103. nap (Ausztria)

Edzés (reggel)

1. bemelegítés

2. (50mp munka, 0mp pihenő, 4 kör)

- kitörés előre (jobb láb, súly)
- kitörés előre (bal láb, súly)
- fekvőtámasz
- kitörés hátra (jobb láb, súly)
- kitörés hátra (bal láb, súly)
- fekvőtámasz

3. 40p aerob

4. nyújtás



Reggeli: 3 pufi, sonka, zöldség

Tízórai: alma, mandarin

Ebéd: sült hús, saláta.

 

Uzsonna1: bogyós gyümölcs

Uzsonna2: szendvics

Vacsora: tojás saláta

+1: 80g lakt.mentes túró fál adag fehérjeporral.

Heti menüterv itt.
Heti edzésterv itt.

Freeletics workout 1 (cardio and strength)

itt

 

Overview

Overview

Do as many Burpees as possible in 50 seconds.

Workouts

• Round 1

• 50Burpees
• 50Squats
• 50Situps

• Round 2

• 40Burpees
• 40Squats
• 40Situps

• Round 3

• 30Burpees
• 30Squats
• 30Situps

• Round 4

• 20Burpees
• 20Squats
• 20Situps

• Round 5

• 10Burpees
• 10Squats
• 10Situps (forrás)

Freeletics cardio:

1. hét itt

2. hét itt

3. hét itt

4. hét itt

5. hét itt

6. hét itt

7. hét itt

8. hét itt

9. hét itt

10. hét itt

11. hét itt

12. hét itt

13. hét itt

14. hét itt

15. hét itt

15 hetes program itt

Motiváció

 

 

 

 

 

 

forrás

 

Belső csend

I am at peace. I relax and free my thoughts of any sense of pressure. No person, place, or thing can irritate me. I express gratitude often and look for things to be thankful for. I am relaxed. I live a peaceful life.

itt

Étrend javaslat alakuláshoz (20 felett)

Étrend javaslat alakuláshoz (30 felett) itt

 

Étrend javaslat alakuláshoz (40 felett) itt

Szálkásító étrend nőknek itt

 

Németh Dorottya étrend itt

Melissa Bender étrend itt

Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra 1. hét itt

Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra, 2. hét itt

Étrend alakuláshoz 4/1. itt
Étrend alakuláshoz 4/2. itt
Étrend alakuláshoz 4/3. itt

 

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt

 

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

 

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

 

Bodyrock mintaétrend itt

 

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

 

 

 

 

 

 

Az első két hétben reggel éhgyomorra 2 dl-ben1 filter salaktalanító gyógytea

Az étkezésnél felsorolt ételek vagylagosak, nem az egész javaslatot kell végigenned!

A sütésekhez az E-Z Coat Olajspray-t javasoljuk.

Reggeli:

• teljes kiőrlésű pirítós, 2 lágytojás

• tetszőleges mennyiségű tojásfehérjéből és 1 sárgájával hagymás rántotta

• natur zöldségmix 2 szelet sonkacsíkokkal

• hamis lecsó – egy paprika, egy kis fej paradicsom, hagyma tojásfehérjével E-Z Olajspray-n összesütve

• egy szál hámozott uborka 3 főtt tojásfehérjével, 2 szelet pufirizzsel

• 3 adagolókanálnyi Peak fehérjepor pudingnak kikeverve

• 1 ökölnyi kupac retek 2 vékony szelet sonkával, 2 szelet pufirizzsel

• tonhalkonzerv vizes lében 1 kis fej paradicsommal, 1 szelet pufirizzsel

• 4 tojásból (1 sárgájával) rántotta E-Z Olajspray-en sütve, fél paprikával

Fekete kávé édesítés nélkül, pici sovány tejjel, kizárólag étkezés végén!

Délelőtt:

• kompótos tálnyi natúr gyümölcssaláta (banán, szőlő nélkül)

Bébipapi fitness módra – kis fej alma és kis szál sárgarépa lereszelve édesítővel, fahéjjal vagy cseppnyi citromlével

 

• Protein desszert – kis vízzel elkevert proteinport tojásfehérjével kemény habbá felverni, sütőben vagy hűtőben

sütni-hütni 

• 1 db alma, vagy 1 db déli gyümölcs

• natur saláta (kis adag jégsaláta hámozott uborkakockákkal, retekkel, fél szál reszelt sárgarépával

Ebéd:
 

• 20 dkg roston készült vagy grillezett pulykamell-filé kis tálnyi natúr salátával, fél zacskó főtt rizzsel

• Hagymacsíkon pirított csirkemell-csíkok 30 dkg párolt zöldkörettel (kizárólag brokkoli, karfiol, kelbimbó, kevés

répa vagy gomba összetételű) 

• Pirospaprikával és sóval fűszerezett tengeri hal 1 ökölnyi főtt burgonyával

Uzsonna:
 

• Színes zöldségtál (nyers zöldségek kockára, csíkokra vagy karikára vágva – karalábé, sárgarépa, hámozott uborka,

jégcsapretek) 

• Nagy adag fehérjeturmix vízzel

Vacsora:
 

• Natúr saláta pirított csirkemell-csíkokkal, vagy tonhal konzervvel (az olaj leöntve, de kapható vizes lében is), főtt

tojásfehérjével, párolt zöldséggel gazdagítva
 

• Csőben sült brokkoli – a párolt brokkolit jénai tálba téve, lazán felvert tojásfehérjével leöntöd, és pár percre sütőbe

teszed, amíg a tojás kicsit megkeményedik. Tetejére reszelt sajtot képzelsz, és jóízűen elfogyasztod
 

• Egyszerű brokkoli vagy karfiolkrém leves: Nagy adag puhára párolt, fűszerezett zöldség ¾ részét annyi vízzel

turmixold össze, hogy leves állagot kapj, a maradék párolt zöldséget beleaprítod.
 

• Citrompácos csirke balzsamecetes ropogós jégsalátával - 20 dkg csirkehúst hosszában bevagdosod, kicsavart citrom

levébe áztatod, hogy ellepje, 1 óráig pácolod (lehet egész éjjel is), sózod, borsozod, kisütöd
 

• Zöld-fehér fitness menü: A natúr tengeri halat fokhagymával, petrezselyemmel, kaporral ízesíted (zöld-fehér itt

is), olajspray-n kisütöd, párolt brokkoli és karfiol körettel harmonizál

Beszélgetéshez teakülönlegességek.

Folyadék

 • napi 3 liter minimum, ásványvíz, tea, gyümölcstea, zöldtea (forrás)

Új fejezet / 2. szakasz / 15. heti menüterv (2014/ 6. hét, Ausztria) újratöltve

itt

Mivel változtak a körülmények, kénytelen voltam változtatni a heti menütervemen. Szerdától. Káromra nem vált, sőt!

 

Az étkezések időpontja körülbelüli.

Második napja eszem így (sokszor, keveset), és óriási dolog, hogy nem vagyok éhes egész nap! :-)
Szerintem a jövő hétre is hasonlóan tervezek.

02.03- (Ausztria)	H (kiutazás)	K	SZ	CS	P	SZ	V
R (8.00)	2 szendvics	2 sz. lenmag kenyér, sonka, zöldség	1 lenmag kenyér, sonka, sajt	2 sz. lenmag kenyér, sonka	3 pufi rizs, sonka, zöldség	alma, palacsinta	2 pufi rizs, 2 tojás, sonka
T (9.45)	-	kiwi	fehérje-turmix	alma	alma, mandarin	fehérje-turmix	alma, sajt
E (11.30)	csirke, édes-burgonya, saláta	zöldséges tészta	túrógombóc	párolt zöldség, hús	hús, saláta	tonhalas tészta	sült hús, édes-burgonya, saláta
U1 (13.00)	1 szendvics	2 sz. lenmag kenyér, 1 fehérje-turmix	szendvics	dió, alma	bogyós gyümölcs	mazsola, dió	túró, bogyós gyümölcs
U2 (15.00)			bogyós gyümölcs	1 sz. lenmag kenyér, túró	szendvics	szendvics	szendvics
V (17. 30)	fehérje-turmix	fehérje-turmix	hús, saláta	tonhal saláta	tojás saláta	hús, édes-burgonya, saláta	tojás saláta
+1 (21.00)			fehérje-turmix	fehérje-turmix	túró	túró, bogyós gyümölcs	fehérje-turmix

Az eredeti terv itt.

102. nap (Ausztria)

Edzés: pihenőnap

itt

Reggeli: 2 sz. mindent bele toast kenyér, 2 sz. sonka, kávé

Tízórai: alma

Ebéd: spenót, csirke volt a terv, sült pulyka lett párolt zöldséggel. Hja, kukorica, borsó... De más nincs itt(hon)...

 

Uzsonna1: 1 alma, kis marék dió

Uzsonna2: 80g lakt.mentes túró, 1 sz. mindent bele toast kenyér

 

Sikerült 4 nap után kijutnom a lakásból. Nem, ez nem valamiféle krimi, csupán sok betegápoló rémálma: "bezárva lenni" egy lakásba. De E-nek nagyon határozott utasítást adtam (igen, néha muszáj határozottnak lenni), hogy amíg távol vagyok, legyen kedves nyugton maradni. Muszáj volt már boltba menni, a szükséges dolgok közül ráadásul nem is tudtam mindent elhozni, mert egyszerűen csak egy hátizsákom és két karom van... Kerek fél óra alatt megjártam két üzletet, és nem tudom elmondani, mennyire jólesett használni a lábaimat, friss levegőn lenni, emberi arcokat látni, beszélgetést hallani, életet látni... :-)

Vacsora: tonhal saláta (kínai kel, vöröshagyma, tökmagolaj, tonhal, mustár)

+1: 1 fehérjeturmix

Már második napja tart, hogy nem vagyok éhes napközben. :-)

Még 10 nap ;-)

Eredeti heti menüterv itt.
Menüterv újratöltve itt.
Heti edzésterv itt.
Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Belső csend (Tanmese: A szavak ereje)

Egy vak ember ült egy épület előtt a lépcsőn, lábánál kalap, táblával, a következő szöveggel:

“Vak vagyok. Kérem, segítsenek!”

Arra ment egy újságíró, és látta, hogy a kalapban alig van pénz, csak pár fillér. Lehajolt, dobott a kalapba pár koronát, s anélkül, hogy megkérdezte volna, elvette a táblát, és a másik oldalára írt egy mondatot. Délután visszatért a vak emberhez, és látta, a kalapban so
k pénz van. A vak felismerte a lépteit, s megkérdezte tőle, hogy ő írt-e a táblára, s ha ő volt, akkor mit. Az újságíró így válaszolt:

“Semmi olyat, ami nem lenne igaz. Csak soraidnak kicsit más formát adtam.”

Mosollyal az arcán távozott. A vak soha nem tudta meg, hogy a táblán ez állt:

“Tavasz van, és én nem láthatom.”

Változtass a stratégiádon, ha valami nem sikerül, és meglátod, minden jobbra fordul!