Edzés

                                                                                                                                                                                                            

Les Mills Pump: Pump challenge

Start firing your muscles with fundamental resistance exercises that will give you visible results in no time. (20 minutes)

Legalább ennyinek muszáj volt ma beleférnie. :)

(Kép: tumblr.com)

Megjegyzéses, napi menü

Ma már sikerült normálisabban ennem, és A. elküldte az ígért könyvet, aminek nagyon örülök, és amit el is kezdtem olvasni, és ez már önmagában dobott a hangulatomon.

 

Délelőtt:

100 g alma, 50 g mandarin, 100 g banán, 20 g diákcsemege, 2 liter folyadék.

Délután:

150 g sajtos karaj, 200 g cékla (natúr, főtt), 1 adag zabkása (40 g zabpehelyből) 100 g bogyós gyümölccsel és 1 adag fehérjeporral;

 

(a kép tegnapi, de annak a kajának a másik felét ettem ma, ami ugyanígy nézett ki)

 

és egy hústorony (4 puffasztott rizs, 4 szelet sonka).

 

1254 kcal, 86 g F, 123 g CH, 63 g zsír.

 

A december egyáltalán nem úgy alakul, ahogy terveztem, semmilyen szinten. A minden reggeli kocsiról jégkaparás és a sok helyen katasztrofális úthelyzet miatt jóval korábban kell indulnom, és később is érek haza. Holnapra betettek egy egész napos továbbképzést, jó messzire, jó egy óra az út oda... De délután megbeszélésem van. Lesz még egy hivatali dolog is a melóhelyen a héten... Szóval az időbeosztás katasztrofális, a lelkiállapotom miatt a kajálás sem az igazi, tehát választhatok: vagy továbbra is előre tervezem a kaját és az edzést napi szinten, aztán kapkodok, rohanok, kések, vagy halasztok és emiatt érzem rosszul magam; vagy körülbelülire elgondolom, mikor van esély az edzésre, és örülök, ha sikerül megcsinálnom. Az utóbbit választom. Mivel az Asylumot is úgy lenne érdemes végigcsinálni, ha tudom magam tartani az edzéstervhez, de ez ugye nem jön össze, egyelőre lemondok a 4. körről. És ezt most nem kudarcként élem meg, hiszen nem az a célom, hogy x edzéstervet végigvigyek, hanem hogy elérjem az 57 kilót (legelőször). Így előveszem a LMP-ot és a 007-es készletemet, itt az első hónapban 20-30 percesek a napi edzések, ennyinek bele kell férnie, ha nem is minden nap. És a kardio részeknél lehet választani az Asylumból, Insanityből, bármi másból hozzá. Az evésnél tartom magam ahhoz, hogy megvan a napi terv, de akkor eszem, amikor éhes vagyok. Amióta így teszek, még nem fájt a gyomrom, és nekem sokkal komfortosabb, ha délután-este eszem többet. A folyadékot sikerül minden nap 2.5-3 literen tartani, ennek nagyon örülök. Megyek, iszom is egy bögre teát. Aztán előkészülök holnapra, és irány az olvasás! :)

Hús-vér motiváció 25 - egy gyerekkel

Bennem mostanában a blog olvasói tartják a lelket és az előttem álló nagyon jó példák arra, hogy meg lehet csinálni, hogy csak kitartás kell, hogy érdemes.

H. a pajzsmirigy- és térdproblémái ellenére mondta azt 103 kilósan, hogy elég. Ma egy gyönyörű, vékony nő, aki benevezett egy versenybe is, a facebookon a Magad Miatt oldalán lehet rá szavazni. (Itt írtam H.ról.)

 

N. is egy kemény nőci, aki nem adja fel. Mindig jobbat szeretne kihozni magából, H.-hoz hasonlóan folyamatosan edz, és egyre jobb formában van ő is. (Itt írtam N-ről.)

 

 

És A., aki 90 kilónál többről indult, és töretlenül halad előre az önmagának kijelölt úton. (Itt írtam róla.)

 

Köszönöm, hogy példát mutattok!

Napi menü

Délelőtt: 2 liter folyadék.

Délután: 2 alma, 20 g diákcsemege, 1 mandarin. Egy adag sajtos karaj, cékla.

 

 

Vacsora: Gesztenyés-kókuszos palacsinta (recept itt.)

 

788 kcal, 87 g F, 42 g CH, 61 g zsír.

Recept: Gesztenyés-kókuszos palacsinta

4 tojásfehérjét villával felvertem 1 adag vaníliás fehérjeporral, palacsintaként megsütöttem.
Rámorzsáltam 5 g gesztenyemasszát, 40 g saját, cukormentes lekvárt, megszórtam 5 g kókuszreszelékkel.
mennyei :)

Hát (fotó)

Hát.

Augusztus-október.

Megint letelt 2 hónap, ideje lesz friss képet készíteni :)

 

Csak pozitívan!

Nem tudok mindent felsorolni, ami velem pár nap alatt történt. Elakadtam a hóban, de kilapátoltam magam. Ma reggel piruetteztem az autóval, de legalább megtudtam, milyen az: ellenkormányozni. Gond van a melóhelyen... Tegnap nem tudtam rendesen enni, edzés sem volt. Ma még nem ettem (du. fél 3 múlt), de legalább 2 liter folyadék már bennem van. Tönkrement az egyetlen (hatalmas, mert kifogytam belőle :)) nagykabátom cipzárja. Semmi nem úgy alakul, ahogy terveztem, de nem érdekel. Próbálom elfogadni, ami van, a jó dolgokra koncentrálni, és hálásnak lenni sokmindenért. És menni tovább töretlenül azon az úton, amit kitűztem magamnak. Az élet nem egy rózsaszín szappanbuborék, és még ha vannak is ilyen pillanatok, azokat jól meg kell jegyezni, mert a buborék kipukkan egy idő után.

Szóval csak pozitívan: gyakorlom a vezetést hóban, gyakorlom a melóhelyen, hogy ha van más lehetőség, akkor lépni kell, legalább nem zabáltam tele magam. Fűtött szobában lehetek, van mit ennem, vannak céljaim; nem búslakodom vagy szomorkodom, hanem készítem a sajtos karajt :)

 

És szakad a hó...

 

Heti menüterv

dec. 10-	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
R	zabkása	zabkása	zabkása	zabkása	zabkása	zabkása	zabkása
T	1 alma, 1 narancs, 10 g mandula, 10 g mazsola	kiwi, narancs, 2 saját müzli- szelet	szendvics	1 alma, 1 narancs, 10 g mandula, 10 g mazsola	1 alma, 1 narancs, keksz	fél arilepény, lekvár, 10 g mandula, 10 g mazsola	gyümölcs, keksz
E	bableves, pirított sonkás tészta	sajtos karaj, quinoa, uborka- saláta	almás quinoa	gombaleves (fehér, a gomba  1/3 részét  elteszem) gyümölcsös wrap	gombaleves (piros) párolt zöldség (dupla adagot főzni) tükörtojás	almaleves gombás- zöldséges ragu (eltett gomba+ tegnapi zöldség) 100 g sült csirke	resztelt csirkemáj, rizs, saláta
U	paradicsom saláta	sonka, puffasztott rizs	sajtos karaj, quinoa, uborka- saláta	alma-dió- répa-mazsola saláta	fél arilepény zöldséggel, sajtkrémmel	sonka, puffasztott rizs	saláta
V	tejfölös csirke, zöldség	fogyimorzsa	párolt zöldség, tojás	fogyimorzsa	sült hal, saláta	protein palacsinta	pirított tészta
				Az ebédek egyszeri, csütörtöki főzéssel készülnek, így csak a vacsorát kell majd frissen készíteni, de mindegyik max 10 perces ügylet J

A reggelikre zabkását terveztem, mert gyorsan elkészíthető, szeretem, jól variálható. Mindig 40 g zabból készül 1 adag fehérjével, plusz a variáció.

Hétfőn csak a tésztát kell elkészíteni az ebédhez, a leves megvan, a vacsora pácolódik a hűtőben, így az is gyorsan elkészül majd.

Kedden megsütöm a karajt, így kedden és szerdán is csak a gyors vacsorát kell főzni.
Csütörtökön megfőzök 3 napra, megint csak a vacsorák maradnak, amiket frissen kell készíteni.

1400 kcal-ra készült az étrend, úgy tervezve, hogy az edzés előtt elfogy egy banán, edzés után egy fehérjeturmix. Ha még így is kevés lenne, nasinak mandula, mazsola, répa vagy diákcsemege jöhet szóba.

Bölcs

(itt)

40/42. nap

 

 

Edzés (itt)

Reggeli: zabkása karobporral (recept itt)
Tízórai nem volt, későn reggeliztem.
Ebéd: kis adag bableves kis kolbásszal, 1 (laktózmentes) gyümölcsjoghurt.
Edzés előtt 1 banán.
Edzés 2 (itt)
Edzés után egy adag fehérjeturmix.
Uzsonna: 100 g resztelt csirkemáj, 100 g saláta.
Vacsora: pirított sonkás tészta (recept itt)

1383 kcal, 125 g F, 141 g CH, 32 g zsír

Recept: Pirított sonkás tészta

Nagyon gyors, nagyon egyszerű, nagyon finom.

Feltettem főni 40 g tésztát (Diabestar nagykocka), aztán felkockáztam 30 g sonkát (házi sonka-sonka), és mivel utálom a reszelőt elmosogatni, a 30 g sajtot a zöldséghámozóval csíkoztam fel.
Mire ezzel készen voltam, levettem a tésztát a tűzről, lefedtem, félretettem.
A serpenyőmben megsütöttem a sonkát, majd rámertem a tésztát és kicsit még pirítottam.
Amikor ez megvolt, tányérra tettem és rászórtam a sajtot.
308 kcal, 26 g F, 17 g CH, 12 g zsír

Edzés

(Kép)

 

Zsírégető tabletta? Csoda-fogyi-pirula? A nagy francokat! Edzés!

 

Asylum 4. kör 30/17. Strength

 

Az Asylumon belül ez az egyik nagy kedvenc. Ma is nagyon jóóó volt! :)

Megjegyzéses, motiváció

Nem szeretnék túlzottan előre tervezni, mert változások várhatók az életemben, de azt tudom, hogy a LMP-ot újra szeretném edzeni. Eleve hiányzik a súlyzós rész, és ha nem is lett óriási szerelem ez az edzés, de egy nagyon jó barátságnak azért simán nevezném :) Az Asylum ugye simán megkérhetné a kezemet, így ez a Les Mills Pump-Asylum hibrid edzésterv, ami ráadásul nem hosszú (a 60 vagy több napos progik valahogy nem jönnek be), tökéletes választásnak bizonyul.

Az edzéstervet nem pontosan ez a naptár szerint fogom csinálni, de majd leírom, hogy lesz, ha itt lesz az ideje :)

 

Egyelőre megy az Asylum 4. köre, a felénél járok, de karácsonyra végzek vele. Akkor jár le a meghosszabbított 40 napos tervem az 54. nappal, így lesz kerek az egész.

 

Addig is adok kicsit a hátamnak és a karjaimnak. Ügyes voltam, délelőtt majdnem mindennel végeztem, amit terveztem, így most belefér egy háromnegyed órás edzés. Ráadásul a Strength jön, amit amúgy is nagyon szeretek.

 

(kép)

 

(kép)

 

(kép)

Recept: Karobporos-mandulás zabkása

320 kcal, 29 g F, 28 g CH, 8 g zsír

40 g aprószemű zabpelyhet kétszeres mennyiségű vízben 2 perc alatt a mikróban megfőztem.
Hozzáadtam 1 adag vanília ízű fehérjeport (BioTech Iso Whey Zero), 5 g karobport, 10 g szeletelt mandulát.

Edzés

Asylum 4. kör 30/16.

 

(Kép) Jump higher than ever with this lower-body training routine. (40 minutes)

 

De jólesett! :) Nekem itt is a bemelegítés volt a legnehezebb, aztán nagyon jó kis gyakorlatok jönnek, rengeteg guggolás, ugrás, és tényleg mentálisan kell nagyon bírni.

Gyors tusi, aztán kiélvezem a maradék időt a hétvégéből.

Motiváció

Olyan fáradtan ébredtem, mintha egész éjjel havat lapátoltam volna. Sötét volt még. Jó korán lehet- gondoltam. Megnéztem az órát: fél hét. Nyolc és fél órát aludtam, pedig az nem kevés... Kint elült a hóvihar, nem is esik. Láttam egy hótolót is, és hólapátokkal takarítják a járdákat. Az sem semmi edzés, főleg ilyen hidegben...

De nekem -hála az égnek- nem kell havat lapátolnom, vár viszont a Vertical plyo. Gatyába rázom magam, aztán nekilátok.

 

(Kép)

 

(Kép)



40/41. nap Napi menü

Reggeli itt.

 

 

Tízórai és ebéd itt.

 

Uzsonna: alma-répa saláta itt, ma még tettem hozzá 100 g vegyes vágott salátát is.

 

+ fél buci 30 g banánnal.

 

Vacsora: 25 g máj ebédről, 25 g saláta, meglocsolva nagyon kevés (tán harmad kávéskanálnyi) mézzel.

Bölcs

Egyszerre csak egy pillanat megélésére vagy képes, ezért nem érdemes hosszan tervezgetned a jövőt, mert csak belefáradsz. Ha túl részletesen kidolgozod, amit elvársz az élettől, vagy valaki mástól, egyre több csalódás ér, amikor valami nem úgy történik, ahogy vártad. A dolgok állandóan változnak, és nem tudhatod előre, mi és hogyan fogja befolyásolni, amit kitaláltál. A legjobb, amit tehetsz, hogy az adott pillanatot megéled a maga teljességében, és hagyod, hogy a jövő kialakítsa önmagát. Így leszel mindig a legjobbkor, a legjobb helyen, a legjobb állapotban. (Forrás: itt.)

 

(kép)

 

 

40/41. nap- Tízórai, ebéd

Tízórai: Keksz snack
Három darab keksz (Korpovit) , három kocka étcsoki, mikróban 40 mp alatt ráolvasztva.

107 kcal, 2 g F, 11 g CH, 5 g zsír

Ebéd: 100 g resztekt csirkemáj borsosan, 100 g zöldséges rizs, 50 g vegyes saláta.

420 kcal, 35 g F, 35 g CH, 15 g zsír

40/41. nap- Reggeli

Reggeli: Zabkása 40 g apró szemű zabpehelyből, 4 g csokis és 24 g vaníliás fehérjeporból. Aztán ettem még egy narancsot.

 

286 kcal, 27 g F, 33 g CH, 3 g zsír