Zöldséges tepsis csirke

"Hozzávalók:

• 1 kg csirkemell
• 10-15db közepes burgonya
• só, bors, oregano, rozmaring, majoránna, fokhagymakrém, paprikakrém, pirosarany
• olívaolaj
• 2 nagy fej hagyma
• zöldbab, répa

Elkészítése:

A húst felszeleteljük, majd besózzuk.
A fűszereket a paprikakrém és a fokhagymakrém kivételével összekeverjük, majd bedörzsöljük vele a húst. Kiolajozott tepsibe tesszük a húst, köré a krumplit, a répát, a hagymát és a zöldbabot. A  paprikakrémet és a fokhagymakrémet összekeverjük egy kevés olajjal, és rákenjük a húsra. Alufólia alatt sütjük.

Diétában fogyasztható-e?

Répa nélkül, a burgonyát beszámolva a napi szénhidrátbevitelbe." forrás

Édesburgonya is használható, sőt tetszés szerint minden olyan zöldség, ami számodra megfelelő.

Csirkemell Csáky módra

"Hozzávalók:

1 kg csirkemell filé
3 fej vöröshagyma
3 gerezd fokhagyma
5 db tojás
4 db tv paprika
4 db paradicsom
2 evőkanál pirospaprika
őrölt kömény
só
ételízesítő
étolaj

Elkészítése:

A zöldségeket kockára, a vöröshagymát apróra vágjuk. A csirkemelleket középen szétnyitjuk, kiklopfoljuk, sózzuk.

Egy fej vöröshagymával, egy kanál pirospaprikával 3 db paprikából, 3 db paradicsomból és az 5 db tojásból olajon tojásos lecsót készítünk, és hagyjuk kihűlni. A maradék hagymát kevés olajon megdinszteljük, hozzáadjuk a fokhagymát, őrölt köményt, 1-1 db kockára vágott paprikát és paradicsomot. Rászórjuk a pirospaprikát, felöntjük egy kevés vízzel. Sózzuk, ételízesítőt adunk hozzá. Amíg a pörköltalapunk párolódik, betöltjük a csirkemelleket. Mindegyik hússzeletre tojásos lecsót halmozunk, felgöngyöljük és összetűzzük. A tekercseket a pörköltalapba tesszük, és kb. 30-40 percig főzzük fedő alatt, az elpárolgott vizet pótoljuk. Időnként óvatosan forgassuk meg a tekercseket.

Diéta alatt fogyasztható?

Igen, de ilyenkor érdemes a tojássárgáját minimalizálni (1-2 maradjon), és a zsiradék olívaolaj legyen." forrás

Zöldséges csirkemell

"A zöldséges csirkemell hozzávalói

• 1kg csirkemell
• Fűszerkeverék
• Fagyasztott zöldségkeverék

Elkészítése

A húst apró kockákra vágjuk, a fűszerkeverékkel összekeverjük, majd 2-3 órára hűtőbe tesszük, hogy "az ízek összeérjenek".

Ezután egy serpenyőben olívaolajat hevítünk, és belehelyezzük a húst. Fedő alatt pároljuk, amíg meg nem puhul, ezt követően pedig néhány percig pirítjuk. A fagyasztott zöldségkeveréket megpároljuk, és a hússal együtt tálaljuk.

Diéta alatt fogyasztható?

Szinte biztos, hogy igen. A csirkemell az egyik legkedvezőbb összetételű fehérjeforrásunk, zsírt alig tartalmaz. Csak olyan zöldségkeveréket válasszunk, amelyik nem tartalmaz kukoricát és répát.

Természetesen napi tápanyagbevitelünk függvényében mehet mellé köretnek rizs, vagy bármi más, ami befér az étrendünkbe." (kép és szöveg innen)

Diéta, étrend

Egy lehetőség, a cikk után több lehetőség:

"Diéta alatt ... precízen ki kell számolni a bevitt tápanyagmennyiséget, ehhez pedig a testtömegünket kell alapul venni.

Játék a szénhidráttal

A legelterjedtebb diétás étrend alapja a szénhidrát csökkentése és ezzel egyidejűleg a fehérje növelése. Ha mondjuk 400g szénhidráttal és 160g proteinnel tömegel egy 80 kilós férfi, akkor a diétában a szénhidrát mennyiségét hetente 50 grammal csökkenti, ezzel párhuzamosan emeli a fehérjebevitelt, amíg el nem éri a 3g/testsúlykilogramm értéket naponta. A szénhidrát mennyiségét 100g/nap alá nem érdemes levinni, mert jelentős izomveszteséggel fizethetünk érte.

„Jó” zsírok

Kalóriabevitelünk szénhidrát részéből egy bizonyos mennyiséget kiválthatunk telítetlen zsírok fogyasztásával. Számoljuk ki a megfelelő mennyiséget, az irányelv a következő: egy gramm szénhidrát 4, míg egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Tehát nagyjából feleannyi kell a zsírból. Nagy előnye a szénhidráttal szemben, hogy nem okoz inzulinreakciót. Különösen lefekvés előtt és aerob edzés előtti étkezés esetén tehet jó szolgálatot telítetlen zsírok fogyasztása.

Diétás ételek

Diéta alatt tilos mindenféle egyszerű szénhidrát és telített zsír fogyasztása. Étrendünk szénhidrát részét alapozzuk összetett szénhidrátokra: rizs, burgonya, zabpehely, bab, zöldségek; proteinbevitelünk pedig zsírszegény forrásokból történjen: csirkemell, pulykamell, halak, sovány túró, tojásfehérje, és természetesen tejsavófehérje.

Mivel az egyszerű cukrok fogyasztása kerülendő, az oly sok diétában alaptápláléknak számító gyümölcsöket is hanyagoljuk. Bár a gyümölcscukor kis mennyiségben nem okoz galibát, csak akkor, ha többet viszünk be, mint amennyit a májunk raktározni képes (napi 50g). De nem érdemes kockáztatni, a vitaminbevitelt megoldjuk a kiegészítőkből és zöldségekből.

Folyadékbevitel

Ahogy az ételek esetében, itt is alap, hogy minden cukros ital (az alkohol is) tiltólistán van. Tiszta vízre van szükségünk, napi több literre. Testtömegünk minden 20 kilogrammja után számolhatunk egy liter vizet minden nap. Sűrűn fogsz WC-re járni? Igen, ez a hardcore testépítés.

Vitaminok, ásványi anyagok

Ugyanolyan fontosak, mint tömegnövelés alatt, ha nem fontosabbak. A vitamin- és ásványi anyag bevitelünket fedezzük komplex multivitamin kiegészítőkből, emellé érdemes ízületvédőt is használni, mert diéta alatt, ahogy „szárad” a testünk, megnő a sérülések veszélye is.

Testsúlykontroll

A testtömegünket hetente egyszer mérjük meg, és a csökkenés mértékét alapul véve döntsünk az étrendbeli változtatásokról. Ha fél kilónál kevesebb a csökkenés, csökkentsük a szénhidrát bevitelünket, ha egy kilónál többet fogytunk, emeljük valamelyest. A proteinfogyasztást természetesen végig tartsuk magasan, 3g/testsúlykilogramm körül.

Diétás étrend 100 kilós férfiaknak:

1. étkezés: 200g csirkemell, 50g rizs
2. étkezés: 200g csirkemell, 50g rizs
3. étkezés: 200g csirkemell, 50g g rizs
4. étkezés: 200g csirkemell, 50g rizs
5. étkezés: 40g tejsavófehérje, 20g glutamin (edzés után)
6. étkezés: 200g csirkemell, 100g zöldség, 15g lenmagolaj

Az edzés utáni cukrot helyettesíthetjük glutaminnal, vagy akár összetett szénhidrátokkal is, de mindenképp figyeljük testünk reakcióját, és ha nem megfelelőek az eredmények, variáljunk.

Diétás étrend 70 kilós nőknek:

1. étkezés: 50g csirkemell, 50g rizs
2. étkezés: 50g csirkemell, 40g rizs
3. étkezés: 50g csirkemell, 30g g rizs
4. étkezés: 50g csirkemell, 30g rizs
5. étkezés: 40g tejsavófehérje, 20g glutamin (edzés után)
6. étkezés: 50g csirkemell, 100g zöldség, 10g lenmagolaj

Ezek a mintaétrendek aerob edzéses napokon kiegészítendők még egy aerob utáni étkezéssel, erre jó megoldás egy proteinturmix elfogyasztása. A tápanyagforrások helyettesíthetők egységnyi fehérjét/szénhidrátot tartalmazó ételekkel, így a rizs zabbal, babbal, lencsével, a csirkemell hallal, esetleg sovány túróval vagy tojásfehérjével (a megfelelő aminosav profil miatt legalább egy sárgája is maradjon). Az egyszerű szénhidrátok: lisztből készült ételek, cukrozott termékek kerülendők, csakúgy, mint a telített zsírok.

Edzés

Ahhoz, hogy megfelelő legyen az izom/zsír arányunk, vagyis kellőképpen "feszes" legyen a testünk, meg kell őrizni (vagy legalábbis törekedni rá) az izomtömegünket. Ennek érdekében muszáj súlyzós edzést végeznünk, mert enélkül igen csekélyke eredményre számíthatunk. Heti 3 súlyzós, és a pihenőnapokon végzett, vagyis 4 aerob edzés legyen a kiindulópont. (forrás)


A gyors fogyás titka itt.

Étrend javaslat alakuláshoz (20 felett) itt

Étrend javaslat alakuláshoz (30 felett) itt
Étrend javaslat alakuláshoz (40 felett) itt

Konok Zsuzsanna étrend (3 féle)  itt

Szálkásító étrend nőknek itt

Németh Dorottya étrend itt
Melissa Bender étrend itt

Kim Dolan Leto étrend itt
Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra 1. hét itt

Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra, 2. hét itt

Étrend alakuláshoz 4/1. itt
Étrend alakuláshoz 4/2. itt
Étrend alakuláshoz 4/3. itt

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Bodyrock mintaétrend itt

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.
IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.
Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

B. Timi étrend itt
Tiszta étkezés itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Csirkemell pirított zabpehellyel és gombával

"Egyszerűen és gyorsan elkészíthető étel nem kifejezetten konyhatündéreknek. A zabpehely jó minőségű, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmaz. A csirkemell meg az egyik legjobb fehérjeforrásunk, így jön létre a nyerő páros. 

 

Hozzávalók

• Zabpehely
• Csirkemell
• Gomba
• Kevés olaj (olíva vagy kókuszzsír)
• Só, bors, egyéb fűszerek

Elkészítése

A csirkemellet néhány centis darabokra vágjuk, befűszerezzük, majd közepes lángon 5-10 percig pároljuk. Közben egy serpenyőben olajat hevítünk, és belehelyezzük a zabpelyhet és a gombát. Néhány percig pirítjuk, majd mikor a csirkemell már majdnem kész, összekeverjük a zabos-gombás körettel, és még egy kicsit tovább pirítjuk. Na ekkor van készen!

Diéta és tömegnövelés alatt is jó megoldás

Ez az étel csak hasznos tápanyagokat tartalmaz. Sem egyszerű szénhidrát, sem telített zsír nincs benne, ezért bátran fogyasztható diétás étrendben is. Számold bele a napi tápanyagbeviteledbe a zabpehely 100 grammjában lévő 60 gramm szénhidrátot és a 7 gramm zsírt." (kép és szöveg innen)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Diétás étrend

étel/ital		mennyiség	fehérje	szénhidrát	zsir	energia
1.	Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional	50 g.	36.67 g.	6.34 g.	2.5 g.	195.00 kcal
2.	Zabpehely	50 g.	7.2 g.	32.15 g.	3.4 g.	193.00 kcal
1. étkezés Reggeli		100 g.	43.87 g.	38.49 g.	5.9 g.	388 kcal
1.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
2.	Puffasztott rízs	50 g.	4 g.	38.5 g.	0.9 g.	184.00 kcal
2. étkezés Tízórai		150 g.	28.7 g.	39 g.	1.9 g.	293.8 kcal
1.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
2.	Rizs	40 g.	3.2 g.	31 g.	0.12 g.	137.88 kcal
3.	Brokkoli (fagyasztott)	100 g.	4 g.	2 g.	0.4 g.	29.00 kcal
3. étkezés Ebéd		240 g.	31.9 g.	33.5 g.	1.52 g.	276.68 kcal
1.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
2.	Rizs	40 g.	3.2 g.	31 g.	0.12 g.	137.88 kcal
3.	Brokkoli (fagyasztott)	100 g.	4 g.	2 g.	0.4 g.	29.00 kcal
4. étkezés Uzsonna		240 g.	31.9 g.	33.5 g.	1.52 g.	276.68 kcal
1.	Csirkemell filé	150 g.	37.05 g.	0.75 g.	1.5 g.	164.70 kcal
3.	Brokkoli (fagyasztott)	100 g.	4 g.	2 g.	0.4 g.	29.00 kcal
5. étkezés Vacsora		250 g.	41.05 g.	2.75 g.	1.9 g.	193.7 kcal
1.	Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional	25 g.	18.33 g.	3.17 g.	1.25 g.	97.50 kcal
6. étkezés BeforeSleep		25 g.	18.33 g.	3.17 g.	1.25 g.	97.5 kcal
NAPI BEVITEL		1005 g.	195.75 g.	150.41 g.	13.99 g.	1526.36 kcal

Energiaeloszlás

51.29% fehérje 39.41% szénh. 8.249% zsír 1.035% egyéb (pl. víz)

Súlyeloszlás

19.47% fehérje 14.96% szénh. 1.392% zsír 64.16% egyéb (pl. víz) (Forrás: itt)

Recept: Lisztmentes, diétás palacsinta

Zelenij Lindától már több receptet kipróbáltam, most találtam ezt, bejegyzem a blogba, mert ígéretesnek tűnik :)

 

 

"Hozzávalók:
6 tojás fehérje
2 tojás sárgája
zsírszegény tej
100 g zabpehely
édesítő
olíva olaj vagy olaj spray

Töltelék:
protein puding
fahéj.

 

A tojásokat felverjük, hozzáadjuk a zabpelyhet és egy kis édesítőt, majd az egészet összekeverjük. Serpenyőben olajat melegítünk vagy kifújjuk olaj spray-vel és kisütjük, mint a sima palacsintát. A töltelék lehet bármi, ami szimpatikus. Én vaníliás proteint kevés vízzel vagy tejjel pudingosra keverek, ízlés szerint fahéjjal ízesítem." (Kép és forrás Lindától itt.)

Fogyókúra módszerek

Az Update rendszerrel kezdtem. Amikor még gyerekcipőben járt. Az alapelveit -mozogj, étkezz egészségesen, no cukor, no finomliszt- jónak tartom, és sikerült is fogynom vele. De a napi 100 g Ch nekem szörnyen kevés volt. Megjelent egyre több U termék nagy örömömre, de nem volt egyszerű megoldani, hogy az elején Budapestről szereztem be a dolgokat, aztán a bajai a legközelebbi pékség. Lassan egyre több nagyobb boltban lehetett kapni néhány terméket, a lisztből itthon sütöttem magamnak a kenyeret is. Aztán belegondoltam, hogy nem szeretnék életem végéig külön túrát szervezni akár csak egy kiló liszt beszerzése miatt is. Ma már a kis boltokban is kaphatók az U kaják (csekély választékban), néha veszek pl. pudingot, de már abból is találtam alternatívát :)

Hosszú időbe telt, amire rájöttem: olyan étkezést kell megvalósítanom, ami nem kúra jellegű, amihez könnyen beszerezhetem az alapanyagokat (és nem mellékes az ár sem), ami egy életre szól.

Elkezdtem hát kutakodni, és a teljesség igénye nélkül felsorolom, milyen diétákat, étkezéseket tanulmányozgattam, olvastam át (mindegyik megtalálható a neten is):

•  90 napos diéta
• banán diéta
• Turbo diéta
• csillagjegy diéta
• rizsdiéta
• krono diéta
• Béres Alexandra ajánlata
• vércsoport diéta

...

Érdemes alaposan informálódni és kiválasztani mindenkinek azt, amelyik szimpatikus. És persze kipróbálni. Nekem ezek közül egy sem volt szimpi, főleg a kúra jelleg miatt.

Januárban csatlakoztam az Edzésmester Alakváltó Programhoz (www.edzesmester.com) , és Ildikó (Szűcs Ildikó, az EdzésMester Alakváltó Program megalapítója) egy olyan alternatívával állt elő, hogy nem hittem a szemenek. Hogy ehetek szinte mindent, csak mértékkel? Kenyér? Főzelék? Rizs? És nincs semmiféle speciális alapanyag? Nagyon sokat tanultam tőle táplálkozás terén is, végig is ettem a receptjeit egytől egyig :)

Majd megismerkedtem az Insanity edzéssel, amihez tartozik egy étkezési terv is. Amit be is ragasztottam az étkezési naplómba. Ami nekem a legszuperebb volt ebben az étkezési tervben, hogy megismertem a zabot, a zabkását, ami azóta az egyik kedvenc kajám.

És gyakorlatilag ekkor tanultam és tapasztaltam meg, hogy a szénhidrát nem ellenség, hanem nagyon jó barát, és hogy ha az Insyt akarom csinálni, ahhoz bizony enni kell! :)

Egy nagyon kedves netes csoporthoz is csatlakoztam, ahol sokféle habitusú, sokféle edzést végző, sokféleképpen táplálkozó ember segíti, motiválja, informálja egymást és örül mindenki minden egyes apró sikerének. Általuk ismertem meg a

•  Harcosok étrendjét
• Paleo étrendet,

amin keresztül jutottam el a Leangainshez. (Erről majd később.)

A 11 éves unokaöcsém kérdzete a minap, hogy ha elérem a célom, akkor visszatérek-e a hagyományos ételekhez. A válaszom határozott nem volt. Nem azt mondom, hogy soha többé nem fogok lángost enni vagy egy szelet sütit, de nem ez lesz az alap. De ehhez a felismeréshez nagyon hosszú utat kellett megtennem. :)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha