Reggeli mocorgó

- bemelegítés

- 2 p ugrókötél ---> 1 p plank ---> terpesz térdhajlítás súllyal 15

- 2 p ugrókötél ---> 1 p plank ---> oldalsó plank, lábemelés 15

- 2 p ugrókötél ---> 1 p plank ---> plié guggolás súllyal 15

- 2 p ugrókötél ---> 1 p plank ---> sumo guggolás súllyal 15

- 2 p ugrókötél ---> 1 p plank ---> guggolás-súly emelése fej fölé 15

- 2 p ugrókötél ---> 1 p plank ---> guggolásból felugrás

- 3km levezető kocogás

- nyújtás.

A gyakorlatokat képen megtalálod itt.

Egyéb edzéstippek otthonra:

Teljes test edzés, súlyzós (Fitness Blender) video itt

Combformáló gyakorlatok itt

Edzéstippek 50 felett itt

Skinny jeans workout (alsótest), video itt

Nyújtás- Béres Alexandra, 10 perc itt

Far- és hasizom + hát (Béres Alexandra) itt

3 telefonra tölthető progi itt

2 telefonra letölthető progi itt

Tusolás előtti pár perces tornák itt

Láb edzéskártya itt

Edzésterv kezdőknek itt

20 perces edzések itt

Beginner HIIT - 10 Minutes itt

Bodyweight Cardio Workout - 23 Minute At Home Interval Cardio Training itt

Burn Fat Fast Cardio Blast Complete Weight Loss Workout: Denise Austin itt

30-Minute Bodyweight Bootcamp Workout You Can Do Anywhere itt

Otthoni (súlyzós) edzésterv (3 hónapos, saját) itt

Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 1. hét itt

Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 2. hét itt

Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 3. hét itt

Kelli's Cardio Kickboxing Workout itt

HIIT Cardio Kickboxing and Core Workout - 33 Minute Cardio and Abs Workout itt

Cardio Kickboxing Workout - Full Length Kickboxing Workout Video itt

Low Impact 30 minute cardio workout- Beginner/intermediate itt

Total Body Toning Low Impact Cardio Workout - 30 Minute At Home Cardio itt

20 Minute HIIT: Fat Burn Lower Body Challenge itt

Calorie Burning Low Impact Cardio Workout for Beginners - Kardio kezdőknek itt

Cardio Training: Workout to Fast Fat Loss itt20 minutes HIIT lower body (alsótest) videó itt

5 days jackknife challenge itt

Komplett mini edzés otthonra (videó) itt

HIIT cardio : 10 minutes (video) itt

Futás edzésterv kezdőknek itt

5-Minute Sexy Leg Workout Without Lunges | Class FitSugar (videó) itt

Gyakorlatok belső combra (videó) itt

Teljes test (edzéskártya) itt

Súlyzós edzés (A nap, B nap, Sasa) itt

Edzéskártyák (Popsugar) itt

Péntek Enikő Light kardio (videó) itt

Plank (edzéskártya) itt

Edzéstipp otthonra: No Burpee HIIT Cardio and Abs Workout -- Fat Burning Bodyweight Cardio workout itt

Comb és popsi edzés otthon (videó) itt

Edzés (ketogén étrend mellett, kettlebell) itt

Freeletics Cardio & Strength 3. hét itt

Edzéstipp otthonra: 30 napos program (eszközigény nélkül) itt

Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 1. hét itt

Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 2. hét itt

Edzéstipp otthonra (Otthoni súlyzós 2. hét/4. nap felturbózva) ittEdzéstipp otthonra / bemelegítés / interval itt

Edzéstipp otthonra / bemelegítés / interval itt

Otthoni láb edzés itt

Edzéstipp otthonra: Resistance band workout: Samantha Clayton (videó) itt

Saját gyakorlatsorok itt

Intense Cardio Sculpt With Dumbbells 32 min itt (videó)

Villámedzések (10, 20, 30 perc) itt

Péntek Enikő Időzóna edzések + étrend itt

1000 Calorie Workout Video - Strength, HIIT Cardio and Abs Workout videó itt

Jump Rope Cardio HiiT videó itt

Ten-Minute Jump Rope HIIT (videó) itt

Jump Rope and CORE HiiT workout (videó) itt

Jump Rope Workout Routine - Intense Home Cardio & Toning Exercises (videó) itt

Fat burning jump rope workout itt (videó)

10-Minute Jump Rope Workout itt (videó)

50 Jump Rope Exercises to Build a Better Body itt (videó)

Jump Rope Workout for Intermediates (Zuzka) itt (videó)

Jump Rope Circuit Workout (Zuzka) itt (videó)

Gyakorlatsorok teljes testre itt

Edzéstipp otthonra: mozogj az ünnepek alatt is! Shaun T. röpke videoi itt

Kezdő és középhaladó köredzés itt

Gyakorlatok "integetőháj" ellen itt

Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt

Otthoni láb edzés itt

Otthoni tricepsz edzés itt

Otthoni bicepsz edzés

Otthoni mell edzés

Otthoni váll edzésTotal Body Workout 3 (teljes test) itt

Kar videók itt

Low Impact Lower Body Workout itt

30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells itt

Kar (video) itt

Láb itt

Mell edzés otthon (női) itt

4 napos heti terv itt

Lean legs workout itt

Láb+törzs itt

Kerek popsi 20 napos kihívás itt

Pilates yoga bland video itt

Péntek Enikő Core zóna kombó itt

Stop and drop itt

2 minute abs itt

Navy seal workout itt

Star treck workout itt

Comb- és fenékformálás otthon itt

Functional Training (video) itt

Cardio interval workout (video) itt

Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt

Military Boot Camp itt

30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt

Arms-Legs Circuit itt

Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt

Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt

Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt

Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt

Nagy túlsúlyhoz itt

Core challenge itt

Nike itta

 nincs időd itt

Shaun T-től itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Bölcs

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Perfekt!

Itthon, 13. nap: elveszett fonal

Valahol elvesztettem a fonalat. Nem, nem horgolok, a naplóírásra értem. 

Március 31-én, 12 napja jöttem haza Ausztriából. És belecsaptam a lecsóba. Sok helyen voltam, sok emberrel találkoztam, sok mindent csináltam. Maximálisan intenzívek a napjaim, mégsem jutok el mindenhova, nem tudok sokakkal találkozni, pedig szeretnék, nem tudok mindent véghezvinni, ami megfordul a fejemben. Pihenés megint nem nagyon volt, azt leszámítva, hogy maga az itthonlét is pihenés. Reggelente hallgatni a terasz előtti arborétumomban a madarak vidám csiripelését, csak úgy nézni a fákat, látni a napfelkeltét és a naplementét, futni, sétálni (...), szabadon. Igazi boldogság. Vagy csak úgy elmenni egy játszótérre és hintázni a napsütésben:

Vagy anyuékhoz autózni, látni őket, gyönyörködni a mindig más, de mindig csodaszép kertben:

Anyu és én :)

És jó kreatívkodni (ha épp olyanom van), ma kreáltam egy sajtos rudat...

... és sütöttem egy szezám snacket is.

És megsütöttem a kenyeremet Ausztriára.

Pár napja a reggelim egy keto kávé, 9-10 óra körül.

Ebédre "valami", ma például pár sajtos rúd és szezám keksz (ld. kicsit feljebb).

Este vagyok éhes, akkor van valami "komolyabb", ma sült darált húst (gomba nélkül) és tükörtojást ettem.

Időjárás előrejelzés, Hetzmannsdorf:

És ez csak az előre látható egy hét, úgyhogy kicsit gatyafelkötéses volt a csomagolás. Tettem be rövid nadrágtól kezdve pántos pólón át a nagykabátomig mindent. Inkább legyen nálam, mint hogy melegem legyen avagy fázzak. Holnap már csak utolsó simítások, péntek hajnalban indulás.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Sajtos rúd

Van nekem egy régi receptes füzetem, kamasz korom óta gyűjtögettem benne a -hagyományos- recepteket. Megtaláltam a sajtos rudat. Még sosem sütöttem, a hagyományos változatot sem, de ma elkészült átalakítva.

Eredeti recept:

300g liszt, 1 tk sütőpor, 100g vaj, 150g tejföl, 1 tk só, a tetejére 1 tojás, 150g reszelt sajt.

Az én variációm:

Hozzávalók (24 darabhoz):

# 100g Szafi Fitt szénhidrátcsökkentő lisztkeverék # 50g szezámmagliszt # só ízlés szerint # 100g szobahőmérsékletű vaj # 150g laktózmentes joghurt # 1 mk sütőpor # pár csepp citromlé # a tetejére 1 tojás, 100g reszelt sajt

Elkészítés:

# Minden hozzávalót kézzel összegyúrtam egy tálban.

# Kisodortam.

# A tetejét megkentem felvert tojással.

# Rászórtam a sajtot.

# 200 fokra előmelegített sütőben, sütőpapíron addig sütöttem, amíg a sajt aranybarna lett.

1 db tápértéke: 57 kcal, 3g F, 5g zsír, 0.48g CH

Fontos figyelmeztetés: nagggyon finom!!!

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Bölcs

Lehet, hogy nem olyan életet élsz, amilyenről álmodtál, de olyat, amiről sokan mások csak álmodnak.

Mai mocorgó

Mozgás összefoglaló (14. hét)

14. hét (Magyar- ország)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
	- súlyzós - 6.27km	12.07km	- Far+has - súlyzós - 3.55km	12.33km	5.12km	10.29km	- Pump extreme - 2.3km
Heti	51.93km
Összes	686.69km

Mozgás 1-2. hét itt
Mozgás 3. hét itt
Mozgás 4. hét itt
Mozgás 5. hét itt
Mozgás 6. hét itt
Mozgás 7. hét itt
Mozgás 8. hét itt
Mozgás 9. hét itt

Mozgás 11. hét itt

Mozgás 12. hét itt

Mozgás 13. hét itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Itthon, 11. nap: heti menü

Hétfő

R: 2 vajas-paprikás kenyér, keto kávé

E: sült hús, saláta, 2 kókusz kocka

V: sült hal, párolt zöldbab

Kedd

R: 2 vajas-paprikás kenyér, 2 nyers tojás, keto kávé

E: paradicsom leves, pörkölt, saláta (anyuéknál)

Délután: mogyoró

V: -

Szerda

R: 2 vajas-paprikás kenyér, keto kávé

E: ?

V: keksz

Csütörtök

(Nem keto nap!)

R: keto kávé

E: brokkoli krémleves, töltött paprika

Délután: 1 hatalmas mignon. Hagyományos. Mert imádom. Aztán érdekes élmény lett: nem ízlett.

V: keksz

Este: 2 kocka csoki

Péntek

R: keto kávé

E: húskosár (4 db)

V: hidegtál

Szombat

R: keto kávé

E: sült bacon, sült tojás

V: hidegtál, keto kávé

Vasárnap

R: keto kávé

E: zeller krémleves, sült csirke, párolt zöldbab

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Motiváció

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Itthon, 10. nap: jóL lenni

Megpróbáltam jó lenni. Gyerekkoromtól nagyon sokáig akartam, minden jobban vágytam arra, hogy jó legyek. Esténként rengetegszer sírva aludtam el, szorítottam a sárga macimat és Ildi babámat, és azért imádkoztam, hogy Istenem, csak engedd meg, hogy jó legyek!

Hogy lehetnék jó? Egyértelmű, ha anyu büszke rám. Ha a húgom odavan értem. Ha csupa ötös van a bizonyítványomban, amit fél évente mindig megmutatok a nagyszüleimnek. Ha nincs velem probléma az iskolában. Ha olyan vagyok, amilyennek a srác szeret. (...) Röviden: ha megfelelek. Ha megfelelek mások elvárásainak.

Ezzel két gond volt: nem lehet megfelelni, főleg nem mindenkinek; és valahol mélyen ott voltam én, a személyiségem, az egyéniségem, ami szeretett volna megnyilatkozni, de mivel én máson sem dolgoztam, mint a megfelelésen, ezt sikerült szépen, fokozatosan elnyomnom magamban. De ez nem megy a végtelenségig.

A legőrültebb dolgokat képes voltam elkövetni azért, hogy kedveljenek, szeressenek. Így aztán a nagy -lehetetlen- megfelelési kényszerben bármit tettem is, én voltam a rossz. A lusta, a rendetlen, a nem elég jó, a nem elég szép, a túl sok, a bonyolult. Minél keményebben meg akartam felelni, annál erőteljesebben távolodtam önmagamtól és a valóságtól.

Kényszert éreztem arra, hogy jó legyek. És ez a jó másoknak megfelelő jót jelentette. Ezt vagy azt muszáj volt tennem, ide vagy oda menni kellett, mert mások így látták helyesnek, mert mit szólnának, ha..., mit gondolnak rólad, ha... Elhittem, hogy nincs döntési lehetőségem, beletörődtem, hogy vannak dolgok, amiket csinálnom KELL, amiket MUSZÁJ megtennem. Egy idő után már eszembe sem jutott, hogy mindig van más lehetőség, és hogy jogom van dönteni, máshogy dönteni.

Elhittem, hogy csak akkor vagyok szerethető, ha feláldozva önmagam megfelelek mások elvárásainak. Bármennyire akartam is, mégsem tudtam megfelelni. Ha beleszakadtam, akkor sem. Mert sokszor változtak a külső elvárások és sokszor egymásnak teljesen ellentmondóak voltak. 

Görcsösen akartam jó lenni, bármit megtettem volna azért, hogy szeressenek, de csak egyet értem el: folyamatosan, napi szinten bántottam magam.

Azt hittem, önző vagyok, ha magamra gondolok. Szentül hittem, hogy önzőség a saját igényeimet néznem. Meggyőződésem volt, hogy ha nem "szolgálok", akkor büntetés vár rám az életben, aztán a pokol kénes tüzén fogok perzselődni az örökkévalóságig.

Pedig az igazi szeretet nem szab feltételeket. Ami elvárásokat rejt, ahol feltételek, ultimátumok (...) vannak, az nem szeretet. Az az önzőség.

Dr S. ennek a témának a megoldásához anno egyetlen kérdést tett fel: "Megpróbálna a vesszőparipája mögé odailleszteni egy "L" betűt?"

jó lenni ---------- jóL lenni

Mi van?! JóL lenni? Én? Azt meg hogy kell? Hát lehet ilyet? Szabad nekem jóL lennem?

Hosszú út vezetett el odáig, amíg egyáltalán felfogtam: mások elvárásai voltam eddig, de igen: én lehetek én, és lehetek jóL. Sőt, ha én jóL vagyok, akkor a világom is rendben lesz körülöttem. 

- Megtanultam elfogadni és szeretni magam. (Igen, mindig ide lyukadok ki: az önelfogadás és az önszeretet az egyik kulcs az élet "nagy problémáinak" a megoldásához.)

- "Loreal". Azaz megérdemlem. A szeretetet, a dicséretet, mindent megérdemlek, mert nem vagyok se több, se kevesebb, mint bárki más.

- Bevezettem néhány dolgot, amivel jobban, jóL lehetek. Az egyik a "köszönöm", gyakorlatilag a "hála". Mindenért. Bármiért. Mindenért és bármiért, amit amúgy egyértelműnek gondolunk.

- Megtanultam, hogy van választási lehetőségem. Hogy sokszor félelmetes nagyot lépni, de érdemes. Hiszen mi történhet? Maximum nem sikerül, akkor vagy újra kezdem, vagy másképp döntök.

- Nem ostorozom magam akkor sem, ha valami nagyon balul sül el. Főleg nem apróságok miatt. Márpedig napi szinten történik velem ilyen: nagyon jó vagyok poharak, tányérok összetörésében (a múltkor Ausztriában maradt a kezemben a lekváros üveg fedele és landolt az összes lekvár az összetört üveg darabjaival a lakás legkülönbözőbb zugaiban, földön, polcon, falon egyaránt); elfelejtek dolgokat; kiborítom, lepacázom, odaégetem, tönkreteszem (...). Emiatt nem vagyok szerencsétlen, nem ragasztom magamra az ügyetlen bélyeget, senki nem tökéletes, mindenkivel történik hasonló, semmivel nem vagyok bénább, nagyobb istencsapása a többieknél.

- Megkerestem a jó tulajdonságaimat és ezekre kezdtem koncentrálni, nem a rosszakra. Így rájöttem, hogy igenis vannak jó tulajdonságaim, vannak dolgok, amikben egész jó vagyok, és igen: akkor lehet engem szeretni. Sőt van, amiért szeretni tudom önmagam.

- Rengeteg "önsegítő" könyvet olvastam, az egyikben találtam Louse Hay tükör módszerét. Utáltam, de csináltam. Kis lépésekkel haladtam, sokat segített abban, hogy elfogadjam magam olyannak, amilyen vagyok.

Nekem egy totális szétesés kellett ahhoz, hogy végre elinduljak az utamon. Atomjaimra kellett hullanom azért, hogy megtaláljam önmagam. Hidd el, erre nincs feltétlenül szükség. Elkezdhetsz máshogy látni, máshogy élni most. Akár ebben a pillanatban. Csak légy bátor. Egyetlen lépés kell csak az eddigi önmagadból kifelé. Hogy elindulhass befelé. Hogy jóL legyél.

*** Ha valaki csak akkor tart értékesnek, ha az ő elvárásai szerint gondolkodsz, élsz, akkor valójában nem téged tart értékesnek. Hanem önmagát. Önmaga értékrendjét akarja benned viszontlátni. Mint egy tükörben. Amit ő értéknek gondol, azt szeretné benned látni, azt akarja tőled megkapni. És ha próbálsz megfelelni neki, akkor már nem TE vagy, hanem Ő. ***

Csitáry-Hock Tamás

kép

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Emésztési problémák, gyomortól a vastagbélig (biologika, ujmedicina)

Reggeli mocorgó: Pump Extreme

A Les Mills Pump egy videós edzésprogram. Sajnos a laptopom DVD lejátszója már egy éve megadta magát, így hiába van meg a program DVD-n, nem tudom csinálni. Pedig anno volt hatása:

A neten ezt az egy részt találtam, így ma ez volt a reggeli mocorgó (ld. fent).

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Motiváció

Többé már nem fogadom el azokat a dolgokat, amelyeket nem tudok megváltoztatni. Inkább megváltoztatom a dolgokat, amelyeket nem tudok elfogadni.

Angela Davis

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha