Motiváció

My life: I workout 1 to 2 hours a day depending on my work, meetings and travel schedule. I clean my house and cook all my meals before go to work for the past 3 years. 
I don't make excuses, I just find a way to organize my schedule based on my priorities. I don't have time, I make it happen. 
My goals are my priority and more important than any excuses I might try put on the way. 
I started working out when I was 14 years old and training hard is one of the best feelings for me. What I have achieved during all this years show up just by changing my eating habits and the most importantly fact! by learning how to listen to my body and learn how it works best.
NEVER USE STEROIDS TO BUILD MUSCLES, Why? It will destroy your health and future, self-confidence and you might end up addictive and crazy! Keep that in mind! It's never too late to became the best you can be. I can guarantee, best thing I have done in my life and health and it's 1000% worth it!
Be smart, Get fit, Start early.

Andreia Brazier

(forrás)

Út a cél felé 40. nap (Ausztria)

Közel 40 életévem alatt nagyon sok hülyeséget csináltam. Főleg az első 30 évben. Voltak kisebb botlások, nagyobb hibák. Régebben, ha eszembe jutott egy-egy, teljesen magam alá kerültem, szidtam magam, hogy hogy lehettem akkora balfék. Teljesen ez a hatás alá kerültem és napokig szenvedtem. Aztán nagyon lassan rájöttem, hogy a múlt elmúlt. Nem tudom megváltoztatni, történjen bármi. Amit akkor tettem, megtettem, s ha nem is vagyok sok dologra büszke, egy valami biztos: teljesen fölösleges bánkódnom miatta. Hiszen elmúlt. Kénytelen vagyok elfogadni, tanulni belőle és továbblépni. Ugyanez a helyzet a szituációkkal, amik megtörténtek, az emberekkel, akikkel kapcsolatba kerültem. Bármit mondtak, bármit tettek, elmúlt. Felnőttem, és felnőttként kell magamban megoldanom ezeket a helyzeteket, megbocsátanom és elengednem mindazt és mindazokat, amik megtörténtek, akik bántottak vagy nem megfelelően viselkedtek. Nagyon kemény munka ez, de megéri. Ma már, ha eszembe jutnak ilyen helyzetek a múltból, nem agonizálgatok rajta, hanem elengedem. 

Reggeli: zabkása (50g), fél banán, fél adag fehérjepor.

Tízórai: marék mandula, aszalt barack.

Ebéd: édesburgonya, saláta, 1 szelet kenyér.
"Nassolás": fél kaliforniai paprika.

Uzsonna: alma, és pluszban 3 müzliszelet.

Vacsora: "bolognai spagetti", saláta lett volna, kis kavarcok miatt 2 hamburger húst ettem, 2 retket és fél kaliforniai paprikát.

Edzés: Les Mills Pump / 17. nap: Pump and burn lett volna, de mivel kaptam fél szabad délutánt, inkább róttam a város utcáit két órán keresztül. Végre a saját tempómban, sőt inkább gyorsan. Kiszabadult kiscsikó...

Napozás (ebéd után): 2x20 perc.

Szóval kavarcos volt a mai nap, sok szempontból, de a lényeg: nyár óta először kaptam egy kis szabadságot délután. A kavarcba még bekavart, hogy -már az ideúton eszembe jutott- az a nadrág van csupán nálam, amiben kijöttem. Ez a szokásos "tapadós", fekete nacim, általában ebben utazom, mert nagyon kényelmes. No és ehhez a csizmám. Ez még nem lenne nagy gond, csakhogy ma, amikor végre kiszabadultam a házból, kábé 25 fok volt, szikrázó napsütés. Mindenki rövid ujjú pólóban, rövidnadrágban, a kis Boszi meg a csizmájában... :-) Sejtem, hogy a tekinteteket nem a kiemelkedő szépségemért kaptam az utcán. Khm ;-) No de aztán engem már régóta nem igen érdekel, ki mit gondol a ruházatomról. (Kérdezzétek csak meg édesanyámat, milyen göncökben jártam huszonéves koromban! Már akkor sem izgattam magam a témán ;-) )

Utam végén, hazafelé betértem egy-két boltba. Nagy shoppingot sosem tartok itt kint (sem), ugyanabból az okból kifolyólag, mint otthon. Ma is kinéztem egy szuper kis együttest (nadrág, blúz, blézer, sál) a kirakatban, aztán összeadtam az árakat: a fél itteni fizetésem sem lenne elég rá. És akkor ugye még mezítláb flangálnék, mert hogy a cipő nem volt a szettben... Viszont tudtam, ha megtalálom AZT a "játszós-rohangálós" nadrágot, AZT a pólót, amire szükségem van, sőt ha kedvező az ára is, nem fogok gondolkodni, hogy megvegyem-e. (Nem vagyok nagy ruhavásárló, de vannak több éves holmijaim, amik tönkrementek, azokat pótolni szeretném.) Így tettem szert a felnőtt S-es helyett gyermek 164-es méretű (pont egyforma volt) kényelmes nadrágra (a felnőtt méret 10 Euro volt, a gyerek 5). 

A hegyeken még mindig akad hó. Nem sokat fotóztam, mert inkább mentem, néztem, figyeltem, szívtam be a nap melegét (meg a csizám is: majd' leégett a lábam), élveztem a szabadságot.

A Les Mills étrendben minden héten szerepel "hummus". Azért nem ettem a múlt héten, mert egyszerűen nem kaptam egyik boltban sem. No de tudtam, hogy itt a billában van, így hát beugrottam érte. Mivel ez "egészséges", gluténmentes, miegymás, csak fogtam, kifizettem, hazajöttem. Aztán itthon ért a meglepetés: az egyikben van -minimális- cukor, és bizony nem 100% csicseriborsóból van. No nem vészes, de megint fejbe kólintottam magam: csak az a biztos, amit magam készítek. Mert akkor tudom, mit tettem bele. Azért nem dobom ki, csak úgy látszik, mindig kellenek a "leckék".

Holnap szombat is van, névnapom is van, így nem állítom hajnalira az ébresztőt: edzés délután. Legalább kicsit tovább olvashatok. (Vonnegut Hókuszpókusza van soron. Rettenet jókat kuncogok rajta is a kis lakosztályom magányában esténként.)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Edzéstipp otthonra

Motiváció

:)

500 (+1) kedvelő a Facebook oldalon :) Wow :)

Út a cél felé 39. nap (Ausztria)

"Tégy valami olyat ma, amit a jövőbeli éned meg fog köszönni neked!" Az első ilyen dolog az volt, hogy amikor megszólalt a telefonomon az ébresztő nagyon szuper kis dallama, nem hallgattam órákig visszaszundítva, nem nyomtam le a szundi funkciót, nem vágtam földhöz a telefont és aludtam tovább. Megtehettem volna, ráértem volna még másfél órát durmolni, de inkább felkeltem és megcsináltam az edzést. Les Mills Pump 16. nap, Hard core abs volt (20 perc has) és 45 perc walk, azaz aerob. Mivel E. még nem kelt fel ekkor, a szobában tornáztam: egymásra halmoztam a kisebb szőnyegeket, ez nagyszerűen tompítja a padló recsegését. Közben nézelődtem kifelé az ablakon. Máskor látni a hegyeket, ma nagy köd van, de elképzeltem, hogy ott vannak a ködfátyol mögött.

Reggeli: 1 szelet mogyoróvajas kenyér, 1 szelet mézes kenyér.

Tízórai: fél alma.

Ebéd: tonhal saláta, hagymás bab.

Uzsonna: müzliszelet.

Vacsora: "ázsiai" tészta.

Edzés (reggel): les Mills Pump / 16. nap: Hard core abs, Walk (45p)
Plusz mozgás: délután fél óra séta.
Napozás: 2x20 perc.

Belső csend: Múlt, gyermekkor

Múltunkat a legkevésbé sem tudjuk megváltoztatni, a sérüléseket, melyeket gyermekkorunkban elszenvedtünk, nem tehetjük meg nem történtekké. Ám saját magunkat megváltoztathatjuk, „kijavíthatjuk”, s saját elvesztett integritásunkat visszanyerhetjük. Ezt akkor tehetjük meg, ha elhatározzuk, hogy a múlt történéseiről magunkba raktározott tudást közelebbről is megszemléljük és tudatosítjuk. Ez persze kellemetlen – ám megteremtheti számunkra a lehetőséget, hogy kiszabaduljunk a gyermekkor láthatatlan s mégis oly rémületes fogságából, s múltunk tudattalan áldozataiból olyan felelősségteljes emberekké változzunk, akik ismerik saját történetüket, és képesek arra, hogy együtt éljenek vele.

(Alice Miller)

kép

Motiváció

Út a cél felé 38. nap (Ausztria)

Napok óta valamiféle belső "harc" kezdődött bennem. Leginkább tanácstalanul figyelem, értetlenül kapkodom a fejem, hogy vajon mi lehet ez a belső nyugtalanság, ez a vihar előtti sötét felhő gyülekezet. Ideges vagyok, türelmetlen, 60 a pulzusom, és igaz, hogy mindig is kihagyott a szívverésem, de hogy mostanában 10-szer 1 perc alatt?!

Tény, hogy néhány dolog foglalkoztat. Ezeket "meg kell beszélnem magammal". Tény, hogy tegnap nagyon nehéz munkanapom volt. Viszont volt ennél már rosszabb is. Tény, hogy akármilyen csillivillinek látszik is az életem mostanában, nem az.

Viszont történnek szuper dolgok is: ma sütött kicsit a nap. J. megírta, sőt fotót is küldött arról, hogy elkészítette a hambrger zsömimet és a hamburger húst, és jól sikerült. Egészséges vagyok, viszonylag normális munkahelyem van, nem éhezem, van mit felvennem. Jegygyűrű van az ujjamon. Várnak haza. G-nak ízlik a müzliszeletem és a paprikás krumpli, amit főztem neki, mielőtt kijöttem.

Mégis valahogy teljesen bizonytalan minden. Nem tudom, hogy egy olyan élet épül-e bennem, ami nem én vagyok, vagy teljesen hamis vizeken evezek-e, vagy csak még nagyon sokat kell tanulnom önmagamról, a világról. De ezen nem is szeretnék agonizálni. Eszembe jut M., akinek a teljes élete felfordult a cukorbetegséggel. Amíg él, meghatározott napirendet kell követnie. Ha valamit elszúr, az életébe is kerülhet. Vannak szörnyen nehéz napjai, de legtöbbször vidám, tele van tervekkel. Vagy D., egy gyerekkori "pajtásom", aki évek óta az utcán él, külföldön, az élete olyan, mint egy film -sok kalanddal, sok harccal, sok szomorúsággal-, mégis mindig kicseng valamiféle pozitívum abból, amit mesél. És még sorolhatnám.
És hogy mindez hogy jön ide? Ha pasi vagy -úgy értem: pasi pasi-, már eddig sem jutottál tán az olvasásban, és ne is olvass tovább, mert földhöz fogod vágni a gépedet. Nőből vagyok, és ennek akad egy úgynevezett lelki oldala. Próbáltam már tiltakozni ellene, megpróbáltam nem  venni tudomást róla, elnyomni, elhallgattatni, de nem jött össze. Lassan negyven éves vagyok, a hormonok szintje már változgat a szervezetemben, ami számomra is meglepő tünetekkel jár. Szóval oké: lelki oldal. De mi köze ennek a motivációhoz (mert hogy ma reggel is keményen meg kellett motiválnom magam)? Határozottan észrevettem magamon, hogy ha a dolgaim sínen vannak, a testem gyakorlatilag úgy reagál, ahogy a gondolataim diktálják. Még 2006-ban sikerült egyszer nagyon rövid idő alatt 11 kilót szó szerint ledobnom úgy, hogy nem változott az étkezésem (az még a reggeltől estig zabálós életmód volt) és semmit nem mozogtam. Viszont szerelmes voltam, iszonyatosan, felhőtlenül (és felelőtlenül), mindent elsöprően és fogyasztóan. Ez az oldal rendben is van. Csakhogy amikor felbukkan az érem másik oldala, a kilóim nemhogy ragaszkodnak hozzám, hanem elkezd a szervezetem zsírpárnákat növeszteni, mintha mindenáron meg akarna védeni mindenféle külső behatástól. Márpedig az élet(em) nem habos torta, így aztán van mit harcolnom önmagammal. És ilyenkor édes mindegy, mit, hogyan eszem, mit, mennyit edzek, semmi nem úgy történik a szervezetemmel, a testemmel, ahogy szeretném. Viszont az évek alatt rájöttem, hogy hangulatok, hormonszintek változnak, jönnek-mennek a jobb és rosszabb periódusok, de ha az ember kitartóan, minden egyes nap tesz valamit azért, hogy közelebb kerüljön a céljához, akkor közeledik is a célhoz. Nem érdemes csak és kizárólag rövid távon gondolkodni. Éppen ezek miatt (is) ma reggel is felkeltem, és szépen megcsináltam az edzés penzumot. Pump and burn volt, gumikötéllel, tele pakolt hátizsákkal (...).

Reggeli: gyümölcssaláta (fél alma, fél banán, 1 narancs, 2 ek laktózmentes gyümölcs joghurt, mazsola, lenmag, napraforgó mag).
Tízórai: zöld turmix, a reggelről maradt joghurt fele.
Ebéd: sült hús, saláta, 1 sz. kenyér.
Uzsonna: 1 adag fehérjeturmix.
Vacsora: sült hús, párolt brokkoli, hagymás bab.

Edzés (reggel): Les Mills Pump / 15. nap: Pump and burn

Plusz mozgás: 2.5 óra kertészkedés.
Folyadék: 1.5 liter víz.
Napozás: ebéd után 20-20 perc.

Belső csend: Önfeláldozás

Bizonyára sokaknak erről a szóról a nemes lelkűség, odaadás, önzetlenség jut elsőre eszébe, ami részben igaz is. Igen, jó néha önfeláldozónak lenni. Jó érzés segíteni másokon, és tényleg nemes lélekre utal, ha valaki képes más céljának érdekében önmagát egy kicsit háttérbe szorítani. Nagyon sokaknak ez nem megy. Aki egóista, önimádó, önérdekű ember, azzal ugyan előfordulhat, hogy céljai elérése érdekében néha segít másoknak, de őket inkább az elvárás, és nem az őszinte szeretet vezérli (ez is csak egy lecke, egy tanulási folyamat része, nem ítélkezem).

Az, aki őszintén, jó szívvel segít, ad, már érti az egyetemes törvényeket. De nem kell szolgává válni. A szolgálat és a szolgaság két külön fogalom. Aki önfeláldozó, áldozati szereppel született, az is egy döntés egy választás. Ő ezt akarja megtanulni. Hagyja, hogy mások átgázoljanak rajta, engedi, hogy kihasználják jószívűségét. Ez által tapasztal.

Én megint csak az arányra szeretném a figyelmetek felhívni. Nem szabad a végletek között mozogni. Légy segítőkész, ezzel önfeláldozó, de csak egy egészséges szintig. Ne ess a másik végletbe, és ne add fel önmagad és az életed. Kell annyira önzőnek lenned, hogy te legyél a legfontosabb. Nem áldozhatod fel magad másért, mert a saját életedért vagy elsősorban felelős. Ráadásul, ha kiveszed a másik kezéből az életét, azzal nem segítesz, hanem pont az ellenkezőjét váltod ki. Még önállótlanabbá, még inkább áldozattá alakítod őt. És magadat is.

Segíts, de ne hagyd, hogy rád telepedjenek, és kihasználjanak. A cserének minden kapcsolatban meg kell, hogy legyen. Adj, elvárások nélkül! De tudd, hogy neked is jár ezért valami. Minimum a tisztelet és a köszönet. Nem várod el! De mivel segítesz, normális dolog, hogy ez neked jár. Nem kell kimondani. Elég érzés szintjén. Ha csak elvesznek tőled folyamatosan, és nem kapsz, megborul az egyensúly. Vagy te fogsz kiborulni, vagy a másik fog elárulni téged. Pont azért, mert csak elvett tőled, és nem adott vissza semmit. Önmagát fogja kiírni az életedből, mert tudja, hogy nem korrekt, amit csinál, ezért produkál (tudat alatt) valami olyan szituációt, hogy eltűnjetek egymás életéből. Nem engedi a lelke, hogy kapjon, és ne adjon cserébe.

Ilyenkor te azt érzed elárult, becsapott. Segítettél neki, és ez a hála? Közben rosszat tettél vele. Egyfolytában elnyomtad őt, gyengének tekintetted, és felmentetted a cselekvés alól. Ezzel ártottál magadnak is, mert szolgalelkűvé váltál, és tudat alatt a megmentő szerepébe helyezted magad.

Az igazi önfeláldozók önpusztítók. Képtelenek áldozati szerepükről lemondani még akkor is, ha TUDJÁK, hogy tönkreteszik az életüket. Váltani szeretnének, másképp csinálni, de képtelennek érzik magukat rá. Aztán cserbenhagyják őket, becsapják őket, kibeszélik, mert ők mindenki lábtörlői, akikkel mindent meg lehet csinálni. Ez mögött önbizalomhiány, önszeretet-hiány, önbecsülés hiány áll. Annyira vágynak a szeretetre, hogy mindent elviselnek. Lehet mögötte karmikus adósság is, amikor az önbüntetés kényszeríti az önfeláldozót arra, hogy erőn felül segítsen.

Ha feláldozod saját magad, azzal nem segítesz senkinek. Lebecsülöd őt, meghazudtolod Önmagad. Igen, néha kell, hogy visszavond magad, úgymond „feláldozd saját érdekeid”, de csak átmenetileg. Mert emberséges vagy, és segíteni akarsz, megteszed. De utána ne feledd ismét elővenni Önmagad, mert Önmagadnak kel, a legfontosabb legyél.

A legnagyobb önelégültség azt hinni, hogy akkor vagy jó ember, ha mindenkinek segítesz. Ez csak magamutogatás. Akkor cselekszel helyesen, ha képes vagy megtalálni az egyensúlyt Önmagad és környezeted igényei között. Amikor érzed, hogy a feléd érkező kérés vagy impulzus terhes, akkor ne foglalkozz vele, nincs vele dolgod. Ha csak azért segítesz, mert mit szól a környezeted, akkor ne tedd. Ha szívből jön, akkor viszont akkor se sajnáld, ha ezzel valaki visszaél. Ne változz, maradj az a kedves, szerető, nyíltszívű ember, aki vagy. Ő meg rendezze le magában a maga hozzáállását, mert ahhoz közöd nincs. Ne zárd el Önmagad, ne tedd börtönbe egy részed sem, másért.

Soha ne várj el a segítségért semmit, és akkor nem fog csalódni sem!

/Horváth Gabriella Tek Kineziológus/

Freeletics: Muscle soreness

ATHLETES!  We bet you all know the feeling of sore muscles, right? Whereas some actually enjoy it, many rather suffer from it. Most of you will probably never forget your very first Freeletics muscle hangover.

But what exactly is it that makes you feel stiff and aching sometimes? Is muscle soreness dan-gerous? Is it a sign of overtraining? In the following, we will briefly provide insight into what actually happens within your body, why you feel discomfort and pain and what you should pay attention to.

Why do we get muscle soreness? When you put stress on your muscles for the first time at all, after a long time of inactivity or if you just use them very intensively, small microscopic tears will occur in the tissue; so called microtrauma. During regeneration, these small damages get repaired. In the process, your muscle gets filled with oxygen and nutrients which causes it to swell. Thereby, it presses the nerves around it which we perceive as pain. Since your body needs time to initiate these processes, muscle soreness often occurs not until one or even two days after training as so called delayed onset muscle soreness (DOMS). In former times, people thought that lactic acid was the cause for DOMS. This has meanwhile been disproved – however, it is still a popular misunderstanding and widespread superficial knowledge.

Is muscle soreness dangerous? No! The good news is: It sounds worse than it actually is. Your body adapts to your training regimen and repairs these microscopic tears in order to become more powerful; in other words to gain strength and endurance. Every workout makes your body more resistant. Thus, aching muscles will become less frequent and soreness less intense. However, if occurring muscle soreness persists for several days, you could be on the brink of serious injury and therefore, in the interest of safety, should consult a doctor.

Have I trained too little if I don’t feel any muscle soreness? Not having stiff muscles does not mean that your muscles do not develop. During your career as a free athlete, your body keeps adapting to the stress your body goes through during a workout. As a result, the repair of microtrauma becomes less demanding physically. Nevertheless, the above mentioned regeneration processes still cause an adaption and make your muscles more powerful. So don’t worry even if you might feel no soreness at all. This can also be a good sign: You have improved significantly and your body has adapted to the challenges.

Why could Freeletics give you severe muscle soreness? Freeletics challenges your whole body. Complex movement patterns demand your bigger groups of muscles, such as your chest or thigh muscles, as well as smaller minor muscles, like in your core or shoulder girdle, to work at the same time – at high intensity. This is why many athletes get sore muscles after their first Freeletics workouts, even if they are experienced ones. New movement patterns will always demand a lot from your muscular system. Throughout your Freeletics career, you will get to know more and more of these patterns. But as soon as your body learns to adjust, you will experience less soreness.

Can you treat muscle soreness? There is no panacea for muscle soreness. You just have to give your body the time it needs to recover. Different treatments work differently for many athletes. We as Freeletics explicitly ask you to avoid any form of serious training in case of severe pain! Continuing your training might lead to an increase of the micro tears within your muscles and therefore severe damage in the long-run. However, we recommend a slight stretching of the affected muscles, as well as light exercises such as walking or swimming. With this, you increase the flexibility of and the blood flow within your muscular system and can therefore effectively support the healing process.

Don’t be afraid of muscle soreness – challenge and stimulate your body! Go get your Coach and choose the path of a free athlete! Give what it takes and get in the shape of your life! 1. hét itt 2. hét itt 3. hét itt 4. hét itt 5. hét itt 6. hét itt 7. hét itt 8. hét itt 9. hét itt 10. hét itt 11. hét itt 12. hét itt 13. hét itt 14. hét itt 15. hét itt 15 hetes program itt Freeletics workout 1 (cardio and strength) itt Freeletics workout 2 (cardio) itt Freeletics workout 3 (cardio) itt Freeletics workout 4 (strength) itt Freeletics workout 5 itt Freeletics workout 6 itt Freeletics: Alapok itt Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Edzéstipp otthonra

Ha nincs időd arra, hogy 1 – 1,5 órát eltölts testedzéssel, ajánlom figyelmedbe az alábbi módszert. Lehetőség szerint minden nap (de legalább heti 3x-4x) iktass be rövid, 20-25 perces, de szuper-intenzív mini-edzéseket az életedbe! Nem kell, hogy a fél életedet mozgással töltsd, ha azt az időt, amit viszont az edzésre szánsz, igazán jól kihasználod! Ha minden nap zuhanyzás előtt csak 20 percet szánsz magadra, már rengeteget tettél erőnlétedért, állóképességedért és súlyod kordában tartásáért! Ugyanis ha rendszeresen és megfelelő intenzitással felpörgeted magad, az anyagcseréd is teljesen fel fog pezsdülni, amit mindannyian tudunk, hogy mivel jár.  (Gyengébbek kedvéért: zsírégetéssel, azzal fogyással! Kevesebb zsír lesz rajtad és ha megfelelően táplálkozol mellette, az izomzatod is alakulni fog!)

Abban a bizonyos 20 percben rengeteg gyakorlatot csinálhatsz, választék van bőven, viszont arra figyelj, hogy legyen az edzésprogramodban némi rendszer. Csinálj például mini köredzéseket! Ez nagyon egyszerű, nincs szükséged hozzá személyi edzőre: kiválasztasz 4-5 gyakorlatot, amit 1-1 percen keresztül végzel, majd ezt a sorozatot ismételd meg 3x-4x. Ahogy egyre többet edzel és egyre erősebb leszel, annál könnyebb lesz a gyakorlatokat 1 percen keresztül helyesen végrehajtani és egy idő után esetleg extra súlyokra is szükség lesz a megfelelő terheléshez. De ne szaladjunk annyira előre, nézzünk meg egy minta mini-edzéstervet:

• 1 perc ugrókötelezés (ha nincs ugróköteled otthon, akkor is meg tudod csinálni ezt a feladatot, csak imitálnod kell a mozdulatot, a lényeg, hogy folyamatosan mozgásban légy)
• 1 perc guggolás szökkenéssel (karok szökkenésnél mehetnek a magasba)
• 1 perc helyben futás magas térdemeléssel (hasat végig feszesen, behúzva tartva)
• 1 perc burpee (ez a tesi órákról jól ismert négyütemű fekvőtámasz, ami nyilván mindenkinek a kedvence volt) 
• 1 perc planking (ez az ún. deszkapóz, amikor alkartámaszban tartod magad)

A gyakorlatok között mindig tarts 20-30 másodperc pihenőt, amikor kicsit kifújod magad és hagyod regenerálódni a szervezetedet. Egy egész kör után tarts 1 perc pihenőt, amikor iszol is 1-2 korty vizet, majd jöhet a következő kör. Legalább 3x, de akár 4x is megismételheted a gyakorlatsort, így jön ki a 20-25 perc edzésidő. Ez a példaként felhozott edzésterv közép-haladóknak és haladóknak szól, ha te még csak most kezded ezt az egész edzegetés dolgot, feltétlenül módosítanod kell rajta és kicsit könnyebben kivitelezhető gyakorlatokkal dolgozz.
Ha pedig néha napján előfordul, hogy több időd van az edzésre, turbózd fel az erősítést némi futással, a kettő együtt garantáltan kiüt majd.  A gyakorlatokat persze variálhatod, sőt variáld is, mert egy idő után unalmassá fog válni az, amit rendszeresen csinálsz, de a lényeget ne feledd: az aktív szakaszokat (tehát a 2 pihenő közötti mozgással töltött időt) a lehető legintenzívebben, apait-anyait beleadva húzd meg, mert csak így tudod magad igazán felpörgetni és kihozni magadból a maximumot! Egy ilyen intervall jellegű edzéstől hamarosan az egész testeden érezni fogod a változást, gyorsabb lesz az anyagcseréd, amitől csökkenni fog a testzsírszázalékod és definiáltabb, tónusossabb izmaid lesznek! Hajrá-hajrá, edzésre fel! 

kép és szöveg

5-Minute Sexy Leg Workout Without Lunges | Class FitSugar (videó) itt

Gyakorlatok belső combra (videó) itt

Teljes test (edzéskártya) itt

Súlyzós edzés (A nap, B nap, Sasa) itt

Edzéskártyák (Popsugar) itt

Péntek Enikő Light kardio (videó) itt

Plank (edzéskártya) itt

Edzéstipp otthonra: No Burpee HIIT Cardio and Abs Workout -- Fat Burning Bodyweight Cardio workout itt

Comb és popsi edzés otthon (videó) itt

Edzés (ketogén étrend mellett, kettlebell) itt

Freeletics Cardio & Strength 3. hét itt

Edzéstipp otthonra: 30 napos program (eszközigény nélkül) itt

Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 1. hét itt

Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 2. hét itt

Edzéstipp otthonra (Otthoni súlyzós 2. hét/4. nap felturbózva) itt

Edzéstipp otthonra / bemelegítés / interval ittEdzéstipp otthonra / bemelegítés / interval itt

Otthoni láb edzés itt

Edzéstipp otthonra: Resistance band workout: Samantha Clayton (videó) itt

Saját gyakorlatsorok itt

Intense Cardio Sculpt With Dumbbells 32 min itt (videó)

Villámedzések (10, 20, 30 perc) itt

Péntek Enikő Időzóna edzések + étrend itt

1000 Calorie Workout Video - Strength, HIIT Cardio and Abs Workout videó itt

Jump Rope Cardio HiiT videó itt

Ten-Minute Jump Rope HIIT (videó) itt

Jump Rope and CORE HiiT workout (videó) itt

Jump Rope Workout Routine - Intense Home Cardio & Toning Exercises (videó) itt

Fat burning jump rope workout itt (videó)

10-Minute Jump Rope Workout itt (videó)

50 Jump Rope Exercises to Build a Better Body itt (videó)

Jump Rope Workout for Intermediates (Zuzka) itt (videó)

Jump Rope Circuit Workout (Zuzka) itt (videó)

Gyakorlatsorok teljes testre itt

Edzéstipp otthonra: mozogj az ünnepek alatt is! Shaun T. röpke videoi itt

Kezdő és középhaladó köredzés itt

Gyakorlatok "integetőháj" ellen itt

Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt

Otthoni láb edzés itt

Otthoni tricepsz edzés itt

Otthoni bicepsz edzés

Otthoni mell edzés

Otthoni váll edzés

Total Body Workout 3 (teljes test) itt

Kar videók itt

Low Impact Lower Body Workout itt

30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells itt

Kar (video) itt

Láb itt

Mell edzés otthon (női) itt

4 napos heti terv itt

Lean legs workout itt

Láb+törzs itt

Kerek popsi 20 napos kihívás itt

Pilates yoga bland video itt

Péntek Enikő Core zóna kombó ittStop and drop itt

2 minute abs itt

Navy seal workout itt

Star treck workout itt

Comb- és fenékformálás otthon itt

Functional Training (video) itt

Cardio interval workout (video) itt

Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt

Military Boot Camp itt

30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt

Arms-Legs Circuit itt

Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt

Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval ittEdzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt

Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt

Nagy túlsúlyhoz itt

Core challenge itt

Nike itt

a nincs időd itt

Shaun T-től itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Motiváció

Út a cél felé 37. nap (Ausztria)

Lassan másfél éve már, hogy felmondtam a határozatlan idejű állásomat és Ausztriába jöttem dolgozni. 2013. január 21. óta E-nél betegápolok két hétig, 24 órás beosztásban, egyetlen perc szünet nélkül. A nap bármely szakában, bármelyik órájában riasztható vagyok, folyamatosan figyelek, fülelek. Szerencsém van, mert megtaláltam az "edzőtermemet", a fürdőszobában meg tudom csinálni a tervezett edzéseket, persze közben csöndben vagyok, és folyamatosan nyitva a fülem. Korán kelek, hogy mindez kivitelezhető legyen, öt után zenél az ébresztő. Hazudnék, ha azt mondanám, hogy tejbetök vigyorral a képemen, boldogan pattanok ki az ágyból. Nem lenne igaz, ha arról számolnék be, hogy minden porcikám a mozgás után vágyakozik a hajnali órákban. Viszont kifejlődött már bennem az évek alatt az a hozzáállás, hogy most ez a dolgom, erre van lehetőségem, ezt fogom megcsinálni.

Ma reggel ez a fotó villant be. Hogy igenis a sok kicsi sokra megy, igenis lehet változni, még ha nagyon lassan is. Ha soha nem kezdtem volna el, ha ezeket a kis dolgokat (korai kelés, edzés...) nem tenném meg, még ma is kövér lennék. Felkeltem hát, a hasazást megcsináltam a szobában (Les Mills Pump: Hard core abs), a 45 perc aerobot (Walk) pedig a fürdőszobában.

A heti étrenden már hétfőn módosítás történt. Mivel itt fél 12-kor van ebéd, én fél 12 után estem be az utazás után a munkahelyre, E. pedig már megebédelt, a leggyorsabb megoldásnak azt láttam, hogy kikaptam a hűtőtáskából a levest és a felét melegítettem meg magamnak, bekanalaztam, elmosogattam, elpakoltam, és uzsgyi fel. És tegnap nem mentünk sétálni, így vásárolni sem (E-nek sürgős szőnyeg mosási hajlama támadt), keddre, azaz mára nincs tonhal. Így aztán a keddi és a szerdai napot felcseréltem.

Reggeli: müzliszelet, fél alma.

Tízórai: marék mag lett volna, de a zöld turmixomból maradt, azt ittam meg.

Ebéd: minestrone, 1 szelet kenyér.

Uzsonna: natur joghurt, banán.

Vacsora: spenót, sült csirke, hagymás bab.

Edzés (reggel): Les Mills Pump/Day 14./Hard core abs (20 perc has), Walk (45 perc aerob).

Heti edzésterv itt

Heti étrend itt
Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Belső csend

Azt mondod, látod és azt mondod, érted. De azt, hogy miért van, mégis újra kérded. Kerestél, kutattál, s feltártál sok csodát, de nem találtál többet, mint lábnyomaid porát. Mert szemeddel mindig a távolt kutattad, és a célokat mindig másoknak mutattad. Nem vetted észre, hogy a véletlen csodája benned van elrejtve, s nem a nagyvilágban. Nem. Nincs az útnak vége, csak a tükrön át kell lépni, meg kell tanulnod most önmagadra nézni. Te magad változz, hogy a titok örök fénye felragyogjon Benned és felébredjél végre. Légy a csend mestere, bírd tudatod szóra, és a legmerészebb álmaid válnak valóra.

(Müller Péter)

kép

Motiváció

Mert megéri!