Motiváció holnapra

Na ide figyelj, tudom...

Tudom, hogy fáradt vagy.
Tudom, hogy itt kint még nehezebb a kaját megoldani.
Tudom, hogy nagyon lassan alakulgatsz.
De van olyan, hogy ideális helyzet?

A nagy álmod ott lakik a szívedben. Ott van a fejedben.

Tudom...

Tudom, hogy mész tovább az úton és nem adod fel.

Hajrá, csak így tovább, holnap is! :-)

Új fejezet / 60. nap / Idegbaj, mumusharc, Péntek Enikő...

In medias res:

 

A blog szerkesztő programja tegnap már 90%-ban cserbenhagyott. Ma délutánig egyáltalán nem volt net. És ma volt talán az első olyan munkanapom itt kint, amikor percenként dobtam el az agyam, téptem a hajam szálanként. Az öregkor igenis a második gyerekkor, csak itt már nagyon ritkán fordul elő az, hogy "aranyos" is az alany... Most délután 5 óra van, megjöttünk a vásárlásból (két kiló almát akart rám tukmálni, de a sonkát és a sajtot nem engedte: az almát visszatettem, a sajtot-sonkát bepakoltam a kosárba), és fent vagyok a lakosztályomban, egyszerűen nem bírok most lent lenni. (És most jut eszembe: valaki a múltkoriban felháborodásának adott hangot valamelyik Ötzi sztori miatt. Neki itt most üzenem, hogy a néni lánya ismeri a blogomat, és guglival olvassa.)

 

Az utóbbi 2 hétben nem aktívkodtam a blogon, jöttek is megjegyzések, kérdések, kérések. Korán kelek az edzés miatt, gyakorlatilag motiválódni sincs időm, felébred a testem 10-15 perc alatt, aztán már kezdem is a bemelegítést. Utána még tusi, öltözés, pontban 8-kor indul lent a nap. A délutáni "pihenők" iszonyat gyorsan eltelnek, és mindig jön valaki, kell valami. Ha mákom van, tudok pihenni egy órácskát. Este? Olyan hulla vagyok -agyilag-, hogy képtelen vagyok fogalmazni. Gyors hazai telefon, tusi, bedőlés az ágyba. Mert reggel korán kelek az edzés miatt.

 

De jól vagyok, köszönöm :-) Még 3 nap itt, aztán a hétfői hazaút, és ha utána sikerül 1-2 normálisat aludnom, akkor szerdától igazán rendben leszek. Persze borzasztó zsúfolt lesz az otthoni két hét. Sztem ki is mosok, ha hazaértem, kivasalok, és be is pakolom a cuccom a következő 2 ausztriai hétre. Nem vicc.

 

És közben eljött az áhított este 9 óra. Vége a lent töltendő munkaidőnek. Mivel az egész este is úgy telt, mint a mai egész nap, nem vagyok éppen fitt és üde, írás tekintetében sem...

 

Vessen bárki követ rám, de az ébresztőt reggel 7-re fogom beállítani. Nem vagyok terminátor, hogy holnap hajnalban felkeljek edzeni. Ha magamtól felébredek, akkor megcsinálom, ha nem, akkor délután (ha nem jön közbe semmi).

 

A kaját viszonylag ügyesen tartom. A mumusom minden nap meglátogat, sokszor vacsora után is. Így ma este a husi és a zöldség mellett kapott egy kis extra zsírt: 2 szelet sajtot és egy tükörtojást, csönd is volt. Délben letepertem, de este már nem lett volna energiám a mumussal való hadakozásra.

 

Az edzés megvolt reggel:

 

 

 

 

“Úszógumi nélkül” gyakorlatsor

1. Lábhúzás-nyújtás hátsó kéztámaszban – 3×16
2. Páros lábemelés nyújtott (kezdőknek hajlított) lábbal – 3×16
3. Mellkashoz húzás keresztbe tett lábbal – 2×16/oldal
4. Ollózás alkartámaszban – 3×32

Legyetek nálam frissebbek, energikusabbak, kipihentebbek ;-)

1. 

Ősz Knittelfeldben

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Nyílt motivációs levél

Kedves X!

Tudom, nem vígasztal, de sokan járnak a Te cipődben. Az élet sokszor tréfát űz velünk, de leginkább saját magunk vagyunk, és a kisördög a fejünkben, akik akadályokat állítunk magunk elé.

itt

 

Szinte egy időben történt, amikor elhatároztuk, hogy így nem megy tovább, változtatni kell sok dolgon. Szuper módon elhagytad a cukros ételeket, a lisztes dolgokat, és elkezdtél mozogni. Tele voltál motivációval, álmokkal, erővel, energiával, és nagyon jól is ment a dolog. És most azt írod: nem megy. Nem megy a kajatartás, elcsábulsz, és ha már egyszer melléettél, akkor már a másnapi "bűnözés" is belefér. Nem megy az edzés, egyszerűen nem tudod rávenni magad. Mert jött egy új élethelyzet, ami borított mindent.

 

Sokan azt mondják: gyenge vagy, ha engedsz a csábításnak, vesztes vagy, ha kimarad egy edzés. Miért kellene másokra hallgatnod? Egyetlen ember létezik, akinek meg kell felelned, és ez az ember Te vagy. Nem vagy testépítő, nem készült fitness modell versenyre, nem tartasz versenydiétát. Egy ember vagy, akinek van családja, van munkája, akinek vannak álmai. Egy fantasztikus ember vagy, aki régen ledolgozta a túlsúlyát, aki megreformálta a konyháját, aki már eddig is nagyon sokat tett önmagáért, az egészségéért. Add meg magadnak ezt a pár nap (hét) pihenőt, és semmiképpen ne legyen lelkifurdalásod. Igen, sokkal nehezebb lesz majd újra kezdeni, de tudod mit? Kezdd el újra ma, csak a kajával. Hogy már rendesen beebédeltél? Akkor hát kezdd MOST! Folytasd a jól megszokott étrendedet. Ja, hogy eleged van az előre főzésből és a dobozolásból? Drága, őszintén: kinek nincs elege belőle? Tudod, hányszor dúltam-fúltam magamban méricskélés, dobozolás, zacskózás közben? Viszont TUDOM, hogy -legalábbis számomra- ez a tuti módszer. Ne gondolkozz közben, hanem CSINÁLD! És van még egy ötletem: délután vagy este mozogj egy kicsit. Vedd elő a kedvenc DVD-det, édes mindegy, mi az. Fél óra. Ennyi. És akkor este büszkén mondhatod: elkezdtem. Megint a sárga úton vagyok. Holnap pedig mehet a régi kerékvágás. Mert meg tudod csinálni. Igenis képes vagy harcolni az álmaidért. Erős vagy, bátor, határozott, céltudatos. Nagyon drukkolok és bízom Benned! :-)

A Boszi

 



itt

itt



 

itt

 

 

 

 

 

59. nap / Edzés / Péntek Enikő: Comb-fenék kardió; Hát-kar

Combformálás, popsiformálás kardió-erősítő intervallum rendszerben. Az egyik leghatékonyabb edzésforma ez, hiszen amellett, hogy “felzaklatva” az anyagcserédet tetemes mennyiségű kalóriát égetsz, szép, szálkás, nőies izomtömeget is szerezhetsz. Ami tovább fokozza a zsírégetést, hiszen minél nagyobb az izom aránya a testeden, annál intenzívebb a kalória-égetés. Ennek oka, hogy aktivitás során a tápanyagok 90%-a izmainkban ég el. Ha nincs izom, minimális a zsírégetés és renyhe az anyagcsere. Úgyhogy izmosításra, szálkásításra fel! Ez egy 15 perces gyakorlatsor, amelyben az egyes gyakorlatokat 20 mp-en keresztül pörgetjük köztük a 10 mp pihenőket betartva. 4 teljes sorozatod van. Előtte bemelegítés, utána nyújtás.

Comb+popsi intervallum gyakorlatsor:

1. Guggolásban 2x nyit-zár, majd 2 mély guggolásból felugrás
2. Testsúly áthelyezés balról jobbra
3. 3 térdemelés – 3 sarokemelés
4. Lábtolás oldalra váltva
5. Kitörés váltott lábbal
6. Mély guggolások
7. Térdemelés oldalra váltva

Méltatlanul elhanyagolt testrészünk a hátizom, pedig milyen szép, ha izmos, tónusos. A bikiniből ez a terület is kivillan, nem csak a comb és a popsi. Az esztétikai szempontok mellett, egészségünk és frissességünk megőrzése szempontjából is kell a hátizom-erősítés. Milyen jól is esik az ülőmunka után… Aminek örülni fogsz, hogy ez az edzés bónuszban keményen megdolgozza a vállizmokat is. Ha nincs medicinlabdád, ragadj meg egy-egy 1,5-2 kilós kézi súlyzót, az is megteszi a hatását. Ez a rövid, 3 elemből álló gyakorlatsor – 30 mp-es aktív és az egyes gyakorlatok közt 15 mp-es pihenő szakaszokkal – mindössze 10 percet fog elvenni az idődből, ezért ha jól esik, csináld meg másnaponta, megfejelve a havi edzéstervben előírt adagot. Jó szórakozást!

Péntek Enikő: Időzóna edzések 1-5. itt
Péntek Enikő: Kar-popsi tabata itt
Péntek Enikő - Zóna edzésterv változatok céloknak megfelelően itt
Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Új fejezet / 58. nap

Reggeli: 1 tojás, 1 tojásfehérje, 2 sz. sonka, lenmag kenyér, 1 paradicsom, 1 paprika

Ebéd: 150g sült csirke, 30g rizs, 150g párolt zöldség

 

Uzsonna: tonhal saláta (4 levél jégsaláta, 1 paradicsom, 1 uborka, 1 paprika, negyed vöröshagyma, 5 oliva bogyó, 150g tonhal)

 

 

Vacsora: 150g sült csirke, salátaágyon (ld. ebéd)+ csöpp balzsamecet és tökmagolaj.

 

Edzés pihenőnap volt. Mégis korán keltem, mert napközben nincs idő netezni, átnéztem a blogot, elkezdtem 1-2 bejegyzést, hogy esténként gyorsabban haladjak az írással. Délután alvás volt a terv, de kölcsönkaptam, hát most megnéztem:

 

 

Pár hónapja olvastam a könyvet (szintén dajcsul, itt kaptam kölcsön), ami ezerszer jobb volt mint  a film, de érdekes volt látni, mit hoznak ki a novellából filmként.

 

Ja, az én kistesóm, ha akar valamit, tutira eléri. A rengeteg jelentkező közül Norbi őket vitte ma taxizni :)

 

 



Egy hetes paleo menü (Meals for the Week – Paleo Comfort Style)

Day 1:

Breakfast – Eggs your way with sausage, avocado and tomatoes (or any other fruit or veggie you’d like to serve alongside)

Lunch – Roast salmon with roasted asparagus (for recipes, check out pages 240 and 245 in the Paleo Solution)

Dinner – Grilled steak and grilled vegetables

 

Here’s what we suggest for this cooking day:

Roast all your salmon and asparagus at the same time. Grill all the steak (indoors or outdoors, or use your broiler) and vegetables while you’re cooking the salmon. This is also the time to sauté an onion along with 3 bell peppers. Use some of these vegetables in your frittata, and save the rest for your steak tacos. For your frittata: Take 1 pound of the salmon and combine with 12 eggs and vegetables of your choosing in a large baking pan, and bake at 350 until the eggs are cooked through. You can also bake your sweet potatoes now as they’ll be used for the steak and sweet potato hash and baking now will decrease your cook time later! Also, while most of this stuff will keep for several days, you may wish to freeze a few portions of the frittata for later in the week. Completely up to you!

 

Day 2:

Breakfast – Salmon frittata

Lunch – Steak tacos (take leftover steak and the peppers and onions, place in lettuce cups and top with avocado and store-bought salsa)

Dinner – Beef curry (heat up a skillet and add about 2 tablespoons curry paste. Heat until fragrant, then add in a can of coconut milk, a dash of fish sauce, and the veggies of your choosing. We suggest eggplant and bell peppers. Stir well and then add in about 1 cup of chicken stock along with 1 pound of leftover steak. For a more involved curry recipe, check here.)

 

Day 3:

Breakfast – Steak & sweet potato hash. Makes 4 servings. To prepare, dice up those already baked sweet potatoes, and sauté along with coconut oil and 1 pound leftover steak until heated through. Season with spices of your choosing

Lunch – Salmon salad. Take some of that lettuce you didn’t use for your tacos, and top with tomatoes, a dressing of your choice, and 4 ounces or so per person of leftover salmon.

Dinner – out

 

Day 4:

Breakfast – Salmon frittata

Lunch – Beef curry

Dinner – Roasted chicken (as simple as it sounds. Roast that chicken! We suggest drying the birds, filling the cavity with some onion, celery, garlic and fresh herbs…but you can roast with just a little butter or oil and salt and pepper. If you need a recipe to follow, check out here). Serve with some steamed or roasted broccoli (to prepare for tomorrow, you can go ahead and steam all your broccoli if you’d like).

* You’ll roast both chickens and save one for the casserole tomorrow.

 

Day 5:

 



Breakfast – Steak & sweet potato hash

Lunch – Chicken and broccoli casserole (from Quick and Easy Paleo Comfort Foods)

Dinner – Grilled steak and vegetables

 

Day 6:

Breakfast – scrambled eggs, sausage, avocado and fruit

Lunch – Roasted chicken leftovers

Dinner – Out

 

Day 7:

Breakfast – Salmon frittata

Lunch – Salmon salad

Dinner – Chicken and broccoli casserole

 

That’s it in a nutshell. You’ll notice that the most times you eat one dish in a week is three (the salmon frittata), but most times you’re only eating the same “dish” twice. This way provides you with some variety, and just might help stave off boredom (and hunger).

Of course, these are just a few ideas of what to do with leftover salmon, chicken and steak. You could also do Asian-inspired steak or chicken lettuce cups, chicken soup, chicken chili, steak fajitas, chicken salad, steak salad, spicy salmon salad, salmon omelets, egg cups with any of the aforementioned proteins, etc. Leftovers don’t have to be boring and they can save you a ton of time!

---

(forrás)

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Paleo heti menü ötlet itt és itt.

Paleo heti menü (magyar) itt.

Paleo boszimenü itt.

 

Paleo reggelik 1 itt.

Paleo reggelik 2 itt.

Paleo snack itt.

Paleo ebédek 1 itt.

Paleo ebédek 2 itt.

Paleo vacsorák 1 itt.

Paleo vacsorák 2 itt.

Bikini projekt 2014

itt

Igen, igen, jól emlékszem még a forró nyári napokra, a fülledt, 38 fok körüli hetekre, nem is volt olyan rég, amikor izzadt az ember akkor is, ha nem akarta, levegő után kapkodva kellett elviselni a hőséget. És ha hiszed, ha nem, iszonyat gyorsan itt lesz megint a nyár: 9 hónap múlva bikini szezon!!!

 

Ha az ember BÁRMIBEN változtatni szeretne, 9 hónap azért nem kevés idő, és nem kis lehetőség.

 

Tavaly írtam pár bejegyzést "Bikini projekt" címmel. És hát tettem is ezt meg azt azért, hogy én bizony egész 2013-ban bikiniben voltam a strandon. Még nem éreztem magam teljesen jól benne, de fel mertem venni, és büszke voltam arra, amit eddig elértem. De ehhez ki kellett tűznöm a célokat és szabályokat lefektetnem magamnak, amiket aztán be is kelllett tartanom. És nekem elhiheted: ha én képes voltam erre, akkor BÁRKI meg tudja csinálni!

 

 

 

 

"Megtervezem az étkezésemet.

Tudatosan este előkészítem a másnapi kaját. Pipa, azzal a kiegészítéssel, hogy a múlt héten egyszer nem tettem meg, és borult az egész másanpom. Erre tehát jobban kell figyelnem.

Hetente elkészítem az edzéstervemet.

Betartom a pihenést.

Csábítás kilőve.

Folyadék minimum 2-3 liter.

Mérés. 2013-tól igyekszem minden reggel mérlegre pattanni (mindig reggel, ébredés után), a kis füzetemben jegyzem az aznapi értéket, de csak hogy lássam a változás ütemét. Centizés vasárnap reggel van." (Teljes bejegyzés itt.)

 

 

"Egyszerű matematika

Ha több energiát viszünk be a szervezetbe, mint amennyit az felhasznál, a felesleg le fog rakódni- zsír formájában. Ha kevesebb energiát viszünk be, mint amennyit felhasználunk (de nem alapanyagcsere érték alatt!), megindul a zsír leépítése. Ez megoldható egyszerűen az étkezésre való odafigyeléssel, de sokkal hatásosabb testmozgással. Itt írtam róla bővebben.

• Kalóriaszámolás

Holt nagy hülyeségnek tartottam a kalóriaszámolást, de amikor már mindenfélével kísérleteztem, mégsem jöttek a várt eredmények, belevágtam, és nem bántam meg. Mert a dolog működik. Nem beszélek rá senkit, csupán saját magam (is) nagyon jó módszernek tartom. A neten rengeteg kalkulátor és étrend tervező program segíthet ebben. Itt is írtam róla.

• Alakformálás

Meggyőződésem, hogy ha valaki éppen el akarja kezdeni az életmódváltást,  és csak annyit változtat az étkezésén, hogy kilövi a cukrot és a finomított lisztes cuccokat, esetleg kicsit csökkent a kajaadagon, akkor legelőször szinte mindegy, milyen mozgásformát kezd el (persze az eü. dolgokat egyénileg figyelembevéve). A youtube-on rengeteg videó megtalálható, a net tele van edzésajánlatokkal, biztosan akad valami, ami tetszik, amit bír az ember." (Teljes bejegyzés itt.)

 

 

Aztán januárban kiderült: országot és munkahelyet váltok. De a céljaim akkor is a szemem előtt lebegtek:

 

"Bárhogy legyen is, legyenek bármilyenek a körülmények, ahhoz, hogy jól álljon a bikini, ki kell hozni az adott dolgokból a legjobbat, amire csak képes az ember. Nem baj, ha nem minden ideális, nem baj, ha kompromisszumokat kell kötni. A lényeg: menni kell az úton tovább, mindig a célt tartva szem előtt, soha le nem térni a kijelölt útról, még ha néha rögös is. Mindegy, hogy ez az edzésre vagy az étkezésre vonatkozik. Tudom: ha süket békaként becsukom a szemem és a fülem, és csak arra koncentrálok, amit el szeretnék érni, kizárva a külvilág kifogásait, rinyálását, akadékoskodását, lüke kérdéseit, akkor sikerülni fog, minden. :) (itt)

 

 

"Ha most kezded az életmódváltást, ha most jött el a kattanás, hogy igen: változtatok az életemen/táplálkozásomon/alakomon, akkor -szerintem- fontos, hogy tudd, miért csinálod. És hinned kell magadban. Kell, hogy legyen egy -vagy több- rettenet jó okod, indokod a döntésedre. És nem árt kellően motiváltnak lenni, hiszen én is tapasztaltam és tapasztalom, hogy az idő múlásával kopik az eredeti lendület. Anno egy fél füzetet teleírtam azzal, miért csinálom. Azóta a blogra is sokminden felkerült, sokat segíthet, ha elő tudod kapni a leírt indokaidat, jó kis fejbekólintás lehet, ami néha nem árt, ha pl. nincs kedvem edzeni.

A blogon a "motiváció", "Hús-vér motivációk", "Csak úgy..." címszavaknál rákeresve is hamar megtalálom a kellő fenékbebillentést.

Hogy jól álljon a bikini, tehát motiválódjunk!" (Teljes bejegyzés itt.)

 

 

"Néha szembe kell menni a széllel, az árral szemben úszni ahhoz, hogy hogy az álmokból valóság legyen." (Teljes bejegyzés itt.)

 

Persze nem muszáj feltétlenül.

 

Keress egy magadra szabható étrendet.

(Pl.: itt van jó néhány.)

 

Keress bármilyen mozgásformát. (Itt van néhány otthoni edzéstipp. Itt Péntek Enikő Időzóna edzései.)

 

 

És egy hatalmas segítség, ami legyőzheti a kifogásokat és segít legyőzni a külvilág pampogásait itt.

 

Van, aki egyszerűen elhatározza, elkezdi, végigcsinálja és eléri a célját. Ilyen pl. Á. és P., hatalmas példaképeim.

 

Itt vagyok én, aki iszonyat gyorsan képes vagyok alakot formálni, ha a hízásról van szó, és minden egyes minusz dekáért vagy kis izomépülésért kegyetlenül keményen meg kell dolgoznom. A körülményeim egyáltalán nem ideálisak, volt, hogy közbejött csonthártya gyulladás, szeptemberben kiakadt a vállam és egyelőre nincs is rendben. Van, hogy kicsit (vagy nagyon) megzuhanok, van, hogy elegem van az egészből, de én már tudom, hogy nem fogom feladni.

 

Augusztus 2. hetében kitaláltam magamnak az Új fejezet programot, aminek az első szakaszát fogom októberben befejezni. És a másodikat elkezdeni. A zsírpucolás után jön majd az izmosítás, és ha ezt ügyesen (fegyelmezetten, kitartóan...) megcsinálom, 9 hónap múlva, 2014 nyarán már biztosan jól fogom érezni magam a strandon bikiniben.

 

 

 

Amit biztosan tudok: érdemes elkezdeni. És érdemes csinálni. Csak egy döntés a egész, és nagyon megéri. Ha másért nem is: az egészségért. Ami ha nincs, vagy megromlik, mindent de mindent megnehezít és bonyolultabbá tesz. Persze ezt csak akkor lehet megtapasztalni, ha már megtörtént a baj. Sokkal jobb mindent megtenni annak érdekében, hogy "csak" célokat kelljen kitűzni és rendíthetetlenül menni előre az álmaink felé.

 

Új fejezet / Motiváció 1 / Döntés itt.
Új fejezet / Motiváció 2 / Célok itt.

Új fejezet / Motiváció 3 / A motivációról itt.

Új fejezet / A táplálkozás 1 / Hogyan kezdjük el az életmódváltást? itt

Új fejezet / A táplálkozás 2 / Célok itt

Új fejezet / 1. heti edzésterv itt

Új fejezet / Táplálkozás 3 / 1. heti étrend itt

Új fejezet / Edzés 1 / Célok, eszközök itt

Új fejezet / Edzés 2 / Finomítások az edzéstervben itt

Új fejezet / 2. heti étrend itt

Új fejezet / 1. hét / Eredmények itt

Új fejezet / 2. heti edzésterv itt

Új fejezet / 3. heti étrend itt

Új fejezet / 3. heti edzésterv itt.

Új fejezet / 4. heti étrend itt

Új fejezet / 4. heti edzésterv itt

5-6. hét: nyaralás, pihenő

Új fejezet / 7. heti étrend és edzésterv itt

Új fejezet / 8. heti menüterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 8. heti edzésterv (Ausztria) itt

 

Új fejezet / 9. hét / Étrend

10.07- (Ausztria)	H-V
R	tojás, sonka, lenmag kenyér, zöldség, tejeskávé
T	alma
E	150g hús, 150g zöldség, 30g rizs
U	tonhal saláta, 30g rizs
V	150g hús, 150g zöldség

Új fejezet / 57. nap

Ma edzés pihenőnap van.

 

 

 

Reggeli: 1 tojás, 2 sz. sonka összesütve, 1 sz. lenmag kenyér, paprika, tejeskávé.

 

 

Tízórai: 1 alma

 

Ebéd:

Az 1. képen E. ebédje. Most lefotóztam, hogy neki is mindig szépen tálalom a kajcit, ez éppen "Sauere Wurst".

 

Ez az én ebédem: 150g sült csirke, 30g rizs, 150g párolt zöldség. Meg kell hagynom: nagyon finom volt.

 

Uzsonna: tonhal saláta

 

Vacora: 150g sült csirke, 150g vegyes saláta csöpp balzsamecettel, tökmagolajjal. És ha az ebéd ötös volt, akkor a vacsora hatos. Ahhoz képest, hogy most már iszonyat régóta sült csirkén élek, ez a mai most nagyon ízlett. Pedig ugyanaz a sütés, mint az eddigiek, a fagyasztóból vettem ki.

 

Folyadék: 2 liter eddig (este 7 van).

56. nap / Edzés, napi menü

Ma van az Új fejezet 8. hetének vége, eredmények itt, összefoglaló itt.

Edzés

 

Célzott vádliformáló gyakorlatsor jön, ami egyben egy kegyetlen, pihenő nélküli intervallum edzés is, azaz remek zsírégető. Bemelegítés után indulhat az edzés, amely a következő séma szerint épül: 30 mp az első kardió gyakorlatból, majd pihenő nélkül jöhet 30 mp az első erősítő gyakorlatból. Újabb félperces kardió szekció jön, amelyet erősítő gyakorlat követ. Szépen, a bemutatott gyakorlatok sorrendjében. Ha a végére értél a teljes gyakorlatsornak, 1-2 perc pihenő után indíthatod is a 2. kört. És lesz egy 3. is. A videó forgatása közben – talán az ugrálós gyakorlatoknak és hangulatos zenének köszönhetően- rendesen partihangulatba kerültem, ami jó, mert az eufória elfedi a fáradtságot. A “buli” végére azért szépen lezsibbadtak a lábikráim, jól esett a nyújtás. Így csináld: lépj előre az egyik lábaddal, a hátul lévő sarkadat pedig nyomd a talajhoz. Ha nem érzed, araszolj előre az elöl lévő lábbal. A hátul lévő láb vádliját nyújtjuk ilyenkor. Tartsd ki a pózt 10-12 másodpercig, majd csere. Élvezetes edzést!

Hát és karizom gyakorlatsornak indult, de minél többször végigcsinálom, annál inkább érzem a hatását az egész felsőtestemen. Has, derék, hát és a karizom leterhelve, a felsőtest minden porcikája átmozgatva. Ha nem ezt éreznéd a gyakorlatsor végén, válts nehezebb súlyzóra. Én az edzést 3 kilóssal csinálom végig, a 3×8-as szériát ehhez mérten írtam. Bemelegítés után kezdjél csak bele és a végén ki ne hagyd a kellemes, lazító nyújtást!

Menü

Reggeli: 1 tojás, 1 sz. sonka, 1 sz. lenmag kenyér, tejeskávé

 

 

Ebéd: olyan 180g-nyi marhapörkölt, 150g répa-brokkoli-karfiol püré

 

Uzsonna: 1 tojás, 2 sz. sonka, 1 sz. lenmag kenyér, 1 paprika, tea

 

Vacsora: lazacos omlett (100g füstölt lazac, 1 tojás), 4 oliva bogyó, 1 paprika, 1 sz. lenmag kenyér

 

Folyadék: 3 liter

 

Mozgás még: du. 1 óra séta.

 

(Bocs, már olyan fáradt vagyok estére, hogy nem bírom kiszámolni a makrókat...)