Edzés 03.07. (Magyarország)

itt

Les Mills Pump
Day 5

Walk = Insanity/Plyometric cardio circuit





itt

Warm Up
The warm-up is a set of exercises repeated three times. Each set is performed in exactly the same way, except the intensity and speed at which you execute the moves is picked up. Thus the first set is performed at a brisk pace, the second at a fast pace, and the third set is performed as fast and intensely as you can. By the end of the warm-up you’ll be heaving for breath, and wondering: this was a warm-up? That’s why I advise that you do a light warm-up of your own before pressing play; stretch a little, do some light jogging, anything to prepare you for this slam.
The exercises are:

• Jog (Conservative, easy exercise. Needs no explanation.)
• Jumping Jacks (Again, a classic.)
• Heismans (Move from side to side, picking up your knees high and bringing the opposite elbow in.)
• 1-2-3′s (Now you’re stutter stepping to the side, and bringing your knee up at each end.)
• Butt Kicks (Like a jog, but bring your heels as close to your butt as you can.)
• High Knees (Like a jog, but knees rise above belt height.)
• Mummy Kicks: Stiff legged, bring your feet forward while jogging in place, and cross your straight arms before you.)

Remember: listen to Shaun T. Don’t compromise form. Don’t hurt yourself. Take water breaks when you need them. At the end of the warm-up comes a 25 second water break. Make sure to use it, to sip some water, but not too much.
Stretch
These stretching exercises are not meant to be a break. Though the intensity is far less than that of the actual exercises, Shaun keeps the pressure on by making you extend your arms in some poses to add weight and balance on others to work your core stabilizer muscles. Make the most of them, especially the yoga stretches since they’ll warm up and prepare your core muscles for the workout to come. You have another 25 second water break, and then it’s time to get real. (Szöveg: itt)


Flow = Asylum/Relief
 

 

itt

The INSANITY Asylum Relief Workout

1. Wide Leg Breathing
2. Left / Right Side Stretch
3. Ceiling Push-Up
4. Prisoner Handcuffs
5. Iso Plié Squats
6. Standing Pike
7. Pendulum Swings
8. Ankle Grabs
9. Ankle Lunge
10. Arrows
11. Swan Dive
12. Slouched over Hand sits
13. Shoulder Stretch
14. Arm Rolls
15. Spine Rolls
16. Runners Hip Flexor Stretch
17. Sprinters Stretch
18. Runners Hip Flexor Stretch w/ Ankle Grab
19. Child’s Pose
20. Cat Pose
21. Downward Dog
22. Standing Elbow Splits
23. Flamingo Stretch
24. Swing Breathing Rows
25. Standing Breathing (szöveg: itt)

Motiváció - LMP

My Stats
	Before	AFTER
Height	5'5
Weight	208.8	137.4
Dress/Pants Size	16	4
Waist	39.75	30
Hips	46	33.5
Chest	42	33
Right Arm	13	10.75
Left Arm	13	10.50
Right Thigh	29.5	20.5
Left Thigh	29	20.5

My Stats

Height

5'5

Weight

208.8

137.4

Dress/Pants Size

16

4

Waist

39.75

30

Hips

46

33.5

Chest

42

33

Right Arm

13

10.75

Left Arm

13

10.50

Right Thigh

29.5

20.5

Left Thigh

29

20.5

itt

Ha Jessicanak sikerült ilyen brutált (a Les Mills Pumppal) változtatnia, semmi kétségem, hogy én is elérem a célomat!

Napi menü 03.06. (Magyarország)

itt

Reggeli: itt


Tízórai: itt


Ebéd: itt


Uzsonna: itt


Vacsora:
Egyáltalán nem vagyok éhes, sajog a fogam, de leeröltettem 100 g jogit fél adag fehérjeporral (az íze miatt).

1332 kcal, 101 g F, 109 g CH, 52 g zír

Folyadék: 2.5 liter
Edzés: LMP Day 3 (ld. reggeli linkje)
 

Track Listing for LES MILLS PUMP

itt

Pump Challenge 20• "Telephone" (Originally performed by Lady Gaga)
• "Somebody's Watching Me" (Originally performed by Rockwell)
• "I Want You Back" (Taize and James Dyson)
• "Sun Always Shines on TV" (Originally performed by A-ha)
• "New Construction" (Performed by Andy Tolich)

Pump and Burn 30
• "You Ain't Seen Nothin' Yet" (Originally performed by Bachmann-Turner Overdrive)
• "It's All Your Fault" (Originally performed by Pink)
• "Word Up" (Originally performed by Cameo)
• "I Drove All Night" (Originally performed by Roy Orbison)
• "Save a Horse - Ride a Cowboy" (Originally performed by Big & Rich)
• "Be a Brother" (Originally performed by Big Brother & The Holding Company)

Pump and Shred 45
• "Start All Over" (Henry Blank Featuring Paige)
• "It's Not My Time" (Originally performed by 3 Doors Down)
• "Flaunt It" (Performed by Voodoo)
• "What About Me" (Performed by Banner II)
• "Raindrops (Encore Une Fois Part II, Kindervater Remix)" (Performed by Sash! Feat. Stunt)
• "Loco (Empire One Radio Edit)" (Performed by Marian)
• "Car Wash" (Originally performed by Rose Royce)
• "Party in the Daytime (Vocal Free Mix)" (Performed by Rose Hanlon)

Pump Extreme
• "Everything is going to Be Alright Everyday" (Performed by Danny Dope Feat. Hayley)
• "Evacuate the Dancefloor" (Originally performed by Cascada)
• "Pump Up the Jam" (Originally performed by Techtronic)
• "Mysterious Times (Kinervater vs. Jens O Remix)" (Performed by Sash! Feat. Tina Cousins)
• "Bad Case of Loving You" (Originally performed by Robert Palmer)
• "Raise Your Glass" (Originally performed by Pink)
• "Ecuador (Bad Behavior Remix)" (Performed by Sash!)
• "Ravers in the UK" (Performed by Marian)
• "Let Me Be Myself" (Originally performed by 3 Doors Down)

Pump Revolution
• "Deep Sleep (Scotty Radio Edit)" (Peformed by Thomas Alisson)
• "Ready or Not" (Performed by Banner II)
• "DJ Got Us Falling in Love" (Originally performed by Usher Feat. Pitbull)
• "Take On Me" (Originally performed by A-ha)
• "Jump" (Originally performed by Van Halen)
• "So What" (Originally performed by Pink)
• "Shake It" (Originally performed by Metro Station)
• "We Are The Champions" (Originally performed by Queen)
• "Cherry Pie" (Originally performed by Warrant)
• "More Than a Moment" (Performed by Karen Harding)

Les Mills Core
• "Do You Really Want to Hurt Me" (Originally performed by The Culture Club)
• "What's Your Name? (Instrumental Mix)" (Performed by Danny Bee)
• "Missing" (Originally performed by Everything But the Girl)

Flow 20
• "Earthtones and Sea Breeze" (Performed by Flexner)
• "Intuition" (Originally performed by Jewel)
• "In the Warmth of Love" (Originally performed by Gary Powers)
• "Cruisin'" (Originally performed by Smokey Robinson)
(Forrás: itt.)

Uzsonna: Mogyoróvajas snack

 

1 tk mogyoróvajat felmelegítettem.

 

 

Hozzákevertem 10 g fehérjeport.

 

 

Ehhez hozzáadtam 1 ek reszelt almát.

 

Jött még bele 100 g natúr joghurt.

 

Majd a tetejére 5 g dió.

 

295 kcal, 18 g F, 13 g CH, 17 g zsír

Recept: Olasz csirkesaláta

150 g vegyes salátát tálba tettem.

 

 

 

Zsiradék nélkül átpirítottam fél kis fej (17 g) vöröshagymát.

 

A salátára tettem.

 

Mint ahogy az 1 db (74 g) paradicsomot is.

 

1 szelet U1 kenyeret felkockáztam.

 

1 ek oliva olajon megsózva, 1 gerezd fokhagymával megpirítottam.

 

Szintén a salátára került.

 

 

Majd az előzőleg kész (bazsalikomos, oreganos...) csirkét felcsíkoztam, átpirítottam.

 

És a salira tettem.

 

Lehetne turbózni balzsamecettel, sajokkal, a végén reszelt parmezánnak megszórani, most nem akartam.

 

414 kcal, 45 g F, 19 g CH, 16 g zsír

Kar - fotó

 

Az első kép 2012. szeptemberi, a második fotó 2013. márciusi.

Azt hiszem, egy icipici különbség talán látszik.

Ugye újra elkezdtem a Les Mills Pumpot, és igenis igyekszem nagy súlyokkal csinálni, akkorákkal, amekkorákkal még szabályosan kivitelezni tudom a gyakorlatokat. Nem mondom, hogy könnyű, mert pölö ma a kitöréseknél erőst izibe' roppant módon koncentrálnom kellett, hogy tartsam a vállamon a súlyt (pedig ez még csak 14 kiló volt!). Nem mondom, hogy nem fáj, mert a tricepszezésnél már a könnyeim is kicsordultak, és olyan kínlódó pofát vághattam, hogy ilyenkor örülök, hogy senki nincs a közelemben.

Hiszem, hogy jó lesz most ez az LMP.

És nagyon akarom a fejlődést!

Bezavar rendesen, hogy két hétig külföldön vagyok, és ott a fürdőszobában tudok csak edzeni. Viszont a következő etapra az a terv, hogy viszem a súlyzót. Vagy a 007-est, vagy az új szerzemény kézi súlyzókat, de valami kell. A gumikötél is szuper dolog, de mégsem súlyzó.

Lehetetlen meg ugye nincs, csak tehetetlen! ;-)

Tízórai: Majdnem a terv szerint

Mazsolás alma, narancs volt a tervben. No, aztán hamar kiderült, hogy nincs itthon mazsola. Se mandula. Khm. Mindegy, van kesudió. Így kesus gyümölcs készült tízóraira.

 

100 g alma, 100 g narancs, 20 g kesudió (natur).

 

 

191 kcal, 5 g F, 22 g CH, 11 g zsír