B. Timi étrend

"MINTAÉTREND, átlagos, NEM sportoló csajok számára, heti fél kg. fogyáshoz (ez az ideális fogyi-tempó!!!) a kalóriabázis.hu-val.

itt

Egy 35-50 év közötti, 160-165 magas, 70-75 kilós, ülőmunkát végző (ez kb. a nagy magyar átlag) családanya, alapjáraton kb. 1750 kcal-t éget/nap, ha nem csinál semmit. 

Reggeli: 
-5 dkg teljes kiőrlésű zabpehely :180 kcal
-12 dkg (egy pohár) natúr joghurt : 89 kcal
-1 közepes alma : 95 kcal
-1 kiskanál fahéj: 12 kcal
-fél banán :53 kcal
össz: 428 kcal

Tízórai:
-5 dkg sovány túró: 89 kcal
-10 dkg eper: 32 kcal
-2 dkg áfonya: 11 kcal
-fél banán: 53 kcal
-10 szem mandula: 63 kcal
össz: 197 kcal

Ebéd:
-12 dkg sült csirkemell: 179 kcal
-10 dkg párolt barna rizs: 111 kcal
-15 dkg párolt brokkoli: 36 kcal
-10 dkg céklasaláta: 65 kcal
-1 evőkanál olívaolaj: 106 kcal
-2 kocka fekete étcsoki desszertnek: 78 kcal
össz: 575 kcal

Uzsonna:
-2,5 dkg (egy adag) epres proteinporból puding: 89 kcal
-2 kivi: 68 kcal
össz: 157 kcal

Vacsora:
-10 dkg saláta: 17 kcal
-2 db zöldpaprika: 20 kcal
-10 dkg koktélparadicsom: 23 kcal
-1 konzerv tonhal natúr lében: 156 kcal
-3 szelet Abonett: 49 kcal
-1 teáskanál olívaolaj: 27 kcal
-2 teáskanál balzsamecet: 28 kcal
össz: 319 kcal

Pótvacsora:
-1 dl kaukázusi kefír : 58 kcal

2,5 l víz/tea cukor nélkül

Napi összes kalóriabevitel: 1734 kcal
ebből:
-120 gr fehérje
-189 gr szénhidrát
-52 gr zsír

Testmozgással elégetett kalóriák (ha nem jársz edzeni):
-20 perc gyaloglás gyors tempóban: 95 kcal
-10 perc gyaloglás emelkedőn felfelé: 75 kcal
-10 perc lépcsőn járás, fölfelé (gyalog) :86 kcal
-20 perc szobabiciklizés (közepes tempó): 177 kcal
-5 perc szobabiciklizés gyors tempóban: 66 kcal
-5 perc ugrókötelezés: 67 kcal

Ennyi mindenkinek bele kell, hogy férjen! ez a MINIMUM!

Pl: kora reggel fél óra séta, ebédszünetben 10 perc lépcsőzés, este tévénézés közben 25 perc szobabringa+5 perc ugrókötelezés. vagy fordítva.

A testmozgással elégetett kcal-t hozzáadjuk az alapjáraton elégetett kcal-hoz: így összesen : 2299 kcal.
Így egy napon 565 kcal-lal többet égettél, mint amennyit bevittél: ez pont heti fél kg fogyást eredményez! (havi 2,2 kg-t, ez fél év alatt:13,5 kg fogyás!!!!)."

Köszönöm Timinek az étrendet és hogy megengedte, hogy feltegyem a blogra! :)

Étrend javaslat alakuláshoz (20 felett) itt

Étrend javaslat alakuláshoz (30 felett) itt
Étrend javaslat alakuláshoz (40 felett) itt

Konok Zsuzsanna étrend (3 féle)  itt

Szálkásító étrend nőknek itt

Németh Dorottya étrend itt
Melissa Bender étrend itt

Kim Dolan Leto étrend itt
Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra 1. hét itt

Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra, 2. hét itt

Étrend alakuláshoz 4/1. itt
Étrend alakuláshoz 4/2. itt
Étrend alakuláshoz 4/3. itt

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Bodyrock mintaétrend itt

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

Tiszta étkezés itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Motiváció

itt

Mert ez a kulcs. Ha jönnek a kifogások, hogy korán kell kelni, hogy jaj, csak egy marék kesuval ettem ma többet, hogy nem bírom én ezt, hogy de én..., akkor nem lehet haladni. Ha csak kicsit adod fel, kicsit sem fogsz tudni fejlődni. Meg kell találni az "arany középutat" kajában, edzésben, életvitelben ahhoz, hogy az lehess, aki lenni szeretnél. És ezt csak te tudod meghatározni, hiszen ez a te életed.

135. nap (Ausztria)

Annak, hogy E-nél dolgozom, van ugyan sok hátránya is, viszont rengeteg előnye is akad. Ezek közül az egyik, amiért nagyon hálás vagyok, hogy saját külön lakrészem van, saját hálószoba, saját ágynemű, saját fürdőszoba (ami nélkül kellemetlenek lennének a tisztálkodások, és ami nélkül nem tudnék hol edzeni), saját konyha hűtővel, ami nélkül egyáltalán nem tudom, hogy oldanám meg a nekem megfelelő étkezést. A másik hatalmas előny, hogy ha itt minden a megszokott rendben van, ha E. jól van és aranyos, akkor van időm arra, hogy egy havi "irodai munkámat" elvégezzem. Mert az otthoni két heteken nincs időm arra, hogy vezessem az étkezési naplót (a kis naptáramba a napi étkezést jegyzem csak be, ha nem marad el), hogy megszüljem a heti menü- és edzésterveket, megírjam hozzá a bolti listát, megtervezzem, mikor, mit, hova... Így itt kint, nem rohanva, az E-tel a konyha asztalnál ücsörgés közben két hét alatt ezt szépen be tudom pótolni. Már készül a következő havi étkezési terv és az edzésterv (TERV) jó előre megvan.

Irtózatosan elszánt vagyok, enyém a főszerep: a faltörő kos, rendíthetetlenül megyek előre. Kívülről tudom a szerepemet, látom magam előtt, hogy a rengeteg próba, tanulás, odafigyelés, figyelem, fegyelem, kitartás, előre tekintés (...) meghozza a gyümölcsét és enyém lesz az Oszkár! Olyan sok az irigy, a kétkedő, a kételkedő, a hibát kereső, a kritizáló, lefordítva irigy, lusta, fegyelmezetlen, magában nem bízó, gyenge ember, de egyszerűen tudomást sem veszek róluk. Hiszen ez az én életem, csak magamnak tartozom felelősséggel és számadással. 

Ilyen szép hajnalra ébredtem:

Edzés reggel: Focus T25/ Day1, Cardio

Éhgyomorra: 1 tk lenmagolaj, 1 pohár víz.

Délelőtt: fél liter tea, fél liter citromos víz.

Ebéd: sült hús, főtt édesburgonya, saláta.

Ebéd után 1 és negyed óra alvás.

Uzsonna: 125g laktózmentes túró, 80g növényi joghurt.

Aztán 1 óra séta.

Vacsora: 1 adag fehérjeturmix.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Focus T25 / Gamma edzésterv

Focus T25 Alpha + Beta edzésterv itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Új fejezet / 2. szakasz / 20. heti edzésterv (2014/ 11.hét, Ausztria)

03.10- (Au.)	H		K	SZE	CS	P	SZO	V
ED-ZÉS (20. hét)	-ugró- kötél -térd- húzás padon - taposás - térd- húzás támadó-állásból (5 kör)		Cardio	Speed 1.0	Total Body Cir-cuit	Ab Inter-vals	Lower Focus	-

A Focus T25 hivatalos ajánlása itt

Focus T25 / Étkezési terv itt

Focus T25 / Alpha és Beta edzésterv itt

Belső csend

Motiváció

45 bölcsesség az életről

1. Az élet nem korrekt, de még mindig jó. 
2. Amikor elbizonytalanodsz, tégy meg egy apró lépést. 
3. Az élet túl rövid ahhoz, hogy ne élvezzük. 
4. A munkád nem gondoskodik rólad, amikor beteg vagy. A családod és a barátaid igen. 
5. Ne vásárolj olyan dolgokat, amikre nincs szükséged. 
6. Nem kell minden érvelésben győzz. Légy hű magadhoz. 
7. Sírj másokkal. Sokkal gyógyítóbb, mint egyedül. 
8. Rendjén van, ha Istenre dühös vagy. El tudja viselni. 
9. Arra gyűjts, aminek értelme van. 
10. Amikor a csokoládéról van szó, az ellenállás hiábavaló. 
11. Békülj ki a múltaddal, így nem rúgja szét a jelenedet. 
12. Hagyd, hogy a gyerekeid lássanak sírni. 
13. Ne hasonlítsd az életedet másokhoz. Nem tudhatod, hogy miről szól az ők életük.
14. Ha egy kapcsolat titkos kell legyen, nem kéne benne legyél. 
15. Minden meg tud változni egy szempillantás alatt… De ne aggódj, az Isten soha nem pillant. 
16. Végy egy mély lélegzetet. Nyugtatja az elmédet. 
17. Szabadulj meg minden felesleges dolgodtól. A zűrzavar minden értelemben lehúz. 
18. Ami nem öl meg, az megerősít. 
19. Soha nem késő boldognak lenni. De ez tőled függ és senki mástól. 
20. Ha arra kerül a sor, amit szeretsz, nem fogadd el a nem választ. 
21. Égesd a gyertyákat, használd a vasalt terítőt, viseld a díszes fehérneműt. Ne őrizd őket a különleges alkalmakra. A mai nap is különleges. 
22. Készülj fel, aztán indulj el.
23. Most légy excentrikus. Ne öregségedre akarj rózsaszínt hordani. 
24. Az agy a legfontosabb nemi szerv. 
25. Senki sem felelős a boldogságodért, csak te. 
26. Értelmezz át minden ún. szerencsétlenséget a következő kérdéssel: „Öt év múlva fog ez számítani?” 
27. Mindig válaszd az életet. 
28. Bocsáss meg, de ne felejts! 
29. Nem a te dolgod, hogy mások mit gondolnak rólad. 
30. Az idő majdnem mindent meggyógyít. Adj időt az időnek. 
31. Mindegy, hogy jó vagy rossz a helyzet, az meg fog változni. 
32. Ne vedd magad túl komolyan. Senki más nem teszi.
33. Higgy a csodákban. 
34. Az Isten önmagától és önmagáért szeret, nem azért, hogy mit tettél vagy mit nem tettél. 
35. Ne vizsgálgasd az életet. Állj neki és hozd ki belőle a legtöbbet most. 
36. A megöregedés veri a halj meg fiatalon alternatívát.
37. A gyerekednek egy gyermekkora van. 
38. Semmi sem számít a végén, csak az, hogy szerettél. 
39. Menj ki minden nap. A csodák mindenhol várnak rád. 
40. Ha mindannyian egy halomba dobnánk a problémáinkat és meglátnánk a többiekét, a miénket visszavennénk.
41. Az irigység időpazarlás. Fogadd el amid van és ne azt, amire úgy gondolod, hogy szükséged van. 
42. Nem számít, hogy érzed magad, állj fel, öltözz fel és menj ki az emberek közé. 
43. Lazíts.
44. A legjobb rész még hátravan… 
45. Ha nincs is csokorral átkötve, az élet attól még ajándék. (forrás)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

134. nap (Ausztria)

Éhgyomorra: fél liter gyömbér tea, 1 tk lenmagolaj

Edzés: reggel

1. bemelegítés 5p


2. (5 kör, 1p munka, 0p pihenő, körök között 1p szünet) 25p

- ugrókötél


- térdhúzás padon (nekem a kád szélén)


- taposás


- térdhúzás támadóállásból



3. nyújtás 5p

Olyan nagy szükségem van itt kint az edzésre, mint egy éhezőnek egy falat kenyérre. Mert hogy amúgy a nap folyamán a házimunkán kívül esélyem sincs a mozgásra, ráadásul két hétig "bezárva" élek egy házba, van, hogy napokig még sétálni sem megyünk, így a friss levegő is nagyon hiányzik a mozgás mellett. Ez a 25-30 perc átmozgat, feltölt, megnyugtat. Igaz, hogy emiatt korán kell felkelnem, de megteszem (legtöbbször előbb ébredek, mint hogy megszólalna a vekker), és még sosem bántam meg.

Reggeli: 3 pufi, sonka, paprika, kávé

Tízórai: fél alma

Ebéd: túrógombóc, bogyós gyümölcs

Uzsonna: szendvics

Vacsora: fehérjeturmix


Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Edzéstipp otthonra

Motiváció

itt


itt


itt

133. nap (Ausztria)

Edzés reggel:

Délelőtt: folyadék, főleg tea, 1 liter.

Ebéd: sült hús, édesburgonya, saláta

Uzsonna: 125g laktózmentes túró, 50g laktózmentes joghurt

Majd séta, 1 óra.

Kilátás a ház előtti útról.

Az út túloldalán csörgedezik a patak.

Főút melletti házikó a fák között.

Olyan meleg volt, hogy majd megsültem a téli kabátban, de más nincs nálam.

A kastély mellett, háttérben a havas hegyek.

Csodásak voltak a fények ma.

Ott a Hold!

Már minden rügyezik.

Vacsora: 1 adag fehérjeturmix

Ma volt az első nap, amikor azt éreztem, ennyi elég lenne a munkából. De még a fele hátravan...

Heti menüterv itt
Heti edzésterv itt
Facebook oldal: Boszorkánykonyha