Shapetilt étrend 1 (1300 kcal, hal nap)

ELSŐ ÉTKEZÉS: 

Spenótos-lazacos rántotta

(50 g füstölt lazac, 50 g spenót, 3 db tojásfehérje, 1 db tojássárgája, 100 g paradicsom, 1 szelet lenmagos kenyér /gabona hozzáadása nélkül/, 6 g /fél ek./kókuszzsír, fél dl mandulatej a kávéhoz)
338 kcal, 29 g fehérje, 7 g szénhidrát, 21 g zsír

MÁSODIK ÉTKEZÉS:

Barack-alma turmix

(100 g alma, 100 g barack, 1 dl mandulatej a turmixhoz, plusz külön 8 szem mandula)
167 kcal, 4 g fehérje, 26 g szénhidrát, 7 g zsír

HARMADIK ÉTKEZÉS:

Roston sült hal karfiolpürével

(200 g alaszkai tőkehal, 200 g karfiol, 15 g kókusztejszín, 10 g reszelt parmezánsajt, só, bors, fokhagyma, szerecsendió)
Elkészítése: A halat befűszerezzük, és alufóliában egy tepsibe tesszük. Előmelegített sütőben 200 fokon kb. 20 percig sütjük. Közben megfőzzük a karfiolt, majd turmixgépbe tesszük a sajttal és a tejszínnel együtt, valamint besózzuk, és teszünk hozzá egy csipet szerecsendiót is. Önthetünk hozzá kb. egy deci vízet is abból, amiben a karfiol főtt, hogy lágyabb legyen a püré.
318 kcal, 43 g fehérje, 8 g szénhidrát, 4 g zsír

NEGYEDIK ÉTKEZÉS:

Lifetilt fehérje shake (1 adag), 8 szem mandula

162 kcal,  26 g fehérje, 3 g szénhidrát, 4 g zsír

ÖTÖDIK ÉTKEZÉS:

Tonhalas tortilla (gabona hozzáadása nélkül)

(3 db tojásfehérje, 10 g lenmagliszt, 120 g tonhal, 100 g jégsaláta, 100 g kígyóuborka, 6 g /fél ek./ kókuszzsír, só, bazsalikom)
Elkészítése: A tojásfehérjéket kikeverjük a lenmagliszttel, sóval, bazsalikommal, és kisütjük őket, mint egy palacsintát(2 db lesz belőle). Tonhallal, salátával, uborkával töltjük meg a tortillákat.
302 kcal, 44 g fehérje, 6 g szénhidrát, 11 g zsír

ÖSSZESEN:  1287 kcal, 146 g fehérje, 50 g szénhidrát, 54 g zsír (forrás)

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

 

Bodyrock mintaétrend itt

 

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Péntek Enikő étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

Új fejezet / Az élet több területén

Nem hiába került fel a FB oldalam 2013 című mappájának leírásaként, hogy "Ez az év más lesz mint az eddigiek. Változások kívül és belül. A kis boszi felül végre a seprűjére és ... :)". Tényleg sok mindenen változtatni szeretnék, és konkrétan tenni is hajlandó vagyok a dolgok érdekében.

 



itt

1. Itt van egy szerintem -de sokak szerint nem- átlagos nőci, aki elhatározta, hogy az eddigi próbálkozások után majd most megmutatja, mire képes. Na, ez az első dolog, amin változtattam: nem akarom megmutatni. Nem akarok megmutatni semmit senkinek. Ha bármit szeretnék elérni, azt mind-mind magamért teszem. Ha bizonyítani szeretnék, akkor csakis saját magamnak.

 

2. Folytatom az életmódváltást. Ez így is van, év végéig megvan a terv.

 

3. Legyőzöm a saját félelmeimet. Mert hogy vannak. Ijedt kis boszi tudok lenni legtöbbször, így aztán van feladat bőven... Pl. régóta szerettem volna kipróbálni valami más frizurát. Aki ismer, tudja, hogy ilyen "hülyeségre" nem szoktam pénzt kiadni. No de volt egy -már vagy fél éve- elmentett fotóm egy frizuráról, ami rendesen piszkálta a fantáziámat. Hogy vajon nekem hogy állna, biztos jól, de hát mennyibe kerül egy vágás, jaj, ha mégsem sikerül, akkor mi lesz, mit fognak szólni, meg akkor ha így lesz, ha esetleg úgy lesz... Aztán ugye januárban országot és munkahelyet váltottam, és a buszon megismertem Dórit. nagyon csípom a csajt, és a haja!!! Valami mesésen vagány, irtó jól néz ki. És hasonlít az elmentett képen a frizura. Addig-addig érlelgettem magamban a gondolatot, amíg a múltkor, amikor jöttem hazafelé Ausztriából, láttunk egy balesetes autót a pályán. És valahogy bevillant, hogy bakker, amennyit én is utazom, bármikor történhet bármi (meg amúgy is), hát meddig akarok én várni arra, hogy az álmaimat megvalósítsam? Ha tudnám, hogy mennyi időm van hátra, akkor is csak halogatnék? Csak álmodoznék? Amikor nagyon sok esetben egyetlen kis döntésen, egy telefonon, pár szón múlik az egész? Hát csütörtökön elékrtem Dóritól a fodrásza elérhetőségét. Pénteken megkaptam. Hétfőn felhívtam Anikót (a fodrász), keddre -mára- kaptam időpontot. Elautóztam hozzá egy közeli faluba, és úgy izgultam, mint egy kisgyerek a játékboltban... És tessék: itt az új hajam, nem fájt, nem haltam bele, ráadásul nagyon keveset fizettem, és elmondhatom: egyik halogatós félelmemet legyőztem.

 

 

Ezek semekkora kis lépések az emberiségnek, de nagyok nekem. Menni fog ez, csak valami önbizalom-növelő csodaszert kellene még beszereznem...

Csábítások

 

Óramű pontossággal, de óramű nélkül, fél 6-kor felébredtem. Aztán felkelt a nap is. Kimentem a konyhába, és barack illatot éreztem. BARACKOT! Pedig nincs is a közelben. De szívesen beleharapnék egybe, folyna a leve a karomon, egészen a könyökömig... Nem teszem. Viszont eszembe jutott a sok-sok alkalom, amikor lehetőségem lenne "bűnözni", azaz megenni olyasmit, ami amúgy egészséges és hasznos, de most éppen nem fér bele az étkezésembe.

 

Ha az ember egészséges, ha nincs olyan betegsége, ami speciális étrendet kíván meg, ráadásul nem figyel az alakjára, az életmódjára, könnyen elfogad ezt-azt, belekóstol ebbe-abba.

 

Csábítás akad. Napi szinten.



• Vásárolni megyek, ott illatozik a kornspitz kifli, ami imádok. Az agyam már nagyon keményen ráállt arra, hogy ilyenkor a kisördögöt elnyomva azt mondja: Kösz, nem.

• Szintén a boltban: süti kóstolót tartanak. Megszólít a hölgy: csak menjek, egyek egy falatot. Csorog a nyálam, de csak mosolygok és továbbállok.

• A városban vagyunk, irtó meleg van. M. is ott van velem, vesz egy jégkrémet. Vanília illatot áraszt és csak úgy kacag felém a roppanós fekete csoki bevonat. Kérsz egy falatot? Na, ilyenkor a kisördögöm tapsikol örömében, hogy ennek biztosan nem tudok ellenállni, de már rutinból mondom: Nem.

• Anyu sütit sütött. Édesítőszerrel. Csodaszép sütiköltemény, illatozó gyümölccsel. Csupa szeretettel. Süti. Ezer éve nem ettem. Cukormentes. Megkóstolhatnám éppen, de tudom: akkor nincs megállás és zaba lesz a vége. És ugye van benne finomliszt. Köszi, nem kérek.

 

Aki még sosem diétázott, azaz aki még soha nem tartott egy cél vagy ok miatti speciális étrendet, az sose fogja megérteni, hogy nem ellene mondunk nemet, hanem a saját érdekünkben. Ők nem jártak még a mi cipőnkben, tehát elképzelni sem tudják, milyen nehéz az, hogy nemet kell mondani számunkra kedves dolgokra. Teljes szívemből köszönöm azoknak, akik elfogadnak így, ahogy vagyok. Mert pl. M. legtöbbször már meg sem kérdezi, kérek-e a jégkrémből, kibontja és megeszi. Mert nekem ezzel segít a legtöbbet.

 

Lehet tartani bármilyen diétát/étrendet könnyen úgy, ha nem ez jeleni a középpontot az ember mindennapjaiban. De amikor - pl. nálam a nagymamámnál, vagy Ausztriában, két hétig - minden egyes nap minden egyes étkezésekor jön a Te mit eszel? Miért nem raksz bele cukrot? Most miért így eszed? Miért ezt eszed? Kérsz egy kis csokit? Egyél egy kis rétest! (...), akkor egyetlen dolog marad: erősnek lenni, mosolyogni, és kimondani holt nyugiban, rezzenéstelen arccal a varázsszót: Köszönöm, nem. És ez egy irtózatosan nehéz dolog.

 

 

Új fejezet 29. nap

Komolyan mondom: olyan gyorsan telik az idő... Amikor megírom a címet és ahogy ma is gépelem: 29. nap... Hihetetlen.

 

Ha nem felejtem el, reggel ébredés után ráugrok a mérlegre. Ma épp nem felejtettem el: az ötödik Új fejezet hét első napjáig (máig) minusz 2.4 kg. Volt egy kis hip-hurá, de az örömködés energiáját másba fektettem: az edzésbe.

 

Őszintén bevallom: ezt az étrendet tartani kőkemény fogösszeszorításba kerül nekem. Nem azért, mert nincs édesség (igen, hiányzik néha); nem azért, mert kevés (igen: hússzor ennyit meg bírnék enni, volt is ez így, akkor voltam 79+ kilós tenyeres-talpas asszonyság). A súlyom már nagyon régóta az ideális tartományban van (de jó érzés is ezt leírni), a paleós dolgokkal egyensúlyban volt a szervezetem, gyakorlatilag azt ettem, amit - kereteken belül - megkívántam, és nagyon jól is éreztem magam, most meg hirtelen jött ez a monoton, sok húsos étrend. És nálam itt a bibi: sosem rajongtam a húsért... A mai ebédet már kólával is alig tudtam letömködni. Na és ez a hús-kóla kombó is egy agyrém... ;-) No de még 2 nap, aztán piehnő, és a maradék 15-20 napra már másfajta étrend jön. 

 

 

Reggeli: 3 pufi rizs, 1 adag fehérje / 203 kcal, 23g F, 24g CH, 0g zsír

 

Tízórai: 1 alma / 95 kcal, 0g F, 25g CH, 0g zsír

 

Ebéd: 150g sült pulyka, 62g főtt rizs, spárga, bébi spenót / 316 kcal, 44g F, 21g CH, 6g zsír

 

Uzsonna: 150g tonhal, 150g paprika / 218 kcal, 38g F, 5g CH, 5g zsír

 

Vacsora: 200g karaj, 50g sajt, 2 dl növényi tej összesütve, bébi spenót, spárga / 522 kcal, 62g F, 5g CH, 26g zsír

 

Összesen: 1353 kcal, 167g F, 80g CH, 37g zsír

A szokásnapló

Van egy korábbi bejegyzésem a szokásnaplóról, de mivel ez nekem nagyon bevált, és talán van, aki még nem ismeri, újra felhozom a témát.

 

Legyen szó BÁRMIRŐL, amit szertnél, először is tudnod kell, képes vagy-e tenni érte, hajlandó vagy-e "megfizetni az árát".

 

Erre nagyon jó módszer a szokásnapló, nem kerül pénzbe, elég egy naptárat használni vagy - mint én anno tettem a legelején - egy füzetlapra felírni egy vagy akár több dolgot, amit szeretnél megvalósítani. És időben is pár másodperc: este pipa, ha megtetted, X, ha nem. Ha összegyújtöttél 21 nap alatt 5 db X-et, felejtsd el a dolgot: amit szerettél volna, nem cél, csak rózsaszín álomfelhő. Ha pedig a 21 nap alatt megcsináltad, amit terveztél, szokássá alakult, és lehet tovább menni a cél felé.

 

Itt egy motiváló táblázat pl. a fogyáshoz/hízáshoz/étkezés betartáshoz.

 

 

Lehet célod pl. a gyorséttermi kaja elhagyása is, vagy leszokás a finom lisztes dolgokról; a napi megfelelő folyadékmennyiség elfogyasztása; a rendszeres edzés; a ruháid elpakolása esténként; vagy bármi más.

 

Ha az étkezés betartása a cél, a következő kép és szöveg is jó motiváció lehet: bizony az ehavi étkezésed szabja meg, hogy milyen lesz a tested a következő hónapban!

 

És ne feledd: a lehetetlen nem létezik!

Vaníliás tallér csokis pudinggal

A tallérokhoz:

3 tojásfehérjét felvertem 1 adag BioTech IWZ vaníliás fehérjeporral, palacsintaként megsütöttem, késsel kis tallérokat formáztam belőle.

A pudinghoz:

1 adag csokis BioTech IWZ fehérjeport elkevertem annyi vízzel, hogy puding állagú legyen.

244 kcal, 51g F, 4g CH, 0g zsír

Paleo étrend ötlet

itt

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Paleo heti menü ötlet itt

Paleo heti menü (magyar) itt

Edzés: P90X / Plyometrics

itt

Tavaly, amikor az Insanity ment, utáltam a Plyometricset, azaz a plyot. Mert nehéz, mert tüdő is kell hozzá és erő is, mert ugrálni (is) kell, a békás gyakorlatok fájtak, no és mert nem éppen térdkímélő dolog, a térdeimre pedig nagyon kell vigyáznom. Aztán ahogy erősödtem, ahogy lement még 1-2 kiló, ahogy rájöttem, hogyan helyettesítsek 1-2 gyakorlatot úgy, hogy bírják a térdeim, egyre inkább megszerettem ezt a fajta edzést. Az Asylumnál jöttem rá, hogy egyszerúen kell a plyo, és iszonyatosan jót tesz. Mivel a vállamat nem tudom még edzésre használni, ma a P90X-ből csináltam a plyot. És istenemre: amilyen rohadt  nehezen álltam neki hajnali 6-kor, annyira jól ment :-)

 

itt



Plyometrics are drills designed to connect strength with speed to produce power. Also known as "jump training," this technique emerged in Eastern Europe in the early 1970s. Coined by American track coach Fred Wilt, the term derives from the Latin plyo + metrics, or "measurable increases." Plyometric training relates to any activity that requires speed and strength, as it improves your ability to run faster, jump higher, and maneuver in multidirectional sports. If your game involves a court, field, track, mat, pool, ring, rink, or mountain, Plyometrics can help.

Here's the list of plyo exercises in the workout -- and just like with Chest & Back, each exercise is repeated at various intervals during the hour-long program:

• Jump Squats for 30 seconds - At the lowest point in your squat, explode up by leaping off the ground.
• Run Stance Squats for 30 seconds - Start in a running stance, squat four times, and then leap up, twist and land facing the opposing direction. Repeat until the 30 seconds are up, or until you vomit.
• Airborne Heismans for 30 seconds - Laterally leap into the Heisman Trophy pose over and over again, from side to side, kicking your knee up to your chest.
• Swing Kicks for 60 seconds - Kick each leg up over and across a stool for one minute.
• Squat Reach Jumps for 30 seconds - Squat, touching the floor with your fingertips, and explode up into a jump with your hands reaching up as high as possible.
• Run Stance Squat Switch Pick Ups for 30 seconds - I'm too exhausted writing down the name of this exercise to even begin to describe what it is.
• Double Airborne Heismans for 30 seconds - Just like the Airborne Heismans but with a couple of lateral high-knee tire steps in between poses.
• Circle Run for 60 seconds - Run in a tight circle while keeping your head and shoulders in the same place.
• Jump Knee Tucks for 30 seconds - Jump up, pulling your knees to your chest. Do it again and again and again.
• Mary Katherine Lunges for 30 seconds - Named after Molly Shannon's deranged, armpit-sniffing Catholic schoolgirl character on SNL, this involves doing a forward lunge and then leaping straight up and landing in the opposite lunge position. And repeating this until your legs feel like they're being torn off.
• Leapfrog Squats for 30 seconds - Wide leg squats and jumps.
• Twist Combos for 60 seconds - Jump around, spinning your body back and forth 180 degrees.
• Rock Star Hops for 30 seconds - Jump, tucking heels to butt (and playing air guitar unnecessarily).
• Gap Jumps for 30 seconds - Leap forward as far as possible, and then leaping back.
• Squat Jacks for 30 seconds - Jumping jacks, only landing in a squat position instead of with straight legs.
• Military Marches for 60 seconds - I feel like this is the only exercise that's intended as a break -- you march in place slowly, lifting your legs until they're perpendicular to your body. This is also the only plyo exercise I can see my dad doing.
• Run Squat 180 Jump Switches for 30 seconds - Squat and leap up, switching legs and landing in the opposite squat position. Repeat ad nauseam.
• Lateral Leapfrog Squats - Same as leapfrog squats, but the jumps are done laterally instead of backwards and forwards.
• Monster Truck Tire Jumps fro 30 seconds - Four alternating single-leg high-knee jumps forward, and four back. Repeat.
• Hot Foot Jumps for 60 seconds - Hop on one foot for what seems like an eternity.
• Pitch & Catch for 60 seconds - Something I did for hours for fun when I was a kid, but hated doing at the end of an hour of plyo this morning: Pretend to pitch a baseball over and over again.
• Jump Shots for 60 seconds - Similar to above; pretend to catch and shoot a basketball.
• Football Hero for 60 seconds - I think this is Tony Horton's interpretation of a celebratory touchdown dance. (forrás)

Új fejezet 28. nap

 

Reggeli:

 

2 tojás, 3 tojásfehérje, 1 paprika, 1 paradicsom, 2 póréhagyma, 2 pufi rizs

 

381 kcal, 30g F, 22g CH, 14g zsír

 

Ebéd:

 

125g laktózmentes túró, 50g növényi joghurt, 62g főtt rizs, 1 kiwi, 50g ribizli

 

332 kcal, 23g F, 36g CH, 11g zsír

 

Uzsonna:

 

125g laktózmentes túró, 50g növényi joghurt, 2 pufi rizs

 

272 kcal, 22g F, 22g CH, 10g zsír

 

Vacsora:

 

Vaníliás tallér csokis pudinggal (recept majd lesz)

 

244 kcal, 51g F, 4g CH, 0g zsír

 

Összesen: 1230 kcal, 127g F, 84g CH, 35g zsír

 

Folyadék: 1,5 liter

 

Mozgás: házimunka, bevásárlás. (Edzés pihenőnap.)

 

Paleo heti menü (magyar)

Hétfő:

• R: főtt füstölt comb tormával
• T: kemény tojás, gyöngyhagymával
• E: zellerkrémleves, előző napi sült csirke maradék, cékla, mandarin
• V: paleo-muffin a gyerekeknek, magunknak kínai kel saláta

Kedd:

• R: tükörtojás, szelet sonkán
• T: sárgarépa (tisztítva, darabolva dobozkába téve)
• E: hétvégi húsleves, gombapörkölt, főtt, pirított karalábéval, körte
• V: párolt káposzta főtt hússal

Szerda:

• R: gombás rántotta (maradt gombapörkölt)
• T: gyümölcsmix, mindenféle maradék gyümölcs tisztítva, darabolva
• E: brokklolis csirketorta
• V: füstölt comb, nyers savanyú káposztával

Csütörtök:

• R: gépsonka kemény tojással
  T: sajt kígyóuborkával, alma
• E: brokkolikrémleves (maradt előző napról brokkoli) kemény sajttal, narancs
• V: sült kolbász (délután töltöttük), a keddi párolt káposzta maradékával

Péntek:

• R: konzervhal, sajt, citromlé
• T: körte, alma
• E: maradék brokkolikrémleves + paleocsinta szilvavelővel (pépesített szilva) – pénteken a lányom szokott sütni, fejenként 1-2 darabot
• V: lecsós tojás, aztán ünnepeltünk, cukormentes gesztenyepürével, meg 81 %-os étcsokival

Szombat:

• R: a gyerekek aszalt gyümölcsöket ettek (szilva, sárgabarack), pisztáciával, mi sonkát padlizsánkrémmel
• T: nincs, korán ebédelünk
• E: pasztinákkrémleves (paszternák), maradék brokkolis csirketorta, egyeseknek a könyörgés miatt ugyan lisztmentes,de nem paleo főzelék borsóból (már csak pár adag van a mélyhűtőben), sült kolbásszal (még volt, ami nem fért fel a füstölőbe)
• U: gyümölcstálat készítettem: kivi, narancs, mandarin, körte, alma
• V: sült gesztenye (ezzel a gesztenyénk is elfogyott), éheseknek még narancs

Vasárnap:

• R: az utolsó sonka csánkját megfőztem tegnap este, azt ettük padlizsánkrémmel
• T: -
• E: pasztinákkrémleves, maradék kolbászhússal töltött gomba (nagyon finom volt, csak érdemes a gombát magában is megsózni, még a massza beletöltése előtt), gyöngyhagymával
• U: hideg sertéssült, kápia paprikával
• V: ki fogom próbálni az olajban sült zellert (forrás)

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Paleo heti menü ötlet itt

 

 

Edzéstipp otthonra: 7 napos edzés (kar)

 

- Don’t spend the fall and winter months hiding in long sleeves. Exercise your right to bare toned arms! The key to stronger, sexier arms is developing more lean muscle and reducing your overall body fat.

Fitness expert and certified personal trainer Jessica Smith developed this toned arms exercise plan, which can be done up to four non-consecutive days per week, with 30-60 minutes of your favorite cardio activity on off days. For best results, try eliminating 500 excess calories from your daily diet using any of these simple calorie-cutting strategies.

 

Arm Toner #1: V Plie Raise

Targets: arms, shoulders, upper back and legs
Repetitions: 15
This move not only sculpts your shoulders, it also targets your upper back (to help you look killer in that strapless dress) too. The addition of the plie squat engages your lower body muscles, and more muscles worked at once mean more calories burned, all leading to faster fat loss.
Holding onto your weights, start standing with your feet positioned about three feet apart, with your knees and toes pointing out about 45 degrees. Extend your arms down in front of your thighs, palms facing in [as shown in photo A]. Lower into a plie position by bending your knees, pointing them out straight over your toes, as you raise both arms overhead into a wide ‘V’ position [as shown in photo B]. Slowly lower arms as you stand back up out of your plie, returning to start.

Arm Toner #2: Triceps Kickbacks

Targets: Triceps, back
Repetitions: 15
Get rid of arm flab with this triceps-targeted move, and you’ll also work the muscles that line your spine in your back to help improve posture, all of which can lead to a slimmer appearance.
Start standing with your feet hip width apart, knees slightly bent, with a weight in each hand. Bend your elbows by your sides, pulling your arms to the outsides of your ribcage. Hinge forward from your hips, keeping your spine straight, and bring your body forward at a 45-degree angle [as shown in photo A]. Extend your arms behind you, turning your palms up to the ceiling as you extend your elbows s [as shown in photo B]. Bend arms back in by sides and then repeat.

Arm Toner #3: Biceps Curl and Front Press

Targets: biceps, shoulders
Repetitions: 15
This two-in-one toner hits the front of your arms and shoulders and develops the functional upper body strength you need to lift and carry heavy objects (like your child or heavy purse) around during your busy day.
Start standing with your feet hip width apart, knees slightly bent, arms by your sides with a weight in each hand. Bend your elbows and curl the weights in towards your body, turning your palms up as you lift [as shown in photo A]. Next, extend your arms out in front of your chest, turning your palms down as you reach [as shown in photo B]. Bend your arms back into your curl position, and then lower arms back down to your start position.

Arm Toner #4: 90-Degree Raise

Targets: shoulders
Repetitions: 15
Toned arms start with strong shoulders. This move helps strengthen the shoulder muscles from the inside out, building a strong foundation for your upper body strength.
With your weights in hand, arms by your sides, stand with feet hip width apart [as shown in photo A]. Raise your left arm up directly in front of your shoulder, and your right arm up to the side of your shoulder (your arms should be fully extended at about a 90-degree angle), palms facing down [as shown in photo B]. Lower both arms down by your sides, and then repeat, switching sides (lift the right arm in front, left arm to the side). Repeat 15 times in total, changing sides each time.

Arm Toner #5: Standing Shoulder Fly

Targets: shoulders, chest, biceps
Repetitions: 15
Work multiple muscles -- including the ‘cleavage’ muscles in your chest -- with this move.
Start standing with your feet hip width, knees slightly bent and weight in each hand. Bend elbows about 90 degrees, and raise both arms out to the sides (your arms should resemble a goal post in this position), brace your abs in tight [as shown in photo A]. Maintaining the 90-degree angle with your elbows, bring your arms together in front of your chest, without letting your elbows drop below shoulder level [as shown in photo B]. Open arms back out to sides and then repeat.

Arm Toner #6: Reverse Curl & Side Press

Targets: biceps, forearms, shoulders
Repetitions: 15
You’ll hit the biceps and shoulder with this move, and the position of your hands during this exercise also helps to develop the often-neglected (but important) muscles in your wrist and forearms.
Start seated with legs crossed, with a weight in each hand, spine straight. With your palms facing down, bend both elbows and curl weights in closer to your sides [as shown in photo A]. Next, extend both arms out to the sides at shoulder height, palms still facing down [as shown in photo B]. Return your arms to the curl position and then lower weights to the floor and return to start.

 

Arm Toner #7: Kneeling Plank Ups

Targets: triceps, abs
Repetitions: 15
This exercise is an effective alternative to the sometimes wrist-straining tricep dips exercise -- and you won’t need any extra weight to challenge your arms with this move.
Begin kneeling on all fours on the ground. Position your hands directly under your shoulders, and bring your knees together under your hips [as shown in photo A]. Next, bend both elbows and lower them to the floor, keeping your abs braced in tight and your back straight [as shown in photo B]. Press your body back up to your start position. Be careful not to rock your weight forward and back during the movement -- lower your body straight and down and up for maximum triceps toning. (forrás)

 

Eddigiek: 1., 2., 3., 4., 5., 6., 7., 8., 9., 10., 11.

 

12.: itt

 

13. : itt

 

14. itt.

 

15. itt.

 

Paleo heti menü ötlet

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

itt

Sunday

Breakfast

Silver Dollar Pancakes

Turkey or Pork Bacon

Fresh Berries

Lunch

Turkey Club Sandwich

Green Salad with Balsamic Vinaigrette

Dinner

Sesame Salmon Burgers

Garlic Ginger Bok Choy or Steamed Broccoli

Monday

Breakfast

2 slices Paleo Bread

3 Scrambled Eggs

1 Grapefruit

Lunch

Turkey Club Sandwich

Green Salad with Balsamic Vinaigrette

Dinner

Cod Piccata

Roasted Broccoli

Cabbage Orange Salad

Tuesday

Breakfast

Almond Butter Protein Shake

Toasted Almonds

Lunch

Turkey Roll Ups

Fresh Blueberries

Dinner

Cobb Salad

Mushroom Soup

Wednesday

Breakfast

3 Fried Eggs

Turkey or Pork Bacon

½ Avocado

Lunch

Leftover Mushroom Soup

Green Salad with Balsamic Vinaigrette

Dinner

Roasted Chicken with Olives and Prunes

Roasted Butternut Squash

Steamed Broccoli

Thursday

Breakfast

Greena Colada (add 1 scoop protein powder)

Handful of Dehydrated Almonds

Lunch

Turkey Club Sandwich

Veggie Sticks

Dinner

Chicken Soup

Green Salad

Roasted Acorn Squash

Friday

Breakfast

3 Scrambled Eggs

2 slices Paleo Toast

Fresh Raspberries

Lunch

Leftover Chicken Soup

Green Salad

Dinner

Chili Chicken

Cauliflower Rice

Green Salad

Saturday

Breakfast

Almond Butter Protein Shake

Lunch

Leftover Chili Chicken

Leftover Cauliflower Rice

Dinner

Stuffed Peppers

Grilled Broccoli

Snacks

Fruit

Green Apples

Blueberries

Raspberries

Strawberries

Other Fruit

Veggies

Veggie Sticks

Protein

Turkey Jerky

Bacon

Protein/Carbs

Dehydrated Nuts

Crackers

Új fejezet / 5. hét / Étkezési és edzésterv

09.08-	V	H	K	Sze	Cs-jövő hét szerdáig
R	2 tojás, 3 tojásfehérje, paprika, paradicsom, hagyma, 2 pufi rizs	3 pufi rizs, fehérje	2 tojás, 3 tojásfehérje, paprika, paradicsom, hagyma, 2 pufi rizs	30g zabkása, fehérje	nyaralás
T	-	alma	alma	narancs
E	gyümölcsös-rizses túró	sült hús, rizs, zöldség	gyümölcsös-rizses túró	sajtos karaj, zöldség
U	túró, 2 pufi rizs	tonhal, zöldség	túró, 2 pufi rizs	lazac saláta
V	fehérje	sajtos karaj, zöldség	fehérje	tonhal, zöldség
Edzés	-	erősítő	aerob	erősítő

• Az 5. hét közepéig készítettem az edzéstervet és az étkezési tervet, mert aztán egy hét pihenő jön.
• Cél: kajatartás amellett, hogy ki kell ürítenem a hűtőt: főként a meglévő és már előre elkészített dolgokból kell gazdálkodjak.
• Visszatettem a gyümölcsöt az étrendbe, megőrülök már egy kis ízváltozatosságért!
• A vállam most jobban van, de még mindig nem szeretném megerőltetni, majd ennek megfelelően választok edzést.

Bevásárlólista (csak azt írom, amim nincs):

• alma, 2 db
• narancs, 1 db
• kiwi, 2 db
• sajt, 150g

Új fejezet / 4. hét / Eredmények

Első hét:

- Minusz 1 kg.

- Comb minusz 1 cm.

 

Második hét:

- Minusz 0.4 kg.

- Derék minusz 1 cm.

 

Harmadik hét:

- Minusz 0.1 kg.

 

Negyedik hét:

- Minusz 0.4 kg.

- Derék minusz 1 cm.

 

 

4 hét alatt összességében:

- Minusz 1.9 kg.

. Comb minusz 1 cm.

- Derék minusz 2 cm.

 

Tehát haladok a célom felé, lassan, de biztosan. Még 3 nap, amire olyan étrendet kell összeállítanom, hogy kiürüljön a hűtőszekrény, mert aztán jön a pihenő. Végre olyat csinál ez a Boszi, amit eddig még csak egyszer tett meg: nyaralni megy, általa ismeretlen helyre, ahol még nem járt ezelőtt, ahol nem kell főzni, mosni, takarítani, más dolga sem lesz, mint pihenni, túrázni, kirándulni, felfedezni, töltődni.

 

Egyébként tegnap a tesóm 12 éves kis-nagy fia mondta, hogy nem kellene többet fogynom, mert az az icipici kis zsír, ami még rajtam van, kell ahhoz, hogy melegen tartson. Nem tudom, ki hogy van vele, de amióta nincs rajtam az a 20+ kiló, tényleg sokkal fázósabb vagyok. Na, aztán megmutattam M-nak a karom eddig felépített kis izmait, akkor leesett az álla. :-)

 

 

 

Hozzá kell tegyem, hogy a négy hét alatt két hét Ausztriában volt, iszonyat előkészüléssel, előre főzéssel, dobozolással, kétszer 9 órás utazással (ki és vissza), itthon egy napos családi barlangtúrás kirándulással (és újabb 2x3 óra buszozással), közbejött váll sérüléssel, szóval a dolog nem egészen egyszerű, már ami a kajatartást és az edzést illeti.

Van még itt zsír (alsó has, comb...), de le fog menni. És megint leírom, mert nem győzöm hangsúlyozni: a mérleg mutatója csak egy dolog. A fontos a tükörkép, no meg a bikini, az aztán minden változást megmutat! :-) ;-)

 

 

 

Új fejezet 27.nap (Családos, kirándulásos :-) )

 

Egy "kis" buszozás után tegnap kora este érkeztem meg Budapestre. Még egy kis metrózás és BKV-zás után már együtt is volt a kis csapat: Sweetmami, M. és P., a négy vidám bohóc :-)

 

 

Ma a reggeli (3 ek zabpehely+2 adag csokis fehérjepor) után elindultunk a barlang-túránkra.

Felfedeztem, hogy az Üllői úton van paleo bolt :-)

Jó sok metrózás után a Nyugati pu-nál szálltunk buszra, ami nem azért tetszett, mert olyan régen buszoztam volna, hanem mert 2006-ban jártam erre utoljára, Isa Tanriverdivel, egy bécsi pszichoterapeutával - de ez egy totál más történet... ;-)

 

A Margit-hídról láttam a Dunát...

 

... és a Parlamentet.

 

A buszról leszállva kis aerob edzés után megpillantottuk a barlang bejáratát.

 

Nagyon szép belül, modern, tiszta, ingyenes WC-vel (ami egy állandóan virityelő Boszinál nagy plusz), egy interaktív, a barlangokkal kapcsolatos kiállítóteremmel, meseszobával, a barlangi mentés folyamatát bemutató résszel. És van egy vetítőterem is, ahol lehet mozizni, amíg a minden egész órában induló idegenvezetéses barlanglátogatás lekezdődik. Ja, és az épület mellett van egy játszótér, egy tanösvény, hogy se a kicsik, se a nagyok ne unatkozzanak.

 

A barlang hőmérséklete állandóan 12 fok, így hiába volt kint verőfényes napsütés, meleg ruhába öltöztünk.

 

 

 

Péter, az idegenvezetőnk határozott, de nagyon kedves -egyébként operaénekes és hobbiból tárlatvezető- fiatalember volt, folyékonyan beszélt angolul is.

 

A barlangan csodás volt. Eleve a furcsaság amiatt, hogy nincs lent természetes fény, hogy hideg van (én mondjuk nagyon élveztem ezt a hőfokot), és hogy kristálytiszta a levegő!!! Terápiás céllal is használják. Péter mesélte, hogy a barlang öntisztító mechanizmusának köszönhetően ha tüsszentünk, a baktériumok nem tudnak fertőzni, mert elpusztulnak.

 

A jellegzetes képződmény a borsó és a karfiol volt (de a borsó miatt egy paleós sem menekült a fejvesztve a kijárat felé ;-) ), és találkoztunk néhány cseppkővel is.

 

A 40 perces túra alatt 45 méter mélyre sétáltunk le, megannyi csodás üreget és mészkőképződményt láttunk, megtudtuk, hogyan alakult ki ez a barlangrendszer, én nagyon élveztem.

 

 

Ebédidőben értünk ki. Én szokás szerint vittem az előre dobozolt kajcimat, amit a büfében minden szó nélkül megmelegítettek nekem!!! :-) Sajna kellett a husihoz a zero kóla, készültem.

 

Kicsit elpilledve visszabékávéztunk.

 

Az uzsonnám: egy tonhal konzerv, 100g vegyes saláta csöpp almaecettel, uborka.

 

A vacsora már az autópályán ért.

(150g sült pulyka, 150g vegyes párolt zöldség.)

Szóval, kérem, lehet tartani az étkezést akkor is, ha az ember utazik, ha kirándul.

Igen: előre kell készülni/főzni, igen: időt igényel, igen: megéri!

 

Nagyon jól éreztem ma magam. Ez egy igazán klassz nap volt! :-)