Heti menüterv 2013/8. hét (Ausztria)

Hétfőn hajnalban utazom vissza Ausztriába. Az útra tudtam tervezni, az ebédet nem. A váltótársam megfőzött nekünk a múltkor is hétfőre, hogy ne azzal kelljen kezdenem, amint az utazás után odaérek, így azt fogom enni, ami lesz. Múltkor is maradt keddre, így aznapra sem terveztem ebédet.

Kicsit emeltem a bevitt mennyiségen, mert mostanában a falról is le tudnám enni a tapétát is (ha lenne ;)), a nadrágomon úgyis simán megérzem, ha esetleg híznék.

Viszem Steffit is, a csodaserpenyőmet. Abban zsiradék nélkül tudok főzni.

Az edzésterv nagyjából megvan, a fejemben legalábbis :)

Ma délre totálisan tele lettem csalánkiütéssel. Nem tudom, mi okozhatja. Remélem, holnapra elmúlik teljesen. És közben gondolkodom, mi válthatta ki.

 

02.18-	H	K	SZ	CS	P	SZO	V
R+T	meggyes túró, alma, répa, mandula (dobozolva az útra)	zsömle, vaj, sonka, paprika	krémtúró (túró, jogi, zabpehely, gyümölcs, fehérjepor)	zsömle, vaj, sonka, paprika, alma	zabkása, gyümölcsös túró	kukorica-pehely, tej, 2 alma	zsömle, vaj, paprika, 2 narancs
E			tonhalas tészta	rakott zöldség	rakott zöldség	borsó- főzelék, sült hús	sült hús, édes- burgonya, saláta
U	saláta	sajt, paprika	45 g diákcsemege,	Pro Protein fehérjeszelet	-	2 tojás, 2 abonett	turmix, alma, sajt
V	sajt + turmix	cékla- saláta + turmix	2 főtt tojás,175 g párolt káposzta	cékla- saláta + turmix	párolt zöldség, tükör- tojás	sonka, paprika, saláta	protein palacsinta
			1487 kcal 146 g F 128 g CH 40 g zsír	1508 kcal 86 g F  147 g CH 58 g zsír	1520 kcal 100 g F 118 g CH 49 g zsír	1445 kcal 106 g F 141 g CH 48 g zsír	1245 kcal, 90 g F, 161 g CH, 25 g zsír

Napi menü 02.16.

Reggeli+tízórai: Boszipalacsinta, 2 narancs

 

Ebéd: Rakott zöldség

 

Uzsonna: 30 g zabkása, 1 adag fehérjepor, 100 g meggy

 

Vacsora: 2 tükörtojás, 40 g sajt, 50 g párolt zöldség

 

1523 kcal, 110 g F, 104 g CH, 63 g zsír

 

 

 

Izom!

Izom, olvasd visszafelé! Mozi, bizony! Évek óta nem voltam moziban, hát most ölembe pottyant egy lehetőség és éltem is vele! Hansel & Gretel, avagy a Boszorkányvadászok. Nem írok róla kritikát, nem az én tisztem, de azt őszintén elmondhatom, hogy ilyen tünemény filmet régen láttam már. Igazi kikapcsolódás volt, ráadásul 3D-ben, amit az Avatar óta egyszerűen imádok!

 

Edzés 02.16.

itt

35 perc kardio.

Gyakorlatok:
- helyben futás
- ugrókötelezés
-taposás
- sprint.

5 percenként váltogattam az intenzitást.

Sound track:
1. A-ha: Take one me
2. Kid Rock: All summer long
3. Zucchero: Baila morena
4. Anastacia: Left outside alone
5. Dire Straits: Walk of life
6. Queen: I was born...
7. Lady Gaga: The edge of glory

Kardi(o)nális probléma

itt

Ugye kitaláltam, hogy beiktatok az edzés mellé heti 3 kardiot is.
És most bepottyant egy cikk ezzel kapcsolatban:
 

„Egyenletes tempóban futni, taposni vagy ellipszis traineren edzeni szerintem teljes időpazarlás. Az egyenletes tempóhoz nagyon gyorsan tud alkalmazkodni a szervezet. Van viszont jó alternatíva. Az intervall módszer. Egyik megoldás, amikor a tempót váltogatod. Séta, sprint, kocogás, séta, futás, intenzív gyaloglás és így tovább.

Ezt váltogathatod időre vagy távolságra, ez már a te döntésed. Hogy ne legyen unalmas, megéri ezt is mixelni, vagyis, egyszer időre, egyszer távolságra…

Ha már mindenképp kardió típusú edzést akarsz csinálni, akkor válaszd a hatékony megoldást. Erre is ugyanúgy igaz, hogy a tested gyorsan alkalmazkodik. 2-3 hét után már sokkal kevésbé lesz megterhelő, ha mindig ugyanazt csinálod. És igaz az is, amit már erősítő edzésnél is sokszor mondtam, hogy zavard össze a tested.” (Forrás és teljes cikk: itt.)

 



Motiváció

Ő lett a háttérképem a gépen.

És most hess, ha azt mondod: ugyan, édes lányom, ez lehetetlen! Sosem fogsz így kinézni, de még csak hasonlóan sem!

Mert az a fajta vagyok, aki hiszi és tudja, hogy a lehetetlen nem létezik!

Igen: baromira szeretnék ilyen testet. Igen, tudom: ehhez baromi kemény diéta és súlyzós edzés szükségeltetik. És ahogy ismerem magam, tudom, hogy hogy ha egyszer ilyesmi test lesz a végső célom, akkor meg fogom tudni csinálni. A kaját nagyon sírva tudnám tartani, az edzéssel nem lenne gond, de megcsinálnám.

Egyelőre azonban kis lépésekkel haladok.

És a hölgy comja az, ami első pillanatban odaragasztotta a képhez a tekintetemet.

Ez a zsírvesztés egy átok érdekes dolog. Amikor belekezdtem az alakulásba, mindenhol zsíros voltam, és ugye a belső zsír nem is látszott. Lassan, nagyon lassan kezdődött, hogy látványosan csökkent a testzsírom. Mára a felsőtestemen már minden csont látszik, a felülésekkor párnát kell magam alá tenni, mert a csigolyáimnál a bőr különben sebesre kidörzsölődik. De a zsír még ott csücsül a hasam alsó részén, kevés van még a fenekemen, a combomon maradt a legtöbb. A hozzáértőktől már megtanultam, hogy nincs helyi fogyás. Hiába edzenék csak combra és fenékre, hiszen igaz, hogy fejlődne ott az izom, viszont a látvány nem lenne szebb, mert az izom megvastagodva a zsír alatt még vastagabb képet mutatna. Úgyhogy marad a türelem, az étkezés megtervezése és betartása, és az edzés. Öt hónap van a strandszezonig, úgyhogy hajrááá!

Napi menü 02.15.

Reggeli és tízórai: Boszipalacsinta (fél adag), 125 g túró, 40 g natúr joghurt, 150 g meggy

Ebéd: Rakott zöldség

Uzsonna: 150 g saláta 10 g Linessa Garden herbs öntettel, marék mandula

Vacsora: Gombaleves

+ 1 turmix

1359 kcal, 106 g F, 84 g CH, 59 g zsír

Mozgás:
- edzés reggel
-kardio délután.

Folyadék: 3.5 liter víz.

Vacsora: 5 perces gombaleves

A 100 g pároltan lefagyasztott csiperkegomba szeleteket már délben kivettem a fagyasztóból, így estére kiengedett. Ezt egy lábosba tettem, felöntöttem 3 dl vízzel, nagy lángon felforraltam kevés ételízesítővel és sok borssal.
Egy kis tálkában összekevertem egy csapott kávéskanál étkezési keményítőt (kb 2-3 g) hideg vízzel, ezt a forrásban lévő léhez öntöttem.
A végén belekevertem 2 ek (kb 10 g) natúr joghurtot.

54 kcal, 5 g F, 7 g CH, 1 g zsír

Edzés/2 02.15.



Ugye hazaértem a pálinkázásból, megettem a tegnap megsütött ebédemet, a rakott zöldséget, aztán átöltöztem "játszósba", azaz itthoni göncbe, mert hogy ma be kell fejeznem az elpakolást. Elmentem egy üveges szekrény előtt, és megláttam a combjaimat.
Nem írom le, hirtelen mit gondoltam, mert gyorsan elhessegettem a gondolatot és mantrázni kezdtem, hogy szép vékonyak a combjaim...

Kardio:
Összeállítottam egy zenei listát, és erre ment a program:
1. 5 perc ugrálókötél
2. 10 perc taposás.
Összesen 40 perc.

Aztán köhetett az uzsonna: egy marék mandula és 150 g vegyes saláta 10 g Linessa Garden herbs öntettel. befejezem a pakolást, aztán megfőzöm a vacsit: a gombalevest.


Ötzi sztori 6 (avagy még egy kör a pálinkáért)

Még Ausztriában írtam róla (itt), hogy E., akinél dolgozom, hogy issza a teát. Aztán az is kiderült, hogy de az milyen finom jó kis magyar pálinkával! Annyiszor elmondta ezt E., hogy hamar vettem a lapot és elhatároztam, szerzek itthon jó kis magyar pálinkát és viszek neki ajándékba.

Riasztottam is M-t, akinek rengeteg ismerőse és szuper kapcsolatai (is) vannak, aki szólt is 1-2 emberkének. Így sikerült több liternyi nedűt összehozni, ami nem baj, mert szeretnék én még sokáig E-hez járni dolgozni, és nem venném a szívemre, ha azt az unalomig egyszerű teát kellene kortyolgatnia :)

Az első adag pálesz egy része (a jó kis magyar műanyag kupaknak köszönhetően) M. táskájában landolt, de így leaglább fertőtlenített tasekkal indulhatott munkába ;)

Ma én autóztam kicsit a másik adagért. Boldogan nyugtáztam, hogy fém kupakkal zárták le, de azért biztonságba és függőlegesbe helyeztem a csomagtartóban.

Én akkora nagy ivó vagyok, hogy a fél liter pálinka, amit még 2008-ban vettem, már csak negyed liter. Egyszer használtam fogöblögetésre, a többi meg elpárolgott :)

Megyek, kiteregetek, de előtte még odarakom a pálinkát a készülő kinti csomagomhoz. hadd örüljön E.! :)

Kiadós reggeli

Az eredeti receptem (itt) alapján készült a palacsinta. Annyit változtattam, hogy nem turmixoltam a tésztát, hanem csak egy tálban összekevertem. Ma is nagyon finom lett. A teljes adag fele csak a mai reggeli, 125 g túró+40 g joghurt keverékével és 150 g meggyel. De persze ez megint összevont étkezés, a reggeli és a tízórai egyben.

 

588 kcal, 54 g F, 46 g CH, 21 g zsír

Bölcs

"Fogd meg erősen a saját kezedet, adj erőt magadnak, és éreztesd zaklatott, boldogtalan és félelmektől gyötört lelkeddel, hogy van egy igazi barátja: önmagad."

 

 Müller Péter

itt

Edzés 02.05.



itt

Bemelegítés

1. Kitörés bal 12x (14 kg-os súllyal)

2. Kitörés jobb 12x (14 kg-os súllyal)

3. Fekvőtámasz (40 mp)

Nyújtás

 

Körök közti pihenő: 0 mp.

 

Összesen 8 kör.

 

Minden körben másfajta fekvőtámaszt csináltam: hagyományos, szűk, tricepsz, könnyített.

Tegnap a combjaimban lett rendes izomláza, azt hiszem, ma marad a comb és hozzájön még a kar totális bizonyosan :)

Motiváció

Újabb reggel. Újabb olyan szabadnap, amikor órára kelek fel. Lustizhatnék, de megint van elintéznivaló, és ha nincs meg a reggeli edzés, közbejöhet még valami, ami miatt ez elmarad. Van, hogy az ember elfárad. Belefárad. Mert elfogy a motiváció, mert minden kicsit túl sok, mert fizikailag kicsit kipurcan, mert semmi nem jól jön össze. Van ilyen, és sztem nem kall tragikusan felfogni. Hiszen nem a háborút veszítjük így el, csak egy csatát. A fontos az, hogy össze tudjuk magunkat szedni, hogy újra sikerüljön megszerezni a motivációt, hogy mindig a cél lebegjen a szemünk előtt. Márpedig ha tényleg fontos nekünk ez a cél, akkor sikerülni fog folytatni a harcot, az utat. Nekem elég nehéz volt ez az itthoni két hét: fáradtság, rohangálás, intézkedés, még a mensis hormonok is keményebben közrejátszottak, de tegnapra összekapartam magam, mert olyan mértékű a belső bizonyosságom abban, hogy meglesz az álomsúly (ez az elsődleges cél most), hogy meggyőztem magam: nem kajálással fogom elérni ;), és az edzésre is szükség van. Tegnap láttam az utcán néhány nagyon kövér nőt. Nem ismerem őket, nem is ítélkezem. csupán jó ellenpéldák. És láttam néhány nagyon jól kinézőt is, na, ott aztán teljes bizonyossággal tudtam, éreztem, hogy igen, kis boszi, ez az, ezért hajtasz! Ezt az érzést őrzöm és hívom elő magamban most is. Úgyhogy jöhetnek a kitörések! :)

Bölcs

"Amit meg sem próbálsz, annak a 100%-át elrontod."

(Wayne Gretzky)

 

itt

 

Napi menü 02.14.

Reggeli és tízórai:

30 g zabkása 1 adag vaníliás fehérjeporral, 1 narancs.

125 g (laktózmentes) túró, 40 g (laktózmentes) natúr joghurt, pár csepp folyékony édesítőszer, 150 g meggy.

 

529 kcal, 44 g F, 57 g CH, 14 g zsír

 

Ebéd:

Lecsó cukkinivel, édesburgonyával.

Recept itt.

 

375 kcal, 22 g F, 42 g CH, 12 g zsír

 

Uzsonna:

Bruschetta, uborkasaláta.

Recept itt.

 

122 kcal, 6 g F, 20 g CH, 1 g zsír

 

Vacsora:

50 g sajt.

(Igen, a kezemet összefilceztem ;), és ez már 38 éve így megy, ha filc kerül a kezembe.)

 

191 kcal, 14 g F, 1 g CH, 14 g zsír

 

És hamarosan jön a Shaun T. ajánlása szerinti plusz egy étkezés, egy turmix.

 

Összesen: 1316 kcal, 105 g F, 121 g CH, 43 g zsír

 

Mozgás:

- edzés reggel

-edzés délután.

 

Folyadék:

eddig 2 liter víz.

 

 

 



Edzés/2 02.14.

itt

Mivel volt maradék tojássárgájám tegnapról, sütöttem M-nak egy muffint. És közben összedobtam a holnapi ebédet: rakott zöldséget. Amikor kész volt a muffin, a sütőbe került a zöldség, és ekkor volt időm a mai edzésre (a reggeli a tegnapi pótlása volt).

Bemelegítés (hosszan, mert habár rajtam nem látszik, hogy 38 vagyok, az ízületeim viszont pontosan tudják...)
1. Guggolótámaszból fekvőtámaszba ugrás
2. Felülés
3. Taposás
Nyújtás

Az 1. és 2. gyakorlatnál 40 mp munka, 0 mp pihenő, a 3. gyakorlat 60 mp, utána sem volt pihenő.
Összesen 8 kört csináltam.
Az utolsó körben a taposást 10 percesre toltam :) Előtte kiugrottam a konyhába levenni a fedőt a zöldségről.

Nagyon jólesett, úgy folyt a szemembe a verítékem, mint nyáron, a 38 fokokban.

Uzsonna: Bruschetta

"A világszerte népszerű bruschetta (ejtsd: bruszketta) első darabjai a 15. században valahol egy közép-itáliai parasztkonyhában készülhettek – hogy pontosan ki és mikor tálalta fel a kezdetben kevés olívaolajjal meglocsolt pane bruscatóból (pirított kenyérből) álló ételt, ugyanúgy nem ismert, mint a szegények konyhájából származó számos közismert fogás születése. Az bizonyosra vehető, hogy a pizzához hasonlóan a bruschettát is a szerény körülmények kényszere hívta életre. Évszázadok alatt aztán részben az életkörülmények javulásával, részben pedig a leleményes itáliai szakácsok és háziasszonyok ügyességének, fantáziájának és a rendelkezésre álló alapanyagok végtelen számú variációjának köszönhetően elfoglalta helyét a társadalom szinte minden rétegének asztalán, sőt a luxuséttermek konyhájának kínálatában is... A bruschetta rendszerint ropogós héjú kenyérből, de van, ahol pizzatésztából készül. A legegyszerűbb - és máig az egyik legismertebb változat - frissen pirított kenyérből készül, amelyet még melegen alaposan bedörzsölnek fokhagymával, majd sózzák, és több-kevesebb olívaolajjal meglocsolják, időnként kevés borssal fűszerezik. Ennek az egyszerű bruschettának a lényege a jó minőségű olívaolajban rejlik. November táján számos itáliai olajtermelő teszteli családi és baráti körben a frissen sajtolt olajat ezzel az egyszerűségében is tökéletes falattal." (Forrás: itt.)

 

Az én bruschettám most így készült:

Egy szelet bakonyi barna kenyeret félbevágtam. Egyik felüket megkentem (1 kk) oliva olajjal, majd forró serpenyőben az olajos felét megpirítottam. Még forrón megkentem és megszórtam apróra vágott fokhagymával, sóztam, és uborkaszeletkéket tettem a tetejére. Uborkasalátával ettem.

 

122 kcal, 6 g F, 20 g CH, 1 g zsír

 

Gyors ebéd/2

Ma éppen délben estem haza a városból, kellőképpen éhes is voltam.

Lecsó

Egy kis fej vöröshagymát apróra vágtam, 1 kk oliva olajon a serpenyőmbe tettem párolódni. 50 g édesburgonyát meghámoztam, felkockáztam, egy tálban a mikróban annyi vízzel, hogy elfedje, 4 perc alatt megfőztem. Közben a hagymára aprítottam 1 paradicsomot, 1 paprikát (tv), 50 g hámozatlan, megmosott, felkockázott cukkinit. Szórtam rá kevés ételítesítőt, felöntöttem kb 1 deci vízzel. Amikor a víz elfőtt, hozzáadtam az édesburgonyát, ráütöttem 2 tojást, addig sütöttem, amíg a tojás kezdett megszilárdulni. Egy szelet bakonyi barna kenyérrel ettem.

 

375 kcal, 22 g F, 42 g CH, 12 g zsír

Hús-vér motiváció 12- újratöltve

2012. október 23-án írtam H-ról, itt olvasható. Azóta majdnem 4 hónap eltelt, és H. azóta sem adta fel, konditerembe jár, isteni túró alapú pizzákat süt, és hát... Tádááám: kétoldalas cikket közöltek az alakulásáról a Blikk Nők című lapban! Meg is vettem az újságot, mert hát olyan büszke vagyok H-ra, a kitartására, a példamutatására!