2013/14. heti menüterv

kép

2013/1-13. heti menütervek itt.

04.01-

H

K

SZE

CS

P

SZO

V

R	utazás haza	kakaós zabkása (50g zabpehely,  1 adag csokis fehérje)	zabpapi (60g zabkorpa,  1 adag fehérje, 5g kókusz-reszelék)	zabkása (50g zabpehely,  1 adag fehérje)	zabpapi (60g  zabkorpa,  1 adag  fehérje)	vaníliás zabkása (50g zabpehely,  1 adag fehérje, vanília aroma)	zabpapi (60g  zabkorpa,  1 adag  fehérje)
T		túrós zöldség (125g túró,  100g natúr joghurt,  100g paprika, só)	csirkesali (150g hús, 30g barna rizs, 100g saláta)	túrós zöldség (125g túró,  100g natúr joghurt, 100g paprika, kis hagyma, só, őrölt piros paprika)	hamburger	csirkesali (150 g csirke, 100 g zöldség)	túró, zöldség (125g túró, 100g natúr joghurt, 100g zöldség beleaprítva)
E		pörkölt, rizs, savanyúság (50g hús,  30g barna rizs, 100g uborka)	pörkölt, rizs, savanyúság (60g hús, 30g barna  rizs, 100g uborka)	rizses hús, savanyúság (60g hús, 30g barna rizs, 100g uborka)	rizses hús, saláta (50g hús, 30g quinoa, 100g saláta)	csirke, quinoa (50g sült  csirke, 30g  quinoa, 100g zöldség)	joghurtos csirke, rizs, saláta (50g hús, 50g rizs,  kis natúr joghurt, 100g saláta)
U		túró-desszert (125g túró, 30g rizs csöpp tejjel, vanília aroma)	Holstein szelet (150g csirke  lisztbe forgatva, átsütve,  tetején 2 tükörtojás;  30g barna  rizs,  100g paradicsom)	tofu, quinoa (200g tofu sütve, 30g quinoa, 100g saláta)	hamburger	paprikába töltött zöldséges quinoa (30g főtt quinoa  4 tojással megsütve, 150g paparika)	töltött tojás (4 tojás,  50g zöldség)
V		tojás pita, pufi rizs (5 tojás,  50g spenót, 50g paprika, 40g sajt, 1 pufi rizs) 1364 kcal, 134 g F, 89g CH, 47 g zsír (41% F, 27% CH, 32% zsír)	sajttorta (4 tojás, 40g sajt, 1 pufi rizs) 1360 kcal, 138 g F, 91 g CH, 45 g zsír       42% F, 27% CH, 31% zsír	sült túró (125g túró, 1 tojásfehérje, fél adag csokis fehérje por, folyékony édesítő) 1412 kcal, 136 g F, 113 g CH, 40 g zsír 40% F, 33% CH, 27% zsír)	tojás saláta pufi rizs (3 tojás,  kis  joghurt, kis majonéz, só,  100g brokkoli) 1463 kcal, 132 g F, 124 g CH, 44 g zsír	sült hal, zöldség (150g hekk  filé sütve, 50g saláta,  1 fufi rizs)	zöldséges tofu (150g tofu  1 tojással megsütve, 50g zöldség,  1 pufi rizs)
Megjegyzés: Edzés után egy adag fehérjeturmix.

 

Boszi féle zabpapi

Amit felhasználok:

• 60 g zabkorpa
• annyi víz, amennyi ezt a lábosban elfedi (aki szereti, tejjel is készítheti)
• csöpp folyékony édesítőszer
• 5 g kókuszreszelék
• egy adag csokis fehérjepor (ami helyettesíthető 5 g kakó és kevés víz keverékéből főzött krémmel is).

Ahogy készítem:

• A zabkorpát egy lábosba teszem, felöntöm a vízzel, hozzácsöpögtetem a folyékony édesítőt, kevergetve puhára, sűrűre főzöm.
• Egy tálba/tányérra teszem.
• Megszórom a kókusszal.
• Leöntöm a kevés vízzel sűrűre kevert csokis fehérjeporral.

322 kcal, 27 g F, 36 g CH, 6 g zsír

Les Mills Pump/ Day 31-32.

Pump and burn

Abs

Flow

kép

 

Motiváció

 

Ez a szöszi, álmodozó kislány én vagyok. Tán kiscsoportos koromban, három évesen. Amit bármelyik rokonom elmondhat egyértelműen már az akkori önmagamról is, hogy makacs voltam. Világ életemben. Évtizedekig nem gondoltam volna, hogy egyszer még hasznát is vehetem eme tulajdonságomnak, és leginkább zavart az önfejűségem, mert mindig csak gondom volt belőle. De aztán eljött az idő, amikor sikerült annyira meghíznom, ami már másoknak is szembetűnő volt, nekem pedig már elviselhetetlen, és eldöntöttem: vége, én lefogyok. És ettől a pillanattól kezdve a makacsságomat a saját szolgálatomba állítottam, olyan lett nekem, mint Aladdinnak a Dzsinn. Bármi törént, hívtam, és segített.

Eddig is előfordult, hogy közel álltam ahhoz, hogy ezt az egész élet-mód-váltásosdit abbahagyjam, mert nem egyszerű minden napot tervezni kaja- és edzésügyileg, és ez a januárban kezdődött két hetes munka-itthon-váltás rendesen bekavart (kint ugyanis az edzés oké, de a kajával nagyon nehéz dűlőre jutnom, és ez így nem oké).

De nem adom fel. Nem tehetem. Van egy álmom: a bícsbádi, amivel elérhetem, hogy saját magam jól érezzem a saját bőrömben, hogy végre úgy húzzak fel reggel ruhát, hogy tényleg csak beleugrok, és csinos vagyok, akár farmer-pólóban is, ami nem húz itt, nem szorít ott. És szeretnék végre úgy lakodalomba menni, hogy csak magamra kapom a csini ruhámat és kész, mehetünk.

Vannak rossz/nehéz napok: túl fogom élni. Vannak nehéz edzések: meg tudom csinálni. Úton hozzám az Asylum 2... Hát lehet panaszra okom? Lehet lazsálásra okom? Lehet zabálásra okom? No, no, kérem.

Mondtam már, hogy makacs vagyok?

 

Napi menü

Reggeli:
50 g zabkása vízzel főzve, 1 adag csokis fehérjeporral elkeverve; 1 ek tökmag olaj; 1 liter zöld tea.

Tízórai:
125 g (laktózmentes) túró, 100 g (laktózmentes) natúr joghurt, só; 100 g paprika.

Ebéd:
50 g marhapörkölt, 30 g főtt barna rizs (készen kimérve), 100 g cukormentes savanyú uborka.

Uzsonna:
Vaníliás túródesszert (125 g (laktózmentes) túró, 30 g barna rizs 1 dl (laktózmentes) tejben készre főzve, vanília aroma, csöpp folyékony édesítőszer.

Vacsora:
Tojás pita (2 egész tojás, 3 tojásfehérje, 100 g spenót); 1 szelet puffarizsa (puffasztott rizs).

Lefekvés előtt 1 fehérjeturmix.

1364 kcal, 134 g F, 89g CH, 47 g zsír

(41% F, 27% CH, 32% zsír)

Tojás pita

 

Két egész tojást felvertem három tojásfehérjével.

Szórtam bele kevés ételízesítőt.

Hozzákevertem 50 g aprított spenótlevelet.

A csodaserpenyőmben zsiradék nélkül -mint a palacsintát- mindkét olsalán megsütöttem.

A töltelék:

két szelet Baronesse sajt, 50 g kápia paprika.

Ez került a pita egyik felére, majd erre ráhajtottam a másik felét.

A sajt kellemesen megolvad.

Kézzel is ehető, stabil a sült tojás rész.

Töltelékként természetesen bármi felhasználható, ami a fogadra való.

 

376kcal, 39g F, 13g CH, 18g zsír

(ez egy szelet puffasztott rizzsel értendő)

Túródesszert

30 g főtt barna rizst átfőztem kb 1 dl (laktózmentes) tejjel. csepegtettem bele vanília aromát és folyékony édesítőszert. Hozzá kevertem 125 g (laktózmentes) túrót. A mazsola sajnos boltból hozni elfelejtés alapos gyanúja miatt kimaradt, pedig nagyon illett volna bele!

Marhapörkölt

Hozzávalók:

• 200 g marha lábszár kockázva
• 2 közepes fej hagyma nagyon apróra vágva
• 1-2 ek oliva olaj
• só
• őrölt bors
• ételízesítő
• paprika
• paradicsom
• őrölt piros paprika
• fokhagyma por (elfelejtettem venni fokhagymát)
• 1 babérlevél
• pár darab színes egész bors
• chili szósz
• fél dl vörösbor

Én így készítem:

• A hagymát az oliva olajon -türelmesen- üvegesre párolom.
• Hozzáadom a húst, kicsit átforgatom.
• Lehúzom a tűzről, kap kevéske őrölt pirospaprikát.
• Öntök rá annyi vizet, hogy ellepje a húst.
• Visszateszem a tűzre.
• Megy bele a paprika, paradicsom, fűszerek.
• Közepes lángon puhára főzöm.
• A bort az utolsó 10 percben adom hozzá. (Alkohol tartalma elpárolog, csak az aroma marad a pörköltben.)

Les Mills Pump/ Day 30

Abs + Walk



kép

"Hard Core Abs is a 15-minute core workout and is part of the basic system available from Beachbody. There is no warm up or cool down included in this workout – you go straight into the core work. As always, there is one instructor showing modifications if needed. This workout consists of the following tracks:

• Track 1 (approx. 4 minutes and led by Corey) – exercises such as alternating leg lifts, cross crawls, crunches, crunches with knee lifts, double leg extensions and crunches with double leg extensions.

• Track 2 (approx. 5 minutes and led by Corey) – exercises such as hovers, walking hovers, single leg extensions, iron cross and walking hover with leg lifts.

• Track 3 (approx. 6 minutes minute and led by Dan) – focuses on obliques and contains exercises such as alternating leg extensions, double leg extensions, side hover crunch, side plank crunch and hundreds." (Forrás: itt.)

Walk: Rubint Réka/90 perc teljes átmozgatás

kép

Motiváció

itt

Ha tegnap este fél 10-kor sikerült elkezdenem az edzést, akkor ma reggel fél 7-kor is menni fog. :)

Les Mills Pump/ Day 29

Pump and shred

itt

itt

 

"Length: 45 minutes

Main muscle groups worked: chest, back, hamstrings, quads, shoulders and abs

The Les Mills Pump and Shred workout is my favorite of the Pump workouts up to this point. I feel like I keep saying that. Pump and Shred is the third disc in the Pump workout program and it is a bit more advanced than the first two and the workout itself is a little longer too.
Some are saying that the first phase of Les Mills Pump is way too easy and some have even skipped Phase 1 all together and jumped into Phase 2 immediately. However, I think the first Phase is a must – particularly for first-time ‘Pumpers’, because it prepares you for the more advanced workouts. You’re shown several modified versions of the moves and you’ll begin to get stronger so that you can perform the advanced workouts in their entirety. If you feel it’s too easy, simply ADD WEIGHT. If you’re really advanced, one thing I could see is that people just can’t get enough of the workouts because they are fairly short – especially Les Mills Pump Challenge. In that case, I would suggest to at least go through the first couple of workouts a couple times before advancing on to Phase 2.

Fun songs! Some I didn’t know at all and remember how I said I’m not really into fast-tempo stuff? Well it’s really helping that the moves go along with the music because I hardly even notice. In fact, the songs are starting to really grow on me.

Plenty of time to change weight. I noticed that you change the amount of weight used a number of times and the trainers give you plenty of time to get ready for the next series of moves.

You’re reminded to check your weight. I love how the trainers tell you to use more weight for large muscle groups and less for smaller groups. They remind you to kind of check and see how much weight you’re using and suggest what to use to challenge and push yourself if you’re ready to do so.

“Use a bench if you have one”. For those who don’t know, chest presses are done on the floor in this program. This limits your range of motion so the trainers say to use a bench for the chest presses if you have one to increase your range of motion and get results faster. If you don’t have a bench, you can prop up some pillows or something to help increase your range of motion.

Bodyweight exercises. Push-ups were introduced in this workout so it’s not just about the chest presses using the bar. I liked that a lot. And again, they show modifications for these.

I really felt challenged. Wobbliness! Is that a word? My legs and arms were shaking during some of the moves and my legs are still feeling like jell-o an hour after completing it. This is because of the “bottom halves” and “pulsing” that are incorporated into many of the moves." (Forrás: itt.)

A "Chest" kivételével emeltem a súlyon: most 16 kg.

Motiváció

itt

Hogy túl vagyok egy 14 napos nonstop külföldi meló-etapon?
Hogy túlvagyok egy mai 8 órás hazabuszozáson?
Hogy már kipakoltam, elmentem a hűtős cuccaimért, elintéztem ezt-azt?
Ja, hogy este fél 10?

Tökéletes nap és alkalom az edzésre!
Kezdem is!
 

Újra itthon...

 

Hazaért a kis boszi. Ausztriában hó, minuszok, Magyarországon napsütés, 17 fok. Teljesült volna a kérésem és Tavasztündérként értem volna haza?? ;-)

 

Már kint tudtam, hogy csőtörés van az albérletben, szegény alsó szomszédom szólt, hogy beázott a konyhánál...

 

Ez a látvány fogadott az én elutazás előtt csillivillire flájlédizett konyhámban:

 

A dolog pikantériája, hogy a kárrendezők ugye nem dolgoznak ünnepek alatt, így csak holnaptól tudnak jönni szemrevételezni, megkértek, hogy maradjon így a konyha (!!!!!!), amíg nem jönnek.

 

Nem mondom el a véleményemet, de kellemes húsvéti ünnepeket és nagyon jó pihenést, boszikám... ... ... ... ...

Csomagolós, esti

 

Hát itt az idő, a boszileány megint összecsomagolt.

Kegyetlenül elfáradtam ezen a héten, és a holnapi út is nagyon fárasztó lesz, de legalább hazafelé veszem az irányt. Tanulva az eddigiekből: elöl hagyom a kispárnámat, mert nagyon jó szolgálatot tesz a buszon való alvásnál ;-)

 

A kaja is kész, innivalót is tettem, nincs más hátra, mint hogy szumdizzak egy nagyot az út előtt.

Otthon vár a csőtörés, a fogorvos, no meg persze jópáran, akik örülni fognak, hogy megint otthon vagyok :)

Példa étrend

"38 éves nő, aki 9-5 h-ig dolgozik és 6 h-kor edz. Adatai: 170 cm magas, 65 kg, 18.5% testzsír

• 1. étkezés (reggeli)
  Tojásrántotta 1 evőkanál organikus vajon: 2-3 teljes organikus omega-3 tojás, paprika, hagyma és zöldségek kedv szerint és szalonna kockák. Magas proteines kávé: 1 kanál csokis protein, organikus tejszín, víz, 2 eszpresszó kávé.
  
• 2. étkezés (ebéd)
  Nagy jégsaláta zöldségekkel, grillezett csirke vagy lazac rajta, 2 evőkanál olíva olaj öntet (cukormentes). 1 kis alma, jeges tea citrommal (édesítetlen).
  
• 3. étkezés
  Edzés utáni turmix 1 adag (kb. 40 g protein, 20 g szénhidrát), 2-3 g halolaj.
  
• 4. étkezés (vacsora)
  110-150 g sovány vörös hús, vagy 150-200 g hal. 1-2 csésze zöld zöldség (brokkoli, spárga, zöldbab) vajon elkészítve. 2-3 g halolaj, jeges tea citrommal (édesítetlen).

Este 9 óra után már nincs étkezés." (Forrás és teljes cikk: itt.)

Nagyszombat Knittelfeldben

Hát kérem, E. tartja a hagyományokat. Már napokkal ezelőtt megrendeltük a "húsvéti kenyeret", személyesen, a pékségben. Már napokkal ezelőtt voltunk a hentesnél, megvettük a "húsvéti húst": karajt, kétféle kolbászkát, sonkát. Már napokkal ezelőtt beszereztük a tormát, és tegnap a billában vettünk még 3 fajta sonkát szeletelve. Két-három napja előkészítettük a húsvéti kosarat, amibe mindez bele kerül. Ja, a tojásokat is megfestettük. A húsokat, a hentesnél vett sonkát előre meg kellett főzzem, a sonkát leveszöldséggel, a kolbászkákat sima vízben, a karajt egyben, sóval, apróra vágott fokhagymával és köménnyel bedörzsölve. Tegnap újra elmentünk a pékhez, a húsvéti kenyérért. (Ami 1 kilós, és 6 ajró 10 cent!)

 

Ma eljött a napja, hogy az ételek a kosárba kerüljenek, kidíszítve a templomba kerüljenek a "húsáldó misére". Végülis nem mentünk, E. nincs valami jól, de a kosár kész volt már délelőtt:

 

 

Így a mai ebéd:

- főtt tojás-

főtt sonka

- háromféle másik főtt sonka

- kétféle kolbászka

- sült karaj

- ánizsos húsvéti kenyér

- frissen reszelt torma.

 

(A képen ez kettőnk adagja, az enyém a bal oldali.)

 

Minden finom volt.

Az ánizsos kenyér szerintem simán egy -roppant- édes kalács, valamicske ánizzsal.

Tormát sem ettem még így frissen reszelve minden kutyulás nélkül, mondjuk ez nagyon ízlik így.

Megadtuk a módját is: előkerült a szép teríték ;-)

 

Szeretem egyébként az ünnepeket. Valahogy kell, hogy néha készüljünk valamire, hogy várjunk valamit, hogy legyen ok is az ünneplésre.

Bár sztem nem kellene a szép étkészletet a szekrényben őrizni vagy a jó parfümöt az ünnepekre tartogatni. Mert sosem tudhatjuk, lesz-e másnap. És mert minden napba lehet(ne) így valamit ünnepit csempészni ;-)

 

Reggeles, megjegyzéses, élet-mód-váltásos

itt

Volt már külföldi munkahelyem. Úgy hirdették meg: fizetés plusz szállás és teljes ellátás. Az első évben Olaszországban este kilenckor -szállodakonyhán dolgoztam- minden maradékot meg kellett ennünk Lakhival, az indiai szakáccsal. Volt, hogy öt fogásos kaját tömtem magamba. Aztán persze munka még sokszor éjjel fél 11-ig. A második évben ugyanott nem volt kaja. Reggelire száraz kenyeret ehettem egy bögre kávéval, aztán ezzel ki is merült a napi táplálkozás élménye. Ilyenkor jön az, amikor már 3 napja csak reggel ettél (és akkor sem sokat és gyakorlatilag semmi értékeset), hogy a józan ész helyébe lép a kényszer ész: enni muszáj, napi 12 óra fizikai munka mellett meg pláne: mivel mosogató (is) voltam, az étteremből visszahozott tányérok tartalmát kezdtem mustrálgatni. Négy nap után már voltam annyira éhes és gyenge, hogy levettem a tányérról, amiről úgy láttam, talán nem nyúltak hozzá. Ekkor még öklendezve, de elkezdtem enni. Moslékot, igen. Ráadásul azt is titokban, mert a maradékot a főnök a családi istállóba szánta, és nagyon rosszul jött volna ki, ha eleszem az állatok elől a kaját... Hozzá lehet szokni. Ennyit az ottani teljes ellátásról...

 

Ez a második külföldi munkahelyem. Ide is úgy jöttem, hogy fizetés plusz szállás és teljes ellátás. A hűtő nem így üres, mint a képen, mert nincs benne cica. (Pedig szeretem a cicákat. Na nem megenni!) Van benne darabonként csomagolt lapka sajt, vaj, tej, egy fej saláta, ketchup, lekvár, Almdudler, kóla... Ugye majdnem csupa junk. Ezen kívül se kenyér, se semmi más, csak a 2-3 zsömle, amit aznap aznapra megveszünk. De azt ehetek, amit csak akarok, úgy, ahogy akarom. Igen, és akkor bevethetem minden varázserőmet, hogy kaja legyen az asztalon. Ráadásul ugye teljesen máshogy eszem, mint nagyon sokan, plusz a tejtermékek közül csak a laktózmenteset tolerálja a szervezetem (azt is mértékkel). Tojást csak a néni fiától vehetünk, aki viszont fent lakik a hegyen, és ezen a héten csak egyszer volt itt, akkor is elfelejtette elhozni a tojást. Hús? Felejtős. Nem mintha nagy húsevő lennék, de azért egy héten legalább egyszer meg tudnám enni, mondjuk sajttal ;-)

 

Ezért így járok ide dolgozni: a fekete utazótáskában van gyakorlatilag minden cuccom (ruha, egyebek), a piros (majdnem kétszer akkora, mint a fekete) pedig tele kajával. Mert ha nem hoznék magamnak, akkor bizony nagyon-nagyon kevés lenne, amit ennék.

 

Ki kell dolgoznom egy ötletet kinti kajálásra, hogy túl unalmas se legyen, és értékes is legyen. Ha főzök is előre és fagyasztva elhozom, az első hét talán megoldva, de se hűtőládám nincs (nem tom a nevét, az a dobozszerű izé, amibe jégakkut kell tenni fagyasztva, és lehet hozni-vinni), itt pedig csak egy kis fiókos a fagyasztórésze a hűtőmnek...

 

Boltba eljutni sem egyszerű itt, mert nem hagyhatom egyedül a nénit, ha meg ő is jön, csak lidl vagy penny, a billába alig lehet beimádkozni.

 

Mindez egyáltalán nem panasz, ezek tények. Úgyhogy azon töröm a fejem, hogy tudnék minderre megoldást találni. Mert ez észvesztő, hogy két hétig otthon tudok rendesen enni, aztán jön az itteni két hét, amivel az otthonit simán elrontom. Így pedig csak álmodhatok a bícsbádiról.

 

Ismerem annyira magam, hogy megoldom a dologt, de ha bárkinek bármilyen ötlete van, nagyon szívesen fogadom!