89. nap

Reggeli: fél adag arilepény, 50g túró, 3 mk növényi joghurt, fél marék bogyós gyümölcs.

Tízórai: 3 pufi rizs, 3 szelet sonka

Ebéd: 1 sz. brokkolis sült hal, spenót, főtt édesburgonya. A spenót most úgy készült, hogy kiolvasztottam a fagyasztott parajt lábosban, hozzákevertem himalája sót és fokhagymaport.

 

 

Uzsonna: tonhal saláta

Edzés: délután:

1. bemelegítés

2. (2 kör)
- fekvőtámasz
- felülés nyújtott lábhoz
- felülés hajlított térdhez törzsfordítással
- hasprés váltott lábnyújtással
- felülés törzsfordítással nyújtott lábemeléssel
- felülés törzsfordítással hajlított lábemeléssel

- belső comb kombi (eap-os)
- far kombi (eap-os)

3. nyújtás

Nagyon furcsa volt délután (kora este) edzeni. És furcsa módon nagyon jól ment. Úgy érzem, fizikailag könnyebb délután edzeni, mentálisan viszont reggel sokkal inkább a topon vagyok. Mivel egész nap fáztam, szuper, hogy mindenem teljesen átmelegedett :)

Vacsora: 0 CH-s palacsinta (most 3 tojásfehérje és 1 adag fehérjepor keveréke lett a palacsinta, a töltelék 50g lakt.mentes túró, 3 tk növ. joghurt).

Délután fél 6 körül:

A kicsi kocsim alig látszik a hó alatt :)

 



És ma megszültem a jövő heti étrend tervet, az edzéstervet, sőt K-val (aki ma megint azt mondta, hogy ceruza vagyok ( :-) ) délelőtt az alapanyagok nagy részét be is vásároltuk, megvettük az utolsó gázpalackot az albérletembe ;)

 

A hó pedig csak szakad, szakad...

Tonhal saláta és tonhal saláta receptek (gyűjtemény)



- 1 tonhal konzerv (130g) (leve leöntve)
- 1 tk mustár
- 3 tk cocomas kókuszsűrítmény (vagy növényi joghurt)
- 2 db olivabogyó apróra vágva
- 1 szál póréhagyma vékonyan szeletelve

- plusz vegyes saláta picit sózva, tökmagolajjal lecsöpögtetve.

Pikáns tonhal saláta itt


Balzsamecetes bébi spenóton tálalt tonhal saláta itt


Egyszerű tonhal saláta itt


Tonhal saláta, tonhal krém itt


Tonhal saláta itt


Tonhal saláta itt


Egyszerű tonhal saláta itt


Tonhal saláta itt


Tonhalsaláta itt


Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Belső csend

Motiváció

"Millió kifogásom lehetne. De úgy döntöttem az nem nekem való már(!). Céljaim vannak, fel akarok állni, messzire hajítani a kerekesszéket és a lábaimon táncolni az asztal tetején! A kifogásokat meghagyom másoknak! Ki tart velem?:)
Tegnap Csabi, az edzőm azzal várt:
- Ma nem kíméllek!
- Megtette és imádtam Nincs finomkodás!
Mert az az érzés utánozhatatlan, mikor egy kemény munka után minden porcikám él... "

 

(Hotzleiter Fanny)

 

 forrás

88. nap

Edzés (reggel)

1. bemelegítés

2.
- 30 ugrókötlelzés
- 20 guggolás súllyal
- 20 bicepsz
- 10 hasprés
(2 kör, gyakorlatok között 0mp pihenő, körök között 1p nyújtás)

- 30 ugrókötlelzés
- 20 guggolás súllyal
- 20 felhúzás
- 10 hasprés
(2 kör, gyakorlatok között 0mp pihenő, körök között 1p nyújtás)

- 30 ugrókötlelzés
- 20 guggolás súllyal
- 20 oldalemelés
- 10 hasprés
(2 kör, gyakorlatok között 0mp pihenő, körök között 1p nyújtás)

- 30 ugrókötlelzés
- 20 guggolás súllyal
- 20 bicepsz
- 10 hasprés
(2 kör, gyakorlatok között 0mp pihenő, körök között 1p nyújtás)

- 30 ugrókötlelzés
- 20 guggolás súllyal
- 20 oldalemelés
- 10 hasprés
(2 kör, gyakorlatok között 0mp pihenő, körök között 1p nyújtás)

3. nyújtás


Reggeli: ld. tegnap

 

 

Tízórai: 1 narancs. Mivel előző este dobozolom a kajáimat, csak ki kell nyitnom a hűtőszekrényt és kivennem a színes ragadánccsal megjelölt dobozkát, és már ehetek is.

 

Ebéd: ananász krémleves, túrós tészta. Na az ananász krémleves inkább amolyan "minek nevezzelek". mert hogy fogtam egy -nem cukrozott- ananász konzervet, egyszerűen leturmixoltam, kész. És nagyon finom :) A tészta 60g fitt tészta volt, 50g lakt.mentes túró, 50g lakt.mentes joghurt, kevés eritrit.

 

 

 

 

Uzsonna: 2 pufi rizs, 1 fehérjeturmix. Beugrottunk Pécsre, és most sem volt gond a kaja: kivettem a hűtőből, be a szatyorba, és indulhattunk is. No meg egy kávét is ittam. (K. csibeburgert evett.)

 

Vacsora: 1 fehérjeturmix.

Ma beugrottunk Pécsre, mint írtam is. Nem terveztem vásárlást, csak élelmiszert, a jövő hétre.

 

Bementünk az Árkádba először. Van ott egy bolt, aminek évek óta nézegetem a kirakatát. Mert olyan stílusú ruhákat lehet ott kapni, amik nagyon tetszenek. De amiket tényleg csak a kirakatban szoktam nézegetni, mert hát hogy néznék én ki ilyen szépséges ruhában. Meg a kirakati bábuk is olyan vékonykák, mint P., a kis unokahúgom. Sőt az eladó lányok is biztosan kinéznének az üzletből, ha bemennék. Mert hogy jön egy egyszerű kis boszi ahhoz, hogy ilyen helyre betegye a lábát... Így aztán szoktam kicsit álmodozni, aztán go tovább.

 

Ma is elsétáltunk arra K-val, és megint csodacsini ruhákba öltöztették a babákat. Volt egy annyira szépséges ruci, hogy kénytelen voltam megnézni közelebbről. Ámuldoztam ott, hüledeztem, hogy milyen jó a vékony nőknek, mert felvehetnek ilyen szépségeket. Amikor is K. megszólalt: minden féláron van most ebben a boltban, és én is felvehetnék ilyen ruhát. Pár másodpercig tiltakoztam. Aztán megnéztem magamnak az eladó lányokat. Nem tűntek emberevőnek, no meg ott volt K. is támogatásnak (hihi), így bementünk.

 

A nézelődésből ruhapróba lett. Méghozzá azt is felpróbáltam, ami a kirakatban annyira megtetszett. És láss csodát: jó lett. Ráadásul K. véleményében megbízok, mert megmondja, ha valami jó, ha nem jó, ha nagy, ha kicsi, ha jól áll, vagy ha éppen nem.

 

Két szerkót is elhoztam. A képen nem a kirakatban kinézett szépség van, hanem a másik.

 

 

És ez itt remek alkalom arra, hogy reagáljak többetek kérdésére: mi is a célom, mit szeretnék kezdeni magammal.

 

K. ma azt mondta, ugye nem akarok már fogyni, úgyis olyan vagyok már, mint egy ceruza. A pár évvel ezelőtti önmagamhoz képest tényleg. És akkor az is volt a cél: egy normális alakot elérni, ne legyen túlsúlyom, reggel csak bele kelljen ugranom egy farmer-pólóba és irány. Nagyon (nagyon!) jó érzés, hogy ezt elértem. Gyakorlatilag egy átlagos testalkatú boszinak látom magam. Szuper. Tényleg. A felsőtestem meglehetősen feszes, a hátamon-karomon is látszik, hogy nem lángoson élek és nem a tévé előtt punnyadok kólát szürcsölgetve naphosszat. Viszont deréktól lefelé még mindig plötyi vagyok. Az ottannék nem ceruza, hanem golyóstoll, amin van az a kis bumszli fogássegítő izé. Ott még van egy kevés -fölösleges- zsír. És semmim nem feszes. Amit szeretnék: a comb-fenék-has környékét feszesíteni, a kis maradék huplikat lefaragni. És tovább tónusosítani (van egyáltalán ilyen szó?) a karomat-vállamat. Nem, nem szeretnék fitness modell lenni (egyelőre ;-) ), csupán megtenni azt magamért, amit még meg tudok tenni. Ruhában már átlegosan nézek ki, de a bikinit még mindig nem szívesem veszem fel. No de lesz ez majd másképp! :-)

Motiváció

Bármikor új életet lehet kezdeni. Bármikor eldöntheted, hogy a legtöbbet hozod ki magadból. Csak el kell kezdeni, neki kell látni, és tudnod kell, hogy mi a cél.

 

Ha bárki azt hiszi, hogy könnyű felkelni reggel és hogy könnyű elkezdeni álmosan a bemelegítést, az téved. Ha bárki úgy gondolja, hogy nagy élmény előre főzni, dobozolni, csomagolni, rosszul gondolja. De ami biztos: enélkül nem tartanék itt, pedig még milyen messze az igazi cél!

Minden egyes nap hálát adok magamnak azért, hogy annak idején belevágtam, hogy elkezdtem, mert ha nem tettem volna, ma már 90-100 kilós, szétfolyó zsírpaca lennék, egy zsíramőba, ami csak folyik és folyik...

Nincs konkrét "előtte" képem, mert lesült volna az arcomról a bőr, ha 80+ kilósan kellett volna magam látnom egy fotón. De gyakran megnézem a régi képeimet, hogy méginkább az agyamba véssem, milyen, amilyen soha többé nem akarok lenni.

Bármikor új életet lehet kezdeni. Bármikor eldöntheted, hogy a legtöbbet hozod ki magadból. Csak el kell kezdeni, neki kell látni, és tudnod kell, hogy mi a cél.

Belső csend: tükör munka

Mirror work is very powerful. Whenever we look into the mirror, most of us will say something negative to ourselves. To look yourself straight in the eye and make a positive declaration about yourself is, in my opinion, the quickest way to get results with affirmations. Print this card out and use it daily for mirror work.

itt

87. nap

Edzés (reggel)

1. bemelegítés

2. (10 kör, körök között 1p nyújtás)

- 30 ugrókötelezés
- 10 4ütemű fekvőtámasz
- 15 hasprés

3. 10p levezető kocogás

4. nyújtás

És az igaz, hogy edzés után úgy éreztem magam, mint aki ujjászületett, de közben azért nem volt ennyire egyszerű. A négyütemű fekvőtámaszok agyon kínozták a combjaimat, a 6. körtől már meg kellett néha állnom kicsit megütögetnem őket, hogy tovább tudjam csinálni. :)

 

Reggeli: 2 pufi rizs, omlett 2 sz. sonkával, 2 tojással, medvehagymával

 

Ebéd: sült csirke, rizs, savanyúság.

Uzsonna: 125g lakt.mentes túró, 1 adag fehérjepor

Vacsora: tojás saláta

 

Napi belső csend itt.

 

Napi fontos:

 

 

Your body is a precious temple. If you are going to live a long, fulfilling life, then you want to take care of yourself now. You want to look good, and most of all, feel good with lots of energy. Nutrition and exercise are important.

Tojás saláta

Vegyes saláta alap kerül a tányérra.
Ezt kicsit megsózom (himalája sóval).
Meglocsolom (eredeti stájer, a készítőtől, háztól vásárolt) tökmagolajjal.
Rászeletelek 2 főtt tojást (még melegen).
Megszórom fél marék vegyes (fagyasztott) bogyós gyümölccsel.

:-)


Facebook oldal: https://www.facebook.com/pages/Boszork%C3%A1nykonyha/393431824081717

Belső csend

itt

Új fejezet / 2. szakasz / 13. heti menüterv (2014/4. hét, Magyarország) - módosított változat

2014/ 1. heti menüterv -
2014/ 2. heti menüterv (2. szakasz 11. hét) itt
2014/ 3. heti menüterv (2. szakasz 12. hét) itt

01.20- (Mo.)	H	K	SZ	CS	P	SZO	V
R	1 boszi-spitz, sonka,	1 tojás, 2 sz. sonka, savanyúság	2 tojás, 2 sz. sonka, 2 pufi rizs	2 tojás, 2 sz. sonka, 2 pufi rizs	fél arilepény, túró, áfonya		3 tojás, 2 pufi rizs
T	5 szendvics	-	-	1 narancs	3 sz. pufi rizs, sonka		1 kiwi
E		hús, rizs, savanyúság	hús, rizs, savanyúság	ananász krémleves, túrós tészta	hal, rizs, spenót	spenót, tojás	1 meleg-szendvics
U		3 lekváros pufi rizs	túró (125g), 1 fehérje-turmix	2 pufi rizs, 1 fehérje-turmix	tonhal saláta		1 meleg-szendvics, marék mandula, 1 narancs
V	1 fehérje-turmix	sült hús, 2 tojás, sonka	2 tojás, saláta	1 fehérje-turmix	túrós fehérjepalacsinta		sajtos csirke, saláta

Nagyon jó dolog a heti menüterv, de mivel az életben nem minden mindig a terv szerint alakul, most is változtatnom kellett az eredeti elgondoláson.

Zuzka tanácsai fogyáshoz, izmosodáshoz (Weight Loss and Weight Gain Strategies)

  

"1.Weight Loss
 If you are eating zcut style and following the zgym workout program, and still not losing weight, the explanation is simple. You are not in a negative energy balance. There are 3 ways to fix that.
 a) Eat more veggies and cut down on other carbs (pasta, rice, potatoes, whole grains, legumes, cous cous, bread)
b) Exercise more
 
 
While the zgym workout schedule of 4 hiit workouts and 1 yoga workout is enough exercise for most people, you still maybe someone that needs a little bit more of a physical activity in order to get into the negative energy balance. I suggest to implement the following strategy:
 
1)Add one more workout a week to your regular zgym workout schedule (pick any workout from the zgym library of hiit workouts)
2) If plateau occurs, add more veggies into your diet and cut down on carbs
3) If plateau occurs again, add another workout
4) If plateau occurs again, decrease the amount carbs even more, add more veggies, and keep your protein portion sizes not bigger than the palm of your hand. 
 
Your upper limit of zwows and zshreds should be 7-8 per week so make sure not to go over the limit and manipulate your caloric intake the rest of the way. 
 
 
2. Weight Gain (muscle gain)
 
If you are interested in gaining more lean muscle mass, you'll need a stimulus for growth. The way to create this stimulus is through intense and consistent resistance training. Once it's in place, you'll need the right amount of protein and calories to support the growth. It's important to know that even with high intake of protein, muscle growth will be very slow, if your caloric intake is low. 
Zgym workouts do stimulate the growth hormone in your body, however you won't experience any significant growth of bulky muscles unless your caloric intake is high enough to produce such changes in your body composition. 
What are the benefits of human growth hormone HGH?
HGH has effects on body composition, not just growth. People who have a significant HGH deficiency, generally due to pituitary disease, have increased body fat and decreased muscle mass and decreased bone density. It is known as a hormone that slows down the aging process, and increases metabolism and caloric burn.
Eat zcut style and train in the zgym following the weekly workout schedule. If you are not gaining lean body weight, you are not in positive energy balance. There are again 3 ways to fix it:
 
a) Eat more calorie dense foods
b) Exercise Less (keep up with resistance training, and cut down on long cardio sessions)
c) Do both
 
Doing Zgym workouts 5 days a week is a healthy amount of exercise that I can recommend to everyone regardless what the goals are. I suggest the following strategy:
 
1) Start eating bigger portions or more often and make sure to include slow digesting carbs such as legumes and whole grains
 
2) If plateau occurs replace zwows for zshreds that are more capable of stimulating growth due to the extra weight used int these workouts.
 
 
These strategies should work for you 99.9% of the time, unless you have some serious medical issues. Then you may not get the same benefits and additional strategies should be implemented. If you want to start with any of these strategies right now, then join the ZGYM and I'll see you soon!

Zuzka." (forrás)

Motiváció

Aki meg akar tenni valamit, talál rá módot; aki nem, az talál kifogást.

Stephan Dolley

 

 

 

 

 

 

forrás