A szénhidrátok fajtái, glikémiás indexe

Egyszerű szénhidrátok

A szénhidrátok legegyszerűbb fajtái a monoszacharidok. A diszacharidok és a poliszacharidok építőelemei, savas hidrolízissel már nem bonthatók tovább. Ide tartozik a glükóz (szőlőcukor vagy dextróz), a fruktóz (gyümölcscukor), a galaktóz, a xilóz és a ribóz.

Két cukormolekulából állnak a diszacharidok, például: laktóz (tejcukor), szacharóz (répacukor, nádcukor), maltóz (malátacukor).

Összetett szénhidrátok

Más néven poliszacharidok. Az összetett szénhidrátok közé tartozik például a keményítő, a glikogén, a pektin és a cellulóz. Ezek a szénhidrátok a testépítő táplálkozás egyik alapkövei. Jó minőségű és megfelelő mennyiségű összetett szénhidrát fogyasztása nélkül gyakorlatilag lehetetlen jelentős izomtömeget építeni.

A szénhidrátok forrásai

Egyszerű szénhidrátok találhatók az összes gyümölcsben, finomított lisztből készült élelmiszerekben, a tejben, és természetesen minden olyan ételben, mely hozzáadott cukorral készül.

Összetett szénhidrátot tartalmaz a rizs, a burgonya, a zabpehely, az összes gabonaféle, a hüvelyesek és a zöldségek. A szénhidrátokhoz tartoznak a rostok is, melyek nem emészthetőek, de élettani szerepük nagyon fontos.

Mennyi szénhidrátot együnk?

Tömegnövelés alatt átlagosan napi 5-6g/testsúlykilogramm szénhidrátot szokás fogyasztani, de ez egyénenként természetesen eltérő lehet. Van, akinek elég 3 is, de van olyan testépítő is, aki 7-8 grammot is bevisz.

Diéta esetében más a helyzet, csökkenteni kell a szénhidrátbevitelt, majd esetleg 1-2 feltöltő nap beiktatásával visszatölthetjük lemerült raktárainkat. Diéta alatt folyamatosan csökkentsük a szénhidrát mennyiségét, de nem menjünk napi 100g alá, mert nagy valószínűséggel értékes izomtömeget veszítünk.

Mikor és milyen szénhidrátokat fogyasszunk?

Az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan megemelik a vércukorszintet, ami egy rövid ideig igen hasznos lehet, ha szervezetünk gyors tápanyagpótlást igényel. Ha ez az eset nem áll fenn, zsírraktárainkat gyarapítjuk a sok üres és felesleges kalóriát tartalmazó ételekkel.

Egyszerű szénhidrátot legfontosabb edzés után fogyasztani, amikor is a legnagyobb szükségünk van a gyors tápanyagbevitelre (anabolikus ablak). Ez a helyzet maximum egy óráig tart, utána térjünk vissza a megszokott kerékvágásba, és a következő étkezésünk már összetett szénhidrátokra épüljön. Legjobb megoldás edzés után egy protein turmix 40-50g tejsavófehérjével, és 40-50g szőlőcukorral. Rá fél-egy órával pedig (az emésztés sebességétől függ) együnk egy nagy adag húst egy tányér rizzsel. Ez az étkezés tartalmazzon legalább 40g fehérjét és vagy 100g szénhidrátot.

A glikémiás index

Amikor szénhidrátokról van szó, gyakran elhangzik a glikémiás index, mint fontos tulajdonság. Ez a szám azt mutatja meg, hogy az élelmiszerben levő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben. Tudományosabban megfogalmazva azt jelenti, hogy 1000 kJ étel mekkora vércukor emelkedést okoz, a szőlőcukorhoz (GI: 100) viszonyítva.

Helytelen azt gondolni, hogy egyedül a GI számít, figyelembe kell azt is venni, hogy az adott élelmiszer mekkora inzulinválaszt okoz emellett. Ezért csalóka pl. a tej alacsony GI-ja, hiszen ennek ellenére a benne lévő szénhidrát igen gyorsan felszívódik.

Élelmiszerek glikémiás indexe
Élelmiszer	GI érték	GI jelleg
Alma	38	Alacsony
Ananász	40	Alacsony
Almalé	38	Alacsony
Articsóka	20	Alacsony
Avokádó	10	Alacsony
Bagett	95	Magas
Bab	35	Alacsony
Banán	45	Alacsony
Befőttek	62	Magas
Brokkoli	15	Alacsony
Burgonya	85	Magas
Búzacsíra	15	Alacsony
Cékla	64	Közepes
Chips	75	Magas
Croissant	67	Közepes
Cukkini	15	Alacsony
Cukor	65	Közepes
Cseresznye	22	Alacsony
Datolya	103	Magas
Durumtészta	60	Közepes
Édesített tejtermékek	30	Alacsony
Eper	40	Alacsony
Fánk	76	Magas
Fagylalt	61	Közepes
Fehér kenyér	71	Magas
Fehérrépa	30	Alacsony
Fokhagyma	30	Alacsony
Földimogyoró	15	Alacsony
Füge	40	Alacsony
Gabonapehely	66	Közepes
Gomba	15	Alacsony
Görögdinnye	72	Magas
Hagyma	15	Alacsony
Hajdina	54	Alacsony
Háztartási keksz	55	Közepes
Glükóz (szőlőcukor)	100	Magas
Gofri	76	Magas
Gyümölcslevek	46	Alacsony
Jégkrém	61	Közepes
Káposzta	15	Alacsony
Karalábé	15	Alacsony
Karfiol	15	Alacsony
Kifli, zsemle	71	Magas
Köles	71	Magas
Kakaó	60	Közepes
Kiwi	52	Alacsony
Körte	38	Alacsony
Kukorica	48	Alacsony
Kukoricapehely	83	Magas
Lencse	22	Alacsony
Mandula	25	Alacsony
Mangó	55	Közepes
Mazsola	64	Közepes
Meggy	22	Alacsony
Méz	85	Magas
Mogyoró	14	Alacsony
Muffin	62	Közepes
Narancs	44	Alacsony
Őszibarack	42	Közepes
Padlizsán	15	Alacsony
Papaya	58	Közepes
Paprika	15	Alacsony
Paradicsom	15	Alacsony
Perec	73	Magas
Puffasztott búza	74	Magas
Puffasztott rizs	74	Magas
Retek	15	Alacsony
Rizs	60	Közepes
Rozskenyér	41	Alacsony
Saláta	15	Közepes
Sárgabarack	57	Közepes
Sárgarépa	39	Alacsony
Spárga	15	Alacsony
Spenót	15	Alacsony
Sütőtök	75	Magas
Szilva	38	Alacsony
Szója	18	Alacsony
Szőlő	46	Alacsony
Tejtermékek	30	Alacsony
Teljes kiőrlésű kenyér	50	Alacsony
Uborka	15	Alacsony
Zabpehely	55	Közepes
Zeller	15	Alacsony
Zöldbab	45	Alacsony
Zöldborsó	35	Alacsony (forrás)

Megjegyzés: jómagam iszonyatosan rosszul reagálok a szénhidrátokra. Soha nem lakom jól velük, ehetek hozzá bármit és bármennyit, és a fogyasztásuk után eszméletlen éhségérzet tör rám. Kis mennyiségben a zabot, a rizst (inkább puffasztott formában) tolerálja a szervezetem. A gyümölcsökben, zöldségekben lévő szénhidrátokat jól viselem.

Étrend javaslat (20 felett) itt

Étrend javaslat alakuláshoz (30 felett) itt
Étrend javaslat alakuláshoz (40 felett) itt

Konok Zsuzsanna étrend (3 féle)  itt

Szálkásító étrend nőknek itt

Németh Dorottya étrend itt

Melissa Bender étrend itt

Kim Dolan Leto étrend itt

Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra 1. hét itt

Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra, 2. hét itt

Étrend alakuláshoz 4/1. itt

Étrend alakuláshoz 4/2. itt

Étrend alakuláshoz 4/3. itt

Shapetilt 1 (hal nap) itt

Shapetilt 2 (édes nap) itt

Shapetilt 3 (light nap) itt

Shapetilt 4 (magyaros nap) itt

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt

Péntek Enikő étrend itt.

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Bodyrock mintaétrend itt

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.

Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.

Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.

LifeTilt példa étrend itt.

Példa étrend itt.

Diétás étrend itt.

Minusz 1 kiló/hét étrend itt.

Asylum étrend itt.

Étrend kezdőknek itt.

Peak étrend itt.

Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

B. Timi étrend itt

Tiszta étkezés itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Út a cél felé 12. heti edzésterv

2014.06.09- (Mo/1.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
EDZÉS	-	1. futás 2. súlyzós: LMP/Pump and shred	1. futás 2. súlyzós: LMP/Pump and shred boszi féle variáció, Hard core abs	-	1. futás 2. LMP/Hard core abs	1. futás 2. súlyzós: LMP/Pump and shred boszi féle variáció	-

12. heti menüterv itt.

Motiváció: időjárás

Időjárás mindig volt, van és lesz, legalábbis a mi életünkben nagy a valószínűsége. Nyár van, a nappali hőmérséklet 30 fok felett. S habár hajnalban sincs hideg, és már kora reggel tűz a nap, úgy tudom, van egy célod. Szeretnél formásabb lenni, és ehhez az egyik mozgásformaként a futást/kocogást/aerob tevékenységet választottad. Ha tényleg fontos a célod, ha tényleg akarod a változást, képtelenség, hogy kifogás legyen, hogy most éppen nagyon meleg van. Hogy ki szeret korán kelni? Én bizony nem. Viszont ezeken a forró, nyári napokon esély sincs a napközbeni kinti mozgásra, hiszen kibírhatatlan és esztelenség is kánikulában kint lenni. Úgyhogy ma, az első szabadnapomon 14 nap folyamatos munka és egy hosszú, izzasztó hazaút után (úgy, hogy az éjjel alig aludtam valamit) felkeltem hajnalban és megcsináltam a tervezett 5 km kocogást. Korán volt? Igen. Tudtam volna még aludni? Igen. Meleg volt? Igen. Nagyon. De a nyújtás és tusolás után egy csupa mosoly boszi nézett vissza rám a tükörből, aki büszke arra, hogy felkelt korán és megcsinálta a tervezett mozgást, mert megint megtett egy lépést a célja felé. Ráadásul reggel 7-kor már indulhatott is a szokásos hétköznap.

Nyár van, iszonyat meleg. Gyorsan röpül az idő, hamarosan itt az ősz, akkor meg fújni fog a szél és esni fog az eső. Majd jön a tél: hideg lesz, hó, csúszik majd az út... Kifogást mindig lehet találni, de ha igazán szeretnéd megvalósítani az álmodat, ha tényleg eldöntötted, hogy megcsinálod, akkor a kifogások helyett csakis megoldásokat fogsz keresni és találni is. Sok sikert hozzá, hajrá!

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Zöldséges csirkemell

"A zöldséges csirkemell hozzávalói

• 1kg csirkemell
• Fűszerkeverék
• Fagyasztott zöldségkeverék

Elkészítése

A húst apró kockákra vágjuk, a fűszerkeverékkel összekeverjük, majd 2-3 órára hűtőbe tesszük, hogy "az ízek összeérjenek".

Ezután egy serpenyőben olívaolajat hevítünk, és belehelyezzük a húst. Fedő alatt pároljuk, amíg meg nem puhul, ezt követően pedig néhány percig pirítjuk. A fagyasztott zöldségkeveréket megpároljuk, és a hússal együtt tálaljuk.

Diéta alatt fogyasztható?

Szinte biztos, hogy igen. A csirkemell az egyik legkedvezőbb összetételű fehérjeforrásunk, zsírt alig tartalmaz. Csak olyan zöldségkeveréket válasszunk, amelyik nem tartalmaz kukoricát és répát.

Természetesen napi tápanyagbevitelünk függvényében mehet mellé köretnek rizs, vagy bármi más, ami befér az étrendünkbe." (kép és szöveg innen)

Motiváció

"Merj szembenézni a saját tükörképeddel! Ez az első lépés a talpra álláshoz. Harc, amit meg kell vívnod a menekülések helyett. Egy napon pedig nemcsak sajátodéba, de mások szemébe is büszkén nézel majd."

Út a cél felé 11. hét (Ausztria)

…………………………………………………………………………………………………...

"Az élet attól izgalmas, ha új dolgokat teremtünk. Ha folyton a biztonság után kutatunk, az elsorvasztja életerőnket."

…………………………………………………………………………………………………………………

Évek óta keresem azt a bizonyos étrendet, ami finom, tápláló, tiszta, bárhol beszerezhető alapanyagokból áll, nem kerül a világ pénzébe, támogatja a céljaimat, nem kell egész nap a konyhában állnom, főznöm, pakolnom, mosogatnom, nem kell egész nap az órát figyelnem, hogy ma 3 óránként ennem kell, és nem utolsó sorban nem vagyok egész nap éhes tőle.

Részemről a dolog annyiban bonyolult, hogy a szervezetem nem tudja megemészteni a tejtermékeket (iszonyatos gyomor- és bélgörcsök, hasmenés, puffadás, kiütések, láz), a laktózmentesnek tituláltakat is csak kis mértékben; a glutént is csak rövid ideig és minimális mennyiségben tolerálja (puffadás, bélgörcsök, hasmenés); a szénhidrát rossz hatással van rám (falkaparós éhségrohamok törnek rám, fáradtság érzés, levertség, heves szívdobogás, gyengeség). Nehezíti a helyzetet, hogy egy hónapból két hetet otthon töltök, két hétig külföldön dolgozom betegápolóként, és mindkét helyzet merőben más, a külföldi étkezési lehetőségeim korlátozottak.

A körülbelül négy éve tartó életmódváltásom alatt ezer féle étrendet kipróbáltam. Voltak, amik ideig-óráig működtek, volt olyan, amit hamar abbahagytam. Egy részük támogatta az aktuális célomat (például a zsírból való fogyást), viszont a három óránkénti evés és a szénhidrát fogyasztás miatt gyakorlatilag nap mint nap kínlódtam.

Néhány hete teljesen megcsömörlöttem attól, hogy mindig előre tervezzek, hogy számoljam a makro értékeket és a bevihető kalóriákat, kegyetlenül megterhelő volt már hosszú idő óta előre főzni, dobozolni, a külföldi etapokra előre gondolkodni-tervezni-vásárolni-főzni-fagyasztani, így már nem terv alapján ettem, viszont a megszokott alapanyagokat használtam csak.

Hétfőn reggel volt egy kis időm, leültem hát, olvasgattam a világhálón és közben elkezdtem mandulát rágcsálni. Telt-múlt az idő, egyszer csak azt vettem észre, hogy elfogyott majdnem a teljes csomaggal. A délutánig kitartó jóllakottság érzés és hasfájás mellett jól éreztem magam :)

Mivel a héten se előre kiagyalt terv szerint eszem, és mivel a váltóm nem jön, amikor én hazamegyek, így ki kell húzni a hűtőt, kénytelen vagyok nagy részét megenni annak, amit eddig felhalmoztam. Azokkal kezdtem, amik régebbiek. Példának okáért a kis házi kolbászkák voltak porondon. Reggelire ez került a rántottába, jaj, de imádom! :) Viszont úgy jóllaktam tőle, hogy kedden és szerdán történt először, hogy egyszerűen képtelen voltam ebédelni, mert tele volt a hasam! Ezt meglehetősen meglepőnek találtam (én, a bélpoklos, aki napokig folyamatosan tudna enni, egyszer csak nem éhes???), bepötyögtem hát a kalóriabázisba a napi kajákat és csak meresztettem a szememet. (A napi kalória keret és egyéb izé még régi beállítás, a kalória és a makrok gramm értéke és százalékos eloszlása az, ami érdekes.)

Hétfő:

R: 190g mandula.

E: fél tenyérnyi sült csirke, maréknyi jégsaláta.

V: 2 szelet sonka, 2 tojás, maréknyi jégsaláta.

Edzés: pihenőnap.

Mozgás: ¾ óra séta.

Folyadék: 1.5 liter.
(Részletek itt.)

Kedd:

R: 3 tojásból és 15 szelet házi kolbászból 2 ek kókuszzsíron rántotta, csokikrém, marék mandula.

V: 10 szem eper, tenyérnyi sült csirkemell jégsalátán, tökmagolajjal.

Edzés: kihagytam (megjött a télapó).

Mozgás: ¾ óra kertészkedés, ¾ óra séta.

Folyadék: 2 liter.
(Részletek itt.)

Szerda:

R: 2 tojásból és 10 szelet házi kolbászból 1 ek kókuszzsíron rántotta, 3 szem eper, 1/3 közepes alma, csöpp mustár, kávé.

V: tenyérnyi sült csirkemell jégsalátán, tökmagolajjal.

Edzés:

• reggel 30 perc aerob.
• délután EAP Hzsé 2/1:

- bemelegítés

- guggolótámaszból fekvőtámasz (1p)

- hasprés (1p)

- taposás (3p)

(8 kör)

- 10 perc helybenfutás

- nyújtás

Napozás: 2x20p.

Folyadék: 3 liter.

(Részletek itt.)

Csütörtök:

R: 2 tojás sonkával sütve, fél alma, kávé.

E: sült csirke, jégsaláta tökmagolajjal.

U: piskóta, kávé.

V: ld. ebéd.

Mozgás: 1 óra séta, 1 óra kertészkedés.

(Részletek itt.)

Péntek:

R: csokikrém, kolbász, fél alma, kávé.

U: 2 hamburger.

V: ½ lm túró, 200g növényi joghurt, bogyós gyümölcs.

Mozgás: 1 óra fűnyírás, 1 óra kertészkedés, 1.5 óra séta.

(Részletek itt.)

Szombat:

R: lm. túró, áfonya, növényi joghurt, lenmag.
E: 2 hamburger.

V: 2 tojásból és sonkából rántotta.

(Részletek itt.)

Vasárnap:

R: sonkás rántotta, kávé.

E: saláta tökmagolajjal, 1 szelet sajttal.

V: lenmagos lm. túró.

Napozás: 6x5 perc.

Utoljára a legelső itt kint töltött két hetem telt el ilyen gyorsan. Ez is jó etap volt. Azt mondják, ha olyasmivel foglalkozol, amit szeretsz, avagy új helyekre jutsz el, új élmények érnek, az idő múlását sokkal gyorsabbnak érzékeljük. Itt térben és időben határozottan korlátozottak a lehetőségeim. Viszont a belső csendem felé tartó folyamatos utamon megint sokat haladtam előre. Talán ez volt most nekem az "új" hely, de az új élmény bizonyosan. Szeretem ezt az utat, még ha oly fájdalmas is tud lenni.

Holnap hazautazom.

Motiváció

Ez a kis pukli nem magától nőtt ide. Aranyos kis bölcsis pukli ez, szeretem nagyon. A boszit is csípem, aki oda növesztette, mert tényleg dolgozott érte. Mindig is azt vallottam, hogy légy elégedett azzal, amid van, miközben arra törekszel, amire vágysz. A cuki pukli rendben, büszke vagyok rá. De adok magamnak egy tanácsot: tudod te még keményebben is emelni azt a súlyzót. Le tudsz nyomni még egy plusz fekvőtámaszt a sorozat végén. És ha még egyszer kihagyod a tricepszezésnél az utolsó két karhajlítást, csak mert fáj, fenéken billentelek! Tudod jól, hogy addig a pár másodpercig fáj! A tested nem hazudik. Sőt: a legőszintébb veled a világon. Pontosan annyit mutat, amennyi munkát beletettél. Igen: itt a nyár, meleg van. Kánikula. De ez sem lehet kifogás: kelj fel korábban és csináld meg az edzést hajnalban! A teljes sorozatot! Hiszen megígérted magadnak, hogy még negyven éves korod előtt mindent megteszel magadért, amit csak tudsz. Gyerünk, kis boszi, képes vagy rá, meg tudod csinálni! Hiszen lehetetlen nem létezik! :)

Diéta, étrend

Egy lehetőség, a cikk után több lehetőség:

"Diéta alatt ... precízen ki kell számolni a bevitt tápanyagmennyiséget, ehhez pedig a testtömegünket kell alapul venni.

Játék a szénhidráttal

A legelterjedtebb diétás étrend alapja a szénhidrát csökkentése és ezzel egyidejűleg a fehérje növelése. Ha mondjuk 400g szénhidráttal és 160g proteinnel tömegel egy 80 kilós férfi, akkor a diétában a szénhidrát mennyiségét hetente 50 grammal csökkenti, ezzel párhuzamosan emeli a fehérjebevitelt, amíg el nem éri a 3g/testsúlykilogramm értéket naponta. A szénhidrát mennyiségét 100g/nap alá nem érdemes levinni, mert jelentős izomveszteséggel fizethetünk érte.

„Jó” zsírok

Kalóriabevitelünk szénhidrát részéből egy bizonyos mennyiséget kiválthatunk telítetlen zsírok fogyasztásával. Számoljuk ki a megfelelő mennyiséget, az irányelv a következő: egy gramm szénhidrát 4, míg egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Tehát nagyjából feleannyi kell a zsírból. Nagy előnye a szénhidráttal szemben, hogy nem okoz inzulinreakciót. Különösen lefekvés előtt és aerob edzés előtti étkezés esetén tehet jó szolgálatot telítetlen zsírok fogyasztása.

Diétás ételek

Diéta alatt tilos mindenféle egyszerű szénhidrát és telített zsír fogyasztása. Étrendünk szénhidrát részét alapozzuk összetett szénhidrátokra: rizs, burgonya, zabpehely, bab, zöldségek; proteinbevitelünk pedig zsírszegény forrásokból történjen: csirkemell, pulykamell, halak, sovány túró, tojásfehérje, és természetesen tejsavófehérje.

Mivel az egyszerű cukrok fogyasztása kerülendő, az oly sok diétában alaptápláléknak számító gyümölcsöket is hanyagoljuk. Bár a gyümölcscukor kis mennyiségben nem okoz galibát, csak akkor, ha többet viszünk be, mint amennyit a májunk raktározni képes (napi 50g). De nem érdemes kockáztatni, a vitaminbevitelt megoldjuk a kiegészítőkből és zöldségekből.

Folyadékbevitel

Ahogy az ételek esetében, itt is alap, hogy minden cukros ital (az alkohol is) tiltólistán van. Tiszta vízre van szükségünk, napi több literre. Testtömegünk minden 20 kilogrammja után számolhatunk egy liter vizet minden nap. Sűrűn fogsz WC-re járni? Igen, ez a hardcore testépítés.

Vitaminok, ásványi anyagok

Ugyanolyan fontosak, mint tömegnövelés alatt, ha nem fontosabbak. A vitamin- és ásványi anyag bevitelünket fedezzük komplex multivitamin kiegészítőkből, emellé érdemes ízületvédőt is használni, mert diéta alatt, ahogy „szárad” a testünk, megnő a sérülések veszélye is.

Testsúlykontroll

A testtömegünket hetente egyszer mérjük meg, és a csökkenés mértékét alapul véve döntsünk az étrendbeli változtatásokról. Ha fél kilónál kevesebb a csökkenés, csökkentsük a szénhidrát bevitelünket, ha egy kilónál többet fogytunk, emeljük valamelyest. A proteinfogyasztást természetesen végig tartsuk magasan, 3g/testsúlykilogramm körül.

Diétás étrend 100 kilós férfiaknak:

1. étkezés: 200g csirkemell, 50g rizs
2. étkezés: 200g csirkemell, 50g rizs
3. étkezés: 200g csirkemell, 50g g rizs
4. étkezés: 200g csirkemell, 50g rizs
5. étkezés: 40g tejsavófehérje, 20g glutamin (edzés után)
6. étkezés: 200g csirkemell, 100g zöldség, 15g lenmagolaj

Az edzés utáni cukrot helyettesíthetjük glutaminnal, vagy akár összetett szénhidrátokkal is, de mindenképp figyeljük testünk reakcióját, és ha nem megfelelőek az eredmények, variáljunk.

Diétás étrend 70 kilós nőknek:

1. étkezés: 50g csirkemell, 50g rizs
2. étkezés: 50g csirkemell, 40g rizs
3. étkezés: 50g csirkemell, 30g g rizs
4. étkezés: 50g csirkemell, 30g rizs
5. étkezés: 40g tejsavófehérje, 20g glutamin (edzés után)
6. étkezés: 50g csirkemell, 100g zöldség, 10g lenmagolaj

Ezek a mintaétrendek aerob edzéses napokon kiegészítendők még egy aerob utáni étkezéssel, erre jó megoldás egy proteinturmix elfogyasztása. A tápanyagforrások helyettesíthetők egységnyi fehérjét/szénhidrátot tartalmazó ételekkel, így a rizs zabbal, babbal, lencsével, a csirkemell hallal, esetleg sovány túróval vagy tojásfehérjével (a megfelelő aminosav profil miatt legalább egy sárgája is maradjon). Az egyszerű szénhidrátok: lisztből készült ételek, cukrozott termékek kerülendők, csakúgy, mint a telített zsírok.

Edzés

Ahhoz, hogy megfelelő legyen az izom/zsír arányunk, vagyis kellőképpen "feszes" legyen a testünk, meg kell őrizni (vagy legalábbis törekedni rá) az izomtömegünket. Ennek érdekében muszáj súlyzós edzést végeznünk, mert enélkül igen csekélyke eredményre számíthatunk. Heti 3 súlyzós, és a pihenőnapokon végzett, vagyis 4 aerob edzés legyen a kiindulópont. (forrás)


A gyors fogyás titka itt.

Étrend javaslat alakuláshoz (20 felett) itt

Étrend javaslat alakuláshoz (30 felett) itt
Étrend javaslat alakuláshoz (40 felett) itt

Konok Zsuzsanna étrend (3 féle)  itt

Szálkásító étrend nőknek itt

Németh Dorottya étrend itt
Melissa Bender étrend itt

Kim Dolan Leto étrend itt
Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra 1. hét itt

Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra, 2. hét itt

Étrend alakuláshoz 4/1. itt
Étrend alakuláshoz 4/2. itt
Étrend alakuláshoz 4/3. itt

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Bodyrock mintaétrend itt

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.
IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.
Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

B. Timi étrend itt
Tiszta étkezés itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Út a cél felé 12. heti menüterv

 Lásd itt (2. szakasz/ 11. heti menü). 

Csirkemell pirított zabpehellyel és gombával

"Egyszerűen és gyorsan elkészíthető étel nem kifejezetten konyhatündéreknek. A zabpehely jó minőségű, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmaz. A csirkemell meg az egyik legjobb fehérjeforrásunk, így jön létre a nyerő páros. 

 

Hozzávalók

• Zabpehely
• Csirkemell
• Gomba
• Kevés olaj (olíva vagy kókuszzsír)
• Só, bors, egyéb fűszerek

Elkészítése

A csirkemellet néhány centis darabokra vágjuk, befűszerezzük, majd közepes lángon 5-10 percig pároljuk. Közben egy serpenyőben olajat hevítünk, és belehelyezzük a zabpelyhet és a gombát. Néhány percig pirítjuk, majd mikor a csirkemell már majdnem kész, összekeverjük a zabos-gombás körettel, és még egy kicsit tovább pirítjuk. Na ekkor van készen!

Diéta és tömegnövelés alatt is jó megoldás

Ez az étel csak hasznos tápanyagokat tartalmaz. Sem egyszerű szénhidrát, sem telített zsír nincs benne, ezért bátran fogyasztható diétás étrendben is. Számold bele a napi tápanyagbeviteledbe a zabpehely 100 grammjában lévő 60 gramm szénhidrátot és a 7 gramm zsírt." (kép és szöveg innen)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha