Heti menüterv (Asylum 1. hét)

Asylum 3. kör első heti menüje

(Múlt heti menüm)

Asylum 3. kör második heti menüje (eheti menüm) itt olvashatod.

Asylum étrendről itt írtam bővebben.

	H	K	Sze	Cs	P	Szo	V
Reggeli	Friss sajt, bogyós gyümölcs	Banános-magvas zabkása	Kornspitz, paprika, kiwi	Gabonapehely, tej, 1 sajtkrémes buci	Frittata itt	Narancsos-diós zabkása itt	Tk kenyér, zöldség, felvágott
Tízórai	Dinnye	Pufirizs, sonka, zöldség	Banánturmix	Túró, kiwi	Körtés zabkása itt	Energiaszelet, alma	Túrós palacsinta
Ebéd	Tükörtojás, saláta, dinnye	Currys csirkegolyó, saláta	Zöldségleves, cukkinis rizs	Zöldségleve, sült hal, párolt zöldség	Tonhalas wrap itt	Borsó leves, pörkölt, saláta	Pörkölt, saláta
Uzsonna	Dinnye	Ágyas pároltka	Tomate mozzarella	Pikáns gombasaláta itt	Alma itt	Paradicsom saláta	Párolt saláta
Vacsora	-	Tojás saláta	Friss sajt salátaágyon	Fahéjas túró itt	Friss sajt itt	Friss sajt, zöldség	Körözött paprikában
6. étkezés	-	Fehérje turmix	Fehérje turmix	Fehérje turmix	fehérje turmix	Fehérje turmix	Fehérje turmix

Eredmények (Asylum 3. kör, 1. hét)

Augusztus 9-én reggel írtam a szokásnaplóról (lilára kattintva itt található), a vezetéséről itt, és itt is.

Ami pedig ma reggel történt, az számomra hihetetlen, még akkor is, ha a mérleget nem tartom a legjobb motiváló eszköznek.

Ugye szokáskialakítás, szokásnapló (nekem fejben), reggel mérlegre pattanás: megvolt. Jövök be a szobába, hogy beírjam a kis táblázatomba az eredményt. Beírom, megnézem az első nap mérését: á, ez a mostani mérés képtelenség! Visszamegyek a fürdőbe, ráállok újra a mérlegre: ez márpedig annyi. Beírtam a táblicsekbe, és még most is elképedve emésztgetem az eredményt, a centizését is. Jó, nem csigázlak tovább: íme az egy hetes eredmények:

Asylum 3. kör Edzés: napi 2. Étkezés: Asylum étrend
Súly	-1.2 kg
Mell alatt	-1 cm
Bal kar	nincs változás
Jobb kar	nincs változás
Derék	-3 cm
Csípő	-1 cm
Bal comb	-1.5 cm
Jobb comb	-1.5 cm
Bal vádli	nincs változás
Jobb vádli	nincs változás
Nyak	nincs változás
Bal combtő	-2 cm
Jobb combtő	-2 cm

Tehát pozitív értelemben lepődtem meg az eredményeken, mert habár már pár napja látszott, hogy mérhető a változás, egy hét alatt ekkora sikerre nem számítottam. És ezek a félidő eredményei. Úgyhogy hajrá edzés, hajrá délutáni saláta!!! :)

Amiért hálás vagyok

(lelekrehangolva.network.hu)

Hálás vagyok, mert

•  egészséges vagyok
• volt mit ennem
• tiszta vizet ihattam
• nem voltam egyedül
• kimozdulhattam délután
• nem volt kánikula
• végül csak 12 szúnyogcsípésem lett
• ma egy hónapos a Boszorkánykonyha, és eddig a pillanatig 13645-ször jelenítetté(te)k meg!

KÖSZÖNÖM!!!



Napi bölcs

Mai edzés, terv

Pihenőnap

Múlt hétfőn kezdtem az Asylum 3. körét, napi 2 edzéssel. Nem mintha ma túl fáradt lennék, de voltam már túledzett, és azt nem kívánom senkinek. Szüksége van pihenésre is a testnek. A térdeim is meg fogják hálálni.

Összeállítottam a heti étrendet, az Asylum étrend alapján. Kicsit felturbózom az utolsó hetet: sok hal, kétszer hús (fujjj! a main már túlvagyok, így már csak egy husis nap...). Sok zöldség, kevesebb gyümölcs. Halálom a saláta uzsira minden áldott nap, de így egy hét után elmondhatom, hogy tudhat valamit az Asylum dietetikusa, mert ez az étrend rendesen felturbózza az anyagcserét!

(És a bőröm sem panaszkodhat a vérkeringését illetően: 214 csapást mértem rá. Vagyis egy szúnyogot próbálok a másvilágra küldeni, de még csak a vérkeringéspezsdítésig jutottam...)

Lélekedzés

Harminchét éve tart a fejlődés.

Jó gyerek voltam, és kielégítő volt, hogy megfelelek a szüleim és a kortársaim normáinak.

Ezt a kamaszkoromban rendesen megszenvedtem: fekete bárány lettem. Hatalmas harc volt önmagammal, a világgal. Páncélt növesztettem a szívem köré, miközben semmi másra nem vágytam jobban, mint hogy jó legyek.

Felnőttként éltem a bárki szürke, hétköznapi életét, és jó voltam: megfelelni igyekeztem minden szinten. Miközben belül éreztem: nincs egyensúly, ez nem én vagyok.

Harminchét éve vagyok elégedetlen magammal. Ez a legrosszabb, amit tehetek. Amióta januárban komolyan eldöntöttem, hogy elég, legkésőbb 2013 decemberére legalább a fizimiskám legyen számomra szeretnivaló, tudom: el kell fogadnom magam a mostani állapotomban, és keményen dolgozni az eredményért. Ezzel nincs is gond. Edzek 100 %-osan és lassan megtanulok helyesen táplálkozni. És a lelkem?

Ha azt hiszi bárki, hogy kiegyensúlyozott vagyok, akkor azt mondom: inkább ügyes vagyok, mert kifelé nem mutatom a dolgaimat. Nem is szeretem. Egyrészt mert csak rám tartozik, másrészt mert a nyavajgásnak, panaszkodásnak semmi értelmét nem látom, és mert bármi történjék is, azt nekem kell megoldanom.

Pedig legbelül érzem, tudom, hogy megfordítottan szeretnék véghezvinni egy folyamatot: először a külsőt rendbehozni, utána a belsőt. Jó, ha ez megy együtt, de első helyen a léleknek kellene állnia. Valahogy az az érzésem, azt látom, tapasztalom, hogy akinek a lelke rendben van, annak minden sokkal könnyebb, egyszerűbb. Mert eleve nem úgy ébred fel, hogy milyen szerencsétlen, és nem azon jár az agya, hogy már megint milyen rossz dolog fog történni. Mert nem másnak akar megfelelni. Harmóniában van önmagával, így az egész univerzum támaogatja minden lépését.

Idén vagy 20-szor elolvastam az Eat Pray Love-ot (Ízek, imák, szerelmek). Komolyan mondom: olyan vagyok, mint Liz. A sztori elején. Ő is megvívta a maga kemény harcait, nekem is ezt kell tennem. Fogalmam nincs, melyik lenne a jó irány. Azt hiszem, ha az egyik úton elindulok, előbb-utóbb kiderül majd, helyes-e, járható-e. És akkor még mindig irányt válthatok. De egy biztos: ha egy lépést sem teszek, 20 év múlva is ugyanebben az állapotban (Csernus után szabadon:) meleg sz&rban fogok ücsörögni...

(Ezek a gondolatok jártak a fejemben, amikor hazajöttem ma. És erre egy nagyon kedves ismerősöm a netről egyszer csak megjelent egy most induló bloggal: http://www.facebook.com/pages/​Terminatrix/340628109357361, Terminatrix a neve, és éppen ilyesmi témákkal (is) fog foglalkozni. Méghogy nem történik minden okkal???)

Uzsonna és vacsora

Itt írtam, hogy programváltozás volt, eszerint alakítottam étrendet hirtelen.

Uzsonnára végül párolt zöldséget ettem.

Vacsorára pedig megittam a fehérjét vezetés közben.

(És ebéd utántól mostanáig megittam 1.5 liter viet.)

Programváltozós uzsonna és vacsora

Úgy alakult, hogy ebéd után elutazom. Este jövök is haza, de közbeesik az uzsonna és a vacsora.

Az uzsi ugye Shaun előírása alapján saláta, amit kivételesen kajás helyen fogok elfogyasztani. Persze ezer előzetes kérdés után: ugye nincs benne olaj?, ugye nem használtak majonézt?, lehet kérni öntet nélkül?, sajt nélkülit kaphatnék?, blabla... Legalább egyszer nem kell agyalnom azon, miből és milyen salátát készítsek uzsonnára.

(szolnokifinomsagok.hu)

A vacsorám ma friss sajt, de mivel nem szeretnék egészen estig a kis hűtőtatyómmal rohangálni, a vacsit felcserélem a 6. étkezéssel. Tehát viszek egy adag shake-et, az vízzel elkészítve nem buggyan meg estig, no meg elfér a táskámban. A kaja szempontjából úgyis az egész nap bevitt mennyiség számít, és most, ha két fehérjés étkezést felcserélek, nem fog összedőlni a világ, sőt!

(Stock Foto)

Ebéd

Rizses hús, saláta

A hétvégéről maradt pörkölthöz főztem 50 g rizsszem tésztát, összekevertem, káposzta salátával tálaltam.

Heti menütervem (Asylum 2. hét)

Asylum 3. kör/ 2. heti étrend terv

Asylum 3. kör/ 1. heti menü itt !

 

Asylum 3. kör, Asylum étrend	H	K	Sze	Cs	P	Szo	V
Reggeli	50 g zabkása, 5 g kakaópor, 30 g kukoricapehely, tej itt	80 g gabonapehely, tej itt	’Boszi-csoki-koki shake’ itt	banános-magos zabkása itt	175 g túró, fahéjas gyümölcs	40 g gabonapehely, tej	sajtkrémes kenyér, paprika
Tízórai	1 alma, 1 barack itt	175 g túró, 1 kiwi itt	csirke saláta itt	hamis pizza	2 tojás, 2 abonett	gyümölcs	gyümölcssali
Ebéd	rizses hús, káposztasaláta ld. itt	sült hal, párolt zöldség itt	tonhalas tortilla itt	sült hal, zöldség	20 dkg hal, 2 főtt krumpli, saláta	15 dkg csirkemell, rizs, párolt zöldség	15 dkg hal, párolt zöldség
Uzsonna	saláta itt	tonhalsaláta itt	zöldséges rizs katt	saláta	paradicsom saláta	alma-dió saláta	saláta
Vacsora	friss sajt	sült túró itt	spenótos tojás katt	zöldséges tojás	turmix	turmix	turmix
6. étkezés	turmix	turmix	turmix	turmix	turmix	turmix	turmix

Tízórai

1 alma, 1 barack

Hétvégi szerzemények

A vásárláshoz visszatérve: mázlista vagyok, mert szerető családom van. És mázlista vagyok, mert a szerető családomnak van kerteje :)

Íme a hétvégi szerzeményeim:

Élet-mód-váltás: Vásárlás

Eddigi élet-mód-váltás bejegyzések:

1. A kezdetek
2. Tervezés, kalóriák
3. Napi kalóriaszükséglet, makroszámítás
4. Egy kész étel makroszámítása
5. A napi étrend megtervezése
6. Szabályok
7. Főzés
8. Kiegészítés a napi kalória kiszámolásához
9. Szájbarágósan

(crevocorp.hu)

Nem, most nem a shoppingolásra gondolok :)

Hanem arra, amikor megterveztem, mi lesz a heti menü, és elmegyek bevásárolni.


(praktikus.info)

Amikor olyan 3 éve elkezdődött ez az egész odafigyelés, tudatosodás, fokozatosan nagyon sok új vásárlási szokást vettem fel. A bevásárlás ideje jóval lecsökkent azzal, hogy volt listám, amit eleve úgy írtam fel, hogy a boltban az útvonal a legrövidebb legyen, tehát az volt a lista tetején, ami a bejáratnál található, és így haladtam polcról polcra egyre beljebb, egészen a pénztárig. Ezt a mai napig is így csinálom. Viszont a várárlási idő jóval megnövekedett azáltal, hogy elkezdtem "olvasóteremenk" is használni az üzleteket. A termékeket összehasonlítom az áruk és a tápanyagértékük alapján. Azaz minden cimkét tüzetesen átolvasok, mert lehetnek rendesen kavarcok.

(elelmiszer.hu)

• Az olcsó húsnak sokszor híg a leve: vagy nagyon közeli lejáratú, vagy lejárt (ez nem jellemző, de előfordul), vagy sok olyan anyagot tartalmaz, amit nem igazán kellene megennem.
• Az egyik legfontosabb a szavatossági idő. Nem érdemes jól bevásárolni semmiből, ha aztán nem fogy el.
• A light és ilyen-olyan csökkentett termékek jó része igaz, hogy az egyik összetevőből kevesebbet tartalmaz, de más alkotóelemében meg katasztrófa.
• Nem csak a kalóriaérték fontos, hanem hogy mennyi fehérjét, zsírt, szénhidrátot tartalmaz.
• Zöldségeknél a származási országot is érdemes elolvasni, mert pontos infóim vannak arról, hogy hogy ér ide az utóérő zöldség a délvidékről pirosan, kényszeréretten, mosolygósan...
• Zöldségből, gyümölcsből igyekszem az éppen az idényben érő fajtát választani, itt nálam sokszor az ár a döntőbb a többi javára.
• Ha valami nagyon jó, diétába jól beilleszthető dolgot találok akciósan, akkor megveszem és átalakítom aszerint az étrendet.
• Nótórius akciós pult nézegető vagyok, sajnos egyáltalán nem mindegy, mit mennyiért vásárolok meg.
• A tejtermékeknél először a szavidőt figyelem, majd a tápanyagösszetételt. Olyan élelmiszerekben találni cukrot, hogy az ember el sem hinné...
• Túróból mindeg az akciósat veszem, akkor is, ha nem zsírszegény. majd, ha milliomos leszek, akkor figyelek a zsírszegénységre. :)
• Tejfölt nemigen használok, helyette inkább natur joghurtot szoktam venni, az jó édesítve is, sósan is.
• Sajtot ritkán veszek. Igyekszem alacsony zsírtartalmút vásárolni, de néha eszek pl. kékpenészeset. Először fura volt, inkább ciki, 5 dekát kérni, de szívesen adnak. :)
• Az olyannyira favorizált cottage cheese, friss sajt, avagy túró minden márkája kábé azonos minőség, és az áruk is majdnem megyegyezik. Több változatát lehet itt kapni: natur, zöldfűszeres, csökkentett zsírtartalmú; legtöbbször a natur vagy a csökkentett kerül a kosaramba.
• A húsoknál inkább tálcásat veszek, mert szerintem azt nem merik a boltok megkockáztatni, hogy a fóliás cucc megromoljon és feljavítva visszakerüljön, míg a pultban lévő csirkemellel ezt meg lehet tenni. Persze ez csak az én véleményem.
• A felvágottak egy nagyon cikis kategória: mindenképpen meg kell nézni, mennyi húst tartalmaz!!! Ugyanis a legtöbb cuccban a hústartalom 30 % (!!!), 48-60 %, de atyám, akkor a többi???? Most már hónapok óta harcolok az eszemmel ezzel kapcsolatban: a fos minőség (és íz) olcsó, a minőségit nem tudom megfizetni. Akkor? Ne egyek felvágottat? Kompromisszumot kötöttem: ritkán eszem, de akkor megveszem a magas hústartalmút és drágát.
• A tojást 99 %-ban háztól veszem vagy a piacon.

(regionaplo.hu)

• Érdemes kihasználni a helyi piacot. Nekem mákom van, itt minden héten kétszer, szerdán és szombaton van piac. Gyönyörű az áru, friss, és néha még alkudni is lehet :) És a bácsival, akitől a tojást szoktam venni, olyan jó pár kedves szót váltani. :)
• Kenyérből leginkább a teljes kiőrlésűt veszem. Tudod, amiben látszanak a magok! A rozskenyérnek titulált pékárú sokszor kakaóporral színezett sima búzalisztből készül. Pék mondta.
• Ha kornspitz, akkor az aldis.
• Az Abonett is jó az étrendbe, sok változata kapható, a kukoricás nagyon finom.
• Puffasztott rizst is eszek, itt az ár a döntő.
• Rizsből a barnát veszem, néha tasakosat, máskor a kilósat. Sokáig elég, finom. Érdemes előgőzöltet keresni, azt kevesebb ideig kell főzni.
• Zabpehely szinte mindenhol kapható, hatalmas árkülönbséggel. A sparos vagy az aldis fél kilós 200 Ft, és tökéletesen megfelelő.
• Kakaóporból zsírszegény.
• Van folyékony és tablettás édesítőszerem. ha egyszer megtollasodok, steviát veszek majd, addig marad az, amelyik éppen olcsóbb.
• Gyümölcs: piacról, anyuéktól, vagy fagyasztva. A meggy (aldis) még a legolcsóbb, néha veszek ott bogyós gyümölcsöt is.
• A mandula ára retttenetes. Ott veszem, ahol olcsóbb.
• A kukoricapehely a tecsóból nagyon finom volt, de hetek óta nem lehet kapni. Az aldis is jó, de nemrég felfedeztem, hogy a sparos budgetes is ott van a szeren. Árban is, összetevőiben is. Ritkán eszem, de szeretem.
• Tej: hosszas kísérletezgetés után kiderítettem, hogy a 2.8-asat bírja a gyomrom. Kartonnal szoktam venni, amikor éppen akciós. Kukoricapehelyhez megy csak és a kávémba egy kevés.

(helyitema.hu)

A fehérjét mindig akciózva szoktam venni, hogy hol, az változó. Csak a márka marad, mert bevált.

Reggeli

Reggelik- gyűjtemény itt.

Kakaós zabkása

50 g zabkása, 5 g kakaópor, folyékony édesítő; 30 g kukoricapehely, tej.

(381 kcal, 4 g zsír, 65 g CH, 19 g fehérje.)

Zéró kalóriás ételek 5

Zéró kalóriás ételek 1 itt.
Zéró kalóriás ételek 2 itt.
Zéró kalóriás ételek 3 itt.
Zéró kalóriás ételek 4 itt.

Ananász

 

Tápértéke 100 grammban 51 kcal, 0.4 g fehérje, 12 g CH, 0.7 g zsír.

Magas a rosttartalma, így segítheti az emésztést, káliumtartalma segíthet a vízvisszatartás ellen. Sok bromelia enzimet tartalmaz, ami segíti az emésztést.

Gyógynövényként ajánlják gyomorbajokra, emésztési zavarokra, fájdalom enyhítésére, egyes menstruációs problémákra.

(fozomasina.freeblog.com)

Elkészítési mód:

Érdemes nem a konzerv ananászt vásárolni (cukor!), hanem frisset venni és akkor is a sárgát és kellemes illatút választani, mert az érett és édes. Egyik módja a tálalásnak, ha felvágjuk négybe, rajtahagyva a zöldjét is. Ha a közepe nagyon fás, távolítsuk el. Salátának is  használhatjuk, ekkor hámozzuk meg és szeleteljük fel. Vághatjuk kockára is. A léhez, ha friss gyümölcsünk van, legjobb ha gyümölcscentrifugát, prést használunk. Ha konzervből használjuk az ananászt, nincs akkora hatása, mint a frissnek, mert hiányzik belőle a bromelia enzim.