2013. november 23., szombat

Új fejezet / 2. szakasz / 5. heti edzésterv (Ausztria)



11.25-
(Ausztria)
H
(33.)
K
(34.)
SZ
(35.)
CS
(36.)
P
(37.)
SZ
(38.)
V
(39.)
Edzés
LMP
-
Pump and shred
(45p)
Hardcore abs
(20p)
Aerob 45p
Pump and shred
(45p)
Hardcore abs
(20p)
Aerob 45p
Pump and shred
(45p)
Flow
Aerob 45p

Nincs mese: jön velem a súlyzókészletem.

Új fejezet / 2. szakasz / Döntés, célok itt
Új fejezet / 2. szakasz / Étkezés 1: Tervezés itt
Új fejezet / 2. szakasz / Étkezés 3: Dobozolás itt
Új fejezet / 2. szakasz / Edzés: Tervezés itt
Új fejezet / 2. szakasz / 1. heti menüterv (Ausztria) itt
Új fejezet / 2. szakasz / 1. heti edzésterv (Ausztria) itt
Új fejezet / 2. szakasz / 2. heti menüterv (Ausztria) itt
Új fejezet / 2. szakasz / 2. heti edzésterv (Ausztria) itt
Új fejezet / 2. szakasz / 3. heti menüterv itt
Új fejezet / 2. szakasz / 3. heti edzésterv itt
Új fejezet / 2. szakasz / 4. heti menüterv itt
Új fejezet / 2. szakasz / 4. heti edzésterv itt
Új fejezet / 2. szakasz / 5. heti menüterv itt

Facebook oldal: https://www.facebook.com/pages/Boszork%C3%A1nykonyha/393431824081717

Új fejezet / 2. szakasz / 27. nap

Edzés: Les Mills Pump / Day 28-29. / Flow, Pump and shred


itt

 
Korainak terveztem a felkelést, de mostanában olyan vagyok, mint egy téli álomra készülődő medve: én, akinek mindig gondja volt az alvással, mostanában mindig csak aludnék, sikerült ma is visszaszundítanom. No de több is veszett Mohácsnál, azért még 7 óra előtt el tudtam kezdeni az edzést.
 
A Flow-t még mindig nem szeretem, de ez egy dolog.
 
A Pump and shred a Les Mills Pump 90 napos edzés 2. szakaszának, azaz 5. hetének az első edzése. Eleve hosszabb mint az eddigiek, ez már 45 perc, és ezt lehet is szépen érezni.
 
Egységei (5 perces etapok):
 
1. Bemelegítés
2. Guggolások : itt már szépen elkezd az ember izzadni. Viszont az eddigiekhez képest a hangulat is megváltozik, a kedves kis mosolygás és a finom bíztatás helyett itt már nagyon jó a hangulat, az edzők valahogy felturbózva adagolják a motivációt, kell is, mert még hátravan pár blokk.
3. Mell : na, ez nálam nagy mumus. Eleve a vállaimra nagyon kell vigyáznom, és egyelőre arra figyelek nagyon, nem szeretnék sérülést vagy további fájdalmakat. És ha a súlyzós rész nem lett volna elég, a blokk legvégén még kis spékelésnek ott van egy fekvőtámaszos pusziság is. Meg kellett álljak kétszer, de amúgy megcsináltam.
4. Láb és hát : ezt a részt nagyon szeretem, a mell után kész felüdülés.
5. Láb: na, ez olyan nekem, mint a mell edzés. Iszonyatosan fáj, irdatlanul megemeli a pulzusomat, de tudom, hogy kell. Amit ma észrevettem: lehet a kitöréseket annál sokkal szabályosabban is csinálni, mint ahogy eddig tettem. Így tuti hatásosabb is.
6. Váll: igazi fincsiség, kapásból variációs fekvőtámasz blokkal indítva.
7. Has: nem nehéz, és jólesett.
8. Nyújtás

 

Étek

 
Edzés után: 1 adag BTIWZ fehérjepor
 
101 kcal, 21g F, 2g CH, 0g zsír
 
Reggeli: gyümölcsös kenyér (4 szelet lenmag kenyér, sajtkrém (50g), banán (1db), mandarin (1db), narancs (fél)).
 


 
 
557 kcal, 29g F, 56g CH, 27g zsír
 
A városban való, délig tartó rohangálás-ügyintézés után jó volt a gyors ebéd. A tojást már tegnap megfőztem, a pörkölt tegnapi maradék, csak a hagymát kellett egy kis olajon gyorsan megsütnöm.
 
Ebéd: tojássaláta (4 kis főtt tojás, 50g laktózmentes natur joghurt, 1 tk majonéz, 1 tk mustár, só), gombapörkölt, sült lilahagyma.
 

 
547 kcal, 27g F, 23g CH, 38g zsír
 
 Miközben pakolom a csomagomat Ausztriára és kenyeret meg sütit sütök, már előre kell gondolnom arra is, hogy -mint idén minden ünnepet, minden szülinapot- a Mikulást is kint töltöm, viszont van nékem három tüneményes keresztgyerekem (meg egy kis tartozék, B.), akik biztosan várják majd a miki csomagot. Így borítékoltam nekik. És K. szülinapja is a jövő héten lesz, neki is elkészítettem a csomagot.
 
 
 
Közben uzsonna: 1 kis alma és egy szelet sajt
 
125 kcal, 6g F, 14g CH, 5g zsír
 
Sütés:
 
 
 
 
 
 
(ami most meggyel és kakaóporral készült)
 
 
- és egy reggelizős süti K-nak (a maradék tojássárgákból mindig süti készül K-nak)
 
 


Edzés 2: Les Mills Pump / Day 30. / Hardcore abs, Walk

 
 
Hardcore abs, azaz 20 perc elég kemény hasizom gyakorlatsor mindenféle felülésekkel, hasprésekkel, lábemeléssel, hídtartásokkal mindenféle kombinációban.
 
És Walk, avagy "séta", én 45 percig közepes tempóban futottam. Találtam egy ősöreg vegyes CD-t, irtó régi, de jobbnál jobb számokkal. Szinte végigénekeltem-lihegtem az egészet.

11.18-
(Mo.)
H
K
SZ
CS
P
SZ
(28-30.)
V
(31-32.)
Edzés
LMP
Pump and burn (30p)
Hardcore abs (20p)
Aerob (45p)
Hardcore abs (20p) Flow (20p)
-
-
Pump and burn (30p)
Pump and shred (45p)
Flow (20p)
 
du:
Hardcore abs (20p)
Aerob (45p)
Pump and burn
(30p)
Hardcore abs
(20p)
Flow
(20p)

Edzés után: 1 adag BTIWZ fehérjeturmix.

101 kcal, 21g F, 2g CH, 0g zsír
 
Vacsora: 3 kis főtt tojás
 
 
133 kcal, 11g F, 0g CH, 9g zsír
 

Összesen: 1463 kcal, 93g F, 95g CH, 80g zsír
 
 


Motiváció

2013. november 22., péntek

Új fejezet / 2. szakasz / 26. nap

(24. napi menü)
 
Reggeli: 

Tízórai:

Ebéd: rakott zöldség, uborkasaláta:

Uzsonna: mandarin, mandula
Vacsora tipp: bundás hal:


(25. napi menü)
 

Reggeli:

Ebéd: rakott zöldség

Uzsonna: mandarin, mandula, mézes tost kenyér (saját)

Vacsora: főtt tojás

26. nap, azaz ma
 

Edzés

 
Korai kelés után Les Mills Pump / Pump and burn.
 

Étek

 
Reggeli: 2 tojásból rántotta, 2 saját toast kenyér.
 

 
Ebéd: gombapörkölt, főtt tojás


 
Uzsonna: mandula, mandarin.
 
Vacsora: főtt tojás.

 
1931 kcal, 107g F, 103g CH, 121g zsír
 

Új fejezet / 2. szakasz / 5. heti menüterv (Ausztria)

Szűcs Ildikó (a www.edzesmester.com alapítója) tanácsai abban az estben, ha izmot szeretnél magadra felszedni:
 
itt
  • "Először is egyél rengeteg fehérjét, és fehérjedús ételeket (sovány túró, sovány sajt, hal mehet tonnaszámra, száraz csirke és pulykahús, száraz marhahús, tojásrántotta kizárólag fehérjéből). A húsokat grillezd, és lehetőleg ne olajban süsd ki. Nagyjából testsúly kilogrammonként 2g fehérjét kell bevinned naponta (1 g fehérje egyébként kb. 4 kcal energiát jelent). Ez legyen az első, amit összeraksz.
  • A következő lépésben a zsírarányt kell megtalálnod. Nem minden zsír rossz, amit eszel. Némely zsír kifejezetten hátráltatja a zsírosodást, míg más típusúak, mint például a telített zsírok még alacsonyabb kalóriabevitelnél is zsírosodáshoz vezetnek. Az esszenciális zsírsavak (pl. omega-3) jó zsírok. Őket imádjuk. Belőlük akkor tudsz eleget bevinni, ha rengeteg halat eszel. Ha nem eszel elég halat, akkor ezt sajnos valamilyen étrendkiegészítőből viheted be. A száraz húsok nagyjából 7-14 gramm zsírt tartalmaznak étkezésenként. Ha napi 5-ször eszel, akkor az nagyjából 35-70g zsír. Ha még másból is beviszel egy keveset, akkor mondjuk 60-90g zsírt viszel be. Ennél többet nem igazán javasolt bevinni! A zsír grammja 9 kcal. Ha mondjuk napi szinten 75g zsírbevitellel számolsz, akkor az 675 kcal. Ehhez add hozzá a fehérjebeviteledből származó kalóriát, és vond ki a napi energiaszükségletedből.
     
  • Minden ami fennmarad, azt szénhidrátból kell bevinned. Egyél rengeteg rizst! Egyél gyümölcsöket, és zabpelyhet! Egyél főzelékeket (lencse és spenót – emlékszel Popeye-re? :-))! És egyél rengeteg rostban gazdag zöldséget is (pl. brokkoli, zöldbab, uborka, stb.).
 
Ugye mondanom sem kell, hogy az előző három lépésben kapott mértékeket 1,2-vel meg kell szoroznod, hiszen 20%-kal több kalóriát kell bevinned, mint a napi energiaszükségleted.
 
És akkor jöjjön a kemény dió. Ezt a békát sajnos le kell nyelni. :-) Ülj, le! Ha leültél, kapaszkodj meg! Ha megkapaszkodtál, akkor szorítsd erősen azt, amiben kapaszkodsz, és olvass tovább! Az izomnövelés csak akkor fog bekövetkezni, ha megfelelően táplálkozol az edzés mellett. És sajnos az izomnövekedéssel együtt egy kis zsír is fel fog jönni. :-) Ha tudod tartani az 1:1-es arányt, az nagyjából jónak számít. Ha véletlenül 2:1-es izom-zsír aránnyal tudsz növekedni, akkor nagyon jó vagy. Ha viszont az arány 1:2, akkor valamit nem jól csinálsz, azonnal vidd egy kicsivel lejjebb a kalóriabeviteledet.
 
Vagyis első lépésben növeled az izomzatodat, aztán az izomnövelés alatt feljött zsírt le kell adni egy kis zsírégető edzéssel. Utána, ha elégedett vagy az alakoddal, csak meg kell tartanod, ami már sokkal könnyebb feladat lesz, lévén, hogy jobb izomzatod van, ami nem csak szebbé és fittebbé tesz, de segít a kalóriák elégetésében is..." (forrás)

11.25-
(Ausztria)
H
(utazás ki)
K
SZ
CS
P
SZ
V
R
szendvics
kenyér, gyümölcs, 2 tojás
kenyér, gyümölcs,
2 tojás
kenyér, gyümölcs,
 2 tojás
kenyér, gyümölcs, 2 tojás
kenyér, gyümölcs, 2 tojás
kenyér, gyümölcs, 2 tojás
E
tonhalas-zöldséges tészta
tonhalas-zöldséges tészta
gomba-pörkölt, főtt tojás, kenyér
tojás-pörkölt, nokedli
csirke raguleves, sajtos kenyér
meleg-szendvics
rántott csillagtök, krumpli-püré
U
túró
süti
túró
süti
túró
süti
túró
V
sült csirke, saláta
gomba-pörkölt, főtt tojás
csirkesaláta
tonhal saláta
tojás saláta
tonhalas-zöldséges tészta
sajtos sült hús, saláta
 
Az étrendem összeállításánál (ismerve a kinti kajahelyzetet) az elsődleges cél a túlélés. Azzal a kitétellel, hogy nem eszem szemét kaját, és az alapelvekre odafigyelek. (Csak érdekességképpen kiszámoltam a hétfői nap makroértékeit, kíváncsi voltam, ennyi idő után mennyire működik a tervezőkészségem: nyugtáztam: rendben.)
 
Kenyér: saját sütésű, két veknivel viszek ki.
Tészta: tecsós fitt tészta, rizs helyett, mert az nem jön be; a zabot sem bírja a szervezetem.
Túró: saját készítésű vagy laktózmentes.
Csirke: saját sütés, viszem ki fagyasztva, adagonként csomagolva.
Gyümölcs: ami lesz, ha vásárolt: bogyós, banán.
Tojás: piacról házi, minimum 4 mappával viszek ki.
Tonhal: 6 dobozzal viszek ki.
 
Tervezem napi szinten kiszámolni a makrókat és erről beszámolni.
 
Új fejezet / 2. szakasz / Döntés, célok itt
Új fejezet / 2. szakasz / Étkezés 1: Tervezés itt
Új fejezet / 2. szakasz / Étkezés 3: Dobozolás itt
Új fejezet / 2. szakasz / Edzés: Tervezés itt
Új fejezet / 2. szakasz / 1. heti menüterv (Ausztria) itt
Új fejezet / 2. szakasz / 1. heti edzésterv (Ausztria) itt
Új fejezet / 2. szakasz / 2. heti menüterv (Ausztria) itt
Új fejezet / 2. szakasz / 2. heti edzésterv (Ausztria) itt
Új fejezet / 2. szakasz / 3. heti menüterv itt
Új fejezet / 2. szakasz / 3. heti edzésterv itt
Új fejezet / 2. szakasz / 4. heti menüterv itt
Új fejezet / 2. szakasz / 4. heti edzésterv itt
Új fejezet / 2. szakasz / 5. heti menüterv itt
Új fejezet / 2. szakasz / 5. heti edzésterv (Ausztria) itt

Facebook oldal: https://www.facebook.com/pages/Boszork%C3%A1nykonyha/393431824081717

Bölcs és motiváció

"Az első krémestől még senki sem lett kövér, és tíz-húsz cigarettától sem dohányos. A rászokás folyamata a döntő. S ahogy a rosszra, a jóra is rá kell szokni. Vérré, reflexszé, ösztönné, jellemmé, és végső soron sorssá csak az lesz, amit sokszor ismételünk. Ha valamiben nincs hosszú időn át tartó munka: sohasem lesz a miénk."

 Müller Péter
 
itt
 Bölcs gondolatok (Gyűjtemény, 2. rész) itt

2013. november 21., csütörtök

Új fejezet / 2. szakasz / 24-25. nap (+ motiváció, előtte-utána kép)


Nem ettem cart tegnap sem, ma sem, de egyszerűen nincs idegzetem begépelni a részleteket.
 
Nem volt ma edzés, és hiába még csak este 8, ma kihagyom. Be kell vallanom, hogy pár napja iszonyatos öngyőzködések árán voltam csak képes megenni a kaját és megcsinálni az edzést. Nem azt mondom, hogy totál leeresztettem, nem úgy fogalmaznék, hogy elfogyott a motiváció, csak hát 3-4 éve másról sem szól az életem nagy része, mint fegyelmezettnek lenni, odafigyelni a kajára és edzeni. De nem is agyaltam túl sokat a dolgon. Piszkált, az igaz, de nem kezdtem el magam ostorozni, hogy de hülye vagy, kihagyni az edzést, hát milyen dolog ez? Meg hogy na, majd jó kövér leszel! Se az nem fordult meg a fejemben, hogy feladnám, vagy hogy nem érem el a célomat. Valahogy hagytam most a dolgot. Egyszerűen nem ízlenek a kaják: van ilyen. Ma másra sem vágytam, mint gyümölcsre, gyümölcsre, gyümölcsre, K. hozott mandarint, hát termeltem belőle. És teáztam, megkívántam a mézet: hát ettem két saját lenmagos toastot mézzel. Ma az sem fordult elő, hogy ezután már rögtön fogdoztam volna a hasamat, hogy jajj, hát a méztől azonnal hájas leszek! Mert ez, kérem, hülyeség! ;-)
 
Reggel a kabát sztori adott egy kis megnyugvást.
 
Aztán délelőtt vasaltam. És a farmerem simán ráfér a kis vasalódeszkára. Tényleg falatka. K. is megjegyezte, hogy akkorka már a nacim, mintha gyermek méret lenne :-)
 
Aztán délután fényképeket nézegettünk, és hihetetlen volt számomra, hogy habár tudom, hogy 2012-ig is mennyit változtam, na de azóta mennyit alakultam!
 
Van ugyan kajatervem a hétre, de hétfőn megint utazom ki, és a hűtőből mindennek el kell fogynia, hogy leolvaszthassam. Van még itthon gyümölcs is, megeszem. A kinti első heti kajaterv is kész, még egyszer át kell nézzem, oké lesz-e. Az edzésterv is megvan.
 
Ma este összeszedem magam meg a gondolataimat, és holnaptól újult erővel, nem agyalgatva, hanem csinálva a dolgom, belevágok a folytatásba. Hogy jövő nyáron egy új képpel bővíthessem az előtte-utána fotóim gyűjteményét. Egy elégedett, büszke mosolyos képpel.
 

Motiváció

No komment :)

itt
itt

Motiváció

Néha tátott szájjal és irigykedve nézem azokat az emberkéket, akik mondjuk 1 év alatt leadják a fölös kilóikat, aztán 8-10 hónap alatt felpakolják magukra az izmokat. Én évek alatt adtam le a 20+ kilót, és mostanában kezdtem izomokat előcsalogatni, no, ezt nem szeretném évekig húzni :)
 
Ha az ember blogot ír, amit ráadásul még olvasnak is, amihez hozzá is szólnak, ami miatt még privátban is sokan megkeresnek, akkor az élete valamilyen szinten a nyilvánosság előtt zajlik. De a lényeg: sokan követik az alakulásomat, és többen jelezték, hogy szerintük egy helyben topogok. Nem tudom, miért van ez, hogy iszonyatosan lassan alakulok, de tény: nem vagyok egy Gyalogkaukk a témában.
 
Volt, hogy napi két Asylum edzést lenyomtam, volt, hogy a LMP-Insanity hibridet csináltam, ami igazán megterhelő, sokan neveztek anno terminátornak. Pedig nem vagyok az. Ugyanolyan ember vagyok, mint bárki. Talán néha tudatosabb, fegyelmezettebb, de van, hogy elfáradok, belefáradok, előfordul, hogy a kisördög nagyon mélyre nyomja bennem a motivációt. Ilyenkor halványan látszik csak a cél, és hajlamos vagyok lazsálni.
 
Van egy lány, akit figyelemmel kísérek. Az a tipikus szőke, megeszi, amit előírnak neki, megcsinálja az edzéseket, amit megmondanak neki, nem kérdez, nem is igazán véleményez, csinálja, és alakul. Iszonyat gyorsan. Nagyon sokszor gondolok rá, mert szerintem én azzal "szúrom el", hogy gondolkodom. Néha túlságosan sokat is. Agyalok, kérdezek, tervezek, szervezek, fontossági sorrendeket állítok... Csak meg kéne enni, amit meg kell enni, és konditerembe menni az itthoni két heteken, kint meg tornázni bármit. Gondolkodás nélkül...
 
Persze nem lehetek olyan, amilyen nem vagyok.
 
Egyelőre lassan, de alakulok.
 
Ma reggel felvettem a 2 éves kabátomat. Zsebre tettem a kezem, lazán, és ekkor beugrott egy kép. Amikor anno nézegettem ezt a kabátot a boltban, -szokásomhoz híven- nem tudtam eldönteni, megvegyem-e. Nagyon tetszett, meleg volt, kényelmesen puha bélés, de a combomnál szorított. Olyannyira, hogy bármennyire összehúztam is magam, a cipzárt alig tudtam összeilleszteni. Ha nagy nehezen sikerült is, mindig felcsúszott a kabi a fenekem fölé, így pont ott nem melegített, ahol a legjobban fáztam. Szűk volt lent, na. De aztán megvettem, mert ad 1: nem volt meleg kabátom, ad2: valahol mélyen tudtam, hogy azért alakulgatok én, ha lassan is: egyszer majd jó lesz, lent a cipzárnál is. És bizony ma reggel -merthogy ezt eddig sosem figyeltem- leesett a tantusz: ez a kabát bizony jó. Sőt bő!
 
 
Az 1. kép 2011. novemberi, a 2. mai, 2013. novemberi.
 
Bőven van még mit alakulnom, de ha sikerül csak egy kicsit szőkévé válnom, menni fog ez, mint a karikacsapás! :)

Hús-vér motivációk (gyűjtemény) itt
Facebook oldal: https://www.facebook.com/pages/Boszork%C3%A1nykonyha/393431824081717