Keto 74. hét

2009-ben éreztem magam a saját bőrömben olyan rosszul, hogy eldöntöttem: lefogyok. Erről többször írtam a blogban, hogy sikerült, mennyire nem volt egyszerű. 74. hete megy a ketogén alapú étkezés, gyakorlatilag másfél éve tartom a súlyomat/alakomat, persze van néha 1-2 kiló difi fel is, le is, van, hogy bevállalok evésben olyan dolgokat, amiket nem kellene, ilyenkor kicsit fedettebb/zsírosabb vagyok, no de nem is szeretnék csont sovány lenni. 

Lefogyni egy dolog. Az eredményt megtartani nem nehéz, ha... Fogyni sokféleképpen lehet, de kúrával nem érdemes, mert a kúra végeztével, visszatérve a megszokott dolgokhoz megint ugyanúgy néz ki az ember, mint előtte. Visszaszedi a súlyt, viszontlátja a régi tükörképét. Viszont ha megtaláljuk azt a rendszert, amivel jól működünk (divatosan életmódváltásnak nevezik), akkor a jojózás kizárva.

A fogyás szerény véleményem szerint test-lélek-szellem hármasságon alapszik. Ha lelki gondok miatt eszünk helytelenül, magunkra erőszakolhatjuk valamelyik kúrát, ami ideig-óráig működik, aztán a legkisebb lelki nehézség után elfogy az akaraterő és jön a stresszevés. Ha nincs belső béke, nincs tartós fogyás. Ha szellemileg, fejben nem vagyunk készek a változásra, arra, hogy jobbat akarjunk magunknak, ha negatívkodunk és panaszkodunk, ha kínnak éljük meg a változást, nem fog sikerülni. Ha "bírjuk" is a másfajta étkezést, de nem mozgunk mellette, megint csak félmegoldáshoz nyúlunk. Ugyanez a helyzet, ha naponta órákat edzünk kétségbeesetten, viszont minden cart összeeszünk.

A mozgás csodálatos dolog. Amíg 20+ kiló túlsúlyom volt, ezt persze nem így éltem meg. Fájtak a lábaim, nem bírtak el, nem bírta a tüdőm, a szívem is hevesen dobogva tiltakozott a legkisebb megmozduláskor is. 2012-ben kezdtem rendszeresen tornázni. És hihetetlen változásokat hozott: testben-lélekben-szellemben egyaránt. Ma már imádok mozogni, az a nehéz, ha sokat kell ülnöm. Szeretek nagyon sok mozgás fajtát és már nem kényszeresen egy edzésprogramot akarok végigcsinálni, hanem azt csinálom, amihez éppen kedvem van, amire idő, lehetőség adódik.

A két fotón az októberi és az eddigi novemberi edzéseim vannak. Az üresen hagyott napokon nem volt mozgás. Van ott úszás, séta, súlyzós, HIIT, ezen belül is változatosak az edzéseim. És nagymértékben hozzájárulnak ahhoz, hogy másfél éve így nézek ki. Hiszen a mozgás jó hatással van az anyagcserére, az inzulin szintre, a csontok és a bőr állapotára, meg még ezer biokémiai folyamatra a testünkben, fejleszti a kitartást, az akaraterőt, bizonyos mértékben rendszerre szoktat, hiszen időt kell találni rá, nekem hatalmas sikerélményeket is hoz, például múlt szombaton egyéni csúcsot döntöttem az uszodában: előtte még sosem úsztam le 2000 métert egyhuzamban. Nincs hiperszuper alakom, nem akarok fitnesz modell lenni, de a rendszeres sport meglátszik az emberen, idén is nem egy ember mondta, hogy LÁTSZIK a mozgás a testemen.

Ketogén étrend mellett pedig még hangsúlyosabb a sport. Nagyon jó a súlyzós, saját testsúlyos, de gyakorlatilag a mozgás a lényeg. Hogy a fogyás közben feszes maradjon a bőr, erős a tüdő és a szív, hogy egészségesen működhessünk.

Megjegyzés a heti menühöz: a szőlő, a mogyoró, a krumpli nem ketogén. (Mindig hangsúlyozom, hogy az étrendem keto alapú, de mindent megeszek, ami nem okoz tüneteket. Ráadásul fogyni sem szeretnék már, nálam vannak dolgok, amik néha beleférnek.)

HÉTFŐ

R: rántotta (4 tojás, 2 ek zsír), sonka, paprika

E: (2 körül) pár szem szőlő, 2 szelet sajt, marék mogyoró

V: 1 mignon

KEDD

Reggeli: 'minyon'

Ebéd: sült zeller, fasírt, saláta

Edzés: súlyzós: Les Mills Pump: Pump challenge

Vacsora: rántotta (2 ek zsír, 4 tojás), krémsajt magokkal, zöldség, szeletke kenyér

SZERDA

Mozgás: HIIT, délután 5 km séta (sok-sok csodás fotó itt)

Reggeli: 2 vajas-sós-paprikás kenyér, főtt tojás

Ebéd: rántott amúr, édesburgonyapüré, sült zeller/pici krumpli, saláta

Vacsora: (maradék) rántott amúr, saláta, édesburgonypüré

CSÜTÖRTÖK

Edzés: 1 óra súlyzós, láb

Reggeli: 2 főtt tojás, 2 vajas-paprikás kenyér

Ebéd: rakott krumpli

Mini kirándulás: 6 km séta naplementében, esti kompozás (bejegyzés és sok-sok fotó itt)

Vacsora: ebéd maradék

PÉNTEK

Mozgás: itt

Reggeli: vajas-paprikás "kettes kenyér", 1 főtt tojás, kávé

Ebéd: karfiolleves, csülökpörkölt, főtt krumpli, káposzta saláta, anyu isteni trüffelje és golyóbisa

"Vacsora": 2 trüffel, 2 golyóbis

SZOMBAT

Reggeli: trüffel, golyóbis

Ebéd: csülökpörkölt, főtt krumpli, káposztasaláta

Edzés: átmozgató saját, súlyzós-saját testsúlyos (leírás itt)

Vacsora: 2 főtt tojás

VASÁRNAP

Reggeli: vajas-lekváros süti, 1 kis alma, kávé zsírral

Ebéd: csülökpörkölt, főtt krumpli, káposztasaláta

Vacsora: rántotta, zöldség

Tapasztalatok fél év ketogén étrend után
Tapasztalatok egy év keto után itt
Ketogén étrend: alapok (link gyűjtemény) itt
Ketogén étrend minta 1 itt, 2 itt, 3 itt, 4 itt, 5 itt, 6 itt, 7 itt, 8 itt, 9 itt
Ketogén reggelik (gyűjtemény) itt
Ketogén ebédek (gyűjtemény) itt
Ketogén vacsorák (gyűjtemény) itt

Ketogén étrendem (heti menüvel):
1. heti összefoglaló itt.
2. heti összefoglaló itt.
3. heti összefoglaló itt.
4. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
5. heti összefoglaló itt
6. heti összefoglaló itt
7. heti összefoglaló itt (hegyet másztam :) )
8. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
9. heti összefoglaló itt
10. heti összefoglaló itt
11. heti összefoglaló itt
12. heti összefoglaló itt
13. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
14. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
15. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
16. heti összefoglaló itt
17. heti összefoglaló itt
18. heti összefoglaló itt
19. heti összefoglaló itt
20. heti összefoglaló itt
21. heti összefoglaló itt
22. heti összefoglaló itt
23. heti összefoglaló itt
24. heti összefoglaló itt
25. heti összefoglaló itt
26. heti összefoglaló itt
27. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
28. heti összefoglaló itt
29. heti összefoglaló itt
30. heti összefoglaló itt
31. heti összefoglaló itt
32. heti összefoglaló itt
33. heti összefoglaló itt
34. heti összefoglaló itt
35. heti összefoglaló itt
36. heti összefoglaló itt
37. heti összefoglaló itt
38. heti összefoglaló itt
39. heti összefoglaló itt
40. heti összefoglaló itt
41. heti összefoglaló itt
43. heti összefoglaló itt
44. heti összefoglaló itt
45. heti összefoglaló itt
46. heti összefoglaló itt
47. heti összefoglaló itt
48. heti összefoglaló itt
49. heti összefoglaló itt
50. heti összefoglaló itt
51. heti összefoglaló itt (Amerikai módszer, makroszámolás)
52. heti összefoglaló itt
53. heti összefoglaló itt (Egy éves összefoglaló)
54. heti összefoglaló itt
55. heti összefoglaló itt
56. hét itt
57. hét itt
58. hét itt
59. hét itt
60. hét itt
61. hét itt
62. hét itt
63. hét itt
64. hét itt
65. hét itt
66. hét itt
67. hét itt
68. hét itt
69. hét itt
70. hét itt
71. hét itt

72. hét itt

73. hét itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Szombat, Magyarország 28.

Reggeli: trüffel, golyóbis

Ebéd: csülökpörkölt, főtt krumpli, káposztasaláta

Edzés: átmozgató saját, súlyzós-saját testsúlyos (leírás itt)

Vacsora: 2 főtt tojás

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Átmozgató edzés otthon 2.

Reggeli átmozgató torna (súlyzóval és saját testsúllyal) itt

Ha neki nincs kifogása, nekem sem lehet.

1. bemelegítés

2.

- guggolás széles terpeszben, fekvenyomás 3x10
- guggolás zárt lábbal, tárogatás 3x10
- ugrás zárt lábbal jobbra-balra, bicepsz váltott karral 3x10
- kitörés kilépéssel előre, tricepsz fekvőtámasz 3x10
- vádli állva 3x10

3. nyújtás

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

"Kettes" kenyér

Hozzávalók:

# 10 tojás # 1 csomag (12g) sütőpor # pár csepp citromlé # 2 ek szezámpehely # 2 ek lenmagpehely # 2 ek szezámliszt # 2 ek lenmagliszt # 2 ek tökmagliszt # 2 ek magkeverék # só ízlés szerint

Megjegyzés:

# A pelyhek és a tökmagliszt helyettesíthető darált maggal vagy bármilyen liszttel, amit fogyasztasz.

Elkészítés:

# Egy tálban minden hozzávalót összekeverünk.
# 180 fokra előmelegített sütőben, sütőpapírral bélelt nagy gáztepsiben 20 percig sütjük.

Megjegyzés:

# Felszeletelve fagyasztottam le, ha enni szeretném, kiveszem a kellő számú kenyérszeletet a fagyasztóból, magától is hamar kiolvad, de melegíthető mikróban/serpenyőben/kenyérpirítóban is.

 itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Freeletics Cardio & Strength 4. hét

1. hét itt

2. hét itt

3. hét itt

4. hét:

Freeletics Cardio 15 hetes program itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Keto infó

Edzés (ketogén étrend mellett, súlyzós)

Ketogains Novice Strength Training Program (based on 5×5)

fotó

If you are a beginner and actually want to make gains in muscle mass and strength follow this program. It is based on the classic 5×5 program and has a reputation for being a very tough and very high volume but very high rewarding program.

Contrary to popular belief, you don’t need to do lots of repetitions at low weight to get “toned” and “defined”… You achieve the “toned” look by having a low enough Body Fat % and at least somewhat decent muscle. This program will help you achiveve that goal, as long as your diet is also on par.

Think of building your body as building a house. You need to set up the foundations first, before you start adding extra rooms, furniture and decorations. This program is in my opinion, the best to help you start your journey towards body recomposition.

This program is suited for both males and females of any age.

The program is to be conducted 3 days a week for Strength Training and 2 days a week for Fat Burn, alternating workout A&B on non-consecutive days.

Start with an empty barbell. Add weight each workout. Deload when you stall. Repeat. Simple.

Click on the name of each exercise and you will see a video of the lift in question.

WEEK ONE	WEEK TWO
Day 1 – Strength: Workout A	Day 1 – Strength: Workout B
Day 2 – Fat Burn: HIIT	Day 2 – Fat Burn: HIIT
Day 3 – Strength: Workout B	Day 3 – Strength: Workout A
Day 4 – Fat Burn: HIIT	Day 4 – Fat Burn: HIIT
Day 5 – Strength: Workout A	Day 5 – Strength: Workout B
Days 6 & 7 – Rest	Days 6 & 7 – Rest

WORKOUT A
Exercise	Equipment	Muscle	Sets	Reps
Barbell Squats	Barbell	Legs	5	5
Barbell Bench Press	Barbell	Chest	5	5
Bent Over Row	Barbell	Back	5	5
Barbell Shrugs	Barbell	Traps	3	8
Standing Overhead Tricep Extension	Barbell	Triceps	3	8
Standing Barbell Bicep Curls	Barbell	Biceps	3	8

WORKOUT B
Exercise	Equipment	Muscle	Sets	Reps
Barbell Squats	Barbell	Legs	5	5
Barbell Deadlift	Barbell	Back	1	5
Standing Overhead Shoulder Press	Barbell	Shoulders	5	5
Bent Over Row	Barbell	Back	5	5
Close Grip Bench Press	Barbell	Triceps	3	8
Standing Barbell Bicep Curls	Barbell	Biceps	3	8

Note: Sets do not include warmup sets. Do 1-2 sets at 30-40% MR, 12 to 8 reps.

FAT BURN: HIIT / CARDIO
Exercise	Equipment	Muscle	Sets	Reps
HIIT: Kettlebell Swings	Kettlebell	Core / Body	5	20
LISS Cardio	Machine of your choice	Heart		20 min

Note: For Cardio, follow the instructions above. I suggest a cardio machine that you are not used to and is hard, such as Stair Climbing machine. You do not add weight to these exercises. Start Kettlebells swings with 20 to 30 lbs., increase if easy.

PROGRAM FAQ

1. Aim for correct form, but don’t be afraid of lifting heavy.
2. You should try to add at least 5-10 lbs. each week 5×5 exercises, and 2-5 lbs. to 4×8 exercises.
3. If you fail a rep/set/whatever, you repeat that weight during the next workout. If you fail the next workout, you lower your weight by 10% and continue to use that until progress. Reset weights get rounded down.
4. Break times between sets are 3-5 minutes for the x5 sets and 1-2 minutes for the x8 sets.
5. Unless you are unable to do this program for medical reasons: do not alter the program.
6. If you have bad knees, do box squats. Otherwise, unless you are medically unable you should squat.
7. Deadlifts are 1×5 for a reason. They are taxing on your CNS and if you mess around you will get hurt.
8. Do the reps and sets as they are laid out in the program.
9. You do not need to add any more extra accessory work except for maybe some abdominal and calf exercises.

COMMON MISTAKES TO AVOID

1. Adding Exercises. This is a full body routine. Overhead Press, Triceps Extensions & Bench Press works your triceps. Barbell Rows, and Barbell Curls work your biceps. Overhead Press, Squats, Deadlifts work your abs. Focus on the big picture: getting your Squat up to 1.5x your body-weight. Then your abs will be muscular.
2. Dropping Exercises. Only reason not to Squat 3x/week is because it’s hard. Avoiding what’s hard doesn’t get you results. Don’t drop any exercises, especially not the Squat. The whole program revolves around the Squat.
3. Substituting Exercises. You don’t need Front Squats, Zercher Deadlifts, Push Press, etc. Master the basics. When you have base strength and good technique, you can add more.
4. Changing Exercises Order. The exercise order is chosen for a reason. Squats first because they are most important, but also heaviest. Stick to the exercise order, it works best that way.
5. Using Machines. Strength built on machines doesn’t transfer to free weights or real life: machines balance the weight for you. Machines are also potentially dangerous: they force your body into fixed, unnatural movement patterns. No Leg Press. Do Squats. No Smith Squats. Do Squats. Safety depends on technique. Start with an empty barbell. Focus on technique. Add weight each workout.
6. Using Anything but Barbells. Barbells work best because you can use more weight. More weight is more stress on your body, thus more results. It’s also easier to add weight each workout with barbells as you’re using both sides. You want to use dumbbells or kettlebells? Follow a training program designed for those. But remember: if you want to become strong you need barbells for your main exercise. Use dumbbells as assistance.
7. Changing Sets. Best way to learn exercise technique is to do the exercise a lot.  5×5 has 25 reps/exercise to practice technique. 5×5 Deadlifts is too much on your lower back. It’s already worked on Squats, Barbell Rows & Overhead Press. Stick to 1×5 Deadlifts. When you can Squat 1x your body-weight you’ll be happy with 1×5 Deadlifts.
8. Changing Reps. Stick to the reps as salid out. 5 is the magic rep range where you learn exercise technique best. You can add weight more easily. And you build strength, power & muscle mass. High reps. 8-15 reps work endurance. You can’t lift as much weight and fatigue gets in the way of learning exercise technique. Low reps. 1-3 reps is for strength, speed & power work.
9. Lowering The Weight. Never lower the weight because the first 2 sets were hard. Go for 5 reps. If you only get 1 rep per set, so be it. The only way to get used to lifting a weight, is to lift it. Only lower the weight if you got injured, if you’re not confident about your technique or if you stalled 3 times with the same weight.
10. Not Adding Weight. Lifting the same weight forever doesn’t force your body out of its comfort zone. It becomes lazy and you lose strength. Add weight each workout until you stall. If you’re not sure about your technique, lower the weight by 20%. If you got injured, start with an empty bar. Add weight slowly, but systematically.
11. Adding too Much Weight. Use bigger increments if you have weight lifting experience, are confident about your technique and started too light. You can also use bigger increments if you just come out of a layoff. However, if you just did 180lbs Squats and they were heavy, don’t add 10lbs the next workout. Stick to 5lbs. Bigger increments make you stall faster. Small increments delay stalling and are better for your technique & confidence.
12. Underestimating The Program. You’re a beginner longer than you think. Weight lifting experience doesn’t make you an intermediate. Squatting 1.5x your body-weight with good technique does. Weightlifters, strongmen, powerlifters, athletes, … work their legs several times per week. Bodybuilders are the only exception. If you never did Squats more than once per week, do 5×5.
13. Overestimating Yourself. Starting with heavier weights will make your legs sore. Sore legs will make it hard to Squat again 2 days later. Worse, you might not make the gym because your legs hurt too much. Start with an empty barbell and add weight each workout. Less soreness, and you can better focus on technique. Proper exercise technique is more important than weight. Adding weight becomes easy once you can lift correctly.
14. Skipping Workouts Because You’re Sore. The best solution for soreness is to train the muscle again. This flushes blood into your muscles, speeding up recovery. Start with an empty bar and go the gym no matter what.
15. Switching Program too Soon. This is not a 10 week program. Change routine once you can at least Squat 1.5x your body-weight. You’ll stall 2-3 times on your Squat before getting there. You can progress faster on this program because you’re adding weight each workout. Intermediate programs use weekly increases. Stick with this program until you stall at least 2-3 times on your Squat. Trust the program. Try it as laid out for 2 months. Measure your progress by tracking your measrurements, strength stats and taking pictures. After 2 months you can evaluate for yourself if it works or not.

Based on the classic 5×5 Program. forrás

Edzés (ketogén étrend mellett, kettlebell) itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha