Szombat (Ausztria 14/13.)

Utolsó előtti nap a két hétből. Ez mindig húzós, takarítás- és főzéshegyek, bepakolás, mellette a napi rutin. 

Még mindig iszonyatosan nehezen alszom el, szó szerint órákig nézem a plafont fáradt testtel, de teljesen éber tudattal. Aztán, ha elalszom, már nincs gond, reggel vekkerre ébredek. Ahogy telnek itt kint a napok, egyre fáradtabban...

Ma a reggeli után átmentem a billába, beváltani a szülinapomra kapott 10%-os bónt. Igazából nem sok dolog van, amit onnan megehetek, tárgyak meg gagyik voltak vagy műanyagok, így mit vesz a boszi? Hát avokádót :)

Aztán nekiestem a házimunkának. A kinti második hét vége felé már szó szerint lyukas és sebes a kezem a mosogatástól, egyebektől, nem bírom a kémiai szereket. És kitágulnak a pórusaim, és totál száraz lesz a kézbőröm. Talán kenni kellene valamivel? Vagy kesztyűben tenni-venni, de az nem megy.

Lóhalálában telt a délelőtt, kicsit csúszott is az ebéd. A pihenő alatt aztán pakoltam, majd utána kitakarítottam itt fent.

Napok óta zsibbadnak a térdeim és az állam. És ma már néha az orrom is meg a tarkóm... Nemhogy jobban lennék...

Délután aztán a szokásos rutin szerint sétálni mentünk. Mivel előtte takarítottam, melegem volt. A nap gyönyörűen sütött be az ablakon, így elindultam egy szál rövid ujjúban. Mákom volt, hogy a kis vékony szabadidő kardimat a derekamra kötöttem, mert már a ház előtt felhúztam, hiszen hideg volt, majd megfagytam... Hiába, nincs már nyár, és jó volna végre legalább ilyen apró dolgokra koncentrálnom, mert a végén egyszer még odafagyok valahova...

A Red Bull Ringen, itt a szomszédban, repülőnapok vannak a hétvégén. Elcsíptem egy gépet :)

Gyorsan eltelt ez a nap, melósan, kihagytam az edzést.

De ma is jókat ettem :)

R: ránotta sonkával.

E: avokádó saláta.

V: currys csirke, zöldség.

Holnap még egy nap. Takarítás lent, napi rutin. a maradék kint lévő dolgaim bepakolása. 

Iszonyatosan gyorsan megy az idő. Még kétszer jövök vissza az idén és karácsony...

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Péntek (Ausztria 14/12.)

R: rántotta (1 tojás, 1 sz. sonka, 1 ek kókuszzsír), paprika
E: avokádó saláta
V: sült csirke, zöldség.

Edzés: Lett volna, de felcseréltem a holnapi pihenőnappal.

Plusz mozgás: 1 óra séta.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Otthoni bicepsz edzés

Otthoni bicepszprogram, ha vannak eszközeid:

Teljesen alap, de nagyjából edzőtermi szintű programot vázolunk most fel. Csak győzzed súlyokkal, mert nagyon hamar bele lehet rázódni. Tehát:

Koncentrált bicepsz ülve: 4x10-12

Bicepsz "Scott padon" (ez lehet akár egy puff, vagy bármi, amivel a megfelelő szögben megtámaszthatod a felkarodat): 4x10-12

Kalapácsbicepsz: 4x10-12

Teljesen korrekt. Összesen 12 sorozat normális ismétlésszámokkal. Tipp: ne vadulj 6 ismétléses sorozatokkal, teljesen felesleges. Ha izmot szeretnél építeni, SZÜKSÉGES a relatív magas ismétlésszám.

Aztán egy második varició, ha rúd is van kéznél:

Bicepsz állva rúddal: 4x10-12

Koncentrált bicepsz kézisúlyzóval állva: 4x10-12

Bicepsz állva rúddal, madárfogással: 3x10-14

A madárfogásos bicepsz baromi jó dolog. Maga a bicepsz kisebb terhelést kap, viszont a karorsói izom kemény terheléstől fog szenvedni, és a brachialis is jócskán kapja a kapnivalót. Ha bírod magasabb ismétlésszámmal, csináld, az utolsó sorozat mehet akár bukásig is. 

Nem nagy durranás, igaz? Vagyis de, mert ha nem tököl az ember, akkor durranás az lesz, nem is kicsi. Ne feledd, a bicepszed nem fog különbséget tenni a lakás és az edzőterem között.Tökmindegy, hol zúzod halálra, de ha már csinálod, csináld rendesen! Időszakosan végezhetsz akár vetkőzősorozatokat, és elmehetsz a teljes bukásig. Viszont ezzel azért vigyázz, ne csináld túl gyakran, mert könnyen túledzés lehet a vége, ha a többi edzésnapodon is kap jócskán járulékos terhelést a bicepszed.

Miért jár kompromiszummal az otthoni bicepszezés?

Alapvetően nem jár. Itt viszont kevésbé adott az, amely a korábbi otthon végezhető programok esetében megoldott volt: egy alternatív, szinte eszközök nélküli edzésprogram. Szóval, ha van súlyzód, és ismered a megfelelő gyakorlatokat, bármit tehetsz a bicepszeddel. Ha viszont nincs súlyzó, vagy egyéb eszköz kéznél, az tulajdonképpen szívás, ebben az esetben ugyanis a húzódzkodáson kívül nem tudsz szinte semmivel operálni. Persze, kereshetsz valami nehezebb tárgyat otthon, de itt nem tudod nyomon követeni a fejlődésedet, és a terhelésen sem fogsz tudni növelni valószínűleg. Ez már kissé bohóckodás, úgyhogy több szót erről nem is ejtenénk.

Ha tehát nincs eszköz, nem igazán fog menni a dolog. Egyetlen kézisúlyzót néhány plusz tárcsával viszont bárhogyan is, de bárki, ha igazán meg szeretné oldani, be tud szerezni, és akkor viszont már nem kell számolnunk az eszközhiányból fakadó tehetetlenséggel.

forrás és teljes cikk

Otthoni tricepsz edzés itt

Otthoni mell edzés itt

Sorozatok, ismétlések, edzésgyakoriság itt

Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt

Otthoni láb edzés ittOtthoni tricepsz edzés itt
Otthoni bicepsz edzésOtthoni mell edzésOtthoni váll edzésTotal Body Workout 3 (teljes test) ittKar videók itt
Low Impact Lower Body Workout itt
30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells ittKar (video) ittLáb ittMell edzés otthon (női) itt4 napos heti terv ittLean legs workout ittLáb+törzs ittKerek popsi 20 napos kihívás ittPilates yoga bland video ittPéntek Enikő Core zóna kombó ittStop and drop itt2 minute abs ittNavy seal workout ittStar treck workout itt
Comb- és fenékformálás otthon itt
Functional Training (video) itt
Cardio interval workout (video) itt
Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt
Military Boot Camp itt
30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt
Arms-Legs Circuit itt
Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt
Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt
Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt
Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt
Nagy túlsúlyhoz itt
Core challenge itt
Nike itt
Ha nincs időd itt
Shaun T-től itt
Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Bölcs

Motiváció

Nem oldhatunk meg egy problémát, amíg azt mondjuk: "Nem az én bajom." Nem oldhatjuk meg, amíg azt reméljük, hogy valaki más megoldja helyettünk. Csak akkor, ha azt mondjuk: "Ez az én gondom, és tőlem függ, hogy megoldom-e."

Morgan Scott Peck

Csütörtök (Ausztria 14/11.)

R: fahéjkrém, 40 szem mandula
E: tonhal saláta, zöldség
V: rántotta, avokádó, zöldség

Edzés:
Bemelegítés (EAP gumiköteles)

VÁLL

- vállból nyomás

(3x15)

- döntött törzsű oldalemelés

(3x15)

BICEPSZ

- állva

(3x15)

- ülve

(3x15)
Nyújtás (EAP teljes test)

Plusz mozgás: 1 óra séta

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Fahéjkrém

Hozzávalók:

-cocomas (kókuszsűrítmény, én bioboltban veszem)
- eritrit (cukor helyett)
- őrölt fahéj.

Elkészítés:

Fél dl cocomashoz hozzákeverek 1 tk eritritet és 1 tk őrölt fahéjat.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Bölcs

Otthoni mell edzés

A mellizom otthoni edzésénél az érdekesebb rész az, hogy mi van akkor, ha nincsen padod, legfeljebb egy állítható haspad, és kézi súlyzók állnak rendelkezésre. Vázoljunk fel egy ilyen programot:

• Fekvőtámasz: 4 sorozat 12-20 ismétléssel (egy ponton túl szinte bármeddig növelhetjük az ismétlések számát, de ennek nem sok értelme van, pozitív hatást ez nem fog gyakorolni az izomtömegünk gyarapodására). Tipp: haszálhatunk fekvőtámasz bakot, így mélyebbre tudunk ereszkedni, és jobban megnyúlik a mellizmunk az alsó holtponton.
• Tárogatás: 3 sorozat piramisrendszerben végezve, de soha ne menjünk 10 ismétlés alá. Egyszerűen feküdjünk a padlóra, és eresszük addig a súlyt, amíg lehet. Amire fokozottan figyeljünk: a felső holtponton ne koccintsuk össze a súlyokat, sőt, ne is kerüljenek egymáshoz túl közel; ne pihenjünk meg tehát a felső holtponton, folyamatosan tartsuk magunkat terhelés alatt.
• Tárogatás "ferdepadon": 3 sorozat a fentiek szerint. Ez kicsit viccesen hangzik ebben a formában, ugyanis nincsen ferdepadunk. Ha van egy állítható padunk, az szuper, használjuk azt. Viszont ha nem áll más rendelkezésünkre, csak egy haspad, azt állíthatjuk akár maximális dőlésszögbe, és használhatjuk ferdepadként. Micsoda trükk! Elsőre kicsit szánalmasan hangzik, de megmondtam, abból gazdálkodunk, amink van. Ha jól meg vagyunk támasztva hátulról, nagyobb súlyokat is használhatunk gond nélkül, nem fog összeroskadni alattunk egy átlagos haspad. Üljünk a földre, és a hátunkat támasszuk meg a pad fekvőfelületén. Ügyeljünk arra, hogy a pad lába vagy a falnál, vagy olyan felületnél legyen, ahol nem tud hátrébb csúszni, mert csúnyát borulhatunk.
• Fekvenyomás "ferdepadon": 4 sorozat 10-12 ismétléssel. Most, hogy felvezettük a haspados okosságot, bátran be merem dobni ezt a gyakorlatot. Hidd el, lazán lehet akár 30-35kg-os egykezesekkel is nyomkodni ferdén egy haspadon, csak elegendő súly kell hozzá. Felkapni kicsit macerás lehet őket, amikor a seggünkkel egy szinten vannak, de azért hozzá lehet erősödni.

Ha haspad sem áll rendelkezésre, akkor törekedjünk rá, hogy álljon. Minimális anyagi bekfetetés főleg egy second hand darab, és egész jól el lehet vele szórakozni. Ez a program összesen 14 sorozatból áll, megfelelő intenzitással végezve, a szokásos és gyakran emlegetett étrendi hátteret biztosítva helyre kis mellizmokat építhetünk vele magunknak. A súlyok mennyiségének korlátozottsága itt is szükségessé teheti intenzitásfokozó technikák, szuperszettek, vetkőzősorozatok bevetését, néha-néha mehetünk bukásig is.

A fekvenyomás padlónfekvős verziója szándékosan nem került említésre; ha úgy érzed, hasznodra válhat, csináld, a harmadolt mozgástartomány (főleg hosszabb karú emberek esetében) viszont a gyakorlat lényegét nagyjából (teljesen) elveszi. Esetleg egy fit ball-t is bevethethünk nyomásokhoz, ha pad nincs, labda meg van, és kellőképpen elvetemeültek vagyunk.

Eszközök nélkül

Bizonyosan nem érhetünk el olyan látványos eredményt, mint a fentebb felvázolt verzióval. Itt a végtelenszámú fekvőtámasz, annak különböző variánsai (szélesen, szűken, feltámasztott lábakkal végezve, stb.), lehetőség szerint tolódzkodás játszik főleg. Ha van két kézisúlyzód, akkor legalább már tárogatni tudsz, az pedig nagyon, de nagyon hasznos dolog. Ha súlyzós nyomásokkal nem tudsz számolni, a fekvőtámasz mellett a tárogatás lehet a legjobb barátod. Ha sikerül ráérezned, szanaszét-rommá gyilkolhatod, égetheted vele a mellizmodat. Hangsúlyos ebben az esetben a magas ismétlésszám, néha-néha mehetsz bukásig is, és azért itt sem árt, ha akad pár plusz tárcsa, mert viszonylag könnyű beleerősödni a gyakorlatba.

Példa egy programra, amelyben kézisúlyzókat tudsz használni:

• Fekvőtámasz: 6 sorozat 12-20 ismétléssel, változó kéztartással, feltámasztott lábakkal, ahogyan éppen fekszik a dolog, így feloszthatod a 3x2 sorozatra is. Itt aztán tényleg a végtelenségig variálhatod, hamar beleerősödik az ember ebbe a gyakorlatba. Idővel szükségszerűvé válik, hogy elkezdj vele trükközni.
• Tárogatás: 4 sorozat 12-20 ismétléssel, a fentiek szerint akár bukásig.
• "Törölközős tárogatás": a kézisúlyzós tárogatásra jó alternatíva  lehet ez a gyakorlat súlyzók hiányában. A kivitelezése elvileg egyszerű, a gyakorlatban az elején kicsit nehezebb. Mindkét tenyerünk alá terítsünk rongyot/kisebb törülközőt, amelyek jól csúsznak az adott felületen, a fekvőtámasz kiindulási pozíciójából indulva szépen kezdjük távolítani egymástól a tenyereinket, ameddig bírjuk; majd vissza. Első próbálkozásra elég nehéz lehet, ebben az esetben támaszkodj a térdeden, mint a könnyített fekvőtámasz esetében.
• Tolódzkodás: 4 sorozat 10-12 ismétléssel

Azért valljuk be, ez tényleg nem valami hatalmas durvulás, de a semminél több. Itt is 14 sorozattal számoltunk, ami azért már érezhető, főleg, ha a fekvőtámaszokkal okosan variálunk. Ebben az esetben egy bizonyos szinten túl alapvető az extra intenzitás, és a lehetőségeinkhez mérten bevethető intenzitásfokozó technikák alkalmazása.

A felvázolt programokat ebben az esetben is inkább mintának szántuk, ezeket alakíthatod bárhogyan ízlésed, lehetőségeid szerint. Bajnoki mellizmokat vélhetően nem fogsz építeni ilyen módon, de ha full alap eszközeid vannak, mint egy pad, és használható mennyiségű súly, nagyjából edzőtermi szinten szét tudod kapni a mellizmodat, ehhez azonban szükséges egy olyan mértékű agy-izom kapcsolat, amelyet főleg szabadsúlyos edzésekkel sajátíthatsz el. Ennek a kialakítására az otthoni edzés kifejezetten alkalmas lehet, ha pedig egyszer eljutsz terembe, akkor nem fogod elveszettnek érezni magad, maximum annyira, mint egy kisgyerek a játékboltban. :)

Látod, a mellizom esetében is így van: otthon is lehet jót és jól edzeni, mindössze a lehetőségeidhez kell igazítani a programodat, és megtervezni, felépíteni azt, pontosan úgy, mintha teremben edzenél.

forrás és teljes cikk

Otthoni tricepsz edzés itt

Sorozatok, ismétlések, edzésgyakoriság itt

Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt

Otthoni láb edzés ittOtthoni tricepsz edzés itt
Otthoni bicepsz edzésOtthoni mell edzésOtthoni váll edzésTotal Body Workout 3 (teljes test) ittKar videók itt
Low Impact Lower Body Workout itt
30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells ittKar (video) ittLáb ittMell edzés otthon (női) itt4 napos heti terv ittLean legs workout ittLáb+törzs ittKerek popsi 20 napos kihívás ittPilates yoga bland video ittPéntek Enikő Core zóna kombó ittStop and drop itt2 minute abs ittNavy seal workout ittStar treck workout itt
Comb- és fenékformálás otthon itt
Functional Training (video) itt
Cardio interval workout (video) itt
Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt
Military Boot Camp itt
30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt
Arms-Legs Circuit itt
Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt
Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt
Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt
Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt
Nagy túlsúlyhoz itt
Core challenge itt
Nike itt
Ha nincs időd itt
Shaun T-től itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Motiváció

43. heti menüterv

Menüterv 43. hét	H	K	SZ-CS	P-SZ	V
R	rántotta	palacsinta	fahéjkrém	rántotta	csokikrém
E	csokikrém	-	tonhal saláta	avokádó saláta	-
V	cevapcica, párolt zöldség	cevapcica, saláta	sonkás rántotta, avokádó, saláta, párolt zöldség	sült hús, zöldség	rántotta, zöldség

Szerda (Ausztria 14/10.)

R: fahéjas cocmas (fél dl lötty, 1 tk eritrit, fél tk fahéj; 40 szem mandula
E: 2.5 cevap, tonhal saláta (1 főtt tojás, fél konzerv tonhal, mustár)

V: sonkás rántotta (2 tojás, 2 sz. sonka, 1 ek kókuszzsír), 1/3 avokádó, saláta, párolt zöldség

Edzés:

Bemelegítés

HÁT-HAS

- döntött törzsű evezés (3x15)

- merev lábas felhúzás (3x15)

- hasprések
Nyújtás

Plusz mozgás: fél óra séta.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Motiváció

Csajok, srácok!

26 hét van májusig!

Most kell belecsapni a lecsóba!

Hajrá!

:-)

Kedd (Ausztria 14/9.)

R: palacsinta, csokikrém
Snack: nagy marék mogyoró...
V: cevap, saláta

Edzés:
Bemelegítés

LÁB

- guggolás (3x15)

- lábhajlítás (3x15)

TRICEPSZ

- tr. nyújtás fej fölött

(3x15)

- tr. fekvőtámasz

(3x15)
Nyújtás

Plusz mozgás: egy csodaszép 10 km-es túra, sok-sok képpel beszámoló itt.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Kimenő :)

Kicsit bonyolult módon kaptam ma kimenőt, de a lényeg, hogy nem tétlenkedtem, kihasználtam az időt és sétaálni mentem. Arra, amerre még nem jártam :)

   

Apfelbergbe gyalogoltam, már régen szerettem volna elmenni ide.

Csak kapkodtam a fejem és tátottam a számat, mennyire mesésen gyönyörű a környék.

Nagyon jöttek a felhők, így kénytelen voltam visszafordulni.

Mától egy hétig különleges kiképzések folynak a repülőtéren, így csak úgy száguldoznak a repülők a város fölött...

Szó se róla, itt már esett az eső, így rendesen megáztam. Beültem a Kapucinibe egy kávéra, volt még egy kis időm, gondoltam, csak eláll az eső. A pincér hölgy nagyon rendes volt, felajánlotta, hogy ha már letusoltam, hoz nekem konyhai törlőkendőt, hogy megszárogathassam magam :)

Persze egyre jobban szakadt az eső, de mennem kellett. Így csurom vizesen, de 10 km csodaszép séta után értem vissza, :)