Egyszerű lazac saláta

- Két marék jégsaláta falatnyira tépkedve
- fél citromsárga paprika falatnyira szeletelve
- fél piros paprika falatnyira szeletelve
- fél narancssárga paprika karikákra vágva
- vöröshagyma apróra vágva
-100g füstölt lazac falatnyi darabokra vágva.

142 kcal, 20g F, 4g CH, 5g zsír

Péntek Enikő: Időzóna edzések 1-5.

A gyakorlatok leírása a képek alatt a linkekre kattintva érhető el.

leírás itt


leírás itt


leírás itt


leírás itt

IdőZóna 5. Teljes köredzés 

Combra, karra, hasra is érezni fogod ezt az IdőZónát. Minden gyakorlatnál 50-es ismétlésszámmal dolgozunk (páros gyakorlatoknál olykor 25-25). Próbáld meg a lehető leggyorsabban lepörgetni a teljes gyakorlatsort, csak akkor pihenj, ha nagyon szükséges. Azért ne menjen a tempó a helyes kivitelezés rovására. Minden egyes ismétlést teljes m...ozgástartományban, helyesen, intenzíven végezz. Mérd az idődet és oszd meg velünk! Én 2x5 kg-os súlyzóval dolgoztam, 13:35 perc alatt teljesítettem a gyakorlatsort. Bemelegítés-nyújtás kötelező!

1. Haránt térdhajlításból súlyzó kitolás: bal láb elöl, jobb hátul, harántterpeszben vagyunk. Mélyen lenn, mindkét térd hajlítva. Elöl lévő térd nem megy a lábujjak vonalán túl. Súlyzó a vállak mellett és innen toljuk fel a magasba, miközben egyenesítjük térdünket. Fel-le, súlyzó kitol és vállhoz enged. (25x)
2. Csere (25x)
3. Súlyzós lebegő felülés: hanyattfekvésben vagyunk, karok fej mögött nyújtva. Egy súlyzót fogunk két kézzel. Egyszerre emeljük nyújtott lábunkat és karunkat a magasba, majd a lapockát is elemelve még feljebb emelkedünk a lábfej irányába a súlyzóval. Utána visszaengedjük a lapockát, majd egyszerre a lábat+kart, hanyattfekvés. Derék végig a talajhoz szorítva!
4. Mély Jumping Jacks: álló testhelyzetben enyhén hajlított lábbal terpeszbe szökkenünk, majd vissza zártállásba. Karok - ahogy kényelmes.
5. Bicepsz – karhajlítás: álló testhelyzetben karok leengedve, súlyzó a kézben. Hajlítjuk a kart és emeljük a súlyzót a mellkas irányába. Tenyérrel felfelé. Felkar végig szorosan a felsőtest mellett! Egész törzs mozdulatlan, csípővel nem korrigálunk, kézfej nem csuklik előre-hátra, hát egyenes.
6. Bolgár guggolás: ugyanaz lesz a feladat, mint az 1-es, csak a hátul lévő lábunkat feltesszük egy dobogóra/zsámolyra/lépcsőre és így hajlítjuk és nyújtjuk térdünket. Súlyzó a kézben, de most csak lóg, nem kell kitolni. Fontos! Ne dőlj előre, végig teljesen függőleges a felsőtest, középen a súlypont, elöl lévő lábra nagyon figyelj, térd a lábujjak vonalán belül marad!
7. Csere
8. KT nyújtott páros láb B-közép-J : kéztámaszos statikus fekvőtámaszban vagyunk. Innen nyújtott, páros lábunk szökken balra (40-60 centit), majd vissza középre, majd jobbra. (25-25)
9. Ollózás: hátsó alkartámaszban, derekunkat leszorítva váltva emeljük nyújtott lábainkat (50-50, vagyis bal-jobb ollózás számít 1-nek)
10. Ülő hasizom: bal popsiparton ülve, hátul kezeinken támaszkodva tempósan húzzuk és nyújtjuk lábainkat. 25 tempós lábnyújtás, majd jobb popsi oldalon ugyanez.

53. nap / Edzés

 

 

Péntek Enikő 5 Időzóna edzése edzésleírásokkal, összegyűjtve :
http://boszorkanykonyh.blogspot.co.at/2013/10/pentek-eniko-idozona-edzesek-1-5.html

Problémák és megoldások

Amióta elkezdtem az élet-mód-váltásosdit, soha nem volt olyan, hogy valami huzamosabb ideig simán ment volna. Két éve például futottam. Hajnalban, a munkakezdés előtt jártam a parkba, sőt néha a fél várost körbefutottam, ha kellett pl. 13 km. Az őszi félmaratonra készültem, jól haladtam, de egy edzésen estem egy olyan iszonyatosat, hogy a térdem a mai napig emlegeti. Vagy például amire tavaly - tényleg nagy nehezen - megtaláltam a megfelelő étrendemet, a szervezetem bemondta a tejtermékekre az unalmast. Ugye mondanom sem kell, hogy a túró, sajt (...) alap volt. Borult minden, nagyon durván. Gyakorlatilag kezdhettem mindent a legelején.

 

Viszont van egy dolog, ami mindig jelen volt, amiről írtam már a blogon is, és ami a mai napig végigkísér(t)i az életemet és belekeserít majdnem minden egyes napomba.

Nem tudom megerőszakolni a szervezetemet. Vagyis mégis: egy darabig megy, aztán nem finoman fészkelődni kezd, hanem azonnal hangos sikítozásba fog, aztán ordít egy fájdalmasat és...

Az éhségről van szó. Arról a bizonyos -főleg- ebéd utániról. Történik ugyanis, hogy megeszem az ebédemet (pl. 150g sült csirke, fél zacskó főtt rizs, 150g saláta), jól nem lakok (azaz nincs fullra tele a hasam), de elvagyok. Fél óráig. Amikor is jön a mumus. Az éhség. Olyan mértékben, olyan hihetetlenül, mintha teljesen üres lenne a gyomrom. Egyszerűen úgy érzem, egész nap nem ettem semmit, hogy most azonnal éhenhalok. Gyakorlatilag pontosan olyan érzés, mintha konkrétan korogna a gyomrom, mintha tényleg egy napja nem ettem volna. Ilyenkor először is iszom. Van, hogy fél liternyit is. De nem segít. Elfoglalom magam. De iszonyatosan kínoz az éhség. Mászkálok, megnézem, mi az, amit ehetnék, "bűntetlenül". Van, hogy segít 1-2 répa, lassan elrágcsálva. De manapság nem rágcsálok répát.

Jött a mumus ebéd után ma is. És nem tudtam leszerelni. Ettem hát 2 szelet saját lenmag kenyeret 1-1 szelet sonkával, és megittam rá egy nagy bögre kávét. Ennek az lett a következménye -és így van ez mindig-, hogy iszonyatosan elálmosodtam. Le is dőltem kicsit, bóbiskoltam is (aludni nem tudtam, E-hez vendég jött, meglehetősen hangos vendég...). Amikor felkeltem, az éhség folytatódott. Pedig csak fél 3 volt. Elkészítettem hát az uzsonnámat, megettem. De éhes voltam. Így elmajszoltam még 5 puffasztott rizst, és ittam rá negyed liter teát és egy kis kávét. És ekkor éreztem úgy, hogy most már jól vagyok. Vacsorakor (6-kor) túl éhes nem voltam, de jólesett a túró a szelet lenmag kenyérrel. Most este 3/4 10 van, és kezdődik a gyomorkorgás-érzés...

Próbáltam már sokféleképpen: IR étrenddel (ez 3-4 napig oké volt, aztán kezdődött újra a mumus), napi 6-7-szeri kis étkezéssel, több zsír beépítésével, több szénhidráttal, kalórianöveléssel, leangeans étrenddel (...) nem igazán volt jó egyik sem. Mondjuk a leangains annyiban volt rendben, hogy követte az étkezési természetes ritmusomat, ugyanis általában délután vagyok a legéhesebb és este. Talán a paleo volt az, amivel ez a dolog nem éleződött ki. Csakhogy a paleoval nem úgy alakultam, ahogy szerettem volna, nekem az inkább súlytartásra jó.

És itt jön a kérdés, amit naponta felteszek magamnak: miért nem a paleo szerint eszem, ott is lehet kalóriát és makrókat számolni. És a válaszom magamnak minden nap az, hogy testzsír csökkentésre nekem nem vált be a dolog. Tehát jól érzem magam tőle, de nem sikerül vele a testzsírszázalékomat lejjebb tornáznom, márpedig az Új fejezet erről szól. És már csak 2.5 hét van hátra az első szakaszából.

Félreértés ne essék: mindez nem akar nyavajgás lenni. Van egy probléma, amire keresem a megoldást. Egyelőre korom sötétben tapogatózom, de muszáj lesz megoldást találnom. Ezt sem adom fel.



 

Új fejezet / 52. nap (Ausztria)

Reggeli: 125g lakt.mentes túró, 50g növényi joghurt, tejeskávé.

 

264 kcal, 18g F, 29g CH, 7g zsír

 

Ebéd: 150g sült csirke, 33g főtt rizs, 10g vöröshagyma, 1 paprika, 1 paradicsom, 100g jégsaláta

 

 

252 kcal, 40g F, 12g CH, 2g zsír

 

Uzsonna: 130g tonhal (saját lében), 150g saláta, 33g főtt rizs

 

368 kcal, 35g F, 17g CH, 17g zsír

 

Vacsora: 150g sült csirke, 150g párolt zöldség

 

284 kcal, 40g F, 9g CH, 2g zsír

 

Mozgás: edzés reggel (itt), délelőtt 1 óra séta

 

Folyadék: 1.5 liter

 

Ez volt a terv. Ebédig ment is a dolog. Aztán jött a mumusom, de erről majd később.

 

Reggeli ez volt, az ebéd is a tervezett.

 

Uzsonna1: 2 szelet lenmag kenyér 1-1 szelet sonkával, 4 pufi rizs.

 

Uzsonna2: 150g tonhal, 2 paradicsom, 1 paprika.

 

Vacsora: 125g lakt.mentes túró, 50g növényi joghurt, 1 szelet lenmag kenyér, laza tejeskávé.

 

52. nap / Edzés (Ausztria)

 

Méltatlanul elhanyagolt testrészünk a hátizom, pedig milyen szép, ha izmos, tónusos. A bikiniből ez a terület is kivillan, nem csak a comb és a popsi. Az esztétikai szempontok mellett, egészségünk és frissességünk megőrzése szempontjából is kell a hátizom-erősítés. Milyen jól is esik az ülőmunka után… Aminek örülni fogsz, hogy ez az edzés bónuszban keményen megdolgozza a vállizmokat is. Ha nincs medicinlabdád, ragadj meg egy-egy 1,5-2 kilós kézi súlyzót, az is megteszi a hatását. Ez a rövid, 3 elemből álló gyakorlatsor – 30 mp-es aktív és az egyes gyakorlatok közt 15 mp-es pihenő szakaszokkal – mindössze 10 percet fog elvenni az idődből, ezért ha jól esik, csináld meg másnaponta, megfejelve a havi edzéstervben előírt adagot. Jó szórakozást!

 

 

Péntek Enikő 5 Időzóna edzése edzésleírásokkal, összegyűjtve :
http://boszorkanykonyh.blogspot.co.at/2013/10/pentek-eniko-idozona-edzesek-1-5.html
 

Új fejezet / 51. nap

itt

Reggeli: 2 szelet lenmag kenyér, 1 főtt tojás, tejeskávé

232 kcal, 19g F, 5g Ch, 15g zsír

Ebéd: 150g sült csirke, fél zacskó főtt rizs, 2 paradicsom (csöpp balzsamecettel és csöpp tökmagolajjal)

387 kcal, 40g F, 24g CH, 14g zsír

Uzsonna: tonhal saláta

 

244 kcal, 21g F, 6g CH, 15g zsír

 

Aztán felírtam a bolti listát E-nek, és elmentünk vásárolni. Ma csak nekem vettünk mindent. ;-)

 

Vacsora: 150g sült csirke, 150g főtt karfiol, 1 szelet lenmag kenyér.

258 kcal, 45g F, 6g CH, 6g zsír

Összesen: 1120 kcal, 125g F, 40g CH, 50g zsír

09. 30- (Ausztria)	H (utazás)	K-Sze	CS-P	Szo-V
R	szendvics (lenmag kenyérből)	rántotta, kenyér, tejeskávé	kenyér, sonka, főtt tojás, zöldség	tojás, kenyér, sonka, zöldség
T	szendvics (lenmag kenyérből)	-	-	alma
E	sült hús, zöldség	sült hús, rizs, zöldség	lazac, rizs, saláta	sült hús, spenót
U	növényi joghurt, fehérje, pufi rizs	tonhal saláta	kenyér, sonka, paradicsom	tonhal saláta, kenyér
V	tojás, zöldség	sült hús, zöldség	hús, saláta	sült hús, spárga

Folyadék: 2 liter víz, 1 liter zöld tea

Edzés: reggel (itt)

Két heti paleo menüsor/ Two week paleo menu

Breakfast		Snack		Lunch		Snack		Dinner
Monday	Spinach & Mushroom Omlete		Sliced Tomatoes & Sliced Turkey		Shrimp Salad w/ Olive Oil & Lemon		Protein Shake w/ Almond Milk		Cajun Grilled Salmon, Sliced Avocado & Side Salad W/ Olive Oil & Lemon
Tuesday	2 Hard Boiled Eggs, 2 Pieces of Bacon & Cantaloupe		Celery Sticks w/ Almond Butter		Left Over Salmon & Spinach Salad		Beef Jerky		Grilled Flank Steak w/ Onions & Mushroom, Steamed Broccoli
Wednesday	Protein Shake w/ Almond Milk & Banana		Sliced Apple & Walnuts		Left Over Grilled Flank Steak Salad		Hard Boiled Egg		Pork Chops, Roasted Beats & Grapefruit Wedges
Thursday	Scrambled Eggs, Grapes & Almonds		Remaining Grapefruit Wedges & Sliced Ham		Baked Tilapia & 1/2 Sweet Potato		Mixed Berries & Walnuts		Remaining Baked Tilapia Tacos, Guacamole & Steamed Yellow Squash
Friday	Veggie Frittata & Sliced Apples		Peach Slices & Almonds		Steamed Shrimp & Veggies		Celery & Carrot Sticks w/ Left Over Guacamole		Whole Roasted Chicken, Asparagus & Strawberry & Spinach Salad
Saturday	Poached Eggs, Bacon & Paleo Focaccia Bread		Protein Shake w/ Almond Milk		Left Over Chicken Salad on Focaccia Bread & Grapes		Beef Jerky		Grilled Mahi, Sliced Mango & Chilled Roasted Beats (from Wed)
Sunday	Favorite Omlete (Paleo)		Fresh Figs & Ham		Left Overs - Time to Clean Out The Frig		Flax Seed Crackers & Salsa		Pot Roast w/ Roasted Root Veggies & Side Salad w/ Olive Oil & Lemon

Week 2
Breakfast		Snack		Lunch		Snack		Dinner
Monday	2 Eggs & Left Over Roasted Veggies		Sliced Tomatoes & Sliced Turkey		Chicken Salad w/ Olive Oil & Lemon		Grapes & Almonds		Grilled Steak, Sliced Avocado & Roasted Red Peppers
Tuesday	Mixed Berry Smoothie w/ Almond Milk		Beef Jerky		Left Over Steak & Spinach Salad		Sliced Honeydew Melon & Ham		Paleo Pasta (Ground Beef, Spaghetti Squash & Marinara Sauce) Salad
Wednesday	Ham & Spinach Omlete		Sliced Apple & Walnuts		Left Over Paleo Pasta		Hard Boiled Egg		Roasted Pork Loin w/ Pineapple, Swiss Chard & Sweet Potato
Thursday	2 Hard Boiled Eggs, Sliced Apples & Walnuts		1/2 of Remaining Sweet Potato		Left Over Pork Loin on Paleo Focaccia Bread & Side Salad		Celery Sticks w/ Almond Butter		Grilled Chicken, Steamed Broccoli & Cantaloupe
Friday	Veggie Frittata & Sliced Apples		Peach Slices & Almonds		Seared Scallops & Veggies		Beef Jerky		Roasted Turkey Breast, Steamed Cauliflower & Side Salad
Saturday	Turkey and Mushroom Frittata & Orange Slices		Protein Shake w/ Almond Milk		Octopus Salad & an Apple		Hard Boiled Egg		Paleo Burgers (On Bib Lettuce), Flax Seed Crackers & Salsa
Sunday	Favorite Paleo Breakfast		Fresh Figs & Ham		Left Overs - Time to Clean Out The Frig		Protein Shake w/ Almond Milk		Lobster Tails, Roasted Asparagus & Strawberry Spinach Salad

(forrás)

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Paleo heti menü ötlet itt és itt.

Paleo heti menü (magyar) itt

 

Paleo reggelik 1 itt.

Paleo reggelik 2 itt.

Paleo snack itt.

Paleo ebédek 1 itt.

Paleo ebédek 2 itt.

Paleo vacsorák 1 itt.

Paleo vacsorák 2 itt.

Paleo - bevezető hónap (tapasztalatok) itt.

 
Világcsúcs mindenmentes kenyér itt.

Lenmag kenyér recept itt.

Sokmagvas kenyér recept itt.

Kenyér kenyér itt.

Módosított lenmag kenyér itt.

Lapos paleo kenyér itt.

Kókuszkenyér itt.

Buci itt.

Spórolós lenmaglisztes kenyér itt.

Új fejezet / 51. nap / Edzés (Ausztria)

Nagyon nehezen aludtam el, aztán nagyon mélyen aludtam. Reggel 5.45-kor szólalt meg az ébresztő, és simán fel tudtam kelni. Néhány nagy ásítás után várt Enikő és az edzőtermem: a fürdőszoba. Természetesen bemelegítettem, és a végén megvolt a nyújtás is.

 

A comb-fenék gyakorlatokból 4 kört csináltam. Az első körnél azt hiszi az ember, hogy hja, kérem, ez pite. A 3. körnél meg már oda kell figyelni a lélegzetvételre is.

 

A has-derék edzésből 2 kör ment. A has edzések elég jól mennek, no azért itt is kellett nem kevés önbíztatás, főleg a 2. kör közepétől.

 

Hatalmasat tusiztam utána, és most felöltözve, teát főzve istenien érzem magam!

 

 

Comb+popsi intervallum gyakorlatsor:

1. Guggolásban 2x nyit-zár, majd 2 mély guggolásból felugrás
2. Testsúly áthelyezés balról jobbra
3. 3 térdemelés – 3 sarokemelés
4. Lábtolás oldalra váltva
5. Kitörés váltott lábbal
6. Mély guggolások
7. Térdemelés oldalra váltva

 

 

Egy kellemes, karácsony előtti hasizom edzés medicinlabdával. A videón 4 kilósat használok, de ha most először próbálod, 2 kilósat ajánlok. Nagyon jó segédeszköz, has- és derékformáló gyakorlatok tömkelegét teheted vele hatékonyabbá és eredményesebbé. És persze más kritikus területeket is megcélozhatsz vele, mint például a popsit. De most maradjunk ennél a hasizom edzésnél, amelyből 2-3 sorozatot ajánlok erőnléted függvényében. Az egyes gyakorlatok ismétlésszámát a videóban találod. Egyre ügyelj: a gyakorlatok minél tökéletesebb végrehajtására. Mindig bemelegítéssel kezdj, majd nyújtással fejezd be az edzést! Ne felejtsd, a lapos, tónusos has kisebb részben a kemény, rendszeres edzésnek, nagyobb részben a helyes táplálkozásnak köszönhető.

 

Péntek Enikő 5 Időzóna edzése edzésleírásokkal, összegyűjtve :
http://boszorkanykonyh.blogspot.co.at/2013/10/pentek-eniko-idozona-edzesek-1-5.html

Új fejezet / 50. nap (Knittelfeld, 9. etap)

Jujj, de korán volt hajnali 1.10, amikor is megszólalt az ébresztő...!!! Főleg úgy, hogy a szomszédban egy kisbaba egész éjjel sírt. Éjfél volt, hogy utoljára ránéztem az órámra... Pontban 2-kor indult a busz, sötét volt, hideg, végig esett az eső. Láttam, mert a magyar szakaszon nem tudtam elaludni... A határt átlépve megettem a reggelimet, egy szendvicset. Ittam hozzá 2 korty teát. Aztán sikerült szunyókálnom, Steiermarkba értünk, amikor először felébredtem. Ekkor megettem a másik szendvicset. (239 kcal, 21g F, 4g CH, 16g zsír) Ilyen eddig még nem volt, de szó szerint fájt a hátsóm a sok üléstől. Sajgott. Aztán elmajszoltam még 2 szelet kenyérkét, amit "életmentőnek" csomagoltam. 10-re értem ide, és azonnal kezdődött a munka.

 

Ebéd fél 12-kor, a hozott sült csirkém volt a hozott spárgával. (237 kcal, 39g F, 3g CH, 8g zsír) (A fotógépem még a csomagban volt. Csak annyi időre szaladtam fel ebéd előtt, hogy a hűtőtatyó tartalmát berámoljam a hűtőszekrénybe.)

A hegyekből most nem sokat látni, ködös, esős, szürke az idő, mint otthon.

 

Itt már 2 hete fűtenek, egyelőre 18 fok van a lakosztályomban.

 

 

Ebéd után sikerült 2 órát aludnom. Nehezen aludtam el, de aztán sikerült jó mélyen szundítanom.
 

Uzsonna: tonhal saláta (80g tonhal, 2 paradicsom, 2 paprika, 5 oliva bogyó, 1 ek majonéz), 2 szelet kenyér

390 kcal, 33g F, 12g CH, 23g zsír

 

Jött S. a néni lánya, jó sokáig csacsogtunk, így 7-kor ettünk estebédet.

Vacsora: főtt tojás (2), uborka, 1 paradicsom.

 

230 kcal, 18g F, 9g CH, 13g zsír

Aztán a néni másik lánya, E. telefonált Karintiából, velem akart beszélni ;-) Ugyanis sok ételtől rosszul van, és velem szokta megbeszélni ezeket a dolgokat. Elmondta, mi lett a vizsgálatok eredménye, most keresek neki olyan recepteket, amiket elkészíthet. Hát nem lesz túl sok...

Sikerült 2 liter folyadékot meginnom, 1 liter víz volt és 1 liter tea.

Összesen: 1096 kcal, 111g F, 28g CH, 68g zsír.

Edzés reggel csak akkor lesz, ha fel tudok kelni. Ami nagyban függ attól, hogy most elmegyek-e aludni, el tudok-e aludni. És remélem, E-nek nem lesz rám szüksége éjjel.
 

Edzéstipp otthonra 26 (+ gyűjtemény)

 

Eddigiek: 1., 2., 3., 4., 5., 6., 7., 8., 9., 10., 11.

 

12.: itt

 

 

13. : itt

 

 

14. itt.

 

15. itt.

 

 

Láb itt

Edzés utáni intervall kardio itt

 

20.:

 

 

21.: 7 napos kar edzés itt

 

22.: Súlyzós edzés képekkel itt

 

23.: Súlyzós edzés képekkel itt

 

24.: 43 gyakorlat hasra, képekkel itt

 

25.: Több tipp itt