Heti menüterv

dec. 10-	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
R	zabkása	zabkása	zabkása	zabkása	zabkása	zabkása	zabkása
T	1 alma, 1 narancs, 10 g mandula, 10 g mazsola	kiwi, narancs, 2 saját müzli- szelet	szendvics	1 alma, 1 narancs, 10 g mandula, 10 g mazsola	1 alma, 1 narancs, keksz	fél arilepény, lekvár, 10 g mandula, 10 g mazsola	gyümölcs, keksz
E	bableves, pirított sonkás tészta	sajtos karaj, quinoa, uborka- saláta	almás quinoa	gombaleves (fehér, a gomba  1/3 részét  elteszem) gyümölcsös wrap	gombaleves (piros) párolt zöldség (dupla adagot főzni) tükörtojás	almaleves gombás- zöldséges ragu (eltett gomba+ tegnapi zöldség) 100 g sült csirke	resztelt csirkemáj, rizs, saláta
U	paradicsom saláta	sonka, puffasztott rizs	sajtos karaj, quinoa, uborka- saláta	alma-dió- répa-mazsola saláta	fél arilepény zöldséggel, sajtkrémmel	sonka, puffasztott rizs	saláta
V	tejfölös csirke, zöldség	fogyimorzsa	párolt zöldség, tojás	fogyimorzsa	sült hal, saláta	protein palacsinta	pirított tészta
				Az ebédek egyszeri, csütörtöki főzéssel készülnek, így csak a vacsorát kell majd frissen készíteni, de mindegyik max 10 perces ügylet J

A reggelikre zabkását terveztem, mert gyorsan elkészíthető, szeretem, jól variálható. Mindig 40 g zabból készül 1 adag fehérjével, plusz a variáció.

Hétfőn csak a tésztát kell elkészíteni az ebédhez, a leves megvan, a vacsora pácolódik a hűtőben, így az is gyorsan elkészül majd.

Kedden megsütöm a karajt, így kedden és szerdán is csak a gyors vacsorát kell főzni.
Csütörtökön megfőzök 3 napra, megint csak a vacsorák maradnak, amiket frissen kell készíteni.

1400 kcal-ra készült az étrend, úgy tervezve, hogy az edzés előtt elfogy egy banán, edzés után egy fehérjeturmix. Ha még így is kevés lenne, nasinak mandula, mazsola, répa vagy diákcsemege jöhet szóba.

Bölcs

(itt)

40/42. nap

 

 

Edzés (itt)

Reggeli: zabkása karobporral (recept itt)
Tízórai nem volt, későn reggeliztem.
Ebéd: kis adag bableves kis kolbásszal, 1 (laktózmentes) gyümölcsjoghurt.
Edzés előtt 1 banán.
Edzés 2 (itt)
Edzés után egy adag fehérjeturmix.
Uzsonna: 100 g resztelt csirkemáj, 100 g saláta.
Vacsora: pirított sonkás tészta (recept itt)

1383 kcal, 125 g F, 141 g CH, 32 g zsír

Recept: Pirított sonkás tészta

Nagyon gyors, nagyon egyszerű, nagyon finom.

Feltettem főni 40 g tésztát (Diabestar nagykocka), aztán felkockáztam 30 g sonkát (házi sonka-sonka), és mivel utálom a reszelőt elmosogatni, a 30 g sajtot a zöldséghámozóval csíkoztam fel.
Mire ezzel készen voltam, levettem a tésztát a tűzről, lefedtem, félretettem.
A serpenyőmben megsütöttem a sonkát, majd rámertem a tésztát és kicsit még pirítottam.
Amikor ez megvolt, tányérra tettem és rászórtam a sajtot.
308 kcal, 26 g F, 17 g CH, 12 g zsír

Edzés

(Kép)

 

Zsírégető tabletta? Csoda-fogyi-pirula? A nagy francokat! Edzés!

 

Asylum 4. kör 30/17. Strength

 

Az Asylumon belül ez az egyik nagy kedvenc. Ma is nagyon jóóó volt! :)

Megjegyzéses, motiváció

Nem szeretnék túlzottan előre tervezni, mert változások várhatók az életemben, de azt tudom, hogy a LMP-ot újra szeretném edzeni. Eleve hiányzik a súlyzós rész, és ha nem is lett óriási szerelem ez az edzés, de egy nagyon jó barátságnak azért simán nevezném :) Az Asylum ugye simán megkérhetné a kezemet, így ez a Les Mills Pump-Asylum hibrid edzésterv, ami ráadásul nem hosszú (a 60 vagy több napos progik valahogy nem jönnek be), tökéletes választásnak bizonyul.

Az edzéstervet nem pontosan ez a naptár szerint fogom csinálni, de majd leírom, hogy lesz, ha itt lesz az ideje :)

 

Egyelőre megy az Asylum 4. köre, a felénél járok, de karácsonyra végzek vele. Akkor jár le a meghosszabbított 40 napos tervem az 54. nappal, így lesz kerek az egész.

 

Addig is adok kicsit a hátamnak és a karjaimnak. Ügyes voltam, délelőtt majdnem mindennel végeztem, amit terveztem, így most belefér egy háromnegyed órás edzés. Ráadásul a Strength jön, amit amúgy is nagyon szeretek.

 

(kép)

 

(kép)

 

(kép)

Recept: Karobporos-mandulás zabkása

320 kcal, 29 g F, 28 g CH, 8 g zsír

40 g aprószemű zabpelyhet kétszeres mennyiségű vízben 2 perc alatt a mikróban megfőztem.
Hozzáadtam 1 adag vanília ízű fehérjeport (BioTech Iso Whey Zero), 5 g karobport, 10 g szeletelt mandulát.

Edzés

Asylum 4. kör 30/16.

 

(Kép) Jump higher than ever with this lower-body training routine. (40 minutes)

 

De jólesett! :) Nekem itt is a bemelegítés volt a legnehezebb, aztán nagyon jó kis gyakorlatok jönnek, rengeteg guggolás, ugrás, és tényleg mentálisan kell nagyon bírni.

Gyors tusi, aztán kiélvezem a maradék időt a hétvégéből.

Motiváció

Olyan fáradtan ébredtem, mintha egész éjjel havat lapátoltam volna. Sötét volt még. Jó korán lehet- gondoltam. Megnéztem az órát: fél hét. Nyolc és fél órát aludtam, pedig az nem kevés... Kint elült a hóvihar, nem is esik. Láttam egy hótolót is, és hólapátokkal takarítják a járdákat. Az sem semmi edzés, főleg ilyen hidegben...

De nekem -hála az égnek- nem kell havat lapátolnom, vár viszont a Vertical plyo. Gatyába rázom magam, aztán nekilátok.

 

(Kép)

 

(Kép)



40/41. nap Napi menü

Reggeli itt.

 

 

Tízórai és ebéd itt.

 

Uzsonna: alma-répa saláta itt, ma még tettem hozzá 100 g vegyes vágott salátát is.

 

+ fél buci 30 g banánnal.

 

Vacsora: 25 g máj ebédről, 25 g saláta, meglocsolva nagyon kevés (tán harmad kávéskanálnyi) mézzel.

Bölcs

Egyszerre csak egy pillanat megélésére vagy képes, ezért nem érdemes hosszan tervezgetned a jövőt, mert csak belefáradsz. Ha túl részletesen kidolgozod, amit elvársz az élettől, vagy valaki mástól, egyre több csalódás ér, amikor valami nem úgy történik, ahogy vártad. A dolgok állandóan változnak, és nem tudhatod előre, mi és hogyan fogja befolyásolni, amit kitaláltál. A legjobb, amit tehetsz, hogy az adott pillanatot megéled a maga teljességében, és hagyod, hogy a jövő kialakítsa önmagát. Így leszel mindig a legjobbkor, a legjobb helyen, a legjobb állapotban. (Forrás: itt.)

 

(kép)

 

 

40/41. nap- Tízórai, ebéd

Tízórai: Keksz snack
Három darab keksz (Korpovit) , három kocka étcsoki, mikróban 40 mp alatt ráolvasztva.

107 kcal, 2 g F, 11 g CH, 5 g zsír

Ebéd: 100 g resztekt csirkemáj borsosan, 100 g zöldséges rizs, 50 g vegyes saláta.

420 kcal, 35 g F, 35 g CH, 15 g zsír

40/41. nap- Reggeli

Reggeli: Zabkása 40 g apró szemű zabpehelyből, 4 g csokis és 24 g vaníliás fehérjeporból. Aztán ettem még egy narancsot.

 

286 kcal, 27 g F, 33 g CH, 3 g zsír

Edzés

Asylum 4. kör 30/15. Speed and agility

Nagyon szeretem ezt az edzést is. A bemelegítésnél leszakadnak a lábaim, de be is melegednek az izmaim, ízületeim, utána nem jelent gondot az edzés.

Kint dúl a hóvihar, de azon nem tudok változtatni. A hozzáállásomon, a kinézetemen viszont igen. Ezért -is- keményen végigcsináltam ma is, a rengeteg in and outtól már délutánra egészen bizonyosan izomlázam lesz. :)

Egy kiter vizet ittam meg közben, és jókat röhögtem a felénél kábé, amikor Shaun kiosztja az embert, hogy őt aztán nem érdekli, ki mennyire fáradt, tessék koncentrálni, fejben erősnek lenni és nyomni tovább.

És nagyon jó érzés a végém, hogy megcsináltam, hogy tettem magamért ma is. :)

Motiváció

Olvasni ezt is, azt is, de amit tudok: szeretem a kávét. Ma reggel is megvolt a 2-3 korty, ezzel az ízzel jól indul minden nap.

Tegnap -is- nagyon korán mentem aludni, de alvás előtt össze szoktam szedni a főbb gondolatokat másnapra. Szó szerint hálát adtam azért, hogy van fedél a fejem felett, hogy fűtött lakásban lehetek, hogy van mit ennem. Aztán átgondoltam ezt a határidősdi-álomsúlyosdi dolgot. Amit meghosszabbítottam karácsonyig. Gyakorlatilag stresszel a dolog, és nem mindig pozitív értelemben. Úgyhogy arra jutottam: ha sikerül, vállon veregetem magam, de ha január 2-ára jön össze, akkor akkor fogok örülni. 

De ahhoz, hogy összejöjjön, meg kell csinálnom az edzéseket és figyelni a kajára. Most még jobban mint eddig. Ugyanis micimackó-üzemmódra kapcsolt a szervezetem: legszívesebben szénhidrátot ennék szénhidráttal, mindezt mézzel vastagon lecsorgatva. És habár az eszem tudja, hogy edzeni kell, a testem csak ingatja a fejét, és az ágyam felé húz állandóan. Így hát visszatértem a jó öreg Fly Lady kontrollfüzethez, és 2 perc múlva indul is a reggeli rutin.

Nem hagyom, hogy győzzön a kisördög, nem hagyom, hogy győzzön a tél és a raktározós kajálás, mert pár pillanat és nyár van, és jön a bikiniszezon!

Bölcs, motiváció

Recept: Zabpehelykeksz fehérjeporral

Ezen az oldalon rengeteg jó recept van, érdemes néha bekukkantani: https://www.facebook.com/#!/TestepitokDietasEteleinekReceptGyujtemenye
Itt találtam ezt is: egyszerűnek és nagyszerűnek tűnik, talán az én bicskám sem törik majd bele :)

"Hozzávalók: 
1 bögre natúr zabpehely
5-6 tojás fehérje 4 mérőkanál csokis fehérje por
2 teáskanál barna cukor 1 teáskanál őrölt fahéj 1 evőkanál méz
1 fél aszalt gyümölcs (mazsola, szilva...)
(ha túl sűrű a massza akkor minimális zabtej)

Elkészítése:
Az összetevőket elkeverjük, míg egyenletes masszát nem kapunk, amiből kis lapos korongokat formálunk. Ezután sütőpapírra helyezzük őket és előmelegített sütőben kb. 15-20 percig sütjük, amíg a szélük meg nem barnul!

(Ezzel a recepttel olyan nasira tehetünk szert ami sütinként kb. 12-17 gramm fehérjét tartalmaz emellett lassú felszívódású szénhidrátot és "jó zsírokat" amelyek szintén elengedhetetlenek a fejlődéshez!)"
 

Edzés

Asylum 4. kör Strength

(Kép: juliefit.com)

No komment :)

Recept: Tejfölös csirke

Na, kérem, ez a kaja nagyon gyorsan kész, és mennyei finom! :)

100 g csirkemellet apró darabokra vágtam, ment a serpenyőbe 1 kk oliva olajra, amin nagy lángon fehéredésig sütöttem. Majd annyi vizet öntöttem rá, hogy ellepje, sóztam, borsoztam, és feokhagymáztam. Amikor a vizet majdnem teljesen elfőtte, adtam hozzá 50 g tejfölt (laktózmentes), és kis lángon addig hagytam, amíg besűrűsödött magától.

100 g zöldséges rizzsel, és 100 g salátával ettem, amin 10 g olasz salátaöntet volt.

Recept: Gesztenyés-gyümölcsös wrap

40 g zabpelyhet beáztattam, hozzáütöttem egy tojást, palacsintaként megsütöttem.
Tettem rá 20 g sajtkrémet, 30 g gesztenyemasszát, 100 g bogyós gyümölcsöt. :)