Csütörtök (napi menü, edzés, megjegyzéses)

…………………………………………………………………………………………………..

"A világ, amit teremtettünk, a gondolkodásunk eredménye; nem lehet megváltoztatni gondolkodásunk megváltoztatása nélkül."

…………………………………………………………………………………………………...

Ma délelőtt volt egy szabad órám (itt volt E. fia, ilyenkor feljöhetek a rezidenciámba). Széles vigyorral, a telefonnal a kezemben, kedvenc pózomban levágódtam a nappaliban a kanapéra és elindítottam az egyik kedvenc játékomat. A kétszázötvenhatodik pálya volt soron, ezzel bajlódok már egy ideje. Megint nem sikerült nyernem. És ekkor az jutott eszembe, hogy mekkora mákom van, amiért a szabad óráimban szó szerint azt csinálhatok, amit akarok. Jó, jó: nem mehetek ki futni, de gyakorlatilag olvashatok, aludhatok, tévézhetnék (ha tévéznék), rajzolhatnék (…). És hogy mennyien vannak, akiknek ez nem adatik meg. Sőt hogy épp csinálhatnék olyasmit is, amire például otthon nem szívesen áldozok időt. Így ültem le a számítógéphez, hogy először is kitöröljem a felesleges képeket, dokumentumokat. Ehhez ugye meg kell nyitni, bele kell olvasni, hogy kell-e még vagy csak át kell tenni a megfelelő mappába, blabla. Volt egy zagyva című word dokumentum is. Megnyitottam. Elkezdtem olvasni és nem hittem a szememnek. Gyakorlatilag egy „naplóbejegyzést” találtam, de még milyet! Egy hetes étkezés és edzés, teljesen egyszerű felsorolás. Átgondolt, határozott, egyértelmű. Próbáltam visszaemlékezni, honnan menthettem le, melyik blogban találhattam. És irigyeltem azt, aki mindezt megcsinálta és leírta. Irigyeltem a fegyelmezettségét, a következetességét, hogy nincs rinyálás, nincs jaj, most olyan rossz kedvem volt, ettem egy kis csokit; nincs jaj, most jönnek a nehéz napok, kénytelen voltam degeszre ennem magam… De nem tudtam, mi ez. Újra elolvastam, észrevettem a keltezést. És a napok számozását. És akkor beugrott. Ez a saját naplóm! Én vagyok az, aki ezt a menüt végigette, aki az edzéseket megcsinálta, aki begépelte! Méghozzá idén, év elején, az első kinti etapomon! Igen, előkaptam az étkezési naplómat, és ott állt benne feketén-fehéren ugyanaz, mint amit itt olvastam. És akkor leesett a tantusz: a jegyzet írója én vagyok, saját magam. Szóval én vagyok fegyelmezett, következetes, én vagyok, aki nem rinyál, nem vinnyog, hanem eszi, amit eltervezett, fegyelmezetten megcsinálja az edzéseket és pont. Saját magamat irigyeltem! No de miért is ez az irigység? Mert mostanában nem megy a tervezés, az előre gondolkodás, valahol kicsit –nagyon- elvesztettem a motivációmat. Nem adtam fel, és tisztában vagyok a céljaimmal, mégis hiányzik az a belső tűz, az a bizonyos tűzön-vízen keresztül is akarom, az én akkor is megcsinálom érzés. De most rájöttem, hogy képes vagyok rá. Hogy megy a tervezés. Hogy igenis meg tudom csinálni. Nem a jövőben kell élni, de látni kell, elképzelni és pontosan átérezni, mi az, amit el szeretnénk érni. Nem kell a múltban élni és rágódni rajta, de vissza-vissza kell nézni, újra átélni a rosszat, megbocsájtani –elsősorban magunknak- a hibáinkat és elengedni a rossz érzést, a múlt béli jó dolgokat újra átélve pedig megerősíthetjük a jelen gondolatait, újra felfedezhetjük magunkban a jót, a becsülendőt.

Hétfő:

R: szendvics (a buszon).

E: rántotta (3 tojás, sonka), kenyér.

U: cseresznye, zabkeksz.

V: főtt tojás (3), paprika, mustár.

Késő este: zabkeksz termelés…

Edzés: pihenőnap.

Mozgás: ¾ óra séta.

Folyadék: 1.5 liter víz

Kedd:

R: sonkás szendvics (kenyér, sonka, 

paradicsom), kávé.

E: sült csirke, rizibizi, saláta.

U1: meggy, dió.

U2: joghurt, fehérjepor.

V: tonhal saláta.

Edzés (reggel): EAP Hzsé 1/1.

- bemelegítés

- guggoló támaszból fekvőtámasz (1p)

- felülés (1p)

(10 kör)

- nyújtás

Mozgás: sajnos itt egész délután szakadt az eső, így séta nem volt.

Folyadék: 1.5 liter víz, 0.5 liter kalciumos-magnéziumos víz, reggel 0.5 liter citromos víz.

(Hétfői, keddi részletesebb bejegyzés itt.)

Szerda:

R: sonkás rántotta (3 tojás), kenyér, 1 paradicsom, kávé.

E: sült csirke, rizibizi, saláta.

U1: répa.

U2.: ½ camembert sajt, meggy.

U3: 1 zabkupac.

V: fasírt, saláta, rizibizi.

Edzés (reggel): EAP Hzsé 1/2.

- bemelegítés

- vállszéles guggolás (1p)

- felülés (1p)

- nyújtás (1p)

- fekvőtámasz (1p)

( 9 kör)

- nyújtás

Minden kör után annyi pihenőidő volt, hogy kiköhögtem magam és iszogattam a szokásos reggeli citromos vizet.

Mozgás: 1 óra séta.

Folyadék: 1 liter aszkorbinos víz, 1 liter kalciumos-magnéziumos víz, 0.5 liter citromos víz.

(Szerda részletesebben itt.)

Csütörtök:

R: joghurt, bogyós gyümölcs, kávé.

E: szendvics.

U1: ½ camembert sajt, meggy.

U2: fehérje szelet.

V: sült csirke, saláta.

Edzés: pihenőnap.

Mozgás: fél óra séta.

Folyadék: fél liter citromos víz, fél liter magnéziumos-kalciumos víz, fél liter aszkorbinos víz.

Napi mantra és német nyelvlecke

Mein Körper verlangt nur nach der Nahrung, die er braucht, und ich höre auf meinen Körper.

Edzéstipp otthonra: Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél)

There is second of all as well. Jump roping is a high intensity full body exercise in it's nature. You can never compare regular high knees to high knees with jump rope. Even tho it's exactly the same movement, the fact that jump roping requires so much agility, it's only natural that your body has to utilize way more muscle groups in order complete the task. And guess what? The more muscles you engage during an exercise, the more calories and fat you're burning. Jump roping is just overall one the most effective cardio workouts you can do and another great thing about it is that it doesn't require a lot of time. You can literally have your cardio done in 10 minutes and be totally soaked in sweat and feel like you just ran a marathon. By the way, if you do want to run a marathon in a near future, you should consider high intensity interval training and jump rope to work on your endurance. 

Here is the Jump Rope Workout Circuit breakdown:

1. High knees with Jump Rope - 1 minute

2. Sit up/butt lift x 3 into 3 push up and 1 jump up - repeat 10x

3. One leg jump with a jump rope for 30 seconds on each leg

4. Lean forward lunge into half pistol squat - 12 reps on each leg

5. Scissors with Jump Rope - 1 minute 

6. Burpee with 4 plank leg lifts - 5 sets

Complete this circuit at least 3 times and make sure that you are pushing yourself hard enough to get the intensity up to a high level. The more you challenge yourself the more benefits you can expect so don't be afraid to pick up the pace and train like a boss! (forrás)

Functional Training (video) itt

Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt

Military Boot Camp itt

30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt

Arms-Legs Circuit itt

Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt

Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt

Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt

Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt

Nagy túlsúlyhoz itt

Core challenge itt

Nike itt

Ha nincs időd itt

Shaun T-től itt

Motiváció

“Van egy csomó egészségőrült, aki csak természetes táplálékon él, de nem mozog, és borzalmasan néz ki. Aztán vannak mások, akik mennek, mint a golyó, de csupa szemetet esznek … A mozgás a király. A táplálkozás a királyné. Együtt övék a királyság.” 

Jack LaLanne

Napi menü, edzés, csoda, egyebek

Hétfő:

R: szendvics (a buszon).

E: rántotta (3 tojás, sonka), kenyér.

U: cseresznye, zabkeksz.

V: főtt tojás (3), paprika, mustár.

Késő este: zabkeksz termelés…

Edzés: pihenőnap.

Mozgás: ¾ óra séta.

Folyadék: 1.5 liter víz

Kedd:

R: sonkás szendvics (kenyér, sonka, 

paradicsom), kávé.

E: sült csirke, rizibizi, saláta.

U1: meggy, dió.

U2: joghurt, fehérjepor.

V: tonhal saláta.

Edzés (reggel): EAP Hzsé 1/1.

- bemelegítés

- guggoló támaszból fekvőtámasz (1p)

- felülés (1p)

(10 kör)

- nyújtás

Mozgás: sajnos itt egész délután szakadt az eső, így séta nem volt.

Folyadék: 1.5 liter víz, 0.5 liter kalciumos-magnéziumos víz, reggel 0.5 liter citromos víz.

(Hétfői, keddi részletesebb bejegyzés itt.)

Szerda:

R: sonkás rántotta (3 tojás), kenyér, 1 paradicsom, kávé.

E: sült csirke, rizibizi, saláta.

U1: répa.

U2.: ½ camembert sajt, meggy.

U3: 1 zabkupac.

V: fasírt, saláta, rizibizi.

Edzés (reggel): EAP Hzsé 1/2.

- bemelegítés

- vállszéles guggolás (1p)

- felülés (1p)

- nyújtás (1p)

- fekvőtámasz (1p)

( 9 kör)

- nyújtás

Minden kör után annyi pihenőidő volt, hogy kiköhögtem magam és iszogattam a szokásos reggeli citromos vizet.

Mozgás: 1 óra séta.

Folyadék: 1 liter aszkorbinos víz, 1 liter kalciumos-magnéziumos víz, 0.5 liter citromos víz.

Meg kell jegyezzem, hogy a vacsorára evett fasírt gyakorlatilag az otthon sütött és magammal hozott húskenyér. A lényeg nem is ez, hanem hogy habár reggel kivettem a fagyasztóból, de vacsorára már nem volt kedvem megenni. Aztán arra gondoltam: megmelegítem. Egy serpenyőben, kevés kókuszzsíron megmelegítettem hát, pirosra pirítottam, és amit kaptam, az valami csoda! Isteni finom, ropogós "héjú", inkább nasinak beillő mennyei, ínycsiklandó csemege vált a szimpla húskenyérből! Vékonyabbra szeletelve és így átsütve simán el tudom képzelni szinte nulla szénhidrátos chips helyettesítőnek! Csak ajánlani tudom, ezt ki kell próbálni, nem fogjátok megbánni! :) 
És ma történt egy kisebb csoda is. Boltban voltunk E-tel (nem, nem ez a különös), és habár én csak pár szelet sajtot kértem, hogy írjon a listára (de ez sem lett volna fontos), majdnem pontosan ötven ajróért vásároltunk, többek között salátát, egy kiló (!) csirkemellet (eddig egy szelet miatt is hiszti volt), szalvétát, vécépapírt (ami eddig minimális mértékben volt itthon), sonkát, meg még egy csomó más dolgot. Tény és való, hogy hatalmas változás várható E. életében nemsokára (új ápoló), és ma sokat beszélgettünk erről (is), talán kicsit elgondolkodott egy-két dolgon... Ma többször is elmondta, hogy nagyon fél attól, hogy férjhez megyek (nem tud az eljegyzésről) vagy/és gyereket szülök, mert akkor biztosan otthon maradok és nem jövök többet. Este pedig azzal búcsúzott, hogy gyorsan kell aludnunk, hogy holnap minél hamarabb találkozhassunk. Érdekes néni, annyi bizonyos. :)

Belső csend

Edzéstipp otthonra: Military Boot Camp Workout (video)

Functional Training (video) itt

Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt

Military Boot Camp itt

30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt

Arms-Legs Circuit itt

Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt

Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt

Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt

Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt

Nagy túlsúlyhoz itt

Core challenge itt

Nike itt

Ha nincs időd itt

Shaun T-től itt

Motiváció

"- Az idő mindent megváltoztat.

- Mindenki ezt mondja, de ez nem igaz. 

Csak a tettek hoznak változást. 

Ha nem teszel semmit, nem változik semmi."

Esti, megjegyzéses (napi menü, edzés) (Ausztria)

…………………………………………………………………………………………………………...

A sikeres embert az különbözteti meg a sikertelentől, hogy a sikeres ember folytatja ott, ahol a sikertelen már beadja a derekát.

……………………………………………………………………………………………………….......

Mi történik, ha az ember eléri azt, amiről évek óta álmodozott, amiért rengeteget dolgozott? Lehet elégedett és élheti tovább boldogan az életét. De kitűzhet új célokat is, amikért az előző tapasztalatokból erővel, motivációval, energiával újra dolgozhat keményen. Lefogytam 25 kilót. Normál testalkatom van. Nem rengenek az úszógumik, bikiniben mászkálok (csúszdázok, pancsolok…) a strandon. Nagyon sok elismerő megjegyzést kapok és jól érzem magam a bőrömben. Szeretem a tükörképemet. Elégedett vagyok, de kitűztem két új célt. Az egyik: az egészség. A másik: izmosabb test. Az életmódom nem támogatja egyik elérését sem, hiszen két hetente ingázok Ausztria és Magyarország között, a kint töltött két hetek alatt nagyon kötött a munkaidőm és az életterem minimális. Arról nem is beszélve, mennyire lehetetlennek tűnik az étkezés megszervezése. Ebből következhetne az, hogy hát, ha nem megy, nem kell erőltetni: végül is elértem az előző célt, maradjunk ennyiben. De van olyan erős az egészségre és az izmosabb testre vonatkozó elhatározásom, hogy az adott szituációból kihámozzam azokat a lehetőségeket, amik segítenek abban, hogy megőrizzem az egészségem és hogy változtassak a testkompozíciómon. Súlyzókészlet hiányában képtelenség itt kint értelmesen folytatni a Les Mills Pump edzést. Így saját testsúlyos gyakorlatok lesznek és mindenféle más. A lényeg: heti minimum négyszer mozogjak. Az étkezést kénytelen leszek előre tervezni, itt kint csodaszámba megy, ha sikerül eljutni vásárolni. A test fejlesztése mellett marad kiemelt feladat a belső csendemen való munka.

A blog is leegyszerűsödik: nem fogom naponta számozni a fejlődésben eltelt napokat, hiszen nincs egy kitűzött időpont, amire szeretném elérni a céljaimat.  Igyekszem természetes részként beépíteni a mindennapjaimba a mozgást és az étkezést. Sokáig ezek szerepeltek első helyen az életemben, most már ideje az integrálásnak. Motivációs és belső csendes rovataim maradnak, és természetesen közzéteszem a recepteket is, ahogy eddig is. No és lesznek beszámolók az életeseményekről is.

Osztrák rutin:

• Éhgyomorra fél liter meleg, citromos víz.
• Heti minimum négyszer mozgás: az aerob jellegű reggel, a többi reggel vagy délután.
• A nap folyamán 1.5 liter aszkorbin savas-citromleves víz.
• Kalcium és magnézium napi egyszer.
• Ebéd után –ha az idő engedi- napozás.
• A pihenőidők maximális kihasználása.

Hétfő:

R: szendvics (a buszon).

E: rántotta (3 tojás, sonka), kenyér.

U: cseresznye, zabkeksz.

V: főtt tojás (3), paprika, mustár.

Késő este: zabkeksz termelés…

Edzés: pihenőnap.

Mozgás: ¾ óra séta.

Folyadék: 1.5 liter víz.

Kedd:

R: sonkás szendvics (kenyér, sonka, 

paradicsom), kávé.

E: sült csirke, rizibizi, saláta.

U1: meggy, dió.

U2: joghurt, fehérjepor.

V: tonhal saláta.

Edzés (reggel): EAP Hzsé 1/1.

- bemelegítés

- guggoló támaszból fekvőtámasz (1p)

- felülés (1p)

(10 kör)

- nyújtás

Mozgás: sajnos itt egész délután szakadt az eső, így séta nem volt.

Folyadék: 1.5 liter víz, 0.5 liter kalciumos-magnéziumos víz, reggel 0.5 liter citromos víz.