-sized strawberries

 

5. Clean Eating Apple Banana Bread

Yields: 1 loaf | Serving Size: 2 slices |Calories: 236 | Previous Points: 5 | Points Plus: 7 | Total Fat: 16.1 g | Saturated Fat: 3.1 g | Trans Fat: 0 g | Cholesterol: 27 mg | Sodium: 89 mg | Carbohydrates: 21.1 g | Dietary Fiber: 3.5 g | Sugars: 8.8 g | Protein: 5.0 g |

Ingredients

• Apples
• 2 Granny Smiths apples - peeled, cored and diced
• 1 tbsp stevia
• 1/2 tsp ground cinnamon
• Banana Bread
• 1 cup almond meal
• 1 cup oat bran
• 1 tsp baking powder
• 1/2 tsp ground cinnamon
• 1/4 tsp ground nutmeg
• 8 tbsp extra light olive oil
• 2 tbsp stevia
• 2 eggs
• 1/4 cup almond milk
• 1/2 tsp vanilla extract
• 3 very ripe bananas-mashed

Directions

Preheat the oven to 180 degrees Celcius (350 degrees Fahrenheit). Lightly coat your loaf tin with 1/2 tsp olive oil.

Apples

1. Put diced apples in a small pot on medium heat.

2. Add stevia, cinnamon & vanilla & saute until golden brown - about 5 mins and set aside.

Banana Bread

1. In a medium bowl whisk the almond meal, oat bran, baking powder, cinnamon, stevia and nutmeg.

2. In another bowl whisk the olive oil, eggs, almond milk and vanilla.

3. Slowly add the liquid mixture to the almond meal mixture, in about 4 batches.

4. Once combined, stir in the mashed bananas and fold in the apples.

5. Pour the batter into the loaf tin and bake for approx. 50 mins, or when wooden skewer comes out clean.

6. Once ready, let cool inside the tin & then remove & serve!

Note: This bread freezes very well, so its great to make a big batch & portion for snacks!

1 cup 100% apple juice or low-fat milk
¼ cup raisins or golden raisins

 

6. Gluten-Free Blueberry Pancakes

Yields: 6 servings | Serving size: 2 pancakes | Calories: 274 | Previous Points: 6 | Points Plus: 7 | Total Fat: 12 gm| Saturated Fats: 2 gm| Trans Fats: 0 gm| Cholesterol: 0 mg| Sodium:38 mg| Carbohydrates: 34 gm| Dietary fiber: 4 gm| Sugars: 8 gm | Protein: 9 gm

Ingredients

• 2 cups Quinoa flour
• 2-1/4 teaspoons baking powder (Clabber Girl brand is gluten free)
• 1/2 teaspoon baking soda

• 1/4 teaspoon sea or extra fine kosher salt

• 1/2 cup diced walnuts, optional
• 2 eggs, slightly beaten
• 1/4 cup unrefined coconut oil, or canola oil
• 2 tablespoon honey

• 2 cups fat free kefir, plain (or low fat buttermilk)
• 1 cup fresh blueberries
• *NOTE: For a dairy free version substitute 1 1/2 cups soy or almond milk in place of kefir.

Directions

In a large mixing bowl whisk together dry ingredients. In another mixing bowl combine the remaining ingredients, except blueberries. Pour wet mixture into dry and stir just until combined and most lumps disappear, fold in blueberries.

Heat a nonstick griddle to 350 degrees, or medium-low heat in a large nonstick skillet, or until a drop of water sizzles when dropped on. Pour in 1/3 cup pancake mix.

Turn pancakes over when they begin to dry around the edges and are golden on the bottom. If desired, top pancakes with additional blueberries and drizzle with 100% pure maple syrup.

1 cup 100% orange juice or low-fat milk
2 slices turkey bacon

 

(forrás)

Facebook oldal: https://www.facebook.com/pages/Boszork%C3%A1nykonyha/393431824081717