Heti menü LMP étkezési terv alapján ! (10.13-10.21.)

	Szo	V	H	K	Sze	Cs	P	Szo	V
R	gabonapehely, tej, gyümölcs 327 kcal 9.9 F 55 CH 3.9 zsír	zabkása, gyümölcs 229 kcal 27 F 42.4 CH 5.4 zsír	gabonapehely, tej, gyümölcs 327 kcal 9.9 F 55 CH 3.9 zsír	zabkása, gyümölcs 229 kcal 27 F 42.4 CH 5.4 zsír	gabonapehely, tej, gyümölcs 327 kcal 9.9 F 55 CH 3.9 zsír	zabkása, gyümölcs 229 kcal 27 F 42.4 CH 5.4 zsír	gabonapehely, tej, gyümölcs 327 kcal 9.9 F 55 CH 3.9 zsír	zabkása, gyümölcs 229 kcal 27 F 42.4 CH 5.4 zsír	gabonapehely, tej, gyümölcs 327 kcal 9.9 F 55 CH 3.9 zsír
T	2 alma, 1 adag fehérje- turmix 169 kcal 21.8 F 2.2 CH 2.7 zsír	mandula, mazsola link itt 86 kcal 2.3 F 8.5 CH 5 zsír	müzliszelet, alma 130 kcal 5.4 F 2.4 CH 2.4 zsír	gyümölcs 140 kcal 2 F 17 CH 2 zsír	mandula, mazsola 86 kcal 2.3 F 8.5 CH 5 zsír	müzliszelet, alma 130 kcal 5.4 F 2.4 CH 2.4 zsír	gyümölcs 140 kcal 2 F 17 CH 2 zsír	mandula, mazsola 86 kcal 2.3 F 8.5 CH 5 zsír	energiaszelet 130 kcal 5.4 F 2.4 CH 2.4 zsír
E	sütőtökös húspogácsa,  rizs, párolt zöldség link itt 362 kcal 14.3 F 46.8 CH 9.2 zsír	lencse- főzelék, currys csirkegolyó, kenyér link itt 752 kcal 38.6 F 81.8 CH 12.1 zsír	mandula, mazsola 86 kcal2.3 F 8.5 CH5 zsír	babfőzelék, kenyér 676.3 kcal 29 F 68.2 CH 3 zsír	banánturmix 383 kcal 31.7 F 54.2 CH 6.9 zsír	zöldséges arilepény 260 kcal 28 F 55 CH 11 zsír	melegszendvics, sajt, paradicsom 339 kcal 30.8 F 34.9 CH 7.6 zsír	zöldségleves, sajtos kenyér 387 kcal 31 F 49 CH 7.2 zsír	zöldséges tészta 287 kcal 31 F 33 CH 4 zsír
U	tonhal- saláta link itt 270 kcal 24 F 39 CH 1.8 zsír	lazacos saláta link itt 37 kcal 3.2 F 1.2 CH 1.6 zsír	sült csirke, paradicsomos tészta, saláta 472 kcal 70.2 F 35.2 CH 5.7 zsír	forró csoki 49.6 kcal 3.1 F 4.2 CH 2,4 zsír	gombás arilepény 244 kcal 27.8 F 53.3 CH 10.4 zsír	sajt, gyümölcs 279 kcal 37 F 10.4 CH 7.7 zsír	gyümölcssali 136 kcal 2 F 25 CH 2.8 zsír	forró csoki 49.6 kcal 3.1 F 4.2 CH 2,4 zsír	zöldségleves, kenyér, sajt 387 kcal 31 F 49 CH 7.2 zsír
V	fokhagymás csirke, rizs, saláta link itt 278 kcal 42 F 44 CH 2.5 zsír	lecsó, kenyér link itt 284 kcal 15 F 40.8 CH 6.4 zsír	-	spenótos hal, rizs 350 kcal 36.6 F 41.6 CH 2.7 zsír	sült hús, saláta 260 kcal 32.2 F 1.8 CH 12.4 zsír	sült hal, saláta, rizs 347 kcal 35.5 F 41 CH 2.5 zsír	currys csirke, rizs 380 kcal 42.9 F 42.6 CH 3 zsír	sült hal, zöldség, rizs 347 kcal 35.5 F 41 CH 2,5 zsír	szószos csirke, rizs 380 kcal 42.9 F 42,6 CH 3 zsír
Összesen	1406 kcal 112 F 187 CH 20.1 zsír	1368 kcal 86.1 F 174.7 CH 30.3 zsír	1015 kcal 87.8 F 95 CH 17 zsír	1444 kcal 97.7 F 173.4 CH 15.5 zsír	1300 kcal 1106.6 F 162.8 CH 38.6 zsír	1245 kcal 132.9 F 172.8 CH 29 zsír	1268 kcal 87.9 F 166 CH 22.3 zsír	1363 kcal 124.9 F 175.5 CH 25.8 zsír	1511 kcal 100.2 F 203.6 CH 20.5 zsír
Edzés	PUMP & SHRED (45 min) link itt	REST	PUMP & BURN (30 min)	PUMP REVOLUTION (55 min)	HARD CORE ABS (20 min) PLYOMETRIC CARDIO CIRCUIT	PUMP & SHRED (45 min)	HARD CORE ABS (20 min) PURE CARDIO & CARDIO ABS	CARDIO CIRCUIT	REST
Folyadék	2.5 liter víz	3 liter	2.5 liter

Természetesen lesznek receptek is.

Hétvége, tervek

Amikor azt gondolom, az életem egy hatalmas, langyos állóvíz, nem is mindig igaz. Ma reggelre teljesen úgy éreztem: elkapott újra a mókuskerék, semmi másból nem állnak a napjaim, mint hogy megpróbálom túlélni a munkahelyemet, itthon edzés, házimunka, aztán alvás, és másnap pontosan ugyanígy minden kezdődik előről. Erre ma a melóhelyen ért 1-2 pozitív dolog, hazafelé nagy spontaneitással bevágódtam a boltba akciós pultot böngészni, és találtam is kincseket; és a BB csopiban ma valahogy csupa jó hír, vidámság és nevetés lakozik. Mindezekért nagyon hálás vagyok. És hirtelen a szürkéből rózsaszín lett, a rossz kedvemet elfújta az októberi szél, tele vagyok tervekkel, olyannyira, hogy azt kívánom, bárcsak élhetnék paralell életeket is, hogy mindent, amit szeretnék, meg tudjak valósítani. :)

 

Kértem és kaptam tanácsokat a stagnálással kapcsolatban, amik valahogy a saját ötleteimmel vannak egy hullámhosszon. Még keményebb lesz az edzés, de csak napi 1, változtatok az étkezésen (reggel begépeltem a következő heti kajaterv 90 %-át, most még finomítani kell rajta, ja és LMP étrend jön!!!), és türelmes leszek (asszem, erről reggel írtam már).

 

Megyek is, letisztázom a kajatervet, begépelem a maradékot, tervezek és szervezek, megírom a bolti listát, és még ma vagy holnap reggel be is szerzem az esetleges hiányzó cuccerájt.

 

Na, csak szépen sorjában:

 

• kajaterv
• bolt lista
• kajaterv begépelés
• akciós kincsek "feldolgozása".

Aztán folyt. köv. :)

Heti edzésterv

Heti edzéstervezés pipa.

 

Említettem már, hogy most, hogy hidegek már a reggelek, nagyon nem jó a reggeli edzés, mert utána tusi, és indulni kell dolgozni. Bent meleg van (már fűtenek is), kimelegedve pedig hiába vagyok felöltözve rendesen, mire letakarítom a jeget a szélvédőről, simán megfázom. Korábban nem fogok felkelni, az az 5 óra is elég korai szerintem. Így holnaptól visszatérek a napi egy edzésre, méghozzá a munka utáni edzésre. Nagyon nehéz lesz így, fáradtan nekiállni, de mennie kell. Olyan szépen haladok, annyi mindent elértem már, olyan közel a cél, hogy meg kell csinálnom így is. Az eredeti LMP-Insanity edzésterven sem variálok, haladok szépen, sorban, ahogy ott meghatározták.

LMP- Insy hybrid	P	Szo	V	H	K	Sze	Cs	P	Szo	V
Edzés	CARDIO POWER & RESISTANCE	PUMP & SHRED (45 minutes)	REST	PUMP & BURN (30 minutes)	PUMP REVOLUTION (55 minutes)	HARD CORE ABS (20 minutes) PLYOMETRIC CARDIO CIRCUIT	PUMP & SHRED (45 minutes)	HARD CORE ABS (20 minutes) PURE CARDIO & CARDIO ABS	CARDIO CIRCUIT	REST

Stagnálás, edzés

Nem mozdul a súlyom. Már lassan 2. hete csak és csak ugyanazt mutatja a mérleg kijelzője. Pedig tartom a kaját és csinálom az edzést. Valamilyen szinten zavar, de mivel a centik azért -ha minimálisan is, de- ficeregnek lefelé, nem esem kétségbe. Régen ilyenkor adtam fel. Ha a kis eredmény után egyszer csak nem látszott semmi abból, hogy mozogtam és figyeltem a kajára. De ez régen volt. Ez az a pont, amikor aztán igazán belép a képbe a türelem és a kitartás. Ilyenkor jön az, hogy nem szabad elkeseredni, hanem szépen, türelmesen csinálni tovább. Ilyenkor van az, hogy nem szabad elkezdeni kapkodni, hanem legelőször is meg kell nézni, mi az, amin lehet/tudok változtatni.

 

•  Nem ártana többet pihenni.
• Lehet emelni az edzésintenzitáson.
• Jobban oda lehet figyelni a megfelelő vízfogysztásra: napok óta 2 literen, max 3 literen vagyok, erre mától nagyon tudatosan odafigyelek. Mert amikor az Asylumot nyomtam, napi 4-5 litereket ittam.
• A heti kajaterv arányaiban rendben, de a szervezetemnek nagyon hiányzik a több zöldség, a délutáni saláta. Pont az, amit az Asylum 3. körében annyira utáltam már. És bevált, hát visszaállítom. Zűrös ez a hét, rengeteget csomagoltam-dobozoltam a melóba, igen, pár perc plusszal lehet salit is előkészíteni és vinni.
• Nincs hal. Pedig kell az Omega 3...

Ha minden igaz, ma sikerül időben hazaérnem. Nekiugrok a gyors tervezésnek, sztem 1 óra alatt megvan a kajaterv, a FlyLady újragondolás, a jövő heti edzésterv és minden más is.

Insanity: Cardio power and resistance

Hát, ilyen xar edzést. Olyan, mintha semmit nem csináltam volna. Ez nem jött össze. Van ilyen. Pont.

 

Hús-vér motiváció 3

Újra megnéztem N. (itt) és B. (itt) igencsak motiváló képeit.

 

Tudom, hogy sokak szerint nekem könnyű, így aztán bemutatom A.-t, aki kétgyermekes édesanyaként, feleségként, emellett dolgozó nőként nekiállt, és edzeni kezdett. Teambeachbodys (www.teambeachbody.com) edzésekkel, otthon, a kajára odafigyelve és a megfelelő táplálkozási formát keresve sokszor éjjel, munka után nyomta a tornát, és nem adta fel.

Három év, minusz 20 kiló a képen.

 

 

A. mára megtalálta a neki megfelelő táplálkozási rendszert, fantasztikusan néz ki, és megmaradt ugyanannak a kedves nőnek, mosolygós, a gyermekeit lelkesen nevelő édesanyának, aki volt. Ja, hogy közben részt vett egy triatlonon is? :)



 

Nem, véletlenül sem kell mindenkinek edzenie és megtalálnia önmagát a tükörben is. De ha akarod, ha tényleg akarod, akkor A. is jó példája annak, hogy család, gyerekek és munka mellett sem kifogást kell keresni, hanem időt találni az edzésre, és ezek a képek is szépen bizonyítják, hogy nincs lehetetlen!

 

Megyek is, indulhat a mai edzés! Ha A.-nak sikerült, nekem is menni fog!

 

(Facebook oldal: https://www.facebook.com/pages/Boszork%C3%A1nykonyha/393431824081717)

Esti és bölcs

"A kedves, pozitív hozzáállás megnyugtatja elménket, és jó hatással van a szervezetünkre. Viszont a gyűlölet, a féltékenység, és a félelem felzaklat bennünket, és a testünkre is hátrányosan hat. A testünknek nyugodt tudatállapotra van szüksége, nem pedig feszültségre. Ez is azt bizonyítja, hogy a békesség utáni vágy a vérünkben van."

 Őszentsége, a XIV. Dalai Láma

 

(FB)

C' est la vie

Spontánkodtam a héten, meg is van az eredménye. Így aztán a mai alvásnaplóban tervezett este 9-es kikapcs ugrik...


(indafoto.hu)

Kénytelen voltam elmosogatni, mert a héten rendesen halogattam, és már nem volt miből enni... :)

(femina.hu)

A vasalás halomban.

 

(istenbizony.hu)

 

A fregoli rogyásig, már minden száraz...



 

A porszívót próbáltam bűvölni, de este 9-kor nem állhatok neki, felverem a fél lépcsőházat...

 

A határidős irományommal sem haladtam rendesen...

 

Még kaját kell készíteni holnapra, a tea már kész. :)

De már fél 10...

 

Következtetés: jobb, ha a cipész marad a kaptafánál: ha hülyén is jön ki külső szemlélőként, hogy szinte mindent megtervezek, nekem ez bevált eddig, holnap szakítok is időt egy kis tervezésre. De megígérem, hogy betervezek majd valamennyi spontaneitást is :))

Recept: Sütés nélküli meggyes (paleo)

150 g darált diót összekeverünk 1 citrom levével, édesítővel,2 ek (100g) mézzel. Ezt az alapot folpack-kal bélelt formába nyomkodjuk. Erre jön 250 g meggy pépesítve, összekeverve 2 ek (100 g) mézzel. Ezt a meggypépet rátesszük a diós alapra. Az egész tetejére 10 g olvasztott keserű csokit kenünk. Hűtőben dermesztjük. (A méz helyett az alapba 2 ek chia maggal, a meggypépbe 4 ek chia maggal paleos recept.)

 

(Kép jön, ha elkészült.)

Jelentem: az én változatom nem működik. A méz nem tartja össze. Biztosan a cjia maggal jó. vagy tán zabkorpával, zabpehellyel? Egy ismim evett az én változatomból, nagyon ízlett neki. Tehát a "baj" csak annyi vele, hogy nem szeletelhető. :)

 

1 adag (1/6 rész)

 

295 kcal

8 g F

36 g CH

14.2 g zsír

Edzés

Megnéztem a hús-vér motivációkat (itt és itt).

 

Boszorkányos gyorsasággal átöltöztem

melós ruhából

 

edzős ruhába

 

 

 és indulhatott is a

 

(xtines.com)

 

33 perc nyújtás, mély izom munka, nagyon jólesett. Végig az járt a fejemben, amit Miss Lótusz mond a LMP nyújtásában: "Légy türelmes a testeddel!". Mert azért itt is volt mindenféle kitartásos dolog. Mégis, tényleg, nagyon jó volt! :)

 

(60dayworkout.us)

 

 

(beachreadybody.com)

 

(amysmamamania.blogspot.com)

 

(youtube.com)

 



Étkezés tervezés (továbbképzés)

Na, hogy megy egy változni akaró kis boszi délutáni fejtágításra? Hát előre csomagolt kajával és innivalóval felkészülve. Mivel köztudott, hogy ha ilyenkor van kaja, az vagy fornetti, vagy másik pogácsa, vagy kalács. Volt is kalács, megköszöntem, kedvesen elutasítottam, kicsomagoltam a kajcimat és mosolyogva elnyammogtam :) Megittam a teámat, és jól voltam. :)

(Azt hozzá kell tennem, hogy elaludtam a végére. Jól van, na! Ha legközelebb egy az űrkutatásról vagy a táplálkozásról, edzésről szóló továbbképzésre kell mennem, tuti, hogy nem alszom bele a témába! ;-)

 

Edzés előtti motiváció

Ez szuper! Viszonylag időben hazaértem, úgyhogy most átöltözöm, megnézem N. motiváló has fotóját (itt) és B. lenyűgöző előtte-utána képeit (itt), bekészítem a vizet, mivel Insanity jön, aztán hajrá alakformálás! 33 perc Cardio recovery. Jó lesz kicsit kikapcsolni és közben alakulni! :)

 



Meg még néhány előtte-utána fotó a netről:

 

(facekep.com)

 

(humoros.hu)

 

(aprohirdetesingyen.hu)

Deles, napi menü

Sikerült hazaugranom fél órára, épp hogy be tudtam kapni az ebédemet, de már mennem is kell a fejtágításra. A kocsit ott hagyom a város szélén, ott felvesznek a kollegák, hogy ne kelljen hazafelé 60 km-es kerülővel jönnöm...

 

Heti menü itt.

 

Reggeli: Almás zabkása

 

 

229 kcal

15.4 F

31 CH

4.4 zs

Tízórai: kornspitz szendvics (40 g sonka, 30 g sajt, paprika)

 

327kcal

34.6F

38.5 CH

8.5 zs

Ebéd: Nagyon hamis guba (1 kornspitz, 150 g túró+100 g natur jogi+30 g cukormentes saját lekvár)

 

 

278 kcal

33.6 F

55.5 CH

4.5 zs

 

Uzsonna: kornspitz szendvics (ld. tízórainál)

 

327 kcal

34.6 F

38.5 CH

8.5 zs

 

Vacsora: 1 turmix

 

109 kcal

20.7 F
1.7 CH
1.9 zs

 

 

Összesen:

1363 kcal

169.2 F

164.9 CH

27.3 zs



 

Hús-vér motiváció 2, reggeles

Ma nagyon korai melókezdet lesz és délutáni nemtommeddigtart melóbefejezés. Így edzés reggel nincs, a kaja egész napra előkészítve, csomagolva, dobozolva, most készül a 2 liter tea.

 

És már most készülök fejben a munka utáni edzésre, mert tudom, hogy fáradt leszek, és tudom, hogy semmi kedvem nem lesz elkezdeni, de tudom azt is, hogy meg fogom csinálni. nem csak a fogyás miatt, hanem mert ki is kapcsol a dolog. :)

 

Ma reggel a szokásnaplós mérés-centizés után megnéztem magam a tükörben. És csodálattal konstatáltam, hogy a hasam alsó részéről is bizony tűnik el a zsír. A tavalyi ilyankori állapothoz képest ez egy másik test, mintha zsírleszíváson estem volna át. Hát annak is nevezhetjük, izzadtam érte elég sokat... :)

 

És akkor jöjjön a motiváció.

 

Szóval sokak szerint nekem könnyű, mert egyedül vagyok és azt csinálok, amit akarok. Tegnap mutattam N. képét, aki anyuka, háziasszony és feleség. (Itt olvashatod, láthatod.) Ma itt van B., aki két gyermekes édesanya, háziasszony, feleség. És nézd csak meg a dátumokat! Fél év alatt, otthoni edzéssel gyakorlatilag kicserélte a testét. Nem nyavajgott, nem keresett kifogásokat, hanem edzett, edzett, edzett. Pedig ott a két kicsi, a háztartás, de sosem hallottam tőle semmi olyasmit, hogy emiatt nem megoldható, hogy az edzésre találjon időt. Nagyon motiválóak az előtte-utána képei, jólesően kiráz a hideg attól, hogy igenis, meg lehet csinálni, csak akarat és rengeteg kitartás kell hozzá! B. azt mondta, sosem gondolta volna, hogy neki is lesznek egyszer ilyen előtte-utána képei, mindig csak a mások átalakulását csodálta. És tessék: csak el kell határozni, és tartani magát az elhatározáshoz, és itt a gyönyörű eredmény! Két kis gyerkőc, család mellett! Ráadásul tudom, hogy ennél még sokkal jobb is lesz, hiszen B. a mai napig edz, és most már ő is tudja és elhiszi, hogy meg lehet csinálni. Figyelemmel kísérjük egymás alakulását, nekem óriási motiváció ennek a csajszinak az csodás változása!! Elraktározom ezeket a képeket (is) a fejemben, este, edzés előtt még egyszer megnézem (és felszedem az államat a padlóról), hogy aztán simán, nyavajgás nélkül nekiálljak a mai adagnak. :)

 

 

Hús-vér motiváció 2 - újratöltve: itt

 

Facebook oldal: https://www.facebook.com/pages/Boszork%C3%A1nykonyha/393431824081717