30 napos edzés program ("Spartan trials")

Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Hétfő (Au. 14/8.)

Étek	Mozgás
R: 2 vajas-paprikás lenmag kenyér, kávé, tea	FREELETICS 15. HÉT UTOLSÓ NAP! APHRODITE, METIS (reggel), APOLLON (délután) 11km séta
E: 3 fasírt, rántotta, saláta, 1 ek krumpli saláta
Du.: marék bogyós gyümölcs
V: tonhal saláta, marék mandula

Bizony... 

A Freeletics-et csak ki akartam próbálni. 15 héttel ezelőtt nem volt konkrét edzéstervem, csak azt tudtam: mozogni fogok. Belenéztem a Free-be, nagyon nehéznek tűnt. De -gondoltam- egy-két edzésnek jó lesz innen válogatni. Aztán letudtam menetrend szerint az első hetet. Olyannyira más fajta mozgás volt ez mint az eddigiek, olyan kemény, hogy magamnak is azt mondtam: nem nekem való ez, ehhez túl puhány vagyok. De azért folytattam. Amilyen nehéz volt, olyan hatalmas élményt is adott minden egyes edzés nap után. Az érzés, hogy bakker, igaz, hogy belepusztultam, de a fenébe is, megcsináltam, ráadásul mindez minden egyes rész után, na ez az, amit érdemes mindenkinek megismernie. Hihetetlen pluszt ad, hogy igenis képes vagyok arra, amiről még magam is azt gondoltam, hogy nem tudom megcsinálni.  Egyszerűen félre kell tenni a kifogásokat, elkezdeni és megcsinálni. Nincs itt más titok. Büszke vagyok magamra, hogy megcsináltam, hogy végig csináltam!

Úgyhogy:

Itt most egy családi haláleset és E. állapotának jelentős rosszabbodása miatt nagyon felborult az eddig jól bevált napirend. Így ma hirtelen kaptam egy óra kimenőt és előtte a szabadidőm egy részét nem kellett a házban töltenem. Elmentem hát sétálni.

Először Apfelberg felé vettem az irányt, de végig nagy feszültségű távvezetékek mellett és alatt kellett volna haladnom, hát ez nagyon nem tetszett. Így visszafordultam és St. Margharetenbe sétáltam át.

Ez fogadja a településre érkezőket:

Sok dolog miatt vagyok iszonyú szerencsés. A mai apróság például, hogy amellett, hogy istenieket eszem, a saláta bio. Tényleg az. Étkezés előtt szedem a kertből, ami soha semmiféle vegyszer nem lát, nincs műtrágyázva. Három féle salátánk van, plusz rukkola. A sali, amit egyszerűen imádok. És így, frissen szedve tényleg saláta ízük van, roppanósak, frissek, csodálatos színük van, csak szuperlatívuszokban tudok írni róluk. (Ezért lettek a mai étel fotók a szokással ellentétben nagyok.)

Egyelőre néhány pihenőnap jön, közben kiötlöm, mi legyen a következő edzés. Persze, ha lesz itt kint lehetőségem, sétálni/túrázni menni fogok. (Egyszerűen vonz a táj, húznak magukhoz a hegyek, az erdők, imádok menni, csak menni, belefeledkezni a látványba, az édesen friss levegőbe, a felhők változó mintáiba, a csöndbe...) És valószínű, hogy reggelente letesztelem a múlt héten feltett ugróköteles videókat, mert nagyon szimpinek tűnnek.

E. nincs jól. Fizikailag sem, lelkileg sem. Mindenféle testi tünetet produkál és néha kifakad belőle a tehetetlenség miatti szomorúság. Nehéz így látnom, mert harmadik éve vagyok nála és rengeteget tanultam tőle és általa magamról is. Az egyik legnagyobb dolog számomra, amit tanított: "Du darfst nicht alles so tragisch nehmen". Azaz: nem szabad mindent tragikusan felfogni. (Nem olyan nagy baj, ha a dolgok nem mindig úgy és akkor történnek, ahogy és amikor akarjuk.) A másik a türelem. Aztán annak az elfogadása, ami van. A jelenben élés. Tudom, hogy ez csak egy munkahely, de 99%-ban nagyon jól kijövünk, sokat nevetünk, beszélgetünk és mindenkinek büszkén mesél rólam, hogy milyen ügyesen lefogytam, hogy milyen kreatívan főzök és mindent mindig szépen tálalok; hogy milyen nagy dolog, hogy 16 évig kis gyerekeket tanítottam írni/olvasni/számolni... Tudom, hogy nem innen megyek majd nyugdíjba és azt is, hogy E. sem él örökké. De már most hálás vagyok, hogy ide kerültem, hogy megismerhettem, hogy akarva-akaratlanul is kaptam tőle egy kis "örökséget".

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Keto food pyramid

A ketogén étrendnek is több változata van. Tartsd be az alapokat (magas zsír, moderált fehérje, 50g alatti szénhidrát), ismerd meg a tested, edd azt, amitől jól működsz. Ne az étrend tartása legyen a cél, hanem az egészséged megőrzése, hogy jól érezd magad a bőrödben!

Ketogén étrend: alapok (link gyűjtemény) itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Motiváció reggelre

"ÁLTALÁBAN AZ AZ EMBER JUT A LEGMESSZEBB, 

AKI HAJLANDÓ MERNI ÉS CSINÁLNI. 

EGY ÓVATOS HAJÓ SOHA NEM JUT MESSZE A PARTTÓL."

(Dale Carnegie)

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Vasárnap (Au. 14/7.)

Étek	Mozgás
R: 2 vajas-paprikás lenmag kenyér	Freeletics 15/6. DIONE-7p szünet-squat MAX
E: 3 fasírt, sült zöldség, 1 alma Desszert: marék bogyós gyümölcs
V:  1 fasírt, saláta ecettel, olíva olajjal

Egész nap felhős volt az ég. Hol esett az eső, hol nem, de a felhők maradtak. Este 7 után kisütött a nap. 8-kor megint esett. És ilyen látvány fogadott:

A Freeletics-ből egyetlen edzés nap van hátra. Durva lesz, de utána annál jobb: egy program, amit elejétől a végéig megcsináltam :)

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Paradicsomban sült fűszeres hal

Hozzávalók:

-500g lazac vagy hal

- 400g paradicsom püré

- 4 tojás

- 2 ek reszelt parmezán

- 3 gerezd fokhagyma

- só, őrölt bors (fehér)

- kapor, snidling, bazsalikom

- oliva olaj

Elkészítés:

- A halat befűszerezzük a sóval, borssal, zöldfűszerekkel. Oliva olajjal meglocsoljuk. 200 fokra előmelegített sütőben kb. 25 percig sütjük.

- A paradicsom szószban elkeverünk 4 tojást, fűszerezzük sóval, borssal. Hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, parmezánt, zöldfűszert.

- Amikor a halnak már szép színe van, ráöntjük a szószt és további 20 percig sütjük.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Jump Rope Weight Loss Routine - 20 Minute Home Cardio Workout

Jump Rope Cardio HiiT videó itt

Ten-Minute Jump Rope HIIT (videó) itt

Jump Rope and CORE HiiT workout (videó) itt

Jump Rope Workout Routine - Intense Home Cardio & Toning Exercises (videó) itt

Fat burning jump rope workout itt (videó)

10-Minute Jump Rope Workout itt (videó)

50 Jump Rope Exercises to Build a Better Body itt (videó)

Jump Rope Workout for Intermediates (Zuzka) itt (videó)

Jump Rope Circuit Workout (Zuzka) itt (videó)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Ketogén étrend 54. heti összefoglaló

Tapasztalatok negyed év ketogén étrend után itt
Tapasztalatok fél év ketogén étrend után
Ketogén étrend: alapok (link gyűjtemény) itt
Ketogén étrend minta 1 itt, 2 itt, 3 itt, 4 itt, 5 itt, 6 itt, 7 itt, 8 itt, 9 itt
Ketogén reggelik (gyűjtemény) itt
Ketogén ebédek (gyűjtemény) itt
Ketogén vacsorák (gyűjtemény) itt

Ketogén étrendem (heti menüvel):

1. heti összefoglaló itt.
2. heti összefoglaló itt.

3. heti összefoglaló itt.

4. heti összefoglaló itt (makroszámolás)

5. heti összefoglaló itt

6. heti összefoglaló itt
7. heti összefoglaló itt (hegyet másztam :) )

8. heti összefoglaló itt  (makroszámolás)

9. heti összefoglaló itt

10. heti összefoglaló itt

11. heti összefoglaló itt

12. heti összefoglaló itt
13. heti összefoglaló itt  (makroszámolás)
14. heti összefoglaló itt  (makroszámolás)
15. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
16. heti összefoglaló itt

17. heti összefoglaló itt
18. heti összefoglaló itt

19. heti összefoglaló itt

20. heti összefoglaló itt
21. heti összefoglaló itt
22. heti összefoglaló itt
23. heti összefoglaló itt
24. heti összefoglaló itt
25. heti összefoglaló itt
26. heti összefoglaló itt
27. heti összefoglaló itt (makroszámolás)

28. heti összefoglaló itt

29. heti összefoglaló itt

30. heti összefoglaló itt

31. heti összefoglaló itt

32. heti összefoglaló itt

33. heti összefoglaló itt
34. heti összefoglaló itt

35. heti összefoglaló itt

36. heti összefoglaló itt

37. heti összefoglaló itt

38. heti összefoglaló itt

39. heti összefoglaló itt

40. heti összefoglaló itt

41. heti összefoglaló itt

43. heti összefoglaló itt
44. heti összefoglaló itt
45. heti összefoglaló itt
46. heti összefoglaló itt
47. heti összefoglaló itt
48. heti összefoglaló itt

49. heti összefoglaló itt
50. heti összefoglaló itt

51. heti összefoglaló itt (Amerikai módszer, makroszámolás)

52. heti összefoglaló itt

53. heti összefoglaló itt (Egy éves összefoglaló)

HÉTFŐ

Étek	Mozgás
R: 2 szendvics	-
E: gomba pörkölt, főtt tojás, töpörtyű
V: 1 főtt tojás

Napozás: 45 perc

KEDD

Étek	Mozgás
R: kávé kókuszzsírral	Freeletics 15/2. IRIS/7p szünet/burpee MAX
E: gomba pörkölt, főtt tojás, rántotta, töpörtyű	séta (tempós, 4km)
V: rántotta

SZERDA

Étek	Mozgás
R:  1 vajas-paprikás lenmag kenyér, kávé	Freeletics 15/3. DIONE/squat MAX/METIS
E:  gomba pörkölt, 2 tojás, kolbász, 10 deka mandula	5.5 km séta
V:  2 sajt, 2 sonka, 2 sárgabarack

CSÜTÖRTÖK

Étek	Mozgás
R:  kávé kókuszzsírral	Freeletics 15/4. APHRODITE/7p szünet/ leg lever MAX
E:  rántott pulyka, párolt zöldség, cukkinival sült tojás Desszert: 1 vajas szezám kenyér, 1 alma	¾ óra séta (3km)
V:  cukkini spagetti carbonara

Napozás: 30 perc

PÉNTEK

Étek	Mozgás
R:  2 vajas-lekváros lenmag kenyér	Freeletics 15/5. IRIS
E: cevap, saláta, sült zöldség Desszert: 2 vajas szezám kenyér, 2 kis sárgabarack	séta (7km)
V:  sonkás rántotta, saláta

SZOMBAT

R: -

E: pár falat sós, főtt krumpli

V: pár falat sós, főtt krumpli, 2 tojás 2 ek zsíron megsütve

Mozgás: séta (4km)

Edzés: -

(Péntek éjjel rosszullétre ébredtem, ment a hasam, fájt a gyomrom. Szombaton csak a krumplit kívántam és a sót. Napközben már minden rendben volt, vasárnap reggelre nyom sem volt a dolognak.)

VASÁRNAP 

Étek	Mozgás
R: 2 vajas-paprikás lenmag kenyér	Freeletics 15/6. DIONE-7p szünet-squat MAX
E: 3 fasírt, sült zöldség, 1 alma Desszert: marék bogyós gyümölcs
V:  1 fasírt, saláta ecettel, olíva olajjal

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha                                                       

Bölcs

Ez nagyon ott van...

Facebook oldal: Boszorkánykonyha