Day 12.: Rest

Day 1 itt
Day 2 itt
Day 3 itt
Day 4 itt
Day 5 itt
Day 6 itt
Day 7 itt
Day 8 itt
Day 8/2. itt
Day 9 itt
Day 10 itt

Day 11 itt

Fat Burning Cardio Workout - 37 Minute Fitness Blender Cardio Workout (video) itt

Láb edzéskártya itt

Edzésterv kezdőknek itt

20 prces edzések itt

Beginner HIIT - 10 Minutes itt

Bodyweight Cardio Workout - 23 Minute At Home Interval Cardio Training itt

Burn Fat Fast Cardio Blast Complete Weight Loss Workout: Denise Austin itt

30-Minute Bodyweight Bootcamp Workout You Can Do Anywhere itt

Otthoni (súlyzós) edzésterv (3 hónapos, saját) itt

Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 1. hét itt

Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 2. hét itt

Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 3. hét itt

Kelli's Cardio Kickboxing Workout itt

HIIT Cardio Kickboxing and Core Workout - 33 Minute Cardio and Abs Workout itt

Cardio Kickboxing Workout - Full Length Kickboxing Workout Video itt

Low Impact 30 minute cardio workout- Beginner/intermediate itt

Total Body Toning Low Impact Cardio Workout - 30 Minute At Home Cardio itt

20 Minute HIIT: Fat Burn Lower Body Challenge itt

Calorie Burning Low Impact Cardio Workout for Beginners - Kardio kezdőknek itt

Cardio Training: Workout to Fast Fat Loss itt20 minutes HIIT lower body (alsótest) videó itt

5 days jackknife challenge itt

Komplett mini edzés otthonra (videó) itt

HIIT cardio : 10 minutes (video) itt

Futás edzésterv kezdőknek itt

5-Minute Sexy Leg Workout Without Lunges | Class FitSugar (videó) itt

Gyakorlatok belső combra (videó) itt

Teljes test (edzéskártya) itt

Súlyzós edzés (A nap, B nap, Sasa) itt

Edzéskártyák (Popsugar) itt

Péntek Enikő Light kardio (videó) itt

Plank (edzéskártya) itt

Edzéstipp otthonra: No Burpee HIIT Cardio and Abs Workout -- Fat Burning Bodyweight Cardio workout itt

Comb és popsi edzés otthon (videó) itt

Edzés (ketogén étrend mellett, kettlebell) itt

Freeletics Cardio & Strength 3. hét itt

Edzéstipp otthonra: 30 napos program (eszközigény nélkül) itt

Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 1. hét itt

Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 2. hét itt

Edzéstipp otthonra (Otthoni súlyzós 2. hét/4. nap felturbózva) ittEdzéstipp otthonra / bemelegítés / interval itt

Edzéstipp otthonra / bemelegítés / interval itt

Otthoni láb edzés itt

Edzéstipp otthonra: Resistance band workout: Samantha Clayton (videó) itt

Saját gyakorlatsorok itt

Intense Cardio Sculpt With Dumbbells 32 min itt (videó)

Villámedzések (10, 20, 30 perc) itt

Péntek Enikő Időzóna edzések + étrend itt

1000 Calorie Workout Video - Strength, HIIT Cardio and Abs Workout videó itt

Jump Rope Cardio HiiT videó itt

Ten-Minute Jump Rope HIIT (videó) itt

Jump Rope and CORE HiiT workout (videó) itt

Jump Rope Workout Routine - Intense Home Cardio & Toning Exercises (videó) itt

Fat burning jump rope workout itt (videó)

10-Minute Jump Rope Workout itt (videó)

50 Jump Rope Exercises to Build a Better Body itt (videó)

Jump Rope Workout for Intermediates (Zuzka) itt (videó)

Jump Rope Circuit Workout (Zuzka) itt (videó)

Gyakorlatsorok teljes testre itt

Edzéstipp otthonra: mozogj az ünnepek alatt is! Shaun T. röpke videoi itt

Kezdő és középhaladó köredzés itt

Gyakorlatok "integetőháj" ellen itt

Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt

Otthoni láb edzés itt

Otthoni tricepsz edzés itt

Otthoni bicepsz edzés

Otthoni mell edzés

Otthoni váll edzésTotal Body Workout 3 (teljes test) itt

Kar videók itt

Low Impact Lower Body Workout itt

30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells itt

Kar (video) itt

Láb itt

Mell edzés otthon (női) itt

4 napos heti terv itt

Lean legs workout itt

Láb+törzs itt

Kerek popsi 20 napos kihívás itt

Pilates yoga bland video itt

Péntek Enikő Core zóna kombó itt

Stop and drop itt

2 minute abs itt

Navy seal workout itt

Star treck workout itt

Comb- és fenékformálás otthon itt

Functional Training (video) itt

Cardio interval workout (video) itt

Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt

Military Boot Camp itt

30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt

Arms-Legs Circuit itt

Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt

Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt

Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt

Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt

Nagy túlsúlyhoz itt

Core challenge itt

Nike itta

 nincs időd itt

Shaun T-től itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Út a cél felé / 4. heti menüterv

04.14- (Mo/1)	K-V
1.	50g zabpehely, 1 adag fehérjeturmix
2.	130g tonhal, 30g rizs, 150g zöldség
3.	150g csirke, 30g rizs, 150g zöldség
4.	125g túró, 100g joghurt, 1 adag fehérjeturmix
5.	2 tojás, 2 tojásfehérje, 1 pufi rizs (zöldség)

• Sokat töprengtem a heti menüterven. Aztán egy könnyen megvalósítható mellett döntöttem. 
• Embertelen drága az élelmiszer, szinte teljesen mindegy, milyen alapanyagokat szeretnék használni. 
• Zabpehely, fehérjepor, rizs, pufi rizs van otthon, ezekkel nem kellett számolnom. 
• Zöldségként brokkolit, karfiolt, spenótot tervezek. Szerdáig mindenképpen. Szerdán ugyanis van piac, körülnézek majd, van-e beilleszthető idény zöldség. Szívesebben vásárolok az idős néniktől, bácsiktól, mint spanyolból, Marokkóból, Chiléből...
• Azért nem a reggeli, tízórai (...) megnevezést használtam, hanem inkább számoztam, mert az étkezések felcserélhetők. Kivéve az 1., az csak ebédig, a 3. étkezésig mehet.
• Gyümölcsöt direkt nem terveztem.
• Ez kb. 1500 kcal, 20 % zsír, 35 % CH, 45 % fehérje. Nem fogom túlzásba vinni, de figyelem magam, ha nincs feltűnő és gyors zsírosodás, akkor emelem a CH-ot a fehérje rovására max 5 %-kal a jövő héten, a kalóriát is.
• A napi elemózsia reggel gyorsan összekészíthető, dobozolható, bármi közbejön, magammal vihető.
• A túró és a joghurt laktózmentes. Ha sok lesz (előfordul, hogy nem bírja a szervezetem), jön helyette a csirke.
• A napi 1 sárgarépa megmarad.
• Hétfőn, a hazaúton a szokásos 2-3 szendvics lesz a menü.

1500 kcal/nap: Fegyelem helyett fehérje

Protein statt Disziplin

18.07.2012 , Autor:Bianca Killmann Fotos: Jeff Harris, Walter Fey

 

Nie mehr Obsttag! Dieser schlaue, abwechslungsreiche Speiseplan macht kleine Sünden gesünder wieder wett – mit viel Eiweiß, das lange sättigt
 

 

Lachs-Salat mit Avocado- und Tomaten-Salat © Jeff Harris, Walter Fey

 

1. Frühstück Gerste mit Walnüssen und Ahornsirup

50 g    Gerste*
100 ml    fettarme Milch
10    Walnusshälften
1 TL    Ahornsirup
Gerste in Wasser kochen (wie Reis, am besten am Abend vorher), dann alle Zutaten in einer Schale gut verrühren.
 Insgesamt 337 kcal 
* Gerste hält laut Studien länger satt als Vollkornflocken, die
häufig in Fertigmüslis stecken.


2. Snack Smoothie

1⁄2    Banane
100 g    griechischer Jogurt, fettarm*
Alles zusammen pürieren und in ein Glas gießen.
* In der griechischen Variante stecken 10 Prozent mehr Eiweiß als in herkömmlichem Jogurt, aber weniger Zucker.
 Insgesamt 162 kcal 


3. Mittagessen Lachs-Salat

120 g    Lachs*, aus der Dose
2 EL    Magerquark
1 TL    frischer Dill
2 EL    Dijonsenf
1    Handvoll gemischter grüner Salat
1    Toastbrötchen
Fisch, Quark, Dill, Senf mixen, auf dem Salat anrichten, Brötchen dazu.

Avocado- und Tomatensalat

1⁄2    reife Avocado, gewürfelt
1    Tomate, gewürfelt
1 EL    Zitronensaft
1⁄4    Knoblauchzehe, fein gehackt
Alles vorsichtig mischen.
* Wer Lachs isst, bleibt danach 2 Stunden länger satt, so eine Studie. Der Grund könnten die Omega-3-Fettsäuren darin sein.
 Insgesamt 557 kcal 


4. Snack Rohkost mit Bohnen-Dip

1    Möhre, in Scheiben
1⁄2    Gurke, in Scheiben
5 EL    schwarze Bohnen*, abgetropft und püriert
2    Vollkornkräcker
* In schwarzen Bohnen stecken neben vielen Proteinen auch Ballaststoffe, die den Appetit in Schach halten.
 Insgesamt 173 kcal 

 

 

5. Abendbrot Hühnchen-Kebab

120 g    magere Hühnerbrust*, gewürfelt
1⁄2    mittelgroße Paprikaschote, gewürfelt
1⁄4    Gemüsezwiebel, in großen Stücken
2    Champignons, gewürfelt
1 EL    Olivenöl
Salz, frisch gemahlener Pfeffer
Zutaten dünn mit Olivenöl benetzen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Im vorgeheizten Backofen bei 160 Grad 8 bis 10 Minuten garen, alle 2 Minuten wenden.
 Insgesamt 271 kcal 
* Die ideale Zutat, um erfolgreich abzunehmen: sättigt, ohne viel Fett zu enthalten, und unterstützt gleichzeitig den Muskelaufbau durch den hohen Eiweißanteil.




Und das gibt es zu trinken

Trinken Sie über den Tag mindestens 1,5 Liter Wasser oder Tee. Wenn Sie Sport treiben, was für das Abnehmen natürlich sinnvoll ist, brauchen Sie dementsprechend mehr Flüssigkeit. (itt)

Étrend alakuláshoz 4/1. itt
Étrend alakuláshoz 4/2. itt
Étrend alakuláshoz 4/3. itt

 

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt
Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

 

Bodyrock mintaétrend itt

 

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

   Facebook oldal: https://www.facebook.com/pages/Boszork%C3%A1nykonyha/393431824081717