Út a cél felé / 23-24. nap

Kedden reggel, az első itthoni napomon, kora reggel felhúztam a futócipőmet és minden előzetes terv nélkül elindultam futni. Eszement jó volt, 6 km-en keresztül csak futni és futni :-) (Itt írtam róla bővebben.)

Aztán jöhetett a reggeli: 50g zabkása (mostanában csak leöntöm a zabot forróvízzel, kis időre lefedem, és már eszem is), 1 adag fehérjepor, fahéj, 1 banán és kávé.

 Tízórai: 150g tonhal, 150g zöldség, 3 pufi rizs.

 Majd elmentem bevásárolni.
Megsütöttem a húst egész hétre, három napit bedobozoltam, a többit (mérve, adagonként) lefagyasztottam.
Az ebéd 150g sült csirke volt, 150g grill zöldséggel és 3 pufi rizzsel.

Uzsonna: 125g laktózmentes túró, 80g laktózmentes joghurt, 1 adag fehérjepor.

Délután mindent 3 napra bedobozoltam, szokás szerint kis színes cetlikkel megjelölve, mikor melyik dobozt kell kinyitni.

 Vacsora: 2 tojás, 2 tojásfehérje, 70g saláta kis tökmagolajjal.

Szerdán, azaz ma nem reggel edzettem, mert ha szerda, akkor Mohácson piac, és ilyenkor fillérekért lehet beszerezni a zöldéget, ami ráadásul házi és friss. Így jöhetett a reggeli, 50g zabkása a fehérjeporral, fahéj, 1 banán, kávé.

Aztán jöhetett a piac. Szépen megpakolt kosárral értem haza :-)

Tízóraira csak előkaptam az előre dobozolt tonhalat, rizst, brokkolit.

Kicsit dekoráltam, ez lett az ajtódísz.

Ebéd: 150g sült csirke, 30g barna rizs, 100g spenót, 50g grill zöldség.

Ebéd előtt volt az edzés, módosított edzésterv alapján, Les Mills Pump 1. nap, Pump challenge.

Uzsonna: 125g laktózmentes túró, 80g laktózmentes joghurt, 1 adag fehérjepor.

Vacsora: 150g spenót, 2 tojás, 2 tojásfehérje.

Este még éhes voltam, ettem pár szelet házi sonkát és egy kis tormát.

(A szerdai: 1592 kcal, 189g F, 112g CH, 48g zsír.)

(A módosított edzéstervről majd holnap, ma nincs energiám többet írni.)

Motiváció

"Az akarat és az álmodozás nem ugyanaz. Az, hogy mit szeretnél, és mi az, amit annyira akarsz, hogy tegyél is élte hogy valóra váljon, nagyon messze áll egymástól. Én is szeretnék vezérigazgató milliárdos lenni, de ábrándozni édeskevés. Tenni kell érte." itt

Út a cél felé / 3. heti összefoglaló

Eredmények  3. hét (magasság 164cm)	nap (2014. 03. 23.)	8. nap (2014. 03.31.)	15. nap (2014. 04. 07.)	22. nap (2014. 04. 14.)
mell alatt	74 cm	74 cm	74cm	75cm
derék	74 cm	73 cm	73cm	74cm
csípő	81 cm	79 cm	80cm	80cm
comb	56 cm	54 cm	55.5cm	55.5cm
bicepsz	-	-	29cm	29cm
vádli	-	-	33cm	33.5cm
kg	58	57	57.6	58.3
		Heti étrend itt Heti edzés itt 1. heti összefoglaló itt	Heti étrend itt Heti edzés itt 2. heti összefoglaló itt	Heti étrend itt Heti edzés itt

- Az Út a cél felé program lényege, hogy izmosodjak. Anélkül, hogy túlzottan zsírosodnék. Mivel ezelőtt sokáig szénhidrátszegényen étkeztem, hetente folyamatosan emelem a kalória és a szénhidrát értéket is.

- Elvileg a heti 0.5 kg "hízás" rendben van. És nagyjából így is haladok, tehát kábéra oké a CH mennyiség. 

- A centizésnél is van változás: mell alatt, derék 1-1 cm-rel nőtt, de se látszatra, sem öltözéskor, a ruhákon nem veszem észre. 

- Szóval nem pörfikt, de jónak tartom ezt  az ütemet.

- Hogy ne menjek a heti 0.5 kg "hízás" fölé, kicsit visszaveszek a héten a CH-ból: uzsonnára kimarad az eredetileg oda gondolt 30g rizs.

- A 2-3. héten Ausztriában voltam: egyáltalán nem ideális sem edzés, sem étkezés, sem pihenés szempontjából. De megtettem magamért ott is, amit tudtam.

- A 3. héten ért a télapó látogatása, és ez most ebben a hónapban nagyon megviselt. Maradtak ki edzések, és kicsit többet ettem a tervezettnél, de ez most így volt jó.

Célok a 4. hétre:

- Végre itthon vagyok, így az edzések intenzitására figyelek.

- Az étrend teljesen puritán, hús, tojás, zöldség, zab, rizs az alapja. Ahogy már említettem, a héten kicsit visszaveszek a szénhidrát mennyiségből, aztán egy hét múlva az eredmény függvényében változtatok.

- Ami fontos lenne: a megfelelő pihenés. Sajnos képes vagyok egész nap jönni-menni-pörögni, ebből vissza kell vennem.

Tehát eddig oké a boké. 

Csak így tovább, Boszikám!

Hajrá!

Út a cél felé / 4. heti edzésterv

          

04.14- (Mo.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
reggel	Futás-has intervall Mell-váll	Futás Láb, box	Futás-has intervall Far	(Aerob)	Futás-has intervall Hát	(Aerob)	-
délután	-	-	Kar, box	-	Far, box	(Far)

Ez a 4. hét a saját kreálmányú edzéstervemmel. Még ezt a hetet végigcsinálom így, aztán meglátom, van-e változás, mennyi, és az alapján megyek tovább (vagy ezzel, vagy mással) az 5. héten.

Mintaétrend alakuláshoz

Étrend javaslat alakuláshoz (20 felett) itt

Étrend javaslat alakuláshoz (30 felett) itt
Étrend javaslat alakuláshoz (40 felett) itt

Konok Zsuzsanna étrend (3 féle)  itt

Szálkásító étrend nőknek itt

Németh Dorottya étrend itt
Melissa Bender étrend itt

Kim Dolan Leto étrend itt
Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra 1. hét itt

Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra, 2. hét itt

Étrend alakuláshoz 4/1. itt
Étrend alakuláshoz 4/2. itt
Étrend alakuláshoz 4/3. itt

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Bodyrock mintaétrend itt

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.
IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.
Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

B. Timi étrend itt

Tiszta étkezés itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

1. ÉTREND
	Étel/ital	mennyiség	fehérje	szénhidrát	zsir	energia
1. étkezés		230 g.	31.32 g.	23.29 g.	5.44 g.	263.9 kcal
1.	Zabpehely	30 g.	4.32 g.	19.29 g.	2.04 g.	115.80 kcal
2.	Tojásfehérje	100 g.	12.5 g.	0.8 g.	0.4 g.	57.10 kcal
3.	Cottage Cheese	100 g.	14.5 g.	3.2 g.	3 g.	91.00 kcal
2. étkezés		220 g.	7.48 g.	22.86 g.	1.46 g.	139.1 kcal
1.	Málna	100 g.	1.2 g.	5.4 g.	0 g.	29.00 kcal
2.	Joghurt 0%	100 g.	3.4 g.	4.6 g.	0.1 g.	32.90 kcal
3.	Zabpehely	20 g.	2.88 g.	12.86 g.	1.36 g.	77.20 kcal
3. étkezés		280 g.	42.75 g.	26.1 g.	1.79 g.	291.51 kcal
1.	Csirkemell filé	150 g.	37.05 g.	0.75 g.	1.5 g.	164.70 kcal
2.	Brokkoli	100 g.	3.3 g.	2.1 g.	0.2 g.	23.40 kcal
3.	Rizs	30 g.	2.4 g.	23.25 g.	0.09 g.	103.41 kcal
4. étkezés		145 g.	23 g.	23.9 g.	0.36 g.	207.8 kcal
1.	Alma	100 g.	0.4 g.	7 g.	0 g.	33.20 kcal
2.	Puffasztott rízs	20 g.	1.6 g.	15.4 g.	0.36 g.	73.60 kcal
3.	BioTech Iso Whey Zero	25 g	21 g	1.5 g	0 g.	101 kcal
5. étkezés		350 g.	34.8 g.	8.2 g.	1.15 g.	183.25 kcal
1.	Tengeri hal	150 g.	29.1 g.	1.8 g.	0.75 g.	130.35 kcal
2.	Joghurt 0%	100 g.	3.4 g.	4.6 g.	0.1 g.	32.90 kcal
3.	Spenót	100 g.	2.3 g.	1.8 g.	0.3 g.	20.00 kcal
6. étkezés		25 g	21 g	1.5 g	0 g.	101 kcal
1.	Iso Whey Zero	25 g	21 g	1.5 g	0 g.	101 kcal
Összesen		1250 g	160.35 g	105.85 g	11.35 g	1186.5 kcal
2. ÉTREND
étel/ital		mennyiség	fehérje	szénhidrát	zsir	energia
1. étkezés		300 g.	30.5 g.	61.6 g.	1.9 g.	395.2 kcal
1.	Rozskenyér	100 g.	8.1 g.	53.6 g.	0.9 g.	261.00 kcal
2.	Alma	100 g.	0.4 g.	7 g.	0 g.	33.20 kcal
3.	Csirkemell sonka	100 g.	22 g.	1 g.	1 g.	101.00 kcal
2. étkezés		120 g.	14.3 g.	18.2 g.	0.91 g.	140.55 kcal
1.	Puffasztott rízs	20 g.	1.6 g.	15.4 g.	0.36 g.	73.60 kcal
2.	Natúr joghurt 0%	50 g.	1.7 g.	2.3 g.	0.05 g.	16.45 kcal
3.	Csirkemell sonka	50 g.	11 g.	0.5 g.	0.5 g.	50.50 kcal
3. étkezés		250 g.	34.3 g.	14.25 g.	8.3 g.	276.5 kcal
1.	Burgonya	50 g.	1.25 g.	9.2 g.	0.1 g.	44.00 kcal
2.	Csirkecomb	150 g.	31.35 g.	0.75 g.	7.8 g.	204.00 kcal
3.	Pritamin paprika	50 g.	1.7 g.	4.3 g.	0.4 g.	28.50 kcal
4. étkezés		130 g.	36.1 g.	6.6 g.	2.2 g.	204 kcal
1.	Zsírszegény túró	100 g.	14.1 g.	3.8 g.	0.5 g.	78.00 kcal
2.	Nitro Gold Pro Enzy fusion	30 g.	22 g.	2.8 g.	1.7 g.	126.00 kcal
5. étkezés		300 g.	26.7 g.	8.5 g.	1.4 g.	153.4 kcal
1.	Paradicsom	200 g.	2 g.	8 g.	0.4 g.	43.60 kcal
2.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
6. étkezés		30 g.	22 g.	2.8 g.	1.7 g.	126.00 kcal
1.	Nitro Gold Pro Enzy fusion	30 g.	22 g.	2.8 g.	1.7 g.	126.00 kcal
Összesen		1020 g.	163.9 g.	119.95 g	16.41 g	1295 kcal
3. ÉTREND
étel/ital		mennyiség	fehérje	szénhidrát	zsir	energia
1. étkezés		60 g.	19 g.	23.7 g.	4.14 g.	215 kcal
1.	Zabpehely	30 g.	4.32 g.	19.29 g.	2.04 g.	115.80 kcal
2.	Ultra Loss	30 g.	14.7 g	4.41 g	2.1 g.	99.3 kcal
2. étkezés		190 g.	14 g.	25.2 g.	6.8 g.	223.65 kcal
1.	Joghurt 0%	100 g.	3.4 g.	4.6 g.	0.1 g.	32.90 kcal
2.	Go Protein Bar (fél)	40 g.	10.2 g	16.1 g	6.7 g	170 kcal
3.	Barack	50 g.	0.35 g.	4.5 g.	0 g.	20.75 kcal
3. étkezés		170 g.	29 g.	38.65 g.	3.44 g.	305.72 kcal
1.	Durumtészta	40 g.	5.6 g.	30.04 g.	1.04 g.	151.92 kcal
2.	Joghurt 0%	50 g.	1.7 g.	2.3 g.	0.05 g.	16.45 kcal
3.	Zsírszegény túró	50 g.	7.05 g.	1.9 g.	0.25 g.	38.05 kcal
4.	Ultra Loss	30 g.	14.7 g	4.41 g	2.1 g.	99.3 kcal
4. étkezés		40 g.	10.2 g	16.1 g	6.7 g	170 kcal
1.	Go Protein Bar (fél)	40 g.	10.2 g	16.1 g	6.7 g	170 kcal
5. étkezés		130 g.	29.2 g.	7.61 g.	5.1 g.	190.3 kcal
1.	Cottage Cheese	100 g.	14.5 g.	3.2 g.	3 g.	91.00 kcal
2.	Ultra Loss	30 g.	14.7 g	4.41 g	2.1 g.	99.3 kcal
6. étkezés		30 g.	14.7 g	4.41 g	2.1 g.	99.3 kcal
2.	Ultra Loss	30 g.	14.7 g	4.41 g	2.1 g.	99.3 kcal
	Összesen	620 g.	116.1 g.	115.67 g.	28.28 g.	1203.97 kcal
4. ÉTREND
étel/ital		mennyiség	fehérje	szénhidrát	zsir	energia
1. étkezés		180 g.	24.77 g.	21.89 g.	10.24 g.	277.99 kcal
1.	Zabpehely	30 g.	4.32 g.	19.29 g.	2.04 g.	115.80 kcal
2.	Tojásfehérje	70 g.	8.75 g.	0.56 g.	0.28 g.	39.97 kcal
3.	Tojássárgája	20 g.	3 g.	0.12 g.	6.12 g.	67.62 kcal
4.	Cottage Cheese	60 g.	8.7 g.	1.92 g.	1.8 g.	54.60 kcal
2. étkezés		200 g.	28 g.	2.6 g.	1.2 g.	133.2 kcal
1.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
2.	Brokkoli	100 g.	3.3 g.	2.1 g.	0.2 g.	23.40 kcal
3. étkezés		128 g.	34.8 g.	5.5 g.	2.4 g.	187 kcal
1.	Zsírszegény túró	100 g.	14.1 g.	3.8 g.	0.5 g.	78.00 kcal
2.	Nitro Pure Whey Gold	28 g.	20.7 g.	1.7 g.	1.9 g.	109.00 kcal
4. étkezés		180 g.	24.77 g.	21.89 g.	10.24 g.	277.99 kcal
1.	Zabpehely	30 g.	4.32 g.	19.29 g.	2.04 g.	115.80 kcal
2.	Tojásfehérje	70 g.	8.75 g.	0.56 g.	0.28 g.	39.97 kcal
3.	Tojássárgája	20 g.	3 g.	0.12 g.	6.12 g.	67.62 kcal
4.	Cottage Cheese	60 g.	8.7 g.	1.92 g.	1.8 g.	54.60 kcal
5. étkezés		28 g.	20.7 g.	1.7 g.	1.9 g.	109.00 kcal
1.	Nitro Pure Whey Gold	28 g.	20.7 g.	1.7 g.	1.9 g.	109.00 kcal
6. étkezés		153 g.	38.33 g.	6.45 g.	2.53 g.	206.5 kcal
1.	Zsírszegény túró	125 g.	17.63 g.	4.75 g.	0.63 g.	97.50 kcal
2.	Nitro Pure Whey Gold	28 g.	20.7 g.	1.7 g.	1.9 g.	109.00 kcal
Összesen		869 g.	171.37 g.	60.03 g.	28.51 g.	1191.68 kcal
5. ÉTREND
étel/ital		mennyiség	fehérje	szénhidrát	zsir	energia
1. étkezés		14 g.	10.27 g.	1.63 g.	0.7 g.	54.13 kcal
1.	BioTech USA Nitro Pure	14 g.	10.27 g.	1.63 g.	0.7 g.	54.13 kcal
2. étkezés		128 g.	23.93 g.	8.57 g.	2.9 g.	158.27 kcal
1.	BioTech USA Nitro Pure	28 g.	20.53 g.	3.27 g.	1.4 g.	108.27 kcal
2.	Tehéntej 1.5%	100 g.	3.4 g.	5.3 g.	1.5 g.	50.00 kcal
3. étkezés		150 g.	21.7 g.	35.35 g.	6.4 g.	284 kcal
1.	Cottage Cheese	100 g.	14.5 g.	3.2 g.	3 g.	91.00 kcal
2.	Zabpehely	50 g.	7.2 g.	32.15 g.	3.4 g.	193.00 kcal
4. étkezés		205 g.	26.1 g.	2.5 g.	6.3 g.	170.3 kcal
1.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
2.	Zöldsaláta	100 g.	1.4 g.	2 g.	0.3 g.	16.30 kcal
3.	Lenmagolaj	5 g.	0 g.	0 g.	5 g.	44.20 kcal
5. étkezés		300 g.	29.9 g.	5.5 g.	1.4 g.	154.2 kcal
1.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
2.	Paraj (spenót, fagyasztott)	200 g.	5.2 g.	5 g.	0.4 g.	44.40 kcal
6. étkezés		350 g.	34.7 g.	5.5 g.	2 g.	182.3 kcal
1.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
2.	Brokkoli (fagyasztott)	250 g.	10 g.	5 g.	1 g.	72.50 kcal
7. étkezés		28 g.	20.53 g.	3.27 g.	1.4 g.	108.27 kcal
1.	BioTech USA Nitro Pure	28 g.	20.53 g.	3.27 g.	1.4 g.	108.27 kcal
Összesen		1175 g.	167.13 g.	62.32 g.	21.1 g.	1111.47 kcal forrás

Út a cél felé / 23. nap / Edzés

Végre újra itthon :-)

Korán mentem aludni, korán ébredtem- magamtól. A harmadik emeleten a teraszon 8 fok volt, eső utáni hűvös, derengett a nap.

Nem volt kérdés: felöltöttem a futó szerkómat, felvettem a futócipőmet és irány a természet! Nem terveztem el, mennyit fogok futni vagy merre, ami biztos volt: annyit bizonyosan, mint két hete, az egy kis kör (3 km). Aztán kisütött a nap, én pedig csak futottam, futottam, mosolyogva, boldogan: végre kikerültem a két hétig tartó bezártságból, végre nem csak E-et és a négy falat látom, fény van, természetes fény, levegő, friss, tüdőt hűsen átjáró, szabad levegő, napsütés, fák, virágok, emberek... Két hete erről álmodoztam: hogy reggel felébredek, felhúzom a futócipőt és uzsgyi :-) Csak úgy vittek a lábaim. Ilyen lehetett, amikor Forest Gump elkezdett futni, és csak futott, futott és futott. A világító repce földek citromsárgán követték a lépteimet, minden felhő mosolygott rám.

Könnyed volt és boldog ez a futás, ténylegesen úgy éreztem magam, mint a sokáig ketrecben tartott vadállat, amit egyszer csak hirtelen visszaengednek a vadonba, és nem tud betelni a látvánnyal, az szabadság érzéssel, a mindenséggel. Az út vége felé átszáguldottam egy hídon, és éppen akkor robogott el alattam egy vonat. Ekkor már hangosan nevettem, hiszen imádom, amikor hídon áthaladva egyszer csak megjelenik alattam egy vonat. A legvégén még beletettem két sprintes szakaszt is, és felfelé párosával-hármasával futottam a lépcsőn a harmadikra.

Nekem ezt jelentette mindig a futás: végtelen szabadságot, valamiféle hatalmas erőt, amikor aztán tényleg én vagyok minden, amikor a mindenség bennem van. Tökéletesen kikapcsol, sosem várom a végét, mert az egész maga a tökéletes pillanat, a megvalósult egység, amikor minden a legeslegnagyobb rendben van.

Egy alapos nyújtás után jöhetett a láb edzés, majd a box. És újra nyújtás. Rendesen elfáradtam, de ez nagyon jóleső érzés. :-) Most már indulhat a nap, és történjék bármi, ilyen szuper kezdés után már minden csak jó lehet :-)

Motiváció

Út a cél felé / 21-22. nap

3. heti étrend itt
3. heti edzésterv itt
Facebook oldal itt

Nem volt már vasárnap erőm írni este. Láttam csodás szivárványt, ettem, lement a meló reggel 8-tól este 9-ig, és a 14. nap végére tényleg rendesen elfáradtam.

 Reggelre zabkása volt (50g vízzel főzve), fahéj, 1 adag fehérjepor, 1 banán, kávé.

Sok volt a tennivaló, így megy ez minden utolsó vasárnap. Takarítani fent, lent, kint, bent, főzni két napra, az útra kaját csomagolni... Elkészültek a szokásos szendvicsek is.

Ebédre a tegnapi zöldség krémleves maradéka volt pirított sonkafalatokkal,

sült csirke, házi cékla, jégsaláta vöröshagymával, tökmagolajjal.

Uzsonna a szokásos répa,  és a szokásos tonhal saláta. Most pufi rizs nélkül. És ettem két kocka fekete csokit.

Vacsorára két tojásból és egy fehérjéből készült rántotta.

Ma (hétfőn, a 22. napon) nagyon korán ébredtem, 3/4 5-kor, magamtól. Készre pakoltam a csomagomat, megcsináltam az edzést (futás-has intervall, mell-váll), aztán az örökkévalóságig vártam, hogy jöjjenek értem. Nem zavartattam magam (na jó, imádkoztam, hogy siessenek értem...), olvastam a Bűn és bűnhődést (ami nagyon izgalmas, le sem tudtam tenni). 11 után jöttek értem, bevackoltam a buszba és uzsgyi hazafelé.

Az úton a szendvicseket ettem kávéval. Nagyon kevés vizet ittam (kábé 2 decinyit), hogy ne kelljen miattam megállni... Viszont reggel, felkelés után kapásból egy kiter vízzel indítottam, hogy kicsit "előre hidratáljam" magam.

Itthon vacsira rántotta volt, házi sonka, friss piaci retek, uborka egy kis mustárral.

Aztán később még egy szendvicset ettem.

És persze megittam itthon egy liter vizet.

Most pedig elvonulok, olvasok kicsit, aztán szpáty. ;)