2012. október 1., hétfő

Esti

(elixirszalon.hu)
 
Erről szeretnék álmodni. Egy nyugtató, lazító, pihentető masszázsról...
 
A mai délutáni edzést 100 %-on végignyomtam, és ugye ez a mai 2. edzés volt, hát olllyan izomláz van a hátsómban és a hasamban és a törzsemben, hogy hajaj! :))
 
Ma délután is spontánkodtam, ami arra volt jó, hogy a sürgős és fontos dolgok megvannak, a többi meg megvár :))
 
Fura lesz, hogy holna edzés pihenőnap, de kell az is. Igyekszem nyugton maradni a sajgó hátsómon :)

Bölcs

Fénykép

Motiváció

Írtam már korábban Nickről, hogy régóta ismerem a videóit, és hogy fantasztikusan motiváló. Most őszintén: hozzá képest nekem mi bajom lehet?
 
Itt van róla egy kisfilm, vele egy riport.

http://tv2.hu/naplo/video/egy-par-borcipot-oriz-a-karok-es-labak-nelkul-elo-ferfi

Edzés 2 (kar kép)


LMP: Pump and shred
 
Nem tudom, miért nyíg sokszor az agyam az edzés elkezdése ellen, hiszen ha elkezdtem, már semmi bajom, sőt! Utána pedig fantasztikus érzés, hogy én igenis ma megtettem azt, amiért dolgozom. Mert ma határozzuk meg a holnapunkat.
 
Rengeteg itt is a fekvőtámasz, a kar- és válledzés, és a végén eszement jó a nyújtás.
 
Pár kép a karomról: a fotón sem nagyon látszik változás, de azért van. A vállam sokkal szebb, kerekebb, az integetőizmom feszesedett. Alakulok, na :)
 
 
 


Motiváció (előtte-utána fotó)

Nem volt túl fárasztó a napom, de fitt az egyáltalán nem vagyok. Egész hétvégén is pörögtem, de legalább haladtam is. Mivel a súlyom nem akar változni, centizés meg szerdán lesz, hétvégén eldöntöttem, hogy a héten napi 2 edzés lesz. Ja. Most inkább ülnék le a kanpéra és csak bámulnék ki a fejemből, vagy éppen szívesebben elmosogatnék, esetleg jó volna beülni egy kád langyos-illatos vízbe. De jön a mai 2. edzés.
 
Itt duruzsol ám a kisördögöm, olyan kis cuki, és annyira kedves a hangja, bökdösi az elmémet a kis vasvillájával, de nem bántóan ám, csak úgy cirógatva... Hát ide figyelj, te kis (ör)dög! Jó lesz, ha összezsugorodsz és kipukkansz szépen, jó lesz, ha veszítesz abból a csodavörös színedből, mert ez a csaj itt megfogadta, hogy bícsbádija lesz jövő nyárra! Beugrottam neked a chips-szel (lásd előző bejegyzés), azt is sok-sok hónap óta először, de utoljára! Ez a csajszi itt annyi mindent elkezdett és feladott már életében, hogy a bícsbádit nem fogja elszúrni! Hátrébb az agarakkal, kiskomám, mert fél óra múlva ha tetszik neked, ha nem, én felemelem a hátsóm, és lenyomom a délutáni Les Millset. Ja, hogy nem is tudod, miért gyötröm magam??? Hát azért, drága édes egyetlen aranybogaram, mert soha többé nem akarok olyan lenni, mint ezen az előtte-képen!!! Skubizz csak ide! Még az utána- képen is csak félúton vagyok, úgyhogy kár a gőzért, kisapám!
 

Ebéd, uzsaonna, vacsora

Reggeli, tízórai itt.
Heti menü itt.
Heti edzésterv itt.
LMP-Insanity hybrid edzésterv itt.

Ebéd: Tonhalsaláta

 
Tonhalsaláta és 2 kornspitz.
 
448 kcal
33.8 g F
58.3 g CH
13.3 g zsír
 
És kiegészítés: hagymás-tejfölös chips.
Meg lehet kövezni érte, de megkívántam, és megettem. Emberemlékezet óta nem ettem junk foodot.
Tapasztalat: isteni finom volt. De egyáltalán nem érzem, hogy ettem volna valamit.
Beleszámolom a napi adagba, és kihagyom az uzsit.
 
404 kcal
4.5 g F
36 g CH
26 g zsír
 
Vacsora: (Előtte edzés 2) Spenótos tojás
 
88 kcal
7.7 g F
2.1 g CH
5.1 g zsír
 
+1: Fehérjeturmix
 
109 kcal
20.7 g F
1.7 g CH
1.9 g zsír
 
Összesen: 1790 kcal, 114.4 g F, 160.7 g CH, 78.4 g zsír
 
A kalóriaérték nem kalóriadeficites, viszont a többi a szervezetemnek nagyon rendben van. Mindez nem jelenti azt, hogy ezentúl minden nap benyomok egy zacskó chipset. :)

Fly Lady programom 5: Vészhelyzet terv

(xfree.hu)
 
 
Első fázis: A rutinok kiépítése itt
Második fázis: A hét napjainak feladatai itt
Harmadik fázis: testreszabás itt
Negyedik fázis: A zónák itt
 
Vészhelyzet terv
 
Mákom van a kis lakással abból a szempontból, hogy sokkal kisebb mint egy akár több szintes családi ház. Van mihez viszonyítanom: nagyon sokáig egy 3 szintes családi házban éltem 4 terasszal és egy hatalmas kerttel...
Viszont itt is előfordul, hogy éppen óriási a felfordulás és épp főzök, amikor jön egy telefon, hogy "fél vagy egy óra múlva érkezem". Hoppá, ez azért tud nagyon kellemetlen lenni. Ezekre az esetekre nagyon jó egy Vészhelyzet terv, amit már nem egyszer alkalmaztam, sikeresen.
 
 
Vészhelyzet tervem
  •  60 perc
  • Konyhában tűzhelyletörlés, lecsukás, gyümölcsöstál terítőre.
  • Munkalapról elpakolás, mosogatás, törölgetés, munkalaptisztítás.
  • Étkezőasztalról elpakolás.
  • Nappaliban kanapét rendbetenni: elpakolás, takaróigazítás.
  • Porszívózás.
  • Fürdőben tükör rendbetétel, mosdókagyló kimosás.
  • WC fertőtlenítés.
  • Hálószoba: ágy, ruhaelpakolás.
  • Előszoba: cipőelpakolás, előszobafalról elpakolni.

Mivel csinálom a FlyLady programot (www.urban-eve.hu), sokszor nincs szükség túl nagy cécóra ilyenkor, de volt, hogy úgy alakult, hogy minden egyes pontot meg kellett csinálnom. Pontosan belefér akkor is a 60 percbe. :)
 

Edzés, reggeli, tízórai

Insanity: Cardio power and resistance

Build lean muscle and upper-body definition with strength-training and power moves. (40 minutes)

Felkelés után 10 perccel neki is álltam, és meglepően jól ment :) Izzadás volt a köbön, és ez is tele volt többféle fekvőtámasszal, meg a mumus tricepsz is volt, de most végignyomtam rendesen :)

Heti edzésterv itt
LMP-Insanity edzésterv itt
Heti étrend itt
 
Reggeli: Paleo muffin
 
Paleo meggyes-mákos muffin recept itt.
Ma 3 muffint ettem, egy pohár tejet ittam hozzá.
 
399 kcal
17.7 g F
23.6 g CH
25.2 g zsír
 
 
 
 
 
 
Tízórai: Boszi shake
 
Receptet lásd: itt.
De ma így készül: 1 banán, 2 dl tej, 5 g kakaópor, 1 ek kókuszreszelék, egy csepp mandula aroma.

342 kcal
30 g F
39 g CH
6.9 g zsír


2012. szeptember 30., vasárnap

Esti

(fotozz.hu)
 
Ma a nagy spontaneitásban annyi mindent csináltam, hogy szerintem felsorolni sem tudom. De elég lökött hét volt a mostani, sokminden elmaradt, lemaradt, áttevődött:
  •  rendet raktam
  • reggel muffint sütöttem
  • mosogattam
  • körmöt lemostam
  • mostam, teregettem
  • megírtam a hugimnak az ígért DVD-t
  • elpakoltam a CD-ket, DVD-ket
  • postára valókat beborítékoltam, megcímeztem
  • ebédet főztem
  • mosogattam
  • porszívóztam
  • felmostam
  • felszámoltam a baldachinos kiskertemet
  • teraszt takarítottam
  • kicsit blogoztam kutyafuttában
  • elkísértem Mankot a boltba
  • melós adminisztráltam
  • kiraktam a szemetet
  • átnéztem a kajatervet
  • edzettem
  •  
  • ...
  • ...
  • ...
És most jön az esti rutin, aztán alvás: holnap korán kell mennem. Amivel nem végeztem, folytatom holnap. 

Edzés

Insanity: Cardio recovery


(fitbomb.com)

Na igen, ezt hívom nyújtásnak. A fejem búbjától a kis lábujjam hegyéig átmozgatott és nagggyon jólesett így pár órás ülős adminisztráció után, de megint mennem kell, csinálom tovább a papírmunkát, különben soem végzek.
 
Heti edzésterv itt.
LMP-Insnity hybrid edzésterv itt.
Heti menüterv itt

Motiváció - mindenhez

 Ha még nem ismered Nick-et, érdemes egyszer rászánnod egy kis időd, és ezt meghallgatnod.
Nekem régóta sokat segít, ha valami nem úgy megy, ahogy szeretném vagy terveztem.
 

Les Mills Pump étkezési terv (Virág, köszönöm!!!)

Két hónapja kerestem. Gugliztam, kutattam, kértem, és nem találtam étkezési tervet a Les Mills Pump edzéshez. Amikor már-már feladtam, egyszer csak röviddel ezelőtt puff: megjegyzés érkezett a blogon, és Virág belinkelte az étkezési tervet!!! Juppiii! Virág, nagyon köszönöm!!!
 
www.lesmills.com oldalon található.
 
Készítek róla magyar nyelvű "fordítást", és közzéteszem hamarosan.
(Ahogy elnéztem, sokmindenben nagyon hasonlít az én kajatervemhez :))
 
 

Ebéd: Sült hekk

(Nem jó a fotoaparátom, ma ennyire volt hajlandó...)
 
100 g hekket vízben kiolvasztottam, leitattam róla a vizet, befűszereztem: só, bors, halfűszer, pirospaprika. majd megsimogattam egy csöpp CH csökkentett liszttel, és forró (2 ek) oliva olajon mindkét oldalát nagy lángon 2-3 percig sütöttem. 120 g párolt zöldséget ettem hozzá.
 
(A reggelire megevett 4 muffin (itt láthatod és olvashatod a receptet) úgy eltelített, hogy nem ettem meg a tízórait. De még 1-kor sem voltam igazán éhes.)
 
Kiegészítés: 1 db vajas, kápiás kornspitz kifli.

Fly Lady programom 4: A zónázás


Első fázis: A rutinok kiépítése itt
Második fázis: A hét napjainak feladatai itt
Harmadik fázis: Testreszabás itt

Negyedik fázis: A zónák
  • A zónák kialakítása (Teljesen egyéni. Itt már a saját zónaáimat írom.)
  • 1. zóna: Bejárat & előszoba
  • 2. zóna: Konyha
  • 3. zóna: Fürdő
  • 4. zóna: WC & kisszoba
  • 5. zóna: Szoba, terasz
Via nagy segítséget ad a www.urban-eve.hu oldalon a blogjában, érdemes utánaolvasni.
 
Minden egyes zónára a hónapból 1 hét jut, és egyre pár nap. Via az aktuális havi zónafelosztást is mindig felteszi a blogjára, de magunk is kiokoskodhatjuk. :)
 
1. zóna: Előszoba & lépcsőház
 
  •  Bejárati ajtó letörlése
  • Villanykapcsoló, kaputelefon lemosás
  • Pókhálózás
  • Tükör
  • Cipőelrakás
  • Akasztósról elpakolás
  • Gardrób ajtók letörlése
  • Porszívózás
  • Felmosás
Ritkább teendő:
  • Előtér havonta
  • Korlát havonta
  • Dekoráció csere 3 havonta
  • Lépcsóház takarítás ha soros vagyok
2. zóna: Konyha
  •  Előzetes feladat: lefolyó, edényszárító, kávéfőző vízkőtlenítés, mini lomtalanítás.
  • Pókhálózás
  • Speiz polcok
  • Fiókok
  • Konyhaszekrény ajtók letörlése
  • Csempe
  • Hűtő letörlése kívülről
  • Hűtő átnézése: lejárt cuccok szanálása (általában lejárat szerint pakolok a hűtőbe, azaz elől van az, amelyik hamarabb lejár)
  • Hűtő kimosása
  • Főzőlap letörlése
  • Mikrotisztítás
  • Munkalap tisztítás
  • Ajtók, villanykapcsoló lemosás
  • Asztalterítő csere
  • Kuka kimosása
  • Porszívózás
  • Felmosás
3. zóna: Fürdő
  • Előzetes feladat: lefolyók tisztítása (ezt a konyháéval együtt szoktam egy füst alatt megcsinálni), mini lomtalanítás
  •  Pókhálózás
  • Tükrös szekrényben rend, tükör és szekrény lemosás
  • Csempe
  • Üvegasztal, mérleg tisztítás
  • Mosdó-, szappantartó súrolás
  • Tisztítószeres tároló (rend, flakonok lemosása, tároló kimosása)
  • Kád
  • Ajtó, villanykapcsoló
  • Porszívózás
  • Felmosás
Ritkább teendő:
  •  Fogkefe csere 3 havonta.
  • Mérlegben elemcsere igény szerint.
  • Fülbevaló fertőtlenítés igény szerint.
  • Radiátor lemosás fútési idényen kívül havonta, fűtészezonban hetente.
4. zóna: Wc, kisszoba
  •  Wc: Szanálás, szemétkidobás
  • Szónyegkirázás
  • Kosár + tartalma tisztítás
  • Wc súrolás
  • Kefemosás
  • Porszívózás
  • Felmosás
  • Kisszoba: Pókhálózás
  • Párkánytörlés
  • Ajtók, villanykapcsoló
  • Porszívózás
5. zóna: Szoba, terasz
  • Előzetes feladat: mini lomtalanítás, rendrakás 
  • Ajtó-, villanykapcsoló mosás
  • Ablakpárkányok
  • Pókhálózás
  • Porszívózás
  • Virágok
  • Portörlés
  • Az egész lakás gyors átporszívózása
Ritkábban:
  •  Ruhászsekrény
  • Cipős szekrény
  • Melós polc
  • Ablakpucolás
  • Függönymosás
Következik: Vészhelyzet terv.

Beachbody 2013 nyárra!

Pontosan ez az, amiről beszélek!
Ha csak ma is kezded, 2013 nyarára hihetetlen dolgokat tudsz elérni!!
 
De kezdd el ma!
 
KEZDD MOST!
 
body-in-spiration:

!!!

Újdonság a blogon

Készítettem egy "Címkék" rovatot, a blog jobb oldali sávjában található. Megkönnyíti a keresést.
 
Régebben nem címkéztem, mert azt sem tudtam, hogy van ilyen lehetőség, viszont már sok az infó, és szeretnék én is könnyebben rátalálni dolgokra. Bár a "Keresés ebben a blogban" a jobb oldali sávban is sokat segít. :)

Recept: Paleo muffin

Meggyes-mákos paleo muffin

(16 darabhoz)

300 g cukrozatlan, darált mák, 25 g zabkorpa, 1 tojás, 25 g xillit vagy más édesítőszer, fél cs sütőpor, 100 ml tej (igazi paleósoknak kókusztej), 100 g meggy. Sűrű, de keverhető masszát készítünk, 30 percig muffin formában sütjük.
 
Most mondjam, hogy mennyei? Mondom: mennyei! :)
(Szendi Gábor: A paleolit táplálkozás c. könyve alapján.)
 
1 db:

118 kcal
4.8 g F
6.3 g CH
7.9 g zsír

Reggeles, előtte-utána fotó (2006-2012)...

 Tegnap kábé 11-kor mentem aludni. Tényleg sok az intézni- és írnivaló. Ma 05.15-kor ébredtem, magamtól :)
 
Mérlegre pattantam, és 1.2 kilóval többet mutat mint tegnap és már egy hete. Jót nevettem rajta. Ha össze-vissza ennék vagy nem edzenék, még meg is érteném, de nem hiszem, hogy a múlt heti több napos kicsit kevesebbet evésnek ilyen "drasztikus" következményei lennének. Ráadásul a centik mentek lefelé egész múlt héten is: nincs semmi félnivalóm. :)
 
Többen kértek fotót a "bálna-korszakomból". Ha ez a kérés fél éve érkezik, valahogy kimagyaráztam volna, miért nem teljesítem. Mert szégyelltem, hogy valaha dagi voltam. Mára eljutottam fejben odáig, hogy az is én voltam, és bizony nagyon igaz az, hogy "Mindent lehet, de mindennek megvan a következménye": lehet két pofára bármit zabálni, és akkor így néz ki az ember. Vagy lehet odafigyelni, és akkor nem így. Egy apró döntés, és mégis hihetetlen más dolog jön ki belőle.
 
FONTOS! Érdemes előtte fotót készíteni, ha most kezded az alakváltást. Tudom, hogy fájdalmas, de hatalmas öröm, ha közeledsz a célod felé és van konkrét képi összehasonlításod!! :)
 
 
 Ez a fotó már fent volt egyszer a blog elején:
 

2012. szeptember 29., szombat

Esti

Nem megy ma a korai alvás, mert ezer a dolgom, és haladni kéne...
De most már elteszem magam, mert sejtésem szerint ötkor ébreszt a belső vekkerem.
 
Ma tényleg spontánkodtam, és megvan a
  • kajaterv
  • edzésterv
  • piac
  • bolt
  • autótakarítás
  • körömvágás
  • hajmosás
  • száraz ruhák leszedése
  • ruhák helyére rakása
  • ...
 
És megvolt a két edzés.
És tartottam a kajatervet.
És megvan a 3 liter folyadék.
...
 
És óriási mázlista vagyok: még mindig maradt egy napom a hétvégéből! :)
 
Photo: Hosszú volt ez a mai nap is. Aludjatok jól, szép álmokat!

Előtte-utána kép (LMP 4. hete után)

Egy hónapja edzek a Les Mills Pump szerint, Insanityvel kombinálva.
(LMP edzésterv itt.
Heti menü itt.)
 
Tettem fel képet a 3 hét utáni hát változásról. (Itt található.)
 
Eddigi eredmények centiben és kilóban: itt.
 
És ma jön a comb és a fenék.
 
Nem sok a változás, de nekem, aki az egész mizériát azért kezdtem el, hogy kisebb legyen a combom, ezek a képek aranyat érnek.
Utálom ezt a gatyát, és nem is merem utcára felvenni, de hisz szemmel látható, miért... De az is látható, hogy hamarosan felvehetném akár utcára is (de nem fogom).
Ha bármilyen kétségeid vannak, hogy nem lesz sosem kisebb a hasad, a feneked, a combod, az akármid, felejtsd el! Ha nekem megy, bárkinek sikerülni fog! csak csináld, csináld, csináld, és megkapod, amire vágysz! :)