Esti humor

Szerda (menü, két edzés)

Étek hétfőn:

R: (még kint) sonkás rántotta (2 tojás), kávé.

T-E-U: (a buszon) 3 szendvics.

V: (itthon) sonkás rántotta (3 tojás).

+1: 1 szendvics.

(Részletek, edzés itt.)

Étek kedd:
R: rántotta sonkával, 3 tojással, 1 paradicsom, kávé.
T: 20 szem mandula.
E: spenót, 1 tojás.
U: (a 2. edzés után) 10 szem mandula,1 adag fehérjeturmix, picur narancs, marék málna, 2 szeletke kenyér.
V: tonhal saláta.

(Részletek, edzés itt.)

Nagyon jól aludtam, korán ébredtem, magamtól. Így aztán nem volt kérdés, meglesz-e reggel a futás. Futócipő fel, irány! Most nem egy nagy kört mentem, hanem a képen látható körből négyet. Laza 6.5 km-t kocogtam. Igazság szerint aerobra készültem, de tényleg benne lehet a 'bugi' a lábamban, mert nem tudok neki megálljt parancsolni...

Tusi, reggeli G-ral, piac, ügyintézés. A piacon beszereztem 2 kiló meggyet, azt sikerült még ebéd előtt kimagoznom. Lefagyasztottam adagonként, imádom, jó lesz ez később, ha már nem lehet kapni. Majd ebéd, mosogatás, mosás. És a nemszeretem dolgok egyike: átnéztem és feltöltöttem a fűszeres üvegeimet, kiválogattam a zacskósakat. Sajnos ezt időről időre meg kell tenni, egy-két dolog szavatossági ideje lejár. 

Mire a mosógép végzett, én is kész voltam a mai második edzéssel. Les Mills Pump and shred volt. De ma csak a felsőtest részeket csináltam a bemelegítés után, majd az EAP-os box kombit még hozzátettem a végéhez. Itt már durván volt fogcsikorgatás: alig tudtam már tartani a karjaimat, nem ám még dolgozni is velük. De aztán kibírtam, utána egy nagyot nyújtottam.

Itt fél hat körül volt egy zivatar, legalább kicsit lehűtötte a levegőt és elverte a port.

               

Étek, szerda:

Futás után 1 adag fehérjeturmix.

R: 3 pufi rizs, 3 szelet sonka, kávé.

T: cseresznye.

E: tonhal saláta.

U: (a második edzés után) marék dió, marék málna, pöttöm narancs, 1 adag fehérjeturmix.

V: rántotta (3 tojás), 1 paprika.

Heti edzésterv itt.
Heti menüterv itt.

Edzéstipp otthonra: Total Body Workout 2 (teljes test, video)

Functional Training (video) itt

Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt

Military Boot Camp itt

30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt

Arms-Legs Circuit itt

Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt

Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt

Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt

Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt

Nagy túlsúlyhoz itt

Core challenge itt

Nike itt

Ha nincs időd itt

Shaun T-től itt

Csirkemell Csáky módra

"Hozzávalók:

1 kg csirkemell filé
3 fej vöröshagyma
3 gerezd fokhagyma
5 db tojás
4 db tv paprika
4 db paradicsom
2 evőkanál pirospaprika
őrölt kömény
só
ételízesítő
étolaj

Elkészítése:

A zöldségeket kockára, a vöröshagymát apróra vágjuk. A csirkemelleket középen szétnyitjuk, kiklopfoljuk, sózzuk.

Egy fej vöröshagymával, egy kanál pirospaprikával 3 db paprikából, 3 db paradicsomból és az 5 db tojásból olajon tojásos lecsót készítünk, és hagyjuk kihűlni. A maradék hagymát kevés olajon megdinszteljük, hozzáadjuk a fokhagymát, őrölt köményt, 1-1 db kockára vágott paprikát és paradicsomot. Rászórjuk a pirospaprikát, felöntjük egy kevés vízzel. Sózzuk, ételízesítőt adunk hozzá. Amíg a pörköltalapunk párolódik, betöltjük a csirkemelleket. Mindegyik hússzeletre tojásos lecsót halmozunk, felgöngyöljük és összetűzzük. A tekercseket a pörköltalapba tesszük, és kb. 30-40 percig főzzük fedő alatt, az elpárolgott vizet pótoljuk. Időnként óvatosan forgassuk meg a tekercseket.

Diéta alatt fogyasztható?

Igen, de ilyenkor érdemes a tojássárgáját minimalizálni (1-2 maradjon), és a zsiradék olívaolaj legyen." forrás

Hús-vér motiváció 42

...................................................................................................................................................................
"A folyó ès a szikla összecsapásából mindig a folyó kerül ki győztesen- de nem az erejének,hanem a kitartásának köszönhetően!"
...................................................................................................................................................................

1. bejegyzés N-ről itt
2. bejegyzés N-ről itt

1. kép: 2011.
3. kép: 2012.

Megszületik egy kislány, felnő, férjhez megy, gyereke születik. Az alakja megváltozik, akad itt-ott egy kis felesleg. No de hát egy asszony, egy anyuka már lehet kicsit húsosabb, biztos család, no meg ott van már a gyerek. Tipikus történet, ugye? N-vel is ez történt, már ami a történet elejét illeti. Csakhogy ő nem elégedett meg a hagyományos "asszony szereppel". Szerinte egy feleség, egy anya is lehet csinos, sportos, izmos. És milyen jól gondolta! Edzett hát, odafigyelt az étkezésre, és egy szuper jó formát ért el 2012-re. A kisfia ma már óvodás, és N. gondolt egy nagyot: elkezdett tanulni. És mit is tanulhatna egy mozgást, sportot szerető csajszi: edzőnek készül! Ezzel együtt pedig elkezdett terembe járni, aminek nagyon hamar meglett az eredménye: meseszépen izmosodik! Saját edzéstervet követ, heti háromszor edz: mell-bicepsz-fenék, hát-tricepsz-has, váll-láb edzései vannak. Mindent óriás sorozatban végez (négy különböző gyakorlat egymás után, pihenő nélkül). 

Lányok, anyukák! Lehet gyerkőc mellett is jól kinézni. Csak nézzétek meg N. képeit, az újakon ezt a büszke, elégedett mosolyt! Mert méltán lehet büszke önmagára, aki nem elégszik meg azzal, ami van, hanem képes tenni magáért, az álmaiért!

N., szeptemberben edző leszel. Sok kitartást kívánok a tanuláshoz, további szép alakulást! Köszönöm, hogy példát mutatsz nekem is és szerintem még sok más nőnek is!

További 41 Hús-vér motiváció itt.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Hétfő, kedd (menü, edzés, bikini)

...................................................................................................................................................................

"Jellemzően félünk a problémáktól, megpróbáljuk elkerülni, figyelmen kívül hagyni őket, vagy igyekszünk elmenekülni előlük. Valójában azonban minden probléma egyszerűen egy kérdés, amelyre eddig nem találtunk választ. Bármely probléma, a jelentéktelentől a szörnyen súlyosig, voltaképpen nem egyéb, mint egy válaszra váró kérdés." Noah St. John

...................................................................................................................................................................

Ezzel a mosollyal indultam útnak tegnap Ausztriából. Habár nagyon nyugis, majdnem kellemes két munkahetem volt, nagyon hiányzott G.

A buszon hét és fél órát kínlódtam: kegyetlenül meleg volt, a klímától tüsszögtem, köhögtem, a másfél liter vizemet jóval az út vége előtt megittam. De aztán hazaértem.

G. most is tünemény volt (szerencsére nem dolgozott aznap): már a kint létem alatt megkérdezte telefonon, mire lesz szükségem (tojást és spenótot kértem). Csodaszép házi tojásokat hozott nekem a szombati piacról, igazi házi füstölt sonkát, salátát, paprikát, paradicsomot (...) és cseresznyét meg málnát a néniktől, mert tudja, hogy szeretem. Akasztót varrt a kéztörlő törölközőmre, hogy könnyebben fel tudjam akasztani. Mindig friss ágynemű vár és patyolat tiszta lakás. Olyan tüneményes, figyelmes, gondoskodó (...), hogy nem tudok érte elég hálás lenni.

Aztán szinte egész éjjel beszélgettünk. Volt néhány dolog, ami régóta dolgozott bennem, de egyszerűen féltem belekezdeni, féltem róla beszélni, féltem kérdezni. Nagyon nehezen kérdezek, inkább fortyogok és kombinálgatok magamban. Sokat fejlődtem már ezen a téren, de még bőven van mit javítani. Szóval összeszedtem a bátorságomat, legyőztem a félelmeimet és kérdeztem. Sok minden szóba került aztán, aminek nagyon örülök. Azt hiszem, egy kapcsolatot nagyon meghatároz az őszinteség, és hogy mennyire képesek a felek megnyílni egymás előtt. Mi tettünk egy nagy lépést előre.

Étek hétfőn:

R: (még kint) sonkás rántotta (2 tojás), kávé.

T-E-U: (a buszon) 3 szendvics.

V: (itthon) sonkás rántotta (3 tojás).

+1: 1 szendvics.

Habár nem sokat aludtam, reggel korán keltem. Hiszen a heti edzéstervben keddre futás szerepelt, erre pedig a mostanában tartó kánikulában egyes egyedül kora reggel van esélyem. Húsz fok volt már hajnalban, tűzött a nap, de még akadtak árnyékos részek. Kómásan, hatalmas árkokkal a szemem alatt belepattantam a futócuccomba, felhúztam a futócipőt és elindultam. Fantasztikus volt a két kinti hét bezártsága után kint lenni, mozogni a friss levegőn, kellemes kocogó tempóban egyik lábam tenni a másik után. Laza öt km-t sikerült letudnom.

A hazaérkezés utáni nap mindig sok dologgal teli(k). Mégis nekem nagyon fontos, hogy amennyit csak lehet, együtt legyek és együtt egyek G-ral. Futás és nyújtás után nem tusoltam és ettem rögtön, megvártam G-t. Szeretem a közös reggeliket.

És itt szeretném megjegyezni, hogy G. hosszú hetek óta nem eszik kenyeret. Van egy nadrágja, amibe szeretne megint beleférni. Nem mondom, hogy néha (tényleg ritkán) egy pizza nem csúszott be, de no kenyér, no cukor, és lám: belefér a nadrágba! Olyan de olyan büszke vagyok rá! :)

A közös reggeli után G. dolgozni ment, én tusoltam, mostam, mosogattam, elpakoltam a speizban, meglocsoltam a virágokat, aztán fogtam a bevásárló listámat, a kocsi kulcsot, és a 34 fokban bevetettem magam a városba. 

Mivel célirányosan haladtam és ragaszkodtam a listámhoz, gyorsan elintéztem a szükséges dolgokat. 

Annyiban tértem el a tervtől, hogy találtam akciós gombát, ami gyönyörű volt, 75%-kal leértékelve, hát vettem másfél kilót. 

Amikor hazajöttem, gyorsan megpároltam és adagonként lefagyasztottam. Egészséges, roppanós, nagy fejű csiperkék voltak, és mivel

nagyon szeretem is a gombát, no és nem az a tipikus hízlaló étel, csodaszépen be lehet illeszteni a napi menübe. 

Közben megfőztem a spenótot is (most lenmag- és szezámliszttel, kókuszreszelék és paprika nélkül, jó sok fokhagymával, egyszerűen azért, mert nem jutott eszembe az eredeti receptem) ebédre, így nem kellett kétszer is a főzés miatt felfűteni a konyhát.

Bikinit régóta terveztem már venni, már tavaly is, mert a másik szegény megnyúlott, elszíneződött, nyúztam is eleget. (Mondjuk ez annyira szuper, hogy én leírhatom ezt: BIKINIT VESZEK MAGAMNAK. Istenem, de jó is, hogy anno fejembe vettem, hogy én márpedig lefogyok és emberi formát öltök!) Kaptam is, potom áron. Olyan, amilyet szerettem volna? Nem. Hiperszuper? Nem. Divatos? Szerintem nem, de mondjuk ez nem is izgat ;) Ami izgat: ez a boszi forma még nagyon messze van attól, amilyet szeretnék. De minden nap teszek azért, hogy egyszer csak azt mondhassam: igen, ez az, na ezt az alakot már csak szinten tartani kell ;)

Volt még egy köröm a városban ebéd után, aztán jöhetett a délutáni súlyzós edzés: Les Mills Pump/ Pump and shred. 
A kinti két hetek alatt a tornákkal sokszor még a szinten tartás is nehezen megy. De az izmok érzik az eddigi munkát, emlékeznek. 
Nagyon meleg volt, sokszor kellett innom közben, de nagyon jólesett.

A meleg miatt egész nap fel vagyok puffadva. No meg vedelek is, mint egy kacsa, jobban járnék egy intravénás megoldással...

Étek kedd:
R: rántotta sonkával, 3 tojással, 1 paradicsom, kávé.
T: 20 szem mandula.
E: spenót, 1 tojás.
U: (a 2. edzés után) 10 szem mandula,1 adag fehérjeturmix, picur narancs, marék málna, 2 szeletke kenyér.
V: tonhal saláta.

Heti edzésterv itt.
Heti menüterv itt.

A szénhidrátok fajtái, glikémiás indexe

Egyszerű szénhidrátok

A szénhidrátok legegyszerűbb fajtái a monoszacharidok. A diszacharidok és a poliszacharidok építőelemei, savas hidrolízissel már nem bonthatók tovább. Ide tartozik a glükóz (szőlőcukor vagy dextróz), a fruktóz (gyümölcscukor), a galaktóz, a xilóz és a ribóz.

Két cukormolekulából állnak a diszacharidok, például: laktóz (tejcukor), szacharóz (répacukor, nádcukor), maltóz (malátacukor).

Összetett szénhidrátok

Más néven poliszacharidok. Az összetett szénhidrátok közé tartozik például a keményítő, a glikogén, a pektin és a cellulóz. Ezek a szénhidrátok a testépítő táplálkozás egyik alapkövei. Jó minőségű és megfelelő mennyiségű összetett szénhidrát fogyasztása nélkül gyakorlatilag lehetetlen jelentős izomtömeget építeni.

A szénhidrátok forrásai

Egyszerű szénhidrátok találhatók az összes gyümölcsben, finomított lisztből készült élelmiszerekben, a tejben, és természetesen minden olyan ételben, mely hozzáadott cukorral készül.

Összetett szénhidrátot tartalmaz a rizs, a burgonya, a zabpehely, az összes gabonaféle, a hüvelyesek és a zöldségek. A szénhidrátokhoz tartoznak a rostok is, melyek nem emészthetőek, de élettani szerepük nagyon fontos.

Mennyi szénhidrátot együnk?

Tömegnövelés alatt átlagosan napi 5-6g/testsúlykilogramm szénhidrátot szokás fogyasztani, de ez egyénenként természetesen eltérő lehet. Van, akinek elég 3 is, de van olyan testépítő is, aki 7-8 grammot is bevisz.

Diéta esetében más a helyzet, csökkenteni kell a szénhidrátbevitelt, majd esetleg 1-2 feltöltő nap beiktatásával visszatölthetjük lemerült raktárainkat. Diéta alatt folyamatosan csökkentsük a szénhidrát mennyiségét, de nem menjünk napi 100g alá, mert nagy valószínűséggel értékes izomtömeget veszítünk.

Mikor és milyen szénhidrátokat fogyasszunk?

Az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan megemelik a vércukorszintet, ami egy rövid ideig igen hasznos lehet, ha szervezetünk gyors tápanyagpótlást igényel. Ha ez az eset nem áll fenn, zsírraktárainkat gyarapítjuk a sok üres és felesleges kalóriát tartalmazó ételekkel.

Egyszerű szénhidrátot legfontosabb edzés után fogyasztani, amikor is a legnagyobb szükségünk van a gyors tápanyagbevitelre (anabolikus ablak). Ez a helyzet maximum egy óráig tart, utána térjünk vissza a megszokott kerékvágásba, és a következő étkezésünk már összetett szénhidrátokra épüljön. Legjobb megoldás edzés után egy protein turmix 40-50g tejsavófehérjével, és 40-50g szőlőcukorral. Rá fél-egy órával pedig (az emésztés sebességétől függ) együnk egy nagy adag húst egy tányér rizzsel. Ez az étkezés tartalmazzon legalább 40g fehérjét és vagy 100g szénhidrátot.

A glikémiás index

Amikor szénhidrátokról van szó, gyakran elhangzik a glikémiás index, mint fontos tulajdonság. Ez a szám azt mutatja meg, hogy az élelmiszerben levő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben. Tudományosabban megfogalmazva azt jelenti, hogy 1000 kJ étel mekkora vércukor emelkedést okoz, a szőlőcukorhoz (GI: 100) viszonyítva.

Helytelen azt gondolni, hogy egyedül a GI számít, figyelembe kell azt is venni, hogy az adott élelmiszer mekkora inzulinválaszt okoz emellett. Ezért csalóka pl. a tej alacsony GI-ja, hiszen ennek ellenére a benne lévő szénhidrát igen gyorsan felszívódik.

Élelmiszerek glikémiás indexe
Élelmiszer	GI érték	GI jelleg
Alma	38	Alacsony
Ananász	40	Alacsony
Almalé	38	Alacsony
Articsóka	20	Alacsony
Avokádó	10	Alacsony
Bagett	95	Magas
Bab	35	Alacsony
Banán	45	Alacsony
Befőttek	62	Magas
Brokkoli	15	Alacsony
Burgonya	85	Magas
Búzacsíra	15	Alacsony
Cékla	64	Közepes
Chips	75	Magas
Croissant	67	Közepes
Cukkini	15	Alacsony
Cukor	65	Közepes
Cseresznye	22	Alacsony
Datolya	103	Magas
Durumtészta	60	Közepes
Édesített tejtermékek	30	Alacsony
Eper	40	Alacsony
Fánk	76	Magas
Fagylalt	61	Közepes
Fehér kenyér	71	Magas
Fehérrépa	30	Alacsony
Fokhagyma	30	Alacsony
Földimogyoró	15	Alacsony
Füge	40	Alacsony
Gabonapehely	66	Közepes
Gomba	15	Alacsony
Görögdinnye	72	Magas
Hagyma	15	Alacsony
Hajdina	54	Alacsony
Háztartási keksz	55	Közepes
Glükóz (szőlőcukor)	100	Magas
Gofri	76	Magas
Gyümölcslevek	46	Alacsony
Jégkrém	61	Közepes
Káposzta	15	Alacsony
Karalábé	15	Alacsony
Karfiol	15	Alacsony
Kifli, zsemle	71	Magas
Köles	71	Magas
Kakaó	60	Közepes
Kiwi	52	Alacsony
Körte	38	Alacsony
Kukorica	48	Alacsony
Kukoricapehely	83	Magas
Lencse	22	Alacsony
Mandula	25	Alacsony
Mangó	55	Közepes
Mazsola	64	Közepes
Meggy	22	Alacsony
Méz	85	Magas
Mogyoró	14	Alacsony
Muffin	62	Közepes
Narancs	44	Alacsony
Őszibarack	42	Közepes
Padlizsán	15	Alacsony
Papaya	58	Közepes
Paprika	15	Alacsony
Paradicsom	15	Alacsony
Perec	73	Magas
Puffasztott búza	74	Magas
Puffasztott rizs	74	Magas
Retek	15	Alacsony
Rizs	60	Közepes
Rozskenyér	41	Alacsony
Saláta	15	Közepes
Sárgabarack	57	Közepes
Sárgarépa	39	Alacsony
Spárga	15	Alacsony
Spenót	15	Alacsony
Sütőtök	75	Magas
Szilva	38	Alacsony
Szója	18	Alacsony
Szőlő	46	Alacsony
Tejtermékek	30	Alacsony
Teljes kiőrlésű kenyér	50	Alacsony
Uborka	15	Alacsony
Zabpehely	55	Közepes
Zeller	15	Alacsony
Zöldbab	45	Alacsony
Zöldborsó	35	Alacsony (forrás)

Megjegyzés: jómagam iszonyatosan rosszul reagálok a szénhidrátokra. Soha nem lakom jól velük, ehetek hozzá bármit és bármennyit, és a fogyasztásuk után eszméletlen éhségérzet tör rám. Kis mennyiségben a zabot, a rizst (inkább puffasztott formában) tolerálja a szervezetem. A gyümölcsökben, zöldségekben lévő szénhidrátokat jól viselem.

Étrend javaslat (20 felett) itt

Étrend javaslat alakuláshoz (30 felett) itt
Étrend javaslat alakuláshoz (40 felett) itt

Konok Zsuzsanna étrend (3 féle)  itt

Szálkásító étrend nőknek itt

Németh Dorottya étrend itt

Melissa Bender étrend itt

Kim Dolan Leto étrend itt

Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra 1. hét itt

Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra, 2. hét itt

Étrend alakuláshoz 4/1. itt

Étrend alakuláshoz 4/2. itt

Étrend alakuláshoz 4/3. itt

Shapetilt 1 (hal nap) itt

Shapetilt 2 (édes nap) itt

Shapetilt 3 (light nap) itt

Shapetilt 4 (magyaros nap) itt

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt

Péntek Enikő étrend itt.

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Bodyrock mintaétrend itt

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.

Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.

Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.

LifeTilt példa étrend itt.

Példa étrend itt.

Diétás étrend itt.

Minusz 1 kiló/hét étrend itt.

Asylum étrend itt.

Étrend kezdőknek itt.

Peak étrend itt.

Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

B. Timi étrend itt

Tiszta étkezés itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha