Diétás étrendek (1200 kcal)

1. ÉTREND
	Étel/ital	mennyiség	fehérje	szénhidrát	zsir	energia
1. étkezés		230 g.	31.32 g.	23.29 g.	5.44 g.	263.9 kcal
1.	Zabpehely	30 g.	4.32 g.	19.29 g.	2.04 g.	115.80 kcal
2.	Tojásfehérje	100 g.	12.5 g.	0.8 g.	0.4 g.	57.10 kcal
3.	Cottage Cheese	100 g.	14.5 g.	3.2 g.	3 g.	91.00 kcal
2. étkezés		220 g.	7.48 g.	22.86 g.	1.46 g.	139.1 kcal
1.	Málna	100 g.	1.2 g.	5.4 g.	0 g.	29.00 kcal
2.	Joghurt 0%	100 g.	3.4 g.	4.6 g.	0.1 g.	32.90 kcal
3.	Zabpehely	20 g.	2.88 g.	12.86 g.	1.36 g.	77.20 kcal
3. étkezés		280 g.	42.75 g.	26.1 g.	1.79 g.	291.51 kcal
1.	Csirkemell filé	150 g.	37.05 g.	0.75 g.	1.5 g.	164.70 kcal
2.	Brokkoli	100 g.	3.3 g.	2.1 g.	0.2 g.	23.40 kcal
3.	Rizs	30 g.	2.4 g.	23.25 g.	0.09 g.	103.41 kcal
4. étkezés		145 g.	23 g.	23.9 g.	0.36 g.	207.8 kcal
1.	Alma	100 g.	0.4 g.	7 g.	0 g.	33.20 kcal
2.	Puffasztott rízs	20 g.	1.6 g.	15.4 g.	0.36 g.	73.60 kcal
3.	BioTech Iso Whey Zero	25 g	21 g	1.5 g	0 g.	101 kcal
5. étkezés		350 g.	34.8 g.	8.2 g.	1.15 g.	183.25 kcal
1.	Tengeri hal	150 g.	29.1 g.	1.8 g.	0.75 g.	130.35 kcal
2.	Joghurt 0%	100 g.	3.4 g.	4.6 g.	0.1 g.	32.90 kcal
3.	Spenót	100 g.	2.3 g.	1.8 g.	0.3 g.	20.00 kcal
6. étkezés		25 g	21 g	1.5 g	0 g.	101 kcal
1.	Iso Whey Zero	25 g	21 g	1.5 g	0 g.	101 kcal
Összesen		1250 g	160.35 g	105.85 g	11.35 g	1186.5 kcal
2. ÉTREND
étel/ital		mennyiség	fehérje	szénhidrát	zsir	energia
1. étkezés		300 g.	30.5 g.	61.6 g.	1.9 g.	395.2 kcal
1.	Rozskenyér	100 g.	8.1 g.	53.6 g.	0.9 g.	261.00 kcal
2.	Alma	100 g.	0.4 g.	7 g.	0 g.	33.20 kcal
3.	Csirkemell sonka	100 g.	22 g.	1 g.	1 g.	101.00 kcal
2. étkezés		120 g.	14.3 g.	18.2 g.	0.91 g.	140.55 kcal
1.	Puffasztott rízs	20 g.	1.6 g.	15.4 g.	0.36 g.	73.60 kcal
2.	Natúr joghurt 0%	50 g.	1.7 g.	2.3 g.	0.05 g.	16.45 kcal
3.	Csirkemell sonka	50 g.	11 g.	0.5 g.	0.5 g.	50.50 kcal
3. étkezés		250 g.	34.3 g.	14.25 g.	8.3 g.	276.5 kcal
1.	Burgonya	50 g.	1.25 g.	9.2 g.	0.1 g.	44.00 kcal
2.	Csirkecomb	150 g.	31.35 g.	0.75 g.	7.8 g.	204.00 kcal
3.	Pritamin paprika	50 g.	1.7 g.	4.3 g.	0.4 g.	28.50 kcal
4. étkezés		130 g.	36.1 g.	6.6 g.	2.2 g.	204 kcal
1.	Zsírszegény túró	100 g.	14.1 g.	3.8 g.	0.5 g.	78.00 kcal
2.	Nitro Gold Pro Enzy fusion	30 g.	22 g.	2.8 g.	1.7 g.	126.00 kcal
5. étkezés		300 g.	26.7 g.	8.5 g.	1.4 g.	153.4 kcal
1.	Paradicsom	200 g.	2 g.	8 g.	0.4 g.	43.60 kcal
2.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
6. étkezés		30 g.	22 g.	2.8 g.	1.7 g.	126.00 kcal
1.	Nitro Gold Pro Enzy fusion	30 g.	22 g.	2.8 g.	1.7 g.	126.00 kcal
Összesen		1020 g.	163.9 g.	119.95 g	16.41 g	1295 kcal
3. ÉTREND
étel/ital		mennyiség	fehérje	szénhidrát	zsir	energia
1. étkezés		60 g.	19 g.	23.7 g.	4.14 g.	215 kcal
1.	Zabpehely	30 g.	4.32 g.	19.29 g.	2.04 g.	115.80 kcal
2.	Ultra Loss	30 g.	14.7 g	4.41 g	2.1 g.	99.3 kcal
2. étkezés		190 g.	14 g.	25.2 g.	6.8 g.	223.65 kcal
1.	Joghurt 0%	100 g.	3.4 g.	4.6 g.	0.1 g.	32.90 kcal
2.	Go Protein Bar (fél)	40 g.	10.2 g	16.1 g	6.7 g	170 kcal
3.	Barack	50 g.	0.35 g.	4.5 g.	0 g.	20.75 kcal
3. étkezés		170 g.	29 g.	38.65 g.	3.44 g.	305.72 kcal
1.	Durumtészta	40 g.	5.6 g.	30.04 g.	1.04 g.	151.92 kcal
2.	Joghurt 0%	50 g.	1.7 g.	2.3 g.	0.05 g.	16.45 kcal
3.	Zsírszegény túró	50 g.	7.05 g.	1.9 g.	0.25 g.	38.05 kcal
4.	Ultra Loss	30 g.	14.7 g	4.41 g	2.1 g.	99.3 kcal
4. étkezés		40 g.	10.2 g	16.1 g	6.7 g	170 kcal
1.	Go Protein Bar (fél)	40 g.	10.2 g	16.1 g	6.7 g	170 kcal
5. étkezés		130 g.	29.2 g.	7.61 g.	5.1 g.	190.3 kcal
1.	Cottage Cheese	100 g.	14.5 g.	3.2 g.	3 g.	91.00 kcal
2.	Ultra Loss	30 g.	14.7 g	4.41 g	2.1 g.	99.3 kcal
6. étkezés		30 g.	14.7 g	4.41 g	2.1 g.	99.3 kcal
2.	Ultra Loss	30 g.	14.7 g	4.41 g	2.1 g.	99.3 kcal
	Összesen	620 g.	116.1 g.	115.67 g.	28.28 g.	1203.97 kcal
4. ÉTREND
étel/ital		mennyiség	fehérje	szénhidrát	zsir	energia
1. étkezés		180 g.	24.77 g.	21.89 g.	10.24 g.	277.99 kcal
1.	Zabpehely	30 g.	4.32 g.	19.29 g.	2.04 g.	115.80 kcal
2.	Tojásfehérje	70 g.	8.75 g.	0.56 g.	0.28 g.	39.97 kcal
3.	Tojássárgája	20 g.	3 g.	0.12 g.	6.12 g.	67.62 kcal
4.	Cottage Cheese	60 g.	8.7 g.	1.92 g.	1.8 g.	54.60 kcal
2. étkezés		200 g.	28 g.	2.6 g.	1.2 g.	133.2 kcal
1.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
2.	Brokkoli	100 g.	3.3 g.	2.1 g.	0.2 g.	23.40 kcal
3. étkezés		128 g.	34.8 g.	5.5 g.	2.4 g.	187 kcal
1.	Zsírszegény túró	100 g.	14.1 g.	3.8 g.	0.5 g.	78.00 kcal
2.	Nitro Pure Whey Gold	28 g.	20.7 g.	1.7 g.	1.9 g.	109.00 kcal
4. étkezés		180 g.	24.77 g.	21.89 g.	10.24 g.	277.99 kcal
1.	Zabpehely	30 g.	4.32 g.	19.29 g.	2.04 g.	115.80 kcal
2.	Tojásfehérje	70 g.	8.75 g.	0.56 g.	0.28 g.	39.97 kcal
3.	Tojássárgája	20 g.	3 g.	0.12 g.	6.12 g.	67.62 kcal
4.	Cottage Cheese	60 g.	8.7 g.	1.92 g.	1.8 g.	54.60 kcal
5. étkezés		28 g.	20.7 g.	1.7 g.	1.9 g.	109.00 kcal
1.	Nitro Pure Whey Gold	28 g.	20.7 g.	1.7 g.	1.9 g.	109.00 kcal
6. étkezés		153 g.	38.33 g.	6.45 g.	2.53 g.	206.5 kcal
1.	Zsírszegény túró	125 g.	17.63 g.	4.75 g.	0.63 g.	97.50 kcal
2.	Nitro Pure Whey Gold	28 g.	20.7 g.	1.7 g.	1.9 g.	109.00 kcal
Összesen		869 g.	171.37 g.	60.03 g.	28.51 g.	1191.68 kcal
5. ÉTREND
étel/ital		mennyiség	fehérje	szénhidrát	zsir	energia
1. étkezés		14 g.	10.27 g.	1.63 g.	0.7 g.	54.13 kcal
1.	BioTech USA Nitro Pure	14 g.	10.27 g.	1.63 g.	0.7 g.	54.13 kcal
2. étkezés		128 g.	23.93 g.	8.57 g.	2.9 g.	158.27 kcal
1.	BioTech USA Nitro Pure	28 g.	20.53 g.	3.27 g.	1.4 g.	108.27 kcal
2.	Tehéntej 1.5%	100 g.	3.4 g.	5.3 g.	1.5 g.	50.00 kcal
3. étkezés		150 g.	21.7 g.	35.35 g.	6.4 g.	284 kcal
1.	Cottage Cheese	100 g.	14.5 g.	3.2 g.	3 g.	91.00 kcal
2.	Zabpehely	50 g.	7.2 g.	32.15 g.	3.4 g.	193.00 kcal
4. étkezés		205 g.	26.1 g.	2.5 g.	6.3 g.	170.3 kcal
1.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
2.	Zöldsaláta	100 g.	1.4 g.	2 g.	0.3 g.	16.30 kcal
3.	Lenmagolaj	5 g.	0 g.	0 g.	5 g.	44.20 kcal
5. étkezés		300 g.	29.9 g.	5.5 g.	1.4 g.	154.2 kcal
1.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
2.	Paraj (spenót, fagyasztott)	200 g.	5.2 g.	5 g.	0.4 g.	44.40 kcal
6. étkezés		350 g.	34.7 g.	5.5 g.	2 g.	182.3 kcal
1.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
2.	Brokkoli (fagyasztott)	250 g.	10 g.	5 g.	1 g.	72.50 kcal
7. étkezés		28 g.	20.53 g.	3.27 g.	1.4 g.	108.27 kcal
1.	BioTech USA Nitro Pure	28 g.	20.53 g.	3.27 g.	1.4 g.	108.27 kcal
Összesen		1175 g.	167.13 g.	62.32 g.	21.1 g.	1111.47 kcal

(forrás)

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt
Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

 

Bodyrock mintaétrend itt

 

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Péntek Enikő étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

Étrend alakuláshoz

A NAP		B NAP		C NAP		D NAP
reggeli	zabkása 40 g zabpehelyből, 180 g grillezett tofu nyers zöldségekkel		zabkása 35 g zabpehelyből, 1 alma belereszelve. Rántotta 1 sárgájával, 3 fehérjével, nyers zöldségekkel		zabkása 40 g zabpehelyből, 200 g gomba és 100 g tofu grillezve		1 tojássárgájából és 3 fehérjéből készült rántotta – 40 g zabpehellyel, nyers zöldségekkel
tízórai	35 g szójapehely 3-4 evőkanál natúr joghurttal		250 g párolt karfiol / brokkoli, 150 g sovány krémsajttal (igény szerint 30 g bulgur/barna rizs)		túrós kölesgombóc 175 g túróval és 40 g kölessel		salátakeverék 200 g kockára vágott tofuval, 1 kornspitz
ebéd	falafel 60 g csicseriborsóból, 35 g kuszkusz párolt zöldséggel		50 g durum tészta, 1 ek. kefirrel és 150 g sovány túróval / 60 g reszelt sovány sajttal		60 g lencséből/sárgaborsóból/babból főzelék, 2 ek. rizsliszttel sűrítve, 2 főtt tojás fehérje		35 g barna rizs, párolt zöldséggel, 50 g szójaszelet teflonserpenyőben megpirítva, savanyú káposzta
uzsonna	200 g gombával, 3 tojásfehérjével és 1 sárgájával készült rántotta, 30 g zabpehellyel 20 g mandula		100 g tofu és 300 g gomba grillezve, 25 g barna rizshez keverve, 1 ek. lenmag kevés natúr joghurttal elkeverve		salátakeverék 1 tk. extra szűz olívaolajjal vagy 1 ek. lenmaggal keverve, 40 g sovány sajt belekockázva (vagy sovány mozarellasajt), 1 kornspitz		lencsesaláta 45 g lencséből, lilahagymával, 2 főtt tojás fehérjével 20 g dió
vacsora (forrás)	170 g sovány túró vagy ld. a megjegyzésben		170 g sovány túró		170 g sovány túró Shapetilt 1 (hal nap) itt Shapetilt 2 (édes nap) itt Shapetilt 3 (light nap) itt Shapetilt 4 (magyaros nap) itt Paleo mintaétrend 1 itt Paleo mintaétrend 2 itt Paleo mintaétrend 3 itt   Bodyrock mintaétrend itt   1. heti Katus Attila étrend itt. 2. heti Katus Attila étrend itt. 3. heti Katus Attila étrend itt. Mintaétrend alakuláshoz 1 itt. Mintaétrend alakuláshoz 2 itt. Mintaétrend alakuláshoz 3 itt. IR étrend itt. LifeTilt példa étrend itt. Példa étrend itt. Diétás étrend itt. Minusz 1 kiló/hét étrend itt. Asylum étrend itt. Péntek Enikő étrend itt. Étrend kezdőknek itt. Peak étrend itt. Les Mills Pump étrend (Jump start) itt. Egy húsos és egy vega heti étrend itt.		170 g sovány túró

Új fejezet 31. nap

Reggel mérlegre pattantam, mivel holnap elutazom egy hétre, ahol nem fogom mérni magam. Fantasztikus érzés, amikor 100 %-osan tartod a kaját, 100 %-osan megcsinálod az edzéseket, betartod a pihenőidőt, így totál nyugiban mérheted-centizheted magad: nem marad el az eredmény.

 

Új fejezet 5. heti részeredmények itt.

 

Nem is volt kérdés, hogy megcsinálom-e reggel az edzést. Zuzkával tornáztam ma.

 

Nyújtás után jött a reggeli: 3 ek zabból vízzel kása főzve, 2 adag fehérjeporral.

 

 

Ezer volt a dolog, bank, bolt, posta, egyebek. A tízórai útközben egy narancs volt.

 

M-t elkísértem menüt enni, ittam egy kávét, amíg ő ebédelt. Aztán nálam jöhetett otthon az ebéd: a tegnapi sajtos karaj másik fele, és zöldség.

 

Délután megint a városban volt dolgom, aztán itthon jöhetett az izgi csomagolás. Másfajta ez, mint az Ausztriára pakolás, hiszen holnap indulok egy hétre őszelni. :-) Közben volt uzsonna: lazac és párolt zöldség.

 

 

A kis utazótáskám kész, túrabakancs bekészítve, térkép van, meg izgatott várakozós boldogság is :) És hogy minden megvan, jöhetett a vacsora is: tonhal és uborka. És nagyon büszke vagyok magamra, mert nem ittam hozzá lájt kólát :)

 

 

Kedveskéim, 31. napja csinálom a programomat. Büszke vagyok magamra. Tudom, hogy kell a pihenő is, meg is teszem holnaptól egy hétig. Vezethetek, erdők, tavak, hegyek, szabadság....... Szeretem :-)





 

Új fejezet / Első hónap / Összefoglaló

Új fejezet / Motiváció 1 /Döntés itt.
Új fejezet / Motiváció 2 /Célok itt.

Új fejezet / Motiváció 3 / A motivációról itt.

Új fejezet / A táplálkozás 1 / Hogyan kezdjük el az életmódváltást? itt

Új fejezet / A táplálkozás 2 / Célok itt

Új fejezet / 1. heti edzésterv itt

Új fejezet / Táplálkozás 3 / 1. heti étrend itt

Új fejezet / Edzés 1 / Célok, eszközök itt

Új fejezet / Edzés 2 / Finomítások az edzéstervben itt

Új fejezet / 2. heti étrend itt

Új fejezet / 1. hét / Eredmények itt

Új fejezet / 2. heti edzésterv itt

Új fejezet / 3. heti étrend itt

Új fejezet / 3. heti edzésterv itt.

Új fejezet / 4. heti étrend itt

Új fejezet / 4. heti edzésterv itt

Dobozolás hétvégi kiruccanáshoz itt

 

 

Tények: Már megszabadultam a 20+ kiló túlsúlyomtól. Kicsi zsír van még rajtam, ettől szeretnék már vagy egy éve megválni. Sokféle étrenddel próbálkoztam, aztán felfedeztem a paleó életmódot, ami nekem kiváló súlytartásra, de mivel most más a célom, kicsit váltottam a klasszikusabb "testépítő" étrendre.

 

2013. augusztus 12-én indult a programom, aminek az Új fejezet címet adtam. Mert ezt most végigcsinálom. Az Új fejezet vonatkozik az étkezésbetartásra, az edzésekre, és az életem több területére. Idén igenis elmegyek nyaralni egy hétre, levágattam a hajam, kiszanáltam a ruháimat (igen, Tozzi, majd viszem!), vettem egy bőrkabátot, tanulom a leszokást a terézanyuságról, és sok másban változtattam, változtatok.

 

Az Új fejezet két szakaszból áll. Az első szakasz 60 napos, egy "szálkásító", "zsírégető" rész. Az első szakasz első hónapja egy kőkemény csirke-rizs-zöldség diéta volt, heti 3-4 súlyzós-erősítő és 2-3 aerob edzéssel.

 

1. nap edzés itt, napi menü itt.
2. nap edzés itt, napi menü itt.
3. nap edzés itt, napi menü itt.
4. nap edzés itt.
5. nap edzés itt.
6. nap edzés itt, napi menü itt.

1. hét, eredmények itt.

 

Hatalmas változást kilók terén nem vártam, mert ideális volt a testsúlyom az induláskor is. A mérleg mutatója csak egy dolog: a célom a maradék zsír lepucolása. Mivel az étrendet is tartottam/tartom, emellett súlyzós-erősítő és - az izomzat megtartására leginkább alkalmas - aerob edzéseket végeztem/végzek, sőt centikben is mérhető a változás, feltételezem, hogy a fogyás legnagyobb részben zsírból történt.

 

8. nap itt.
9. nap itt.
10. nap itt.
11. nap itt.
12. nap itt.
13. nap itt.
14. nap itt.

2. hét, eredmények itt.

 

Az Új fejezet 2. és 3. hetén Ausztriában dolgoztam. Nagyon nem volt egyszerű megoldani, hogy meglegyen, amit meg kell ennem, és hogy meg tudjam csinálni az edzéseket.

 

15. nap itt.
16. nap itt.
17. nap itt

18. nap itt

19. nap itt

20. nap itt

21. nap itt

 

3. hét eredmények itt.

 

A 4. héttől a helyszín újra Magyarország. A kinti megzuhanásom után egy kis segítséggel és sok alvással újra erőt vettem magamon, sőt erőre kaptam, és ment tovább minden szépen, lendületesen. A kint összeszedett vállsérülés sem jelentette azt, hogy megállnék vagy feladnám. A 26. napon tartottam a töltőnapot: kapott egy kis extra CH-t ebéd után a szervezetem, nehogy azt gondolja, hogy sanyargatom ;-)

 

 

22. nap itt

23. nap itt

24. nap itt

25. nap itt

26. nap itt

27. nap itt, amikor is barlang túrán voltam, és oda is vittem a kis dobozaimat :)

 

 

28. nap itt

 

Új fejezet / 4. hét / Eredmények itt

 

Most kezdődik az Új fejezet 1. szakaszának a második része: egy 7 napos pihenő után kicsit változatosabb étrenddel, de még mindig nagyon odafigyelve és makrókat számolva 3 hét hagyományos diéta, súlyzós-erősítő és aerob edzésekkel.

 

 

Edzés Zuzkával

 

 

Nem nagyon szeretek meghatározott edzésterv nélkül mozogni, de bizony minden mozgás jobb a semminél. Mára csupán azt írtam elő magamnak, hogy erősítő edzés lesz. És lett is.

 

 

Mivel nem volt sok időm, minden gyakorlatból 30-at végeztem, azt viszont megállás nélkül, előtte bemelegítéssel, utána nyújtással.

 

Burpee vádliemeléssel

Egylábas fekvőtámasz – váltott lábbal

Ugrálós kitörés

Egylábas felhúzás

Felülés lábnyújtással

Fegyenc guggolás előrerúgásokkal

Egylábas karhajlítás, tricepsz – váltott lábakkal)

Egylábas szökkenés

Mellkas emelés

Szék fölötti lábemelés

 

Jó volt, mert le tudtam tesztelni, mit bír a vállam, kicsit átmozgattam. nem volt semmi gond, semmi fájdalom, húzódás, de nagyon érzem, hogy két hétig nem volt kar-váll edzés. Sebaj, a test emlékezik, menni fog majd megint a súlyzózás.

Motiváció és részeredmények

 

 

Amikor tavaly novemberben el kellett döntenem, hogy kaját veszek VAGY befizetem a csekkeket, ráadásul totál idegbeteg voltam már a munkahelyem és az állandó aprópénz számolgatás miatt, akármilyen félelmetes is volt: eldöntöttem, hogy ez így nem mehet tovább, és amit addig csak mondogattam, megtettem: felmondtam, új munkát kerestem. És mivel valahol mélyen tudtam, hogy ez így van jól, januárban már Ausztriában dolgoztam, gyorsan ment a dolog. Nem siránkoztam, léptem.

 

Amikor elkezdtem az Új fejezetet, ezer akadályba ütköztem, hiszen pl. a kinti munkahelyemen is eddig beleesett egy két hetes etap, és próbáld úgy tartani a diétát, hogy ott nem kapod meg a megfelelő kaját, minden egyes étkezésedet kritizálják, és az alvásidőből kell elcsípned az edzésre az időt, ráadásul csendben, a fürdőszobában kell mozognod. Ráadásul egy váll sérülés is közbejött. De valahol belül tudtam: jó lesz ez így, így hát kivittem előre főzve-sütve-dobozolva a két heti kajámat, nem érdekelt a kritizálás és edzettem a fürdőszobában. Nem kerestem kifogásokat, cselekedtem.

 

Az Új fejezet kezdetén már tervben volt 30 nap után az egy hét pihenő, akkor még úgy gondoltam: nem lesz semmilyen edzés, és kajálok rendesen, de mértékkel. Aztán tegnap elkapott a gépszíj: igaz, hogy nem fogok előre kaját és edzést tervezni holnaptól (akkor megyek urláubra), de a lehetőségekhez mérten tartani fogom az étrendet, és hüle lennék kihagyni, hogy a hotelban van fitnesz terem és úszómedence is :-) Konditeremnek jobban örülnék, de hát még fitnesz teremben sem jártam soha, így azt is fel kell fedeznem. :-)

 

Mivel valószínű, hogy a nyaralás alatt nem fogom mérni magam, a mai részeredményt jegyzem be most:

 

 

 

1. hét: minusz 1 kg

2. hét: minusz 0.4 kg

3. hét: minusz 0.1 kg

4. hét: minusz 0.4 kg

5. hét (szerdáig, máig) minusz 0.5 kg.

 

Az Új fejezet első szakaszának a fele lement. Az elején még nem hittem, hogy ilyen szépen fog működni. Mert sok programba belekezdtem már, de valami miatt majdnem mindig abbahagytam és váltottam. De sokat tanultam is belőlük.

 

A változásnak tényleg az a titka, hogy ne a múlton rágódva pazaroljuk el az energiánkat, hanem a jövő építésére kell fordítanunk.

 

Korán kellett kelnem? Igen.

Nincs más dolgom mint edzeni? Nem.

Ezer a dolog? Igen.

Kérdés, hogy nekiállok-e az edzésnek? NEM! :-)

 

 



Új fejezet / 30. nap

 

Reggeli: 2 pufi rizs, 2 tojás, 40g paprika, 40g paradicsom, 35g póréhagyma omlettnek megsütve.

 

Tízórai: 1 alma

 

Aztán fodrász, haza, rizs főzés.

 

Ebéd: 125g túró (laktózmentes), 50g növényi joghurt, 62g főtt rizs, 50g ribizli, 1 kiwi.

 

Uzsonna: 125g tórő, 50g növényi joghurt, 2 pufi rizs.

 

 

Edzés: 55 perc aerob (helyben járás, intenzíven.

 

Vacsora: 1 adag fehérje, 1 pufi rizs.

 

 

Új fejezet / Fejlődés / Kar

Tudom, túúúdom: nem tűnik nagy dolognak.

Nem valami testépítő vagy fitnesz modell kar.

 

Hát nem is. Ez az én karom.

Egy boszié, aki elindult egy úton, és most belehúz, nem áll meg.

Aki tartja az étrendjét, most éppen kalóriát és makrókat számol, néha korog a gyomra.

Eszi a csirkét-pulykát, pedig nem szereti a húst.

Tolja az edzéseket, akkor is, ha fáj, akkor is, ha fáradt, akkor is, ha külföldön a fürdőszobában csendben kell edzenie.

 

Én olyan de olyan büszke vagyok erre a nőre! Hogy laikusként nekiáll, és megváltoztatja a testét.

 

Hiszek benne, hogy a befektetett munkának, a kitartásnak, a fegyelemnek, a következetességnek meglesz az eredménye.

 

Hiszek magamban.

 

Hiszem, hogy ha türelmes leszek, és megyek tovább az Új fejezet ösvényén, meg tudom csinálni, el tudom érni azt az alakot, amilyet szeretnék.

 

És tudjátok mit?

Ha kell, megeszem a továbbiakban is a húst! :)

Shapetilt étrend 4 (1600 kcal, magyaros nap)

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt


ELSŐ ÉTKEZÉS: 

Almás zabos fehérjesüti

(15 g zabpehely, 150 g reszelt alma, 15 g Lifetilt fehérjepor, 1 tojás, 10 g összeaprított mandula, Lifetilt stevia, vanília aroma, 0,5 dl mandulatej a kávéhoz)
Elkészítése: Az összes alapanyagot összekeverjük, sütőpapírral kibélelt tepsibe helyezünk a masszából formázott kis korongokat, és előmelegített sütőben 180 fokon kb. 15 percig sütjük.
351 kcal, 25 g fehérje, 33 g szénhidrát, 14 g zsír
(A zabpehely nem paleo alapanyag.)

MÁSODIK ÉTKEZÉS: 

Szalámis pizzakorong (gabona hozzáadása nélkül)

(12 g szezámpehely, 12 g lenmagliszt, 7 g kókuszliszt, 4 szelet paprikásszalámi, 1 tojás, 50 g reszelt cukkini, 6 g /0,5 ek./ kókuszzsír, só, bors, fokhagyma)
A szalámi kivételével mindent összekeverünk, majd a masszából 2 db korongot formázunk, a korongok mind a két oldalába belenyomunk egy-egy szelet szalámit, és kókuszzsíron kisütjük őket.
355 kcal, 20 g fehérje, 5 g szénhidrát, 27 g zsír

HARMADIK ÉTKEZÉS:

Cukkinis-mandulás lenmagfasírt (gabona hozzáadása nélkül) friss salátával 

(140 g darát marhahús, 100 g cukkini, 1 tojás, 20 g összetört mandula, 20 g lenmagliszt, 150 g jégsaláta, só, bors, fokhagyma, oregánó)
Elkészítése: A saláta kivételével minden alapanyagot összegyúrunk, golyókat formázunk, majd előmelegített sütőben(200 fok) sütőpapírral kibélelt tepsiben kb. 30-40 percig (a fasírt méretétől függ) megsütjük őket. Friss jégsalátával tálaljuk.
522 kcal, 53 g fehérje, 11g szénhidrát, 28 g zsír

NEGYEDIK ÉTKEZÉS:

Sonkás lenmagkenyér (gabona hozzáadása nélkül)

(1 szelet lenmagos kenyér, 50 g csirkemellsonka, 100 g paradicsom)
160 kcal, 14 g fehérje, 5 g szénhidrát, 9 g zsír
A lenmagos kenyér pontos elkészítési módja megtalálható a "RECEPTEK" oldalon.

ÖTÖDIK ÉTKEZÉS:

Tonhalas brokkoli csőben sütve 

(200 g brokkoli, 2 db tojásfehérje, 100 g tonhal, 10 g parmezánsajt reszelve, só, bors, fokhagyma)
Elkészítése: A brokkolit sós vízben meffőzzük, majd egy hőálló edénybe tesszük, ráhelyezzük a tonhalat, és leöntjük a fűszerekkel kikevert tojásfehérjével, a végén pedig megszórjuk egy kis parmezánsajttal. 200 fokos sütőben süssük 15 percig.
239 kcal, 39 g fehérje, 5 g szénhidrát, 6 g zsír

ÖSSZESEN: 1618 kcal, 150 g fehérje, 56 g szénhidrát, 84 g zsír

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

 

Bodyrock mintaétrend itt

 

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Péntek Enikő étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

Shapetilt étrend 3 (1300 kcal, light nap)

Shapetilt 1 (hal nap ) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt

ELSŐ ÉTKEZÉS: 

Cukkinis-sonkás rántotta

(3 db tojásfehérje, 1 db tojássárgája, 50 g csirkesonka, 100g cukkini, 6 g /fél ek./ kókuszzsír, egy szelet lenmagos kenyér /gabona hozzáadása nélkül/, só, bors, bazsalikom)

305 kcal, 26 g fehérje, 4 g szénhidrát, 20 g zsír
A lenmagos kenyér pontos elkészítési módja megtalálható a "RECEPTEK" oldalon.

MÁSODIK ÉTKEZÉS:

Almás fehérjepalacsinta

(70 g alma lereszelve, 1 tojásfehérje kemény habbá verve, 15 g Lifetilt fehérjepor, 10 g teljes kiörlésű zabpehely, Lifetilt stevia, és fahéj ízlés szerint )
Elkészítése: Óvatosan keverjük el az összes összetevőt a felvert tojásfehérjében, a masszából kanalazzunk kb. 3 db tenyérnyi adagot a serpenyőbe, és kókuszzsíron, lassú tűzön süssük meg a palcsinta mind a két oldalát.
142 kcal, 17 g fehérje, 17 g szénhidrát, 1 g zsír
(A teljes kiörlésű zabpehely nem paleo alapanyag.)

HARMADIK ÉTKEZÉS:

Csirke saslik friss salátával

(180 g csirkemell, 5 dkg lilahagyma, 100 g csiperkegomba, 100 g kaliforniai paprika, 150 g jégsaláta köretként, egy ek. olivaolaj, só, bors)
Elkészítése: A csirkét , a hagymát, a gombát és a paprikát vágjuk fel közel egyforma kockákra. A húst szórjuk meg sóval, borssal, esetleg grillfűszerrel. Majd a zöldségeket és a húst felváltva szúrjuk fel a pálcákra, helyezük őket egy tepsibe, és tegyük be 180 fokra melegített sütőbe kb. 30 percre. Olivaolajjal meglocsolt friss jégsalátával tálaljuk.
429 kcal, 53 fehérje, 22 g szénhidrát, 15 g zsír

NEGYEDIK ÉTKEZÉS:

2 db mandulás-ropogós édesség (gabona és cukormentesen)

(9 db-hoz: 50 g őrölt mandula, 50 g őrölt dió, 100 g reszelt alma, 1 tojás, 10 g Lifetilt fehérjepor, ízlés szerint Lifetilt stevia, rum aroma, mandula aroma, fahéj, egy csipet szódabikarbóna)
Elkészítése: Minden összetevőt keverjünk össze, majd egy sütőpapírral kibélelt tepsibe helyezzünk kis korongokat. Előmelegített sütőben süssük 180 fokon kb. 15-20 percig.
2db: 180 kcal, 8 g fehérje, 5 g szénhidrát, 13 g zsír

ÖTÖDIK ÉTKEZÉS:

Sonkás rukkola saláta

(120 g rukkola, 100 g retek, 100 g csirkesonka, 50 g kígyóuborka, 12g /1 ek./ olivaolaj, só, esetleg pestos fűszerkeverék)
264 kcal, 20 g fehérje, 8 g szénhidrát, 18 g zsír

ÖSSZESEN: 1320 kcal, 123 g fehérje, 57 g szénhidrát, 68 g zsír (forrás)

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

 

Bodyrock mintaétrend itt

 

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Péntek Enikő étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

Shapetilt étrend 2 (1400 kcal, édes nap)

Shapetilt étrend 1 itt.


ELSŐ ÉTKEZÉS:

Banános "rántotta" 

(120 g banán, 1 tojás, Lifetilt stevia, vanília aroma, 6 g /fél ek./ kókuszzsír, 0,5 dl mandulatej a kávéhoz)
Elkészítése: A banánt összetörjük, összekeverjük a tojással, az édesítővel és a vanília aromával, majd mint egy rántottát, megsütjük.
259 kcal, 9 g fehérje, 29 g szénhidrát, 14 g zsír

MÁSODIK ÉTKEZÉS: 

Barackos fagyi aszalt áfonyával (cukor és tejtermék mentesen)

(150 g barack, 1 dl mandulatej, 5 g aszalt áfonya)
Elkészítése: A barackot összeturmixoljuk a tejjel, édesítjük, majd a végén beleszórjuk az áfonyát is, és egy kisebb tálban betesszük a mélyhűtőbe pár órára.
102 kcal, 2 g fehérje, 21 g szénhidrát, 2 g zsír

HARMADIK ÉTKEZÉS:

Sült csirkemell párolt almás lilakáposztával

(160 g csirkemell, 100 g alma, 100 g lilakáposzta, 50 g vöröshagyma, egy ek. ecet, Lifetilt stevia ízlés szerint, 12 g /egy ek./ kókuszzsír, 45 g barnarizs)
Elkészítése: A csirkemellett egy kis kókuszzsíron megsütjük. A hagymát apróra vágjuk, megfonnyasztjuk egy kis kókuszzsíron, rátesszük  a reszelt almát és a legyalult káposztát, hozzáadjuk az ecetet, egy csipet sót, egy kis édesítőt, öntünk alá egy kevés vizet, és fedő alatt puhára pároljuk. A rizst pedig eközben kifőzzük.
563 kcal, 46 g fehérje, 60 g szénhidrát, 15 g zsír
(A barnarizs nem paleo alapanyag.)

NEGYEDIK ÉTKEZÉS:

Tonhalas lenmagkenyér (gabona hozzáadása nélkül)

(100 g tonhal, 100 g paradicsom, 6 db olivabogyó, 1 szelet lenmagkenyér)
248 kcal, 31 g fehérje, 5 g szénhidrát, 11 g zsír
A lenmagos kenyér pontos elkészítési módja megtalálható a "RECEPTEK" oldalon.

ÖTÖDIK ÉTKEZÉS:

Túrókrémes fehérjepalacsinta

(2 db tojásfehérje, 6 g /fél ek./ kókuszzsír, egy adag Lifetilt fehérjepor, 70 g sovány túró, Lifetilt stevia, vanília aroma)
Elkészítése: A tojásfehérjét felverjük, hozzákeverjük a fehérjeport és esetleg egy kis édesítőt, majd kisütünk belőle 3 db kb. tenyérnyi méretű palacsintát. Közben pedig a túrót összekeverjük egy kis vízzel, édesítővel és vanília aromával, és a kész palacsintákra kenjük a túrókrémet.
246 kcal, 40 g fehérje, 5 g szénhidrát, 7 g zsír
(A túró nem paleo alapanyag.)

ÖSSZESEN: 1418 kcal, 127 g fehérje, 120 g szénhidrát, 49 g zsír (forrás)

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

 

Bodyrock mintaétrend itt

 

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Péntek Enikő étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.