Heti menüterv 2013/10. hét (Magyarország)

 

Az első otthoni héten nem szeretnék egész nap -és minden nap- a tűzhely mellett állni. Így olyan étrendet állítottam össze, hogy ne kelljen minden nap boltba rohangálni, és egy főzéssel legalább két étkezést lefedjek. Minden egyszerű és gyors, persze ez csak egy terv. Ha nem kapok megfelelő kenyeret, akkor kornspitz lesz helyette. A tojásos cuccokat szerda utánra terveztem, szerdán ugyanis a piacon tudok beszerezni házi tojást. A hússal és a gyümölccsel igyekeztem spórolni a héten: mert a húst nem szeretem, a gyümölcsből pedig volt éppen elég múlt héten.

03.04-	H (hazaút)	K	SZE	CS	P	SZO	V
R	ari-lepény, alma, narancs, sárga- répa	1 sz kenyér, 2 sz sonka, 2 savanyú uborka	sonka,  puff. rizs, paprika, paradicsom	1 sz kenyér, 2 sz sonka, 2 savanyú uborka	1 egész tojás, 2 fehérje, 5 korpovit keksz	40 g fahéjas zabkása	1 sz kenyér, 2 sz sonka, 2 savanyú uborka
T		mogyoró-krémes alma	mazsolás alma	kefír	alma	kefír	fahéjas alma
E		spenót-főzelék, sült csirke- mell	olasz  csirke- saláta 3 puff. rizs, savanyúság	zabpelyhes túrógombóc gyümölcs-öntettel	túrós trutyi	zabpelyhes túrógombóc gyümölcs-öntettel	arilepény
U		natúr joghurt	mogyorós protein puding	saláta	saláta	túrós trutyi	saláta
V	?	tonhal saláta	250 g túró, 40 g natúr joghurt, 1 adag fehérje	spenót-   főzelék,      tojás	áfonyás túró-desszert	saláta fehérje-öntettel	1 egész főtt tojás és 2 fehérje

Belső csend

"Azáltal, hogy őszinte hálát érzel, mielőtt még megkaptad volna azt, amire vágysz, automatikusan létrejön egy kép a fejedben, amely azt tükrözi, mintha már megkaptad volna az adott dolgot, és ettől úgy is érzed magad, mintha már megkaptad volna. Ha sikerül fenntartanod magadban ezt a képet és érzést, varázslatos módon magadhoz vonzod vágyad tárgyát. Azt nem tudhatod, hogyan, és nem is a te dolgod kitalálni. Azt sem akarod bebiztosítani, hogy a gravitáció a földön tartson, mielőtt sétálni indulnál, ugye? Egyszerűen bízol benne, és tudod, hogy ez az erő szilárdan megtart majd. Ugyanígy kell bíznod most is, és tudnod kell, hogy ha hálás vagy azért, amit akarsz, akkor varázslatosan magadhoz is vonzod. Hiszen ez az Univerzum törvénye."

 

  (Rhonda Byrne)

 

itt

Napi menü 02.27. (Ausztria)

 

 

Reggeli+tízórai:

1 vajas zsömle, 125 g túró, 40 g natúr joghurt, 1 kiwi

 

Ebéd:

Arilepény 2 kanál saját, cukormentes lekvárral

 

 

Uzsonna:

60 g camembert sajt, 4 abonett

 

Vacsora:

150 g párolt zöldség, 4 szelet (házi, füstölt) sonka

 

+1: fehérjeturmix

 

1256 kcal, 83 g F, 120 g CH, 43 g zsír

 

( 28% F, 40% CH, 32% zsír)

 

Mozgás:- kardio

- délutáni

 

Folyadék: 2.5 liter víz

Edzéstipp otthonra 3

itt

Edzés 02.27. (Ausztria)

itt

Bemelegítés

Kardio
1. 1 p lassú séta
2. 5 p dinamikus séta
3. 10 p lassú kocogás
4. 15 p futás
5. 15 p lassú kocogás
6. 1 p sprint
7. 1 p séta
8. 1 p sprint
9. 1 p séta

Nyújtás

Motiváció

Már az ébresztő megszólalása előtt fent voltam. Aztán csörgött a vekker is fél 6-kor. Felkeltem, kinéztem az ablakon, hogy esett-e még hó és mennyi: ha már nem esik, nincs túl sok lapátolnivaló. Így aztán mehet az edzés. Akkor is, ha legszívesebben visszafeküdnék ;)

 

Napi menü 02.26. (Ausztria)

itt

Reggeli+tízórai:
50 g kukoricapehely, 2 dl tej, 30 g zabkása, 1 adag fehérjepor, 1 kiwi

Ebéd:
100 g sült hal, 50 g édesburgonya, 150 g saláta

Uzsonna: 1 fehérjeszelet, 20 g zabkása, 1 adag fehérjepor, 10 szem mandula

 

Vacsora:

50 g sült pulykamell, 50 g párolt zöldség

 

1514 kcal, 122 g F, 150 g CH, 43 g zsír

 

(33% F, 41% CH, 26% zsír)

 

Mozgás: 4 óra hólapátolás

 

Folyadék: 2 liter víz

 

Heti menüterv 2013/9. hét

02.25-	H	K	SZE	CS	P	SZO	V
R+T	1 vajas zsömle, sajt, paprika, túró, kiwi	kukorica-pehely, tej,  zabkása, fehérjepor, kiwi	vajas zsömle, alma, kiwi,  túró	kukorica-pehely,  tej,  zabkása, fehérjepor, gyümölcs	vajas  zsömle, gyümölcs	vajas zsömle, gyümölcs	kukorica-pehely, tej, gyümölcs
E	sült hús, édes- burgonya	sült hal, édes- burgonya, saláta	lekváros arilepény	sült hal, párolt zöldség	babfőzelék, tükörtojás	túrós csusza	zöldség- leves
U	banán torony	zabkása, fehérje- szelet,  mandula	sajt, abonett	zabkása, mandula	nyers sárgarépa, kesudió	kefír, sárgarépa, mandula	zabkása
V	1 vajas toast kenyér, párolt zöldség	sült hús, saláta	párolt zöldség, sonka	túró	saláta	párolt zöldség	sajt, zöldség

Knittelfeld: Hóhelyzet (képek)

 

 

 

Edzés 02.26. (Ausztria)

itt

Hááát, a 3.-4. napja tartó folyamatos hólapátolástól már kezdem magam úgy érezni, mint ez a kis állatka a képen ;-) Ma délelőtt kereken két óra hosszan lapátoltam, meglehetősen kemény tempóban, és kábé a dolog felével végeztem. Így aztán úgy döntöttem, hogy mivel ma még kábé ugyanennyi lapátolás vár rám, nem csinálom meg a délutáni edzést. Hiszen azért 4 óra hólapátolás egy napra -nekem legalábbis- elég megterhelő mozgás. Ráadásul a hókupacok már magasabbak mint én, így aztán jó kis erőemelés is a dolog. ;-)

 

Időjárás-kardio 02.26. (Ausztria)

 

Mivel ma reggelre megint hullott vagy fél méter hó (nem, nem túlzok, a terasz ajtót alig tudtam kinyitni, és térdemig ér ott a hó), a heti edzésterveben (itt van) pedig ma szerepelt kardio is, ma kihagyom, mivel legalább 2 (3-4) óra hólapátolás vár. Azt hiszem, meg fog felelni egy jó kis kardionak, kis erősítő momentumokkal fűszerezve ;-)

Edzéstipp otthonra 2

itt

5 days jackknife challenge itt

Komplett mini edzés otthonra (videó) itt

HIIT cardio : 10 minutes (video) itt

Futás edzésterv kezdőknek itt

5-Minute Sexy Leg Workout Without Lunges | Class FitSugar (videó) itt

Gyakorlatok belső combra (videó) itt

Teljes test (edzéskártya) itt

Súlyzós edzés (A nap, B nap, Sasa) itt

Edzéskártyák (Popsugar) itt

Péntek Enikő Light kardio (videó) itt

Plank (edzéskártya) itt

Edzéstipp otthonra: No Burpee HIIT Cardio and Abs Workout -- Fat Burning Bodyweight Cardio workout itt

Comb és popsi edzés otthon (videó) itt

Edzés (ketogén étrend mellett, kettlebell) itt

Freeletics Cardio & Strength 3. hét itt

Edzéstipp otthonra: 30 napos program (eszközigény nélkül) itt

Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 1. hét itt

Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 2. hét itt

Edzéstipp otthonra (Otthoni súlyzós 2. hét/4. nap felturbózva) itt

Edzéstipp otthonra / bemelegítés / interval ittEdzéstipp otthonra / bemelegítés / interval itt

Otthoni láb edzés itt

Edzéstipp otthonra: Resistance band workout: Samantha Clayton (videó) itt

Saját gyakorlatsorok itt

Intense Cardio Sculpt With Dumbbells 32 min itt (videó)

Villámedzések (10, 20, 30 perc) itt

Péntek Enikő Időzóna edzések + étrend itt

1000 Calorie Workout Video - Strength, HIIT Cardio and Abs Workout videó itt

Jump Rope Cardio HiiT videó itt

Ten-Minute Jump Rope HIIT (videó) itt

Jump Rope and CORE HiiT workout (videó) itt

Jump Rope Workout Routine - Intense Home Cardio & Toning Exercises (videó) itt

Fat burning jump rope workout itt (videó)

10-Minute Jump Rope Workout itt (videó)

50 Jump Rope Exercises to Build a Better Body itt (videó)

Jump Rope Workout for Intermediates (Zuzka) itt (videó)

Jump Rope Circuit Workout (Zuzka) itt (videó)

Gyakorlatsorok teljes testre itt

Edzéstipp otthonra: mozogj az ünnepek alatt is! Shaun T. röpke videoi itt

Kezdő és középhaladó köredzés itt

Gyakorlatok "integetőháj" ellen itt

Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt

Otthoni láb edzés itt

Otthoni tricepsz edzés itt

Otthoni bicepsz edzés

Otthoni mell edzés

Otthoni váll edzés

Total Body Workout 3 (teljes test) itt

Kar videók itt

Low Impact Lower Body Workout itt

30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells itt

Kar (video) itt

Láb itt

Mell edzés otthon (női) itt

4 napos heti terv itt

Lean legs workout itt

Láb+törzs itt

Kerek popsi 20 napos kihívás itt

Pilates yoga bland video itt

Péntek Enikő Core zóna kombó ittStop and drop itt

2 minute abs itt

Navy seal workout itt

Star treck workout itt

Comb- és fenékformálás otthon itt

Functional Training (video) itt

Cardio interval workout (video) itt

Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt

Military Boot Camp itt

30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt

Arms-Legs Circuit itt

Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt

Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt

Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt

Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt

Nagy túlsúlyhoz itt

Core challenge itt

Nike itt

a nincs időd itt

Shaun T-től itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha