2013/26. heti menüterv

kép

 

 

06.25- (Mo.)	K	SZ	CS	P	SZO	V
R	zöldséglé	boszi banán saláta	zöldséglé	boszi banán saláta	zöldséglé	boszi banán saláta
T		célkalé		célkalé		sárgarépa-lé
E	spárga krémleves	spárga krémleves	cukkini krémleves	cukkini krémleves	brokkoli krémleves	brokkoli krémleves
Du.	alma	alma	alma	alma	alma	alma
U	répás saláta	grapefruit saláta	spenót saláta	grapefruit saláta	cékla saláta	cékla saláta
V	boszi nugets, karfiol püré	zöldséglé	boszi nugets, karfiol püré	zöldséglé	sült csirke, savanyú uborka	zöldséglé

Bevásárlólista:

• 6 db alma
• 1 kg csirkemell filé
• 2 tojás (a boszi nugets "panírjához")
• 2 db sárgarépa
• 1 db grapefruit
• 3 db banán
• 1 kis csomag kesu (ha nem kapok, mandula)
• 4 db közepes cukkini
• bébispenót (ha nem kapok, fagyasztott)
• 1 fej brokkoli
• 1 cs cékla
• 5 adag vegyes saláta
• (a többi hozzávaló van itthon)

Nagyon egyszerű terv, de nagyon finom kajcik.

• Egyszerű, mert főleg abból szeretnék gazdálkodni, ami van itthon (több liter zöldséglé).
• És mert nem vagyok hajlandó minden egyes napom felét a konyhában állva, főzve és mosogatva tölteni.
• És mert iszonyat, milyen sokba kerül minden.

Finom kajcik, mert szeretek finomakat enni. A héten többfajta salátát szeretnék kipróbálni.

Délutánig inkább folyadék: délelőtt nem szoktam éhes lenni.

Vacsorára több, szilárd étel: akkor vagyok igazán éhes.

Ez boszi étrend, nem tudom, be lehet-e sorolni valamilyen kategóriába. De továbbra is lisztmentes, cukormentes, gluténmentes, tejmentes. Paleonak nem nevezném, mert sok a gyümölcs, kevés a zsír. De több étel paleo, vagy beilleszthető egy paleo étrendbe is.

Az utóbbi 2 hétben rengeteg tojást ettem. És az utóbbi héten lett néhány hupli az arcbőrömön. Hogy a két dolog összefügg-e, nem tudom, de a héten megpróbálok tojásmentes is lenni, és igyekszem a sajtot is kiiktatni, vagy nagyon minimálisra csökkenteni a mennyiségét.

A napi 6 étkezést úgy terveztem, hogy 8-kor az első, aztán 2 óránként a következők. persze ez csak egy terv, ha nem leszek éhes, nem eszek, ha korábban éhezem meg, eszek.

Maradnak a napi vitaminok-egyebek: B komplex, C vitamin, D vitamin, halolaj, multivitamin.

:)

Újra itthon

a kép illusztráció

 

Ahogy a mostani, a 6. etap előtt is éreztem, hogy sokminden más lesz most, a hazaút is más volt. Nagyon későn, délben jött értem a busz, de jól jöttünk, és este 7-re hazaértem. Végig szakadt az eső, már a Semmeringnél volt útlezárás, kis kerülő, volt baleset is az autópályán, de mákunk volt: nem zárták le az utat, egy kis stau után indulhattunk tovább.

A társaság nagyrészt ugyanaz minden utazás alkalmával, így kicsit már összeszoktunk a fél év alatt, amióta járok ki dolgozni, most is nagyon jól elvoltunk. Margit napoztunk is. Két Margitunk is van, az egyikük törkölyt, a másikuk gyümölcsöt hozott. Mármint tüzes víz formájában :)

A kajával szenvedtem: iszonyú éhes voltam egész úton. A szenyókáimat hamar megettem, és elfogyott a rágcsa, a répa is. Még Ausztriában megálltunk egy boltnál, mindenki éhes volt, vettek hát péksütiket. És istenbiza nagy volt a kísértés, hogy gyorsan felnyomjam egy kis tökmagos bucival a vércukromat. De nem tettem. Vettem sonkát meg egy banánt, és azt eszegettem, amíg csak tartott. Komolyan: büszke vagyok magamra.

Most pedig ettem két szelet Chedd*r sajtott pár szem fekete olivával. Más nincs is itthon. Majd holnap útba ejtem a boltot. :)



Reggeles

Már amikor elindultam ki a 6. etapomra, éreztem, hogy most valahogy minden kicsit más lesz. Működni szoktak a megérzéseim, a nagymamám nem hiába nevez kis boszsorkánynak :) És tényleg sok minden más volt.

Egy nagyon jó és viszonylag könnyed első hét után egy botrányosan nehéz, hosszú, gyötrelmes második hét következett. Irtózat meleg is volt, és voltak napok, hogy komolyan úgy éreztem: E. megbolondult, és így lassan én is eme rögös útra lépek.

A lányáék a hét közepén elutaztak Magyarországra, a váltótársamhoz, és vele együtt jöttek vissza tegnap este. A. egy tüneményes nő, és hajnali 1-ig beszélgettünk. Nagyon jó volt, még soha nem volt alkalmunk beszélgetni, hiszen amikor engem kihoz a busz, kiszállok, A. beszáll, és már megy is tovább a menet.

Megnyugtató volt, hogy hasonló a cipőnk, hogy nála is van jobb és rosszabb időszak itt kint. És levonhattam a következtetést, hogy jó oldalról közelítem meg E-t és a "kezelését".

Egyébként E. biztosan elgondolkodhatott az utolsó hét történésein, és szerintem még lelkiismeret-furdalása is lehet a sok apró és az egynéhány nagyobb gonoszkodása miatt, mert tegnap este behívott a szobájába (ahol a varázstükör van), és elhalmozott fél utazótáskányi ajándékkal (persze csoki, cukor, bonbon, keksz, de tudom, hogy ez a pakk a lelkiismerete, így szó nélkül elfogadtam "bocsánatkérését").

Most két hét otthon, aztán egy hónapra jövök vissza. Sokmindent tanultam megint a két hét alatt emberekről, magamról, hozzáállásról, problémamegoldásról és problémakezelésről, tiszteletről, becsületről, egóról... Ja, és megtanultam a gerontológia tanfolyam első adag anyagát is esténként :)

A fenti képek ma reggel készültek. Itt egész éjjel zuhogott, egész szép kis vihar volt, és mára szó szerint hideg van :) Szeretem :)

Három óra múlva jön értem a busz, autópályázok "kicsit", aztán lehet fejet szellőztetni. :)

Napi menü

Reggeli: 2 tojás, sült sonka, lenmag kenyér, kávé

 

 

Ebéd: zöldség krémleves

 

Uzsonna: sajt, alma, 2 főtt tojás

 

Vacsora: ld. reggeli, csak kenyér nélkül.

 

Folyadék: 2 liter.

Csomagolás 2. - kaja

Megint csak semmi túlbonyolítás: 3 db sonkás-paprikás szenyó a saját lenmagkenyeremből, 5 közepes pucolt sárgarépa nasinak, 2 liter folyadék, kávé. Mivel még itt reggelizem, ennek ki kell tartania hazáig.
A kisördög persze most is -mint mindig- ott motoszkál a fejemben, hogy hát ez kevés, meg hogy még ezt meg azt vihetnék, mert ugye milyen unalmas az autópályázás, minden hónapban négyszer megteszem ezt az utat, blabla; de nem hallgatok rá. Tudom, hogy ennyi bőven elég, így részemről a téma lezárva :)

Csomagolás 1. - utazótáskák

Ha jól számolom, idén ez a 24. csomagolásom csak Ausztria-Magyarország viszonylatban.

Súlyzókészlet darabokra szedve, csekk.
Ruhák egészben, csekk.
A cuccaim súlya kiválóan megfelel súlyzós edzéshez.

Reggeli után összerakom a kaját az útra.

Még egy nap és holnap reggel megyek haza.

Napi menü és pukli, amiért érdemes

Reggeli:

 

gyümölcssaláta (itt), 1 alma is volt benne most

 

 

Ebéd:

 

zöldség krémleves (itt), 2 szelet sajt

 

Délután: 1 alma, 2 szelet sajt, kis marék goji bogyó

 

Vacsora:

 

lecsó (2 pradicsom, 1 paprika, 3 tojás), 5 szelet kolbász

 

 

és kis adag csokikrém

 

És nem tudom, mennyire látszik, mert aprócska változás, de van már egy "pukli" a karomon. Harmadik hete csinálom a súlyzós edzéstervet, és a vállamon-karomon már elkezdődtek a látható változások. Persze ez még semmi, de én minden egyes apró fejlődésnek is nagyon tudok örülni, mert megmutatja, hogy van értelme, hogy igenis ki lehet bírni, hogy abból a kis fájdalomból majd milyen nagy dolgok születhetnek.

Úgyhogy nem fogom feladni, a jövő heti edzések már 80% 1RM-mel mennek majd és 15 mp-es szériák közti szünetekkel, hát be fogok rosálni, de akkor is megcsinálom!

 

Edzés

kép

 

 

- bemelegítés

- fekve nyomás szűken rúddal 4x10

- jó reggelt gyakorlat rúddal 4x10

- előre emelés kézi súlyzóval 4x10

- guggolás rúddal 4x20

- kitörés hátra kézi súlyzóval 2x10

- könyökhajlítás állva kézi s. 4x10

- hasprés 3x20

- törzshajlítás oldalra kézi s. 4x10

- nyújtás

 

(szériák közötti szünet 20 mp, gyakorlatok közötti szünet 60 mp)

 



A fájdalom átmeneti - Motiváció (videó)



Napi menü

Reggeli:

 

gyümölcssaláta (itt), 1 pohár almalé

 

 

Tízórai:

 

1 pohár káposztalé

 

Ebéd:

 

zöldség krémleves (itt), 2 szelet sajt

 

Délután: 1 alma, 2 szelet sajt

 

Uzsonna: saláta

 

 

Vacsora:

 

vegyes vacsoratányér

 

Folyadék: 3 liter

Bölcs

Vegyes vacsoratányér

 

 

Tojás saláta, tonhal, főtt brokkoli, pár szeletke sajt, kolbász.

Paleo reggelik itt.
Paleo snack itt.
Paleo ebédek itt.
Paleo vacsorák itt.
Paleo - bevezető hónap (tapasztalatok) itt.

Saláta

• uborka
• paprika
• paradicsom
• reszelt sárgarépa
• saláta (kínai kel)
• fehér balzsamecet
• tökmagolaj
• szezámmag
• lenmag

Több saláta pl. itt, itt vagy a bal felső sarokban a keresőben rákeresve. :)

Bölcs

"Egy eseménynek addig van létjogosultsága az emlékeidben, míg le nem vonod a tanulságot belőle. Amíg meg nem fejted a "Miért történt ez velem?" titkát. Utána már nincs szükség rá. Polcra kell tenni, mint egy elolvasott könyvet, és többé nem kell foglalkozni vele."

 

Müller Péter

 

Motiváció

"Igen, vannak nehezebb napok. Van, amikor úgy érzed, hogy egyszerűen nem megy tovább, és abba akarod hagyni az egészet ott, ahol most állsz. De ne tedd. Ilyenkor már a célegyenesben vagy, és az élet tesztel, hogy vajon mit csinálsz: feladod vagy tovább mész. Hiszel az egódnak vagy bízol magadban. Bízz magadban. Egyébként is: hiába mondanád bárkinek, senki sem értené meg. Senki sem tudna segíteni, csak te magadnak."

(Oravecz Nóra)

 

Gyors spenótfőzelék

• A fagyasztott spenótot lábosba tettem.
• Leöntöttem annyi tejjel, hogy félig ellepje. (Kivételesen szójatejet használtam, amit még soha életemben. De a tehéntejet nem fogyasztom már 2 hónapja, és nem volt se kókusztej, se mandulatej a boltban. Így ez most egy kivételes alkalom. Ha otthon készíteném, kókusztejet használnék.)
• Megsóztam.
• Addig főztem (nagyon hamar megy), amíg a spenót felolvadt és átmelegedett.
• Hozzáütöttem egy tojást, kevergettem addig, amíg a toji szilárd lett.
• Sajttal és sült csirkével tálaltam.

(Paleo info: a sajt kompromisszum, a szójatermék helyett mandula- avagy kókusztej ildomos!)

Saláta

 

• 4 kínai kellevél
• 10 dkg uborka
• 2 kis paradicsom
• 1 kápia paprika
• tökmagolaj
• fehér balzsamecet
• só
• szezámmag
• lenmag

90/74. Napi menü

Reggeli:

 

gyümölcssaláta (itt), 1 pohár almalé

 

Tízórai:

 

1 pohár káposztalé

 

Ebéd:

 

zöldség krémleves (itt), 2 szelet sajt

Délután: 1 alma

 

 

Uzsonna:

 

saláta

 

Vacsora:

 

sült csirke, spenót, tojás, sajt

 

Folyadék: 3 liter minimum

Gyümölcssaláta

Aki ismer, tudja, hogy nem szeretek az ételekkel túl sokat bíbelődni. Legyen egyszerű és nagyszerű, gyors, ne legyen sok mosogatnivaló, de mindezek ellenére legyen finom is.

Ez egy (súlyzós) edzés utáni reggeli. Pikk-pakk kész, és valami mennyei :)

• Fél banán falatokra darabolva,
• 1 kiwi szintén falatokra darabolva,
• pár szem goji bogyó,
• kevéske kókuszreszelékkel megszórva.

Egy pohár hozzáadott cukortól mentes almalevet ittam utána.

(Számolóknak: 212 kcal, 2g F, 51g CH, 1g zsír)

Paleo reggelik itt.
Paleo snack itt.
Paleo ebédek itt.
Paleo vacsorák itt.
Paleo - bevezető hónap (tapasztalatok) itt.
Tapasztalatok 1 hónap tejmentes táplálkozás után itt.

90/74. Edzés

kép

 

bemelegítés

fekve nyomás rúddal 2x 10

döntött törzsű evezés rúddal 2 x10

oldalemelés kézi súlyzóval 2x 10

guggolás rúddal 2x 20

 

kitörés előre kézi s. 2 x10

könyökhajlítás állva kézi s. 2x 10

könyöknyújtás állva kézi s. 2x 10

 

hasprés 3 x20

törzshajlítás oldalra kézi s. 2x 10

nyújtás 
Bhaaa, csak kicsit emeltem a súlyokon, és már sokkal keményebb volt az egész.
De nagyon jólesett :)