Esti facsart

(FB)

 

Na, valahogy így érzem magam...

Reggeli edzés megvolt.

Meló: pipa.

Főzés: oké.

Mosogatás: megvár.

Délutáni edzés: náthaszerűség miatt halasztva.

Hány óra? Mindegy. Megyek aludni.

Tippek (megfázás, nátha)

Az összesítés nem áll rendelkezésre. A bejegyzés megtekintéséhez kattints ide.

Recept: Szörnyen hamis tiramisu

60 g házi sütésű, CH csökkentett lisztből készült kenyér hasábokra vágva, 100 g tejföl csöpp folyékony ízesítővel, egy csöpp tejjel és egy csöpp vanília aromával krémesre keverve, 4-5 ek kávé, kakaópor.

 

Egy kis edénykébe tettem pár szelet kenyeret, leönöttem 1 ek főtt kávéval, kentem rá a krémből. Így rétegeztem, amíg el nem fogytak az alkatrészek. A tetejére krém került, amit megszórtam nem egészen 1 g kakaóporral. Elvileg hűtőbe akartam tenni olyan 15 percre, de nem bírtam ki és azonnal megettem. Hát valami mennyei :)))

 

Recept: Szecsuáni boszicsirke

Sikerült a hal helyett egy szelet csirkét kiolvasztanom, és azt mondtam magamnak: ha már ilyen béna vagy, legalább főzz olyasmit, amit eddig még sosem! Oké, de mi legyen? Valami intenzív íz kéne, hogy ne érezzem, hogy husit eszek. Ding és dong, jin és jang... Nem kínai. Szecsuáni! :) Megvolt az isteni szikra, csakhogy fogalmam nincs, hogy lesz pár falat húsból szecsuáni. Rizs kell hozzá, főztem egy fél maroknyi rizsszem tésztát. Husi vékonyka szeletekre vágva, 1 kk oliva olajon megpirítva. Fél sárgarépát apró és vékony szeletekre szeltem, pár karika vöröshagymát is, 1 paradicsomot, és 4-5 szeletke gyömbért. Ezt rádobtam a húsra és 1 ek vízzel és pár löttyintés vörösborral (még a múltkorról maradt) tovább pároltam (fedő nélkül). De nem volt szecsuáni szaga. Tettem bele egy kis őrölt fahéjat, 2 db egész szegfűszeget, kevés fekete borsot, és pár csepp folyékony édesítőt. És lám: egészen keleties illatok kezdtek el szállani a lakásban! Amikor kész volt, a rizsre pakoltam, onnan meg a hasamba. Megvolt a vállveregetés, mert nagyon jól sikerült!! :))

 

 

Edzés betegen (?)

Már tegnap éreztem, hogy valami nem a megszokott. Kicsit folyt az orrom és tüsszögtem. A helyzet mára sem lett jobb. Nem tudom, mi ez, de nem szeretném, ha valami komolyabb lenne belőle. Így úgy döntöttem, ma délután és holnap nem lesz edzés. Majd, ha teljesen rendben leszek, mehet tovább a dolog. Nem én vagyok a sportért, hanem a sport van értem. Lassan egy éve rendszeresen edzek és tartom a kaját, nem ezen a 2 napon fog múlni Róma dicsősége :) Nem ér annyit az egész, hogy ha esetleg valami komolyabb gond lenne, ráedzéssel csak olajat tegyek a tűzre. A plyonyi idő alatt rányomulok a következő heti menü kiokumlálására (feltéve, ha végzek a többi dolgommal :)).

 

 

Edzés betegen

• Lénárd Lajos szerint:

"Ha a megfázás, gyulladással, lázzal, izomfájdalommal, vagy extrém fáradtsággal jár, mindenképpen ajánlatos pihenni egy-két hetet. Ha a betegség azonban enyhe náthában, és némi köhögésben merül ki, akkor a visszafogott, csökkentett intenzítású edzések véleményem szerint megengedettek. Ellentétben egy komolyabb influenzaszerű megbetegedéskor egyáltalán nem ajánlott az edzés. Szervezetnek ilyenkor pihenésre, regenerációra van szüksége, nem pedig további terhelésre. Ilyenkor fontos, hogy a szervezet minden energiáját a gyógyulásra fordíthassa. Ellenkező esetben a betegség lefolyása hosszabbra nyúlhat, és ha nem pihened ki, kockáztatod, hogy esetleg szövődmények lépnek fel. Én már kezdő koromban megtanultam, hogy nem hogy nincs értelme ilyenkor egy kemény edzésnek, hanem egyenesen ártunk magunknak vele. Előfordult velem olyan is, hogy érzésem szerint simán átvészeltem volna azt a megfázást néhány nap pihenéssel amibe sikerült beleesnem, de én nem bírtam magammal és lementem edzeni, ahol egyáltalán nem fogtam vissza magam. Másnapra olyan beteg lettem, hogy alig bírtam felkelni az ágyból." (Forrás: itt)

 

• (Forrás: itt )
  • "Ha csak megfáztunk, orrfolyással, torokfájással küszködünk, és a tüneteink könnyebbek, egy visszafogott edzés még megengedett lehet. Az intenzívebb edzés azonban csak a teljes tünetmentesség után néhány nappal kezdhető el.
  • Tévhitnek bizonyult az a veszélyes hiedelem, miszerint a betegséget a sportolás során fellépő intenzív verejtékezéssel ki lehet „izzadni”. Semmiféle adat nem támasztja alá ugyanis, hogy az erőteljes edzés segíteni a betegségek kúrálásában.
  • Mindenképpen ágyban kell maradni, ha a betegség kiterjedtebb és súlyosabb tüneteket okoz. Vagyis eszünkbe se jusson edzeni, ha légzőrendszeri fertőzésünk van, ha lázzal, nyelési nehézségekkel, és erős fájdalmakkal küszködünk. Ilyenkor lehetőség szerint az egész napot pihenéssel kell tölteni.
  • A visszatéréssel sem szabad kapkodni. Ha súlyosabb vírusfertőzésből, influenzából épültünk fel, a tünetek megszűnése után mindenképpen iktassunk be egy kéthetes pihenést, és utána is csak fokozatosan növeljük a terhelést.
   
  Vagyis összefoglalva, enyhébb tüneteknél még jót is tehet egy kis mozgás, séta vagy könnyebb testmozgás, de fontos tudatosítanunk, hogy a komoly betegség csak úgy gyógyulhat meg, ha a pihenéssel megadjuk az esélyt a szervezetnek a felépülésre. Érdekes megfigyelés ugyanakkor, hogy a közepesen intenzív, rendszeres mozgást végző embereknél az influenza elleni oltás kevesebb mellékhatást okoz és könnyebben is vészelik át az egyéb szezonális betegségeket."

•  Sasa szerint: (Forrás: itt)

"Ha beteg vagy gyógyulj meg. Őszintén leszarom, hogy füvet rágcsálsz a kertből vagy veszel valamit a gyógyszertárból, tőlem Budhához is imádkozhatsz, ha attól lesz jobb, csak gyógyulj meg. Szaunázz, ülj be a gőzbe, pihenj pár napot és majd utána újult erővel fogsz tudni újra edzeni. Hidd el, hogy sokkal jobban fog menni.

Nehéz elhinni, elhiszem, hogy szinte lehetetlen is, de egy két nap kihagyástól még senki nem fog elindulni a lejtőn. Ha a tested küldi a jeleket vedd észre, mert az egy két nap kihagyás nem okoz nagy károkat az edzésedben, viszont, amikor majd túledzettség vagy szövődmények miatt hónapokat kell kihagynod, akkor sokkal mélyebbről fogsz visszaindulni, mint ahogy kezdted most az egészet."

•  Béres Alexandra szerint: (Forrás: itt)

"Én egyáltalán nem ajánlom az edzést betegen. Szervezetednek ilyenkor pihenésre, regenerációra van szüksége, nem pedig további terhelésre. Ilyenkor fontos, hogy minden energiáját a gyógyulásra fordíthassa. Betegséged lefolyása így hosszabbra nyúlhat és ha nem pihened ki, kockáztatod, hogy esetleg szövődmények lépnek fel."

Dicséret

Tény, hogy nacis nőci vagyok. Azaz: ha egy évben egyszer felveszem az egyetlen szoknyámat, az tényleg feltűnő. ( A nyárit már elajándékoztam, mert szó szerint leesik rólam...) Tény az is, hogy szeretem a nem szokványos ruhákat, a "kicsit más" módon összeválogatott ruhákat. Ma a gyerekek ámultak és bámultak, hogy a Timi néni szoknyában??? És magassarkúban????? És milyen szép ma a hajam... És azt találgatták, milyen színű és fazonú, de mindenképpen egybe részes ruha állna jól, amíg eljutottak oda, hogy a végső és legjobb megoldás a menyasszonyi ruha :)))))

 

 

 

 

Tádáááámmmm!!!

 

Edzés 1

LMP: Hard core abs

 

20 perc has. Nagyon egyszerű gyakorlatok, az idő nagyon gyorsan elrepült. Az első edzőt nem csípom, de korrekten elmondja a gyakorlatokat. Délután jön a Plyo! :)

Reggeles, gondolatos

(lelkititkaink.hu)

Hajnali 3.30-kor ébredtem. Az álmom ébresztett fel. Amióta az eszemet tudom, sokat álmodom. Úgy, hogy felébredek rá. És úgy, hogy az álom nem hagy nyugodni. A 90-es években nálunk is lehetett kapni álomszótárt, meg is kaptam egy ünnepre. Akkor kezdődött, hogy utánanéztem, mit is jelenthet az álmom. Mert hetekig ugyanazt álmodtam, minden egyes nap: sötét, nyirkos utca, pár lánnyal megyünk a szitáló esőben. Valaki jön mögöttem, félek. Hátrafordulnék, épp hogy meglátom az arcát, amikor jeges fájdalom hasít a hátamba: az illető leszúr egy hatalmas késsel. Nem hallható sikításomra ébredtem, sírva. És az álombéli késszúrástól a valóságban is szörnyen fájt a hátam. Hetekig. Utánanéztem: egy ismerősömmel kapcsolatos hozzáállást jelentett, amin változtattam a valóságban, és megszűnt ez a rémálom, azóta sem jött elő. Egy másik esetben (ez már a 2000-res években történt) konkrét névvel együtt álmodtam meg egy olyan -kegyetlenül kellemetlen- szituációt, amit nem is akartam elhinni még álomként sem, nemhogy valóságként. De amikor már 2. hete mindig ugyanarról szólt az álom, elkezdtem jobban figyelni a valóságban, és az álom beigazolódott. Olyan volt ez, ami 360 fokban megváltoztatta az életemet... Most kábé egy hete álmodom ugyanabban a témában, és ahogy utánanézek, mindig pontosan azok a helyzetek kerülnek elő, amikkel hosszú hónapok óta foglalkozom, amikről tudom, hogy meg kell változtatnom, és amiket igyekszem a valóságban elmém szőnyege alá söpörni és halogatni. Az egyik a munkámmal kapcsolatos, és talán, mert rajta vagyok már a megoldás keresésén, ez nem is annyira homályos álomrész. De a másik kísértetiesen hasonló az életemet 360 fokban meghatározó álomhoz. És valahol mélyen tudom, hogy nem az a baj, ha az ember hibázik, hanem az, ha újra és újra képes ugyanazt a hibát elkövetni...

 

(edzesvilag.net)

 

A napi 2 edzésről: Régen megfigyeltem, hogy a testem sokkal jobban és gyorsabban reagál és változik, ha egy nap kétszer van edzés. Ilyenkor elég a 2 x 20 perc, ha elég intenzív. Mivel már egy hete stagnált a súlyom, ezért van ezen a héten naponta 2 mozgás. Megjegyzem: van még egy valag  rahedli adminisztrációm, amihez ugye ülni kell, és így nagyon jólesik közben pihenésként délután-este egy kis mozgás. Mivel elég intenzív edzést csinálok, és nagyon kell koncentrálni a helyes végrehajtásra, a dolog teljesen ki is kapcsol, nincs gondolkodás közben, nincs agyalás, csak 110 % koncentráció arra, hogy tartsam a súlyt, de feszes legyen a hasam, figyeljek a 90/90-re, de közben lélegezzek és jól, egyenes legyen a hátam, a térdem ne menjen a lábfejem/bokám elé, és fókuszáljak, és győzzem le a fájdalmat... Az edzésen kívül az autóvezetés tud még teljesen kikapcsolni, de az edzés nem kerül pénzbe, a benzin meg... Nem megterhelő a napi 2 edzés, a reggeli gázos néha, mert arra keményen rá kell beszélnem magam, és ott muszáj pontosan tervezni, mert az alvás rovására nem mehet, utána tusizni kell, elkészülni és időben odaérni a munkahelyre. A délutáni pedig nem lehet túl későn, hogy ne pörögjön a szervezetem, amikor már alváshoz kell készülődni. Ha letakarítottam magamról a zsírt, lehet lassítani a tempón és egy olyan edzésidőt és -formát keresni, ami lazán beilleszthető a mindennapokba.
Heti edzésterv itt
Les Mills Pump edzésleírás itt
Les Mills Pump-Insanity hybrid edzésterv itt

 

(fogyokura.network.hu)

 

Nem tudom, ki volt az az agyament ( ;-)), aki a heti étkezési tervemet megírta, mert minden nap van benne bibi. Hol a szénhidrát kevés, hol a kalória kevés, hol botor módon a vacsora és a +1 étkezés is turmix... És ez így nem jó, mert naponta át kell számolnom, és azért sem jó, mert van, hogy mindez a nap végén derül ki (beépített CH-jelző készülék lehet a testemben: kegyetlen pontosan jelzi, mennyit töltöttem bele belőle), amikor már nem kellene annyi CH... Tanulság: érdemes egyszer, az összeállításkor kicsit többet ülni felette és pontosan mindent kiszámolni és kitalálni, mint minden nap ezzel foglalatoskodni...
Heti étkezési terv itt



Motiváció holnap reggelre

Tegye fel a kezét, aki kalóriát szeretne égetni!

(Feltettem.)

Tegye fel a kezét, aki zsírból szeretne fogyni!

(Feltettem.)

Tegye fel a kezét, aki szép hasat szeretne!

(Feltettem.)

Tegye fel a kezét, aki be tudja fogni a száját, tartani a kajatervét, és hajlandó lenyomni a napi edzésevangéliumot!

(Újra feltettem, bár majd leszakad a karom a mai 2. edzéstől :))

Nagylány! Igen, te, aki mindegyik esetben feltetted a kezed. Tudod, hogy holnap reggel has edzésed van?

(Bólogatok.)

Kész vagy korán kelni, és fogadat összeszorítva keményen végignyomni az edzést?

(Határozottan bólintok.)

Akkor te már tudod, hogy bizony ezt senki nem képes és nem is fogja helyetted megcsinálni. Gratulálok, jó éjt, és reggelre jó edzést!

(Köszönöm, kedves tudatosan vezérelt és "programozott" agyterületem!)

 

Mai menü

Reggeli: 40 g kukoricapehely, tej

(augusztusi kép)

 

Tízórai: 2 alma

 

Ebéd: 3/8 szelet saját pizza (2/8 melóban, 1/8 itthon)

 

 

Uzsonna: alma-dió saláta

(1 alma, 3 szem dió, 2 marék saláta, 1 kk méz)

 

Edzés után: 1 vékony szelet házi, ch csökkentett kenyér 10 g szárazkolbásszal

 

Vacsora: spenótos tojás

(3 gombóc bio spenőt, 1 tojás)

 

+1: 1 adag fehérjeturmix

Edzés 2

LMP: Pump revolution

Huh, hát eléggé nehezemre esik tartani a karjaimat a gépeléshez :) Az 55 perc nagyon gyorsan elrepült. Jobban féltem tőle, mint amilyen valójában volt. De mentálisan rákészültem rendesen, így végig is lehet csinálni. Volt izzadás rendesen, és nagyon jó volt, hogy ki is írták és az edzők is bíztattak az 5 perces blokkok végén, hogy már csak egy kör, már csak 4 guggolás, utolsó emelés...

 

 

1.: bemelegítés

2.: láb, fenék (guggolás hegyek)

3.: mellkas

4.: láb, hát

5.: tricepsz

6.: bicepsz

7.: láb

8.: váll

9.: has

10.: nyújtás.

 

Igazán mindent rendesen átdolgoztat. És égnek az izmok rendesen. :) Még most is, pedig eltelt már egy kis idő az edzés óta. Kíváncsian várom a holnapot, hogy mennyire lesz izomlázam. Az esély nagyon keményen megvan rá :)

 



Motiváció

 

A Les Mills Pump új edzésblokkja jön: a Pump revolution. 55 perc. A többi gyakorlat mellett 800 guggolás, az edzőkről is már a felénél folyt a víz. Na, kislány, gatyafelkötés, és go!!!

"Neked könnyű...!"

Amíg dagi voltam, mindig irigyeltem a körülöttem élőket. Akik nem voltak kövérek. És mindig azt mondogattam magamban csokimajszolás közben: persze, neki könnyű, mert van pénze divatos tornaszerkóra! És azt mondtam a tévé előtt ülve és szotyit ropogtatva: persze, neki könnyű, mert eleve vékonynak született! És mondtam azt is a 3. liter kólám szürcsölése közben: persze, neki könnyű, mert eljárhat aerobikra! És folytathatnám.

 

(napidoktor.hu)

 

Most, hogy végre kezdem elérni (jó, legyek már kicsit büszke magamra:) elértem a szürke kis mindennapi egér kategóriát az alakommal, most már én kapom meg elég gyakran, hogy "Persze, neked könnyű!".

 

(filmkatalogus.hu)

 

Főleg az a téma, hogy nekem azért könnyű, mert "szingli" vagyok, és azt csinálok, amit akarok. Végülis:

 

http://youtu.be/RwsWa61pCPw :) ;-)

•  Egyedül élek, így aztán dolgozni se kell járnom, mert van, aki ugye eltart...
• Így időre kelnem sem kell reggel, hiszen a szingli lánynak nincs főnöke, aki kirúgja, ha késik...
• Nekem gyakorlatilag ennem sem kell, sem főznöm, mert egyedül vagyok. A szinglik már csak ilyenek: egyet füttyentenek, és ott a terülj asztalkám...
• Így aztán vásárolnom sem kell...
• És mosogatnom sem...
• A lakás mindig merő egy patyolat, hiszen egyedül élek...
• Mosnom sem kell, hiszen külön gardrób szobám van a több ezer ruhámnak...
• Soha nem vagyok beteg sem, hiszen hiszen az a 100 gyerek a suliban nem egy szinglit fog megfertőzni, ugye... Itthon meg kitől kapnám el?
• ...
• ...
• ...

Nem kenyerem a panaszkodás, mert nem látom értelmét, és Magyarországon van belőle amúgy is sok. Túl sok. Igen: egyedül élek, éppen ezért minden (MINDEN!) az én felelősségem. Hogy legyen kaja, hogy felébredjek reggel, hogy be legyen zárva az ajtó, hogy műszakira vigyem a kocsit, a harmadikról le- és felcipekedjek, hogy molyirtót vegyek... De ez az én döntésem. Ezért nem panaszkodom. Csak azt nem értem, hogy akiknek gyerekük van, miért irigylik az én egyedül élésemet? Hiszen ők vállalták a gyereküket, ők döntöttek úgy az életükről, hogy családjuk, gyerekük lesz. És akkor a gyerek most nyűg? Kifogás? De nézzük a másik oldalról. Ha egy 1 vagy 2 gyerekes anyukának szúrja a szemét, hogy én találok időt az edzésre és "normálisan" étkezem, még meg is lehet érteni. De nekik mennyivel könnyebb, mint egy 4 vagy 5 gyerekes anyának. És én ismerek ilyen anyákat, akik 4-5 gyerek mellett is étrendet váltottak, és nyomatják az edzést. :)

 

(futas.net)

 

A másik, amivel jönnek, és amin hatalmasakat nevetek magamban: NEKED KÖNNYŰ, MERT TE JÓL NÉZEL KI ÉS S-ES RUHÁKAT HORDASZ!

 

(hu.wikipedia.org)

 

Könyörgöm: Michelangelo erre poroszkált és lefaragta pikk-pakk az L-es, XL-es méretemet??? :)))

 

Ami ennek az egésznek a lényege akar lenni: nagyon fontos dolgot tanultam meg, amióta idén januártól komolyan belekezdtem az élet-mód-váltásba. Azt, hogy a mérce önmagam legyek. Az élet minden területén. Mert ahogy teljesen egyedi a világon az ember ujjlenyomata, ugyanolyan egyedi az élete, a sorsa is. Nincs még egy pontosan ugyanilyen életvitelű "szingli lány", mint én, nincs még egy pontosan ugyanilyen adottságokkal rendelkező ember, nincs még egy ugyanilyen ízlésű csaj. Mindenki totálisan egyedi. Régebben nagyon zavart, ha láttam egy ismerősömet, aki nagyon sokat fogyott, én meg még sehol nem tartottam. Vagy ha láttam egy előtte-utána fotót valakinek a látványos változásáról, képes voltam depresszióba esni, hogy mert én sosem leszek ilyen. Régebben, ha láttam kézenfogva sétáló párokat babakocsit tolva, tuti benyomtam valami bánatkaját, mert csak azt kérdeztem: én miért nem? Mára elfogadtam, hogy lehetőségem van dönteni. És ha döntöttem, akkor viselem a következményeit. Az étkezésben és a sportban 9 hónapja döntöttem. És áldom érte az eszemet. A többi döntést pedig meg kell hoznom. Önmagamhoz mérten. Hogy áldhassam érte az eszemet :)

Edzés 1

LMP: Pump and burn + Hard core abs

 

Megvolt, nem ment túl jól, de megcsináltam.

Gyors tusi, gyors öltözés.

Kaját gyorsan bepakolom, aztán rohanás a melóba...

Eredmények (5 hét LMP-Insanity hybrid után)

A mai mérésnél látszik, hogy kilóban pluszt mutat a mérleg. Betudható ez a múlt hét nem túl sikeres kajálásának is, nem sikerült mindent megennem, ami be volt tervezve. Elemet is illene cserélnem benne, de annyira nem izgat a dolog, hogy rohanjak a boltba elemért. Hiszen ott vannak a változások centiben, isteni és áhított módon a combom alakul a legszebben, és én ezzel tökéletesen elégedett vagyok.

 

 

Az 5 hét utáni összefoglaló oszlopban nagyon szépen látszik, mit sikerült elérni 35 nap alatt. Gyakorlatilag a karomon kívül mindenhonnan mentek le centiméterek, és ezt a ruháimon nagyon pontosan érzem. Szó szerint minden leesik rólam, az övemen elfogytak a lyukak, a pólók lötyögnek. A jobb combtövem erősebb volt, az edzéssel sikerült kiegyenlíteni a két combtő közti különbséget. A tükörben már egy jó csaj mosolyog vissza rám. És megkaptam az aggódó megjegyzést is többször a héten: ne fogyózz tovább, te így vagy PONT JÓ. Ez számomra csak azt jelenti, hogy jól csinálom, amit csinálok. Van itt még farigcsálnivaló, főleg a combomból-csípőről-fenékről, de aki ezeket a sorokat írja, nem adja fel, és ha sokszor nehéz is, végigcsinálja. :)

 

	2012. 09. 05. (LMP 1. hét)	2012. 09. 12. (LMP_Insy hybrid)	2012. 09. 19. (LMP-Insy hybrid)	2012. 09. 25 LMP-Insy hybrid	2012. október 3. LMP- Insy hybrid	5 hét LMP után összesen
Súly	- 0.5 kg	- 0.2 kg	-0.5 kg	nincs változás	+0.8 kg	-0.4 kg
Mell alatt	nincs változás	- 1 cm	nincs változás	nincs változás	nincs változás	-1 cm
Bal kar	nincs változás	nincs változás	nincs változás	nincs változás	nincs változás	nincs változás
Jobb kar	nincs változás	nincs változás	nincs változás	nincs változás	nincs változás	nincs változás
Derék	- 1 cm	nincs változás	nincs változás	nincs változás	-1 cm	-2 cm
Csípő	- 1 cm	- 1 cm	nincs változás	-0.5 cm	nincs változás	-2.5 cm
Bal comb	- 0.5 cm	nincs változás	-0.5 cm	-0.5 cm	-0.5 cm	-2 cm
Jobb comb	- 0.5 cm	nincs változás	-0.5 cm	-0.5 cm	-0.5 cm	-2 cm
Bal vádli	- 1 cm	nincs változás	nincs változás	nincs változás	nincs változás	-1 cm
Jobb vádli	- 1 cm	nincs változás	nincs változás	nincs változás	nincs változás	-1 cm
Nyak	nincs változás	nincs változás	nincs változás	nincs változás	nincs változás	nincs változás
Bal combtő	nincs változás	nincs változás	-0.5 cm	-0.5 cm	nincs változás	-1 cm
Jobb combtő	- 0.5 cm	nincs változás	-0.5 cm	-0.5 cm	nincs változás	-1.5 cm