Boszorkánykonyha

2014. december 12., péntek

Edzéstipp otthonra: 100 fekvőtámasz program

Itt egy teszt, amivel le tudod mérni, hogy milyen szinten van a fekvőtámaszod. Törekedj a minél szabályosabb végrehajtásra. A mennyiség ne menjen a minőség rovására. Itt megtalálod, hogy hogyan kell szabályosan fekvőtámaszozni.

A napok között tarts 1-2 nap szünetet, a regeneráció érdekében. Pl hétfő, szerda, péntek.

A “max” azt jelenti, hogy annyi ismétlést csinálj, amennyi szabályosan megy.

Ha bármelyik héten, napon elakadsz, semmi gond. Sőt ez valószínűleg meg fog történni a 4-5. hét után vagy akár hamarabb is. Csináld végig a hetet, ahogyan csak tudod, utána a következő héten ismételd meg. Addig csináld, amíg el nem éred a kijelölt ismétlés számokat. Ha nagyon nem megy, akkor lépj vissza az előző hétre és kezd onnan újból. Ne add fel a 100 fekvőtámasz programot!

Első heti program!

Abban az oszlopban csináld végig a hetet, amennyi fekvőtámaszt le tudsz nyomni.

Második heti program!

Az első héttel megvagy! Gratulálok! Csinálj egy felmérő tesztet, hogy lásd, hány fekvőtámaszt tudsz lenyomni. Abban a sorban kezd el az edzést, ahány ismétlés sikerül.

Harmadik heti program!

Szintén csinálj egy felmérő tesztet. Abban az oszlopban haladj, ahány ismétlést végre tudsz hajtani.

Negyedik heti program!

Folytasd ugyan abban az oszlopban, ahol az előző heti programban voltál.

Ötödik heti program!

Csinálj szintén egy tesztet. Itt bejön pár extra sorozat. Ahol (2x) van, azt a sort ismételd meg. Ilyen módon 8 sorozatot fogsz csinálni.

Hatodik heti program!

Csinálj szintén egy tesztet. Ha sikerült a 100, akkor gratulálok! Ha nem, semmi gond, csináld újra az 5. és 6. hetet.

forrás és teljes cikk

Gyakorlatsorok teljes testre itt

Edzéstipp otthonra: mozogj az ünnepek alatt is! Shaun T. röpke videoi itt

Kezdő és középhaladó köredzés itt

Gyakorlatok "integetőháj" ellen itt

Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt

Otthoni láb edzés ittOtthoni tricepsz edzés itt
Otthoni bicepsz edzésOtthoni mell edzésOtthoni váll edzésTotal Body Workout 3 (teljes test) ittKar videók itt
Low Impact Lower Body Workout itt
30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells ittKar (video) ittLáb ittMell edzés otthon (női) itt4 napos heti terv ittLean legs workout ittLáb+törzs ittKerek popsi 20 napos kihívás ittPilates yoga bland video ittPéntek Enikő Core zóna kombó ittStop and drop itt2 minute abs ittNavy seal workout ittStar treck workout itt
Comb- és fenékformálás otthon itt
Functional Training (video) itt
Cardio interval workout (video) itt
Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt
Military Boot Camp itt
30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt
Arms-Legs Circuit itt
Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt
Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt
Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt
Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt
Nagy túlsúlyhoz itt
Core challenge itt
Nike itt
Ha nincs időd itt
Shaun T-től itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Motiváció

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

2014. december 11., csütörtök

Csütörtök (Ausztria 14/4.)

R: tea

E: tonhal saláta

V: kolbászos rántotta, saláta

Edzés: (délután): láb, mell, tricepsz

- guggolás (4x15)

- lábhajlítás (4x15)

- fekve-nyomás (4x15)

- tárogatás (4x15)

- tricepsz fekvőtámasz (4x15)

- áthúzás (4x15)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Edzéstipp otthonra: gyakorlatsorok teljes testre

Edzéstipp otthonra: mozogj az ünnepek alatt is! Shaun T. röpke videoi itt

Kezdő és középhaladó köredzés itt

Gyakorlatok "integetőháj" ellen itt

Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Bölcs

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

2014. december 10., szerda

Szerda (Ausztria 14/3.)

R: kávé

E: rántotta (2 tojás, 2 sz. sonka, 1 ek kókuszzsír), saláta (uborka, kínai kel, lilahagyma, tökmagolaj)

V: pörkölt, spenót, tojás

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

50. heti menüterv

Menüterv 50. hét A/1.	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
R	csokikrém	sonkás rántotta	tea	tea	sonkás rántotta	rántotta	kolbászos tojás
E	kocsonya, saláta	kolbász, csokikrém	sonkás rántotta, saláta	tonhal saláta	tonhal saláta	kolbászos tojás	csokikrém
V	rántotta, saláta	pörkölt, krumpli, saláta	pörkölt, spenót, tojás	kolbászos rántotta, saláta	cevap, krumpli, saláta	csokikrém	csirke, spenót, tojás

Mint ahogy készült a hétre edzésterv, van menüterv is. Tegnap írtam arról, hogyan sikerült az edzést megcsinálnom. Kész vicc, de legalább megcsináltam. Hétfőn pedig arról is írtam, hogy E. nagyon nincs jól. A doki végülis ma jön, úgyhogy elvileg kiderülhet, mi lesz a továbbiakban, maradok-e vagy sem. Azért a terv megvan.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Motiváció

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

2014. december 9., kedd

Kedd (Ausztria 14/2.)

R: sonkás rántotta (2 tojás, 2 sz. sonka, 1 ek kókuszzsír)

Ma E-nek délre volt időpontja a pedikűröshöz, így 3/4 11-kor már megebédeltettem, hogy fél 12-re pikobello legyen, felöltöztettem, gyógyszereztem, haját megcsináltam, előkészítettük a pénzt, a taxi jegyeket, elmosogattam, takarítottam, elpakoltam, taxit rendeltem... Jók voltunk: dél előtt 5 perccel az ambulatóriumban voltunk.

Megint a Karl taxival utaztunk. Knittelfeldben öt taxis vállalkozás van negyven kocsival. E-nek ez a kedvence. Tény, hogy Karl (a főnök) tényleg nagyon kedves, segítőkész ember és kedveli E-t, ráadásul azóta ismerik egymást, amióta Karl Erdélyből a családjával ide költözött. Mindig váltunk néhány magyar szót. Ma megtudtam, hogy építész volt otthon, a felesége tanítónő. Két lánya van, mindkettő magister fokozatban. És hogy amikor külföldre jött, egyetlen szót sem beszélt németül. Dolgozott hol itt, hol ott, ebédidőben tanulta a nyelvet. Aztán megalapította a vállalkozását. Sosem hallom panaszkodni.

Segített E-t belepaszírozni a kerekes székbe (szegény nem tud menni). Betoltam a hatalmas és nagyon szép előtérbe, megvártuk A-t, a pedikűrösét, aki pontosan délben eltűnt vele az ambulatórium labirintusában.

Nekem külön élmény ez, hiszen ilyenkor van gyakorlatilag egy szabad órám. Nagy mákom volt: kisütött a nap (E. fia, G. mondta is tegnap, hogy amikor elutazom, elviszem a napfényt, és amikor visszajövök, megint süt a nap). Hidegnek hideg volt, reggel minusz 1 fok, de nekem nagyon jólesik a hideg, de nagyon friss levegő, főleg így, ha napsütés mellé az ajándék. No és ugye a szabadban lenni az itt a két hét alatt kész kiváltság.

Pár percet napoztam, aztán tettem egy háromnegyed órás gyors sétát. Amerre csak néztem, hegyek, havas hegycsúcsok, meseszép.

Ugye mostanában akadnak gondjaim a mindennapi rutinokkal (is). Amikor visszafelé mentem, egy pontnál fogalmam nem volt, hol vagyok, pedig sokszor jártam már erre. Csak álltam ott, teljesen letaglózott a kétségbeesés: eltévedtem? Aztán nagy nehezen megnyugtattam magam, hogy csak tovább előre, aztán a lámpás kereszteződésnél jobbra. Félelmetes volt...

Ugyan van heti edzéstervem, de fogalmam nincs, hova tudom majd beszorítani a mozgást. Aludnom kell, délutáni pihenő egyelőre nincs, este 9-ig munka... Amikor ma hazaértünk a pedikűrről, letettem E-t aludni, aztán feljöttem, hogy pár gyakorlatot legalább megcsinálok. Épp levettem a pulóveremet, amikor hallottam, megáll egy autó. S. jött, E. lánya. Beszéltünk, ő el, én fel. Mivel nem ebédeltem, megettem a tegnapi csokikrém maradékát és egy kis darab kolbászt. Levettem a pulcsit, hogy legalább néhány gyakorlatot megcsinálok, megint jött. S. Aztán felébredt E., mennem kellett le. De vacsora előtt feljöttem negyed órára (E: lent újságot olvasott, az ajtót nyitva hagytam) és sikerült két kört megcsinálnom az edzésből. Így megy ez...

V: pörkölt, kevés krumpli, saláta

Vacsora után, ha mindent elvégeztem, be szoktam menni a konyha melletti nappaliba (E. ilyenkor olvas a konyhában), bekapcsolom a tévét, ilyenkor megy a Grey's klinika. Itt is volt kis malőr: eltörtem E. kedvenc bögréjét. Két éve vagyok már itt, eddig semmi gixer nem volt, most meg... Így megy ez... Szóval a sorozat. Amiből szinte soha nem láttam még egy teljes részt sem, hiszen közben gyógyszerezni kell, telefonok vannak, segíteni kell. (Semmi gond, otthon három éve nem tévézek.)

A munkaidő után feljöttem, és rögtön megcsináltam az edzésből a maradék két kört.

VÁLL

- vállból nyomás

(3x15)

- döntött törzsű oldalemelés

(3x15)

HÁT

- döntött törzsű evezés (3x15)

- merev lábas felhúzás (3x15)

BICEPSZ

- koncentrált bicepsz ülve

(3x15)

- bicepsz hajlítás állva

(3x15)

+vádli

Már kész a Guten Abend tea, megiszom, aztán ágyikó...

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Motiváció

Németh Dorottya

2014. december 8., hétfő

Hétfő (Ausztria 14/1.)

Hajnali 1.50-es ébresztő.

Búcsú.

Utak, autópályák.

Magyarországon zuhogó eső.

Ausztriában köd.

És ünnepnap.

R: (a buszon, St. Michaelben) fél adag csokikrém.

E: kocsonya (köszönet VL), saláta, 140g pörkölt-sós mandula
V: 2 tojás, 2 sz. sonka, 1 ek kókuszzsír, saláta

A csütörtöki pszicho megbeszélés után iszonyatosan kikészültem. Egész este és egész pénteken csak gubbasztottam a lakásban. Nem volt erőm, energiám kidugni az orromat, se felöltözni, se semmihez. Se kedvem, se erőm. Tényleg semmihez. Belevetettem magam a vitruális világba és szakcikkeket olvastam és videokat néztem mindarról, amit magamról a pszichotalin hallottam. Irtózatosan kemény ez a szembesülés magammal, vagyis azzal a valakivel, aki állítólag vagyok. Olvastam kórképekről, kezelési lehetőségekről, gyógyulási arányokról... Egész hétvégén használhatatlan voltam. Nem bírom elviselni magam, nem is várom el mostanában mástól sem.

Szombaton, vasárnap és ma voltak "tisztább" pillanataim, amikor képes voltam kicsit kinyitni a szemem és a nyomoromon kissé túllátni. Szombaton ez abban nyilvánult meg, hogy fogtam egy papír darabot és felírtam, mik azok a teendők, amik egy átlagos ember hétköznapjaihoz tartoznak, amik egy alap komfortérzetet biztosítanak. Ugyanis aznap vettem észre, gondoltam végig, hogy én Zalakaroson tusoltam utoljára... Fogat is ott mostam utoljára... Felírtam hát, mit kell megcsinálnom reggel, délután és este. Egészen apró dolgok, amik másnak rutinból mennek, nekem most eszembe sem jutnak. Vasárnap eldöntöttem, hogy nem rohangálhatok a legapróbb kis problémámmal is a húgomhoz. Ő is megmondta, és igaza van, meg kell tanulnom megállnom a lábamon, egyedül döntenem, külső segítség, vélemény nélkül. És meg kell tanulnom szembenéznem a félelmeimmel, sőt szembe menni velük. Nekimenni, felvállalni, bevállalni. Ma, amikor kiérkeztem, vendégek jöttek E-hez, mindent megcsináltam lent, utána feljöttem. Egy cikk volt még, amit otthon már nem volt energiám elolvasni, annak most nekiveselkedtem. A következőket is olvastam:

"A gyógyszeres kezelésnél lényeges említeni, hogy a hatásuk lassan, 2-4 hét alatt áll be, mellékhatásaik viszont azonnal jelentkeznek. Ezért fontos, hogy a gyógyszerszedést nem szabad önhatalmúlag, a javulás beállta előtt abbahagyni, valamint, hogy a páciensek kellő tájékoztatást kapjanak a gyógyszerszedést kísérő tünetekről: az esetek egy részében a szexuális vágy és a vizeletvisszatartás képessége csökken, hányinger, szédülés, nyugtalanság léphet fel. Gyakori mellékhatás a szájszárazság és az álmatlanság. Az első két hétben legfeljebb a nehezen tolerálható mellékhatások miatt indokolt gyógyszert váltani, hatástalanság esetén viszont a gyógyszerszedés folytatásának 4-6 héten túl nincs értelme. A sikeres antidepresszáns kezelést minimum 6, de optimális esetben 9-12 hónapig kell folytatni teljes terápiás adagban. Amennyiben a terápiát abba kell hagyni, az csak fokozatosan történhet." (forrás)

És itt azt mondtam magamnak: na, kislány, ezt nem. Idáig nem fogsz eljutni. Igaz, hogy kimondhatatlanul carul vagyok. Igaz, hogy ma is megláttam, hogy kisüt a nap, örülni akartam neki, de zokogásban törtem ki. Igaz, hogy a pokol mélyén tapicskolok az ingoványban, hogy fogalmam nincs, ki vagyok, hogy most már végképp félek mindentől és mindenkitől, elsősorban magamtól. Sőt azt is tudom, hogy lesz ez még ennél sokkal rosszabb is. De azt is tudom, hogy én döntöttem úgy, hogy ahogy eddig volt, úgy nem mehet tovább. Azt is tudom, hogy nem lesz egyszerű menet. Se nekem, sem pedig a környezetemnek. Meg akarom ismerni ezt a csajt, mert úgy gondolom, értékesebb annál, mintsem hogy diliházban kössön ki.

Vannak, akik szerint minderről nem kellene írnom a blogban. Ez az én naplóm, és szeretném pár hónap múlva visszaolvasni, amikor már sokkal de sokkal jobban leszek. És nem gondoltam volna, de ketten is megkerestek, segítséget kérve a lelki témáimban. Segíteni egyelőre magamon sem tudok, de talán, ha valaki olvassa a soraimat, ha majd látja a fejlődést, talán tud belőle meríteni. Talán az is segíthet, ha valaki, hasonló gondokkal, tudhat arról, hogy nincs egyedül a problémájával. Erőt adhat, hogy nem szégyen pszichológushoz fordulni, hogy igenis vannak helyzetek, amikor legalább az elején érdemes segítséget igénybe venni. Hogy ez nem bűn, nem gyengeség. És természetesen akit csak a receptek érdekelnek, az nem jut el ezekig a sorokig.

E. nincs jól. És ez most más, mint eddig volt. Itt most nincs hetekre tervezés vagy két hétben gondolkodás. Holnap jön az orvos, akkor már sok minden kiderül(het). Mindenesetre nem csomagolok ki...

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Bölcs

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

50. heti edzésterv

EDZÉS- TERV 50. hét	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
12.08- (A/1.) 4x15		VÁLL-HÁT-BICEPSZ-VÁDLI		LÁB-MELL-TRICEPSZ		VÁLL-HÁT-BICEPSZ-VÁDLI

Facebook oldal: Boszorkánykonyha