Út a cél felé / 19-20. nap (Ausztria)

3. heti étrend itt
3. heti edzésterv itt
Facebook oldal itt

19. nap (04.11., Ausztria)

Reggeli: 2 tojás, sonka, paprika, kávé.
Tízórai: fél alma.
Ebéd: zöldség krémleves, saláta.
Edzés: PMS, képtelen voltam megmozdulni.
Uzsonna: répa, 6 mogyoróvajas pufi.
Vacsora: rántotta, saláta.

20. nap (04.12., Ausztria)

Átalakítottam a hétvégére tervezett menüt.

Reggeli: 50g zabkása vízzel főzve, 1 adag fehérjepor, 1 banán, fahéj.
Tízórai: -
Ebéd: sült hús, főtt brokkoli, 1 ek házi cékla, 3 pufi rizs, saláta; és előtte kevés zöldség krémleves.

Edzés nem volt. Mivel a belső női szerveim azt játszották, hogy menten le akarnak szakadni, aludtam egyet.

Uzsonna: 1 tonhal konzerv, jégsaláta vöröshagymával, kis uborkával, 3 pufi. És a szokásos napi 1 répa.

Délután 1 óra séta.

 Vacsora: 2 tojás, 1 tojásfehérje, saláta (jégsaláta, vöröshagyma, tökmagolaj).

(1246 kcal, 100g F, 133g CH, 33g zsír)

Egész nap ilyen áprilisi idő volt: esett és sütött a nap, avagy nem esett és nem sütött a nap...

Még 1 nap ;)

Bölcs: ideál

 "Az életet úgy is el lehet képzelni, hogy itt állok és millió labda jön felém. Vannak kék labdák, piros labdák, fehér labdák, fekete labdák - mindenféle színű labdák repülnek felém. Ha van egy ideálom, akkor az olyan, mintha azt mondanám, hogy nekem fekete labdák kellenek. És akkor hiába jön felém mindenféle labda, egyik sem kell, várom a fekete labdákat, és káromkodom, hogy olyan kevés fekete labda van, sohasem jön fekete labda. De már elment mellettem egy piros, amit elkaphattam volna, tizenöt sárga meg rózsaszín, meg mindenféle, nekem azonban nem kellenek, mert én olyan ember vagyok, aki feketére vágyik. Tehát, ha az embernek van egy ideálja, akkor történhet vele bármilyen dolog, ő elsétál mellettük. Észre sem veszi az ilyen kegyeket, mert van egy eszméje, van egy elképzelése arról, hogy neki mi kell, és ki ő, és közben elveszíti azt, amije éppen van, mert valami másért küszködik."

(Feldmár A.)

Motiváció

Út a cél felé / 4. heti menüterv

04.14- (Mo/1)	K-V
1.	50g zabpehely, 1 adag fehérjeturmix
2.	130g tonhal, 30g rizs, 150g zöldség
3.	150g csirke, 30g rizs, 150g zöldség
4.	125g túró, 100g joghurt, 1 adag fehérjeturmix
5.	2 tojás, 2 tojásfehérje, 1 pufi rizs (zöldség)

• Sokat töprengtem a heti menüterven. Aztán egy könnyen megvalósítható mellett döntöttem. 
• Embertelen drága az élelmiszer, szinte teljesen mindegy, milyen alapanyagokat szeretnék használni. 
• Zabpehely, fehérjepor, rizs, pufi rizs van otthon, ezekkel nem kellett számolnom. 
• Zöldségként brokkolit, karfiolt, spenótot tervezek. Szerdáig mindenképpen. Szerdán ugyanis van piac, körülnézek majd, van-e beilleszthető idény zöldség. Szívesebben vásárolok az idős néniktől, bácsiktól, mint spanyolból, Marokkóból, Chiléből...
• Azért nem a reggeli, tízórai (...) megnevezést használtam, hanem inkább számoztam, mert az étkezések felcserélhetők. Kivéve az 1., az csak ebédig, a 3. étkezésig mehet.
• Gyümölcsöt direkt nem terveztem.
• Ez kb. 1500 kcal, 20 % zsír, 35 % CH, 45 % fehérje. Nem fogom túlzásba vinni, de figyelem magam, ha nincs feltűnő és gyors zsírosodás, akkor emelem a CH-ot a fehérje rovására max 5 %-kal a jövő héten, a kalóriát is.
• A napi elemózsia reggel gyorsan összekészíthető, dobozolható, bármi közbejön, magammal vihető.
• A túró és a joghurt laktózmentes. Ha sok lesz (előfordul, hogy nem bírja a szervezetem), jön helyette a csirke.
• A napi 1 sárgarépa megmarad.
• Hétfőn, a hazaúton a szokásos 2-3 szendvics lesz a menü.

Idény zöldség, gyümölcs táblázat

forrás

Motiváció

Út a cél felé / 18. nap (Ausztria)

3. heti étrend itt
3. heti edzésterv itt
Facebook oldal itt

Edzés: pihenőnap. De aktívkodtam: laza 3/4 órás fűnyírás keretében.



Reggeli: 2 tojás, 2 pulykamell sonka, zöldség, kávé.
Tízórai: fél alma.
Ebéd: tepsis pörkölt, saláta.
Uzsonna1: 1 répa.
Majd aludtam másfél órát. Napozni nem lehetett, nem sütött a nap.

Uzsonna2: fehérjeturmix, 2 pufi rizs, fél alma.
Vacsora: tonhal saláta.
És ezt ettem volna, ha azt eszem, amit E.: fél kifli, sajt, felvágott, paradicsom.

Folyadék: 1 liter citromos víz, fél liter tea.

Még 3 nap.

Belső csend: Most még megteheted!

"Bonnie Ware ápolónő volt, munkája során főleg olyan betegekkel került kapcsolatba, akiknek csak néhány hete volt hátra. Bonnie ugyanis egy palliatív ellátást végző intézetben dolgozott, egy olyan helyen, ahol a gyógyíthatatlan betegek szenvedéseit próbálták megkönnyíteni.

Bonnie jó ápoló volt, és mint ilyen, szinte minden idejét a betegeivel töltötte: beszélgettek, kérdezte és nyugtatta őket és velük volt az utolsó pillanatig. Ezekből a beszélgetésekből, és legfőképp a levont tanulságokból először blogot, később könyvet írt, hogy mindenkihez eljuthassanak. Az ápolónő egyébként 5 olyan dolgot gyűjtött össze, amit a haldoklók rendszerint megbántak, éspedig:

Bárcsak lett volna bátorságom, hogy a saját életemet éljem!

Bárcsak ne dolgoztam volna olyan sokat!

Bárcsak lett volna bátorságom kimutatni az érzelmeimet!

Bárcsak szorosabb kapcsolatom lett volna a barátaimmal!

Bárcsak boldogabb lettem volna!

Ezeken felül a Viralnova most további 20 dolgot – rossz szokásokat, félelmeket, és megannyi megbánni valót – gyűjtött össze, melyeken érdemes minél hamarabb változtatni, hogy később ne kelljen őket akkor megbánni, amikor már nem tudunk változtatni. Íme:

1. „Nem utaztam, amikor lett volna lehetőségem”
2. „Nem tanultam meg még több nyelvet...”
3. „Féltem, hogy egyedül maradok, ezért inkább benne maradtam egy rossz kapcsolatban...”
4. „Túl sokat napoztam...”
5. „Nem mentem el a kedvenc együtteseim koncertjére, mert túl elfoglalt voltam/túl drága volt/túl későn kezdődött/egyedül mentem volna...”
6. „Féltem belevágni dolgokba, mert előre féltem a következményektől...”
7. „Nem mozogtam eleget, mert féltem, hogy a sport a rögeszmémmé válik és túl sok időt áldozok majd rá...”
8. „Úgy viselkedtem, ahogy azt egy férfitól/nőtől a társadalom elvárja, mert féltem önmagam lenni...”
9. „Hiába volt borzalmas a munkahelyem, nem változtattam, inkább beletörődtem...”
10. „Nem hoztam ki magamból a maximumot az iskolában, csak túl akartam élni.”
11. „Valahányszor belenéztem a tükörbe, azt kérdeztem, ki ez a csúnyaság?”
12. „Féltem kimondani azt, hogy szeretlek.”
13. „Nem hallgattam a szüleimre.”
14. „Túl sokat foglalkoztam mások véleményével.”
15. „Mindent megtettem, hogy segítsek másoknak megvalósítani az álmaikat, miközben a sajátommal nem foglalkoztam.”
16. „Amikor döntési helyzetbe kerültem, túl sokat vártam, mert aggódtam a következmények miatt.”
17. „Haragtartó voltam és nem bocsátottam meg olyasvalakiknek sem, akik pedig megérdemelték volna.”
18. „Félbehagytam dolgokat, amiket be kellett volna fejeznem.”
19. „Túl sokat aggódtam, olyan dolgokon is, amiken nem kellett volna, mert még meg sem történtek.”
20. „Nem töltöttem elég időt azokkal, akik valójában fontosak.” (forrás)

Motiváció

Régen:
- no mozgás
- mindenevés
- zabálás.

Most:
- mozgás
- tiszta étkezés
- kis odafigyelés.

A különbség magáért beszél.

Út a cél felé / 17. nap (Ausztria)

3. heti étrend itt
3. heti edzésterv itt
Facebook oldal itt

Azt hittem, a mai napnak sosem lesz vége. Mint tegnap is, hogy annak nem lesz sosem vége. De mivel tegnap is tapasztaltam, hogy egy nehéz napnak is egyszer csak vége tud szakadni, igyekeztem magammal elhitetni, hogy ez ma is meg fog történni annak ellenére, hogy ugye nem léphetünk kétszer ugyanabba a folyóba... Nem ragozom: az idegeim cafatokra cincálva. Pontosan úgy, mint tavaly húsvétkor. Vagyis nem pontosan: most már nem adom meg E-nek azt az örömöt, hogy kiakadjak vagy vitatkozzak vele. Ilyenkor a kedves, mosolygós boszi átmegy kedves, határozott kránkensveszter-pflégerinbe és egyértelmű utasításokat ad a beteg -és a saját- érdekében. És ha hiszitek, ha nem: a dolog működik ;-)

Edzés:

Raszkolnyikov történetét kezdtem el az este olvasni, kicsit elhúzódott. Elég fáradtan ébredtem és közepes izomlázzal. Aztán láb edzés, box és utána kb 15 perc aerobot bírtam. Délutánra iszonyatossá nőtt az izomlázam, gyakorlatilag még az arc izmaimban is csak a sajgás van. Este, a kötelező tévézés alatt nyújtottam, amennyire csak tudtam, és csak vigyorogtam magamon, hogy még a hónaljamban is izomláz van :) Holnap pihenőnap. Nagyon kell is.

Reggeli: kávé, 30g zabkása, fél adag fehérjepor, 1 banán, fahéj.
Tízórai: fél alma.
Ebéd: brokkoli, cékla, saláta tökmagolajjal, sült csirke.
Uzsonna1: 1 répa, 2 pufi rizs, fél doboz tonhal, fél kápia paprika. Ezzel be is termeltem a 2. uzsonnát is egy ültő helyemben. No de még ezután is éhes voltam, ettem 2 nagy marék mandulát és egy kis darab kolbászt. Növő hold is van, a télapó is hamarosan meglátogat, hát nassoltam kicsit.
Vacsora: 2 tojás, saláta.

Napozás ma nem volt: itt irtó hideg van és a nap is csak pislákolt inkább mint sütött, azt is csak fél-fél percekig.

Napok óta totálisan furcsa állapotban leledzem. Olyan az érzelmei hullámzása, mint az idő itt áprilisban. Egyik pillanatban (ez a 98%) tök nyugodt vagyok (még E. egzecíroztatása ellenére is), aztán meglátom, milyen szépen kisütött a nap és elpityeredem. Vagy megy egy reklám, amiben szépen kiszínezik és eladhatóvá teszik az egészségtelen ételt, és ezen is pityergek. Majd eszembe jut, hogy 4 nap múlva mehetek haza, és már potyognak is a könnyeim. Nem tart az egész egy percig sem, de csak nézem magam kívülről és nem értem. No mindegy.

A másik az étrend tervezés. Itt kint tényleg van időm ezzel bíbelődni, na de hogy 4 napja nem tudom összehozni az otthoni első heti menütervemet!? Szeretném, ha jó is lenne, olcsó is lenne, ugye legyen finom is, de ne kelljen sokszor főzni... Már 6 teljes étrend kész, kiszámolva, hogy pontosan mennyibe kerül, de egyik sem az igazi. Viszont K. mondta este a telefonba, hogy kész a kocsim (műszakiztatni kellett csak), közbejött egy előleg, rezsi, miegymás, így nagyon egyszerű lesz a döntés: holnap kiválasztom a legolcsóbbat és azt fogom enni. A kérdés ezennel eldöntve.

Jól vagyok. Egészséges. Van munkám. Még ha spórolnom kell is, keresek annyit, amiből meg tudok élni. Várnak haza. Egyáltalán nincs okom panaszra.

Holnap már összepakolok, vagyis csak be kell rakni a táskákba, amit ma már odakészítettem. :) Még négy nap.

Bölcs

itt

Motiváció reggelre

Több éves élet-mód-váltó múlttal a hátam mögött láttam, hallottam, tapasztaltam már egyet s mást. Voltam túledzett, sokáig nem éreztem rá, milyen is az, ha intenzív egy edzés. A csapból is az folyt, hogy lépj ki a komfort zónádból, különben nem lesz fejlődés, változás. Túl sokáig hittem a családomnak, hogy 80+ kilósan is csinos vagyok. 

Változtattam, rengeteget alakultam az utóbbi két évben. Testileg is, lelkileg is. Persze ezek a változások nem gyorsak, de nem is akartam egy hónap alatt lefogyni 20-25 kilót, most pedig sajnos nem tudok egy hónap alatt határozottan látható izomzatot magamra pakolni. 

A blogon az utóbbi -lassan már két év- alakulása követhető nyomon, és bizony nagyon sokszor kapom a megjegyzéseket, hogy na de hol vannak az eredmények?!

Csupán szerényen szeretném megjegyezni, hogy nálam legalább eljött az a bizonyos katt anno. Hogy én azóta is folyamatosan teszem a dolgomat. Hogy egyértelműen látszik, hogy alakulok (még ha lassan is). Hogy én nem zsírosodtam vissza, nem híztam vissza 5-10 kilókat, sőt múlt héten sikerült elérnem egy régi célomat: az álomsúlyomat.

Nagyon tisztán előttem van, milyen volt, amikor még kövér voltam. A képeket is látom, és emlékszem rá, hogy éreztem magam akkoriban. Sőt azt is látom magam előtt, mit tettem azért, hogy ez megváltozzon.

Amit 2014-ig csináltam, a fogyás, abban a saját testemet illetően már szinte profi vagyok. Amit most csinálok, az izmosodás, az számomra egy új terület. Rájövök majd a csínjára-bínjára, de addig is teszem a dolgom, csinálom, edzek, figyelek az étkezésre, és soha nem fogom elfelejteni, honnan indultam. Még ha oly lassú is a változás, a lényeg, hogy folyamatos. De ez csak úgy lehetséges, ha például holnap reggel is felkelek hajnalban és a munka előtt megcsinálom az edzést. És -így a 9. munkanap után már iszonyat fáradtan- én biza fel fogok kelni, fenéken billentem az állandóan karattyoló kisördögöt a fülem mellett, és bizony megcsinálom az aznapra rendelt szent edzésevangéliumot. Nincs kifogás, nincs nyafogás, nincs mellébeszélés. Mert eredményeket akarok. Azokat pedig nem adják ingyen!

Út a cél felé / 15-16. nap (Ausztria)

1. heti edzésterv itt
1. heti étkezési terv itt
Összefoglaló: 1. hét itt

2. heti menü itt
2. heti edzésterv itt
Összefoglaló 2. hét itt

3. heti étrend itt
3. heti edzésterv itt

Facebook oldal itt

15. nap (04. 07., Ausztria)

Edzés: pihenőnap.

                                         

Reggeli: 30g zabpehely, víz, fél adag fehérjepor, tea, kávé.
Tízórai: 1 narancs.
Ebéd: sült hús, házi cékla, saláta.
Uzsonna1: répa, 2 pufi rizs.
Majd 20-20 perc napozás.
Uzsonna2: 50g tonhal, 2 pufi rizs, fél kaliforniai paprika.
Vacsora: 2 tojás, fél kaliforniai paprika.

 Folyadék: 1.5 liter citromos víz, fél liter tea.

16. nap (04. 08., Ausztria)

Edzés reggel: 60 perc futás-has intervall.
Reggeli: 2 tojás, 2 sz. pulykamell sonka, uborka.
Tízórai: fél alma.
Ebéd: túrógombóc, bogyós gyümölcs.
Aztán 2x20 perc napozás.
Uzsonna1: 1 répa, 2 pufi rizs.
Edzés délután: mell-váll.
Uzsonna2: fehérjeturmix, 2 pufi rizs. (És 2 szelet kolbász, irtó éhes voltam, de más már nincs itt fent nálam.)
Vacsora: tonhal saláta.

Folyadék: 1.5 liter citromos víz, fél liter tea (este fél 7-ig).

Edzéstipp otthonra Shaun T-től

Shaun T.’s Crazy-Tough Routine

Ideally, you’ll complete the entire circuit three times, but if you need to start with one or two rounds, heed your instincts. Perform each exercise for 30 seconds, resting as little as necessary between reps. Rest for 30 seconds between rounds.

1. Pushup Jacks

  

•  Get into a straight-arm plank position, body in a straight line from head to heel.
•  Lower your body into pushup position.
•   As your chest nears the ground, hop your feet wide apart, jumping-jack style.
•   As you push your chest back up, hop your feet back together. Repeat.

2. Power Knees

  

• Stand with your weight on your left leg, knee slightly bent, left hand on top of right.
• Bring your right knee to waist height, tapping your knee with your right hand when it reaches that height.
• Do as many reps as you can in 30 seconds.
• Switch sides and repeat.

3. Ski Abs

   

• Start in a straight-arm plank position, feet together.
• Hop both feet up to the right, trying to bring your knees to the outside of your right elbow.
• Hop back into plank position.
• Repeat the move, alternating sides for 30 seconds.

4. Triceps Dips

   

• Sit on the ground and position your hands just outside of your body with your fingertips facing your rear end.
• Propping yourself up on your hands and feet, lift your butt off the ground.
• Bend your elbows, lowering your butt until it’s close to the ground. Repeat.

5. Plank Squats

   

• Start in a straight-arm plank position, feet together.
• Hop your feet forward and pop up into a squat position.
• Place your hands on the ground outside your feet (not shown) and hop back into plank position. Repeat.

6. Power Jumps

   

• Stand with your feet hip- to shoulder-width apart.
•   Quickly dip down, then jump up, lifting your knees up to waist height.
•   On the way down, straighten your legs and land softly on the balls of your feet.
•   Once your feet touch the ground, immediately recoil and jump again.

7. Power Squats

   

• Stand with your feet together.
• Hop your feet out, dropping to the bottom of a squat position. As you do, move your arms straight out in front of you until they are in line with your shoulders.
• Hop back to the starting position. Repeat. (forrás)

Egyéb edzéstippek otthonra:

Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt
Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt
Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Motiváció