2012. november 29., csütörtök

Megjegyzéses

Mostanában inkább elismerő megjegyzéseket kapok, de akadnak, akiknek egy életmódváltás szálka a szemében. Nem tudom, miért, nem értem, miért, de már nem is érdekel, miért. S hogy miért nem? Mert akik kötözködnek, nem az én súlycsoportom. Semmilyen téren. Értsd: elégedettek az életükkel és a külalakjukkal úgy, ahogy van. Vagy épp nem elégedettek, csak könnyebb a másikat fikázni, mint tenni valamit magukért. És ez a külalak bizony általában kerekded.
 
Nem akarok ezzel túl sokat foglalkozni, csak tényleg nem értem, ha én nem szólok bele az ő életükbe, akkor ők honnan formálnak jogot arra, hogy minősítsék az enyémet?
 
Beépül a sejtjeidbe az a sok víz!
Minek annyit inni, mikor 1-1.5 liter az egészséges?
Miért akarod tudni, hogy készült, ha jóízűen megetted, ennyi! Ne számolgass!
Mikor hagyod már abba, így is túl vékony vagy!
Ja persze, te egyedül vagy, neked van minderre időd!
...
 
Mondjon bárki bármit, büszke vagyok magamra. Büszke vagyok arra, hogy felismertem, hogy nem érzem jól magam a bőrömben. Büszke vagyok arra, hogy képes voltam megtalálni azt a módszert, amivel leadtam 20 kilót. Büszke vagyok rá, hogy majdnem 40 évesen úgy nézek ki, mint 18-20 éves koromban. Büszke vagyok magamra, amiért képes vagyok hajnali 5-kor felkelni csak azért, hogy még munka előtt lenyomjam az edzést, nehogy bármi közbejöjjön és elmaradjon. Büszke vagyok a Boszorkánykonyhára, a sok régi és új receptre, arra, hogy a bloggal sokaknak sikerül ötletet, motivációt adni. Büszke vagyok arra, hogy nem kifogásokat gyártok és keresek, hanem minden gondot megoldok valahogy, és folytatom tovább, amit elkezdtem. Büszke vagyok arra, hogy képes vagyok időt szakítani minderre. Mert nekem ugyanúgy 24 órám van egy napban, mint egy családanyának, dolgozom, mint más dolgozó nő. Főzök, (kézzel) mosok, boltba járok. Viszont nincs tévém, magam festem a hajam, a szemöldököm, nyárig biztosan nem költök új ruhára, blogot és könyvet írok, magam tankolom az autómat, és folytathatnám, de nincs értelme. Épp ma kaptam meg egy ismerőstől, hogy nekem milyen könnyű, hiszen egyedül vagyok. Már nem volt bennem kétség: R.-ra gondolva elmondtam a csajszinak, hogy könnyű neki (2 gyerekes anya) hozzám hasonlítania magát, hasonlítsa inkább R.-hoz, aki 5 gyerekes családanya, és ugyanezt csinálja, mint én. Na, nem is volt több ellenvetés. (Általában jó kislány vagyok, de van, amikor már nem tudom befogni a számat.)

(Itt írtam R.-ról.)
 
Igazából úgy érzem, hogy beszólogatni az szokott, aki elégedetlen ugyan az életével/kinézetével, de a könnyebbik utat válsztja: a nyavalygást. Amivel a büdös életben nem fog elérni semmit, de az legyen az ő baja. Furkálódhatnék én is, de tutira még mindig 79 kilós hájpacni lennék, és utálnám magam és az ótfitemet.

"A sikeres, világmegváltó dolgokra, nagy teljesítményekre mindenki képes? Tényleg akkora szám lenne megmászni a K2-t, ha Marisnéni is felszaladna rá? Ha annyira könnyű lenne szép testet formálni, már mindenkinek az lenne. De nem az. Gecikemény munka. Sok idő, energia és kitartás kell hozzá. Ami valljuk be őszintén sokakban nincs meg.
Akármennyire is sokan vannak és hiába nő napról napra a tudatosan és normálisan edzők száma, még mindig kevesen vannak. Mert amit ők csinálnak, ahhoz akaraterő kell, kitartás kell, át kell lépni a határokat és ki kell lógni a tömegből.
A vesztesek mind a könnyebb utat fogják választani. A nyertesek pedig arra gondolnak: Lehetetlen? Oké, kezdjünk neki!" (https://www.facebook.com/#!/Sasafitness?fref=ts)
És bizony én januárban megfogadtam, hogy benne leszek abban az 5-10 %-ban, akik elérik a céljukat. Így nem is pazarlom az energiáimat a kötekedőkre. Ráadásul biztos vagyok benne, hogy az élet engem fog igazolni :)

Ebéd és uzsonna

Ebéd: Fafül gombás csirke (200 g), saláta (50 g)
 
 
Uzsonna: 50 g sajt (Milfina, laktózmentes), 2 alma, 10 g mandula, 10 g mazsola


Reggeli és tízórai dobozolva

 
Nekem nagyon korai a reggel 7 előtti reggeli, így megfőztem, dobozoltam: 40 g zabkása 1 adag vaníliás fehérjeporral és 70 g meggyel.
A tízórai 2 pici saját készítésű müzliszelet és egy alma.
Háttérben 1 liter folyadék.

Recept: Illatos piláf

(nosalty.hu)
(A kép most csak illusztráció, szombati kajatervem ez, ha lesz saját kép, lecserélem.)
 
Hat személyre:
2 ek oliva olajat felforrósítok, megpárolok benne 2 közepes fej vöröshagymát aprítva, hozzáadok 2 fahéjrudat, 2 babérlevelet, 8 egész szegfűszeget, 8 szem egész fekete borsot, még pár percig párolom.
Beleöntök 40 deka basmati rizst, alaposan összekeverem.
4 pohár vizet öntök a rizsre, meghintem 1 mokkáskanál sáfránnyal, felforralom.
Fedő alatt, kis lángon 20 percig főni hagyom, közben néha megkeverem.

Pihenőnap


Ma pihenőnapom van. Érzem is, hogy jól fog esni, meg tudom is, hogy szükségem van rá.
Régebben nem tartottam be, jött is tavasszal a túledzés, amihez két hét kellett, hogy kiheverjem, fizikailag is és lelkileg is megviselt. Ráadásul az étkezés-edzés-pihenés szentháromság egy ütt működik igazán, mégis úgy érzem, hogy az alap a kaja, aztán jön az edzés és a pihenés.

A szervezetnek a pihenőnapok következtében több ideje van a regenerálódásra, így az edzések intenzívebbek lehetnek, sőt az edzések közötti hosszabb pihenés a sérülések megelőzésében is segíthet.
 
A pihenőnapot persze "hasznosan" is el lehet tölteni, nem azt jelenti, hogy vigyázzban kell ülni a sarokban, íme néhány ötlet:
  • végezhető valamilyen laza keresztedzés (úszás, bicikli, stb)
  • végezhető gimnasztika, nyújtó gyakorlatok
  • kényeztethetném magam szaunával, termálfürdővel, masszázzsal
  • fejben sem árt kipihenni az edzéseket, tölthető több idő a családdal, haverokkal, meg lehet nézni egy mozit... 
Nekem nagy valószínűséggel - ha rá tudom szánni magam - fogorvos lesz a program... Ne nevess, kész wellness: a szék kényelmes, minden tiszta, a doki és az asszisztens kedves, mindent megtesznek a kényelmem érdekében...
 
No meg hómméd bjúti: hajfestés és társai...

2012. november 28., szerda

Megjegyzéses: Szénhidrát

Upsz, hát mindig ez van az Asylumnál. Hogy eddig sem ettem kevés CH-t (170 g körül), de most ez is kevésnek bizonyul. Ne lépj hátra, lehet, hogy ufo vagyok, de anno, pár éve, csináltam 100 g Ch alatti diétát, és teljesen depis lettem tőle. Sztem ilyen kemény edzés mellett, mint az Asylum is, egyszerűen kell a CH.
Ma az a nap volt, hogy ettem pluszt. Egy marék diákcsemegét. Nem bánom, mert végülis nem sz@rt ettem. A Shaunos étrendben ugye délután-este már nincs CH, nyáron ha sikerült végigkínlódnom, menni fog most is. De az Asylum étrendet újra át fogom tanulmányozni, pontosan megnézem, mik az ajánlatok vacsorára. Sőt az esti +1 kajci sem mindig lesz fehérje, mert nem igazán van az emésztésemre jó hatással. Majd kitalálok valamit :)
 

40/31. nap

Edzés: Asylum 30/4. itt
 
Reggeli:50 g kukoricapehely, tej
 
327 kcal, 10 g F, 55 g CH, 4 g zsír
 
Tízórai: 10 g mandula, 10 g mazsola, 2 alma, 1 narancs
 
157 kcal, 4 g F, 24 g CH, 6 g zsír
 
Ebéd: Lekváros arilepény
 
244 kcal, 28 g F, 53 g CH, 10 g zsír
 
Uzsonna: Sonkás spagetti (itt), melegszendvics (itt)
 
 
222 kcal, 22 g F, 26 g CH, 3 g zsír

 
225 kcal, 12 g F, 28 g CH, 7 g zsír
 
Vacsora: Fafül gombás kínai csirke (200 g), 100 g saláta
 
 
A makrókat sajna passzolom. Igyekszem kideríteni és közölni.
A vacsora makrói nélkül a napi: 1175 kcal, 76 g F, 186 g CH, 30 g zsír.
 


Recept: Melegszendvics

3 szelet kenyeret (Spar, teéjes kiőrlésű toast) feldaraboltam, a szeletek közé összesen 1 szelet sonka került (Tesco, Schwarzwalder) és egy szelet laktózmentes ementáli sajt (Aldi, Milfina). Melegszendvics sütőben megsütöttem. Isteni!
 
 
225 kcal, 12 g F, 28 g CH, 7 g zsír

Recept: Sonkás spagetti

 
A tegnap megfőzött tésztát (itt olvasható) a csodaserpenyőmbe tettem, öntöttem rá kevés vizet, rátépkedtem 20 g sonkát, összemelegítettem, kész.


Bölcs

"Amíg nem éled át, milyen a másiknak, addig nem tudsz szeretni. Amíg nem fáj neked a fájdalom, amit másnak okozol, nem tudsz szeretni. A karma nem büntetés, hanem tanítás: megtanít, milyen a másiknak lenni; mit érez, hol fáj neki. Amíg nem fáj a seb, amit másokon ejtesz, és nem vérzel tőle te is, addig nem tudod, mi az, hogy »vele« és »együtt« és »közösen«. Együtt érezni valakivel csak akkor lehet, ha az én idegeim is összerándulnak attól, amit benne én okozok."
Müller Péter
 

Edzés

Asylum 4. kör 30/4. Vertical Plyo 
 


Jujj, de jó kis edzés ez!
Már a bemelegítéskor leszakadtam a combjaim, aztán ahogy bemelegítettem az izmaimat, már csak néha fordult elő ilyen. Úgy minden percben ;-)
Szeretem ezt az edzést is, és most aztán turbóra kapcsolok, mert 7-kor indulnom kell dolgozni.

Motiváció

Méghogy nem lehetséges???
Dehogynem!
Go edzeni!
 

2012. november 27., kedd

40/30. nap

Edzés itt.

Reggeli: 50 g zabkása, 1 adag vanília ízű fehérjepor (BioTech Iso Whey Zero), 1 narancs (100 g)
 
322 kcal, 27 g F, 38 g CH, 3.5 g zsír
 
Tízórai: Gyümis lepény (recept itt)


338 kcal, 6 g F, 53 g CH, 14 g zsír
 
Ebéd: Brokkolis tészta (recept és részletek itt)

223 kcal, 13 g F, 29 g CH, 7 g zsír
 
Uzsonna: Olasz paradicsom saláta (100 g para, fél fej hagyma, só, csöpp oliva olaj, csöpp balzsamecet, oregano)


36 kcal, 1 g F, 5 g CH, 1 g zsír
 
Edzés: itt.
 
Vacsora: Borsófőzelék, fasírt (recept és részletek itt)


395 kcal, 26 g F, 21 g CH, 3 g zsír
 
A plusz 1: turmix
101 kcal, 21 g F, 1.5 g CH, - zsír
 
Összesen: 1415 kcal, 94 g F, 145.5 g CH, 25.5 g zsír

Edzés

Asylum 4. kör 30/3. Back to core

Főként váll, hát gyakorlatok, de volt benne láb, tricepsz, has és fenék is. Gyakorlatilag erőgyakorlatok, saját testsúllyal és néhol gumiszalaggal. A nyári 3. körhöz képest majdnem fele akkorára kellett feltekernem a kék gumiszalagomat. Azért a LMP-Insy hibrid nagyon sokat nyomott a latba :) A nyújtásnál is észrevettem, hogy jobban tudok hajolni, elérem, amit el kell érni. :)
Leszakadnak a vállaim, nem tudom elmondani, milyen mértékben. Jó is ez :)

Bölcs


Motiváció

Úgy döntöttem, hogy ha lesz rá időm, energiám, délután is lesz edzés. Így ma is lesz egy második, ráadásul a Back to core jön, ami nem kardio, hanem széteszi majd a vállam és a hátam :)
 
Olyan hihetetlennek tűnik, hogy ma Mank megjegyezte: nincs az oldalamon kapaszkodó. Mert tényleg nincs :) Pedig 2012 januárjában ez még elérhetetlennek tűnt.
 
Olyan hihetetlen, hogy 60 kiló alatt van a súlyom. Mert 2012 januárjában még 64-66 volt, ma pedig minden látező kalkulátor azt dobja ki: az ön testsúlya ideális! :) (Pedig amikor ez a kép készült, még 60 kiló voltam.)
 
 
Annyira hihetetlen, hogy végre, sok év után először társaságban jól éreztem magam, tudtam, hogy nem kell takargatnom magam, mert nem vagyok kövér, nem vagyok túlsúlyos, nem kell feszengenem vagy rosszul éreznem magam. A nadrágból nem lifegett oldalt a kapaszkodó, nem rezgett mindenhol minden lépésnél a háj.
 

Hihetetlen, hogy minden ruhám nagy rám :) Kinőttem (vagyis kifogytam) a pulóveremet is :)


A combomról szeretnék még pár centit lefaragni. Nagyon. Ezért sem kérdés, hogy tartom-e Shaun étrendjét, és ezért sem kérdés, hogy nekiállok-e az edzésnek. Nem várok csodát a 4. kör Asylumtól, de magamtól elvárom, hogy megtegyek mindent azért, hogy tavasszal lifegjen rajtam a motivációs nadrágom!!! Ha 10 hónap alatt ennyit sikerült fejlődni és alakulni, még 7 hónap és tényleg bármi lehetséges :) N, akkor hát gooo! :)

 

Recept: Borsófőzelék

 
Fél fej vöröshagymát egy csepp oliva olajon megpároltam. Közben egy doboz konzerv borsó 2/3-át összeturmixoltam. Amikor a hagyma (amit kissé megsóztam) elkészült, ráöntöttem a mixelt borsópürét, majd hozzáadtam az 1/3-ot is a dobozból (a levét előzőleg leöntöttem). Kis vizet öntöttem rá, de még sűrű maradt. Csöpp ételízesítővel megszórtam, kész.
 
A fasírt hagyományos, anyuéktól hoztam, hétvégi maradék (és így igazán jól lehet spórolni). Mamai sütőben sütötte ki, így nem tocsog az olajtól :)
 
395 kcal, 26 g F, 21 g CH, 3 g zsír

Asylum 4. kör, étrend

Negyedszerre kezdtem újra az Asylumot, ami nyáron nagyon jól működött. Ennek az edzésnek nagyon jó alapú az étkezési terve, és nyáron is bevált. Mivel tegnap döntöttem, hogy most kezdem, nem decemberben, kicsit átalakítottam hozzá az étrendet is.
 
 
Egyelőre marad az 1400 körüli kcal, és Shaun ajánlása alapján az elosztás is. A szerda egy bonyolult munkanapom, így akkor sosem ideális a kajaelosztás, de van ilyen. De amúhy igyekszem a CH-t a nap elejére tenni, uzsonnára a salátát nyomatni, de mivel nemigen tudok napi 170 g CH alatti értékkel/bevitellel létezni, lesz, hogy befittyen vacsorára is egy kicsi CH. Azt hiszem, aki az Asylumot (Insanityt, P90X-et...) nyomatja, annak nem lehet nagy gond néha este is egy kis CH, sőt. :) Shaun javasolja a lefekvés előtti turmixot, hát igyekszem majd meginni :)
Van, hogy az előre kiszámolt napi érték nem éri el az 1400 kcalt, ezt érzi is a szervezetem, ilyenkor kis gyümölccsel, vagy kis marék mandula-mazsolával szoktam pótolni a hiányt.
 
11.26-
H
K
kcal/F/CH/zsír
SZE
CS
P
SZO
V
R
KUKORICA-
PEHELY, TEJ
NARANCSOS
ZABKÁSA
253/7/37/5.5
KUKORICA-
PEHELY, TEJ
327/10/55/4
ZABKÁSA,
GYÜMÖLCS
229/27/42/5
ZABKÁSA
229/27/42/5
MANDULÁS
ZABKÁSA
230/30/42/5
GRAPEFRUIT,
LEKVÁROS-
MAGVAS
KENYÉR
TOJÁS
T
ALMA,
NARANCS,
DIÁKCSEMEGE
GYÜMIS LEPÉNY
338/6/53/14
MANDULA,
MAZSOLA,
 ALMA, NARANCS
157/4/24/6
 
MÜZLISZELET,
ALMA
130/5/24/2
ALMA,
KUKORICA-
PEHELY,
TEJ
291/6/46/4
MOGYORÓ-
KRÉMES
 SZENDVICS
MANDULA,
 GYÜMÖLCS
E
HÚSLEVES,
 KRUMPLI-
PÜRÉ,
 SÜLT CSIRKE,
 SALÁTA
ZÖLDSÉGES
TÉSZTA,
MANDULA,
MAZSOLA,
ALMA
223/13/29/7
BANÁNTURMIX
383/32/54/7
 
ARILEPÉNY
260/28/55/11
TONHALAS
TÉSZTA
344/27/42/9
FŰSZERES-
 CSIRKE,
ILLATOS
PILÁF
 
MINESTRONE, ARILEPÉNY
U
NATUR JOGHURT,
RÉPA
PARADICSOM
SALÁTA
36/1/5/1
ARILEPÉNY
244/28/53/10
SAJT, ALMA,
SALÁTA
365/39/18/13
ALMA-RÉPA
SALÁTA
96/2/23/1
TONHAL
SALÁTA
KEKSZ SNACK
V
FOGYIMORZSA
BORSÓFŐZELÉK,
FASÍRT
395/26/21/3
SÜLT TOFU,
SALÁTA
260/32/2/12
BORSÓFŐZELÉK,
FASÍRT
395/26/21/3
TOJÁSTEKERCS
170/15/2/12
MINESTRONE,
SALÁTA
ZÖLDSÉGES
 SPAGETTI
+1
TURMIX
TURMIX
101/21/1.5/-
TURMIX
101/21/1.5/-
TURMIX
101/21/1.5/-
TURMIX
101/21/1.5/-
TURMIX
101/21/1.5/-
TURMIX
101/21/1.5/-
Összesen:
 
1346/74/147/30.5
1382/127/187.5/39
1480/146/163.5/34
1231/99/157.5/31
 
 

Recept: Brokkolis spagetti

 
50 g brokkolit kis ételízesítős vízen megpároltam, öntöttem hozzá egy kis tobasco szószt, hozzáadtam a 30 g kifőtt spagettit, majd kevés szárított sajtreszelékkel megszórtam. Ebédre uborkát ettem hozzá, 1 almát és 10 g mandulát, 10 g mazsolát.

Belső csend


Recept: Áfonyás lepény

 
Tízóraira készült.
A lepényt már tegnap este megsütöttem:
4 ek apró szemű zabpelyhet a készítés előtt fél órával beáztattam annyi vízbe, hogy ellepje. Majd hozzáadtam 1 tojást, csöpp sót, és zsiradék nélkül a kis csodaserpenyőmben nagy lángon mindkét oldalát megsütöttem. Mivel kicsi a serpenyőm, egy adag tésztából 2 lepényem lesz.

 
Töltelék:
Az egyik lepénybe 20-25 g sajtkrém került (Spar, narúr) és 2 tk saját szilvalekvár, a másikba 20-25 g sajtkrém és 20 g áfonya.
Feltekertem, csomagoltam, már várom a melóban a tízórait :)
 
338 kcal, 6 g F, 53 g CH, 14 g zsír

Edzés

Asylum 4. kör 30/2. Strength

Érdemes volt korán kelni. Ez az egyik kedvencem az Asylumból. Meglepően jól ment, bár most mindenem le akar szakadni. Felváltva használtam súlyzótárcsát és gumikötelet, mivel nincs egykezes súlyzóm. De ebből is látszik, hogy nem kifogásokat kell keresni, hanem csinálni, a saját lehetőségeinkhez mérten. És én már tudom, hogy nincs lehetetlen, sőt azt is, hogy a befektetett kemény munkának bizony meglesz a gyümölcse! Dig deep! :)