Ketogén étrend 51. heti összefoglaló

HÉTFŐ

Étek	Mozgás
R: kávé 1 ek kókuszzsírral, piskóta 2 tk vajjal, cukor- és tartósítószer mentes lekvárral	Freeletics 12/3. IRIS 20 perc jóga séta (6km)   1356 kcal
E: kolbász, 2 ek kókuszzsír, 2 szelet sajt, cékla
V: sült csirke, 1 tojás, 2 ek kókuszzsír, saláta

Napozás: fél óra

KEDD

Étek	Mozgás
R: 2 vajas lenmag kenyér, fél alma, kávé 1 ek kókuszzsírral	15p jóga 2km séta Freeletics 12/4.: MAX 1374 kcal
E: rántotta (2 tojás, 4 sonka, 2 sajt, 2 ek sertészsír), cékla
V: 1 tojás, 2 ek kókuszzsír, saláta

Napozás: fél óra

SZERDA

Étek	Mozgás
R: rántotta (1 tojás, 2 sonka, 2 sajt, 2 ek zsír), kávé 1 ek kókuszzsírral	25 perc jóga Freeletics 12/5. APOLLON séta (6km)   1336 kcal
E: kávé 1 ek kókuszzsírral
V: tonhal saláta, 10 oliva bogyó, 1 tojásból és 2 ek sertészsírból rántotta

CSÜTÖRTÖK

Étek	Mozgás
R: rántotta (2 ek zsír, 1 tojás, 1 sonka, 1 sajt), 1 vajas lenmag kenyér	Freeletics 13/1. Max (squat max- 5p szünet- METIS)   1390 kcal
E: tonhal saláta, kávé 1 ek kókuszzsírral
V: 2 tojás, 10 szelet kolbász,  2 ek zsír, káposzta saláta

PÉNTEK

Étek	Mozgás
R: 2 vajas lenmag kenyér, fél alma, kávé 1 ek kókuszzsírral	Reggel: jóga 30p Este 9 után: Freeletics 13/2. IRIS  1390 kcal
E: 50g csirkemell, 1 tojás 2 ek kókuszzsírral, saláta tökmagolajjal, káposzta saláta, kávé 1 ek kókuszzsírral
V: 2 tojás, 2 ek kókuszzsír, 1 sajt, 3 sonka

Napozás: fél óra

SZOMBAT

Étek	Mozgás
R: 1 tojásból, 1 sajtból és 2 ek sertészsírból rántotta, kávé 1 ek kókuszzsírral, oliva bogyó	-   1368 kcal
E: tonhal saláta, kávé 1 ek kókuszzsírral
V: rántotta (1 tojás, 2 sonka, 2 sajt, 2 ek zsír), káposzta saláta

Napozás: fél óra

VASÁRNAP 

Étek	Mozgás
R: 2 vajas lenmag kenyér, kávé kókuszzsírral	-
E: sajtos csirke, sali, kápó sali, 1 tojás 2 ek zsírral, kávé kókuszzsírral
V: sonkás-sajtos rántotta

- Ha beütöd a keresőbe, hogy "ketogén étrend", millió oldalt kidob a net. Ha rákattintasz oldalakra és beleolvasol, kiderül, hogy itt is vannak irányzatok. Van, aki engedi a tejtermékeket, van, aki húst etetne hússal, van, aki ajánlja a táplálékkiegészítőt, van, aki nem, van, aki fehérjeport is fogyaszt. Ugyanez a helyzet, ha a makro értékeidet szeretnéd megtudni. Ezer kalkulátor létezik és majdnem mindegyik más és más értékekkel szolgál. Amit észrevettem: az egyik nagy csoport moderált zsír, minimális szénhidrát és testsúly kilogrammonként 1-1.5g fehérje fogyasztást javasol, ez leginkább Európában jellemző. Amerikai javaslatok szerint legyen a szénhidrátbelivel a lehető legalacsonyabb, naponta menjen  testsúly kilogrammonként 1-1.5g fehérje és a zsírbevitel legyen nagyon magas, 75-80%. Hát ezen a héten kipróbáltam, milyen az amerikai verzió.

Tapasztalatok:

- Kalória belőve 1400-ra. (Eddig nem figyeltem a kalóriát, ha számoltam, leginkább 800-900 kcal volt a napi bevitel.)

- Fehérje: 60g. (Eddig 50g volt az etalon.)

- Szénhidrát: 25g. (Eddig is igyekeztem alacsonyan tartani, szerintem ketóban ez a normális.)

- Zsír: 126g. (Az eddigi 50g helyett.)

- Mindez egy kb 15%-os deficit. Tehát elvileg fogy tőle az ember.

- A szokásos edzések és mozgás volt, azon semmit nem változtattam.

- Az alapanyagok is maradtak a megszokottak.

- Az első nap nem volt semmi különös.

- A 2. napon éreztem, hogy nagyon jóllaktam minden étkezésnél.

- A 3. napon képtelen voltam megenni az ebédet, annyira tele voltam még a reggelivel. Este 5 után éreztem először, hogy üres a gyomrom, de nem korgott, és addig eszembe sem jutott ételre gondolni. Az ebédet vacsorára ettem meg a vacsival együtt. Hát: kipukkadás.

- És a hét többi napján is degeszre ettem magam.

Mérleg:

- A totális kíváncsiság és a kísérlet miatt naponta mértem magam. Mindig reggel, ébredés után, ruha nélkül. A sejtésem az volt, hogy hízni fogok 1-2 kilót.

- Az első 3 napon semmi nem történt. Csak azt vettem észre a 2-3. napon, hogy laposabb a hasam (!) és hogy a lábamon van valami "átrendeződés": valahogy alakul, nem tudom ezt jobban megfogalmazni.

- A 4. napon úgy álltam a mérlegre, hogy na, ennyi kajától 4 nap alatt fél kiló biztosan plusz lesz. Hát tévedtem. 40 deka minusz. Ezen komolyan csodálkoztam és kíváncsian folytattam ezt az emelt dózisú étrendet (ami még így is deficites, jesszus, megfulladnék, ha a 100%-ot meg kellene ennem!).

- A 7. napra minusz 0.5 kg összesen.

Összegzés:

- Őszintén bevallom: nem hittem volna, hogy ilyen magas zsírbevitelre a szervezet fogyással reagál. (A képen a lila a zsírbevitel, a sárga a szénhidrát. A fehérje végig 60g volt. A zöld a mért tömeg.) Ráadásul a heti fél kiló fogyás még egészséges mértéknek is tekinthető.

- Nagyon valószínű, hogy a magas zsírbevitel mellett fontos a CH, a fehérje megadott értékeinek a betartása is. És mozgok is, szerintem ez sem mellékes.

- A keto nálam eddig sem az éhezésről szólt, 51. hete iszonyat finomakat eszem, és habár sokak szerint kevés, amit az 50. hétig ettem, nekem elég. És tökéletes súlytartásra.

- A számolgatást továbbra sem szeretem. Szuper dolog a szervezetemre hallgatni, enni, ha éhes vagyok, annyit, hogy ne pukkadjak ki.

- Mindig leírom, így most is: mielőtt bármit kipróbálnál, légy tisztában a saját adataiddal, ismerd a szervezeted és ha valamilyen betegséged van, beszélj az orvosoddal. Nem ajánlom, hogy csak úgy beleugorj bármilyen étrend elkezdésébe. A keto végképp nem játék. Csak a saját tapasztalataimat osztom meg a blogban.

Tapasztalatok negyed év ketogén étrend után itt
Tapasztalatok fél év ketogén étrend után
Ketogén étrend: alapok (link gyűjtemény) itt
Ketogén étrend minta 1 itt, 2 itt, 3 itt, 4 itt, 5 itt, 6 itt, 7 itt, 8 itt, 9 itt
Ketogén reggelik (gyűjtemény) itt
Ketogén ebédek (gyűjtemény) itt
Ketogén vacsorák (gyűjtemény) itt

Ketogén étrendem (heti menüvel):

1. heti összefoglaló itt.
2. heti összefoglaló itt.

3. heti összefoglaló itt.

4. heti összefoglaló itt (makroszámolás)

5. heti összefoglaló itt

6. heti összefoglaló itt
7. heti összefoglaló itt (hegyet másztam :) )

8. heti összefoglaló itt  (makroszámolás)

9. heti összefoglaló itt

10. heti összefoglaló itt

11. heti összefoglaló itt

12. heti összefoglaló itt
13. heti összefoglaló itt  (makroszámolás)
14. heti összefoglaló itt  (makroszámolás)
15. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
16. heti összefoglaló itt

17. heti összefoglaló itt
18. heti összefoglaló itt

19. heti összefoglaló itt

20. heti összefoglaló itt
21. heti összefoglaló itt
22. heti összefoglaló itt
23. heti összefoglaló itt
24. heti összefoglaló itt
25. heti összefoglaló itt
26. heti összefoglaló itt
27. heti összefoglaló itt (makroszámolás)

28. heti összefoglaló itt

29. heti összefoglaló itt

30. heti összefoglaló itt

31. heti összefoglaló itt

32. heti összefoglaló itt

33. heti összefoglaló itt
34. heti összefoglaló itt

35. heti összefoglaló itt

36. heti összefoglaló itt

37. heti összefoglaló itt

38. heti összefoglaló itt

39. heti összefoglaló itt

40. heti összefoglaló itt

41. heti összefoglaló itt

43. heti összefoglaló itt
44. heti összefoglaló itt
45. heti összefoglaló itt
46. heti összefoglaló itt
47. heti összefoglaló itt
48. heti összefoglaló itt

49. heti összefoglaló itt
50. heti összefoglaló itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Megjegyzéses 22

Este volt már, amire hazamentem. Haza? A lakásba, ahol addig G-ral éltem. Át sem kellett gondolnom: szó nélkül csomagolni kezdtem. Szombat volt. Hétfőn indultam Ausztriába dolgozni. Oda is pakolnom kellett és a lakásból is. Még nem tudtam, miként, még nem tudtam, hova, csak egy dolog járt a fejemben. El innen, el!

Akkor még fel sem fogtam, hogy ez megint menekülés volt. Menekülés a jelenből, magam elől, a gondok, az érzelmeim elől. Ahelyett, hogy leültünk volna és elmondtam volna: oké, hapsikám, akkor kapsz két hónapot. Ha ez idő alatt ez és ez megtörténik, pakolok. És ha ez meg ez nem történik meg, akkor szintén szedem a sátorfámat. Képtelen voltam beszélni. És képtelen voltam elfogadni és kimondani az érzéseimet.

Vasárnapra elkészült az osztrák csomag is és minden más holmim is csomagolásra került. Egész nap pakoltam, zsákoltam, dobozoltam azután, hogy az éjjel talán két órát ha aludtam. A nappaliban, a padlón. Aztán minden átkerült egy tárolóba. Ha jól számoltam, 23-szor fordultam a harmadik emeletről, kocsiba be, egyenként. A tárolónál kocsiból ki. Ott A. segített becipekedni, amiért nagyon hálás voltam, hiszen az érzelmi és a költözéssel, cipekedéssel járó kemény fizikai megterhelés minden energiámat kiszívta belőlem. 

Két nap alatt egy kis burgeremet ettem, egy húsz dekás mogyit és egy marék málnát, plusz csak egy-két óra alvás, az egész napos pakolás, a rengeteg lépcsőzés: vasárnap estére már szó szerint bandzsítottam, alig tudta nyitva tartani a szemeimet és fáztam, mint egy kutya. Négy óra múlva, hétfőn hajnali kettőkor indultam ki dolgozni. Aznap éjjel végül a parkolóban aludtam, a kocsimban. Aludtam? Bóbiskoltam. Talán egy órányit.

Hosszú hetekig harmat gyenge voltam, hevesen vert a szívem, szegényt alig tudtam a mellkasomban tartani. Szédültem, olyannyira, hogy egy salátát képtelen voltam egy álltó helyben elkészíteni, le kell üljek közben. A séták alatt pedig jobban kapaszkodtam E. kis kocsijába mint ő...

E-tel lent lenni sem voltam képes, de nagyon rendes volt, amikor megkértem, hadd menjek fel kicsit, mindig beleegyezett. Anélkül, hogy tudott volna bármiről is. Nehéz volt, hogy amióta csak megérkeztem hozzá Szent Iván éje óta, róla kérdezett. Hogy ugye milyen jó volt vele otthon, ugye főztem neki előre, ugye volt sok közös program? ... Szerette, anélkül, hogy valaha is találkoztak volna személyesen. Hiszen olyan sokat meséltem róla korábban, arról, hogy mennyire szeretjük egymást, hogy milyen szuper terveink vannak, a dalmáciai ház...

Nehéz volt titokban sírni, aztán mosolyogva lemenni és kedvesnek lenni, cseverészni.

Azt hittem, hogy az értelem mindig képes győzni az érzelem felett. Azt hittem, pár nap, és túl leszek az egészen. Azt hittem, egy megcsalt, egy egy évig átvert, megalázott nő majd ripsz-ropsz elfelejt mindent és új életet kezd. Lehet, hogy van, akinek ez sikerül, nekem pár nap alatt nem ment. Nem akartam siettetni. Csak folytak a könnyeim, tele volt a fejem információkkal, a szívem különböző és ellentétes érzésekkel, iszonyúan fáradt voltam, nem tudtam aludni, remegett a kezem... 12 napom volt a hazautazásig, de ekkor még fogalmam sem volt, hova megyek, hova viszem a cuccomat, hol alszom... Úgy éreztem, mintha odabilincseltek volna Szent Iván éjjeléhez. Ez a láthatatlan bilincs visszatartott attól, hogy értelmesen tudjak gondolkodni. Márpedig tudtam, hogy tovább kell lépnem, de ehhez az kellett, hogy megtisztítsam az agyam a kuszaságtól, hogy világosan lássak, tisztán tudjak gondolkodni.

Az alváshiány kegyetlenül megtette a hatását. Dr S-sel való találkozásaim legelején a legégetőbb feladatnak az alvásom normalizálása volt. Mivel már kétszer sikeresen végigcsináltam egyedül egy saját alvásterápiát, először ezzel próbálkoztunk. Az elején sikertelenül. Majd az idő múlásával annyit sikerült elérnem, hogy már napi négy, majd öt órát is tudtam aludni. De ez még mindig nagyon kevés volt. Ahogy telt az idő, a szervezetem bemondta az unalmast. Kijelentette, hogy nem bírja tovább. És tavasszal egyszer csak átkapcsolt „kisbaba a köbön”-üzemmódra. Azaz kikapcsolt, amikor csak tudott, volt, hogy napokig alig voltam fent, csak aludtam. Mégis iszonyatosan fáradt voltam mindig. Amikor ezt elmondtam Dr S-nek, kiderült, hogy az jó, hogy végre tudok aludni, viszont napi 12 óra vagy több alvás is megterhelő a szervezetnek. Alvás közben ugyanis nem mélyen, hanem felületesen lélegzünk, és majd fél nap felületes lélegzés után a szervezetben felszaporodik a szén-dioxid, ezért voltam mindig fáradt. Így az egyik megbeszélésen leültünk és konkrétan összeírtuk a magyarországi és az osztrák, munkás napirendemet. Aztán összevetettük a kettőt és megalkottunk egy olyan, elég kemény alvás-rendet, ami mindkét hétre ráhúzható volt. Így lefekvés 22.30-kor, ébresztő 5.30-kor. Konkrét esti és reggeli rutinnal. Ugye mondanom sem kell, hogy az első hetekben ez teljesen konkrétan kínzás volt. Hiszen iszonyatosan fáradt voltam, legtöbbször már az ébredéskor arra vártam, hogy mehessek végre aludni és legalább egy kis időre elfelejthessek mindent, hogy végre csend legyen a fejemben, ne kelljen gondolkodni… Kínlódtam, hogy fenn tudjak maradni fél tizenegyig, aztán szenvedtem, mert reggel fél 6-kor úgy éreztem magam, mint akin átment jó néhány úthenger. De ahogy telt az idő és következetesen betartottam a megbeszélteket, egyszer csak arra ébredtem, hogy nem vagyok hulla fáradt. Aztán már nem kellett napközben is ledőlnöm pihenni. Ma pedig már arra kell odafigyelnem, hogy fél 11-kor ágyban legyek, ne maradjak fenn tovább. És magamtól ébredek, kissé változó időpontokban, de mindig fél 6 előtt.

De még mindig amolyan furcsa delíriumban teltek a napjaim. Fel sem fogtam, milyen nap van, reggel van-e vagy este. Az evés iszonyatosan nehezen ment, az eddig is nagyon jó emésztésem felturbózódott, csak a vizet kívántam. Edzésre gondolni sem bírtam, hiszen olyan gyenge voltam, hogy leginkább akkor voltam biztonságban, ha ültem vagy feküdtem. 

Dr S-nek két hétig pontosan le kellett írnom a napi tevékenységeimet. Időponttal együtt. Kivel voltam, hol, mikor, mit csináltam, mettől-meddig... Aztán el kellett mondanom neki. Ő pedig számolt. 

- Oké –mondta-, ez a 24 órából 3. Ha a 7 óra alvást is beleszámolom, ez összesen 10 óra. És a maradék 14?

Széttártam a karom:

- Próbálok ébren és életben maradni.

- Elpocsékolja az életét. Kifolynak az órák, a napok a kezei közül. Ezek nagyon hamar évekké adódnak össze és maga ott fog ülni öregen, egyedül és azon fog siránkozni, hogy bárcsak… 

Megint igaza volt. Hazamentem, elővettem egy rakat üres papírt és írni kezdtem.

...

(1. rész itt)

(2. rész itt)

(3. rész itt)

(4. rész itt)

(5. rész itt)

(6. rész itt)
(7. rész itt)
(8. rész itt)

(9. rész itt)

(10. rész itt)

(11. rész itt)

(12. rész itt)

(13. rész itt)

(14. rész itt)

(15. rész itt)

(16. rész itt)

(17. rész itt)

(18. rész itt)

(19. rész itt)

(20. rész itt)

(21. rész itt)

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Szombat (Au. 14/13.)

Étek	Mozgás
R: 1 tojásból, 1 sajtból és 2 ek sertészsírból rántotta, kávé 1 ek kókuszzsírral, oliva bogyó	-
E: tonhal saláta, kávé 1 ek kókuszzsírral
V: rántotta (1 tojás, 2 sonka, 2 sajt, 2 ek zsír), káposzta saláta

Napozás: fél óra

1368 kcal

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Motiváció

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Péntek (Au. 14/12.)

Étek	Mozgás
R: 2 vajas lenmag kenyér, fél alma, kávé 1 ek kókuszzsírral	Reggel: jóga 30p Este 9 után: Freeletics 13/2. IRIS
E: 50g csirkemell, 1 tojás 2 ek kókuszzsírral, saláta tökmagolajjal, káposzta saláta, kávé 1 ek kókuszzsírral
V: 2 tojás, 2 ek kókuszzsír, 1 sajt, 3 sonka

Napozás: fél óra

1390 kcal

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Brutál has program

"A kockás has titka nem csak az elvégzett gyakorlatok számában rejlik, hiszen hiába építünk feszes hasizmokat, ha nem dolgozzuk le róla a felesleget! 

Hasizom gyakorlatokat akár minden cardio edzés után végezhetünk, de célszerű hetente minimum háromszor beiktatni a programunkba! A jó hasprogram nem csak a hasizmok felső rétegeit dolgozza meg, hanem bevonja a munkába a tartásunkért, a hasfal befelé húzásáért felelős belső rétegeket is! Felejtsük hát el azt a tévhitet, miszerint a sima felülések százaival eredményt érhetünk el! Bombázzuk helyette minél többféle gyakorlattal a megcélzott területet, így biztosabb a siker!

Variációk a has izmainak edzésére:

1. Felülés tarkóra tett kézzel. Talpunk a talajon helyezkednek el, térdünk legyen felhúzva, végezzünk teljes felüléseket! 20-30 ismétlés

2. Ugyan ebből a kiindulóhelyzetből végezzünk hasprést, közben billentsük meg a medencénket, és a térdünket húzzuk a homlokunkhoz. Ismét engedjük vissza magunkat a kiinduló helyzetbe! 20-30 ismétlés

3. Jobb lábunkat tegyük keresztbe a bal térdünkön! Jobb karunkat nyújtsuk ki a talajon oldalra, bal kezünket tegyük tarkóra! Végezzünk törzsemelést, közben bal könyökünkkel próbáljuk megérinteni a jobb térdet! 15-20 ismétlés után váltsunk oldalt!

4. Háton fekve tegyük derekunk alá a kezünket, a medence megbillentésével emeljük nyújtott lábunkat a plafon felé! Izmaink segítségével, minél lassabban, ne lendületből végezzük a mozdulatot! Lassan térjünk vissza kiinduló helyzetbe, majd lábunkat emeljük a talaj fölé olyan magasságig, ameddig még a derekunkat, a talajon tudjuk tartani! Folyamatosan végezzük a gyakorlatot! 15 ismétlés

5. Keressünk egy padot, vagy más stabil pontot, amelyre rá tudunk ülni! Kapaszkodjunk meg a szélében, dőljünk hátra annyira, hogy hasizmaink segítségével kelljen tartani magunkat! Emeljük el a lábunkat a talajtól! Végezzünk lebegő ülést: emelkedjünk fel, miközben térdünket a mellkasunk felé húzzuk, majd ereszkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe anélkül, hogy a lábat letennénk! Végezzünk 15 ismétlést!

6. Ereszkedjünk fekvőtámaszba a talajon: támaszkodjunk meg a tenyéren és a lábujjakon, hátunk legyen egyenes, a feneket és a hasat feszítsük meg! Emeljük fel a jobb lábat, és húzzuk térdünket a bal könyökhöz. Tenyerünket tartsuk a talajon, csak a lábat mozgassuk! A térd és a könyök érjen össze, majd lábunkat engedjük vissza! Ismételjük a gyakorlatot a másik oldalra is! Végezzünk 15-15 ismétlést.

7. Forduljunk az oldalunkra! Támaszkodjunk meg az alkarunkon, majd emeljük fel a csípőt, és tartsuk meg magunkat ebben a helyzetben. A stabil testhelyzet érdekében feszítsük meg a feneket és a hasizmot! Végezzünk, oldalsó hasizmainkat megfeszítve, 15 csípőemelést! Haladók úgy is végezhetik a gyakorlatot, hogy fölül lévő kezüket csípőre teszik. Ismételjük a gyakorlatot a másik oldalra is!

Kezdők, minden gyakorlatból, 1 kört végezzenek, haladóbbak pedig akár 3 kört is beiktathatnak az edzéstervükbe!" forrás

Törzs itt

Gyakorlatsorok teljes testre itt

Edzéstipp otthonra: mozogj az ünnepek alatt is! Shaun T. röpke videoi itt

Kezdő és középhaladó köredzés itt

Gyakorlatok "integetőháj" ellen itt

Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt

Otthoni láb edzés ittO

tthoni tricepsz edzés itt
Otthoni bicepsz edzés

Otthoni mell edzés

Otthoni váll edzés

Total Body Workout 3 (teljes test) itt

Kar videók itt
Low Impact Lower Body Workout itt
30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells itt

Kar (video) itt

Láb itt

Mell edzés otthon (női) itt

4 napos heti terv itt

Lean legs workout itt

Láb+törzs itt

Kerek popsi 20 napos kihívás itt

Pilates yoga bland video itt

Péntek Enikő Core zóna kombó itt

Stop and drop itt

2 minute abs itt

Navy seal workout itt

Star treck workout itt
Comb- és fenékformálás otthon itt
Functional Training (video) itt
Cardio interval workout (video) itt
Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt
Military Boot Camp itt
30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt
Arms-Legs Circuit itt
Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt
Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt
Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt
Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt
Nagy túlsúlyhoz itt
Core challenge itt
Nike itt
Ha nincs időd itt
Shaun T-től itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Bölcs

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha