Edzéstipp otthonra - Bánkuti Gabriellától

Régóta olvasom Gabi írásait. És a róla szóló híreket. Még a Francia Idegenlégióban is tartott edzést (cikk itt)! Kedvelem, mert amellett, hogy többszörös testépítő és fitness világbajnok, kedves, emberi, nem rugaszkodott el a valóságtól. És mert érzem rajta, hogy imádja, amit csinál. És így segít másoknak is.

Ma megkerestem és megkérdeztem, közzétehetem-e az edzéseit a kis blogomon. Mert használhatóak, izgalmasak, biztosan ki fogom próbálni. Beleegyezett, így hát íme az első:

ugràs oldalsó kitörès pozícióba 4x20 +1 perc taposàs szettben

girjàval feltolàs mell előtt 4x15

Guggolàs szèles terpeszben 4x20 Ez utàn jött a combhajlító vagy metevlàbas felhúzàs 4x20, nincs kèpem róla.

Tèrdbehúzàs TRX-en 4x15

Külső farizom Trx-en. A sarkakat akasztjuk be vagy az egèsz làbat. Tàvolítjuk a làbakat egymàstól, tehàt kifele nyitjuk a làbat. 4x20

Sarokbehúzàs combhajlítóra TRX-en. A sarkakat, amikor közelítjük a fenekünkhöz, feltoljuk a csípőt! 4x15

Ès a vègère 2db has gyakorlatra volt időnk. Itt megfogjuk a TRX fogóit, picit elemeljük a felsőtestet a talajtól, hogy a hasizom vègig feszüljön.Majd emeljük a làbat ès a csípő vonalàba felrugunk egy picit, majd úgy eresztjük le, hogy lehető legjobban nyújtva tartjuk a làbat ès az nem èrinti meg a talajt 4x10 + A TRx fogantyúit fogva 4x20 ablaktörlő, azaz oldalra forgatjuk zàrt ès behúzott làbakkal az alsótestünket,miközben fixàljuk a felsőt. A vègèn termèszetesen nyújtàs. Ennyi fèrt bele 1,5 óràba, össz kalóriaègetès 800kcal.

gabriellabankuti.com, spartanfitt.com, instagramm: fitnessguru07

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Egyszerű fasírt

Hozzávalók (4 főre):

20 dkg darált marhahús # 20 dkg darált sertéshús (a hús a massza fele, a másik fele a zöldség) 1 nagy fej lilahagyma # 2 nagy sárgarépa # 1 közepes cukkini # 2 tojás # só, bors # sertészsír/kókuszzsír a sütéshez

Elkészítés:

# Egy tálba tesszük a húst.

# A zöldségeket megtisztítjuk, (mixerrel vagy reszelővel/késsel) felaprítjuk.

# A húshoz adjuk a darabolt zöldségeket, a tojást; sózzuk, borsozzuk.
# Kézzel kis lappancsokat formálunk.

# Egy serpenyőben zsíron, közepes hőmérsékleten mindkét oldalán átsütjük.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Keto 59. hét

HÉTFŐ

Mozgás 

- reggel: Insanity 14.: Plyometric Cardio Circuit

- délután 4 km tempós séta

R: rántotta, kávé zsírral

E: makréla, kenyérke, saláta

V: vegyes saláta

KEDD

Mozgás

- reggel Insanity 15.: Pure Cardio+Abs

- 4.5 km séta

R: 2 vajas lenmag kenyér, kávé zsírral

E: 2 lenmag kenyér, paradicsom saláta, makréla

V: rántotta (2 zek zsír, 2 tojás, 1 szelet sajt, 3 szelet sonka)

SZERDA

Mozgás

- reggel: Insanity 16.: Cardio Recovery

- délután: 5.5 km tempós séta

R: 2 vajas-paprikás kenyér, 1/2 alma, kávé

E: répa, alma, főtt tojás, kávé zsírral, 2 nagy marék mogyoró

V: mindent bele rántotta

CSÜTÖRTÖK

Edzés reggel: Insanity 17.: Cardio Power

R: kávé, zsír

E: egy kis főtt krumpli 2 ek zsírral), főtt répa, alma

V: nagy adag sonkás-sajtos rántotta

PÉNTEK

Edzés reggel: Insanity: 18.: Plyometric Cardio Circuit 

Délután:

- 7 km séta

- 1 óra fűnyírás

R:-

E:-

V: Kaiserschmarn

SZOMBAT

Edzés: -

Reggeli: vajas piskóta, kávé 1 ek zsírral

Ebéd: Cukkini tekercs, paradicsom saláta

Vacsora: rántotta sonkával, sajttal

VASÁRNAP

Edzés: Insanity 20.: Pure Cardio+Abs

R: cocomas+eper turmix, alma

E: fasírt, zöldség

V: rántotta

TAPASZTALATOK

- Ha a ketogén étrendről van szó, most is leírom: nem én találtam fel a spanyolviaszt. (A spanyolviasz nem gyertyaviasz, a legfontosabb összetevője a sellak. Ez egy természetes gyanta, amit egy rovarfajta választ ki magából. Ezt az anyagot a hajózásban, a bútorkészítésben is használták, a megléte egyértelmű volt, ezért ezeknek a spanyolviaszos poénoknak a jelentése egyenértékű volt azzal, hogy pl.: "Feltalálta a füvet.", hiszen ezt nem kell feltalálni, ez csak úgy van.) Csupán -mivel akadt egy-két ételekkel kapcsolatos problémám- elkezdtem azt enni, amit jól tolerál a szervezetem, megismertem a testemet és rájöttem, hogy ketogén alapokon működik.

- Vándormadárként élek: két hétig Magyarországon, két hétig Ausztriában. Mindkét országban mások az étkezési hagyományok, sok azonos és több különböző alapanyag áll rendelkezésre. Mint otthon is, itt talán még inkább jellemző, hogy mindenen szerepel a "BIO" felirat. Ez megér majd egy misét, egy bejegyzést.

- Mindkét országban igyekszem idény és helyi alapanyagokat vásárolni. A néninek, akinél dolgozom, van egy kis kertje, mindenféle jóval, és itt tényleg minden bio. (A házban a legveszélyesebb vegyszer az ablaktisztító folyadék!) Szerencsés vagyok, hogy a salátát, a cukkinit (...) innen ehetem, minden nap frissen.

- Mindkét országban szívesen válaszolok, HA kérdeznek. És a neten is, továbbra is.

- Attól, hogy lassan öt éve foglalkozom élelmiszerekkel, fogyókúrákkal, a test működésével, edzésekkel (...), nem tartom magam sem táplálkozási tanácsadónak, sem edzőnek. Hiszen ez a blog egy boszorkányról szól és egy konyháról, életről és módról, izomról és építésről, zsírról és csökkentésről. Magamnak: mementónak, és mert szeretek naplót írni, fotózni; másoknak: örömre, ötletnek, olvasgatásra. Viszont rengeteg a tapasztalatom, amit szívesen megosztok másokkal is.

- Ezen a héten csak az első két napra volt terv, meg is látszik, hogy a továbbiakban nem volt: meglehetősen kusza lett az étkezés. De mivel jó (nekem megfelelő) alapanyagokat vásárolok, nagyon elszúrni nem tudom.

- Mivel nem akarok se hízni, se fogyni, könnyű dolgom van. Csak ennem kell és a testemre figyelnem. Csodás szerkezet, már megtanultam hinni neki, bízni benne.

(Rengetegen kerestek meg tanácsért. Mivel nem tartozom semmiféle céghez, nincs alkalmazottam, a FB oldalt is magam vezetem és a blogot is saját kezűleg írom, a napom viszont nekem is 24 órából áll (amiből itt kint reggel 8-tól este 9-ig meló), nem tudok mindenkinek azonnal írni. Legyetek türelmesek, mindenkinek válaszolok! Köszönöm.)

Tapasztalatok negyed év ketogén étrend után itt

Tapasztalatok fél év ketogén étrend után

Ketogén étrend: alapok (link gyűjtemény) itt

Ketogén étrend minta 1 itt, 2 itt, 3 itt, 4 itt, 5 itt, 6 itt, 7 itt, 8 itt, 9 itt

Ketogén reggelik (gyűjtemény) itt
Ketogén ebédek (gyűjtemény) itt
Ketogén vacsorák (gyűjtemény) itt

Ketogén étrendem (heti menüvel):

1. heti összefoglaló itt.
2. heti összefoglaló itt.
3. heti összefoglaló itt.
4. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
5. heti összefoglaló itt
6. heti összefoglaló itt
7. heti összefoglaló itt (hegyet másztam :) )
8. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
9. heti összefoglaló itt
10. heti összefoglaló itt
11. heti összefoglaló itt
12. heti összefoglaló itt
13. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
14. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
15. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
16. heti összefoglaló itt
17. heti összefoglaló itt
18. heti összefoglaló itt
19. heti összefoglaló itt
20. heti összefoglaló itt
21. heti összefoglaló itt
22. heti összefoglaló itt
23. heti összefoglaló itt
24. heti összefoglaló itt
25. heti összefoglaló itt
26. heti összefoglaló itt
27. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
28. heti összefoglaló itt
29. heti összefoglaló itt
30. heti összefoglaló itt
31. heti összefoglaló itt
32. heti összefoglaló itt
33. heti összefoglaló itt
34. heti összefoglaló itt
35. heti összefoglaló itt
36. heti összefoglaló itt
37. heti összefoglaló itt
38. heti összefoglaló itt
39. heti összefoglaló itt
40. heti összefoglaló itt
41. heti összefoglaló itt
43. heti összefoglaló itt
44. heti összefoglaló itt
45. heti összefoglaló itt
46. heti összefoglaló itt
47. heti összefoglaló itt
48. heti összefoglaló itt
49. heti összefoglaló itt
50. heti összefoglaló itt
51. heti összefoglaló itt (Amerikai módszer, makroszámolás)
52. heti összefoglaló itt
53. heti összefoglaló itt (Egy éves összefoglaló)
54. heti összefoglaló itt
55. heti összefoglaló itt
56. hét itt
57. hét itt

58. hét itt


Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Motiváció

"Akárcsak a vas, 

amely folyvást csillog, 

ha edzik, 

ám rozsdásodik és formátlanná 

válik, 

ha nem használják, 

így van ez az emberrel is, 

aki ha nem marad állandó edzésben, 

tunyává és henyévé lesz."

Georg Gumpelzhaimer

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Szombat (Au. 14/13.)

Hogy miért mosolyog Shaun T? Tényleg szereti gyilkolni az embert. Igaz, hogy ma, a 19. edzésnapon pihenő volt, de Shaunt, az edzőt egyszerűen képtelenség elfelejteni. Ma is gondoltam rá minden mozdulatomnál: amimben nincs izomlázam, az a testrész nem is létezik... Azért összesen majdnem egy órát sétáltam ma. Nem tempósan, csak úgy. Normál sebességgel. Maga a mozgás is jólesett, de a szabad levegőn tartózkodás még inkább jót tett. Nagyon elfáradtam így a 13. folyamatos munkanap végére, de még egy nap, aztán utazom haza és lesz két hét szabadságom.

Reggeli: vajas piskóta, kávé 1 ek zsírral

A piskóta készen volt, a fagyasztóban várta, hogy végre foglalkozzam vele.

A vajat imádom, a szervezetem viszont csupán ekkora mennyiséget tolerál, ezt még nagyon jól.

A kávéba ma sertészsír került. Imádom a disznózsírt, amióta az eszemet tudom, simán meg tudom enni magában is, kicsit megsózva, és a kávéban sincs vele semmi bajom. 

Ebéd: Cukkini tekercs, paradicsom saláta

Két napja a fejemben volt már a tekercs terve, ma nem hagytam, hogy a körülmények határozzák meg az ebédemet: kipróbáltam, működik-e, milyen. Kérem szépen: mennyei finom, nagyon laktató, E. is besegített az ötödik tekercsnél és ő, aki ki nem állhatja a cukkinit, kérte, hogy ha legközelebb ezt eszem, neki is ezt készítsem.

Paradicsom. Mivel -hála a jó égnek- nincs autoimmun betegségem, néha szerepel a paradicsom az étlapomon. Leginkább így szeretem, salátának. Ez most kivételesen bolti, de nem spanyol (...), hanem osztrák, helyi termelőtől. Bízom benne, hogy a bio nem csak egy elcsépelt divat-szó a papírján. 

Otthon a piacon szoktam venni házit vagy anyuék kertjéből kapok.

Vacsora: rántotta sonkával, sajttal

Igazán éhes nem voltam még, úgy jóllaktam ebédkor. Viszont imádom a rántottát, friss, echte házi tojásból (E. fiáék tyúkjai tojják a jó kis hegyi levegőn a Bauernhofban).

Nem tudom, miért alakult így, de az osztrák két heteimen csak úgy cikáznak az újabbnál újabb recept ötletek a fejemben. Ha az otthoni két héten minden nap két új ötletet próbálnék ki, nem lenne elég a 14 nap. De megint kánikulát jósolnak. Amikor 13 napja eljöttem, az albérletben 29.5 fok volt. Sütő használat nélkül. Légkondi nincs, így a kreatívkodás is a "Hanyagolom" kategóriában marad.

*Az a mosoly mögött nem csupán jó érzés bujkált. Hála volt az, végtelen.*

*Ő megbántott, én bocsánatot kértem.*

*Jótett helyébe jót várj!*

Lassan elteszem magam holnapra. Mert még egy napot végig kell mosolyognom türelmesen. (Az alvásterápia azért is szuper, mert ha az ember végig csinálja, utána már megengedheti magának, hogy ha fáradt és lehetősége van rá, korábban menjen aludni. Olyan jól beáll a belső óra, hogy legtöbbször sikerül munkaidő előtt, időben felébredni. Hasonlít a mechanizmusa a súlyvesztésére.)

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Cukkini tekercs

Cukkini idény van. Ahol dolgozom, a kertben az egyetlen kis cukkini palánta nagyra nőtt és folyamatosan ellát minket a termésével. Azzal a növénnyel, amivel egyszerű dolgozni, amiből rengeteg féle étel készíthető, amiről azt tartják: egészséges.

Már két napja kigondoltam ezt a receptet, ma el is készítettem. Előre tudtam, hogy ízletes lesz majd, hiszen minden alapanyag nagyszerű. De hogy ennyire finom lesz...! 

Hozzávalók (5 db-hoz):

fél nagyobb cukkini # 5 szelet sonka # 5 szelet sajt # só, bors # a panírozáshoz: lenmagliszt, szezámmagliszt, kókuszreszelék keveréke (a mennyiség attól függ, mennyit vesz fel a tojás, nekem is még az eredetileg előkészítetthez kellett utána hozzátennem), 1 tojás # a sütéshez sertés-/kókuszzsír

Elkészítés:

# A fél cukkinit jól megmostam, megtöröltem, késsel 1 mm vastag, kb 5-7 cm hosszú szeleteket vágtam belőle (egy tekercshez 4 szelet cukkinit használtam). Úgy forgattam a növényt, hogy a magház ne kerüljön a szeletekbe. A szeleteket sóztam, borsoztam.

# 4 cukkini szeletet egymásra tettem, először egy szelet sajtba, majd ezt egy szelet sonkába forgattam. Megtűztem egy fogvájóval, hogy könnyebb legyen panírozni.

# A panírozáshoz egy tányérba tettem a száraz dolgokat, egy másik tányérba a tojást, amit villával felvertem.

# A tekercseket egyenként először a lisztes keverékbe forgattam, a két szélén is alaposan, aztán a tojásba, majd újra a lisztes keverékbe.

# Forró zsíron egy serpenyőben sütöttem meg, közepes lángon. Egy-egy oldalnak kb. 4-5 perc kell.

Köret nélkül, paradicsom salátával tálaltam. Mennyei és laktató (de nem nehezen eltelítő) étel.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Upper back exercises: Work your swimming muscles

Péntek Enikő Időzóna edzések + étrend itt

1000 Calorie Workout Video - Strength, HIIT Cardio and Abs Workout videó itt

Jump Rope Cardio HiiT videó itt

Ten-Minute Jump Rope HIIT (videó) itt

Jump Rope and CORE HiiT workout (videó) itt

Jump Rope Workout Routine - Intense Home Cardio & Toning Exercises (videó) itt

Fat burning jump rope workout itt (videó)

10-Minute Jump Rope Workout itt (videó)

50 Jump Rope Exercises to Build a Better Body itt (videó)

Jump Rope Workout for Intermediates (Zuzka) itt (videó)

Jump Rope Circuit Workout (Zuzka) itt (videó)

Gyakorlatsorok teljes testre itt

Edzéstipp otthonra: mozogj az ünnepek alatt is! Shaun T. röpke videoi itt

Kezdő és középhaladó köredzés itt

Gyakorlatok "integetőháj" ellen itt

Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt

Otthoni láb edzés ittO

tthoni tricepsz edzés itt
Otthoni bicepsz edzés

Otthoni mell edzés

Otthoni váll edzés

Total Body Workout 3 (teljes test) itt

Kar videók itt
Low Impact Lower Body Workout itt
30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells itt

Kar (video) itt

Láb itt

Mell edzés otthon (női) itt

4 napos heti terv itt

Lean legs workout itt

Láb+törzs itt

Kerek popsi 20 napos kihívás itt

Pilates yoga bland video itt

Péntek Enikő Core zóna kombó itt

Stop and drop itt

2 minute abs itt

Navy seal workout itt

Star treck workout itt
Comb- és fenékformálás otthon itt
Functional Training (video) itt
Cardio interval workout (video) itt
Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt
Military Boot Camp itt
30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt
Arms-Legs Circuit itt
Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt
Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt
Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt
Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt
Nagy túlsúlyhoz itt
Core challenge itt
Nike itt
Ha nincs időd itt
Shaun T-től itt

Motiváció

"A few quick stats about the photo on the left : Jan 2014, too few calories, too much cardio, negative body image and mindset, and believe it or not I weighed 10 lbs less than now. 

Photo on the right : recent photo, happy with myself and what my body can do NOT just the way it looks, balanced diet with significantly more calories, weight training, HIIT, and occasional cardio, weight = an ever changing number on the scale that I no longer care about!! 

If you are at a place in your life where you are discouraged and aren't seeing results I don't want you to throw in the towel!! Changes happen over TIME - the secret?! Diet and exercise. Mix it up, challenge your training, add weights, do HIIT, train for the little victories NOT for numbers or the opinions of others!! Shift your mindset, dedicate yourself, and do it for YOU!! Decide, commit, succeed!!" (Kelsey Mead) (forrás)

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Csütörtök, péntek (Au. 14/11-12.)

CSÜTÖRTÖK

Edzés reggel: Insanity 17.: Cardio Power
R: kávé, zsír
E: egy kis főtt krumpli 2 ek zsírral), főtt répa, alma
V: nagy adag sonkás-sajtos rántotta

PÉNTEK

Edzés reggel: Insanity: 18.: Plyometric Cardio Circuit 

R:-

E:-

V: Kaiserschmarn

Délután:

- 7 km séta

- 1 óra fűnyírás

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Kaiserschmarrn Boszi módra

Hozzávalók (egy adaghoz):

fél fej lilahagyma # 1 közepes sárgarépa # 2 tojás #só, bors, szerecsendió # 2 ek szezámmagliszt # 2 ek lenmagliszt # 2 ek mandulaliszt (ezek bátran helyettesíthetők más magliszttel) # 1 mk sütőpor/szódabikarbóna # pár csepp citromlé # 1 dl növényi tej # snidling # zellerlevél/petrezselyem zöldje #  1 ek cocomas (kókuszsűrítmény) # 2 szelet sonka # 2 ek sertés-/kókuszzsír # 1 tk vaj/zsír # 

Elkészítés:

# A hagymát felkockázzuk.

# A répát nagy lyukú reszelőn lereszeljük.

# A tojásokat szétválasztjuk, a sárgáját sózzuk, borsozzuk, szerecsendiót reszelünk rá (nem sokat, nagyon intenzív az íze), rátesszük a sütőport, amit pár csepp citromlével lecsöpögtetünk), hozzákeverjük a liszteket, majd a végén a növényi tejet (javaslom a mixer használatát). 15 percig állni hagyjuk.

# Közben elkészítjük az öntetet. A snidlinget és a zellerleveleket feldaraboljuk, egy tálkába téve sózzuk, borsozzuk, összekeverjük a cocomas-szal.

# 1 ek zsírt felforrósítunk egy serpenyőben, ebben 2-3 perc alatt átsütjük a kockákra vágott sonkát, a répát és a hagymát. A mix felét a tésztához keverjük. (Másik felét kitesszük egy tálba, vagy a vágódeszkára, amit eddig használtunk, így kevesebb lesz a mosogatnivaló.)

# Felverjük a tojásfehérjét kemény habbá, a tésztához keverjük.

# 1 ek zsírt felforrósítunk egy (kb. 25-30 cm-es) serpenyőben, Beleöntjük a tésztát és mindkét oldalán aranybarnára sütjük (1 oldal kb. 3 perc). A 2. oldal sütésekor falapáttal feldaraboljuk a sülő tésztát, hozzáadunk 1 tk vajat és a sült mixünk másik felét.

# Az öntettel lelocsolva tálaljuk.

Tápértéke:
kcal: 806
fehérje: 46 g
szénhidrát: 20 g

zsír: 58 g

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha