2015. április 27., hétfő

Hétfő (Ausztria 14/1.)

(Felkelés 01.45)

R: (a buszon)2 sonkás szendvics saját lenmag kenyérből, 2 marék sós-pörkölt mandula
E: (Knittelfeldben) pörkölt, saláta, pár falat főtt krumpli, 2 marék sós-pörkölt mandula
V: főtt tojás, kolbász, sajt

Mozgás: -





Napi happy: 

  • Épségben és viszonylag gyorsan kiértem Ausztriába.
  • E. viszonylag jól van.
  • Elkészült a második kis szütyő.
  • Egy nap már eltelt :)

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Freeletics: Regenerálódás, pihenőnap

In doing Freeletics, you will take on a very high training workload. For this reason it is  imperative that you use your training-free days for active regeneration, since these are the days your body recovers from your workload. Below we will explain briefly why recovery phases are so important, what happens during them and how you can actively promote growth and repair.

Training stimuli and regeneration - an interplay!

Freeletics is designed to be intense on your body and fatigue your muscles. Fatigue causes a lot of very small cracks in your muscle tissue, which are called microtraumata. This kind of trauma is not as bad as it sounds, as it is a vital stimulus for the stressed muscle to adapt to the workload and achieve a higher level by growing or condensing respectively. This process is called supercompensation. Training sets are only the stimulus, supercompensation takes place in the non-training phase – i.e. the regeneration phase – and needs to be given time. If a new training stimulus is introduced too early, the muscle can be weakened enormously.
The good news: You can actively support this process, so that you are soon fit again! The two important factors here are sufficient and high quality sleepand a balanced protein-based diet that is rich in vitamins and minerals.

Good sleep - recovery in full swing!

During sleep the body releases growth hormones. These aid – as the name suggests –  both muscle growth and fat burning. At night, other body functions are shut down so that the body has time to repair damage in the body. Therefore, the higher the quality of sleep, the higher the quality of muscle regeneration is, which means a shorter recovery time.
This is why a certain regularity of sleeping times plays an important role: If possible, be consistent in when you go to bed and when you wake up. This greatly improves the quality of your sleep since the body becomes familiar with when it has to initiate processes that are critical for your recovery.

Nutrition - Regeneration from the inside!

Related to your feeling of hunger after a workout is the demand for stimulated muscles to be replenished! They need nutrients to function well. Foremost among these is protein. The body breaks protein down into amino acids, which in turn are the building blocks of muscle fibers. So without proteins the microtrauma can not be repaired – or it can take very long, because the body needs to mobilise amino acids from other sources. But proteins are by far not everything! Equally important factors are vitamins and minerals. On the one hand they help by more effectively harnessing  the benefit of proteins and on the other hand, they ensure the release of hormones, which are required in the recovery process.
In addition to “what” you eat, the “when” is also very crucial! Immediately after exercise the body needs plenty of protein and – depending on your training focus – greater or fewer carbohydrates. Carbohydrates are very important in replenishing depleted glycogen reserves after exercise – it’s from these that muscle fibres gain most of their energy, preparing them for the next time you train.
In addition, give your body an extra serving of protein and micronutrients before bedtime, in order to support the reparation and reconstruction process. After an intense training unit, the recovery period can last up to 72 hours, which is why this rule also applies to non-training days! However, make sure not to eat too much, because a severe stomach is not conducive to a good nights sleep. If you feel neither hungry nor completely full, you have fed yourself just right.
Although the body recovers anyway, with proper diet and adequate sleep it regenerates much faster, better and more effectively. So pay attention to your sleep and your diet! Your body will thank you: In the form of milder and shorter muscle soreness, less fatigue and increased exercise performance.

Active regeneration – part of your training program!

Immediately after the training, it is recommended to slowly run-down for few minutes to keep the circulation going. The faster the body comes to rest, the slower is the lactate and acid clearance – and thus the regeneration. Also an extensive stretching is essential to carry metabolic waste away from aggravated muscles and to open cells for incoming nutrients. So even on non-training days, stretching and slight movements are very helpful!
Small, easy movements, stretching and heat stimulate blood circulation and thus the nutrient and oxygen exchange in the muscle cells. Saunas and hot baths, moderate running and casual walks can do wonders! However, be careful not to burden your muscles too much, only move them at an intensity that you are familiar with.
Adequate hydration should always be focus after training, since all metabolic processes of the body take place in the environment of water. When dehydrated, processes of digestion, restructuring and transportation of nutrients all suffer. In the long-term, endurance training is one of the decisive factors, since it optimizes a variety of systems and organism which play an important role in the recovery process.

If you want to know more about this topic, you can read more here and here.



1. hét itt

2. hét itt

3. hét itt

4. hét itt

5. hét itt

6. hét itt

7. hét itt

8. hét itt

9. hét itt

10. hét itt

11. hét itt

12. hét itt

13. hét itt

14. hét itt

15. hét itt

15 hetes program itt


Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Motiváció


Facebook oldal: Boszorkánykonyha

2015. április 26., vasárnap

Vasárnap (Mo. 14/14.)


Mozgás reggel: Freeletics 8. hét/2.: Leg lever max + METIS

R: 2 vajas lenmag kenyér
E: sonkás-sajtos rántotta
V: lazac, saláta


903 kcal, 64g F, 20g CH, 61g zsír

Napi happy:
  • Isteni kaják.
  • Mennyei napozás (4x15 perc).
  • Csodás idő: se túl meleg, se túl hideg, se túl szeles, se fülledt, napos, pont jó.
  • Kiolvastam a könyvem.
  • Elkészült az első horgolt táska.

Újra kész a csomag.

Újabb két osztrák hét -ahogy mami mondaná- az osztrák öreganyámmal.

Ketogén étrend 45. heti összefoglaló itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Egy nagyon tanulságos történet az élet értelméről

Keresőnek mondanám azt a férfit, akiről ez a történet szól.

Keresőnek azt nevezzük, aki keres, de nem feltétlenül talál. Nem is feltétlenül tudja, hogy mit keres, egyszerűen keresésnek tekinti az életét. Egy napon a kereső úgy érezte, hogy Kammir városába kell mennie. Már régen megtanulta, hogy szigorúan követnie kell az ismeretlenből, a bensőjéből származó előérzeteit, úgy hogy mindent hátrahagyva el is indult.
Két álló nap gyalogolt poros utakon, mire megpillantotta a távolban Kammir városát. Nem sokkal azelőtt, hogy elérte a város szélét, a gyalogút jobb oldalán egy domboldalra lett figyelmes. Üde, zöld színben pompázott fák, madarak, gyönyörű virágok tarkították; alacsony, lakkozott léckerítés övezte. Bronzfényben csillogó kiskapu csábította hogy belépjen. 
Hirtelen megérezte, hogy nem is érdekli már a város, engedett a csábításnak, hogy egy kicsit megpihenjen itt. A kereső bement a kapun, és lassan elindult, körülötte itt is, ott is kövek fehérlettek elszórva a fák között. Hagyta, hogy pillantása megpihenjen a színpompás paradicsom minden apró részletén, akár egy pillangó. Szeme a kereső szeme volt, s talán ezért is vette észre rögtön az első kövön a feliratot: 
Abdul Tarek, élt nyolc év hat hónap két hét három napot. 
Beleborzongott, amikor rájött, hogy nem akármilyen kő ez, hanem síremlék. Szomorúan állapította meg, hogy ilyen fiatalon kellett valakit ide temetni. A férfi körülnézett, és látta, hogy a szomszédos kövön is van felirat. Odament, és elolvasta: 
Dzsamir Kalib, élt öt év nyolc hónap három hetet.
A kereső megrendülten állt. Temető ez a gyönyörű hely, és minden egyes kő valakinek a sírját jelzi! Egyenként végignézte a köveket. Mindegyiken hasonló sírfeliratot látott: egy nevet és a halott pontos életkorát. Legnagyobb megdöbbenésére azonban a legidősebb halott is csak alig valamivel több mint tizenegy éves volt... Mérhetetlen megrendülésében sírva fakadt. 
A temetőőr éppen arra járt, odalépett hozzá. Egy pillanatig néma csöndben nézte, ahogy sír az idegen, aztán megkérdezte, hozzátartozóját gyászolja-e.
-  Nem, nem a hozzátartozómat - felelte a kereső. - Hanem mi történt itt? Mily borzalom esett ezen a városon? Miért a sok halott gyermek ebben a temetőben? Milyen szörnyűséges átok ül e város népén, hogy külön sírkertet kellett létrehoznia a gyermekeknek?
 Az idős férfi elmosolyodott.
Nyugodjon meg. Nincs rajtunk semmiféle átok. Csak egy régi hagyomány él tovább körünkben. Elmesélem. Amikor valaki betölti a tizenötödik évét, a szülei ajándékoznak neki egy ilyen könyvecskét, mint amilyent én is itt hordok a nyakamban. A hagyomány úgy kívánja, hogy attól a naptól fogva valahányszor nagy örömben van része a gyermeknek, kinyitja a könyvecskét, és feljegyzi:
Bal oldalra, hogy mi volt...jobbra pedig, hogy meddig tartott az öröme.  Megismerkedett a menyasszonyával, beleszeretett. meddig tartott a lángoló szenvedély, a megismerkedés öröme? Egy hétig? Kettőig? Három és fél hétig? Aztán az első csók izgalma, az első csók felejthetetlen öröme - az meddig is tartott? A csók másfél percéig? Két napig? Egy egész héten át? És a terhesség, az első gyermek születésének öröme? És a barátok esküvője? És a találkozás a távoli vidéken élő testvérbáttyal? Mennyi ideig tartott az öröme ilyenkor? Órákig? Napokon át? 
Úgyhogy feljegyzünk minden pillanatot, amit élvezünk... minden egyes pillanatot.
Mikor valaki meghal, nálunk az a szokás, hogy kinyitjuk a könyvecskéjét, összeadjuk mennyi ideig tartott az öröme, és ezt írjuk a sírjára. Mert szerintünk csak ez az igazi idő, amit ÉLT.
A fenti történet Jorge Bucay: Elgondolkodtató történetek című könyvéből származik. Megjelent azEurópa Kiadó gondozásában. forrás

Ketogén étrend 45. heti összefoglaló

Tapasztalatok negyed év ketogén étrend után itt
Tapasztalatok fél év ketogén étrend után
Ketogén étrend: alapok (link gyűjtemény) itt
Ketogén étrend minta 1 itt, 2 itt, 3 itt, 4 itt, 5 itt, 6 itt, 7 itt, 8 itt, 9 itt
Ketogén reggelik (gyűjtemény) itt
Ketogén ebédek (gyűjtemény) itt
Ketogén vacsorák (gyűjtemény) itt

Ketogén étrendem (heti menüvel):
1. heti összefoglaló itt.

2. heti összefoglaló itt.
3. heti összefoglaló itt.
4. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
5. heti összefoglaló itt
6. heti összefoglaló itt
7. heti összefoglaló itt (hegyet másztam :) )
8. heti összefoglaló itt  (makroszámolás)
9. heti összefoglaló itt
10. heti összefoglaló itt
11. heti összefoglaló itt
12. heti összefoglaló itt
13. heti összefoglaló itt 
 (makroszámolás)
14. heti összefoglaló itt 
 (makroszámolás)
15. heti összefoglaló itt (makroszámolás)

16. heti összefoglaló itt

17. heti összefoglaló itt
18. heti összefoglaló itt

19. heti összefoglaló itt
20. heti összefoglaló itt
21. heti összefoglaló itt

22. heti összefoglaló itt

23. heti összefoglaló itt

24. heti összefoglaló itt

25. heti összefoglaló itt

26. heti összefoglaló itt
27. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
28. heti összefoglaló itt
29. heti összefoglaló itt30. heti összefoglaló itt
31. heti összefoglaló itt
32. heti összefoglaló itt33. heti összefoglaló itt
34. heti összefoglaló itt
35. heti összefoglaló itt
36. heti összefoglaló itt
37. heti összefoglaló itt
38. heti összefoglaló itt39. heti összefoglaló itt
40. heti összefoglaló itt
41. heti összefoglaló itt
42. heti összefoglaló itt

R: sonkás-sajtos-snidlinges rántotta (1 ek sertészsír, 2 tojás, 2 sonka, 2 ek reszelt ementáli)
E: cigánypecsenye (1 tarja, 3 szalonna), saláta
V: 2 vajas lenmag kenyér, 4 répa
Mozgás: -

R: - (nem voltam éhes)
E: 1 sz. sült tarja, 4 sz. sült szalonna, rántotta 2 tojásból 1 ek sertészsíron, jégsaláta snidlinggel, oliva bogyóval, tökmagolajjal, sóval
V: somlói, 3 közepes répa
Mozgás: Freeletics 7. hét/ 2. nap Hell day: Dione (reggel), Metis (délben), Aphrodite (délután)





R: 2 vajas-paprikás lenmag kenyér
E: 1 sz. tarja (1 ek sertészsíron melegítve), cékla (150g), saláta (50g jégsaláta, fél közepes lilahagyma, 5 fekete olivabogyó, só), 4 közepes répa
V: rántotta (1 tojás, 1 ek kókuszzsír, 2 sz. házi sonka, 1 ek reszelt ementáli sajt)
Mozgás: 9km séta



Edzés délelőtt: Freeletics Hell (7.) week 3/3.
R:-
E: Rántotta: 1 ek sertészsír, 3 tojás, 3 sz. sonka, 3 ek reszelt sajt.
Saláta: 80g jégsaláta, 1 paradicsom, 5 oliva bogyó, 1/4 lilahagyma, snidling, só, 1 ek oliva olaj.
835 kcal, 48g F, 11g CH, 65g zsír
V: 2 vajas lenmag kenyér, 4 közepes répa, 50g sült szalonna
660 kcal, 36g F, 24g CH, 45g zsír



Mozgás: 7.5 km túra.
R: 2 sonkás-sajtos szendvics (saját kenyérke)
E: -
V: 110g sült csirkemell + 1 ek kókuszzsír, csíkokra darabolt zöldségek: zeller, sárgarépa, póréhagyma, gomba, fél közepes krumpli, paprika +só, natur vegeta, 1 ek kókuszzsír
Desszert: 50g sült szalonna


R: sonkás-sajtos rántotta
E: sült zöldség, sült csirke, 4 közepes sárgarépa
V: 2 vajas lenmag kenyér

Mozgás: Freeletics 8. hét/1.: APOLLON



Vasárnap
R2 vajas lenmag kenyér
Esonkás-sajtos rántotta
Vsült zöldség, sült szalonna, saláta
Mozgás: Freeletics 8. hét/2.: Leg lever max+METIS


  • Soha ne másokból indulj ki, mindig csakis magadból!
  • Soha ne másokhoz mérd magad! Te magad vagy a "mérce"!
  • Ha valamiben bizonytalan vagy, olvass, kérdezz!
  • Hallgasd meg a kritikát! Az építő jellegűből tanulj, a lehúzót felejtsd el!
  • Ha van egy álmod, egyetlen titok létezik a megvalósításához: ne add fel!
  • Tudd, hogy mit akarsz és tegyél érte! Minden nap!
  • A legkisebb eredmény is számít! A sok kicsi tényleg sokra megy.
  • Ha hibázol, tanulj belőle!
  • Ez a te utad. Járd!
  • Keress hozzád hasonlóan gondolkodó embereket! 
  • Hinned kell magadban. 
  • A legfontosabb: érezd jól magad a bőrödben!
  • Az én ketogénemben lehet "hibát" találni. Sok ketós nem engedi a magliszteket, a vajat, a sajtot (...). Szerény véleményem szerint nem baj, ha nem mindig illünk bele az elvárásokba, a skatulyákba. Én jól működöm így, egészséges vagyok és jól érzem magam a bőrömben. És ez a fontos.
Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Bölcs



Facebook oldal: Boszorkánykonyha

2015. április 25., szombat

Megjegyzéses 17

(1. rész itt)
(2. rész itt)
(3. rész itt)
(4. rész itt)
(5. rész itt)
(6. rész itt)
(7. rész itt)
(8. rész itt)
(9. rész itt)
(10. rész itt)
(11. rész itt)
(12. rész itt)
(13. rész itt)
(14. rész itt)
(15. rész itt)
(16. rész itt)


Ezer kérdésem volt. Évek óta kutattam a válaszok után, egyre kétségbeesettebben kerestem azokat a személyeket, akik válaszolhatnának rájuk. Dr S. a kérdéseimre mindig újabb kérdést tett fel, amikre nekem kellett -volna- megtalálnom a válaszokat. 




Áprilist írtunk már, amikor már sokkal jobban voltam. Voltak még kérdéseim, de ezekre hirtelen maguktól kezdtek jönni a válaszok. Ahogy már nem csak befelé éltem, amikor már nem csak az előre leírt napi rutinok és tervek szerint teltek a napjaim, mintha csoda történt volna: nem kellett az érzéseket, az élményeket keresnem, jöttek maguktól. 



Így történt, hogy egy reggel azzal a gondolattal ébredtem, hogy nem tudom, miért vágyom olyan nagyon arra, hogy mások szeressenek. De el is röppent ez a gondolat. A nap folyamán éppen takarítottam, a porszívózás után felmostam a teraszon, mosolyogtam, mert örültem, hogy ilyen szuper kis teraszom van, hogy van, örültem, hogy megint szép tiszta lesz. És ekkor a semmiből előkerült egy gondolat –mintegy a reggeli folytatásaként-: Azért vágyom annyira mások szeretetére, mert én magam nem tudom szeretni saját magamat. De ez is ahogy jött, úgy ment is. Vacsora közben az elmém feltette magának a kérdést: Hogyan szeressem önmagam? De nem foglalkoztam a válasz keresésével. Estére járt már. Alváshoz készülődtem. Mosolyogva ágyaztam meg és –ahogy mostanában mindig- hálát adtam a kényelmes paplanomért, a párnáért, az ágyért, hogy biztonságban, teli hassal alhatok… E ténykedés közben bevillant: Úgy kell szeretned magad, ahogy másokat szeretsz. Légy kedves magaddal, hordozd magad a tenyereden, légy bátorító, óvó, védő, megnyugtató, segítőkész, türelmes; légy a legjobb barátod! Ez a gondolat nem illant el. Újra megerősített abban, hogy a kulcs önmagamhoz én magam vagyok. Hiába vártam a választ másoktól, ha mindvégig bennem volt a megoldás. Néhány hónapja még nem hittem, hogy létezik válasz. Akkor még nagyon mélyen tapostam a mocsaramban. Nem tudtam bízni, nem tudtam érezni...

Mert egyszerűen nem ment. Legtöbbször a puszta létezés is nehézséget okozott. De azt tudtam, hogy bármennyire fáj, bármennyire nehéz, akkor sem dugom a homokba a fejem, többé nem. Dr S. megmondta, hogy nem tudom megúszni a fájdalmat, ami a változtatással jár. Tudtam: fölösleges bármit is halogatni...



(...)

Szombat (Mo. 14/13.)


Utolsó előtti itthoni nap. A sok tennivaló közül egy volt, hogy sütöttem két adag lenmag kenyeret. Nagyon egyszerű, nagyon gyorsan kész.

Ketoban sem árt a maglisztekkel óvatosan bánni. Mégis -számomra- ez a kenyér sokszor életmentő. Ha van a fagyasztóban -mivel pár perc alatt kiolvad-, egészen biztos, hogy nem eszem szemetet akkor sem, ha nagyon szorít az idő vagy éppen semmi más nincs itthon. Finom, laktat, két darab bőven elég egy reggelire. Egy adagból 16 szelet lesz, ami egy-két hétig is elég. Kiváló szendvics alap utazáshoz, dobozoláshoz.

Mozgás: Freeletics 8. hét/1.: APOLLON

"Apollón a görög mitológiában Zeusz és Létó gyermeke, Artemisz ikertestvére. A rend, a költészet, a jóslás, a zene, a tánc, a művészetek, az íjászat és a gyarmatosítás istene. Ő a csordák és nyájak őrzője is. Gyakori jelzője a Phoibosz azaz ragyogó, fénylő. Gyakran a halál isteneként is feltűnik, hiszen íjából olyan nyilakat lőtt ki, amelyek pestist és dögvészt hoztak a vidékre. Mégis ő a gyógyítás istene is, aki megtisztította a bűnös lelkeket, ha arra érdemesnek találta az illetőt." forrás

R: sonkás-sajtos rántotta
E: sült zöldség, sült csirke, 4 közepes sárgarépa
V: 2 vajas lenmag kenyér
1400 kcal
84g F
43g CH
98g zsír
Facebook oldal: Boszorkánykonyha