Boszorkánykonyha

2013. október 1., kedd

Új fejezet / 51. nap

Reggeli: 2 szelet lenmag kenyér, 1 főtt tojás, tejeskávé

232 kcal, 19g F, 5g Ch, 15g zsír

Ebéd: 150g sült csirke, fél zacskó főtt rizs, 2 paradicsom (csöpp balzsamecettel és csöpp tökmagolajjal)

387 kcal, 40g F, 24g CH, 14g zsír

Uzsonna: tonhal saláta

244 kcal, 21g F, 6g CH, 15g zsír

Aztán felírtam a bolti listát E-nek, és elmentünk vásárolni. Ma csak nekem vettünk mindent. ;-)

Vacsora: 150g sült csirke, 150g főtt karfiol, 1 szelet lenmag kenyér.

258 kcal, 45g F, 6g CH, 6g zsír

Összesen: 1120 kcal, 125g F, 40g CH, 50g zsír

09. 30- (Ausztria)	H (utazás)	K-Sze	CS-P	Szo-V
R	szendvics (lenmag kenyérből)	rántotta, kenyér, tejeskávé	kenyér, sonka, főtt tojás, zöldség	tojás, kenyér, sonka, zöldség
T	szendvics (lenmag kenyérből)	-	-	alma
E	sült hús, zöldség	sült hús, rizs, zöldség	lazac, rizs, saláta	sült hús, spenót
U	növényi joghurt, fehérje, pufi rizs	tonhal saláta	kenyér, sonka, paradicsom	tonhal saláta, kenyér
V	tojás, zöldség	sült hús, zöldség	hús, saláta	sült hús, spárga

Folyadék: 2 liter víz, 1 liter zöld tea

Edzés: reggel (itt)

Két heti paleo menüsor/ Two week paleo menu

Breakfast		Snack		Lunch		Snack		Dinner
Monday	Spinach & Mushroom Omlete		Sliced Tomatoes & Sliced Turkey		Shrimp Salad w/ Olive Oil & Lemon		Protein Shake w/ Almond Milk		Cajun Grilled Salmon, Sliced Avocado & Side Salad W/ Olive Oil & Lemon
Tuesday	2 Hard Boiled Eggs, 2 Pieces of Bacon & Cantaloupe		Celery Sticks w/ Almond Butter		Left Over Salmon & Spinach Salad		Beef Jerky		Grilled Flank Steak w/ Onions & Mushroom, Steamed Broccoli
Wednesday	Protein Shake w/ Almond Milk & Banana		Sliced Apple & Walnuts		Left Over Grilled Flank Steak Salad		Hard Boiled Egg		Pork Chops, Roasted Beats & Grapefruit Wedges
Thursday	Scrambled Eggs, Grapes & Almonds		Remaining Grapefruit Wedges & Sliced Ham		Baked Tilapia & 1/2 Sweet Potato		Mixed Berries & Walnuts		Remaining Baked Tilapia Tacos, Guacamole & Steamed Yellow Squash
Friday	Veggie Frittata & Sliced Apples		Peach Slices & Almonds		Steamed Shrimp & Veggies		Celery & Carrot Sticks w/ Left Over Guacamole		Whole Roasted Chicken, Asparagus & Strawberry & Spinach Salad
Saturday	Poached Eggs, Bacon & Paleo Focaccia Bread		Protein Shake w/ Almond Milk		Left Over Chicken Salad on Focaccia Bread & Grapes		Beef Jerky		Grilled Mahi, Sliced Mango & Chilled Roasted Beats (from Wed)
Sunday	Favorite Omlete (Paleo)		Fresh Figs & Ham		Left Overs - Time to Clean Out The Frig		Flax Seed Crackers & Salsa		Pot Roast w/ Roasted Root Veggies & Side Salad w/ Olive Oil & Lemon

Week 2
Breakfast		Snack		Lunch		Snack		Dinner
Monday	2 Eggs & Left Over Roasted Veggies		Sliced Tomatoes & Sliced Turkey		Chicken Salad w/ Olive Oil & Lemon		Grapes & Almonds		Grilled Steak, Sliced Avocado & Roasted Red Peppers
Tuesday	Mixed Berry Smoothie w/ Almond Milk		Beef Jerky		Left Over Steak & Spinach Salad		Sliced Honeydew Melon & Ham		Paleo Pasta (Ground Beef, Spaghetti Squash & Marinara Sauce) Salad
Wednesday	Ham & Spinach Omlete		Sliced Apple & Walnuts		Left Over Paleo Pasta		Hard Boiled Egg		Roasted Pork Loin w/ Pineapple, Swiss Chard & Sweet Potato
Thursday	2 Hard Boiled Eggs, Sliced Apples & Walnuts		1/2 of Remaining Sweet Potato		Left Over Pork Loin on Paleo Focaccia Bread & Side Salad		Celery Sticks w/ Almond Butter		Grilled Chicken, Steamed Broccoli & Cantaloupe
Friday	Veggie Frittata & Sliced Apples		Peach Slices & Almonds		Seared Scallops & Veggies		Beef Jerky		Roasted Turkey Breast, Steamed Cauliflower & Side Salad
Saturday	Turkey and Mushroom Frittata & Orange Slices		Protein Shake w/ Almond Milk		Octopus Salad & an Apple		Hard Boiled Egg		Paleo Burgers (On Bib Lettuce), Flax Seed Crackers & Salsa
Sunday	Favorite Paleo Breakfast		Fresh Figs & Ham		Left Overs - Time to Clean Out The Frig		Protein Shake w/ Almond Milk		Lobster Tails, Roasted Asparagus & Strawberry Spinach Salad

(forrás)

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Paleo heti menü ötlet itt és itt.

Paleo heti menü (magyar) itt

itt

Világcsúcs mindenmentes kenyér itt.

Lenmag kenyér recept itt.

Sokmagvas kenyér recept itt.

Kenyér kenyér itt.

Módosított lenmag kenyér itt.

Lapos paleo kenyér itt.

Kókuszkenyér itt.

Buci itt.

Spórolós lenmaglisztes kenyér itt.

Új fejezet / 51. nap / Edzés (Ausztria)

Nagyon nehezen aludtam el, aztán nagyon mélyen aludtam. Reggel 5.45-kor szólalt meg az ébresztő, és simán fel tudtam kelni. Néhány nagy ásítás után várt Enikő és az edzőtermem: a fürdőszoba. Természetesen bemelegítettem, és a végén megvolt a nyújtás is.

A comb-fenék gyakorlatokból 4 kört csináltam. Az első körnél azt hiszi az ember, hogy hja, kérem, ez pite. A 3. körnél meg már oda kell figyelni a lélegzetvételre is.

A has-derék edzésből 2 kör ment. A has edzések elég jól mennek, no azért itt is kellett nem kevés önbíztatás, főleg a 2. kör közepétől.

Hatalmasat tusiztam utána, és most felöltözve, teát főzve istenien érzem magam!

Comb+popsi intervallum gyakorlatsor:

Guggolásban 2x nyit-zár, majd 2 mély guggolásból felugrás
Testsúly áthelyezés balról jobbra
3 térdemelés – 3 sarokemelés
Lábtolás oldalra váltva
Kitörés váltott lábbal
Mély guggolások
Térdemelés oldalra váltva

Egy kellemes, karácsony előtti hasizom edzés medicinlabdával. A videón 4 kilósat használok, de ha most először próbálod, 2 kilósat ajánlok. Nagyon jó segédeszköz, has- és derékformáló gyakorlatok tömkelegét teheted vele hatékonyabbá és eredményesebbé. És persze más kritikus területeket is megcélozhatsz vele, mint például a popsit. De most maradjunk ennél a hasizom edzésnél, amelyből 2-3 sorozatot ajánlok erőnléted függvényében. Az egyes gyakorlatok ismétlésszámát a videóban találod. Egyre ügyelj: a gyakorlatok minél tökéletesebb végrehajtására. Mindig bemelegítéssel kezdj, majd nyújtással fejezd be az edzést! Ne felejtsd, a lapos, tónusos has kisebb részben a kemény, rendszeres edzésnek, nagyobb részben a helyes táplálkozásnak köszönhető.

Péntek Enikő 5 Időzóna edzése edzésleírásokkal, összegyűjtve :
http://boszorkanykonyh.blogspot.co.at/2013/10/pentek-eniko-idozona-edzesek-1-5.html

2013. szeptember 30., hétfő

Új fejezet / 50. nap (Knittelfeld, 9. etap)

Jujj, de korán volt hajnali 1.10, amikor is megszólalt az ébresztő...!!! Főleg úgy, hogy a szomszédban egy kisbaba egész éjjel sírt. Éjfél volt, hogy utoljára ránéztem az órámra... Pontban 2-kor indult a busz, sötét volt, hideg, végig esett az eső. Láttam, mert a magyar szakaszon nem tudtam elaludni... A határt átlépve megettem a reggelimet, egy szendvicset. Ittam hozzá 2 korty teát. Aztán sikerült szunyókálnom, Steiermarkba értünk, amikor először felébredtem. Ekkor megettem a másik szendvicset. (239 kcal, 21g F, 4g CH, 16g zsír) Ilyen eddig még nem volt, de szó szerint fájt a hátsóm a sok üléstől. Sajgott. Aztán elmajszoltam még 2 szelet kenyérkét, amit "életmentőnek" csomagoltam. 10-re értem ide, és azonnal kezdődött a munka.

Ebéd fél 12-kor, a hozott sült csirkém volt a hozott spárgával. (237 kcal, 39g F, 3g CH, 8g zsír) (A fotógépem még a csomagban volt. Csak annyi időre szaladtam fel ebéd előtt, hogy a hűtőtatyó tartalmát berámoljam a hűtőszekrénybe.)

A hegyekből most nem sokat látni, ködös, esős, szürke az idő, mint otthon.

Itt már 2 hete fűtenek, egyelőre 18 fok van a lakosztályomban.

Ebéd után sikerült 2 órát aludnom. Nehezen aludtam el, de aztán sikerült jó mélyen szundítanom.

Uzsonna: tonhal saláta (80g tonhal, 2 paradicsom, 2 paprika, 5 oliva bogyó, 1 ek majonéz), 2 szelet kenyér

390 kcal, 33g F, 12g CH, 23g zsír

Jött S. a néni lánya, jó sokáig csacsogtunk, így 7-kor ettünk estebédet.

Vacsora: főtt tojás (2), uborka, 1 paradicsom.

230 kcal, 18g F, 9g CH, 13g zsír

Aztán a néni másik lánya, E. telefonált Karintiából, velem akart beszélni ;-) Ugyanis sok ételtől rosszul van, és velem szokta megbeszélni ezeket a dolgokat. Elmondta, mi lett a vizsgálatok eredménye, most keresek neki olyan recepteket, amiket elkészíthet. Hát nem lesz túl sok...

Sikerült 2 liter folyadékot meginnom, 1 liter víz volt és 1 liter tea.

Összesen: 1096 kcal, 111g F, 28g CH, 68g zsír.

Edzés reggel csak akkor lesz, ha fel tudok kelni. Ami nagyban függ attól, hogy most elmegyek-e aludni, el tudok-e aludni. És remélem, E-nek nem lesz rám szüksége éjjel.

Edzéstipp otthonra 26 (+ gyűjtemény)

Eddigiek: 1., 2., 3., 4., 5., 6., 7., 8., 9., 10., 11.

12.: itt

13. : itt

14. itt.

15. itt.

Láb itt

Edzés utáni intervall kardio itt

20.:

21.: 7 napos kar edzés itt

22.: Súlyzós edzés képekkel itt

23.: Súlyzós edzés képekkel itt

24.: 43 gyakorlat hasra, képekkel itt

25.: Több tipp itt

2013. szeptember 29., vasárnap

49. nap / Napi menü

Mindenik embernek a lelkében dal van (Babits után szabadon), de mindenkiében másik dal. Nem árt, ha ismered a saját testedet, mire hogy reagál. Nem vagyok a szénhidrát ellensége, a zsíré sem. De a kettő együtt háborút indít el a szervezetemben: hízok. A mai reggelim "zsíros", viszont minimális CH-os. És nem mellékes, hogy istenien finom - volt :-) A kenyér hajszál vékonyra szeletelhető, így kijött 2 szendó falatnyi gomolya sajttal, 2 szelet sonkával, 1 főtt tojással, 2 kis szelet kápia paprikával, kis bébi spenóttal. Tápértéke: 296 kcal, 26g F, 3g CH, 20g zsír.

Kenyér recept: Medvehagymás-szezámos kenyér

http://boszorkanykonyh.blogspot.hu/2013/09/megvehagymas-szezamos-mindenmentes.html

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=423860571038842&set=a.393477610743805.92818.393431824081717&type=3&theater

Tízóraira egy almát ettem.

Az ebéd füstölt lazacba tekert spárga volt. Két ilyet ettem és 2 szelet saját kenyérkét (recept fent, a reggelinél).

Az uzsonna tonhal saláta volt.

Vacsora gyanánt egy szelet kenyérkét ettem.

Folyadék: olyan 2 liter, és majdnem mind tea.

Edzés reggel volt.

Csomagolás: indul a 9. ausztriai etap

Volt egyszer, hej, de rég, hogy csomagoltam... ;-) Hihetetlen, de letelt az egy hónapos szabadságom. Újra megyek vissza, hajnali 2-kor indulás. Készültem, hogy tarthassam az Új fejezet programját. Nem kis munkával és időbefektetéssel jár két hétre előre gondolkodni, tervezni, készülni, főzni (...), de megéri minden egyes percét. Nincs meglepetés, nincs jajmitfogokenniamijóis, legalább jó pár napig. Így aztán előre sütöttem majdnem 2 kiló csirkemellet (natur vegeta, víz, bors), adagonként becsomagoltam, hűtőtatyóban viszem ki, ott majd lefagyasztom.

Sütöttem még 2 vekni kenyeret, egy lenmagliszes spórolósat és egy nagyon szuperre (és fél kilósra) sikeredett szezámos spórolósat, felszeleteltem, bezacskóztam, ez is megy kint a fagyasztóba. Így -ha kell- ki tudok venni akár 1-1 szeletet is. Max 1 óra alatt tökéletesen ki szokott olvadni, ha elfelejteném este kivenni a reggelihez.

Cipős dobozba került, ebben nyomódás nélkül, biztonságosan lehet a csomagba tenni.

Elkészítettem az útra a kajámat is, 2 ilyen szendvics, egyik reggelire, a másik tízóraira. Nem túl sok, viszont laktató, és a sok órás utazáshoz nem is kell irdatlan mennyiségű kalória/energia. Emellett viszek még teát, bár inni nem lehet majd sokat a buszban...

Leolvasztottam a hűtőt.

Odakészítettem a kispárnát és a kis takarómat is. Ezek nagy mértékben meghatározzák, milyen lesz az út. A nyakam teljesen elgémberedik és napokig szenvedek vele, ha nincs nálam a kispárna. Aludni meg csak úgy tudok (sajnos 38 fokban is), ha nyakig be vagyok takarózva...

A hátizsákba került az úti kajci és az apróságok, amúgy 2 utazótáskába most belefért minden (a hűtőtatyó is). Ki is takarítottam, még meglocsolom a virágokat, leviszem a szemetet (hogy ne hajnalban kelljen), megeszem az uzsonnámat és jó lenne aludni legkésőbb 7-től...

Holnap már a jó öreg Steiermarkból jelentkezem. Az erő velem van!

Szezámos kenyér (spórolós)

Egy tálban felvertem 4 egész tojást és 4 tojásfehérjét.
Hozzáadtam egy csipet sót, egy csipet eritritet, fél cs sütőport.
Ehhez kevertem 6 csapott ek lenmaglisztet és 6 csapott ek szezámlisztet.
Kapott még 1 ek szezámmagot is.
Sütőpapírral bélelt kenyérsütő formába öntöttem.
20 percig nem maximális, de nagy hőfokon sütöttem.
Tűpróbával ellenőriztem, hogy átsült-e.

Nagyon puha, istenien szeletelhető, finom lett.

(És azok a kiforrások a tetején...!!! Imádom :-) )

Világcsúcs mindenmentes kenyér itt.

Lenmag kenyér recept itt.

Sokmagvas kenyér recept itt.

Kenyér kenyér itt.

Módosított lenmag kenyér itt.

Lapos paleo kenyér itt.

Kókuszkenyér itt.

Buci itt.

Spórolós lenmaglisztes kenyér itt.

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Paleo heti menü ötlet itt és itt.

Paleo heti menü (magyar) itt

itt

Facebook oldal: https://www.facebook.com/pages/Boszork%C3%A1nykonyha/393431824081717

Lenmaglisztes kenyér (spórolós)

Ez a világcsúcs mindenmentes kenyerem egy spórolós változata.

6 tojásfehérje helyett csak 4 van benne, 1 cs sütőpor helyett csak fél csomag, púpos ek lisztek helyett csapott evőkanálnyiak.
Kicsit tömörebb lett, mint a világcsúcs kenyér, de így is mesésen jól szeletelhető és nagyon finom.

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Paleo heti menü ötlet itt és itt.

Paleo heti menü (magyar) itt

itt

Világcsúcs mindenmentes kenyér itt.

Lenmag kenyér recept itt.

Sokmagvas kenyér recept itt.

Kenyér kenyér itt.

Módosított lenmag kenyér itt.

Lapos paleo kenyér itt.

Kókuszkenyér itt.

Buci itt.

Spórolós lenmaglisztes kenyér itt.

Facebook oldal: https://www.facebook.com/pages/Boszork%C3%A1nykonyha/393431824081717

49. nap / Edzés / Péntek Enikő: Időzóna 4

1 teljes kör időre, vagyis minimális pihenőkkel, csak ott, ahol szükségét érzed. Mindenből 50-es ismétlésszám!

1. Oldalsó lábemeléses szökkenés: jobb lábon szökkenünk egyhelyben, közben bal lábunkat nyújtva oldalra emeljük. Felsőtest is enyhén hajlik oldalirányba a megemelt láb felé.
2. Csere 3. Oldalsó alkartámaszos lábemelés: jobb alkarunkon támaszkodunk oldalsó statikus fekvőtámaszban (side plank). Jobb láb külső talpéle a talajon, bal lábunkat behajlítva emeljük, csípőt nem engedjük le, egész törzs mozdulatlan, csak a felül lévő láb megy fel-le. 4. Csere
5. Állásban súlyzó oldalra leenged: vállszéles terpeszben állunk, hát egyenes, kar lóg, két kézben súlyzó. Balra-jobbra döntünk és egy-egy oldalon leengedjük a súlyzót a térdünkig. Csak oldalirányba mozgunk! Balra+jobbra számít 1-nek! (Vagyis 50-et csinálunk balra és 50-et jobbra is.)
6. Páros nyújtott lábemelés oldalra: oldalsó ülésben emeljük nyújtott lábainkat párosan, közben törzzsel segítünk (előre-hátradőlünk). Olyan, mint a lebegő felülés, csak kicsit oldalasan. Egyik alkar lenn lehet. 7. Csere
8. Kéztámasz B-J lábas oldalemelés: kéztámaszban sátorállásból hol a jobb, hol a bal lábunkat „dobáljuk” tempósan oldalirányba nyújtva. Balra+jobbra számít 1-nek!
9. Súlyzó térdhajlatban – emelések: álló testelyzetben egyik térdhajlatunkba beszorítjuk a kézisúlyzót és emeljük oldalra tempósan.
10. Csere

Előtte bemelegítettem, utána nyújtottam.

Gyakorlatilag jól ment, megállnom a 8. gyakorlat közben kellett, kellett lihegnem kicsinykét ;-)

És ami tuti: a fenekemben a még el sem múlt izomlázból megint iszonyat kínok lesznek... :-)

Péntek Enikő 5 Időzóna edzése edzésleírásokkal, összegyűjtve :
http://boszorkanykonyh.blogspot.co.at/2013/10/pentek-eniko-idozona-edzesek-1-5.html

Új fejezet / 7. hét / Eredmények

itt

Hogy mennyire csak egy bizonyos dolgot mutat a mérleg, arra nagyon sokan jó példák, és most én is.

itt

Mérleggel és centivel szoktam mérni magam. A mérleg ma többet mutatott mint egy hete, a centik viszont kevesebbet. Kétségbe estem a mérleg láttán? Nem. Mert a ruháimon is érzem, a tükörben is látom, hogy minden a legnagyobb rendben van.

1. hét végére: minusz 1 kg.

2. hét végére: minusz 0.4 kg.

3. hét végére: minusz 0.1 kg.

4. hét végére: minusz 0.4 kg.

5. héten pihenés, nyaralás volt, nem mértem.

6. hét végére: minusz 0.5 kg.

A 7. hét vére:

- plusz 0.3 kg

- derék: minusz 1 cm

- csípő minusz 1 cm.

Tehát elégedett vagyok, ha lassan is, de alakulok.

Még egy példa arra, hogy a mérleg mennyire nem jó tanácsadó:

itt

Holnaptól Ausztria, a programom első szakaszának az utolsó 3 hetéből 2-t kint töltök. Kajával készültem, az edzésterv megvan. Ideális hely és idő kint végképp nincs az étkezésbetartásra és az edzésre, ott dupla annyi energia és önfegyelem kell ahhoz, hogy tovább tudjam csinálni. Ami biztos: megyek tovább az úton. Igyekszem amilyen korán csak lehet, ágyba parancsolni magam, hogy reggel fel tudjak kelni edzeni.

A 8. hét kezdődik. Állok elébe! :-)

Új fejezet / Motiváció 1 /Döntés itt.
Új fejezet / Motiváció 2 /Célok itt.

Új fejezet / Motiváció 3 / A motivációról itt.

Új fejezet / A táplálkozás 1 / Hogyan kezdjük el az életmódváltást? itt

Új fejezet / A táplálkozás 2 / Célok itt

Új fejezet / 1. heti edzésterv itt

Új fejezet / Táplálkozás 3 / 1. heti étrend itt

Új fejezet / Edzés 1 / Célok, eszközök itt

Új fejezet / Edzés 2 / Finomítások az edzéstervben itt

Új fejezet / 2. heti étrend itt

Új fejezet / 1. hét / Eredmények itt

Új fejezet / 2. heti edzésterv itt

Új fejezet / 3. heti étrend itt

Új fejezet / 3. heti edzésterv itt.

Új fejezet / 4. heti étrend itt

Új fejezet / 4. heti edzésterv itt

5-6. hét: nyaralás, pihenő

Motiváció

Esik. Hideg van. Jó lett volna még maradni a paplan alatt. Ráadásul ez az utolsó napom itthon. vagyis fél nap, délutántól már aludnom kell(ene), hogy hajnali 2-kor indulhasson a menet Ausztriába és ne trotty fáradtan érjek oda...

De mivel rohan az idő, nincs keret az agonizálásra, és eszembe sem jut elpasszolni a mai edzést. pedig Időzóna jön, 50-es ismétlésekkel.

Mosolygok hát, és nekiállok.